Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:

Una progresiva deshidratación del organismo. Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos. Cambios en la estructura química de los tejidos. La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.

La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

A partir de los 3-4 años comienzan la regresión. Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo. Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante. Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.

Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

Sistemas dinámicos. o Ventajas:

Es fácil de trabajar. Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular. Incide más en la movilidad articular.

o Desventajas: Su efectividad es menor. Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

Sistemas estáticos. o Ventajas:

Son más efectivos. Implican un trabajo más localizado. Inciden más en la elasticidad muscular.

o Desventajas: Son menos motivadores. No mejoran la coordinación. Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

Sistema dinámico.

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…

Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.

Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.

Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.

Sistemas estáticos.

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

Estiramientos isométricos.

Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los

estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.

Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

o Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.o Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra

alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.

o Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.

Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.

La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

o Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.

o Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.

o Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).o Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del

movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.

Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.

Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.

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Vivir sano

Ejercicios de flexibilidad

Estiramientos¿Que es la flexibilidad?

La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.

La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

• La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

• Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.

• Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.

• Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

• Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

Calentamiento deportivo

Calentamiento antes de una carrera.

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

Índice 1 Descripción 2 Fases del calentamiento 3 Efectos del calentamiento 4 Tipos de calentamiento 5 Eficacia del calentamiento 6 Referencias 7 Enlaces externos

DescripciónEl calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir,

al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico. Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. Mejora la actividad cardíaca y la respiración. Mejora la actuación en la actividad. Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos

lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).

Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de ejercicios hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.

Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.

Efectos del calentamiento Sobre el organismo:

o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.

o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.

o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.

o Aumento de la velocidad de contracción muscular. Sobre la motricidad:

o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.o Economía de energía.

Sobre la actuación en la actividad: o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración

y procesamiento de la información.o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.o Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevención de lesiones: o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial

que facilita el roce articular y muscular.o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y

desgarros musculares.o Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de calentamientoCon carácter general se puede hablar de:

Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

Eficacia del calentamientoAunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.

LA RESISTENCIA.

Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin parar.

Si el esfuerzo es de una intensidad ligera, se puede mantener durante más tiempo que si es de una intensidad alta, ya que nos cansamos menos, porque nuestro organismo tiene tiempo de ir suministrando todo el oxígeno que los músculos necesitan para obtener energía. En este caso habría un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la resistencia aeróbica (aeróbica viene de aire y significa con oxígeno).

Si el esfuerzo es de intensidad alta, NO se puede mantener mucho tiempo, ya que nuestro organismo no tiene tiempo de suministrar, ni utilizar, todo el oxígeno que es necesario. Pero aún sin todo el oxígeno necesario, el cuerpo es capaz de seguir, porque es capaz de obtener energía también sin oxígeno, pero no mucha, de forma que al final se ve obligado a parar. En este caso NO habría un equilibrio entre el aporte y el gasto que se necesitaría de oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la resistencia anaeróbica (sin suficiente oxígeno).

TIPOS DE RESISTENCIA. Según lo que hemos visto, tenemos dos:

RESISTENCIA AERÓBICA.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad leve, durante bastante tiempo, con un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. Por ejemplo: en la carrera continua.

Las pulsaciones para desarrollarla están entre 120-160 pulsaciones por minuto.

RESISTENCIA ANAERÓBICA.

Es la capacidad que permite realizar un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, con un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. En este caso el organismo contrae una deuda de oxígeno, que se paga al finalizar el esfuerzo. Por ejemplo: en las carreras de velocidad y velocidad prolongada.

En la resistencia anaeróbica las pulsaciones suben por encima de160 pulsaciones por minuto.

La resistencia que te interesa trabajar ahora principalmente es la resistencia aeróbica, para producir mejoras en el sistema cardiovascular (corazón más grande, aumento de la red capilar….).

La resistencia anaeróbica también se puede trabajar en edades jóvenes (por debajo de 17 años), pero sin pasarse, pues el cuerpo no está preparado para soportar esfuerzos tan altos. En muchos juegos y deportes ya haces este tipo de esfuerzos, pero el cuerpo es sabio y cuando no aguanta un esfuerzo muy alto se para.

Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica (a cualquier edad), ya que prepara al organismo para soportar esfuerzos prolongados, y esto sirve para aguantar mejor después cualquier tipo de entrenamiento.

¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Practicando cualquier ejercicio, juego o deporte, en el que hay pocas paradas, y se hacen esfuerzos de más de 3 minutos de duración, y las pulsaciones están principalmente entre 120-160 por minuto.

Si quieres entrenarla es ideal hacer:

. CARRERA CONTÍNUA.

Estaría bien llegar como mínimo a 20 minutos de carrera continua suave o media.

Tipos de carrera continua:

1.-La carrera continua suave (120-140 p.m.), la haremos para calentar, o recuperar después de entrenamientos fuertes, o cuando estemos cansados.

2.-La carrera continua media (140-160 p.m.), cuando queramos entrenar bien.

3.-La carrera continua rápida (+ de 160 p.m.), se puede hacer cuando ya tienes muy buena forma para entrenar aeróbica y anaeróbicamente. En principio no te interesa.

Teniendo en cuenta las pulsaciones todo lo anterior se puede aplicar a otras actividades:

. NADAR.

. MONTAR EN BICICLETA.

. BAILAR O HACER AEROBIC.

. HACER PIRAGÜISMO.

. CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA.

(EN CURSOS SUPERIORES ESTUDIAREMOS OTROS SISTEMAS).

Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el líquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

Se divide en dos:

·         Ejercicios de movilidad articular.·         Ejercicios de elongación muscular.

·    Ejercicio de movilidad articular:  consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones.  Esto, se puede realizar en pareja o individual.

Recomendaciones:

·    Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico.·                                 Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.  (FIGURA 2)·                 Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud.  A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.  Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen.  Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)

Recomendaciones:

·                                 Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica.·                                 Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.·                                 Se debe respirar lenta y profundamente.·                                 No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.

Leer más: http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml#co#ixzz3nj3SyhXG

Ejercicios de fuerza

Para pecho: Fondos militares ó Lagartijas 

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios más específicos. 

Ejercicios para abdomen

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado 

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.

El puente

El puente, también denominado "elevación de la cadera o extensión", fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal

Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera

Equilibrio de la espina dorsal

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición inicial con las piernas y los brazos rectos.

Escaladores de montañas

Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.