Cuidados de salud, actividad física · Importancia de Ia actividad física durante el embarazo...

Cuidados de salud,actividad físicay alimentación dela mujer embarazaday madre en períodode lactancia

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Cuidados de salud,actividad físicay alimentación deIa mujer embarazaday madre en períodode lactancia

Índice

Unidad I

Cuidadosparala mujer embarazada

Unidad 2

Importanciade Ia actividad físicadurante el embarazo

Unidad 3

Cuidadosde Ia madreen periodo de lactancia

Presentación

Este folleto está dirigido a mujeres embarazadas,madres en período de lactancia y sus parejas,constituye una guía para orientar sobre aspectosde alimentación, nutrición, cuidados de salud yactividad física.

Una alimentación saludable permite que la mujertenga un adecuada ganancia de peso, prevenirproblemas nutricionales y que su

rnnazcasaludable.

El embarazo es un proceso natural en donde elacompañamiento de su pareja y de su familiacontribuye al cuidado de la salud y alimentación.

Unidad lCuidadosparala mujer embarazada

Ériodode embarazo

El embarazo es un estado natural de9 meses de duración, deberealizar el control me l delembarazo.

Incremento de peso de Ia mujergestante

Para saber cuánto peso debe ganarla mujer embarazada es necesariooonooer el peso el que tenía antesde embarazarse, de esta manera elpersonal de salud podra guíar a quegane un peso adecuado.

Recuerde asistir al control mensualde su embarazo

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Bajo peso

AI finalizar su embarazo deberíaaumentar de 12.5 a18 kilos.

Normal

AI término de su embarazodebería ganar entre

11.5 y 16 kilos.

Sobrepeso

Después de su nueve meses degestación debería aumentar entre7y 11.5 kilos.

IObesidad

Si usted presentó obesidad antes delembarazo o durante el primer trimes-

tre, debería ganar entre 5 a 9 Kilosdurante los 9 meses de gestación u


cuidador ¡mm lo mujer embarazada

Alimentos que debe consumir la mujer embarazada

Es necesario que se alimente saludablemente a continuación sepresenta los alimentos que debe comer, la mujer embarazada

230 calorías y 7 0 gramosde proteína

Ejemplo de refrigerios:

Las comidas que ustedpuede añadir como refrigerioson:

I 1- Empanada de verde conqueso

I 1- Maduro mediano conqueso y leche

I 2- Platos pequeños dechochos con tostado

110-150 Kca/ y 10 gramosde proteína

Ejemplo de refrigerios:I 1-vaso de lecheI 1- lata pequeña de atún

gramosI 1- HumitaI 1- plato pequeño de mote

pillo

Embarazo con pesopreconcepcional bajo150 Kca/, 200 Kca/, 300 Kca/

n 1- Tortilla con dos huevos(espinaca, tomate)

l 1- vaso de yogurn 1- Choclo con queso

Embarazo con pesopreconcepcional normal350 Kca/, 500 Kca/

I 1- trozo de pastel de zanahoriacon leche

I 1- vaso de Morocho con 1empanada

I 1- Quimbolito con 1 vaso de lecheI 1- taza de colada de quinua con

leche

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Índice de MasaCorporal

(IMC)

Recomendaciones alimentarias

450 Kcal segundo trimestre, 350 Kcal tercer trimestre.

Sobrepeso

yobesmad I 3- porciones de frutas de temporada al día (1 taza de sandía,

1 manzana, 1 pera)I 2- porciones de vegetales. (1 taza de vegetales crudos o 1/2

taza de cocidos)I 1- fruta con yogur, 1 trozo de pastel de maqueño, 1 unidad

mediana de verde asado con queso

Añadir preparaciones como:

Recuerde Ia mujer embarazadaNo debe comer por dos

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Problemas y

Problemas

Mareos ynáuse_asmatutinas

Estreñimiento

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soluciones

I Consumir alimentos de fácil digestión (galletas,leche, yogur, queso, manzana) por la mañana y enlos períodos de náuseas.

I Es frecuente que el consumo de líquidos durantelas comidas pueda producir vómitos, por lo que esmejor desayunar sin líquidos.

- Es aconsejable que el estómago se mantenganlleno por ello es necesario el consumo de alimen-tos cada dos horas.

I Consumir alimentos con abundante contenido defibra, como: cereales integrales granos semipartidos o enteros, frutas frescas como manzana,granadilla, papaya; leguminosas secas (soya,fréjol, garbanzo, arveja).

u Consumir suficiente cantidad de líquidos.I Evitar el uso de laxantes.

I ingerir cinco comidas (3 principales y 2 refrigerios).n “Disminuir el consumo de (col, cebolla, ají, bebidas

gaseosas)

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cuidado: pam lo mujer embarazada

I Evite consumir almentos con abundante sal.I Acostarse con las piernas elevadas.I Consumir alimentos ricos en potasio y calcio como:

lácteos, guineo, tomate de árbol, sardina.

Hinchazón

(¡alambres I Masajear suavemente Ia zona afectada.

Antojos I satisfacer los antojos está bien, siempre y cuando losalimentos contribuyan a una dieta saludable. A vecestienen antojos de consumir frutas ácidas son sal, Iocual no es aconsejado por el alto consumo de saI quees perjudicial durante el embarazoFrecuentemente estos antojos disminuyen después deltercer mes de embarazo.


Cuidado: pam ln mujer embarazada

Consejos de alimentación de la mujer embarazada

Es necesario que consuma 5 comidas, tres comidas princi-pales; es decir desayuno, almuerzo, merienda, y dos refrige-rios: uno a media mañana y otro a media tarde. Antes deacostarse sírvase un retrigerio como de yogur, queso o fruta,evite consumir comidas muy abundantes que pueden oca-sionar molestias. Evite períodos prolongados de ayuno.

Incluya, en cada comida, alimentos que le proporcionenproteínas, como carne, huevo, queso, leguminosas y granossecos (lenteja, garbanzo, soya, fréjol, chocho, arveja). Esimportante combinar el cereal con leguminosa (chocho contostado)

Consuma alimentos ricos en hierro como carnes rojas,vísceras y hojas verdes etc, los alimentos de origen vegetaldebe acompañarse de alimentos y bebidas que proporcionenvitamina C que se encuentren en frutas como guayaba,naranja, limón.


Coma diariamente por lo menos tres frutas al día y dos porcionesde vegetales que proporcionen vitamina A, necesaria para unabuena visión y el crecimiento, por ejemplo: mango, papaya, melón,durazno, zanahoria, zapaIIo, brócoli, hojas verdes (espinacas,berros). Las frutas y vegetales mejoran las defensas contra lasinfecciones.

Debe consumir suficiente cantidad de agua segura ayuda a teneruna adecuada digestión.

Los vegetales hay que consumirlos preferiblemente crudos, lacocción se debe efectuar a partir de agua hin/iendo y durante 15minutos.

Consuma diariamente alimentos que le aporten calcio, comolácteos (leche, queso, yogur), preferiblemente bajos en grasa(descremados, semidescremados).

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Cuidado: porn ln mujer embarazado

Prefiera cereales integrales, como granos enteros como morocho,quinua, trigo, cebada.No ayune ni elimine comidas.Escoja alimentos naturales y frescos que le proporcionan vitaminas yminerales en lugar de alimentos procesados que contienen altocontenido de sal, grasa y azúcar.Modere el consumo de sal. No consuma más de 5 gramos aldía (una cucharadita).Disminuya el consumo de alimentos ricos en grasa como piel de pollo,cuero de cerdo etc.Utilice métodos sanos de cocción como al vapor, ala plancha,al horno, a la brasa con aceite de soya o girasol, y evite fritos oapanados.Utilice condimentos suaves y aromáticos. Evite los fuertes y picantes.Modere el consumo de azúcar, miel, caramelos y productosque contengan edulcorantes (sacarina, aspartame, etc.).Evite el consumo de bebidas light que contienen edulcorantes comociclamatosAsista a todos los controles prenatales 1 vez al mes (mínimocinco controles).Descanse durante el día y reduzca las actividades pesadas.Es importante el apoyo, afecto y consideración de la pareja yquienes rodean a la embarazada.Las aguas medicinales que son seguras durante el embarazo son:taraxaco (diente de león), sábila, jengibre. No tomar más de dos tazasal día de cualquier agua medicinal.

Para prevenir la anemia, consuma diariamente lossuplementos de hierro + ácido fólico que le

entregarán gratuitamente en los establecimientosde salud durante todo el embarazo y hasta tres

meses luego del parto.

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Cuidado: porn ln mujer embarazada

Señales de peligro

Dolor abdominal.

Palidez marcada.

Nauseas y vómito frecuente.Fiebre, escalofrío.

Dolor o ardor al orinar.

Hinchazón (edema) delas piernas, cara o manos.Salida de líquido o sangrepor Ia vagina.

Disminución o ausencia demovimientos del bebédentro de útero.

a Dolor de cabeza.

Si presenta alguno de estos signos acuda al centro desalud de forma inmediata.


Cuidado: porn ln mujer embarazada

Ración alimentaria diaria recomendada

Carnes

Pescadotrucha, atún 1 porción tamañosardina 2veces a lasemanaHígadoCarnePollo sinpIeI

Huevo

Legumino-sasFréjol,arveja,Ienteja,chocho,haba

Vegetaleslechuga,col,zanahoria,rábano,pepinillo,Brócoli,zapallo,remolacha

2 vasos

1 taja de queso(Tamaño de unacaja de fósforos)

dela palma delamano

4 onzas


3 vasos

1 porción tamañode la palma de lamano

1 plato dechochos, fréjol1 plato de brócoli

Arroz con fréjolTostado conchochos consemillas de samboy zapalloMole con arvejacon salsa desemillas de sambo

Soya, garbanzo

Leguminosasfrescas arveja,frejol

Estos alimentoscontienen proteína queayuda al crecimiento delas células y producciónde sangre, aportan calcioayuda a la formación delos huesos y dientesfuertes;

Contienen hierro quesirve para la producciónde glóbulos rojos(necesarios para prevenirla anemiaLos pescados comosardina, atún contienenomega 3 que ayuda aldesarrollo del niño

Contienen proteínas queaportan aminoácidosesenciales

Provee energía,proteinas, hierro, calciode origen vegetal (seabsorben en menorcantidad)

Contienen vitaminas yminerales para protegerde las enfermedades

cuidado: para ln mujer embarazada

Ración alimentaria diaria recomendada

3 porciones de 3 porciones de Todo tipo de fruta Contienen vitamina A quefrutas frutas de preferencia de ayuda a mantener una

color amarillo y piel saludable; buenaanaranjado: visión y huesos fuertes.mango, manzana,papaya, durazno, Contienen vitamina Cplátano. para mantener encías,

dientes y huesos sanos.Ayudan a absorber elhierro.

Tubérculos 2 unidades 2 unidades Zanahoria blanca, Proporcionan energia.pequeñas pequeñas papa china,

Papa, yuca, malanga.oca,melloco,camote, oca

Cereales Fideo, galletas, Proporcionan energia ytortillas vitaminas del complejo B.

Arroz, maíz,avena, trigo,quinua,cebadaPan 2 unidades 2 unidadesHarinas 2 cucharadas 2 cucharadas

Aceite 3 cucharadas 3 cucharadas Proporcionan energia.


Unidad 2Importanciade Ia actividad físicadurante el embarazo

Cuando una mujer está esperando unbebé los cambios que se producen enel organismo son muchos, por eso esnecesario que el propio cuerpo vayaadaptándose a todas esas nuevassensaciones. La actividad física especí-fica y controlada es Ia mejor manerapara que Ia mamá y el bebé disfruten ylleguen en óptimas condiciones físicasal parto.

Beneficios

Mejora el estado de ánimoI Reduce el estrés- Promueve un mejor sueño- Produce relajamiento

Asegura el aumento de peso adecuan Aumenta el tono muscular, fuerza y

resistencia para el partoa Acelera Ia recuperación después

del parto

Importancia de la actividad Fírioa durante el embarazo

i Reduce las molestias del embarazo como el dolor de espalda,calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazóne inflamación.

I Reduce el riesgo de diabetes gestacional (la diabetes que sedetecta por primera vez cuando se está embarazada).

I Mejora el sueño.

I Tiene un parto más fácil y rápido.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Ejercicios para realizarlos en casa

Más lugar para el bebé, más airepara la mamá.

De pie, con las piernas separadas y lasrodillas semi flexionadas extenderprimero un brazo hacia arriba bajarlo yrepetir con el otro brazo, durante 2 o 8minutos.

Beneficios: Ayuda a prevenir posiblesahogamientos que pueda sentir laembarazada.

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Importancia de la actividad lírica durante el embarazo

Mejorar la circulación

De pie, con la espalda y piernas rectas y lasmanos en la cintura, elevar los talones delsuelo por dos segundos aproximadamente.Hacer dos series de 15 repeticionesdescansando 15 minutos después de cadaserie.

Frecuencia: 2-3 veces por semana

Beneficios: Mejora la circulación en miem-bros inferiores reduciendo la sensación depesadez en las piernas, y los calambres.

Movimientos pélvicos relajantes

De pie, con la espalda recta, las manos en lacintura, las piernas separadas y las rodillassemiflexionadas, mover la pelvis haciaadelante y hacia atrás llevando la cadera,repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios: contribuye a que el bebé seacomode en una mejor posición.

EI ejercicio se debe detener si existe alguno deestos síntomas:

I Fatiga excesiva I Palpitacionesa Dolor - particularmente u Movimiento fetal decrecido

en la espalda o en la región púbica a contracciones persistentesI Mareo I Roturas de membranasn Respiración cortada a Sangrado vaginal.

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Importancia de la actividad fírica durante el embarazo

Ejercicios cardiovasculares

Caminar: Es el ejercicio más segurodurante los nueve meses.

Frecuencia: Todos los díasDuración: 30 minutosModalidad: Nivel de impacto muy bajo

Beneficios:AI Ayuda a controlar el aumento de peso.I Alivia Ia presión sobre el área pélvica.u Facilita el trabajo de parto.u Fortalece los músculos de las piernas y

evita los calambres.

Bailar: Es un ejercicio más relajado y divertidodurante el embarazo.

Frecuencia: 2-3 veces por semanaDuración: 30 minutosModalidad: Nivel de impacto muy bajo

Beneficios:

I Nos ayuda a tener mejor posturaa La recuperación del parto es más rápiI Combate el estrés

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Unidad 3Cuidadosde la madreen periodo de lactancia

I Consuma 5 comidas al dia(desayuno, refrigerio a mediamañana, almuerzo, refrigerio amedia tarde y merienda).

Evite realizar dietas para bajar depeso si presenta sobrepeso u obe-sidad.

Combine un cereal y una legumino-sa tierna ejemplo: arroz con fréjol,habas con tostado, mote conarveja, ya que ayudan a que elorganismo aproveche mejor laproteina de origen vegetal, acom-páñelos con alimentos fuente devitamina C (cítricos).

No consuma alimentos con altocontenido de grasa o azúcar paraevitar un aumento de peso exce-sivo.

Cuidado: de la madre en periodo de lactancia

Prefiera el consumo de grasas saludables como aguacate,nueces, almendras, maní, aceite de girasol, soya, oliva, pesca-dos como sardina, atún , trucha que contiene omega 3. Comapescado dos a tres veces por semana

Para asegurar un aporte adecuado de vitaminas, minerales yfibra, se debe consumir 3 porciones de frutas y 2 porciones deverduras al día.

Incluya en cada comida alimentos como: verduras y hortalizas,frutas, cereales, tubérculos, carnes, aves, pescados, huevos,mariscos, leguminosas y lacteos.

Consuma leguminosas tiernas (frejol, lenteja, arveja, chocho,garbanzo, soya, haba) por su contenido de fibra y proteínas.

Consuma pollo y pescado sin piel porque contiene menos canti-dad de grasa.

No prepare alimentos fritos, utilice otras formas de cocinar comoasado, horneado, hervido.

La leche o los derivadosde ella se deben consumirpor lo menos en tresporciones diarias paraasegurar una adecuadaingesta de calcio,prefiriendo los lácteossemidescremados.


GLOSARIO

Alimento.- Es toda sustancia, elaborada,semi-elaborada o bruta, que se destina al consumohumano, incluyendo las bebidas, y otras sustanciasque se utilicen en la fabricación, preparación o trata-miento de los alimentos.

Alimento desnatado.- Alimento especialmentelácteo, que ha sido liberado de parte de su grasa,pero no de toda.

Alimentación: Es el proceso mediante el cual losseres vivos consumen diferentes tipos de alimentoscon el objetivo de recibir los nutrientes necesarios parasobrevivir.

Atención prenatal: Es la serie de contactos, entrevistaso visitas programadas dela embarazada con alguno delos integrantes del equipo de salud, a efecto de vigilarla evolución del embarazo y obtener una adecuadapreparación para el parto, el puerperio (cuarentenadespués del parto) y el manejo del recién nacido,acciones que se deberán registrar en el expedienteclínico.

Anemia.- Es una afección en la cual el cuerpo no tienesuficientes glóbulos rojos. El hierro es un pilar funda-mental e importante para los glóbulos rojos.

Cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro producemenos glóbulos rojos o demasiado pequeños. Esto sedenomina anemia ferropenica.

Aspartame.- Es un edulcorante y sustitutivo delazúcar de bajo contenido calórico que es utilizado enmuchos alimentos que consumimos diariamente,incluyendo cereales en el desayuno, bebidas carbon-atadas, productos derivados del yogur, pasta defrutas para untar el pan y dulces. El aspartame es tam-bién ampliamente usado como eduloorante de mesa.Por cuanto el aspartame es hasta 200 veces másdulce que el azúcar, puede reducir hasta un 99% delas calorías en la mayoría de los productos.

Edulcorantes.- Sustancias que se utilizan para enduI-zar los alimentos que no aportan calorías.

Embarazo: Es un estado fisiológico (natural) de 9meses de duración, cuyo diagnóstico y control prena-tal debe realizarse desde el inicio.

Incremento de peso.- Ganancia de peso.

IMC.- Índice de Masa Corporal

Recién nacido: Es el producto de la concepciónmaterna contado desde el nacimiento hasta los 28días de edad.

Sacarina.- Es el edulcorante artificial es de 200 a 300veces más dulce que la sacarosa (azúcar común)

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