Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat,...
68
Transcript of Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat,...
Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat, 2004.
Edición: No venal
Imprime: Grafimar, Coop. V.
Depósito Legal: V-4184-2004
3
Presentación
La osteoporosis constituye un importante problema de salud pública. Este proceso que cursa
de manera silente hasta que se produce su consecuencia más grave, la fractura ósea, ha
sido denominado la "epidemia silenciosa" del siglo XXI. Es el desorden metabólico óseo más
frecuente y constituye una de las principales causas de incapacidad y deterioro de la cali-
dad de vida de la población mayor de 50 años, especialmente de las mujeres.
La osteoporosis como enfermedad es un proceso prevenible dado que unos estilos de vida
adecuados pueden evitar o retrasar su aparición, y en el caso de estar presente, mejorar su
evolución.
La Conselleria de Sanitat consciente de ello, desarrolla el Plan de Prevención y Control de la
Osteoporosis de la Comunidad Valenciana. Entre sus líneas de actuación hay que destacar
la sensibilización de la población general sobre la importancia de este problema y las posi-
bilidades de prevención que cada persona tiene a su alcance.
La presente guía, pretende ser un instrumento útil a la población general y en especial a las
personas afectadas, a las que va a proporcionar recomendaciones y medidas prácticas para
evitar las fracturas y mejorar en todo caso su calidad de vida.
Quiero expresar mi agradecimiento a la Consejeria de Sanidad y Consumo de la Comunidad
de Madrid y a la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas
(FHOEMO) por todas las facilidades que nos han dado para la coedición de esta publicación.
Vicente Rambla Momplet
Conseller de Sanitat
5
Índice
¿Qué es la OSTEOPOROSIS? 7
¿Es una enfermedad muy frecuente? 7
¿Qué personas están más expuestas a padecer la OSTEOPOROSIS? 8
¿Cuáles son las consecuencias de padecer la OSTEOPOROSIS? 9
¿Cómo puedo saber si tengo OSTEOPOROSIS? 9
¿Cómo se puede diagnosticar la OSTEOPOROSIS? 10
¿Se puede prevenir la OSTEOPOROSIS? 10
¿Qué puedo hacer si tengo OSTEOPOROSIS? 11
Recomendaciones posturales para las personas con OSTEOPOROSIS 19
Ejercicios recomendados para la OSTEOPOROSIS 24
Ejercicios contraindicados en las personas con OSTEOPOROSIS 34
Resumen 35
7
¿Qué es la OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una enfermedad en la que los
huesos se vuelven menos compactos, más frágiles,
y se pueden romper de manera espontánea o tras
pequeños golpes.
La osteoporosis es una enfermedad muy
frecuente. En España la padecen 3 millones
de personas, predominantemente mujeres. A f e c t a
a p r oximadamente a 30 de cada 100 mujeres
después de la menopausia.
¿Es una enfermedadmuy frecuente?
OSTEOPOROSIS
SIGNIFICA HUESO POROSO
• Las que toman algunas medicinas como
la cortisona o sus derivados, antiepilépticos,
hormonas tiroideas durante mucho
tiempo.
• Las que fuman o toman alcohol o café
en exceso.
8
Aunque cualquier persona puede desa-
rrollar esta enfermedad es más probable
que la padezcan:
¿Qué personas están más expuestas a padecerOSTEOPOROSIS?
CUANTOS MÁS FACTORES DE RIESGO TENGA UNA PERSONA,MAYOR ES LA PROBABILIDAD DE SUFRIR OSTEOPOROSIS
• Las personas que tienen antecedentes
familiares de esta enfermedad (padres,
hermanos...).
• Las mujeres, sobre todo después de la
menopausia.
• Las personas mayores.
• Las que toman poco calcio.
• Las personas poco activas, ya sea por
que llevan una vida muy sedentaria o
por enfermedad.
Se dice que las personas que están en
alguno de estos grupos tienen un factor
de riesgo de la enfermedad.
9
¿Cuáles son las consecuencias de la OSTEOPOROSIS?
La principal consecuencia de la
OSTEOPOROSIS es la fractura del hueso.
Se calcula que esta enfermedad ocasiona más
de 1,3 millones de fra c t u ras de vértebra s,
cadera y muñeca en el mundo cada año.
Las fracturas más graves son las de
cadera. En nuestro país se producen al año
unas 33.000 y la mayoría de ellas requiere
una delicada y costosa intervención
quirúrgica. Veinte de cada cien pacientes
fallecen en los primeros seis meses
después de haber sufrido una fractura de
c a d e ra; del resto, muchos quedan
parcialmente inválidos y requieren cuidados
especiales.
¿Cómo puedosaber si tengo OSTEOPOROSIS?
Como esta es una enfermedad que no
ocasiona ningún síntoma hasta que se
produce una fractura, si sospechamos que
podemos padecerla porque tenemos uno o
varios de esos factores de riesgo (ser
mujer, mayor de edad, tener familiares con
la enfermedad etc...), puede ser conve n i e n t e
acudir al Centro de Salud para que el médico
valore la situación y decida qué medidas
hay que tomar.
LA PRINCIPAL CONSECUENCIA DE LA OSTEOPOROSIS ES LA FRACTURA:
• DE CADERA
• DE VÉRTEBRAS
• DE MUÑECA
10
¿Cómo se puede diagnosticar la OSTEOPOROSIS?
Una r a d i o g r a f í a no detecta la
osteoporosis en la fase inicial. En la
actualidad se dispone de una técnica
¿Se puede prevenir la OSTEOPOROSIS?
Algunos de los factores de riesgo no se
pueden modificar, como la edad o el sexo.
Sin embargo, una dieta rica en calcio, una
actividad física adecuada para cada edad y
ES POSIBLE PREVENIR LA OSTEOPOROSIS, DIAGNOSTICARLA PRECOZMENTE CON LA DENSITOMETRÍA Y EVITAR LAS FRACTURAS ADOPTANDO LAS PRECAUCIONES NECESARIAS
condición y el abandono del hábito de
fumar y beber alcohol y café en exceso
pueden ayudar a prevenir la enfermedad.
llamada d e n s i t o m e t r í a que mide con
p r e c i s i ó n la masa ósea y permite hacer un
diagnóstico precoz de la enfermedad.
11
¿Qué puedo hacersi tengo
OSTEOPOROSIS?
Una vez diagnosticada la osteoporosis lo más importante es detener el avance de la
enfermedad y prevenir las fra c t u ras. A continuación, abordaremos una serie de
recomendaciones útiles para conseguirlo.
1º TOMAR UNA DIETA RICA EN CALCIO
Los alimentos más ricos en calcio son los
productos lácteos como la leche, el queso
o el yogurt. También tiene mucho calcio el
pescado que se consume con restos de
espinas (anchoas, sardinas en escabe-
che, boquerones fritos) y los frutos secos
(avellanas, almendras y nueces).
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
12
¿Cuáles son las necesidades diarias de calcio?
Pa ra una persona que padece osteoporosis
o en riesgo de padecerla se recomienda
aumentar el consumo de calcio a 1,5 gra m o s
diarios. Esta es, también, la cantidad
recomendada en situaciones especiales
como el embarazo, lactancia, menopausia,
inmovilizaciones prolongadas o la toma
durante mucho tiempo de determinados
medicamentos como los que se citaron
anteriormente.
Esta cantidad se consigue aprox i m a d a m e n t e
con el consumo de 4 raciones diarias de
leche o derivados.
Pa ra asimilar mejor el calcio es necesaria
la vitamina D que se obtiene sobre todo
mediante la exposición al sol. Con media
hora de paseo diario al aire libre puede ser
suficiente.
UNA RACIÓN ES:
UN VASO DE LECHE Ó 40-50 GRS DE QUESO Ó UN YOGURT Ó UNA CUAJADA
13
LA DIETA RICA EN CALCIO Y LA VITAMINA DFORTALECE LOS HUESOS
Hay que tener en cuenta que tomar
mucho calcio puede estar contraindicado
en personas con problemas de cálculos
(piedras) en el riñón o en caso de otras
enfermedades en las que existe un exceso
de calcio en la sangre. En esos casos conv i e n e
consultar con el médico.
2º PREVENIR LAS FRACTURAS
Las fra c t u ras suelen producirse por caídas y golpes por lo que para prevenirlas es necesario
un entorno seguro que evite los accidentes.
En la calle, debe tenerse precaución con
las obras y desniveles en la calzada,
los frenazos bruscos en los transportes
públicos etc...
En la calle
14
TANTO EN EL HOGAR COMO EN LA CALLE ES PRECISO TENER PRECAUCIÓN PARA EVITAR GOLPES Y CAÍDAS QUE PUEDAN PROVOCARFRACTURAS
Otras precauciones
O t ras precauciones son: la correcta
graduación de la vista, el uso de zapatos
con suela antideslizante, consumir el mínimo
de bebidas alcohólicas y evitar los
medicamentos que puedan causar vértigo,
mareo o falta de equilibrio. En ocasiones
será recomendable usar una ayuda externa
para caminar, como bastones, muletas o
andadores.
En el hogar, los suelos deben mantenerse
libres de obstáculos con los que se pueda
tropezar (picos de las alfombras, cables,
juguetes, etc); las escaleras tendrán
pasamanos y el baño alfombrillas
antideslizantes y pasamanos; la iluminación
de la casa será buena, con luz de noche en
En el hogar
el dormitorio. Se mantendrá seco el suelo
de la cocina y si es preciso se colocarán
antideslizantes cerca del fregadero.
15
Fracturas vertebrales
LAS NORMAS BÁSICAS SON:
• UTILIZAR CAMA DURA PARA DORMIR
• UTILIZAR ASIENTOS CON RESPALDO RECTO PARA MANTENER LA ESPALDA ERGUIDA
• EVITAR GIRAR LA ESPALDA CUANDO SE LLEVA UN PESO
• NO SUBIR O BAJAR PESO CON LA ESPALDA CURVADA
• REPARTIR EL PESO EN AMBOS LADOS DEL CUERPO
• APROXIMARSE LA CARGA LO MÁS POSIBLE AL CUERPO
Las fracturas vertebrales, a veces, no se
producen por golpes o caídas sino por
movimientos bruscos de la columna o por
forzar la postura en giros o flexiones. Por
ello es muy recomendable tener en cuenta
unas normas posturales al realizar las
actividades cotidianas con las cuales,
además de prevenir fracturas vertebrales,
se evitan o alivian los dolores de espalda.
16
3º REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA EVITANDO EL SEDENTARISMO
La actividad física estimula la formación y resistencia de los huesos y potencia la
musculatura. Cuanto más fuertes estén los músculos mejor sostendrán el cuerpo y
protegerán las articulaciones, con lo cual disminuirá el riesgo de caídas y por tanto el de
fracturas.
Todo el mundo puede realizar una actividad física
17
Además de esta actividad física cotidiana,¿Hay ejercicios especialmente recomendadospara personas con OSTEOPOROSIS?
Sí, sobre todo ejercicios de movilidad y respiratorios, para aprender las posturas
adecuadas y fortalecer los músculos que sostienen la columna. En las páginas siguientes se
ofrecen algunos. Cada uno de ellos puede repetirse de cinco a diez veces, según el estado
físico de cada persona.
Lo ideal es realizar los ejercicios de manera regular: tres días a la semana durante
20-30 minutos puede ser suficiente.
Muchas personas consideran la actividad
física como una tarea dura, difícil, agotadora
y aburrida que requiere una gran voluntad
y esfuerzo. Otras justifican su inactividad
diciendo que no son aficionadas al deporte
o, simplemente, que no les gusta.
Por eso es importante recalcar que no es
lo mismo realizar una actividad física
adecuada para cada edad que practicar un
deporte y que cualquier persona puede
llevar a cabo una actividad física en su vida
cotidiana: subir escaleras en vez de coger
el ascensor, caminar en lugar de coger el
coche para pequeños desplazamientos,
montar en bicicleta, bailar, jugar, nadar,
salir de excursión, realizar tareas domésticas,
jardinería etc. Lo importante es llevar una
vida activa.
18
Al hacer las tablas de ejercicios hay quetener en cuenta que:
• HACER EJERCICIO, AUNQUE PROVOQUE
FATIGA, NUNCA DEBE PROVOCAR DOLOR
• ES IMPORTANTE COMPLETAR TODA LA
TABLA
• LOS EJERCICIOS SIEMPRE SE DEBEN
REALIZAR MANTENIENDO UNA POSTURA
ADECUADA, SOBRE TODO DE LA ESPALDA
• ES CONVENIENTE HACER PAUSAS ENTRE
EJERCICIOS PARA EVITAR EL AGOTAMIENTO
• HAY QUE LLEVAR UN CONTROL DE LA
RESPIRACIÓN
• SE DEBEN EVITAR MOVIMIENTOS EXTREMOS
DE LA COLUMNA, SOBRE TODO LOS QUE
HACEN ENCORVAR LA ESPALDA. POR
TANTO, NO SE HARÁN ESFUERZOS COMO
LEVANTAR Y TRANSPORTAR PESO CON LA
ESPALDA ENCORVADA
19
Recomendaciones posturales para las personas con OSTEOPOROSIS
1. Cómo acostarse ylevantarse correctamente
Descansando en cama plana, es decir, con una tabla entre colchón y somier o somier de
lamas o canapé con colchón rígido.
Cómo acostarse correctamente:
Siéntese al borde de la cama, coloque
ambas manos sobre ella mirando la almohada,
utilice sus brazos para apoyarse y baje
lentamente la cabeza y el tronco a la vez
que eleva las piernas, hasta quedar en
reposo de lado (ver figuras). Después
adopte una de las posturas correctas (ver
más adelante).
1. 2.
3.
Cómo levantarse de la cama correctamente:
Sitúese de lado al borde de la cama
doblando las rodillas, baje las piernas y al
mismo tiempo eleve el tronco ayudándose
con los bra zos, quedando sentado/a.
Posteriormente póngase de pie (ver figura s ) .
1. 2.
20
2. Actitudes posturales
Existen una serie de posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de ciertos
dolores y otras que los evitan. Es conveniente tomar conciencia de la necesidad de mantener
la columna alineada (cervical, dorsal y lumbar) para prevenir el dolor y las contracturas
musculares. La corrección de las posturas que aumentan las curvaturas normales de la
espalda es lo que denominamos “postura corregida”.
De pie:
Cuando tenga que permanecer de pie, evite
el aumento de la curva t u ra de la zona lumbar.
Para ello es muy útil apoyar un pie en
una altura diferente (taburete o cajón de
unos 10-15 cm. de altura) y contraer los
músculos abdominales de manera intermitente
al tiempo que se llevan los hombros hacia
atrás. Cambie periódicamente de pie.
Posición de sentado:
En una silla recta, dura y no exc e s i va m e n t e
baja. Las caderas deben estar en ligera
flexión, los pies apoyados en el suelo o en
un pequeño soporte y la espalda y el cuello
formando línea recta un poco adelantada
con respecto a las caderas.
Es recomendable que, de manera
intermitente, se presione la espalda
firmemente contra el respaldo, contraye n d o
los músculos abdominales.
Las sillas deben tener una altura correcta.
No usar sillones o sofás bajos o
excesivamente mullidos.
MAL
MAL
1.
2.
21
3. Cómo sentarse y levantarse correctamente
Cómo sentarse:
De espaldas a la silla ponga en contacto
la parte posterior de las piernas con la silla,
doble la barbilla hacia abajo, flexione las
rodillas, y apoyándose con las manos en
Cómo levantarse de una silla:
Deslice el cuerpo hacia el borde de la
silla, con la barbilla hacia abajo y
manteniendo la inclinación de la pelvis,
estire las rodillas y elévese de la silla con
las piernas; puede ayudarse también
apoyando las manos en los reposabrazos
(si los tiene la silla).
los reposabrazos (si los hubiera) descienda
lentamente hasta el borde de la silla; luego
encaje el cuerpo en el asiento pegándolo
bien al respaldo.
2.
1. 3.
22
5. Levantar objetos o trasladarlos
En la vida cotidiana deben adoptarse una serie de precauciones cuando se tenga que realizar
algún esfuerzo, por mínimo que sea. Se deben evitar las posiciones forzadas y mantenidas
de la columna vertebral, así como los pesos excesivos.
Para bajar un objeto situado por encima de la cabeza:
Se debe utilizar una banqueta o unas
escaleras seguras, de esta forma se sitúan
los bra zos a la altura del plano del esfuerzo
(como indica el dibujo). Al bajarlo se debe
mantener el objeto a la altura del pecho y
cargar el peso sobre las piernas con una ligera
flexión de las rodillas.
4. Posición de tumbado
Las mejores posturas para dormir son:
De lado, con las piernas flexionadas y
una almohada entre las rodillas; y boca
arriba, con una almohada bajo las rodillas
para corregir la curvatura lumbar.
La postura boca abajo es la menos
recomendada; si se adopta debe colocarse
una almohada debajo de la parte inferior
del abdomen.
MAL
23
Cómo levantar un objeto correctamente:
Flexionar las caderas y rodillas, mantener
la espalda recta, contraer la musculatura
abdominal, situar el objeto lo más cerca
posible del cuerpo y levantarse, así no se
fuerza la columna.
1. 2. 3.
6. Traslado de objetos
Para transportar objetos es preferible
empujarlos en un carrito (carrito de la
compra, etc).
Si lleva bolsas en la mano es mejor
repartir el peso entre los dos bra zos y si es un
objeto solo llevarlo cogido contra el pecho.
MAL
MAL
24
Ejercicios recomendados para la OSTEOPOROSIS
Ejercicios de pie
Frente a la pared con las rodillas
ligeramente flexionadas: Empujar con las
manos manteniendo la espalda recta.
En la misma posición que el anterior:
Trepar con las manos por la pared hasta
hacer una completa extensión de brazos y
espalda.
25
Ejercicios sentados
Con los brazos en cruz a la altura de los hombros: Desplazarlos enérgicamente, hacia
atrás, tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los bra zos a 45 grados y en la ve r t i c a l .
1. 2. 3.
De espalda a la pared y con los pies
ligeramente despegados de ésta: Empujar
el cuerpo contra ella y estirarse lo más
posible, extendiendo un bra zo, manteniendo
la espalda recta y las rodillas ligeramente
flexionadas. Repetir con el otro brazo.
Apoyándose en el respaldo de una silla:
Flexionar parcialmente las rodillas,
manteniendo la espalda recta. Subir y
bajar lentamente.
Con los brazos flexionados, detrás de la
espalda: Intentar que ambas manos se
toquen.
Elevar alternativa y simultáneamente los
hombros. Hacerlo también con una ligera
rotación del hombro hacia atrás.
26
Sentado/a frente a la pared, tocándola
con la punta de los pies: Extender los bra zo s
y apoyar las manos sobre ella. Intentar
tocar el muro con el busto, efectuando
pequeños balanceos.
Con las manos en la nuca: Inspirar
profundamente mientras se llevan, con
suavidad, los codos hacia atrás. Espirar
mientras se vuelve a la posición inicial.
Igual que el anterior, pero con los codos
a la altura de la cintura.
27
Ejercicios arrodillados
Sentado/a sobre los talones y sin
levantarse: Estirar el tronco y los brazos,
tocando con las manos el suelo. En esta
posición despegar alternativamente los
brazos, sin mover la espalda.
Si existe algún problema para doblar las
rodillas: Realizar el ejercicio anterior
manteniéndolas a 90 grados, apretando la
tripa y llevando el busto hacia el suelo.
Partiendo de la misma posición:
Adelantar el busto y manteniendo esta
postura, separar de la pared alternativa-
mente los bra zos extendidos. Re p e t i r
s e p a rando los bra zos simultáneamente.
28
Inspirar y levantar los brazos extendidos
hasta tocar el suelo por detrás de la cabeza.
Espirar al tiempo que vuelven los brazos a
la posición de partida, rozando el suelo.
Con las manos bajo la nuca: Inspirar
apretando los codos contra el suelo. Espirar
relajando la presión.
Ejercicios tumbados boca arriba
Sobre una superficie firme y partiendo
siempre de que toda la columna (cervical,
dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.
En personas con graves problemas de
rigidez y con dificultad para tomar en el
suelo un apoyo válido, se realizará el
mismo ejercicio colocando las manos o
ante-brazos sobre un mueble más o menos
elevado.
29
Presionar con los codos en ángulo recto
sobre el plano del suelo. Las manos estira d a s
se miran.
Estirar un brazo hacia atrás y presionar
sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro
alternativamente.
Con los bra zos en cruz: Doblar las rodillas
sobre el pecho, girar el abdomen y apretar
las rodillas juntas contra el suelo, lo más
cerca posible del bra zo extendido, sin
despegar del suelo el hombro opuesto.
Volver a la posición de partida y realizar el
ejercicio para el otro lado. No forzar
demasiado la rotación.
Llevar las rodillas flexionadas hacia el
pecho y extender las piernas a la vertical.
Bajar las piernas extendidas unos
centímetros sin despegar la cintura del
suelo. Volver a la vertical, doblar de nuevo
las rodillas sobre el pecho y retornar a la
posición inicial.
1.
2.
30
Colocar un taburete o silla bajo los pies
y realizar ejercicios de pedaleo, de tijera
vertical y horizontal (cruzando las piernas),
y círculos hacia fuera y hacia adentro, sin
despegar la zona lumbar del suelo.
1.
2. 3.
Con una pierna extendida y la otra
flexionada: Contraer los abdominales y
presionar contra el suelo la zona lumbar, al
tiempo que se lleva hacia el pecho la pierna
que estaba extendida. Volver a la posición
inicial. Repetir con la otra pierna.
Con los pies apoyados en el suelo y las
rodillas flexionadas, contraer los abdominales
y doblar ambas rodillas sobre el pecho.
Cuando las piernas están sobre el tórax se
pueden recoger con los bra zos, estirando la
columna lumbar, después de unos segundos
volver a la posición inicial.
E l e va r, ligeramente, la cabeza y los
hombros sin doblar la espalda, apretando
el estómago.
Estirar las piernas y los brazos lo más
posible y presionar la zona lumbar contra el
suelo, contrayendo los abdominales.
Extender y flexionar las piernas
a l t e r n a t i vamente, sin despegar las lumbares
del suelo.
Presionar caderas y rodillas hacia abajo,
c o n t rayendo abdominales, glúteos y muslos.
Ejercicios tumbado de lado
Tumbado/a de lado con la mano que
queda debajo sujetando la nuca, y la otra
mano apoyada en el suelo, delante del
pecho. La pierna que queda debajo en
flexión y la otra estirada: levantar la pierna
de arriba, subir la rodilla al pecho, estira r l a
de nuevo y llevarla ligeramente hacia
atrás. Repetir el ejercicio del otro lado.
2.
3.
1.
31
32
Ejercicios tumbado boca abajo
Sobre una superficie firme y partiendo
siempre de la “postura corregida” en esta
posición (como se indica en el dibujo).
Con los brazos extendidos en cruz y la
frente apoyada en el suelo: levantar los
brazos sin mover la cabeza. Repetir el
ejercicio levantando simultáneamente los
brazos y la cabeza.
Con los brazos extendidos hacia delante
y la frente apoyada en el suelo: levantar
alternativamente los brazos sin mover la
cabeza. Repetir el ejercicio levantando los
brazos simultáneamente.
Partiendo de la misma posición.
Levantar el brazo y la pierna contraria.
Repetir con el otro brazo y la otra pierna.
33
Con las manos debajo de la frente:
Alargar una pierna (como para alejar el
pie) y encogerla después sin doblar la
rodilla. Repetirlo con la otra pierna.
Partiendo de la misma posición y sin
despegar la pelvis del suelo: Leva n t a r
alternativamente las piernas extendidas.
Repetirlo con las piernas flexionadas.
Partiendo de la misma posición:
Levantar ligeramente la cabeza y el pecho,
manteniendo los bra zos doblados y la frente
apoyada en ellos.
Con los brazos extendidos hacia atrás:
Levantar la cabeza, los hombros y los
b ra zos, apretando bien los glúteos y
manteniendo las palmas de las manos
hacia fuera y el dedo pulgar hacia arriba.
34
Ejercicios CONTRAINDICADOS en las personascon OSTEOPOROSIS
En general, están contraindicados y son
peligrosos todos los ejercicios que
supongan esfuerzos bruscos y rotaciones
forzadas, sobre todo en la columna verte-
bral, porque se ha comprobado que pueden
provocar dolor e incluso aplastamientos
vertebrales. Algunos ejemplos de ejercicios
que no deben realizarse:
• De pie con las piernas rectas, tocarse las
puntas de los pies.
• Lo mismo estando sentado.
• L e vantar pesos con la columna arqueada.
• M ovimientos y giros bruscos de la columna.
• Los saltos y las sacudidas también son
peligrosos.
35
Resumen
Llevar una dieta equilibrada,para mantenernos en un peso adecuado evitando el sobrepeso o la delgadez.
Tomar 1,5 gramos de calcio todos los días.Por ejemplo:
• 4 vasos de leche, ó• 2 yogures y 2 vasos de leche, ó• 1 ración de queso, 2 vasos de leche y 1 yogurt
Exponernos al soluna media hora todos los días. Podemos aprovechar para caminar al mismo tiempo.
Hacer ejercicio físicode forma cotidiana (caminar, bailar, aerobic, gimnasia adecuada...)
Prevenir fracturas:En el hogar.Eliminando obstáculos con los que se pueda tropezar y creando un ambiente seguro:buena iluminación, alfombrillas antideslizantes en baños y cocina, pasamanos en laescalera etc.
En la calle.Precaución con obras en la calzada, desniveles, frenazos bruscos en transportes públicos, etc.
Además: Correcta graduación de la vista, uso de zapatos con suela antideslizante, bastón sies preciso, evitar bebidas o medicamentos que puedan producir mareos, evitarm ovimientos bruscos de columna o posturas forzadas etc...
Realizar correctamenteciertos movimientos de nuestra vida diaria:
• Levantarnos y acostarnos de la cama.• Dormir.• Sentarnos y levantarnos de la silla.• Levantar y trasladar objetos pesados.
Acudircada cierto tiempo al Centro de Salud. En él nos efectuarán los controles necesarios,
nos darán las indicaciones oportunas y nos enviarán al especialista si es preciso.
Guia sobre
l’OSTEOPOROSI
Edita: Generalitat Valenciana. Conselleria de Sanitat, 2004.
Edició: No a la venda.
Imprimix: Grafimar, Coop. V.
Depòsit Legal: V-4184-2004
3
Presentació
L'osteoporosi constituïx un problema de salut pública. Este procés, que cursa de manera
silent fins que es produïx la conseqüència més greu, la fractura òssia, ha sigut denominat
"l'epidèmia silenciosa" del segle XXI. És el desorde metabòlic ossi més freqüent i constituïx
una de les principals causes d'incapacitat i deteriorament de la qualitat de vida de la
població de més de 50 anys, especialment de les dones.
L'osteoporosi com a malaltia és un procés que es pot previndre, ja que uns estils de vida
adequats poden evitar o retardar l'aparició del mal i, si és que ja està present, millorar-ne
l'evolució.
La Conselleria de Sanitat, conscient d'això, desplega el Pla de Prevenció i Control de
l'Osteoporosi de la Comunitat Valenciana. Entre les línies d'actuació d'este pla, cal destacar
la sensibilització de la població general sobre la importància d'este problema i les possibili-
tats de prevenció que cada persona té a l'abast.
Esta guia vol ser un instrument útil per a la població general i en especial per a les person-
es afectades, a les quals els proporciona recomanacions i mesures pràctiques per a evitar
les fractures i millorar d'alguna manera la seua qualitat de vida.
Vull expressar el meu agraïment a la Conselleria de Sanitat i Consum de la Comunitat de
Madrid i a la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOE-
MO), per totes les facilitats que ens han donat per a la coedició d'esta publicació.
Vicente Rambla Momplet
Conseller de Sanitat
5
Índex
Què és l'OSTEOPOROSI? 7
És una malaltia molt freqüent? 7
Quines persones estan més exposades a patir l'OSTEOPOROSI? 8
Quines són les conseqüències de patir l'OSTEOPOROSI? 9
Com puc saber si tinc OSTEOPOROSI? 9
Com es pot diagnosticar l'OSTEOPOROSI? 10
Es pot previndre l'OSTEOPOROSI? 10
Què puc fer si tinc OSTEOPOROSI? 11
Recomanacions posturals per a les persones amb OSTEOPOROSI 19
Exercicis recomanats per a l'OSTEOPOROSI 24
Exercicis contraindicats en les persones amb OSTEOPOROSI 34
Resum 35
7
Què ésl'OSTEOPOROSI?
L'osteoporosi és una malaltia en què els ossos es
tornen menys compactes, més fràgils, i es poden
trencar de manera espontània o després de colps
lleus.
L'osteoporosi és una malaltia molt freqüent.
A Espanya en tenen 3 milions de persones, pre-
dominantment dones. Afecta aproximadament 30
de cada 100 dones després de la menopausa.
És una malaltiamolt freqüent?
OSTEOPOROSI
SIGNIFICA OS PORÓS
• Les que prenen algunes medecines,
com ara la cortisona o els seus derivats,
antiepilèptics, hormones tiroïdals,
durant molt de temps.
• Les que fumen o prenen alcohol o café
en excés.
8
E n c a ra que qualsevol persona pot
desenvolupar esta malaltia, és més proba-
ble que en tinguen:
Quines persones estan més exposades a tindreOSTEOPOROSI?
COM MÉS FACTORS DE RISCTINGA UNA PERSONA, MÉS GRAN ÉS LA PROBABILITATDE TINDRE OSTEOPOROSI
• Les persones que tenen antecedents
familiars de la malaltia (pares, ger-
mans, etc.).
• Les dones, sobretot després de la
menopausa.
• Les persones majors.
• Les que prenen poc de calci.
• Les persones poc actives, ja siga perquè
porten una vida molt sedentària o per
malaltia.
Es diu que les persones que estan en
algun d'estos grups tenen un factor de
risc de la malaltia.
9
Quines són lesconseqüències de l'OSTEOPOROSI?
La principal conseqüència de
l'OSTEOPOROSI és la fractura de l'os. Es
calcula que esta malaltia ocasiona més
d'1,3 milions de fractures de vèrtebres,
maluc i monyica en el món cada any.
Les fractures més greus són les de
maluc. En el nostre país se'n produïxen a
l'any unes 33.000, i la majoria requerix
una delicada i costosa intervenció quirúrgi-
ca. Vint de cada cent pacients moren en els
primers sis mesos després d'haver tingut
una fractura de maluc; de la resta, molts
queden parcialment invàlids i necessiten
atencions especials.
Com puc saber si tinc OSTEOPOROSI?
Com és una malaltia que no ocasiona
cap símptoma fins que es produïx una frac-
t u ra, si sospitem que podem tindre'n
perquè tenim un o diversos d'eixos factors
de risc (ser dona, major d'edat, tindre
familiars amb la malaltia, etc.), pot ser
c o nvenient acudir al Centre de Salut
perquè el metge valore la situació i decidis-
ca quines mesures cal prendre.
LA PRINCIPAL CONSEQÜÈNCIADE L'OSTEOPOROSI ÉS LA FRACTURA:
• DE MALUC
• DE VÈRTEBRES
• DE MONYICA
10
Com es pot diagnosticarl'OSTEOPOROSI?
Una r a d i o g r a f i a no detecta l'osteo-
porosi en la fase inicial. En l'actualitat
es disposa d'una tècnica anomenada
Es pot previndre l'OSTEOPOROSI?
Alguns dels factors de risc no es poden
modificar, com l'edat o el sexe. No obstant
això, una dieta rica en calci, una activitat
física adequada per a cada edat i condició i
ÉS POSSIBLE PREVINDRE L'OSTEOPOROSI, DIAGNOSTICAR-LAPRECOÇMENT AMB LA DENSITOMETRIA I EVITAR LES FRACTURESADOPTANT LES PRECAUCIONS NECESSÀRIES
l'abandó de l'hàbit de fumar i de beure
alcohol i café en excés poden ajudar a
previndre la malaltia.
d e n s i t o m e t r i a que mesura amb pre-
cisió la massa òssia i permet fer un
diagnòstic precoç de la malaltia.
11
Què puc fersi tinc
OSTEOPOROSI?
Una vegada diagnosticada l’osteoporosi, el més important es detindre l’avanç de la malal-
tia i previndre les fractures. A continuació abordarem una sèrie de recomanacions útils per
a aconseguir-ho.
1r SEGUIR UNA DIETA RICA EN CALCI
Els aliments més rics en calci són els
productes láctis, com la llet, el formatge
o el iogurt. També en tenen molt el peix
que es consumix amb restes d’espines
(anxoves, sardines en escabetx, ala-
drocs fregits) i la fruita seca (avellanes,
ametles i anous).
Quins aliments són rics en calci?
12
Quines són lesnecessitats diàries de calci?
Per a una persona que té osteoporosi o
el risc de tindre'n, es recomana augmentar
el consum de calci a 1,5 grams diaris. Esta
és, també, la quantitat recomanada en
situacions especials com l'embaràs, la lac-
tància, la menopausa, les immobilitzacions
prolongades o la presa durant molt de
temps de determinats medicaments com
els que s'han esmentat anteriorment.
Esta quantitat s'aconseguix aproximada-
ment amb el consum de 4 racions diàries
de llet o de derivats de la llet.
Per a assimilar millor el calci és
necessària la vitamina D, que s'obté sobre-
tot mitjançant l'exposició al sol. Mitja hora
de passeig diari a l'aire lliure en pot ser
prou.
UNA RACIÓ ÉS:
UN GOT DE LLET O 40-50 GRS DE FORMATGE O UN IOGURT O UNA QUALLADA
13
LA DIETA RICA ENCALCI I LA VITAMINA DENFORTIXEN ELS OSSOS
Cal tindre en compte que prendre molt
de calci pot estar contraindicat en person-
es amb problemes de càlculs (pedres) en el
renyó o en el cas d'altres malalties en què
hi ha un excés de calci en la sang. En eixos
casos convé consultar el metge.
2n PREVINDRE LES FRACTURES
Les fractures solen produir-se per caigudes i colps. Per a previndre-les és necessari un
entorn segur que evite els accidents.
Al carrer, ha de tindre's precaució amb
les obres i amb els desnivells en la calçada,
les frenades brusques en els transports
públics, etc.
Al carrer
14
TANT A CASA COM AL CARRER CAL TINDRE PRECAUCIÓ PER A EVITAR COLPS I CAIGUDES QUE PUGUEN PROVOCAR FRACTURES
Altres precaucions
Altres precaucions són: la graduació de
la vista correcta, l'ús de sabates amb sola
antilliscant, consumir el mínim de begudes
alcohòliques i evitar els medicaments que
puguen causar vertigen, mareig o falta d'e-
quilibri. En ocasions serà recomanable usar
una ajuda externa per a caminar, com ara
bastons, crosses o caminadors.
A casa, els sòls han de mantindre's lliu-
res d'obstacles amb els quals es puga
entropessar (cantells de les estores,
cables, joguets, etc.); les escales han de
tindre passamans i el bany estoretes anti-
lliscants i passamans; la il·luminació de la
casa ha de ser bona, amb llum de nit en el
A casa
dormitori. S'ha de mantindre eixut el sòl de
la cuina i, si cal, s'han de col·locar antillis-
cants prop de la pica.
15
Fractures vertebrals
LES NORMES BÀSIQUES SÓN:
• USAR LLIT DUR PER A DORMIR
• USAR SEIENTS AMB RESPATLER RECTE PER A MANTINDRE L'ESQUENA DRETA
• EVITAR GIRAR L'ESQUENA QUAN ES PORTA UN PES
• NO PUJAR O BAIXAR PES AMB L'ESQUENA CORBADA
• REPARTIR EL PES EN ELS DOS COSTATS DEL COS
• APROXIMAR-SE LA CÀRREGA AL COS COM MÉS ES PUGA
Les fractures vertebrals, a vegades, no
es produïxen per colps o caigudes sinó per
moviments bruscos de la columna o per
forçar la postura en girs o flexions. Per
això, és molt recomanable tindre en
compte unes normes posturals en fer les
activitats quotidianes amb les quals, a més
de previndre fractures vertebrals, s'eviten
o alleugen els dolors d'esquena.
16
3r FER ACTIVITAT FÍSICA I EVITAR EL SEDENTARISME
L'activitat física estimula la formació i la resistència dels ossos i potencia la musculatura.
Com més forts estiguen els músculs, millor sostindran el cos i protegiran les articulacions,
amb la qual cosa disminuirà el risc de caigudes i, per tant, el de fractures.
Tot el món pot fer una activitat física
17
A més d'esta activitat física quotidiana,hi ha exercicis especialment recomanatsper a persones amb OSTEOPOROSI?
Sí, sobretot exercicis de mobilitat i respiratoris, per a deprendre les postures adequades
i enfortir els músculs que sostenen la columna. En les pàgines següents se n'oferixen
alguns. Cada un pot repetir-se de cinc a deu vegades, segons l'estat físic de cada persona.
L'ideal és fer els exercicis de manera regular: tres dies a la setmana durant 20-30 minuts
pot ser suficient.
Moltes persones consideren l'activitat
física com una tasca dura, difícil, esgotado-
ra i avorrida que requerix una gran volun-
tat i esforç. Alguns altres justifiquen la
seua inactivitat dient que no són afi-
cionades a l'esport o, simplement, que no
els agrada.
Per això és important recalcar que no és
el mateix fer una activitat física adequada
per a cada edat que practicar un esport, i
que qualsevol persona pot dur a terme
una activitat física en la seua vida quotidi-
ana: pujar escales en comptes d'anar en
l'ascensor, caminar en comptes d'anar en
cotxe per a desplaçaments curts, anar en
bicicleta, ballar, jugar, nadar, eixir d'excur-
sió, fer tasques domèstiques, jardineria,
etc. L'important és portar una vida activa.
18
En fer les taules d'exercicis cal tindreen compte que:
• FER EXERCICI, ENCARA QUE PROVOQUE
FATIGA, NO HA DE PROVOCAR MAI DOLOR
• ÉS IMPORTANT COMPLETAR TOTA LA
TAULA
• ELS EXERCICIS SEMPRE S'HAN DE FER
MANTENINT UNA POSTURA ADEQUADA,
SOBRETOT DE L'ESQUENA
• ÉS CONVENIENT FER PAUSES ENTRE ELS
EXERCICIS PER A EVITAR L'ESGOTAMENT
• CAL PORTAR UN CONTROL DE LA
RESPIRACIÓ
• S'HAN D'EVITAR MOVIMENTS EXTREMS DE
LA COLUMNA, SOBRETOT ELS QUE FAN
ENCORBAR L'ESQUENA. PER AIXÒ, NO
S'HAN DE FER ESFORÇOS COM ALÇAR I
TRANSPORTAR PES AMB L'ESQUENA
ENCORBADA
19
Recomanacions posturalsper a les persones amb OSTEOPOROSI
1. Com gitar-se i alçar-se correctament
S'ha de descansar en un llit pla, és a dir, amb una post entre matalaf i somier o amb
somier de làmines o un canapé amb matalaf rígid.
Com gitar-se correctament:
Assegut a la vora del llit, col·loque les
dos mans sobre el llit mirant el coixí, utilit-
ze els braços per a recolzar-se i baixe len-
tament el cap i el tronc al mateix temps
que eleva les cames, fins a quedar en
repòs de costat (vegeu les figures).
Després adopte una de les postures correc-
tes (vegeu més endavant).
1. 2.
3.
Com alçar-sedel llit correctament:
Situe's de costat a la vo ra del llit doblegant
els genolls, abaixe les cames i al mateix temps
e l e ve el tronc ajudant-se amb els braços, de
m a n e ra que quede assegut/da. Po s t e r i o r m e n t
pose's a peu dret (vegeu les figures).
1. 2.
20
2. Actituds posturals
Hi ha una sèrie de postures en la vida quotidiana que afavorixen l'aparició de certs dolors
i altres que els eviten. És convenient prendre consciència de la necessitat de mantindre la
columna alineada (cervical, dorsal i lumbar) per a previndre el dolor i les contractures mus-
culars. La correcció de les postures que augmenten les curvatures normals de l'esquena és
el que denominem "postura corregida".
A peu dret
Quan haja de romandre dret, evite l'aug-
ment de la curva t u ra de la zona lumbar.
Per a això és molt útil recolzar un peu en
una altura diferent (un tamboret o un calaix
d'uns 10-15 cm d'altura) i contraure els
músculs abdominals de manera intermitent
al mateix temps que es porten els muscles
cap arrere. Canvie periòdicament de peu.
Posició d'assegut
En una cadira recta, dura i no excessiva-
ment baixa. Els malucs han d'estar en
lleugera flexió, els peus recolzats en el sòl
o en un xicotet suport i l'esquena i el coll
formant línia recta un poc ava n ç a d a
respecte als malucs.
És recomanable que, de manera intermi-
tent, es pressione l'esquena fermament
contra el respatler, contraient els músculs
abdominals.
Les cadires han de tindre una altura correcta.
No s'ha d'usar butaques o sofàs baixos o
excessivament tous.
MALAMENT
MALAMENT
1.
2.
21
3. Com asseure's i alçar-se correctament
Com asseure's
D'esquena a la cadira, pose en contacte
la part posterior de les cames amb la cadi-
ra, doble la barbeta cap avall, flexione els
genolls i, recolzant-se amb les mans en els
Com alçar-se d'una cadira
Desplace el cos cap a la vora de la cadira,
amb la barbeta cap avall i mantenint la
inclinació de la pelvis, estire els genolls i
eleve's de la cadira amb les cames; pot
ajudar-se també recolzant les mans en els
reposabraços (si en té la cadira).
r e p o s a b raços (si n'hi ha), descendisca
lentament fins a la vora de la cadira;
després encaixe el cos en el seient ape-
gant-lo bé al respatler.
2.
1. 3.
22
5. Alçar objectes o traslladar-los
En la vida quotidiana han d'adoptar-se una sèrie de precaucions quan s'haja de fer algun
esforç, per mínim que siga. S'han d'evitar les posicions forçades i mantingudes de la colum-
na vertebral, així com els pesos excessius.
Per a abaixar un objecte situat per damunt del cap:
S'ha d'utilitzar una banqueta o una
escala segura. D'esta forma se situen els
braços a altura del pla de l'esforç (com
indica el dibuix). En abaixar-lo, s'ha de
mantindre l'objecte a l'altura del pit i car-
regar el pes sobre les cames amb una flex-
ió lleugera dels genolls.
4. Posició d'estar gitat
Les millors postures per a dormir són:
De costat, amb les cames flexionades i
un coixí entre els genolls; i boca per
amunt, amb un coixí davall els genolls per
a corregir la curvatura lumbar.
La postura boca per avall és la menys
recomanada; si s'adopta ha de col·locar-se
un coixí davall de la part inferior de l'ab-
domen.
MALAMENT
23
Com alçar un objecte correctament:
Flexionar els malucs i genolls, mantindre
l'esquena recta, contraure la musculatura
abdominal, situar l'objecte com més prop
possible del cos i alçar-se. Així no es força
la columna.
1. 2. 3.
6. Trasllat d'objectes
Per a transportar objectes és preferible
espentar-los en un carretó (carret de la
compra, etc.).
Si porta bosses en la mà, és millor repar-
tir el pes entre els dos braços i, si és un
objecte només, porte'l agafat contra el pit.
MALAMENT
MALAMENT
24
Exercicisrecomanats per a l'OSTEOPOROSI
Exercicis a peu dret
Enfront de la paret amb els genolls
lleugerament flexionats: espentar amb les
mans mantenint l'esquena recta.
En la mateixa posició que l'anterior:
enfilar-se amb les mans per la paret fins a
fer una completa extensió de braços i
esquena.
25
Exercicis asseguts
Amb els braços en creu a l'altura dels muscles: desplaçar-los enèrgicament, cap arrere,
tres vegades consecutives. Repetir l'exercici amb els braços a 45 graus i en la vertical.
1. 2. 3.
D'esquena a la paret i amb els peus lleu-
gerament separats d'esta: espentar el cos
contra la paret i estirar-se tot el que es
puga, allargant un braç, mantenint l'esque-
na recta i els genolls lleugerament flexio-
nats. Repetir amb l'altre braç.
Re c o l z a n t-se en el respatler d'una cadi-
ra: flexionar parcialment els genolls,
mantenint l'esquena recta. Pujar i baixar
l e n t a m e n t .
Amb els braços flexionats, darrere de
l'esquena: intentar que ambdues mans es
toquen.
Elevar alternativament i simultàniament
els muscles. Fe r-ho també amb una
lleugera rotació del muscle cap arrere.
26
Assegut/da enfront de la paret, tocant-la
amb la punta dels peus: allargar els braços
i recolzar les mans sobre la paret. Intentar
tocar el mur amb el bust, efectuant
xicotets balancejos.
Amb les mans en el bescoll: inspirar pro-
fundament mentre es porten, amb suavi-
tat, els colzes cap arrere. Exhalar mentre
es torna a la posició inicial.
Igual que l'anterior, però amb els colzes
a altura de la cintura.
27
Exercicis agenollats
Assegut/da sobre els talons i sense
alçar-se: estirar el tronc i els braços, tocant
amb les mans el sòl. En esta posició
desapegar alternativament els bra ç o s ,
sense moure l'esquena.
Si hi ha algun problema per a doblegar
els genolls: fer l'exercici anterior man-
tenint-los a 90 graus, estrenyent la panxa i
portant el bust cap a terra.
Partint de la mateixa posició: avançar el
bust i, mantenint esta postura, separar de
la paret alternativament els braços este-
sos. Repetir separant els braços simultàni-
ament.
28
Inspirar i alçar els braços allargats fins a
tocar el sòl per darrere del cap. Exhalar al
mateix temps que tornen els braços a la
posició de partida, fregant el sòl.
Amb les mans davall el bescoll: inspirar
estrenyent els colzes contra el sòl. Exhalar
relaxant la pressió.
Exercicis gitats boca per amunt
Sobre una superfície ferma i tenint sem-
pre present que tota la columna (cervical,
dorsal i lumbar) estiga recolzada tocant la
superfície.
En persones amb greus problemes de
rigidesa i amb dificultat per a prendre en
terra un suport vàlid, es farà el mateix
exercici col·locant les mans o avantbraços
sobre un moble més o menys elevat.
29
Pressionar amb els colzes en angle recte
sobre el pla del sòl. Les mans estirades es
miren.
Estirar un braç cap arrere i pressionar
sobre el pla del sòl. Fer-ho amb l'altre
alternativament.
Amb els braços en creu: doblegar els
genolls sobre el pit, girar l'abdomen i
estrényer els genolls junts contra el sòl,
com més a prop possible del braç allargat,
sense desapegar del sòl el muscle oposat.
Tornar a la posició de partida i fer l'exerci-
ci per a l'altre costat. No forçar massa la
rotació.
Portar els genolls flexionats cap al pit i
estendre les cames a la vertical. Abaixar
les cames allargades uns centímetres
sense desapegar la cintura del sòl. Tornar a
la vertical, doblegar de nou els genolls
sobre el pit i retornar a la posició inicial.
1.
2.
30
Col·locar un tamboret o una cadira
davall dels peus i fer exercicis de pedaleig,
de tisora vertical i horitzontal (encreuant
les cames), i cercles cap a fora i cap a dins,
sense desapegar la zona lumbar del sòl.
1.
2. 3.
Amb una cama allargada i l'altra flexio-
nada: contraure els abdominals i pressio-
nar contra el sòl la zona lumbar, al mateix
temps que es porta cap al pit la cama que
estava allargada. Tornar a la posició inicial.
Repetir amb l'altra cama.
Amb els peus recolzats en el sòl i els
genolls flexionats, contraure els abdomi-
nals i doblegar ambdós genolls sobre el pit.
Quan les cames estan sobre el tòrax es
poden recollir amb els braços, estirant la
columna lumbar, després d'uns segons tor-
nar a la posició inicial.
Elevar, lleugerament, el cap i els muscles
sense doblegar l'esquena, estrenyent l'es-
tómac.
Estirar les cames i els braços com més
es puga i pressionar la zona lumbar contra
el sòl, contraient els abdominals.
Estendre i flexionar les cames alternati-
vament, sense desapegar les lumbars del
sòl.
Pressionar malucs i genolls cap avall,
contraient abdominals, glutis i cuixes.
Exercicis gitat de costat
Gitat/da de costat amb la mà que queda
davall subjectant el bescoll, i l'altra mà
recolzada en el sòl, davant del pit. La cama
que queda davall en flexió i l'altra estirada:
alçar la cama de dalt, pujar el genoll al pit,
estirar-la de nou i portar-la lleugerament
cap a arrere. Repetir l'exercici per l'altre
costat.
2.
3.
1.
31
32
Exercicis gitat boca per avall
Sobre una superfície ferma i partint
sempre de la "postura corregida" en esta
posició (com s'indica en el dibuix).
Amb els braços allargats en creu i el
front recolzat en el sòl: alçar els braços
sense moure el cap. Repetir l'exe r c i c i
alçant simultàniament els braços i el cap.
Amb els braços allargats cap a davant i
el front recolzat en el sòl: alçar alternativa-
ment els braços sense moure el cap.
Repetir l'exercici alçant els braços simultà-
niament.
Partint de la mateixa posició, alçar el
braç i la cama contrària. Repetir amb l'altre
braç i l'altra cama.
33
Amb les mans davall del front: allargar
una cama (com per a allunyar el peu) i
e n c o l l i r-la després sense doblegar el
genoll. Repetir-ho amb l'altra cama.
Partint de la mateixa posició i sense
desapegar la pelvis del sòl: alçar alternati-
vament les cames allargades. Repetir-ho
amb les cames flexionades.
Partint de la mateixa posició: alçar
lleugerament el cap i el pit, mantenint els
braços doblegats i el front recolzat en els
braços.
Amb els braços allargats cap arrere:
alçar el cap, els muscles i els braços,
estrenyent bé els glutis i mantenint les
palmes de les mans cap a fora i el dit polze
cap amunt.
34
ExercicisCONTRAINDICATS en les personesamb OSTEOPOROSI
En general, estan contraindicats i són
perillosos tots els exercicis que com -
porten esforços bruscos i rotacions
forçades, sobretot en la columna verte-
bral, perquè s'ha comprovat que poden
provocar dolor i inclús pinçaments verte-
brals. Alguns exemples d'exercicis que no
s'han de fer:
• Dret amb les cames rectes, tocar-se les
puntes dels peus.
• El mateix estant assegut.
• Alçar pesos amb la columna arquejada.
• Moviments i girs bruscos de la columna.
• Els bots i les sacsades també són peri-
llosos.
35
Resum
Seguir una dieta equilibrada,per a mantindre'ns en un pes adequat i evitar la sobrecàrrega o la flacor.
Prendre 1,5 grams de calci tots els dies.Per exemple:
• 4 gots de llet, o• 2 iogurts i 2 gots de llet, o• 1 ració de formatge, 2 gots de llet i 1 iogurt
Exposar-nos al soluna mitja hora tots els dies. Podem aprofitar per a caminar al mateix temps.
Fer exercici físicde forma quotidiana (caminar, ballar, aeròbic, gimnàstica adequada, etc.)
Previndre fracturesEn la llarEliminant obstacles amb què es puga entropessar i creant un ambient segur:bona il·luminació, estoretes antilliscants en els banys i la cuina, passamans enl'escala, etc.En el carrerPrecaució amb obres en la calçada, desnivells, frenades brusques en transportspúblics, etc.A mésGraduació correcta de la vista, ús de sabates amb sola antilliscant, bastó si és neces-sari, evitar begudes o medicaments que puguen produir marejos, evitar movimentsbruscos de columna o postures forçades, etc.
Realitzar correctamentcerts moviments de la nostra vida diària:
• Alçar-nos i gitar-nos del llit• Dormir• Asseure'ns i alçar-nos de la cadira• Alçar i traslladar objectes pesats
Acudircada cert temps al Centre de Salut. Ací ens faran els controls necessaris, ens donaranles indicacions oportunes i ens enviaran a l'especialista si cal.
