FITOTERAPIA · DIETÉTICA NATURISTA · BIOENERGÉTICA

info@espaciosaludnatural.com · 924 10 85 96 · www.espaciosaludnatural.comC/San Andrés 1 (Detras del ayuntamiento). Don Benito .

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D I E T A SN A T U R I S T A S

D E S A Y U N O SELEGIR Y ALTERNAR

- Copos o granos de cereales integrales, avena, arroz, centeno, cebada, maíz, espelta, trigo, etc. Un cereal solo o combinados en forma de “muesli”, con uno o varios frutos secos, y con semillas. A veces con frutas deshidratadas etc. Mezclados con bebida o leche de arroz, o de avena, o bien de almendras, o de soja etc. Otra posibilidad es con zumo de zanahorias, o de manzana, o mixto.

- Sólo fruta de la estación, o acompañada con yogur o un postre de soja.

- Frutos secos de 4 a 10 piezas (según el fruto), crudos o tostados. Preferiblemente; almendras, avellanas, piñones, nueces. Semillas de sésamo, lino, calabaza y Chía. Etc. Con galletas de harina y copos integrales, o bollería integral de calidad, junto a un vaso de leche vegetal, etc..

- Pan integral con crema de sésamo (puré de tahín) o crema de almendras etc., y un poco de miel cruda, o melaza de arroz. O bien con sipores de agave, savia, palma, o arce, etc. El pan puede tostarse.

- Caldo vegetal o una sopa o caldo de “miso” (Mugi-miso, etc.), con o sin verduras, y algas wakame.

- Bebidas: Las ya mencionadas o bien infusiones, o batidos con leche de arroz, avena, almendras, soja. Con o sin fruta. O café de cereales, o té Mú o té de tres años.

- Edulcorantes: (opcional) miel cruda de abejas (sin tratamientos, de buena calidad), o melaza de arroz o de cebada, o bien sirope de savia de palma, arce o agave. Panela biológica, es decir, azúcar morena de calidad o estevia. Fructosa eventualmente. No abusar. Es interesante alternarlos, por ejemplo: miel para las tostadas, azúcar moreno para el café o desayuno. Estevia y melazas para bebidas.

C O M I D A SSE PROPONEN TRES PLANTEAMIENTOS, CADA UNO DE ELLOS CON MÚLTIPLES POSIBILIDADES.ELEGIR, ALTERNAR, VARIAR LOS ALIMENTOS Y LA PREPARACIÓN.

Las proporciones generales en las que se deben tomar los diferentes tipos de alimentos en el conjunto de nuestra alimentación se explican en el 3er planteamiento “plato combinado”.

P R I M E R P L A N T E A M I E N T O :

P R I M E R P L A T O :

- Sopa o crema de verduras con o sin miso (cebollas, zanahorias, puerros, calabaza, apio, calabacín, nabo, etc.) e idealmente algas wakame.Y/o- Ensalada variada con aceite virgen de oliva u otro de los aceites recomendados, con limón o vinagre de sidra (manzana) y un poquito de sal marina o de tamari, o de salsa de soja de calidad.

S E G U N D O P L A T O : Elegir una de las siguientes alternativas.

- Legumbres: principalmente lentejas, garbanzos, judías pintas, rojas o blancas, frijoles, azukis, etc.. Lo aconsejable sería: 2 o 3 veces a la semana o más frecuentemente en pequeña cantidad (3 o 4 cucharas), con cereales y trocitos de alga kombu. Cuando se decide comer un plato completo de legumbre, sin más proteí-nas en esa comida, la legumbre queda mejor equilibradas si se añaden unas cucharadas de un cereal integral. Por ejemplo: lentejas con arroz, garbanzos con pan o cuscús, frijoles con maíz, arroz con soja, etc..- Una de las siguientes proteínas vegetales: guisantes/habas/salchichas de soja/hamburguesas de soja. Tofu (queso de soja)/carne vegetal (deshidratada o ya preparada)/ Filetes de seitán (proteína de trigo). 1 o 2 veces a la semana.- Huevos biológicos: 2 o 3 veces a la semana (4 a 6 huevos). Dependiendo de la edad, del estado de salud y del nivel de actividad y deporte. Duros, pasados por agua, tortilla, escalfados, eventualmente fritos, etc..- Queso: preferiblemente de cabra o de oveja. 1 vez a la semana. Opcional.- Pescados: 2 veces por semana. Opcional. A la plancha, al horno, al vapor o guisado. Marisco eventual.- Carnes: pollo, conejo, etc. 1 ó 2 veces por semana. Opcional y no recomendado.

Evaluar cuantos productos de origen animal se comen semanalmente, como promedio. Si se opta por este primer planteamiento, no se recomienda, aparte de tomar 2 ó 3 veces huevo a la semana, sobrepasar con frecuencia el consumo de carne y pescado en dos-tres veces a la semana en total.

Acompañar la verdura cocinada si se desea y un poco de arroz integral, mijo, pasta integral, más eventual-mente patatas, etc., pero en pequeña cantidad. Estos últimos alimentos ya se comerán más abundantemente sin mezclarlos con gran cantidad de proteínas. Por el contrario verdura se puede comer la que se desee, como guarnición e incluso como primer plato.

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S E G U N D O P L A N T E A M I E N T O :

P L A T O Ú N I C O .

Acompañado de ensalada vegetal o variantes.

Básicamente se trataría de tomar arroz, integral o pasta integral (o cualquier otro cereal no refinado) con pequeñas o moderadas cantidades de proteínas (atendiendo no obstante a cada caso en particular), éstas proteínas podrían ser: algo de legumbre, derivados de soja, seitán, pescado, marisco, huevos o frutos secos (crudos o tostados). Ejemplos:

- Paella integral de verduras con ensalada mixta.- Paella integral de marisco con ensalada vegetal.- Pasta Integral con salchichas de soja, y con ensalada y/o verdura.- Mijo con pescado, verdura y ensalada.- Gratinado de verduras y un cereal integral con ensalada de legumbre.- Arroz o pasta integral con hamburguesas de soja, o con seitán, y ensalada vegetal.- Ensalada de arroz y vegetales con atún, gambas, pescado.- Tortilla española con ensalada vegetal variada.- Hamburguesas de soja con ensalada y/o verduras,- Arroz integral con habas o guisantes, y ensalada.- Mazorcas de maíz hervidas o asadas con ensalada vegetal y frijoles.- Filetes de seitán (proteína de trigo) con ensalada y verdura.- Ensalada de garbanzos o arroz integral con vegetales. Añadir algas Nori.- Torta de arroz integral con almendras tostadas y salsa de soja o Tamari. Con Vegetales.- Calabaza con cuscús (sémola de trigo), verduras y legumbres.- Avena en grano, en copos o en crema, con verduras y legumbre. O bien en forma de “muesli” con pasas y manzana.- Calamares en su tinta con arroz integral y ensalada vegetal.- Patatas con bacalao y verduras, con sopa y/o ensalada.- Arroz integral con algas hiziki, con o sin verduras, y sopa de miso.- Cocido vegetal y sopa de fideos integrales.- Huevos pasados por agua con pan integral tostado y ensalada vegetal.- Ensalada con pasta integral y salsa de queso azul, o de cabra, etc.- Lombarda con pasas y piñones, combinado con mijo, o con avena, o pan integral de calidad.- Plato combinado con hamburguesas o con salchichas de soja, o con filetes de seitán. Junto a arroz integral, mijo o cuscús. Acompañado de verduras y/o ensalada.- Gazpacho y verduras con tofu (queso vegetal) y con arroz, o pan o pasta integral.- Huevos con arroz integral, salsa de tomate y ensalada vegetal.- Verduras o ensalada con rulos de queso de cabra a la plancha.

Existen infinidad de posibilidades, eso son sólo algunas ideas. La cantidad de proteínas deberían ser en estos platos muy interior a la de hidratos de carbono (glúcidos). Si en alguna ocasión abundan más las proteínas (pescado, huevos, etc..) esto podría ser eventualmente, reducir entonces los hidratos de carbono (arroz, mijo, pasta, patatas) en el mismo plato y no la verdura y las ensaladas.

T E R C E R P L A N T E A M I E N T O :

Otra posibilidad consiste en preparar un plato combinado, incluso aprovechando sobras del día anterior, como legumbres, etc., e incluso arroz, ya que el arroz integral no se pasa y se puede mantener varios días en la nevera. Se puede comenzar con una sopa o crema y a continuación un plato combinado.

S O P A / C R E M A

Debe representar entre el 5% y el 10% del total de la comida. De verduras, con “miso” preferiblemente, con vegetales marinos (algas wakame, kombu o Nori) y vegetales terrestres. Es muy recomendable la utili-zación frecuente de Miso (Mugi-miso, Genmai-miso, etc.) y de pequeñas cantidades de algas. Recordar: el miso no se debe hervir. Sino agregar después para no destruir los enzimas nutritivos.

P L A T O C O M B I N A D O

1. 30%-50% : ELEGIR Y COMBINAR:

Cereales integrales: arroz, mijo, avena, cebada, maíz, centeno, trigo, trigo sarraceno y quinoa. Preferente-mente en forma de granos y copos, utilizando también sus sémolas, harinas, pastas y panes integrales. Debe representar entre el 45 y el 60% del plato en otoño-invierno. Y entre el 30 y el 45% del plato en primavera-verano.

2. 10-15%: ELEGIR UNA DE LAS DOS ALTERNATIVAS, NO JUNTARLAS.- Legumbres preferentemente, o derivados de la soja o del trigo. Deben representar el 15% del plato.- Alimentos de origen animal (opcional), preferiblemente huevos, pescado y marisco o pollo, etc. Debe representar entre el 10% y el 15% del plato.

3. 30-50%: PUEDEN INCLUIRSE ELEMENTOS DE LAS TRES ALTERNATIVAS SIGUIENTES:- Verduras variadas: al vapor, salteadas, hervidas con poco agua, más eventualmente fritas (con aceite de oliva virgen), etc.-Algas: Wakame, Nori, Kombu, Hiziki, Agar-Agar, etc. Tostadas, guisadas, salteadas. 2 cucharadas apro-ximadamente.- Ensaladas de crudos: variadas, más frecuentemente y abundantes en tiempo muy cálido y menos abun-dantes en invierno.

4. 5%: GRASAS VEGETALES NO REFINADAS (ACEITES, SEMILLAS, FRUTOS SECOS).

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M E R I E N D A SOPCIONAL Y PARA QUIEN LO DESEE Y LO NECESITE:

- Cereales: copos, galletas integrales o bollería integral de calidad. (Con un vaso de leche vegetal o un café de cerales, si se desea).- Yogurt de soja y/o algún fruto seco (no frito). También combinan con los cereales.- Fruta de estación. Mejor sola o eventualmente con yogurt de soja.

C E N A S- Sopa de verdura con miso y algas wakame (la sopa también puede llevar pasta integral o copos).- Arroz integral, o mijo, o avena, o pasta. Con tofu o con legumbres (3 o 4 cucharadas de esta última). Opcional si no se ha comido suficientemente proteína durante el día.- Verdura cocinada y/o ensalada.- Plato combinado de los ya expuestos- Cena tipo mono – dieta (esta posibilidad deja descansar al aparato digestivo). 3 ejemplos:

1. Arroz integral con semillas de sésamo y salsa de soja, junto a un caldo vegetal, con o sin miso.2. Ensalada o un plato de verduras.3. Fruta de la estación (de elegir esta opción, se recomienda preferentemente en tiempo cálido o templa-do).

Saray Sauceda Sosa. Experta en herbodietética, dietética naturista, fitotera-pia y oligoterapia por el Real Centro Universitario María Cristina del Escorial, programa Philipus.

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