GaliNovaE

2° ESO

EEEEDDDDUUUUCCCCAAAACCCCIIIIÓÓÓÓNNNN FFFF ÍÍÍÍSSSSIIIICCCCAAAA

Laura Mosquera EscuderoLicenciada en Educación Física polo INEF de Galicia

Profesora de Educación Secundaria

Sebastián Selas DíazLicenciado en Educación Física polo INEF de Galicia

Profesor de Educación Secundaria

Dirección e proxectoEquipo didáctico GGaalliiNNoovvaa

Este libro publícase de acordo co proxecto editorial EDUCACIÓN FÍSICA, para a etapa de ESO, 1.°, 2.°, 3.° e 4.° cursos,área Educación Física, aprobado pola Consellería de Educación e Ordenación Universitaria da Xunta de Galicia.

Reservados todos os dereitos. De conformidade co disposto no artigo 534-bis do Código Penal vixente poderán ser castigados con penas de multae pri-vación de liberdade os que reproducisen ou plaxiasen, en todo ou en parte, unha obra literaria, artística ou científica fixada en calquera soporte, sen a

preceptiva autorización.

GALINOVA EDITORIAL, S.L.

r/ Rafael Bárez Vázquez, 8� 981 13 90 57Fax 981 17 53 64

e-mail: galinova@galinovaeditorial.com15009 A CORUÑA

© GaliNova Editorial, SL 2008

ISBN: 978-84-9737-086-8Depósito Legal: C 1674-2008

Printed in Spain

AutoresLaura Mosquera EscuderoSebastián Selas Díaz

Correccións e asesoramento lingüísticoEquipo didáctico GaliNova

IlustraciónsMónica Malvar Rodríguez

Manuel Garrido Pérez

FotografíaCarlos Álvarez Martín

Adrián Cunha Veira “Pixelín”

Deseño de portadaMónica Malvar Rodríguez

Fotografía de portadaIván Villalba

Deseño e maquetaciónMónica Malvar Rodríguez

Bernardo Romay Mos

���� ÍÍÍÍNNNNDDDDIIIICCCCEEEE

UNIDADE 1: O QUENTAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

UNIDADE 2: SAÚDE E ACTIVIDADE FÍSICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

UNIDADE 3: O ATLETISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

UNIDADE 4: ACTIVIDADES XIMNÁSTICAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Obxectivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Tipos de quentamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Exercicios para cada unha das fases do quentamento xeral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Posta en acción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Exercicios de mobilidade articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Estiramentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Exercicios de forza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

Exercicios de quentamento específico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Por onde comezo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18As capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Forza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20Velocidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Flexibilidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Cadro resumo das capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Frecuencia cardíaca e intensidade do esforzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26Hidratación e exercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27Posturas corporais saudables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27Efectos do consumo de tabaco e alcol sobre a túa saúde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

O estadio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34As carreiras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34Aspectos técnicos e regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

Carreiras lisas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35Carreiras con valados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Carreiras con obstáculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Carreiras de relevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38A marcha atlética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

Pinchacarneiro lanzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43Roda lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44Equilibrio invertido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45Rondada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

UNIDADE 5: O FÚTBOL SALA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53

Historia do hóckey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56Que é o floorball? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64

UNIDADE 6: O FLOORBALL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66Xogos tradicionais e populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

O stop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67A carreira de sacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67O pano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67Os birlos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68A ra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

Xogos alternativos: o shutterball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

UNIDADE 7: XOGOS TRADICIONAIS, POPULARES E ALTERNATIVOS II . . . . . . . . . .65

O judo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

O karate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78

A esgrima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82

Aproximación histórica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Tipos de indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Vantaxes do xogo da indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84Peculiaridades do xogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85O xogo da indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85Aspectos regulamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

UNIDADE 8: DEPORTES DE LOITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

UNIDADE 9: A INDIACA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

A postura e o xesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90Formas de comunicación a través da linguaxe corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91O mimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92Danzas do mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93

O sendeirismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97Outras actividades deportivas que poden practicarse por terra, mar e aire. . . . . . . . . . . . . . . . . .101

A bicicleta todo terreo (btt) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101A vela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102O windsurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108O kitesurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110O parapente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110A ala delta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111

UNIDADE 10: LINGUAXE CORPORAL E COMUNICACIÓN NON-VERBAL . . . . . . . . . . .89

UNIDADE 11: PRÁCTICAS DEPORTIVAS NO MEDIO NATURAL . . . . . . . . . . . . . . .95

SSSSAAAAÚÚÚÚDDDDEEEE EEEE AAAACCCCTTTTIIIIVVVVIIIIDDDDAAAADDDDEEEE FFFFÍÍÍÍSSSSIIIICCCCAAAA

Todos sabemos xa que o termo saúde non implica só a ausencia de enfer-midade, senón que é o resultado da suma de conceptos tales como a saúde fí-sica, emocional e social. Todos estes aspectos que fan referencia á saúde estánrelacionados entre si, de tal xeito que poderiamos dicir que se logramos un es-tado de saúde físico este, á súa vez, axudaranos a conseguir un benestar emo-cional que á súa vez colaborará de forma activa na mellora das nosas relaciónssociais. A práctica regular de exercicio físico contribúe notablemente a mello-rar a nosa saúde a todos estes niveis.

18

A posta en práctica destas catro capacida-des físicas básicas a través da actividade fí-sica voluntaria é esencial para:

• Manter e mellorar o teu estado desaúde.

• Para previr certas enfermidades.

• Para prolongar e mellorar a túa cali-dade de vida.

Unha boa hidrataciónantes, durante e despoisdo exercicio posibilitara-nos un bo rendemento eunha rápida recuperación.

Técnicas de relaxa-ción, ioga...

Unha dieta equilibradaachegaranos alimentosvariados en cantidadesadaptadas ás nosasnecesidades e condi-cións persoais

Unha boa predispo-sición psicolóxica eactitude positiva po-sibilitaranos enfron-tarnos con éxito acalquera actividade

AACCTTIIVVIIDDAADDEE FFÍÍSSIICCAAAALLIIMMEENNTTAACCIIÓÓNN SSAA

EE EEQQUUIILLIIBBRRAADDAA

MMEENNTTEE SSAA

EE EESSPPEERRTTAA

PPPPOOOORRRR OOOONNNNDDDDEEEE CCCCOOOOMMMMEEEEZZZZOOOO????

SS AA ÚÚ DD EE

RREESSIISSTTEENNCCIIAA

FFOORRZZAA

FFLLEEXXIIBBIILLIIDDAAEE

VVEELLOOCCIIDDAADDEE

����

����

Hoxe en día vivimos nunha "sociedade moderna", cada vez máis tecnificada e cun ritmo de vida diario bastante ace-

lerado que nos levou a desatender a nosa saúde. Un dos "males" máis comúns na actualidade é o sedentarismo, que

pode conducirnos a graves problemas de saúde como son as enfermidades cardiovasculares, a obesidade e a diabete

entre outras.

O noso corpo require un movemento mínimo diario para o mantemento e conservación das súas estruturas (ósos, mús-

culos, ligamentos, etc.) e isto require un mínimo de actividade física voluntaria cada día, acompañada dunha dieta equi-

librada.

Previr sempre é mellor que curar!

RReeccoorrddaa::

19

Nas probas de ciclismo en ruta emprégase aresistencia aerobia.

Proba de resistencia.

RESISTENCIA

Podemos definir a resistencia como a capacidadefísica que nos permite realizar esforzos ou practicaractividades deportivas durante un longo período detempo.

A resistencia maniféstase en moitas actividades davida cotiá así coma no deporte. Algúns exemplos den-tro do ámbito deportivo poderían ser:

•Carreiras de longa distancia en atletismo: maratón,10000 m, 50 km marcha.

•Probas de longa distancia en natación: 2000 m, tra-vesías a nado.

•Ciclismo en ruta: con etapas que superan os 200 kmde percorrido.

•Grandes probas: maratón das areas, Iron man, Tour deFrancia.

TIPOS DE RESISTENCIA

Imos distinguir dous tipos de resistencia:

RESISTENCIA AEROBIA

É a que nos permite realizar esforzos de baixa in-tensidade durante un período moi longo de tempo.

Cando empezamos a realizar unha actividade fí-sica aumentan as necesidades enerxéticas dos mús-culos e por suposto o consumo de osíxeno. Se aintensidade do esforzo é baixa, o osíxeno que inspi-ramos será suficiente para cubrir as necesidadesmusculares e polo tanto poderemos realizar exerciciodurante moito tempo. Este tipo de esforzo correspón-dese coa resistencia aerobia e cos exemplos men-cionados anteriormente.

O traballo da resistencia aerobia está directamenterelacionado coa mellora da saúde debido aos seusefectos beneficiosos sobre o aparato respiratorio ecardiovascular.

AS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICASAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

20

RESISTENCIA ANAEROBIA

É a que nos permite realizar esforzos a unha intensi-dade alta durante o maior tempo posible.A medida que aumentamos a intensidade do esforzo

aumentan as necesidades de osíxeno e chega un mo-mento no que o osíxeno que inspiramos non é suficientepara cubrir as necesidades musculares, co que o músculoempeza a obter enerxía de forma anaerobia. Durante esteproceso prodúcese unha refugo chamado "ácido láctico"que se vai acumulando no músculo e que finalmente vaiprovocar que non poidamos seguir realizando actividadesfísicas. Durante o repouso empézase a eliminar o ácidoláctico, o que nos permite, ao cabo de certo tempo, con-tinuar o exercicio. Este tipo de esforzos correspóndesecoa resistencia anaerobia que se manifesta en probascomo 800 m en atletismo, 200 m en natación ou nun"sprint" de longa duración en ciclismo.

FORZA

A forza é a capacidade física que nos permite desprazar ou contrarrestar unha cargamediante a contracción muscular. Na nosa vida diaria temos que empregar a forza en moi-tas ocasións, e así acontece tamén no deporte. Como exemplo de actividades deportivas temos:

Nas probas curtas de natación emprégase a resistencia anaerobia.

DESENVOLVEMENTO E EVOLUCIÓN DA RESISTENCIA

A nosa capacidade de resistencia vai ir aumentando ao mesmo tempo que nos imos des-envolvendo debido, entre outras causas, ao aumento de tamaño do noso corazón e dosnosos pulmóns durante o desenvolvemento do sistema respiratorio e circulatorio. Este au-mento vai ser gradual e continuo ata os 12 anos aproximadamente, onde a nosa resisten-cia mellorará notablemente ata os 20-25 anos, onde alcanzará o seu máximo, salvo enpersoas adestradas que poderán lograr melloras ata os 30-35 anos.Traballando de forma habitual a túa capacidade de resistencia non só vas alcanzar ni-

veis máis altos con respecto a persoas non adestradas, senón que manterás estes niveisdurante máis tempo e o seu decaemento, inevitable a partir de certa idade, será máis lentoe gradual.A idade na que agora estás é crucial para lograr melloras nesta capacidade, non bus-

cando unicamente un rendemento deportivo, senón pensando na túa saúde, por ser esta acapacidade física que máis inflúe directamente no teu benestar.

Halterofilia. Lanzamento de peso.Escalada en rocodrómo.

21

Halterofilia: forza máxima.

Remo: forza-resistencia.

TIPOS DE FORZA

Imos distinguir tres tipos de forza:

FORZA MÁXIMA

É a máxima forza que somos capaces de exercermediante a contracción muscular.O exemplo máis claro no deporte atópase na hal-

terofilia, onde o obxectivo é levantar a maior cargaposible. O deportista só ten que levantar a carganunha ocasión, se o consegue aumentará o pesono próximo intento.

FORZA-RESISTENCIA

É a capacidade de realizar un exercicio de forzadurante un período de tempo prolongado.Como exemplo podemos poñer os deportes de

remo, nos que os deportistas realizan un exerciciode forza de forma continuada cubrindo longas dis-tancias.

O traballo de forza-resistencia está directamenterelacionado coa saúde, xa que lles dará capacidadeaos músculos para realizar tarefas durante todo odía sen fatigarse.

FORZA EXPLOSIVA OU POTENCIA

Capacidade de realizar un exercicio de forza aalta velocidade.

O exemplo témolo nos lanzamentos que se rea-lizan en atletismo, nos que o obxectivo é desprazarunha carga lixeira á maior distancia posible. Lanzamento de disco: forza explosiva.

DESENVOLVEMENTO E EVOLUCIÓN DA FORZA

De forma natural, a forza vai mellorar durante os primeiros anos sen ter que ser traba-llada, debido ao desenvolvemento óseo e ao crecemento muscular en maior medida, e faraocon niveis moi similares en nenos e nenas.

A partir dos 12 anos e coincidindo coa puberdade, ata os 18 anos aproximadamente,esta capacidade desenvolverase a maior velocidade, alcanzando os seus niveis máximosarredor dos 25 anos. Estes niveis poderanse manter durante varios anos en persoas conadestramentos adecuados.

No caso de persoas sedentarias pode chegar a producirse unha atrofia muscular, nestecaso pérdese volume muscular coa consecuente perda progresiva e rápida da forza.

22

VELOCIDADE

A velocidade é a capacidade física de percorrerunha distancia ou realizar un movemento no menortempo posible.A velocidade maniféstase nun gran número de de-

portes:• Carreiras curtas de atletismo como 60 m e 100 m

lisos.• Probas curtas en natación como 25 m e 50 m.• "Sprint" curto en ciclismo.

TIPOS DE VELOCIDADE

VELOCIDADE DE DESPRAZAMENTOÉ a capacidade de percorrer unha distancia curta

no menor tempo posible.Os exemplos anteriores corresponden a este tipo

de velocidade.

VELOCIDADE DE REACCIÓNÉ a capacidade de responder a un estímulo coa

maior rapidez posible.Este tipo de velocidade podémola observar nas saí-

das de distintos deportes nos que o deportista debe re-accionar ante un disparo (atletismo), un pitido (natación)ou mesmo unha luz (carreiras de coches e motos).

VELOCIDADE XESTUALÉ a capacidade de realizar un xesto técnico no

menor tempo posible.Un exemplo claro témolo na esgrima, onde o esgri-

mista debe realizar un movemento coa arma o máisrápido posible para sorprender ao rival e conseguir un"tocado". O boxeo e o karate tamén servirían comoexemplos.

Velocidade de desprazamento.

Velocidade de reacción.

Velocidade xestual.

DESENVOLVEMENTO E EVOLUCIÓN DA VELOCIDADE

A velocidade depende basicamente do noso sistema nervioso e do noso aparato loco-motor, por iso será necesario incidir sobre ela durante a maduración e o desenvolvementodestes sistemas para poder lograr unha mellora, é por iso que adoita traballarse desde ida-des temperás, entre os 7 e os 13 anos.O seu crecemento máis acusado observarémolo a partir dos 12 anos, co inicio da pu-

berdade, debido ao aumento da forza muscular, onde comezarán a ser notables as dife-renzas entre mozos e mozas.Os niveis máximos de velocidade alcanzaranse entre os 18 e 25 anos aproximadamente,

podendo manterse en persoas adestradas durante varios anos, como ocorre con outras ca-pacidades.

23

Ximnasia rítmica. Saltos en natación.

FLEXIBILIDADE

É a capacidade física que nos permite realizar movementos coa máxima amplitude po-sible. Polo tanto, está directamente relacionada coa saúde e a calidade de vida.

Esta capacidade depende de moitos factores, entre os que se atopan o grao de mobili-dade que teñan as nosas articulacións e a elasticidade da nosa musculatura.

Ponse de manifesto en moitos deportes, entre os que podemos destacar a ximnasia de-portiva, na que os ximnastas realizan movementos cunha grande amplitude.

Nos deportes colectivos (baloncesto, fútbol, voleibol, balonmán, etc.) utilízanse as catrocapacidades físicas básicas. Analizando as distintas situacións e accións que se producenno xogo podemos atopar exemplos de resistencia, forza, velocidade e flexibilidade.

DESENVOLVEMENTO E EVOLUCIÓN DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é a única capacidade que, en lugar de ir desenvolvéndose a medida quecrecemos, vai ir diminuíndo de forma progresiva desde o momento do noso nacemento.Esta perda tan só pode frearse en parte cun traballo adecuado e continuado, polo que ato-paremos grandísimas diferenzas entre persoas adestradas e non adestradas, xa quenestas últimas, os niveis de flexibilidade perderanse a un ritmo acelerado e constante, cosproblemas que isto pode carrexar na nosa mobilidade articular e corporal.

Todo exercicio físico debe ser realizado con control, empregando técnicas apropiadas, posturas

adecuadas e sen exceder os nosos límites. De non ser así, todos estes beneficios desaparece-

rían para dar paso a serios problemas ou lesións no noso organismo.

A actividade física beneficiosa para a saúde é de intensidade moderada, realizada todos ou case

todos os días e cunha duración mínima de 30 min. aproximadamente.

24

VELOCIDADE

(sistema nervioso)

Definición: Capacidade física que nos permite percorrer unha distancia ou realizar un movemento nomenor tempo posible.

Tipos: Velocidade de desprazamento, velocidade de reacción, velocidade xestual.

Beneficios máis destacados:�Mellora a nosa coordinación.�Mellora a capacidade de atención e concentración.

RESISTENCIA

(sistema circulatorioe respiratorio)

Definición:Capacidade física que nos permite realizar esforzos ou practicar actividades deportivasdurante un longo período de tempo.

Tipos:Resistencia aerobia e resistencia anaerobia.

Beneficios máis destacados:�Fortalece o corazón aumentando o seu tamaño e o seu grosor.�Prevén enfermidades cardíacas.�Mellora a capacidade de transporte de osíxeno e nutrientes aos músculos.�Aumenta a capacidade pulmonar.�Tonifica os nosos músculos.�Axuda no control do noso peso corporal.�Aumenta a nosa capacidade para soportar a fatiga.

FORZA

(sistema muscular)

Definición:Capacidade física que nos permite desprazar ou contrarrestar unha carga mediante a ac-ción muscular.

Tipos:Forza máxima, forza-resistencia e forza explosiva.

Beneficios máis destacados:�Aumento do tamaño da nosa musculatura e mellora da súa capacidade de contracción.�Aumento do número de capilares no músculo.�Axuda a evitar dores de costas e posturas incorrectas.�Prevén lesións.

FLEXIBILIDADE

(sistema muscular, óseoe articular)

Definición: Capacidade física que nos permite realizar movementos coa máxima amplitude posible.

Beneficios máis destacados:�Diminúe a tensión muscular.�Aumenta a elasticidade muscular.�Axuda a previr lesións.

CADRO RESUMO DAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

25

O exercicio físico e o deporte melloran a nosa saúde e calidade de vida, achegándonos beneficios a nivel físico, psíquicoe social, o que favorecerá o noso desenvolvemento de forma saudable.A continuación expoñémosche os aspectos beneficiosos máis destacados da práctica de actividade física en comparacióncos problemas que nos pode proporcionar un estado sedentario.

RReeccoorrddaa::

ACTIVIDADE FÍSICA SEDENTARISMO

• Prevén a obesidade.• Elimina graxa corporal.• Prevén enfermidades cardíacas.• Aumenta a nosa capacidade respiratoria.• Favorece o crecemento óseo e muscular.• Mellora a nosa coordinación, axilidade e ca-pacidade de movemento en xeral.

• Diminúe a tensión muscular.• Canaliza a agresividade.• Mellora a autoestima.• Mellora a imaxe corporal.• Favorece os hábitos saudables.• Achega valores como a superación, o com-pañeirismo e o autocontrol entre outros.

• Fomenta a sociabilidade.

• Conduce á obesidade.• Provoca cansazo xeneralizado.• Diminúe a capacidade pulmonar.• Produce atrofia muscular.• Favorece a aparición de enfermidadescardíacas, hipertensión arterial, diabetee artrite.

• Diminúe a capacidade de reacción.• Diminúe progresivamente a nosa mobili-dade.

• Empeora a nosa imaxe corporal.

fuerza flexibilidad velocidad resistencia

Nivel máximo da capacidade

Idade(en anos)

125 14 20 30 40 50 60 70

Grafica orientativa da evolucion das capacidades físicas

Forza Flexibilidade Velocidade Resistencia

GRÁFICA ORIENTATIVA DA EVOLUCIÓN DAS CAPACIDADES FÍSICAS

26

Se as tomamos nun momento do día no que non estamos a facer ningunha actividadefísica, teremos a nosa "frecuencia cardíaca en repouso". Unha menor frecuencia cardíacaen repouso indica que o individuo está máis preparado para realizar esforzos de resisten-cia ademais de ser un indicador de saúde, xa que o teu corazón ten que latexar menosveces por minuto, polo que terá menos desgaste ao longo da súa vida.Se comparamos o traballo do corazón de dúas persoas cunha diferenza de 20 pulsa-

cións por minuto en repouso obtemos os seguintes resultados:PPEERRSSOOAA ““AA”” PPEERRSSOOAA ““BB””

�� 60 ppm en repouso.�� 3600 latexos nunha hora.�� 86400 latexos nun día.�� 2595000 latexos nun mes.�� 31104000 latexos nun ano.

�� 80 ppm en repouso.�� 4800 latexos nunha hora.�� 111200 latexos nun día.�� 3456000 latexos nun mes.�� 41472000 latexos nun ano.

A diferenza é de máis de 10 millóns de latexos nun só ano!Adestrando a resistencia aerobia conseguirás baixar o teu número de pulsacións en re-

pouso ao facerse o teu corazón máis forte e eficaz.Durante un quentamento subimos a nosa frecuencia cardíaca ata aproximadamente 120

pulsacións por minuto e durante o exercicio intenso superamos amplamente esta cifra.

Toma do pulso na arteria radial.

Toma do pulso naarteria carótide.

FRECUENCIA CARDÍACA E INTENSIDADE DO ESFORZO

Debemos aprender a identificar e regular a intensidadeao practicarmos a actividade física, unha boa forma de fa-celo é tomando a nosa frecuencia cardíaca.A frecuencia cardíaca é o número de latexos que dá o

noso corazón por minuto. Podemos medilos nos seguin-tes puntos do noso corpo:• Arteria carótide: localiza cos dedos o óso hioide (si-

tuado na cara anterior do pescozo), desliza os dedoscara a un lado da traquea e presiona lixeiramente atapalpar a arteria e notar as pulsacións.

• Arteria radial: notaremos os latexos presionando li-xeiramente cos dedos na cara anterior do pulso, de-baixo do polgar.

• Corazón: se o exercicio realizado foi intenso, é doadonotar os latexos colocando a man directamente sobreo corazón.Non empregues o dedo polgar para medir as túas pul-

sacións pois o seu pulso é moi perceptible e pódete levara erros.Se nada máis espertar pola mañá tomamos as nosas

pulsacións sen levantarnos da cama obteremos a nosa"frecuencia cardíaca basal". Algúns deportistas de altonivel teñen unha frecuencia cardíaca basal de 39-40 pul-sacións por minuto.

27

Así, unha persoa de 16 anos terá unha FCM de 204 pulsacións por minuto. Polo tanto,se quere facer exercicio a un 70% de intensidade, terá que traballar a aproximadamente 143pulsacións por minuto.Nos traballos de forza podemos regular a intensidade do esforzo en función do noso

nivel de forza máxima.

F C M = 2 2 0 - i d a d e

HIDRATACIÓN E EXERCICIO FÍSICO

Durante a práctica da actividade física o noso organismo vaiperdendo reservas de auga, principalmente a través da suor.Por iso, debemos hidratarnos antes, durante e despois do exer-cicio, sobre todo cando a temperatura e a humidade do am-biente son elevadas.Mediante a suor, o noso corpo busca perder calor para com-

pensar o aumento da temperatura corporal que provoca o exer-cicio físico. Xunto coa auga, o noso organismo perde taménsales minerais que deben ser repostas. O sodio é un dos ele-mentos básicos que debemos inxerir ademais da auga.

A deshidratación durante o exercicio físico pode provocar:• Perda de rendemento deportivo.• Contracturas e cambras musculares.• Lipotimia.• Lesións en músculos e tendóns.• A morte, en casos extremos.

A achega de auga é indispensable para a vida, incluso en maior medida que a achega enerxética,proba disto é que podemos facer xaxún durante varias semanas, pero non podemos permanecermáis de 48 horas sen beber auga e que isto non provoque trastornos graves no noso organismo,ou mesmo a morte pasadas máis de 72 horas.

POSTURAS CORPORAIS SAUDABLES

Na nosa vida diaria realizamos tarefas e temos unha serie de obrigacións que nos levana adoptar certas posturas corporais, en ocasións durante períodos de tempo bastante lon-gos. Estas posturas, se son incorrectas, poden acabar causándonos algún tipo de moles-tia ou lesión, polo que imos analizar algunhas actividades moi comúns e a forma correctade realizalas.

A frecuencia cardíaca máxima á que pode latexar un corazón pódese calcular mediantea fórmula:

28

COMO SE COLOCA CORRECTAMENTE UNHA MOCHILA ÁS COSTAS?

Durante o período de clase debes cargar cunha mochila ástúas costas con libros, cadernos e distinto material escolardesde a túa casa ata o instituto, polo que é de grande impor-tancia que transportes esta carga correctamente.

En primeiro lugar debes de ter unha mochila adecuada paratransportar o material escolar:

� Debe ter correas axustables e acolchadas.

� A parte da mochila en contacto coas costas debe estartamén acolchada.

� As mochilas con rodas evitan que teñamos que cargar di-rectamente o peso sobre o noso corpo.

CANDO COLOQUES O MATERIAL NA MOCHILA DEBES

� Cargar a mochila só co material estritamente necesario.

� Colocar os libros máis pesados na parte da mochila quequeda contra as costas.

CANDO COLOQUES A MOCHILA ÁS COSTAS DEBES

� Colgar a mochila sobre os dous ombreiros, non dun só.

� A parte de debaixo da mochila debe descansar enriba dacintura.

� Axustar as correas para que o peso da mochila quede naparte superior das costas.

� Axustar a correa da cintura para equilibrar o peso.

INCORRECTA

CORRECTA

CORRECTAINCORRECTA

COMO DEBO SENTARME CORRECTAMENTE EN CLASE?

Durante a xornada escolardebes permanecer durante longosperíodos de tempo sentado e re-sultarache familiar ver a moitoscompañeiros sentados de calqueraforma nas súas cadeiras. Unhapostura incorrecta mentres esta-mos sentados, especialmente sese mantén durante moito tempo ouse se converte nun hábito, teráconsecuencias prexudiciais para atúa saúde como dores ou lesiónsde costas.

29

Cando esteas sentado debes apoiar as costas no respaldo da cadeira o máis rectas po-sible e non cruzar as pernas. Desta forma conséguese que a columna vertebral non sufrae mellórase a circulación sanguínea nas pernas.

Recorda que os efectos dunha mala posición corporal poden non manifestarse inme-diatamente e, se non a corrixes a tempo, podes ter problemas de saúde no futuro.

INCORRECTA

CORRECTA

COMO SE LEVANTA CORRECTAMENTE UN PESO?

É tamén máis ou menos habitual na nosa vida diaria terque levantar algún tipo de peso e nalgúns traballos é unhatarefa constante. Debes aprender a levantar pesos de formaadecuada para non danar as túas articulacións, ósos nin amusculatura (especialmente na zona das costas). Nos traba-llos nos que se deben levantar cargas constantemente podenaparecer un sen fin de enfermidades profesionais se non seadoptan as posturas correctas.

Antes de levantar un peso, debes analizar a carga que vasdesprazar e o percorrido que tes que facer con ela. Por su-posto, non dubides en pedir axuda se o peso da carga é moigrande ou se o obxecto é difícil de agarrar por unha soa per-soa. Unha boa opción é baleirar a carga e transportar pesosmenores facendo máis viaxes. Recorda que por intentar le-vantar un peso excesivo podes sufrir lesións graves queteñen un tempo de recuperación moi longo ou que poden serpermanentes. Para levantar correctamente un peso debesseguir os seguintes pasos:

� Colócate fronte á carga coas pernas separadas, unha li-xeiramente máis adiantada que a outra.

� Agáchate lentamente flexionando os xeonllos sen ar-quear as costas.

� Agarra firmemente a carga coas dúas mans de forma queo peso se atope o máis preto posible do corpo.

� Levanta o peso estendendo os xeonllos e non coas cos-tas.

� O peso debe permitirche ver en todo momento cara aonde te dirixes.

� Unha vez que chegues ao teu destino, é igual de impor-tante que baixes o peso correctamente. Se vas deixar oobxecto no chan, separa as pernas e flexiona lentamenteos xeonllos mantendo as costas rectas.

30

EFECTOS DO CONSUMO DE TABACO E ALCOL SOBRE A TÚA SAÚDE

Neste punto do tema dedicado á saúde e á actividade física imos facer unha análise dosefectos que provoca sobre o teu organismo e a túa saúde o consumo de dúas das drogasmáis comúns na sociedade actual.

TABACO ALCOL

INTOXICACIÓN LEVE

• Aumenta o ritmo cardíaco.• Aumenta a presión arterial.

• Irritación na mucosa do estómago.• Trastornos da visión e da fala.• Trastornos dos reflexos e do pensamento.• Deshidratación.• Náuseas e vómitos.

INTOXICACIÓN GRAVE

• Dor de cabeza.• Tose.• Farinxite.

• Embriaguez.• Axitación.• Coma etílico.• Morte por parada respiratoria.

EFECTOS DO CONSUMO PROLONGADO

• Dores de cabeza.• Fatiga prematura.• Diminución da capacidade pulmonar epolo tanto do rendemento deportivo.

• Dependencia física e psíquica: insomnio,ansiedade, depresión e irritabilidade.

• Alteracións do sentido do olfacto e dogusto.

• Mal alento e cor amarelada de dedos e dentes.• Envellecemento prematuro da pel da cara.• Diminúe a fertilidade en homes e mulleres.• Enfermidades respiratorias: bronquite cró-nica, enfisema pulmonar, cancro de pulmón.

• Cancro de boca, farinxe, larinxe e esófago.• Enfermidades cardíacas.

• Dependencia física.• Insomnio, depresión e condutas violentas.• Diminución da capacidade intelectual.• Deterioración da personalidade.• Enfermidades estomacais.• Enfermidades cardíacas.• Psicoses e enfermidades cerebrais.• Enfermidades do fígado e do páncreas.

ADEMAIS

• O fumador prexudica a saúde dos que orodean (fumadores pasivos).

• O consumo de tabaco durante o emba-razo prexudica a saúde do feto.

• Provoca graves accidentes de tráfico e la-borais.

• O consumo de alcol durante o embarazopon en perigo a saúde do feto.