*PRIMER DIA*Desayuno: Manzana y Meln picados en 1 tazn con 3 cucharadas de granola (baja en grasa) y dos vasos de agua.Comida: Filete de pescado con 2 vasos de agua, 1 manzana y media peraCena: Yogur con fruta (la que quieras)

*SEGUNDO DIA*Desayuno: Un vaso de agua y 2 mandarinasComida: Ensalada de fruta (manzana, pera, jicama, sandia) y dos vasos de agua.Cena: Cereal con leche y 1 fruta.

*TERCER DIA*Desayuno: Ensalada de frutas JUGOSAS (manzana, sandia, toronja)Comida: Pollo asado con 2 vasos de agua y una naranjaCena: Frutas citricas

*CUARTO DIA* (se trata de vegetales)Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja natural y una ensalada de vegetalesComida: Ensalada verde (lechuga, alfalfa, jitomate y una rebanada de queso) con limonCena: Dos nueces, 2 vasos de agua y una taza de pepino

*QUINTO DIA*Desayuno: Jicama picada con 1 vaso de aguaComida: Jugo de limon con caldo de pollo y MUCHAS VERDURASCena: TODA LA FRUTA QUE QUIERAS con 2 vasos de agua

Men de la dieta de 1300 calorasLunes Desayuno1 Taza de caf o t1 Vaso de leche desnatada3 Tostadas de pan integral Media maana1 Fruta fresca AlmuerzoEnsaladade lechuga y tomate1Porcin de pasta integral con tomate (70 grs) Merienda1 Fruta fresca Cena1 Tomate en rodajas con organo1 Ensalada chica de alubias1 Porcin de carne magra a laparrilla (150 grs)3 rebanadas de pan integralMartes Desayuno1 Caf o t1 Yogur desnatado3 Tostadas de pan integral Media maana1 Fruta fresca Almuerzo1 Ensalada chica delechuga, rbanos y morrones1 Porcin de arroz Merienda1 Fruta fresca Cena1 Porcin de berenjenas a la parrilla(200 grs)1 Ensalada chica de alubias3 Rebanadas de pan integralMiercoles Desayuno1 Caf o t1 Vaso de leche desnatada3 tostadas de pan integral Media maana1 Fruta fresca Almuerzo1 Porcin de pasta integral con atn1 Porcin de zanahoria y apio al vapor Merienda1 Fruta fresca Cena1 Ensalada de hojas verdes chica1 Porcin de pur de verduras2 Huevos cocidos3 Rebanadas de pan integralJueves Desayuno1 Caf o t1 Yogur desnatado3 Tostadas de pan integralMedia maana1 Fruta frescaAlmuerzo1 Tomate1 Porcin de ensalada de pepinos1 Porcin de pasta con tomateMedia tarde1 Fruta frescaCena1 Porcin de espinacas hervidas1 Porcin de ricota (o requesn) (150 grs)3 Rebanadas de pan integralViernes Desayuno1 Caf o t1 Vaso de leche desnatada3 Tostadas de pan integral Media maana1Fruta fresca Almuerzo1 Ensalada verde chica1 Porcin de filetes de merluza (200 grs)2 Rebanadas de pan integral Merienda1 Fruta fresca Cena1 Porcin de verduras variadas crudas1 Porcin pollo grillado2 Rebanadas de pan integral

Si se detecta un aumento de la curva dorsal se denomina cifosis. No hay que alarmarse ya que la mayora de los casos es de origen postural. Tambin la falta de tono muscular en los abdominales hace que el trax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fcilmente remediable con la prctica correcta de ejercicios abdominales.

Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a ms. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:

a) Describe crculos con los hombros hacia atrs, inspirando al expandir el trax.

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternndolos y despus los dos a la vez.

c) Describe crculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrs.

d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrs intentando tambin que se toquen (inspirando).

e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos crculos hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.

f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrs los hombros y espiras relajndolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contrado y llevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posicin y llevando ya una respiracin normal. En ningn momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentir como una pequea molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay que esforzar al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la mxima amplitud.

Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Todos los ejercicios que os aconsejo a continuacin se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

Ejercicio 1Entrelaza las manos por detrs y junta los omplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).

Ejercicio 2Sentada o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrs de la espalda, el otro por debajo y hacia detrs de la espalda tambin. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omplatos, manteniendo las manos lo ms cerca que se puedan entre s. Mantn la posicin medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.

Ejercicio 3Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia arriba. Junta los omplatos y los codos hacia atrs. Mantn hasta treinta.

Ejercicio 4Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano derecha y llvalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantn medio minuto con cada uno.

Ejercicio 5Coloca las manos en el marco de una puerta en la que ests de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.

Ejercicio 6Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y sujtate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los codos estirados. Al inspirar impulsa el trax hacia delante, juntando los omplatos. Mantn hasta veinte.

Ejercicio 7Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrs lo ms juntas posible, para obligar a los omplatos a juntarse y eleva el trax. Mantn hasta contar treinta.

Ejercicio 8La misma posicin anterior pero apoyada sobre los codos y tenindolos muy juntos. Adopta esta posicin siempre que puedas.

Estos ejercicios que les explico a continuacin tienen el objetivo de estirar, produciendo elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

Ejercicio 1A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del suelo y permanece as mientras cuentas hasta treinta.

Ejercicio 2A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y mantn hasta contar 10, luego 20, etc. As hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

Ejercicio 3Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algn peso similar, por detrs de la espalda, junta los omplatos y estira los codos. Elvala controladamente 20 veces. Espira al hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrs y unidos por una goma o banda elstica, que estar en las muecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces.

Ejercicio 5Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los msculos a la vez, porque lo primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero seria bastante perjudicial.

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los hombros hacia atrs, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notaras a los pocos meses que se va ms erguido, como si hubieras crecido.