Lesson 4

Bajar de Peso. Dietas de Moda.

Presentado por:

Bárbara Educadora de Nutricion

Diploma en Nutrición Personal– Parte I

Repaso - Lección 3

Guías de Alimentación nos ayudan a hacer

elecciones saludables

Guías de alimentación están constantemente

actualizándose

Debemos comer alimentos de todos los grupos

para gozar de una buena salud

Reto Del agua completado!

Qué vamos a aprender hoy…

Aprenderás cuales son las dietas de moda

Ganarás conocimiento en como perder peso de manera

saludable

Veremos las calorías y el tamaño de las porciones

Desarrollarás una actitud positiva en cuanto a un peso

saludable

Reto 2

Resumen

Próximos pasos

Preguntas y respuestas

Empecemos

Acumulaciónanormal o

excesiva de grasaque puede

perjudicar la salud

5º factor de riesgo de las

muertesglobales

Un poco de peso extra no hace daño, o ¿sí? El peso aumentado a partir de los 20 años puede tener consecuencias graves para la salud La mayoría de adultos entre 18-49 ganan 1-2 kilos al año = ¡20 kilos en 10 años!

La obesidadmundial casi se

ha duplicadodesde 1980

Razones del aumento de peso

1. Cantidad y calidad de los alimentos en la dieta

2. Genes3. Inactividad física: un elemento clave de

control de peso y la salud4. Falta de sueño 5. Dejar de fumar: tabaquismo. Tendrías que

ganar más de 40 kilos por encima de tu peso recomendado para igualar el riesgo de ECV que representa el tabaquismo

6. Menopausia7. Medicación: esteroides, fármacos

antipsicóticos, la insulina, anticonceptivos8. Medio ambiente9. Temas emocionales: estrés y la comodidad

de comer10. Trastornos alimentarios11. Tamaño de las porciones

Un peso saludable

Peso

Saludable

Menorriesgo de enfermed

adMejorcalidadde vida

Másconfianza

Másenergía

Menostensión

enarticula-ciones

Revertir o prevenir

la diabetes

¿Cómo funciona la grasa corporal?

Glucosa – usada como energíaEl exceso de glucosa se almacena enforma de glucógeno en el hígado y el

músculo

Cuando las reservas de glucógenoestán llenas, el exceso se almacena en

forma de grasa

Fte: Eat this root

Dietas de moda

Muy comunes y populares

Bajar de peso rápidamente

Restrictivas

Numerosas pretensiones

Proveen una solución rápida

Dietas DETOXVerdaderos tóxicos:

metales pesados, pesticidas, bisfenos y

BPSs presentes en plásticos y luncheras,

alcohol, tabaco, medicamentos y

alimentos procesados (altos en azúcar y grasa)

- No respaldadas por instituciones científicas de salud

- Respaldadas por revistas, famosos, etc.

ESLOGAN: lo mejor para bajar el peso recuperado (fiestas, navidades…)

es dejar de tomar alimentos sólidos e ingerir únicamente nuestros zumos

- Los zumos aportan las calorías mínimas para cubrir necesidades

energéticas, pero ¿qué pasa con los aa, los ácidos grasos esenciales?

¿Limpiezas de COLON? ¿Limpiezas de HÍGADO?

LA VERDAD: cualquier sustancia en exceso puede ser tóxica, incluso el

agua o las plantas

1) Evitar las toxinas

2) Cuidar nuestro intestino probióticos y prebióticos

3) Cuidar nuestro hígado aa y sulfatos (ej. Proteínas + crucíferas)

Dieta Paleo

Cazadores - recolectores

• Dice estar más en línea con las directrices de prevención del cáncer que otras dietas bajas encarbohidratos, ya que se basan en la evolucióngenética

• Sin embargo, no solo evolucionamos durante ese período, hemos seguido evolucionando hasta ahora, haciéndonos más resistentes a otros alimentos

• Recolectores no comían granos. Investigacionescientíficas encontraron pruebas de que sí

Dietas de batidos

Dietas muy bajas en calorías 600 – 800 kcal al día Comidas formuladas Batidos en polvo, añadir agua Reemplazo parcial o total de la comida Provee vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos

grasos y proteínas sintéticos HC a menudo ausentes o muy bajos. Simples A corto plazo: rápido descenso de peso

1,5- 2,5 kg por semanaIMC ≥ 30

A largo plazo: no aconsejado. Rebote

Dieta “ayuno intermitente”

2 días ayuno - restricción de energía del 75% + 5 días-fiesta estilo mediterráneo, con abuso de alimentos no saludables, alcohol…

Provoca una reducción de la ingesta total de energía y en los días de libre disposición

Las tasas de cumplimiento son más altos que algunas otras dietas

¿Porqué no funcionan?

Restrictivas

Imposible de realizar a largo

plazoInterfieren en el

metabolismo

Fomentan el efectoyoyo

Vinculadas con trastornos de alimentación

Cuidado con las dietas de moda

Si funcionaran no tendríamos una crisis de obesidad Pueden conducir al efecto yo-yo y trastornos

alimentarios Buscan la solución rápida un cambio de estilo de

vida. Ciclo de la dieta Pérdida de peso rápida pérdida de masa magra y

disminución del metabolismo Por lo general, recuperan + peso del de partida al

reanudar la alimentación ¡¡VENDEN!! Ellos hacen millones de euros, vendiendo

libros y productos. Es una industria Se basan en resultados de estudios que tienen

escaso número de participantes y por períodoscortos

Comienzo de Dieta

Restricción

Deprivación

Rogar

Rendirse

Culpa

Ciclo de

la dieta

Mitos de las dietas

Morirse de hambre acelera la pérdida de peso

Las dietas de moda son las mejores para bajar de peso

Ejercicios extremosson necesarios

para bajar de peso

Los alimentos“bajos en grasa” o

“reducidos engrasa” son saludables

Alimentos saludables son

más caros

Las pastillas para adelgazar son

eficaces

Los HC engordan

Saltarse las comidas ayuda a

perder peso

Pérdida de peso saludable

Utiliza un registro

de alimentos

1. Fácil uso

2. Permite ver

porciones

3. Destaca patrones de

alimentación

4. Identifica áreas

problemáticas

5. Cuenta calorías

El registro de alimentos

Destacados:

Comida emocional Pobre patrón alimenticio Pobre elección de

alimentos Dónde se puede mejorar Lo hace consciente de sus

habitos alimenticios Dónde se consume un

exceso de calórías

Opciones:

Seguimiento de calorías

Seguimiento de disparadores

Seguimiento de peso

¿Qué cambios necesito hacer en la dieta?

¿Dónde puedo reducir calorías?

¿Es equilibrada mi dieta?

¿Cómo hacer frente cuando tengo

disparadores emocionales?

Registro de alimentos – para el éxito

No tiene queser a largo

plazo

Puede serdatallado o

no

Objetivo: caloríasocultas

SéHONESTO!

Para perder 500g a la semana debe reducir su ingesta calórica en 500

calorías por día3500 Kcals/semana

Introduccion a Las Calorias

Conocimiento de las calorias

Conocer las calorías es importante

pero contar calorias no es esencial

No todas las calorias son iguales

Todos los alimentos tienen calorias pero no todosofrecen los mismo beneficios nutricionales

Algunos te saciarán más que otros!

Seguimiento de Calories: My fitness Pal

Proteinas4Kcal/g

Carbohidratos4Kcal/g

Grasas9Kcal/g

Alcohol 7Kcal/g

¡Utiliza tus calorías sabiamente!

Perder peso no significa privarse de tus comidas favoritas

…haz reemplazos inteligentes!

Sea consciente de las calorías ocultas

Café compradoAlimentos procesadosAceite al cocinarUntables y aderezos para

ensaladasEnsaladasSalsas listasFrutas secasRefrescosSopas

Grasas, azúcar y

calorías ocultas

Leer las etiquetas!

Requerimientos caloricos

Aprende a calcular tus requerimientos caloricos en la leccion 9

Cuide el tamaño de su porción

Cómo reducir porciones

Calcula cuánto estás comiendo Ahora compáralo con las porciones de

alimentos recomendados Presta atención cuando te sientas

satisfecho Usa un plato más pequeño Prepara tus comidas en casa Si sientes hambre: aumenta la ración de

verduras o toma fruta Reduce las porciones lentamente El estómago es un músculo Corta los alimentos en trozos más

pequeños y come lentamente

La ilusión del tamaño de una porción

¿Qué plato contiene más comida?

Piensa acerca de esto antes de ver la respuesta abajo

Es la misma porción en cada plato

Guías de Control de Porciones

Adopta comportamientos saludables al comer

No comer por el camino

No comer frente a la TV

Comida: experiencia agradable, come con otros

Comer solo cuando tengas hambre. Identificar comida emocional

Masticar bien

Cambia de actitud

¡El peso no se acumula durante una noche!

Enfoquepositivo

Expectativasrealísticas

Plan de dietasaludable

Ejercicioregular

Pérdida de peso

Resumen Mucha gente sigue dietas de moda

Pueden ser peligrosas para tu salud

Dietas de moda no son una solución a largo tiempo

Comer de manera saludable y hacer ejercicio son la mejor opción

para perder peso

Ser consciente de las calorías es importante pero la cantidad de

calorías no es esencial

o Ahora podemos empezar a introducir hábitos de vida saludables

o Asistir a todas las clases en vivo para hacer preguntas en tiempo

real y

o Estamos aquí para ayudar, contáctanos en cualquier momento!

Recompensas y beneficios

Ahora ya sabes que las dietas de moda NO son la respuesta si deseas bajar de peso y mantenerte en forma!

La pérdida de peso lleva tiempo, pero vale la pena hacer el esfuerzo

Si deseas subir de peso puedes revertir los principios

Controla tu ciclo de dieta!

Ayúdate a ti mismo y a los demás!

Próxima lección

Cambio de comportamientos y objetivos SMART

Todos sabemos qué hacer ... Pero… ¿por qué no lo hacemos? Aprende cómo superar tus barreras de una vez por todas Aprende cómo lograr tus metas nutricionales y de salud Aprende cómo establecer objetivos y alcanzarlos

• Participa a todas las lecciones en ViVO y mejorara tus conocimeintos

• Premio de Membresia Vitalicia durante la Lección 7

• Grabación de la clase disponible en las próximas 24 horas.

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Próximo viernes Lección en diferido - se subirá una grabación en tu área de estudiante, podrás verla cuando lo desees

Intenta comer 2 frutas y 5 veg al dia

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Nutricion GRATIS

GANADOR/A EL PROXIMO LUNES

¡Empieza a practicar lo que has aprendido!

Reto Nutrición 2

P y R

• Empezaremos a cambiar nuestros hábitos

• Aprenderás a cambiar malos hábitos, cómo

permanecer motivados, fijar metas y alcanzar tus

objetivos

• Obtendrás conocimientos de porque hacemos lo que

hacemos y la relación entre comportamiento y

nutrición

Próxima lección

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Cambios de comportameinto y objetivos SMART