Dieta i Esport
-
Upload
denis-montero-torres -
Category
Documents
-
view
24 -
download
3
Transcript of Dieta i Esport
![Page 1: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/1.jpg)
DIETA I ESPORT
![Page 2: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/2.jpg)
ESPORT: Activitat física, exercida com a joc o competició, la qual suposa entrenament i acceptació de normes.
RESISTENCIA: La capacitat de resistir psíquica i físicament una càrrega o activitat durant un llarg temps.
Definicions
![Page 3: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/3.jpg)
Influeix positivament en el rendiment físic Optimitza els dipòsits de glucogen
Els esportistes solen tenir coneixements reduïts sobre nutrició i sovint son idees preconcebudes“La dieta es pot considerar com un segon entrenament”
Una alimentació adequada:
![Page 4: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/4.jpg)
L’energia estimada per a una persona de 70kg que entrena diàriament 2 hores és:
HOMES: 3000 – 3500 KcalDONES: 2500 – 2800 Kcal
Aquesta pot variar segons el tipus d’esport i el perfil de l’esportista
Energia
![Page 5: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/5.jpg)
Degut a l’augment del treball muscular i alhora la oxidació d’aminoàcids, es veu augmentat el requeriment nitrogenat:- Segons tipus d’esport: 1,2 – 1,7 g/kg/dia- Sense oblidar 10 – 15% del total de la dieta
Per contra, un excés provoca:Més urea i àcids Més necessitat d’aigua per excretar-los Descalcificació Més consum O2
Proteïna
![Page 6: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/6.jpg)
- Font energètica important i difícil d’esgotar- Reserva del 15 – 20% del pes corporal- Ingestes iguals a la persona adulta sana:
30% del total de la dietaDIETA 2500Kcal 30% greix 1,5g/kg/diaDIETA 3500Kcal 30% greix 1,6g/kg/dia- AGS (<7%) AGM (<15%) i AGP(<7%), ingesta igual que la persona adulta
Lípids
![Page 7: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/7.jpg)
- Augment de la ingesta fins el 55-65% del total calòric de la dieta
- S’aconsella que la major part siguin d’absorció lenta (pasta, patata, llegum...) per així mantenir una bona glucèmia en sang durant més temps
Hidrats de carboni
![Page 8: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/8.jpg)
El glucogen és el nostre reservori de glucosa- Glucogènesi: Emmagatzematge de glucosa- Glucòlisi: Síntesi de glucosa
El nivell de càrrega del glucogen hepàtic depèn de l’alimentació de les 24h anteriorsLa càrrega del glucogen muscular és més costosa- Glucosa S’utilitza en absència de 02
Sang i cervell
Glucogen
![Page 9: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/9.jpg)
- Una bona hidratació ha de cobrir les pèrdues corporals durant l’exercici (1,5l/kg de pes perdut)
- Si no ens hidratem bé, abans de que aparegui la sensació de set:1. El líquid plasmàtic s’evapora i la sang perd
volum2. El líquid extracel·lular passa a sang per a
millorar la osmolaritat3. El líquid intracel·lular passa a ser extracel·lular
començant així una cadena de deshidratació intracel·lular
Hidratació
![Page 10: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/10.jpg)
Es recomana per tant:- Ingesta de líquid abundant durant les 24h
anteriors a un exercici- Durant l’exercici anar bevent sense esperar
a tenir set- La temperatura ideal de l’aigua és d’entre
15 i 20 graus- Afegir una aportació d’hidrats de carboni i
electròlits en exercicis de més d’1 hora- Mantenir un control del pes pre i post
exercici
Hidratació
![Page 11: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/11.jpg)
Les actuals IDR són vàlides per esportistes (segons American College of Sports Medicine)No obstant cal tenir presents:- Vitamina B1: En la majoria d’esportistes la
ingesta supera les IDR, tot i que en dietes amb sobrecàrrega d’HC caldría suplementar.
- Vitamina B6: Requeriments augmentats en dietes altes en proteïnes (>1,8g/kg/dia)
- Vitamina B9: Suplementació en dietes baixes en folats, dones que prenen anticonceptius o amb la sospita d’un bloqueig metabòlic (culturistes amb suplementació de glicina i metionina)
Vitamines i minerals
![Page 12: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/12.jpg)
Els dèficits més freqüents que presenten son:- Ferro• Dèficits en el 25% de dones i en el 10% d’homes• Esports d’alta resistència (triatlons, atletisme...)• Causa de l’anèmia ferropènica• Evitar-ho potenciant fruits secs, carn vermella i
marisc- Calci• Esports on és important guardar relació potència/pes• Causa rampes musculars, a més d’osteopènia,
fractures i osteoporosi• Evitar-ho potenciant làctics i vitamina D (peix blau i
rajos solars)
Vitamines i minerals
![Page 13: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/13.jpg)
- Magnesi• Els homes solen cobrir les IDR mentre que les
dones solen fer el 60-65% de la IDR• Pèrdua més accentuada en exercicis anaeròbics i
probes llargues (per orina i suor)• El dèficit provoca rampes musculars i baix
rendiment• Una suplementació de Mg pot millorar el
rendiment i l’estat anímic- Zenc• Dèficit freqüent en esports d’alta resistència• Provoca alteració dels nivells de folats i
contribueix a una baixada del sistema immunitari
Vitamines i minerals
![Page 14: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/14.jpg)
1. Fer una aportació suficient per evitar la sensació de gana i fatiga
2. Aportació prioritària d’aliments basificants (iogurt, fruita, llegum...)
3. Completar la sobrecàrrega de glucogen4. Aportació de greixos moderat i suficient
per tal d’alleugerir el buidat gàstric5. Correcta hidratació Exemple d’àpat:
Biquini (pa, pernil dolç i formatge)Iogurt amb maduixes
Recomanacions pre-exercici
![Page 15: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/15.jpg)
1. Hidratar: Aigua, sucs de fruita, begudes isotòniques...
2. Basificar: Per compensar l’acidesa de l’esport (sucs de fruita, liquats...)
3. Passada una hora començar a menjar, fent:• Dieta hiperglucídica (>50% HC)• Dieta hipolipídica• Dieta normoprotèica• Dieta normocalòrica• Reposició de Na (salant) i K (fruites i verdures)• Reposició del glucogen (aliments rics en HC)
4. Evitant la cafeïna i l’alcohol
Recomanacions post-exercici
![Page 16: Dieta i Esport](https://reader033.fdocuments.co/reader033/viewer/2022061109/54517bc2b1af9f7c318b4801/html5/thumbnails/16.jpg)
Gràcies per la vostra atenció