Ana Beltrán Ibarz

Dietista - Nutricionista

Curso: Nutrición, Alimentación y

Dietas saludables

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

La Nutrición es una actividad interna del organismo en la cual se produce la transformación de los

alimentos en nutrientes.

Comienza en la boca y consta de 4 procesos:

1.digestión

2.absorción

3.metabolismo

4.excreción

La Alimentación es el acto de comprar, conservar, preparar y servir los alimentos para comerlos.

Es un acto externo al organismo y que cada uno elige.

NUTRIENTES

Son sustancias obtenidas a través de los alimentos y utilizados por el organismo con funciones

energéticas, estructurales o reguladoras.

- Macronutrientes:

Hidratos de Carbono: Energía inmediata

Proteínas: Formar, componer y reparar

Lípidos: Energía de reserva

- Micronutrientes:

Vitaminas: Activan reacciones cuerpo y función protectora

Minerales: Forman parte de la estructura del cuerpo

- Agua

FAMILIAS DE ALIMENTOS

Los alimentos se agrupan según su aporte nutritivo y deben consumirse en una cantidad determinada a lo

largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada.

CEREALES

Nos proveen de una importante fuente de energía.

Los alimentos que componen este grupo son el pan, la pasta, el arroz y los cereales.

Nos aportan una gran cantidad de Hidratos de Carbono además de vitaminas, minerales y los cereales

integrales, fibra.

En este grupo se puede incluir la patata aunque no sea un cereal por su composición similar.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua por lo que se recomienda

consumirlas diariamente.

La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al

hervirlas muchos minerales quedan en el agua, por eso es recomendable utilizar esa agua para hacer

sopas o purés.

Una de las raciones recomendadas al día ha de ser en crudo (ensaladas) y otra en cocido.

FRUTAS

Aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.

Es recomendable el consumo de 3 ó más piezas de frutas frescas al día y si es posible sin pelar.

LÁCTEOS

Son una importante fuente de proteínas, vitaminas y calcio importante para la formación de huesos y

dientes y para la prevención de la osteoporosis.

Se debería consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según la edad y situación de cada persona.

En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados por su menor cantidad de

energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Es obligatorio el consumo de lácteos desnatados en

situaciones de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.

CARNES

Es una importante fuente de proteínas, minerales y vitamina B12.

Debido a su contenido graso es importante el consumo de carne magra retirando la grasa visible antes de

cocinarla.

PESCADOS

Son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (sobretodo el

pescado azul).

Los ácidos omega-3 reducen el colesterol “malo”, disminuyen los triglicéridos y previenen las

enfermedades cardiovasculares.

HUEVOS

Aportan proteínas, vitaminas y minerales.

Se pueden comer de 2 a 4 huevos por semana si no se tiene el colesterol elevado en sangre.

GRASAS

Deben consumirse con moderación por la cantidad de calorías que aportan, también se recomienda en

consumo de grasas vegetales (aceite de olive) frente a las animales, ya que son más saludables.

LEGUMBRES

Nos aportan Hidratos de Carbono, fibra, vitaminas y minerales. También proteínas que tomadas junto con

cereales aumentan la calidad. Ejemplo: Lentejas con arroz

Su consumo previene del cáncer de colon y reduce el colesterol.

AZÚCARES

Se incluyen en este grupo los azúcares, dulces y las bebidas azucaradas.

Su consumo no es necesario y ha de ser moderado ya que su consumo excesivo puede producir

sobrepeso, diabetes y caries dental.

FRUTOS SECOS

Tienen un alto contenido energético y contienen ácidos grasos insaturados y fibra.

Nos aportan proteínas y lípidos de origen vegetal.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes.

Evitar el consumo de alcohol ya que aunque hay estudios que pueden sugerir que un consumo

moderado puede disminuir el riesgo cardiovascular, lo más probable es que cualquier promoción

de alcohol por razones de salud termine ocasionando mucho más mal que bien.

El consumo abusivo puede desarrollar enfermedades y a provocar accidentes.

AGUA

Es imprescindible para la vida, ayuda entre otras cosas a prevenir el estreñimiento.

Su consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros por día.

CONSEJOS PRÁCTICOS DE ALIMENTACIÓN

• En cuanto a las comidas:

– 5 ó 6 comidas al día

– Moderadas

– Regularidad de horarios

– No picar entre horas

– Comer sin prisa y sentados

– Masticar bien los alimentos

• En cuanto a los alimentos de las comidas:

– Seguir una dieta variada

– Cumplir las raciones de frutas y verduras

– Disminuir el consumo de grasas animales y de azúcares simples

– No olvidar beber agua incluso sin tener sed

• En cuanto al estilo de vida:

– Realizar ejercicio físico diariamente

– Mantener el peso adecuado

– Evitar el tabaco y el alcohol

COMPRA, MANIPULACIÓN, CONSERVACIÓN,

COCINADO Y SERVICIO DE LAS COMIDAS

COMPRA

• Cargar en el carro de la compra:

- 1º Productos no alimentarios

- 2º Alimentos secos (conservas, cereales, ...)

- 3º Alimentos frescos (frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, …)

- Último lugar: Alimentos congelados

Leer y compara el etiquetado.

MANIPULACIÓN

• Higiene en la manipulación: lavado de manos, utensilios y superficies de la cocina

sobretodo en personas alérgicas

• Descongelación en el frigorífico o microondas, nunca a temperatura ambiente

• Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados

• No dejar alimentos a temperatura ambiente durante más de 2 horas

CONSERVACIÓN EN EL FRIGORÍFICO / CONGELADOR

COCINADO

• Recetas sencillas, fáciles de cocinar

• Recomienda el uso de plancha y horno

• Evitar frituras

• No reutilizar ni mezclar aceites

• Cocción y remojo de verduras con poca agua

• Utilizar el caldo de cocción de las verduras, rico en vitaminas

SERVICIO

• Lavarse las manos

• Comprobar temperatura de los alimentos

• Uso de guantes de vinilo, gorro y mascarilla si es necesario

• Servir las raciones adecuadas

• Servir con los utensilios adecuados

ELABORACIÓN DE MENÚS

Para elaborar menús es necesario saber qué es una alimentación equilibrada la cual nos aporta las

cantidades adecuadas de nutrientes y es variada.

Una dieta equilibrada ha de estar formada de un 55% del total de Hidratos de Carbono, un 30% del total

de grasas y un 15 % del total de proteínas aproximadamente. Para eso hay que incorporar alimentos de

todos los grupos y en cantidades recomendadas.

La pirámide nutricional representa las proporciones adecuadas en las que se aconseja aportar los

alimentos de diferentes grupos durante la semana.

.

PLANIFICACIÓN DE MENÚS

Repartir la ingesta diaria en 5 comidas para ir proporcionando la cantidad adecuada de energía al cuerpo

de forma progresiva y evitar la ansiedad.

El desayuno debe estar compuesto por: Lácteos, cereal y fruta.

La media mañana por: Fruta, lácteo, zumo, cereal,…

La comida por cereales y tubérculos, vegetales, alimentos proteicos, aceite de oliva, fruta o lácteos y agua.

La merienda puede constar de fruta, zumos, lácteos, cereal,…

La cena ha de ser más ligera que la comida y se debe comer los alimentos de la pirámide que no se

hayan comido durante el día. Puede constar de: vegetales, sopas, cremas, alimentos proteicos, fruta o

lácteos y agua.

La recena puede constar de lácteos, zumos, infusiones,…

FRECUENCIA Y RACIONES RECOMENDADAS

- Frutas o zumos de frutas : 3 piezas o más al día : 120 – 200 g

(1 pieza mediana o un vaso de zumo, 1 taza de cerezas o fresas, 2 rodajas de melón)

- Verduras y hortalizas : 2 ó mas raciones al día : 150 – 200 g (1 plato de ensalada variada, 1 plato

de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias…)

- Pan, pasta, arroz, patatas y cereales (preferiblemente integrales): 4 a 6 raciones al día : 60 – 80 g

pasta, arroz (1 plato normal), 40 – 60 g pan ( 3- 4 rebanadas o 1 panecillo), 150 – 200 g patatas (1

patata grande ó 2 pequeñas)

- Leche y derivados (preferiblemente bajos en grasas) : 2 a 4 raciones al día : 200 – 250 ml de leche

(1 taza de leche), 200 – 250 g de yogur ( 2 ud), 40 – 60 g de queso curado( 2-3 lonchas), 80 – 125

g de queso fresco (1 porción individual)

- Agua : 4 – 8 raciones al día : 200 ml aprox (1 vaso)

- Aceite de oliva : 3 – 6 raciones al día : 10 ml (1 cucharada sopera)

- Carnes: 3 - 4 raciones a la semana : 100 – 125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo)

- Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones a la semana : 125 – 150 g (1 filete individual)

- Huevos : 2 – 4 raciones a la semana : 1 – 2 huevos

- Legumbres: 2 – 4 raciones a la semana : 60 – 80 g ( 1plato normal individual)

- Frutos secos : 3 – 7 raciones a la semana : 20 – 30 g sin cáscara (1 puñado)

- Azúcares, dulces, bebidas azucaradas, embutido, carnes grasas, mantequilla, margarina, bollería,

etc : Consumo ocasional

- Cerveza o vino : Consumo ocasional y moderado : Vino 100 ml, Cerveza 200ml : 1 vaso/día en

mujeres, 2 vasos/día en hombres

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

De

sayu

no

Leche con café

Pan con aceite de

oliva

Fruta: cítrico

Leche con café

Tostadas con miel

Fruta: cítrico

Leche con café

Cereales integrales

Fruta

Leche con café

Galletas integrales

Fruta

Leche con café

Pan integral con

mermelada

Fruta: cítrico

Leche con café

Tostadas integrales

con queso fresco

Fruta

Leche con café

Pan con tomate y

jamón cocido

Fruta: cítrico

½ M

ñn

Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

Co

mid

a

Spaguettis con

tomate

Merluza a la

plancha con limón

Fruta

Pan

Coliflor con patata

hervida

Pavo guisado

Fruta

Pan

Arroz a la jardinera

Lomo a la plancha

con ensalada

Fruta: cítrico

Pan

Ensalada con

huevo duro

Garbanzos

estofados con

verduras

Yogur

Pan

Lechuga

Macarrones a la

boloñesa

Fruta

Pan

Judías verdes con

patata

Pescadilla al horno

con zanahoria

rallada

Yogur

Pan

Ensalada variada

Paella mixta

Fruta

Pan

Me

rie

nd

a

Leche con café

Galletas maría

Yogur

Cereales

Infusión

Tostadas

Queso

Leche con café

Pan con aceite de

oliva

Yogur

Galletas maría

Infusión

Barrita de cereales

Leche con café

Tostadas

Ce

na

Acelgas rehogadas

Pechuga de pollo a

la plancha con

ensalada

Yogur

Pan

Sopa de fideos

Mero al horno con

lechuga

Fruta

Pan

Puré de verduras

Tortilla a la

francesa con

tomate aliñado

Yogur

Pan

Crema de calabacín

Pescadilla al horno

con cebolla

pochada

Fruta: cítrico

Pan

Ensalada de

tomate y queso

fresco

Tortilla de

espinacas

Yogur

Pan

Crema de

champiñones

Lenguado al horno

con ensalada

Fruta: cítrico

Pan

Ensalada mixta

Pechuga de pavo a

la plancha con

manzana asada

Yogur

Pan

Re

cen

a

Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión

EJEMPLO MENÚ DE INVIERNO

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desa

yuno

Leche con café Pan con aceite de

oliva Fruta: cítrico

Leche con café Tostadas con miel

Fruta: cítrico

Leche con café Cereales integrales

Fruta

Leche con café Galletas integrales

Fruta

Leche con café Pan integral con

mermelada Fruta: cítrico

Leche con café Tostadas integrales con queso fresco

Fruta

Leche con café Pan con tomate y

jamón cocido Fruta: cítrico

½

Mñn

Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

Co

mid

a

Ensalada con pasta Merluza a la

plancha con limón Fruta Pan

Ensaladilla Pavo a la plancha

con verduras Fruta Pan

Ensalada de arroz Lomo a la plancha

con pimiento al horno

Fruta: cítrico Pan

Empedrado de garbanzos con

huevo duro y atún Yogur Pan

Lechuga Macarrones a la

boloñesa Fruta Pan

Judías verdes con patata

Pescadilla al horno con zanahoria

rallada Yogur Pan

Ensalada de arroz con jamón york y

queso Fruta Pan

Meriend

a

Leche con café Galletas maría

Yogur Cereales

Infusión Tostadas Queso

Leche con café Pan con aceite de

oliva

Yogur Galletas maría

Infusión Barrita de cereales

Leche con café Tostadas

Cena

Acelgas rehogadas Pechuga de pollo a

la plancha con ensalada

Yogur Pan

Gazpacho Mero al horno con

lechuga Fruta Pan

Puré de calabacín Tortilla a la

francesa con tomate aliñado

Yogur Pan

Crema de calabacín

Pescadilla al horno con cebolla

pochada Fruta: cítrico

Pan

Ensalada de tomate y queso

fresco Tortilla de espinacas

Yogur Pan

Vichyssoise Lenguado al horno

con ensalada Fruta: cítrico

Pan

Ensalada mixta Pechuga de pavo a

la plancha con manzana asada

Yogur Pan

Rece

na

Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión

EJEMPLO MENÚ DE VERANO

DIETOTERAPIA

La dietoterapia es la utilización de los alimentos para prevenir o curar enfermedades.

Hay innumerables enfermedades relacionadas con la alimentación como la diabetes, la hipertensión, la

obesidad, el estreñimiento, la diarrea, la anorexia nerviosa, la bulimia, el cáncer e incluso la caries dental.

Todas ellas guardan relación con el acto de alimentarse y muchas de ellas se pueden prevenir con una buena

conducta alimentaria.

DIETA NORMAL

- Orientada a un adulto sano con actividad ligera

- Dieta media adecuada para la mayoría de los pacientes en cuanto a requerimientos

- Se trata de una alimentación sana, variada, equilibrada y gastronómicamente agradable

- Incluye de todos los grupos de alimentos

DIETA BLANDA O DE FÁCIL MASTICACIÓN

- Facilitar la masticación de personas con leve alteración en la función masticatoria y/o deglutoria

- Seleccionar los alimentos de la dieta normal los de textura más blanda y que puedan ser masticados

con poco esfuerzo

- Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura si es necesario

- Eliminar alimentos de consistencia dura: lechuga, bistec, jamón serrano, pan normal…

- Cocinar los alimentos en guisos, hervidos, salsas…

DIETA TRITURADA

- Alimentación para personas que tienen limitada considerablemente su función masticatoria y/o

deglutoria

- Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura a base de alimentos líquidos y purés

- Variar la dieta ya que suele ser monótona en cuanto a presentación

- Prestar atención al triturar y al servir los alimentos para evitar la trituración de pequeños huesos y

espinas

DIETA HIPOCALÓRICA

- Para personas con sobrepeso u obesidad

- Destinada a alcanzar o mantener el peso corporal adecuado según la altura y la edad y retrasar o

prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida

- Incluye todos los grupos de alimentos

- Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas

- Disminuir la cantidad de las raciones respecto a la dieta normal

DIETA SIN SAL

- Principalmente para personas con problemas de hipertensión o que por otra causa deben disminuir

el consumo de sal de mesa

- No añadir sal a los platos y evitar alimentos que la contengan como: productos preparados,

conservas, encurtidos, patés, extractos de carne, quesos curados…

- Para que los platos resulten más sabrosos se pueden incorporar especias o aceites aromáticos

DIETA DIABÉTICA

- Mantener un equilibrio en las oscilaciones de glucemia

- Disminuir los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares.

- Retrasar o prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida

- Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas

- Eliminar la sacarosa de la dieta

- Control de consumo de hidratos de carbono

DIETA LAXANTE

- Dieta rica en fibra, indicada para el estreñimiento habitual u ocasionado por inmovilización,

medicamentos,...

- Se recomienda: dieta rica en fibra, abundante ingesta de líquidos, aumento de la actividad física,

masticar bien los alimentos, comer y beber despacio

- Utilizar laxantes sólo en caso de que la dieta no haga efecto

DIETA ASTRINGENTE

- Indicada para cuadros diarreicos

- Reducción de ingesta de alimentos ricos o con un contenido moderado en fibra y de alimentos que

aumentan los residuos fecales

- Esta dieta puede ser baja en algunos nutrientes ya que se restringen alimentos por lo que hay que

utilizarla durante periodos breves (4 - 5 días máximo)

- Si se ha de llevar durante un largo tiempo es necesario el suplemento de vitaminas y/o minerales

- 3 FASES:

– Dieta muy rigurosa (entre 6 y 24 horas)

• Ayuno absoluto utilizando sólo sobres de solución de rehidratación oral, agua o agua

de arroz

– Dieta rigurosa (a partir de 24 hasta 72 horas)

• Arroz hervido con el caldo del arroz o con caldo de zanahoria, poca cantidad y

frecuentemente. Si se tolera bien se puede incluir pollo o pescado hervido

– Dieta moderada (a partir de las 72 horas)

• Empezar a consumir caldos vegetales colados, patata hervida, pan tostado, jamón

york. Si se tolera bien añadir manzana hervida, rallada o al horno sin azúcar, plátano,

membrillo y yogur natural sin azúcar.

• Más adelante, introducir pescado y carne a la plancha, pan blanco, galletas maría y

verduras hervidas

DIETA BAJA EN GRASAS Y COLESTEROL

- Indicada para personas con hipercolesterolemia, problemas hepáticos o con otra afección que

necesite una disminución en el consumo de grasas

- Limitar el consumo de grasas saturadas

- Consumir menos de 300 mg de colesterol/día

- Evitar alimentos ricos en colesterol: sesos, yema de huevo, caviar, vísceras, mayonesa, marisco,

bollería industrial, pastas de té, galletas, nata, embutidos, mantequilla y manteca,…

- Cocinar de forma suave y con poca grasa

ALIMENTACIÓN Y SALUD

Las necesidades energéticas varían entre las 1.800 y 3.500 kilocalorías al día

Estas necesidades dependen de:

- Edad

- Altura y peso

- Actividad física

CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL

• Ecuación Harrys-Benedict:

- MB (Hombre) = 66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,74 x años)

- MB (Mujer)= 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) - (4,68 x años)

Factor de actividad: HOMBRE Factor de actividad: MUJER

- Poco o nada ejercicio = x 1,2 - Poco o nada ejercicio = x 1,2

- Actividad ligera = x 1,55 - Actividad ligera = x 1,56

- Actividad moderada = x 1,77 - Actividad moderada = x 1,64

- Actividad intensa = x 2,10 - Actividad intensa = x 1,82