DIETA MEDITERRNEA

DIETA MEDITERRNEA

DANIEL LPEZ PRIETO

NDICEQu es la Dieta Mediterrnea? ( Pgina : 3)

Origen (Pgina : 3)

Dieta Mediterrnea, un estilo de vida (Pgina : 4)

Qu es realmente la cocina mediterrnea (Pgina : 4)

Alimentos que componen la dieta mediterrnea (Pgina : 5)

Aceite de oliva: (Pgina : 5)

Legumbres: (Pgina : 6)

Frutos secos. (Pgina : 6)

La pasta. (Pgina : 6)

Cereales Arroz- (Pgina : 6)

Frutas. (Pgina : 6)

Hortalizas y verduras. (Pgina : 7)

Derivados lcteos. (Pgina : 7)

Pescado. (Pgina : 7)

Carne fresca. (Pgina : 7)

Carne curada y embutidos. (Pgina : 8)

Bebidas: Vino (Pgina : 8)

6) El aceite de oliva. Pilar de la dieta mediterrnea (Pgina : 10)7) Dieta mediterrnea junto con ejercicio fsico es igual a salud (Pgina : 11)8) Problemas en la actualidad (Pgina : 12)

1) Qu es la Dieta Mediterrnea? La Dieta Mediterrnea es una filosofa de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros alimentos emblemticos y a su origen. El trmino dieta proviene de la antigua palabra griega diaita, que significa estilo de vida. Este concepto define a la perfeccin el trmino de la Dieta Mediterrnea. En pleno cruce de tres continentes, con cargas histrica y oleadas culturales extraordinarias, la cuenca mediterrnea ha sido una encrucijada de caminos y culturas, ideas, conocimientos y personas, que a lo largo de ms de ocho mil aos ha ido catalizando buena parte del progreso cultural que ha conformado la civilizacin occidental, tal como la entendemos desde nuestra visin contempornea. Se trata de un cmulo cultural extraordinario que abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterrnea y que est constituido de paisajes, cultivos y tcnicas de cultivo, mercados, elaboraciones, espacios y gestos culinarios, sabores y perfumes, colores, tertulias y celebraciones, leyendas y devociones, alegras y tristezas e innovacin y tradiciones. El Mediterrneo relaciona a la perfeccin paisaje, agricultura y cultura. Los accidentes geogrficos, el clima y los acontecimientos histricos han propiciado que en la cuenca mediterrnea se produjera una seleccin de alimentos y una manera de cocinar. 2) OrigenLa Dieta Mediterrnea es el fruto de las relaciones interculturales de las comunidades que conforman nuestra historia. Es el elemento comn y parte esencial de nuestro patrimonio cultural inmaterial. Nace de la confluencia geogrfica, histrica, antropolgica y cultural de tres continentes: frica, Asia y Europa. Se trata de un patrimonio cultural inmenso acumulado durante milenios y transmitido ininterrumpidamente de generacin en generacin. Es un estilo de vida comn a todos los pueblos de la cuenca mediterrnea. Paisajes, cultivos, mercados, celebraciones, tertulias, vida al aire libre Los mediterrneos no nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos y disfrutar de la compaa de amigos y familia. Una herencia milenaria que debemos seguir transmitiendo a las generaciones futuras. 3) Dieta Mediterrnea, un estilo de vidaLa Dieta Mediterrnea no slo estimula la produccin y consumo locales, sino que tambin fomenta una agricultura respetuosa con el medio ambiente y promueve los intercambios e iniciativas regionales, contribuyendo as al dilogo cultural, a la transferencia de conocimientos y tecnologa y a la revitalizacin econmica y social de todas las comunidades del Mediterrneo. Todo ello influye en la cultura y en el estilo de vida de la regin mediterrnea, que junto a paseos y tertulias, dan como resultado una vida saludable apoyada en la alimentacin.

4) Qu es realmente la cocina mediterrnea

La cocina mediterrnea es una sabia combinacin de alimentos, ms equilibrada, rica, completa y saludable, ampliamente reconocida en la gastronoma mundial, porque los productos que la componen gozan de unas cualidades naturales valiosas y reconocidas para nuestra salud. No olvidemos que el aceite de oliva es el eje de la dieta mediterrnea. En la Dieta Mediterrnea predominan algunos tipos de alimentos como el pan, la pasta, las verduras, las hortalizas, las legumbres o las frutas y frutos secos. Pero, sin duda, su caracterstica fundamental es el empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa. No es slo un modo de cocinar o el uso de determinados alimentos, sino que tambin se corresponde con una filosofa de vida basada en una forma de alimentacin compuesta de ingredientes tradicionales, con recetas y modos de cocinar propio. Es econmica en recursos y logra con pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles. Es ingeniosa en el aprovechamiento mximo de las diferentes partes de los alimentos que destina a preparaciones diversas e imaginativas en preparar con parecidos alimentos platos completamente distintos. Aunque la Dieta Mediterrnea se viene practicando desde siempre, los beneficios que de ella se derivan se conocen desde hace relativamente pocos aos. Se caracteriza por: La abundancia de alimentos de origen vegetal, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos. El empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa. Un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lcteos (yogur, quesos) y huevos. El consumo de pequeas cantidades de carnes rojas. Aportes diarios de vino consumidos con moderacin, generalmente durante las comidas.

5) Alimentos que componen la dieta mediterrnea

Aceite de oliva: El aceita de oliva se puede clasificar en tres grupos, dependiendo de el proceso en que ha sido sometido; aceite de oliva virgen, aceite de oliva refinado (procesado a partir de aceites de oliva vrgenes de menor cantidad mediante tcnicas de refinado, como la neutralizacin, decoloracin y desodorizacin) y el aceite de orujo de oliva (obtenido bsicamente de los orujos, es decir, de los residuos de la oliva producidos despus de la elaboracin de los aceites anteriormente dichos).

Los aceites de oliva, adems tienen una gran cantidad de vitamina E, de gran importancia antioxidante; es rico en compuestos fenlicos.

Legumbres: La composicin nutricional de las diferentes variedades de legumbres contiene una cantidad adecuadas y equilibradas de nutrientes (protenas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra). Esta composicin, puede variar o modificarse por innumerables factores; variedad de especie, condiciones climticas, condiciones medioambientales, tcnicas de cultivo y el estado y composicin del suelo.

Frutos secos. Los frutos secos son aquellos frutos los cuales se ingieren la semilla y posee en su composicin menos del 50% de agua. Contienen generalmente grasas, antioxidantes (vitamina E y selenio), minerales y fibra.

La pasta. La materia prima ms recomendada para la elaboracin de las pastas son las smolas de trigo duro, el cual tiene un alto contenido en protenas, es rico en gluten y relativamente ms pobre en almidn que el trigo blando. La smola presenta un color amarillo mbar, uniforme de toda la superficie. Es ligeramente spera al tacto. Las protenas del trigo se combinan con las protenas de huevo para dar una alimento muy nutritivo.

Cereales Arroz- . La mayor parte de energa subministrada por los cereales proviene de los carbohidratos, especialmente del almidn. En cuanto a fibras destaca la fibra insoluble (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas). El contenido en protenas oscila entre 6 y el 8% en el arroz, y es cuantitativamente el cereal que menos protena contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo y otros cereales, las protenas del arroz no contienen gluten. Adems contienen micronutrientes y alguna cantidad de grasas.

Frutas. Las frutas son el grupo de alimentos de origen vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energtico. Estudios sobre la dieta mediterrnea destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes que repercuten beneficiosamente en la salud. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, bsicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formacin de buenos hbitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

Hortalizas y verduras. Las hortalizas y verduras son alimentos que permanecen aferrados a la dieta mediterrnea, incluso se han adaptado perfectamente al estilo urbano y rpido de la vida actual. Son pobres en grasa y protenas pero constituyen un concentrado de fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros componentes saludables. En la actualidad se ha visto la importancia que tienen en la salud y los posibles beneficios sobre esta, por eso las recomendaciones se encuentran alrededor de 3 raciones/da siendo una de ellas de forma cruda.Derivados lcteos. Nutricionalmente los productos lcteos son excelente fuentes de protenas, minerales (calcio, fsforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, cido flico y vitamina B12). La lactosa es un disacrido fcilmente digerible excepto en los intolerantes en lactosa. La lactosa de los quesos madurados prcticamente desaparece debido a la fermentacin de los microorganismos.El yogur tiene un elevado valor nutritivo y su consumo se asocia a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes junto con microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.

Pescado. En la actualidad, gracias a los transportes, tenemos todo tipo de pescados en los mercados de cualquier parte del mundo. La sardina es el pecado ms importante desde el punto de vista econmico de todo el mediterrneo, el atn tambin. Otro pescado abundante en el mar es la bacalilla. Contiene una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico e incluso de mayor valor biolgico que la de la carne, adems nos aportan todos los aminocidos esenciales y en cantidades adecuadas. El pescado graso es un alimento energtico y es una de las fuentes principales de cidos grasos omega-3.

Carne fresca. Contiene una elevada cantidad de protenas, una gran riqueza en hierro y otros minerales y vitaminas. La variabilidad que existe desde el punto alimenticio es muy escasa. As, en trminos generales se puede afirmar que las carnes son una buena fuente de minerales: potasio, sodio, zinc, fsforo y hierro. Con respecto a las vitaminas, contienen una gran cantidad: sobre todo las del complejo B (B1, B2, B3, B6 Y B12)

Carne curada y embutidos. Es un gran ejemplo, sobre todo en nuestro pas, el jamn. El jamn serrano est mucho ms recomendado que el resto de embutidos ya que contiene un generoso aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2) y sobre todo, la niacina. Es rico en hierro, magnesio, zinc y calcio, pero sobre todo en fsforo. Y contiene menor cantidades de grasas como otros embutidos como el salchichn.

Bebidas: Vino Si lo haces con moderacin, beber vino es un placer al que no debes renunciar. Adems de ser el mejor compaero de una buena comida, regalarte el paladar y los sentidos, una copa de vino al da tiene efectos positivos sobre tu salud.

Tomado con moderacin, el vino, mejor el tinto, es una bebida noble de excelentes propiedades teraputicas. A la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una buena opcin frente a los refrescos u otras bebidas alcohlicas de mayor graduacin y con ms caloras.

Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas por numerosos estudios, sobre todo su accin protectora frente a las enfermedades cardiacas y el cncer. Ello es debido a uno de sus componentes, el trans-resveratrol, cuya accin tumoral protege al organismo. Este componente es ms abundante en el vino tinto y tambin se encuentra en las uvas, moras, arndanos, frutos secos y fruta en general.

Otros componentes, como los taninos y flavonoides, actan como antioxidantes y ayudan a limpiar y eliminar el colesterol de las paredes arteriales.

A continuacin tienes cinco buenas razones por las que no privarte de una copa de vino de vez en cuando.

1.- Es bueno para el corazn

Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias y arteriales. Beber vino con moderacin puede reducir entre un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopata isqumica. Las personas que toman una o dos copas de vino al da registran una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las personas mayores a mantenerse lcidas y con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.

2.- Previenen la prdida sea

Las mujeres que toman vino con moderacin (1 o 2 vasos como mximo) tienen menos posibilidades de perder masa sea que las abstemias. Pero no te olvides de que, en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificacin.

3.- Cuida tus clulas

El vino previene el envejecimiento prematuro de clulas de la memoria (Alzheimer). El elevado contenido en resveratrol de los vinos tintos de intensa maceracin tiene propiedades preventivas sobre la formacin de clulas tumorales generadoras de ciertos cnceres. La quercetina, el agente anticancergeno que contiene, se vuelve activo cuando el vino se fermenta en el cuerpo. Adems, contiene polifenoles que son efectivos contra los virus que causan el catarro.

4.- Tonifica y ayuda en la digestin

Tomar vino en la comida ayuda a la produccin de jugos gstricos, necesarios para hacer bien la digestin. Segn los expertos los vinos blancos con prolongada crianza como el champagne poseen una armnica composicin de aminocidos esenciales que tonifican el torrente sanguneo. Con las comidas, el vino tambin ayuda a eliminar los cidos ricos de la sangre provenientes de la digestin y asimilacin incompleta de las carnes. El vino contiene potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y P (bioflavonoides).

5.- Tomarlo es un placer

El vino anima a la gente, desinhibe y es el mejor licor para despertar las pasiones. Cualquier plato gana si se acompaa de un buen vino. Sus sabores, cuerpos, texturas y aromas son infinitos y han merecido la aparicin de todo un arte: la enologa. Cualquier carne o pescado potencia su sabor con un buen caldo. El vino est fuertemente arraigado en la cultura mediterrnea, cuya dieta es la mejor para el corazn. El vino tambin es ingrediente estrella de numerosos platos: peras al vino, consom al jerez...

Una recomendacin: toma vino siempre acompaando las comidas. Se trata de una cuestin de sentido comn y cultural. En el aperitivo es normal el jerez, un blanco fro o un oporto. Durante las comidas, segn los platos: blanco para pescados y tinto para carnes.

Sabas qu...?: La poblacin francesa consume casi un 30% ms de grasa que los americanos y, sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazn. Cul es el secreto?: los franceses son grandes amantes del vino. Esto es lo que se conoce como la paradoja francesa.

6) El aceite de oliva. Pilar de la dieta mediterrnea Siglos de historia han hecho que se produzca una seleccin natural de los cultivos que mejor han sobrevivido al transcurso histrico y que son los que conforman la afamada triloga mediterrnea, trigo, olivo y vid. Estos alimentos bsicos han compartido con otros el protagonismo genuino y diferenciador de todas las culturas mediterrneas. El aceite de oliva es la fuente de grasas por excelencia de nuestra dieta, de nuestra cocina y forma parte del consumo cotidiano en nuestros hogares, as como de nuestra cultura gastronmica, de nuestra tradicin culinaria y de nuestra imagen en el exterior. A lo largo del tiempo, la Dieta Mediterrnea se ha configurado y confirmado como uno de los patrones de alimentacin rico, sano, variado y equilibrado. El consumidor cada vez est ms interesado por su salud, nutricin y bienestar y cada vez muestra ms preocupacin por una forma de alimentarse ms correcta, ms saludable, variada y equilibrada. La ingesta habitual de aceite de oliva frente a otras grasas, bien sea como ingrediente o como mera materia prima, proporciona una amplia gama de propiedades saludables y nutricionales. No es casualidad que el aceite de oliva sea uno de los alimentos ms estudiados en el mundo cientfico. Miles son los estudios que durante aos se han venido realizando para conocer en profundidad todos los beneficios que aporta el uso de aceite de oliva como fuente principal de grasas en la Dieta Mediterrnea, y muchos son ya los beneficios conocidos y demostrados y que se deben a su inigualable composicin entre la que destacan su alto contenido en cidos grasos monoinsaturados y componentes minoritarios como el escualeno, los polifenoles, antioxidantes naturales etc, lo que origina unos efectos saludables demostrados y avalados por la OMS. Es evidente que la cocina mediterrnea, y nuestra actual cocina, tanto tradicional como de vanguardia no es concebible sin el aceite de oliva como ingrediente esencial.

7) Dieta mediterrnea junto con ejercicio fsico es igual a salud La Dieta Mediterrnea ha sido reconocida cientficamente como una de las ms saludables de todas las existentes a nivel mundial. Contribuye al bienestar fsico y emocional de las personas. La Dieta Mediterrnea basa su carcter excepcional en la sencillez, en la normalidad, en el ingenio, en la imaginacin y en la sociabilidad. La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carcter excepcional del estilo de vida mediterrneo y sus repercusiones saludables para la poblacin. No podemos olvidar que el modelo alimentario de la Dieta Mediterrnea est avalado por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS).Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en cidos grasos saturados y alto contenido en monoinsaturados, procedentes del aceite de oliva, as como en carbohidratos complejos y fibra, hay que aadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes de origen natural. La prctica de ejercicio fsico unido a una alimentacin sana y equilibrada forman la combinacin perfecta para reducir enfermedades derivadas de malos hbitos de alimentacin y de vida, llegando a reducir en un 65% la tasa de mortalidad. La actividad fsica facilita el descanso y combate el estrs. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporosis, cncer de colon, ansiedad y depresin, etc. Permite obtener un peso corporal adecuado y una saludable. Produce una sensacin fsica y mental de bienestar y aumenta la flexibilidad y la fuerza. 8) Problemas en la actualidadSin embargo existe una amenaza en el horizonte: la Dieta Mediterrnea se est abandonando y corre el riesgo de que se pierda si no se toman medidas para protegerla. La influencia de globalizacin y los cambios socioculturales han trado consigo nuevas costumbres y hbitos alimentarios menos saludables, ajenos a nuestra cultura. El progresivo abandono de la Dieta Mediterrnea est teniendo ya consecuencias en nuestra salud y su desaparicin conlleva un menor consumo de los productos mediterrneos lo que puede originar una disminucin de la produccin, abandono de territorios rurales y degradacin del paisaje. Se debe proteger porque es parte de la herencia cultural recibida de nuestros antepasados que tenemos en comn con los dems pueblos mediterrneos, una forma de vivir y relacionarnos, de cocinar y comer compartiendo, unos cultivos sostenibles y respetuosos con el medioambiente, un estilo de vida, en suma, cuyo carcter excepcional y su beneficiosa influencia para nuestra salud han sido puestos de manifiesto por la ciencia moderna. Por este motivo, son necesarias todas las acciones que promuevan la sensibilizacin y conocimiento hacia este patrimonio cultural inmaterial y el mayor reconocimiento del mismo, con el objetivo de salvaguardar el acervo milenario que representa la Dieta Mediterrnea.