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Curso: Ejercicio y Suplementación nutricional en el Adulto Mayor

Unidad: N°2 – Ejercicio y fuerza muscular

Docente: Klgo. Gabriel Contreras

Período curso: julio - diciembre 2018.

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Temas:

1. Beneficios del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor y síndrome

metabólico.

2. Fragilidad y fuerza en el adulto mayor.

3. Evaluaciones en el adulto mayor.

4. De la teoría a la practica en el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.


Tema 1: Beneficios del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor

Los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza en el adulto mayor son

numerosos, lo primero es que reduce la mortalidad de toda causa, por lo tanto aumenta

la esperanza de vida, también tiene un efecto el reducir el número de eventos

cardiovasculares y reducir el número de tanto desarrollar limitaciones funcionales,

como de enfermedades no mortales. Beneficios tales como mejoras a nivel

antropométrico y en bio-marcadores relacionados al estado de salud como la

sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa y valores de la presión arterial serán

consecuencias clínicas de participar regularmente en un entrenamiento progresivo de la

fuerza (PRT, de sus siglas en inglés, progressive resistance training) (Garber et al.,

2011).

Otros importantes beneficios son aumentar la densidad mineral ósea, reducir el

riesgo de depresión, reducir el riesgo de dolor lumbar, reducir el riesgo de diabetes

aumentando la densidad del transportador de glucosa 4 (GLUT4), reducir el riesgo de

cáncer de colon por aumento de la velocidad del tránsito gastrointestinal, mejorar el

perfil lipídico, aumentar el metabolismo de reposo, además del aumento de la masa y

fuerza muscular (Westcott, 2012).

El ejercicio de fuerza tiene un efecto en revertir cambios en la célula muscular

producto del envejecimiento, específicamente en la mitocondria, donde posterior a un

entrenamiento de fuerza muscular se observaron cambios positivos en este organelo,

tanto en su contenido, como en su capacidad oxidativa, mostrando una capacidad de

reversibilidad en el deterioro de la mitocondria producto de la edad (Westcott, 2012).

El entrenamiento de la fuerza es una herramienta potente y válida para prevenir y

tratar el síndrome metabólico, el cual se caracteriza por un conjunto de factores

metabólicos, fisiológicos, bioquímicos y clínicos que aumentan el riesgo de mortalidad

de toda causa y de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La

obesidad, el desbalance de la ingesta calórica vs el gasto energético y estilos de vida

sedentarios nos llevan al síndrome metabólico, el cual tiene tremendas repercusiones

para la salud y sobrevida, personas con síndrome metabólico tienen 5 veces más

probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, el doble de probabilidad de desarrollar

enfermedades cardiovasculares en los siguientes 5 a 10 años, de 2 a 4 veces más

probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y de 3 a 4 veces más

probabilidades de sufrir un infarto agudo al miocardio. El síndrome metabólico se

caracteriza por una dislipidemia aterogénica, hipertensión arterial, intolerancia a la

glucosa, un estado pro-inflamatorio y pro-trombótico (Kaur, 2014)


La siguiente imagen de Kaur (2014) muestra los diferentes criterios diagnósticos

para el síndrome metabólico, donde tienen en común alteraciones antropométricas,

dislipidemia, hipertensión arterial y alteración en los niveles de glucosa.

La reversibilidad es un principio del entrenamiento físico y también se aplica a

adultos mayores, las ganancias en fuerza y potencia se revierten rápidamente al dejar

de ejercitarse regularmente, pero la buena noticia es que al menos una sesión a la

semana de intensidad moderada a vigorosa de entrenamiento progresivo de la fuerza es

suficiente para al menos conservar la fuerza muscular, el performance funcional y los

indicadores de salud metabólica. Cabe destacar la intensidad mencionada, donde

entrenar a cargas altas con una alta intensidad, cuando corresponda, debe ser un

objetivo fundamental del entrenamiento de la fuerza para ganancias mayores tanto

funcionales, como de sobrevida (Garber et al., 2011).

La disminución de la funcionalidad está estrechamente relacionada con la

disminución de la fuerza muscular y la obesidad, obesidad medida tanto por IMC o por

perímetro de cintura, por lo tanto no solo importa el aumento del peso, sino es de suma

relevancia donde se está depositando el nuevo tejido adiposo y es el perímetro de

cintura el mejor indicador para esto, por su simplicidad en evaluación y su alto valor

predictivo, como por ejemplo para el riesgo cardiovascular. Por lo tanto estos dos

factores deben ser de relevancia en el envejecimiento, mantener un peso adecuado y

conservar la fuerza muscular (Schaap. Koster & Visser. 2012).


La fuerza es un mayor predictor de discapacidad o pérdida de la funcionalidad en

adultos mayores comparado a la pérdida de la masa muscular y tiene mayor

importancia por sus consecuencias clínicas relacionándose de manera importante con el

riesgo de sufrir caídas, disminución en la fuerza de reacción, disminución en la

velocidad de la marcha y la movilidad (Menant et al., 2017). Comparativamente, tener

una disminución de la fuerza en el adulto mayor predispone a una mayor discapacidad

en comparación a otras variables de riesgo, como lo es la obesidad y la disminución de

la masa muscular, en el siguiente grafico se observa el valor del entrenamiento de la

fuerza y la perdida de la funcionalidad, como mantener la fuerza muscular nos aleja de

la discapacidad (Schaap, Koster & Visser, 2012).

Particularmente, la potencia muscular tiene una mayor caída con el pasar de los años

en comparación a la fuerza, por lo tanto podemos ir cada vez más específicos acerca de

cuáles son los mayores deterioros en cuanto a la fuerza en el envejecimiento, el peak de

power en la extensión de rodilla es mejor predictor que otras variables para el

rendimiento en el test de chair rise (pararse de una silla), también de la velocidad de la

marcha y subir escaleras. El estado funcional será mayormente determinado por el peak

power, por sobre la fuerza muscular y la capacidad aeróbica respectivamente (Reid &

Fielding, 2012).

Recordar que la potencia es fuerza por aceleración, por lo tanto la velocidad del

entrenamiento de la fuerza cobra suma relevancia. Un entrenamiento de alta velocidad

de potencia muscular es seguro de implementar en adultos mayores, al entrenar a una

alta velocidad el peak de power ocurrirá a una menor carga, un aumento en el aspecto

de la velocidad de la potencia entregara al adulto mayor la velocidad necesaria en sus


miembros inferiores para realizar las actividades de la vida diaria de mejor forma

(Sayers & Gibson, 2014).

Es importante considerar que las actividades de la vida diaria no requieren gran

fuerza en la vida de los adultos mayores y observacionalmente podemos ver que el

envejecimiento produce que cada vez nos volvamos más lentos, menos explosivos, con

menor potencia en nuestros movimientos, cruzar un semáforo que va cambiando a rojo

a mitad de camino no requiere gran fuerza de piernas, pero si explosividad, potencia

para caminar esos pocos metros rápido para luego volver a un ritmo usual de marcha.

En esta unidad revisaremos la importancia del entrenamiento de la fuerza y como

lograr sus beneficios, que serán claves en la funcionalidad del adulto mayor, impactando

en tanto la velocidad de la marcha, reducir el riesgo de caídas y mejorar la función

cognitiva, entre otros (Steele et al., 2017). Además de la relación con los principales

síndromes del envejecimiento, como el ejercicio interactúa con ellos y que debemos

esperar al entrenar a un adulto mayor.


Tema 2: Fragilidad y fuerza en el adulto mayor.

Como vimos en la unidad pasada, Chile cada vez envejece más, la población joven es

menor, con una menor tasa de fertilidad y por otro lado tenemos una esperanza de vida

cada vez mayor. Además existen cambios propios del envejecimiento que nos llevan a

un decaimiento en la capacidad física y a una reducción de los niveles de actividad física,

sumado a un aumento de las enfermedades crónicas, neuromusculares y neurológicas.

Estos cambios del envejecimiento se expresan en un aumento de la producción de

radicales libres, un acortamiento de los telómeros y disfunción mitocondrial a

consecuencia de una desregulación fisiológica de varios procesos producto de la edad,

que incluyen procesos inmunes-inflamatorios, desregulación neuroendocrina,

alteraciones en la coagulación y a nivel metabólico (Fulop, et al. 2010).

La fragilidad en el adulto mayor se define como un estado de alta vulnerabilidad,

compuesto por factores no solo físicos, sino también psicológicos, cognitivos y sociales.

Un adulto mayor frágil está en un alto riesgo de un decaimiento físico y cognitivo

acelerado, esto manifestado con una pérdida progresiva de la funcionalidad y

finalmente la muerte. La fragilidad clínicamente se observa por una disminución de la

actividad física, lenta velocidad de marcha, baja fuerza de prensión, pérdida no

intencional de peso y cansancio, donde lleva al adulto mayor a una baja reserva

funcional y pobre resiliencia (Fulop, et al. 2010).

El aumento del Alzheimer, aterosclerosis y enfermedades autoinmunes acompaña el

envejecimiento, una de las características de esta etapa de la vida es la sarcopenia, ya

vimos anteriormente que este fenómeno nos trae repercusiones en la funcionalidad del

adulto mayor y es causado por la pérdida de masa muscular y fuerza, las causas de la

sarcopenia son múltiples, hay razones nutricionales, endocrinas, inactividad física y

procesos inflamatorios que se relacionan con esta pérdida de masa muscular y fuerza.

La inteleucina-6 (IL-6) se piensa que sea un factor importante para la pérdida de masa

muscular y densidad ósea, esto producto el estado de inflamación crónica que se asocia

al envejecimiento y a las enfermedades crónicas, además de la IL-6 otros marcadores

importantes de inflamación crónica son IL-1, leptina y adiponectina. El estado de

inflamación crónica es de suma importancia y tiene relación con el sobrepeso y

obesidad que vimos en la unidad pasada que presentaba nuestra población, la pérdida

de masa muscular, es acompañada por cambios antropométricos, como el aumento de la

masa grasa, esta tiene relación directa con la inflamación crónica y es un factor

predisponente a desarrollar síndrome metabólico y aterosclerosis, así aumenta el riesgo

de sufrir resistencia a la insulina, la cual está demostrada de predisponer al adulto

mayor a la fragilidad, también llamado síndrome de fragilidad o adulto mayor frágil. Por

lo tanto, los cambios antropométricos de pérdida de masa muscular y aumento de masa

grasa, nos llevan a la obesidad, la cual aumenta y perpetua un estado de la inflamación

crónica en el organismo, la cual genera un aumento de los radicales libres que a su vez


cierran este círculo patogénico aumentando la fragilidad del adulto mayor al dañar el

tejido musculo esquelético (Fulop, et al. 2010) (Kaur, 2014).

El aumento de las citoquinas inflamatorias, puede ser producto de la edad, la

obesidad o el aumento de la grasa visceral, esta grasa en particular es la

metabólicamente “activa” o perjudicial para la salud y el desarrollo de enfermedades,

específicamente la grasa visceral está directamente relacionada con la pérdida de masa

muscular, tanto por la anorexia del envejecimiento y la reducción de la ingesta

alimenticia y por una disminución del flujo sanguíneo al musculo, produciendo una

anoxia en el tejido y su deterioro. Como mencionamos antes la sarcopenia o pérdida de

masa muscular en el envejecimiento también tiene una explicación hormonal, donde la

disminución progresiva de los niveles de testosterona juegan un rol importante, la

disminución del 1% cada año en los niveles de testosterona llevarán a una pérdida de

masa muscular, esto producto de la alteración en la hormona liberadora de

Gonadotropina con el pasar de los años (Morley, 2016).

En la siguiente imagen de Morley (2016) vemos la complejidad del síndrome de

fragilidad, donde está compuesto por varias dimensiones que se alteran para llevar al

adulto mayor a esta condición, donde cambios psicológicos, sociales y físicos nos llevan

a una limitación en las actividades de la vida diaria, que finalmente desencadenaran

hospitalización, institucionalización y la muerte.


La resistencia del organismo a las acciones anti-inflamatorias de la insulina,

producirán un aumento de los marcadores de inflamación, como IL-6 que es una

citoquina pro-inflamatoria. Tanto la resistencia a la insulina como la hiperglicemia son

dos factores fundamentales en el desarrollo de la fragilidad, producto de este aumento

de la grasa abdominal, la cual además del IMC se asocia a contribuir a la fragilidad,

desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares (Fulop, et al. 2010).

En la siguiente imagen se gráfica que sucede ante algún tipo de evento como una

enfermedad o un problema menor de salud en el adulto mayor, la línea punteada

representa la funcionalidad, sobre la línea punteada somos adultos mayores

independientes y bajo la línea punteada somos adultos mayores dependientes. La línea

verde representa un adulto mayor sano y la línea roja un adulto mayor frágil. Ante por

ejemplo una infección del tracto urinario habrá una caída en la funcionalidad del adulto

mayor sano, pero no caerá en un estado de dependencia probablemente y tendrá una

recuperación rápida, en cambio el adulto mayor frágil que ya tiene en estado funcional

menor, si caerá en un estado de dependencia y requerirá mayor tiempo en recuperarse

frente al mismo problema médico.


Tanto la fragilidad y sarcopenia las queremos evitar, ambas nos predisponen a un

alto riesgo de pérdida de la funcionalidad y todo lo que esto significa, depresión,

hospitalizaciones, institucionalización, gastos médicos, muerte, entre otros. El

entrenamiento de la fuerza tiene implicancia en ambas, siendo el aumento de la fuerza

muscular, la masa muscular y la función muscular significativamente positivas como

objetivos de intervenciones terapéuticas a realizar.


Tema 3: Evaluaciones en el adulto mayor.

La fragilidad es una condición médica caracterizada por su alto riesgo de caídas en

adultos mayores, un mayor riesgo de hospitalización, pérdida de la funcionalidad y

muerte. Las principales causas de fragilidad son multifactoriales, por un lado presentar

sarcopenia y por lo tanto una pérdida de masa muscular, fuerza y función, la fatiga es

otro factor causal que puede originarse por anemia, hipotiroidismo, hipotensión,

depresión, etc.

Otros factores causante de fragilidad es la polifarmacia, tanto por una incorrecta

mezcla de múltiples fármacos, como el gran número de fármacos será negativo, por

último bajas de peso, esto puede deberse a enfermedades graves como cáncer, falla

cardiaca, enfermedad obstructiva crónica o déficits nutricionales. Un 70% del síndrome

de fragilidad se explica por la sarcopenia, la cual debiese ser el objetivo principal del

tratamiento.

Una forma simple y rápida en un ambiente clínico para evaluar la fragilidad es la

escala FRAIL, donde se evalúan los componentes de fatigabilidad, resistencia muscular,

capacidad aeróbica, número de enfermedades y pérdidas de peso, donde 3 o más

factores presentes nos indican estar frente a un adulto mayor frágil y 1 o 2 factores

presentes nos indican una situación pre-fragilidad (Morley, 2016).

La sarcopenia presenta un riesgo para los adultos mayores, tanto en su funcionalidad

como morbilidad-mortalidad, la sarcopenia la entendemos como no solo una pérdida de

masa muscular, sino también una pérdida de funcionalidad muscular, como lo es una

disminución en la velocidad de marcha o en los metros recorridos en el test de marcha

de 6 minutos y una disminución de la fuerza, que puede observarse con un test de

prensión (Morley, 2016).


Producto del envejecimiento ocurren muchos cambios a nivel del tejido muscular que

acompañan la disminución de masa muscular, como la disminución del número de

fibras musculares de un 30-40% entre la segunda y octava década de vida, por otro lado

también disminuye el tamaño de las fibras musculares, esta disminución es específica al

tipo de fibra muscular, donde ocurre una gran disminución de entre el 10-40% en las

fibras tipo II al comparar adultos mayores con sujetos jóvenes.

Tanto la reducción de masa muscular y tamaño de fibras musculares contribuye a la

sarcopenia, pero no es el factor principal, sino los cambios en la calidad de la fibra

muscular, lo cual se traduce en la disminución de la fuerza y potencia muscular que es

explicado por cambios intrínsecos en la capacidad de generar fuerza por parte del

tejido, que se explica por alteración de procesos celulares y moleculares producto del

envejecimiento, como lo son cambios en el número de células satélites, alteraciones del

proceso de excitación-contracción, la interacciones de los miofilamentos, disfunción

mitocondrial e infiltración de tejido adiposo intramuscular.

El envejecimiento nos llevará a un cambio de fibras tipo II a tipo I en proporción, lo

cual explica la disminución en potencia, tanto cambios en la fuerza y velocidad que se

observa en adultos mayores (Miljkovic, Lim, Miljkovic & Frontera, 2015).

Una forma rápida y simple de evaluar la sarcopenia, que cuenta con diferentes

validaciones, es el screening SARC-F, que tiene un similar valor predictivo que

evaluaciones más complejas, donde se evalúa tanto la fuerza de transportar un objeto

como lo serían las bolsas del supermercado, la facilidad al caminar, la capacidad de

transferirse de una silla a la cama y el número de caídas que ha tenido en el último año

(Morley, 2016).

Otra evaluación global de suma importancia en el adulto mayor en relación a la fuerza

y funcionalidad es el Short Physical Performance Battery (SPPB), es una herramienta


objetiva, validada y estandarizada de medir a los adultos mayores. Con este test

caracterizamos la función de los miembros inferiores al medir el tiempo del balance

bípedo en posición de tandem, semi-tandem y con los pies uno al lado del otro, además

de la velocidad de la marcha y fuerza-potencia para parar y sentar de una silla 5 veces.

Es un test de un puntaje máximo de 12 puntos, donde 9 o menor es un pobre

desempeño y se relaciona con un alto riesgo predictivo de discapacidad,

institucionalización y mortalidad (Reid & Fielding, 2012).

A continuación se encuentran las evaluaciones del SPPB y su manera de calificar,

como verán es un test simple y de mucha relevancia clínica y práctica, que otorga

medidas que sirven de referencia y progresión en el tiempo según evolucione el

tratamiento.


Es de suma importancia que aparte de evaluaciones clásicas como el 1RM por

ejemplo, se realicen evaluaciones funcionales y que se transfieran al día a día del adulto

mayor, tendrán un mayor significado y mayor valor predictor de funcionalidad e

independencia.


Tema 4: De la teoría a la práctica en el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

Existen muchas formas de entrenar la fuerza en los adultos mayores, depende del

equipamiento, los espacios y el nivel funcional del adulto mayor principalmente. En esta

unidad revisaremos evidencia de métodos efectivos del entrenamiento de la fuerza en

adultos mayores y sus beneficios.

Se investigaron los efectos de un entrenamiento progresivo de la fuerza de alto

esfuerzo por 6 meses en adultos mayores sobre 60 años. Luego se hizo un seguimiento a

los 6 meses para comprobar si los efectos se mantuvieron en el tiempo. Los ejercicios

realizados fueron en máquinas de de leg press, chest press, seated row, knee extension,

knee flexion, trunk extension, and trunk flexion. Se evaluó la repetición máxima (1RM)

en cada uno de los ejercicios utilizando la fórmula de Brzycki, Peso / (1.0278 – (0.0278 *

Número de Repeticiones)). El entrenamiento consistió en 2 sesiones semanales por 25

semanas (6 meses), hubo un calentamiento de 10 minutos al inicio de cada

entrenamiento, 2 a 4 minutos de descanso entre ejercicios y un ritmo de 2 segundos de

fase concéntrica, 1 segundo isométrica y 2 de fase excéntrica.

Durante las primeras 2 semanas se realizó una solo serie de cada uno de los ejercicios

mencionados anteriormente con una carga moderada y se realizaron entre 15 y 18

repeticiones, en esta fase de familiarización no se llegó al fallo muscular. Las siguientes

2 semanas se continuó este protocolo pero se realizaron las repeticiones hasta el punto

que el participante sentía que en la siguiente repetición alcanzaría el fallo muscular y no

sería capaz de completar la repetición. Luego de esto y hasta la semana 18 los

participantes siguieron el mismo protocolo pero ahora llegaron al fallo muscular en

cada una de las series de ejercicios.

Las últimas 6 semanas se sigue llegando al fallo muscular y además se agregó un drop

set, en el cual una vez alcanzado el fallo muscular se disminuyó la carga en

aproximadamente 5kg y se realizó una serie más sin descanso y está también hasta el

fallo muscular. La carga se ajustó entre un 2-10% entre sesiones al completar 12

repeticiones con un peso específico. Hubo mejoras significativas en la fuerza,

antropometría, funcionalidad y bienestar en los adultos mayores, importante de

destacar que una vez finalizada la intervención los cambios antropométricos se

revirtieron, la fuerza disminuye y los parámetros del bienestar general se mantuvieron,

esto nos demuestra la importancia de que el entrenamiento sea crónico y se vuelva un

hábito para toda la vida, los mayores cambios en parámetros fue el aumento de la fuerza

en leg press, chest press, seated row, la disminución de la masa grasa, la disminución del

porcentaje de grasa y el aumento del porcentaje de músculo (Steele et al., 2017).

Otra intervención de 3 entrenamientos por semana y un total de 12 semanas

comparo un entrenamiento explosivo de alta velocidad de entrenamiento de potencia


muscular vs un entrenamiento de fuerza a baja velocidad y un grupo control. El grupo

de potencia realizó 3 series de 12-14 repeticiones al 40% del 1RM con un movimiento

concéntrico a máxima velocidad, isométrico de 1 segundo y excéntrico por 2 segundos,

mientras que el grupo de baja velocidad realizó 3 series de 8 a 10 repeticiones al 80%

del 1RM un movimiento lento concéntrico, 2 a 3 segundos, con misma modalidad en la

fase isométrica y excéntrica, ambos grupos realizaron ejercicios de leg press y

extensiones de rodillas en máquinas.

Si bien ambos grupos mejoraron su fuerza máxima sin diferencias significativas entre

ellos, el grupo de mayor carga tuve un mayor aumento en la fuerza máxima muscular y

en cuanto al peak de power ambos grupos también mejoraron sin diferencias

significativas entre ellos, pero fue mejor el grupo de potencia muscular. En cuanto al

porcentaje del 1RM donde ocurría el peak power en cada grupo hubo diferencias al cabo

de las 12 semanas, donde el grupo de potencia paso de tener un peak power al 67% del

1RM al 52% del 1RM y el grupo de cargas a lenta velocidad paso del 65% al 62%, esto

quiere decir que los adultos mayores se volvieron más fuertes a cargas más bajas, por lo

tanto son capaces de generar mayor potencia frente al mismo estimulo, como cruzar un

paso peatonal, reaccionar rápido frente a un desequilibrio al caminar o pisar el pedal del

freno del auto que aumenta un 15% su velocidad luego de un entrenamiento de

potencia muscular.

Es importante destacar que se necesita una buena base de fuera para una buena

funcionalidad, pero una vez obtenida no por seguir ganando fuerza mejorara más la

funcionalidad, pero si al ganar potencia muscular. Las ganancias en fuerza entre el

grupo de alta velocidad y de baja velocidad fueron de 23% y 28% respectivamente, a

pesar del grupo de alta velocidad entrenar a una carga sumamente menor, esto también

nos demuestra que el entrenamiento de la fuerza puede ser a bajas cargas, esto nos

pudiese aportar a la adherencia del programa, siempre y cuando sea a una alta

velocidad (Sayers & Gibson, 2014)

Otra investigación reciente acerca de los efectos de un entrenamiento a baja carga

con alta velocidad fue realizada en diabéticos tipo 2 por 6 semanas con 3

entrenamientos por semana, previamente a la intervención se realizó una

familiarización de 2 semanas, la cual tiene como objetivo disminuir el riesgo de lesiones

aprendiendo la técnica correcta de los ejercicios y permitir que los sujetos tengan las

ganancias de fuerza asociadas al aprender los movimientos inicialmente. Luego de la

fase de familiarización se realizaron las evaluaciones del basal de fuerza y capacidad

funcional en los adultos mayores. El grupo de entrenamiento a bajas cargas y alta

velocidad realizó 3 series de 8 repeticiones de los siguientes ejercicios: Sentadilla en

Smith Machine, lat-pull down, extensiones de rodilla sentado, chest press y flexión de

rodilla sentado, todos los ejercicios tuvieron 90 segundos de recuperación. La fase

concéntrica se realizó a la máxima velocidad posible y la fase excéntrica 1 a 2 segundos,

la intensidad fue establecida por la escala de percepción de esfuerzo OMNI-RES para


establecer la carga, durante las primeras 9 sesiones la escala se estableció en una

percepción liviana, que equivale aproximadamente al 50% del 1RM y las ultimas 9

sesiones fue a una intensidad moderada, que equivale aproximadamente al 60% del

1RM. Al comparar con un grupo que realizo actividades recreativas en vez del

entrenamiento de fuerza-potencia, que consistió en caminata ligera, elongaciones y

clases de baile por 40 minutos.

El grupo de entrenamiento tuvo un aumento en el peak-torque de extensión de

rodilla significativo frente al grupo de actividades recreativas, pero lo fundamental fue

el aumento significativo en los test funcionales, que si bien en el timed up and go test no

hubo diferencias al finalizar las 6 semanas, si las hubo en el test de marcha de 6 minutos

y en el test de pararse y sentarse en una silla, 8.2% de aumento en metros recorridos en

el TM6 versus solo un 2.2% de aumento en los metros recorridos en el grupo de

actividades recreativas, en cuanto al test de pararse y sentarse de la silla, test con

grandes repercusiones funcionales, en el grupo de entrenamiento de la fuerza hubo un

aumento del 24.2%, pasando de 16.3 repeticiones en 30 segundos a 20.2 repeticiones,

mientras que en el grupo de actividades recreativas no hubo cambios (Celes et al.,

2017).

La evidencia nos indica entrenar la fuerza y potencia, esto tiene grandes beneficios en

la funcionalidad de los adultos mayores, pero no se mejoran todas las cualidades que

son múltiples, es por lo tanto que el entrenamiento de la fuerza debe incluir

adicionalmente ejercicios de balance, por lo tanto agregar ejercicios funcionales que

requieran de balance parece ser una buena alternativa en el entrenamiento de la fuerza

tradicional, el entrenamiento del balance y sus repercusiones en el adulto mayor lo

veremos en la próxima unidad.


Conclusión

El entrenamiento de la fuerza es vital para la sobrevida, mantener o mejorar la

calidad de vida, mejorar bio-marcadores de salud y mejorar el bienestar tanto físico

como mental.

Las diferentes comorbilidades del adulto mayor, como lo son las enfermedades

crónicas no transmisibles presentan un desafío, el cual debe ser afrontado por

profesionales capacitados, tanto en ejercicio, como en rehabilitación en el adulto mayor.

Como vimos en esta unidad los procesos asociados al envejecimiento son

multifactoriales, desde psicológicos, cognitivos hasta físicos y fisiológicos y deben ser

afrontados por equipos multidisciplinares.

El entrenamiento de la fuerza parece ser el entrenamiento a elegir por todas sus

repercusiones funcionales y no solo en la ganancia de fuerza y masa muscular, sino

también por la calidad de vida y menor riesgo de padecer enfermedades, tales como

diabetes, infarto cardiaco, artrosis, accidente cerebrovascular, entre otras.

El entrenamiento de la fuerza debe ser progresivo y apuntar a llegar a altas

intensidades o cargas previamente pensadas como muy altas, pero que durante el

proceso del entrenamiento continuo se vuelven realistas, una vez ya este la técnica de

los movimientos se debe progresar con confianza, nunca olvidando la velocidad del

movimiento que es vital para el desarrollo de la potencia muscular.

La recomendación es siempre realizar una fase de aprendizaje de un corto periodo de

tiempo o el tiempo que sea necesario, para luego progresivamente avanzar desde cargas

moderadas para el sujeto a cargas más intensas, además de siempre re-evaluar el

rendimiento del sujeto, pudiese ser cada 1 o 2 meses, de esta manera nos aseguramos

de que si pensábamos estar entrenando a una carga alta o por ejemplo del 85% de la

repetición máxima, efectivamente estemos entrenando a tal carga.

El entrenamiento del adulto mayor debe ser uno ajustable, hecho a medida para cada

adulto mayor, las diferentes comorbilidades o dolencias que puedan variar de un día

para otro hace que el entrenamiento deba adaptarse a sus necesidades particulares y

ahí está el éxito de un programa de intervención, exigente, modificable, progresivo y

pensando en la transferencia de lo clínico al ambiente o hogar del adulto mayor, el

objetivo siempre será su funcionalidad, movimiento y vitalidad.


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