Dossier de ejercicios de fuerza: método autocarga, parejas y pesas

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Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Hacer 3 series de los ejercicios elegidos, de 10 a 30 repeticiones, descansando 30 seg. entre cada serie. (De 3 a 6 ejercicios de tren superior es suficiente en una sesión) Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior. Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps

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Hacer 3 series de los ejercicios elegidos, de 10 a 30 repeticiones, descansando 30 seg. entre cada serie. (De 3 a 6 ejercicios de tren superior es suficiente en una sesión)

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior.

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps Pectoral y trícepsPectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bícepsDorsal y bíceps

Dorsal y bíceps DeltoidesDeltoides y pectoral

Tríceps y pectoral

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Sentadilla:Cuádriceps y glúteo

Zancada frontal:Cuádriceps y glúteo Zancada posterior:

Cuádriceps y glúteo

Zancada estática pierna elevada:

Glúteo y cuádriceps

Zancada lateral: Glúteo medio y vasto externo

del cuádriceps

Rodilla arriba: Glúteo mayor

Sentadillas explosivas:Glúteo mayor,

cuádriceps y gemelos. Sumo squat: Glúteo medio y vasto

externo del cuádriceps

Peso muerto: Isquiotibiales y glúteo

Shoulder bridge: Glúteo mayor e isquiotibiales

Glúteo medio Sentadilla isométrica:Cuádriceps,

isquiotibiales, glúteo

Glúteo medioGlúteo mayor Glúteo medio

Glúteo medio

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior.

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Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior con Trx o cuerda.

Dorsal y bíceps Tríceps Bíceps

Dorsal ancho Dorsal ancho Pectoral y tríceps

Dorsal y deltoides posterior Dorsal y deltoides posteriorBíceps y romboides

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Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior con Trx o cuerda.

Shoulder bridge:Glúteo e isquiotibiales

Squat (sentadillas): Cuádriceps y glúteo Zancada cruzada con o sin

salto: Abductores y vasto externo del cuádriceps

Peso muerto: isquiotibiales y glúteo

Extensión de cadera:Glúteo e isquiotibiales

Zancada estática: Glúteo e isquiotibiales

Zancada posterior: Glúteo y cuádriceps

Zancada lateral:Abductores y vasto externo

del cuádricepsFlexión de rodilla:

Isquiotibiales

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Entrenamiento de fuerza: Método por parejastren superior.

Pectoral y tríceps Deltoides (presionar hacia arriba)

Pectoral y tríceps

Core Pectoral y trícepsPectoral (evitar que

cierre)

Deltoides (evitar que suba)

Dorsal y deltoides posterior (evitar que abra)

Dorsal y trapecio (Traccionar brazos

subiendo al compañero)

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Entrenamiento de fuerza: Método por parejas tren inferior.

Glúteo, cuádriceps

Glúteo, cuádriceps Glúteo, cuádriceps

IsquiotibialesGlúteo, cuádriceps

Cuádriceps (evitar que estire rodillas)

Abductores o aductores, dependiendo el sentido Cuádriceps y glúteo

Cuádriceps y glúteo

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Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas , picas o mancuernas) tren superior. Últimos 4: método multi-lanzamientos.

Dorsal y bíceps Dorsal y deltoides posterior

Dorsal y romboides Pectoral y tríceps

Pectoral Deltoides y trícepsDeltoides posterior

Deltoides medio

Deltoides anterior Tríceps(cabeza larga) Tríceps (cabeza media)

Bíceps

Abdomen, dorsal y tríceps

Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps

Hombros y tríceps

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Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas o mancuernas) tren inferior.

Shoulder bridge:Glúteo e isquiotibiales

Squat (sentadillas): Cuádriceps y glúteo Zancada subiendo a banco:

Cuádriceps y glúteo

Peso muerto: isquiotibiales y glúteo

Sumo squat:Glúteo medio y vasto

externo

Zancada estática: Glúteo y cuádriceps

Zancada posterior: Glúteo y cuádriceps

Zancada lateral:Abductores y vasto externo del cuádriceps

Extensión de tobillos: Gemelos