Dieta equilibrada
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UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA
PERTENECE A :
TATIANA TORRESDOCENTE:
Bioquimico. Carlos García
Machala – El Oro – Ecuador.
FACULTAD DE CIENCIAS QUIMICAS Y DE LA SALUD
ESCUELA DE ENFERMERIA
DIETA EQUILIBRADA
DIETA EQUILIBRADA
Nectarina y fresasQueso cottage con
yogurt descremado
Avena integral
Huevo revueltoPan de centenoMargarina lightJalea sin azúcar
Ensalada de arrúgala con
queso parmesanoLomito de cerdo al
hornoPapa asada con cáscara
Ensalada de vainicas y
atúnPasta
integral con vegetales asados y
queso mozzarella
Chiles rellenos de
atún y espinacas
Arroz integralGelatina Dietética
Tilapia en salsa de tomate y alcaparrasBrócoli al
vaporGarbanzos arreglados
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
DESAYUNO
FrambuesasCereal alto en fibraLeche descremada.
Toronja Omelet de jamón
de pavo y vegetalesTostada integral
Queso crema light.
ALMUERZO
Ensalada verde
Bistec a la planchaArroz
integralTomate relleno
Ensalada de pollo
(lechuga, tomate, frijoles
negros, maíz dulce, cebolla)
MERIENDA
Fajitas de pollo
Tortilla de maíz
Pico de gallo
Pescado al horno Puré de camoteVainicas Salteadas
Naranja con estopaSándwich integral de jamón y
quesoYogurt light
Pancakes integrales con avena
Sirope sin azúcarSalchicha baja en
grasa
Ensalada de espinaca,
mandarina y almendras
Pechuga de pollo a la planchaGelatina
dieta
Ensalada de repollo y tomate
Pollo asado sin pielElote
Sopa de lentejas con vegetales y
polloPaquete
galleta de soda integral
Ceviche de pescado
Galletas de soda
integrales
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
23,30 a 7,30 Dormir 450 c7,30 a 8,30 Levantarte y
desayunar100 c
8,30 a 9,00 Ir al trabajo 150 c9,00 a 15,00 Trabajar,
principalmente sentada
700 c
15,00 a 15,30 Volver a casa 250 c
17,30 a 18,30 Hacer la compra 250 c
18,30 a 20, 30Labores del hogar y preparar la cena
300 c
20,30 a 23,30 Cenar y ver la televisión
250 c
Consumo total de calorías
2.500 c
En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en tu cuerpo el consumo de calorías aproximadamente:
210 y 340 cal.600 cal.
Enfermedades cardiovasculares Obesidad
740 cal Refresco *papas = 1330 cal64 g d grasa saturada
718 cal
Arterioesclerosis La hiperlipidemia: el exceso de colesterol y/o triglicéridos.La hipertensión arterial.La diabetes mellitus. Desnutricion
Por cada 250ml Coca-Cola contiene 105 calorías (Kcal).
ALGUNOS EJEMPLOS:
500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías,si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.• Ejemplo 1:Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal)¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?
Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días
Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a tener 3500 cal “extras”,o sea ½ Kg de “más”.
• Ejemplo 2:
Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?
Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.
Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal, entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, La falta de movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer ejercicio, comer mal).Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma,si tenemos la constancia suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.
Algunos ejemplos del tiempo de actividad fisica para poder quemar las calorias que ha subido:
Alimento: 1 porción de chocolate con almendrasCalorias: 600 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías : 45Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60
Alimento: 1 Hamburguesa Calorias: 580
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:145Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:71Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 58
Alimento:1 pancho o "hot dog"Calorias: 250
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:62Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:30Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25