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EDUCACION FÍSICA APLICADA A LA FUNCION POLICIAL

Concepto: "es el desarrollo integral del ser humano a través del movimiento",

El término integral se refiere a todas la dimensiones del ser humano, a saber: físico

(cuerpo), mental (inteligencia), espiritual y social.

Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y

ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a

cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en

gasto energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar la grama, caminar hacia

la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro entre otras. Éstas se consideran

como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su

duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física

planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin / objetivo para el mejoramiento de

la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 6:30 PM para

caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad, esto es

planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

Características deseables, que lleva a la práctica esta guía

Manejar.:

La capacidad de aprendizaje para adquirir conocimientos y habilidades motrices que

permitan garantizar un efectivo proceso de formación atlética

Las aptitudes físico-atléticas necesarias para que sea capaz de soportar y asimilar el

esfuerzo físico que implica, en determinadas circunstancias, la actividad policial

Mostrar agrado e interés permanente por las diversas actividades relacionadas con la

educación física y el deporte.

Mostrar una actitud comprometida con la formación profesional en todo el proceso

educativo.

Mostrar disposición para el trabajo en equipo mostrando disposición para el

crecimiento personal, social, humano y profesional.

Manejar la importancia que tiene la práctica de la educación física para el

mejoramiento de la calidad de vida de la sociedad y su relación con la salud, la

productividad el bienestar de su entorno policial y de la sociedad en que se

desenvuelve.

Mantener un estado de salud adecuado y físicamente apto, para el desarrollo de las

diversas tareas a exigir durante su permanencia en la formación profesional.

¿QUE IMPLICA ESTAR EN FORMA O FISICAMENTE APTO?

El cursante que posee 1a buena aptitud física manifiesta ciertas características

particulares. La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar

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diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y

disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen

funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la

realización periódica y sistemática de actividades físicas. Para el mejoramiento de la

aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas

cualidades físicas se clasifican en:

Capacidad Aeróbica

Resistencia general

Potencial anaeróbico

Resistencia muscular

Potencia muscular

Fuerza muscular Velocidad

Flexibilidad

Movilidad articular

Elongación muscular

Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil

distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se

encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de

mucha belleza y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en la

comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones

físicas excelentes.

CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FÍSICA

La inactividad física, ese hábito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las

demandas de su sistema de vida, es un comportamiento contrario a la naturaleza del

hombre que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue más rápido, aún

en actividades de escritorio. La falta de actividad física trae como consecuencia:

1. El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de

calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.

2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,

disminución de la habilidad y capacidad de reacción.

3. Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez

y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).

4. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al

poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, diabetes, Cáncer

de Colon.

6. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima

relacionada con la imagen corporal, etc.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La práctica de la EDUCAClON FÍSICA, DEPORTES Y VIDA EN LA NA

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TURALEZA, en el transcurso del curso, en forma sistemática y regular debe tomarse como

un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud del

cursante en general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los

siguientes aspectos:

Orgánicos:

Aumento de la elasticidad y movilidad articular.

Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.

Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez

produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad y sus

consecuencias).

Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la

circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.

A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenación.

Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza

ósea (aumento de la densidad (óseo-mineral) con lo cual se previene la

Osteoporosis.

Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.

Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la

Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc.

Psicológicos y afectivos:

La actividad física regular al producir una mejoría en las funciones orgánicas,

parece producir una sensación de bienestar psíquico y una actitud positiva ante la vida, lo

cual a su vez repercute en forma positiva en el área somática. Al desarrollar un mejor

dominio del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en su desenvolvimiento ante las

tareas cotidianas. Se ha determinado que quienes practican en forma

regular cualquier ejercicio o actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión,

angustia, miedo y decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y

cansancio. El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal

fortalecen la voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona, una sensación

de realización, independencia y control de su vida, a la vez que se estimula la

perseverancia hacia el logro de fines. La participación en actividades físicas y deportes,

puede provocar emociones negativas como miedo, agresión, ira, y así mismo, puede

proporcionar al participante las herramientas para hacerle frente, aprendiendo a controlar

sus emociones. El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte

negativa en forma cívica, en la lucha no solamente con los demás, sino consigo mismo, con

nuestras apetencias, defectos y virtudes.

Sociales:

El deporte permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad,

el vigor, la fuerza, la energía fundamental para cumplir con su deber en el ámbito social en

que se desenvuelven. En las competencias se produce un proceso de enseñanza-

aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento de las reglas y el

respeto por el contrario, de la subordinación de los triunfos y galardones individuales por

el buen nombre y el triunfo del equipo. Quien practica un deporte en forma organizada es

una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas, que muestra

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respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.

Vida en la Naturaleza:

Es una experiencia recreativa educativa-formativa en la naturaleza, que brinda al

cursante experiencias únicas para la educación en el área cognitiva, social y afectiva se

logran varios objetivos en forma integrada como:

VIDA COOPERATIVA, SOCIALIZACION E INTEGRACIÓN, FAVORECE LA

COMUNICACIÓN, TAREA EDUCATIVA DE PERSONA A PERSONA, FAVORECE

LA EXPRESIÓN, SANA CONVIVENCIA, POSIBILIDAD DE COMPARTIR Y

AYUDAR AL OTRO EXPERIENCIAS ENRIQUECEDORAS Y NUEVAS, TRABAJO

SOCIAL GRUPAL, DESARROLLO ESPIRITUAL Y PERSONAL, FAVORECE LA

LIBERTAD, CREATIVIDAD Y LA PARTICIPACIÓN.

Debemos determinar el nivel de intensidad de la actividad física

Existen dos tipos de SITEMAS ENERGETICOS

Aeróbico y anaeróbico.

El ejercicio anaeróbico es aquel para cuya realización se exige una demanda de

oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible nuestras

reservas de grasa e hidratos de carbono. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que

participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda...), con un

largo periodo de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aeróbic,

andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el

entrenamiento con pesas monitorizado. Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es aquel

para cuya realización no se exige una demanda de oxígeno, obteniendo la energía por

medio de otras reacciones químicas, que traen consigo un resultado tóxico: el ácido láctico.

Son ejercicios de alta intensidad y duración breve. Algunos ejemplos son, aceleraciones,

musculación, deportes de velocidad,... Este tipo de ejercicio consume hidratos de carbono

y fosfocreatina, nunca grasas.

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La Intensidad

Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la persona. Es por ello

importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) el cual no debe pasar de un límite de

seguridad. ¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio? (esfuerzo que se realiza), se

recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas

que tiene en cuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca) es

importante Aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad del

esfuerzo físico que se tendrá según la frecuencia cardiaca máxima, para la edad y el sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. máx.) = 220 - edad (años).

Mujeres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. máx.) = 210 - edad (años).

Intensidad de ejercicio =

[(F.C. máx. - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo.

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima a la que

se puede llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados

cuando se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su

frecuencia cardiaca máxima. No se recomienda realizar el ejercicio más allá de sus

condiciones físicas.

PULSO

Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el

ejercicio. Entonces, otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la

conversación como medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede

hablar y caminar al mismo tiempo esta trabajando, a una baja intensidad, si pueda cantar y

mantener su nivel de esfuerzo.

Si se queda sin aliento rápidamente lo esta haciendo muy intenso, especialmente si

usted tiene que parar y tomar aliento nuevamente Para asegurarte de que estás trabajando al

nivel de intensidad correcto para tu cuerpo, debes poder controlar el ritmo cardíaco antes,

durante y después del ejercicio.

Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos:

Frecuencia, Intensidad y Tiempo"

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Frecuencia y tiempo lo puedes controlar y en esta sección vamos a ayudarte para

que conozcas los parámetros de seguridad en tu propio organismo y puedas determinar la

intensidad correcta al realizar ejercicios.

¿COMO TOMAR EL PULSO?

El pulso es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre

bombeada por el corazón. /o Es el número de latidos del corazón por minuto.

El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. Coloca el dedo

índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, (fig.) deberá sentir el latir de

la arterial carótida en la punta de los dedos, cuando encontraste el pulso, empieza a contar,

0 para el primer latido, después 1,2,3, Y así basta que pasen 6 segundos. Y multiplicas por

10 o en 10 segundos multiplicando por 6, ejemplo: 10 latidos en 6 seg por 10= 100

pulsaciones por minuto.

¿Que debo medir?

Cuando usted comienza a entrenar, su ritmo cardíaco se incrementa rápidamente

en proporción a la intensidad del entrenamiento. El corazón mueve sangre desde los

pulmones (en los que la sangre toma oxígeno) hacia los músculos (dónde se quema el

oxígeno como combustible) y la devuelve a los pulmones nuevamente. A entrenamientos

más duros, más combustible necesitan los músculos, más duro tendrá que trabajar el

corazón para bombear sangre enriquecida con oxígeno a los músculos. Mientras usted va

mejorando su estado físico, su corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido.

Como resultado, su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para obtener el oxígeno

necesario para sus músculos, decreciendo el ritmo cardíaco de descanso Y el ritmo

cardíaco de ejercicio en todos los niveles de esfuerzo.

1 - ¿Qué es el ritmo cardíaco?

El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa

normalmente como el número de pulsaciones por minuto (b.p.m).

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2 - ¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?

Es el ritmo (b.p.m) que representa el valor promedio de las frecuencias cardíacas

medidas durante, por ejemplo, un periodo de ejercicio.

3 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?

El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar

una sesión de ejercicios.'

4 - ¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?

Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total

inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena

condición física es menor que el de las personas que no están en forma.

5 - ¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?

Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con el monitor del

ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco días consecutivos y

tendrá el ritmo cardíaco en reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se

ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del

ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los

hábitos alimenticios. ,

6 - ¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?

Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto.

Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del

entrenamiento.

7 - ¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?

Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:

a. Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo.

b. Calcularlo por medio de formulas de ritmo cardíaco máximo previsto segÚn la edad

1 - Ritmo cardíaco máximo medido

Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en banda sin fin) realizadas

por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco

máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión

de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida

sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia,

es aconsejable optar por las pruebas clínicas.

2 - Ritmo cardíaco máximo previsto

Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina

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"fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la

prueba de esfuerzo supervisada por un médico.

220 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad.

Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:

220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (p.p.m.)

Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-

12 p.p.m., debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si

desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su

ritmo cardíaco máximo.

8 - ¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?

Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su

ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto. (p.p.m) y el valor en reposo 63

p.p.m, la reserva de ritmo cardíaco será 196 p.p.m - 63 p.p.m = 133 p.p.m. Cuanto mayor

es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplio la gama de posibles

intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir

el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.

9 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?

Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el

que se utiliza en programas de rehabilitación cardiaca para evitar riesgos Suele estar entre

el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede

imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio. "

10 - ¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?

Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.

11- ¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?

Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar

un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.

12 - ¿Qué es el umbral anaeróbico?

El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar

más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad

muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.

13 - ¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?

Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de

intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.

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14 - ¿Qué es la zona deseada?

Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una

de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo

cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada,

zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

15 - ¿Qué es la zona de intensidad baja?

Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de

esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por

ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.

16 - ¿Qué es el gráfico de zona deseada?

Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destino segÚn la edad de

la persona. Este gráfico es de gran ayuda para hallar los valores de ritmo cardíaco

individuales para cada zona.

17 - ¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?

Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo El ejercicio dentro de los

límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar

el peso.

18 - ¿Qué es la zona de intensidad moderada?

Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta

zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen

ejercicio con más frecuencia.

19 - ¿Qué es la zona de intensidad alta?

Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en

esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de

rendimiento.

El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad

para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea,

se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas

trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar

aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como

preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

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EJEMPLOS EJERCICIOS:

Subir y bajar un escalón

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Tiempo de ejecución: 5'

Elementos: una silla o un escalón de 7O cm. para cursante masculino y de 40 cm.

para cursante femenino.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 7O centímetros de altura durante

5´ minutos con una frecuencia de 25 ciclos por minuto. 1 ciclo se considera cuando el

cursante coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende

completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende,

comenzando con el pie que subió primero.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la

prueba, y el ritmo debe ser regulado por uno mismo

Conejo

Elemento: ninguno

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Tiempo de ejecución: 1"

Desarrollo: Posic. Inicial: de pie

a) A partir de la poción Inicial, el cursante va a la posición de cuclillas, apoyando

las manos en el piso.

b) Desde cuclillas, extiende ambas piernas, atrás

c) Vuelve a la posición a)

d) Se para y queda en posición inicial

Cada vez que pasa por la posición inicial se cuenta 1 repetición. La velocidad es

personal.

Lugar para su ejecución: se marcan dos líneas paralelas, distantes 10 metros.

Extensiones de frente a un escalón de 50 cm. (bíceps)

Elementos: escalón 50 / 40 cm. (en su casa por los laterales de la cama)

a) Posición inicial: apoyado sobre el escalón, brazos completamente extendidos,

luego los flexiona y toca con su pecho el borde del escalón y así sucesivamente flexión-

extensión durante 1´ minuto.

Tiempo de ejecución: l'

Descripción del ejercicio:

a) Posición inicial: apoyado sobre el escalón, brazos

completamente extendidos, luego los flexiona y toca con su pecho el borde del escalón y

así sucesivamente flexión-extensión durante 1minuto.

Se cuenta, cada vez que el pecho toca el borde del escalón.

Extensiones de espaldas a un escalón de 50 cm. (triceps)

Elementos: escalón 50 /40 cm. (en su casa por los laterales de la cama)

Tiempo de ejecución: l'

Descripción del ejercicio:

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a) Posición iniciar: apoyado sobre el escalón, de espaldas, palmas apoyadas sobre el

escalón y falanges contra el escalón, casi sentado en el piso, extiende las piernas al frente,

apoyada solamente por los talones, (brazos están flexionados) flexión-extensión de brazos

(triceps) durante 1 minuto.

Tener en cuenta, cada vez que se extienden los brazos se cuenta una ejecución.

Los glúteos no deben tocar el suelo.

ABDOMINALES

Abdominales superiores cortos

Elementos: ninguno

Tiempo de ejecución.: l'

Descripción del ejercicio: Colóquese acostado boca abajo, con las manos por detrás

de la cabeza, sin entrelazar los dedos, los codos abiertos y las rodillas flexionadas a

90º.Contraiga los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo (sin juntar el mentón

al pecho) manteniendo la zona lumbar apoyada, y vuelva a la posición- de inicio sin apoyar

la cabeza en el piso.

Contabilice las repeticiones realizadas en series de 20 repeticiones, realizarlo

correctamente descansando durante un minuto.

Abdominales superiores:

Abdominales Inferiores:

Desde la posición de sentado, espalda recta, piernas juntas y flexionadas comenzar

a extender y flexionar ambas piernas balanceando el tronco hacia atrás para mantener el

equilibrio. Cada extensión y flexión es una repetición.

Diferentes maneras de

alongar abdominales:

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Espinales

Elementos: ninguno

Tiempo: 1'

Colóquese boca abajo con las manos 'al costado del cuerpo, eleve el tronco lo

más alto posible despegando el pecho del suelo y mantenga esta posición el mayor tiempo

posible, sin separar los pies del piso, hasta un minuto de duración.

Elongaciones de espinales:

Series convencionales

Inferior 4 series de 20

repeticiones.

Oblicuos 3 series de 15

repeticiones.

Superior 3 series de 15

repeticiones.

Espinales 3 series de 15

repeticiones.

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Entrada en calor y elongación

El objetivo de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el

cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas

cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un

adecuado calentamiento. Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma

sencilla algunos conceptos fisiológicos. En estado de reposo, el corazón de un individuo

promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es

derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y

el resto hacia otros lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose

en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la

sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se

llevan el 84% de este caudal. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con

predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que

usamos principalmente en nuestras actividades deportivas. Los músculos son un tipo de

estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es la capacidad

de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte

sanguíneo para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.

Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá

notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de

sangre la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno

(anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos

pocos minutos. La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca,

que la temperatura de los músculos se eleve y que las articulaciones se lubriquen,

permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor consta de 3 fases, de las cuales una es estática y dos son

dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les

presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos

bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares

y las movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de lO a 15 minutos

aproximadamente. Fase dinámica sin el

elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc.

Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en

recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy

importante el trabajo aeróbico ya que nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de

oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren

de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre

el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de

ahogo momentáneo. Fase dinámica con elementos: Se utilizan en

las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una

competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración

de sus posibilidades potenciales.

Concejos a tener en cuenta para un correcto entrenamiento:

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Principiante o después de un largo periodo de inactividad física: (1º semana de

actividad) Es conveniente que después de un largo periodo de inactividad física, es

aconsejable comenzar con un ejercicio de baja intensidad, ejemplo:

Trabajo de 40 minutos: el trabajo específico seria más o menos así:

Entrada en calor por medio de diferentes tipos de elongaciones tanto el miembro

superior y miembro inferior (Duración 5´ o 7´).

Caminatas de larga duración: Luego de una entrada en calor en general se procede a

realizar caminatas a un ritmo medio tomándose la frecuencia cardiaca o si lo realiza

en compañía de otra persona el parámetro que se toma es de la conversación normal,

(El dialogar agitado es porque se esta trabajando con falta de oxigeno) se aconseja

disminuir la intensidad del ejercicio. (Duración 35´ o 40´).

Trabajos específicos localizados o ejercicios de fuerza:

Abdominales: se realizan en series de 2 repeticiones de 30 abdominales, con su

respectiva elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las

repeticiones a medida que ve progresos. (duración 5´).

Espinales: se realizan en series de repeticiones de 30 espinales, con su respectiva

elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las repeticiones a

medida que ve progresos. Es aconsejable que se realice por lo menos la mitad de las

repeticiones de abdominales. (duración 5´).

Ejercicios regenerativos:

Elongaciones de miembros superiores e inferiores.

Los horarios aconsejables de realizar la actividad es: bien temprano a la mañana o

por la tarde en la puesta de sol.

Ejemplo: de cómo tomarse la frecuencia cardiaca en

reposo.

Inmediatamente después de despertarse, mida

su ritmo cardíaco con el monitor del ritmo cardíaco

tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco

días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco en

reposo promedio. Este valor depende de los hábitos

de vida y se ve afectado por varios factores entre los

que se incluyen la forma física, la recuperación del

ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno.

La forma correcta de tomarse la frecuencia cardiaca

realizando una actividad física es: ubicar los dedos

índice y mayor, sobre la carótida (ver dibujo) en el

lugar donde siente como golpes en sus dedos, al

encontrar el lugar correcto. Se comienza a contar

durante seis segundos la cantidad de golpecito que siento en los dedos. A este número le

agrego un cero.

Ejemplo: si siente 8 latidos (golpecitos) serian 80 pulsaciones por minuto.

Una actividad aeróbica es cuando se trabaja por debajo de 120 pulsaciones

por minuto. (Aeróbico sin deuda de oxigeno)

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Después de realizar la etapa de adaptación general de actividad física:

(segunda y tercera semana de actividad) Es conveniente que después de una semana de actividad física, es aconsejable

aumentar de un ejercicio de baja intensidad aun ejercicio de media intensidad, al pasar la

etapa de adaptación general: los ejercicios se vuelven más intensos, ejemplo:

Trabajo de 50 minutos: el trabajo específico seria más o menos así:

Entrada en calor por medio de diferentes tipos de elongaciones tanto el miembro

superior y miembro inferior (Duración 5´ o 7´).

Caminatas y trote de larga duración: Luego de una entrada en calor en general se

procede a realizar caminatas intercalando con trotes suaves aumentando el ritmo

cardiaco tomándose la frecuencia cardiaca el mismo no debe pasar las 12 pulsaciones

por minuto tomando como referencia que debe realizar el ejercicio por debajo de ese

parámetro. Recuperándose en la etapa de caminata y si lo realiza en compañía de otra

persona el parámetro que se toma es de la conversación normal, (El dialogar agitado es

porque se esta trabajando con falta de oxigeno) se aconseja disminuir la intensidad del

ejercicio hasta que baje su frecuencia hasta lo aconsejable. (Duración 35´ o 40´).

Tratándose de realizar la actividad forma continua.

Trabajos específicos localizados o ejercicios de fuerza:

Abdominales: se realizan en series de 4 repeticiones de 30 abdominales, con su

respectiva elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las

repeticiones a medida que ve progresos. (duración 10´).

Espinales: se realizan en series de repeticiones de 30 espinales, con su respectiva

elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las repeticiones a

medida que ve progresos. Es aconsejable que se realice por lo menos la mitad de las

repeticiones de abdominales. (duración 10´).

Los horarios aconsejables de realizar la actividad es: bien temprano a la mañana o

por la tarde en la puesta de sol, ya que correr en horarios en donde estén los rayos del sol

muy fuertes pueden traer complicaciones: insolación, sofocación, deshidratación como

también infartos por exceso de calor, hasta incluso cáncer de piel.

Al utilizar: rompeviento se produce un aumento exagerado de la temperatura del

cuerpo y al obstruir la ventilación natural por los poros esto produce una sofocación

provocando un desmayo y/o infarto.

Se aconseja correr con remeras ligeras de algodón, sin nada arriba ya que esto, lo

que provoca es perdida de agua, lo que es importante saber es que el ejercicio se debe

realizar con mas de 30´ de duración.

17

Si ya corriste..... Seguimos con los ejercicios del cuadro

actividad que voy a

desarrollar

Sistema energético

que ocupa

Cualidad física que

trabaja

implicancia en

test de evaluación

Ir y volver Aeróbico Resistencia

Flexiones de

piernas.

10 mts/ 5' minutos Fuerza / piernas

Flexlext biceps/borde.l ' Aeróbico Fuerza resistencia / bíceps Flexiones en barra

Flexlext triceps/esp. l' Aeróbico Fuerza resist./triceps Flexiones en barra

Abdominales. 1 ' Aeróbico Fuerza abdominal Test abdominales

Espinales ' Aeróbico

Fuerza

espinales Test abdominales

Subir y Bajar escalón de

50cm./ 5' Aeróbico Resistencia en piernas

Flexiones de

piernas

Ejercicios regenerativos:

Elongaciones de miembros superiores e inferiores. Duración 5´ o 7´.

¿COMO SE REALIZAN LAS ELONGACIONES?

18

ELONGACION DE MIEMBROS SUPERIORES

Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo la

palma de la mano detrás de la nuca, cierro el puño y el pulgar apunta hacia arriba, la

otra mano toma a la altura del codo y tira hacia el lado el lado contrario del brazo

flexionado, y la cabeza empuja suave hacia atrás; se realiza hasta sentir un ardor en

el tríceps, al sentir el ardor se manteniendo la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y

se afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces cada brazo.

TRICEPS

Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo

juntando las palmas de las manos con brazos extendidos detrás de la espalda,

tronco recto, pulgar apunta hacia arriba, la cabeza se mantiene mirando al frente;

se realiza hasta sentir un ardor en el pectoral, al sentir el ardor se mantiene la

tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se afloja volviendo a la posición inicial. Se

repite una o dos veces .

PECTORALES

Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo la palma

de la mano delante del pecho, brazo extendido pulgar apunta hacia arriba, la otra

mano toma a la altura del codo y tira hacia el lado el lado contrario del brazo

flexionado, y la cabeza empuja suave hacia atrás; se realiza hasta sentir un ardor en el

antebrazo, al sentir el ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se

afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces cada brazo.

19

ANTEBRAZOS

ELONGACION DE MIEMBROS INFERIORES

Desde la posición de parado, con leve

separación de piernas, llevo una pierna hacia atrás

quedando la pierna de adelante extendida, tomándose

de la punta del pie, y flexionar el tronco hacia delante

y abajo, tratando de acercar el pecho al muslo hasta

sentir un ardor en los gemelos, al sentir el ardor se

mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se

afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o

dos veces cada pierna.

20

GEMELOS

Desde la posición de parado, con leve separación de

piernas llevo una pierna hacia atrás tomándolo con ambas manos

tratando de acercarlo lo mas cerca posible del glúteo, el tronco se

mantiene en forma erguida, y la cabeza se mantiene mirando al

frente; se realiza hasta sentir un ardor en el cuadriceps, al sentir el

ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se

afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces

cada pierna.

CUADRICEPS

Desde la posición de parado, con

leve separación de piernas y bien

extendidas, flexionar el tronco hacia

delante y abajo, tratando de acercar el

pecho al muslo hasta sentir un ardor en los

músculos posteriores, al sentir el ardor se

mantiene la tensión por unos 12 o 15

segundos. Y se afloja volviendo a la

posición inicial. Se repite una o dos veces

cada pierna.

POSTERIORES

Desde la posición de parado, con

separación de piernas exagerado llevo el

peso del cuerpo hacia una pierna la cual se

flexiona progresivamente, (es conveniente

apoyar las palmas de las manos en el suelo

para que el peso del cuerpo baje en forma

progresiva y no produzca lesiones,

preferentemente antes de la entrada en

calor),el tronco se mantiene en forma

erguida, y la cabeza se mantiene mirando

al frente y levemente hacia abajo; se

realiza hasta sentir un ardor en los

21

aductores, al sentir el ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se afloja volviendo a la

posición inicial. Se repite una o dos veces cada pierna.

ADUCTORES

¿QUÉ ES ELONGAR?

Es estirar el o los músculos que se van a utilizar o los músculos ya utilizados,

pueden ser alongados en: en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de

otra persona o elemento).

22

¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular

que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean

para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel

de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo

(entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común

durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se

realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -

tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en

nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.

Aumentar la posibilidad de movimiento.

Prevenir daños, como la tensión muscular. (Un músculo preparado resiste el

movimiento mejor que uno que no se ha preparado previamente).

Facilitar la actividad explosiva

Mejorar el conocimiento del cuerpo.

Mejorar y agilizar la circulación.

Se reducen los índices de lesiones

Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad

articular y permite una gama más variada de gestos motores.

* Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en

la fase de relajación y por una menor resistencia interna.

Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la

fuerza.

Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo

¿CÓMO ELONGAR? .

Para cada músculo existe una o más posturas para alongar. La elongación se hace

de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento hasta

su máximo alargamiento, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente

hasta retomar su posición inicial.

¿CUANDO?

Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier

momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas

¿DONDE?

En cualqUier lugar que nos permita hacerlo, debemos conocer las posturas

adecuadas para cada músculo

23

¿CUANTO TIEMPO?

Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va

de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno. Para

comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego vaya incorporando 5

segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeña molestia"

(ardor muscular) en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa

postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación

disminuirá.

¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?

Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Al tener menor edad tiene la

posibilidad de tener mayor flexibilidad muscular, la misma se va perdiendo con el

transcurso de la edad y el sedentarismo como así también la falta de actividad física.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de

partida.

- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el

reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo... esto

puede provocar lesiones músculo tendinosas.

Contracción y la elongación, pero la mayoría de las personas utilizan las dos

primeras.

NUTRICION

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos

y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones

normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la

salud, especialmente en la determinación de una dieta óptima. Aunque alimentación y

nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y

comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de

los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo

digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones

químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.

La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van

dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy

relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y

determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Una nutrición adecuada es la que cubre:

24

Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas

de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos

requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto

energético de cada persona.

Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.

Las necesidades de micro-nutrientes no energéticos como las vitaminas y

minerales.

La correcta hidratación basada en el consumo de agua.

La ingesta suficiente de fibra dietética.

Las pautas dietéticas correctas se representan en la pirámide de los alimentos. Las

substancias orgánicas son aquellas que tienen vida celular, es decir plantas (vegetales,

legumbres y frutas) o bien animales (vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.). Dentro de los

elementos orgánicos se encuentran nutrientes que, al consumirlos, producen energía

(medida en calorías). A estos nutrientes se los denomina "principios inmediatos o

substratos"

Se los puede identificar en tres grandes grupos:

Carbohidratos también llamados Hidratos de Carbono o glúcidos.

Proteínas y

Grasas también llamadas lípidos.

Además de estos tres substratos, existe otro producto que produce

calorías, y es el alcohol. Pero este contribuye solamente al aumento de peso sin generar

energía aprovechable para el organismo. Cada uno de estos sub-grupos aporta al organismo

diferentes componentes necesarios para su funcionamiento. Individualmente cada uno de

ellos, haría una alimentación muy incompleta, pero la justa y debida combinación de todos

los distintos elementos orgánicos e inorgánicos es lo que mantiene en funcionamiento

nuestro equilibrado sistema. Dado así que el organismo tiene sus necesidades, al momento

de alimentarse en forma balanceada, es necesario conocer el contenido en substratos de los

distintos alimentos. La siguiente es una tabla muy

general que señala alimentos ricos en los distintos substratos:

Minerales inorgánicos El agua y los minerales son los elementos de mayor

presencia en nuestro planeta. La mayor parte de nuestro planeta se encuentra compuesta

por elementos inorgánicos y más de la mitad de su superficie se encuentra cubierta por

agua. Entonces sería ilógico el suponer que la mayor parte de nuestro cuerpo no este

formada por agua, y que los elementos inorgánicos (minerales) se encuentren también

presentes en su volumen. En la vida orgánica hay dos categorías de elementos inorgánico s

que intervienen, y son: - El agua.

- Los minerales o sales.

Carbohidratos Proteínas Lípidos

Galleta Huevos Manteca

Pan Carnes Aceites

Legumbres Fiambres Yema de huevo

Verduras Lácteos Fiambres

Frutas Pescados Quesos duros

Cereales (arroces, pastas) Frutos secos Carnes

Dulces Frutos secos

25

El agua es el principal

elemento en el cuerpo humano, y por esta misma razón, el organismo es considerado como

un cuerpo acuoso, ya que más de su 60% está formado por este vital elemento inorgánico.

En las personas adultas, entre 60% y 65% de su composición corporal está formada por

agua, porcentaje que aumenta en personas de menor edad. Un niño,

puede alcanzar hasta un 80% de agua en su constitución corpórea. Dada la

importancia que juega en el cuerpo, el organismo retiene al agua en un equilibrio riguroso.

Este equilibrio, es posible gracias a los minerales y a las hormonas, y todo ello gracias a las

leyes de la física y la química. (Casi todo se debe a ellas). En

todos los organismos vivientes, el agua adquiere importancia preponderante dado que su

pérdida o ausencia ocasiona problemas y/o trastornos muy serios. El agua esta presente en

grandes cantidades en todos los alimentos. Por ello, la manera en que la incorporamos en

forma permanente al cuerpo es a través de comidas y bebidas. Los minerales, presentes en

el cuerpo en proporciones muy inferiores a las del agua, son elementos también

indispensables para el metabolismo. Los minerales, como el agua, intervienen en todas las

fases del funcionamiento del organismo.

Estos se encuentran en la formación de la

hemoglobina, los glóbulos rojos, participan en y para las actividades enzimáticos, la

formación de ácidos grasos, la regulación nerviosa, la transmisión de impulsos nerviosos,

el mantenimiento de la presión dentro y fuera de las células, la contracción y relajación de

músculos, el de la estructura células y un sin número de actividades que hacen que estemos

vivos.

NUTRICION y DEPORTE

¿Como es el gasto de calorías?

La glucosa, el hidrato de carbono más conocido, es la principal fuente energética

del organismo, o lo que es decir, e] combustible indispensable para ponernos en marcha.

La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible aproximadamente

pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse.

La glucosa es almacenada en el hígado y en los músculos,

bajo la forma de glucógeno y es utilizada a medida que el organismo lo requiera. Por lo

que se deduce que la reserva de glucógeno es un factor clave en la intensidad del ejercicio

que pueda llevarse a cabo. Solo podrá realizarse un programa de actividad intensa, siempre

y cuando las reservas sean las suficientes. La razón por la que muchos

deportistas siguen una dieta alta en hidratos de carbono complejos durante varios días

antes de las competiciones, es que esos hidratos son los que forman los depósitos de

glucógeno, que luego durante la competencia se convertirán en glucosa.

También es importante señalar que la grasa corporal es la segunda fuente

energética que utiliza el organismo durante el ejercicio.

La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible

aproximadamente pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse. Dejamos claro

que no es la grasa que incorporamos a través de la dieta, sino nuestra propia grasa corporal.

Pero contrariamente a lo que ocurre con los carbohidratos, no es conveniente realizar una

dieta rica en grasas para tener reservas, porque de esta manera se estarían gestando

enfermedades muy peligrosas como las cardiovasculares o la obesidad.

Siempre debe seguirse una dieta baja en

grasas sea cual fuere la actividad física que se realiza. Por su parte las proteínas no son

una fuente importante de energía, sino que son necesarias para formar músculo y reparar

26

los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el organismo no cuenta con

carbohidratos o grasas suficientes. Este proceso no es saludable para nuestro organismo, ya

que se pierde masa muscular y tejido magro y lo más peligroso es la acumulación de altos

niveles de amoníaco, lo cual puede llegar a ser tóxico. Los requerimientos proteicos no

se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa.

Llevar una dieta puramente hiperproteica, es negativo para la competencia ya

que genera deshidratación lo que afectará a la resistencia física v al rendimiento. Además la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al hígado debido a que el

organismo excreta los excesos, no los almacena. Como consecuencia se produce un

deterioro de los riñones y el metabolismo del calcio es anormal. "La inactividad física o

vida sedentaria, es una de las 10 principales causas de muerte y discapacidad a nivel

mundial. Con la práctica de ejercicio de manera regular no solo se beneficia nuestro

Organismo, sino también nuestra mente".

Recomendaciones alimenticias:

El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta horas antes de

comenzar la actividad o competición deportiva.

Para evitar la deshidratación y los calambres en la

musculatura, hay que beber agua en todo momento, durante y después de la actividad, con

frío o calor. Siempre mantenerse hidratados.

Los alimentos poco digeribles no deben

consumirse antes del ejercicio, debido a que para realizar la digestión se requiere más

energía y esto provocará fatiga y pesadez. Al terminar el ejercicio

debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará

calambres y espasmos. Para

evitar lesiones siempre será conveniente realizar un precalentamiento o entrada en calor

antes de ejercitar, junto con estiramientos al terminar la competición o actividad física.

Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides, aun aunque pretenda mejorar su

estado físico o rendimiento. Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis,

cáncer, impotencia e infertilidad y aumento del tamaño de las mamas.

Por su parte en las mujeres desarrollarán atrofia de las mamas, exceso de

vello por todo el cuerpo, cáncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, además traerán

problemas cardiovasculares y hepáticos.

Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que

estimula a todos los metabolismos anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa

muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es mayor.

Siempre que se presenten problemas de salud la práctica de

algún ejercicio físico debe estar recomendado por su médico o profesional de educación

física. Es conveniente ingerir potasio para evitar calambres

ejemplo: banana.

27

En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados;

mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol;

comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en

caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

La ciencia de la nutrición aún está lejos de explicar en

qué modo los alimentos afectan a ciertos individuos. El porqué algunas personas pueden

dejar de comer en un momento determinado mientras otras viven obsesionadas con la

comida, por ejemplo, es algo que todavía sigue siendo un misterio. Los investigadores han

descubierto recientemente que poco después de la ingestión los alimentos influyen en la

liberación de importantes sustancias químicas cerebrales, y que los alimentos ricos en

hidratos de carbono disparan la liberación de serotonina, la que a su vez suprime el deseo

de ingerir hidratos de carbono. Es posible que este tipo de mecanismo se haya desarrollado

para evitar que las personas se saturen de hidratos de carbono en lugar de procurarse

proteínas, que son más difíciles de encontrar. Hasta hace poco tiempo había bastante más

disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Se cree que la serotonina colabora

en complejas relaciones con la insulina y varios aminoácidos, en especial el triptófano, que

participan en la regulación del apetito para diversos tipos de alimentos. En esta misma área

de investigación, los expertos en nutrición están intentando descifrar la relación entre

diabetes y obesidad y el papel que desempeñan los dulces en las personas afectadas por

ellas.

28

Composición corporal

Concepto:

La evaluación de la composición corporal es la relación de la grasa y la

masa corporal activa (peso magro, liso o libre de grasa) a la masa (peso) corporal total .La

composición del cuerpo de un individuo se expresa como un por ciento de grasa relativo al

la masa corporal total.

MUJER HOMBRE

Altura Contextura Altura Contextura

Chica Mediana Grande ChicaMediana Grande

1,42 41,0- 43,0- 47,0- 1,55 50,0- 53,0- 56,0-

44,0 48,0 53,0 54,0 58,0 63,0

1,43 42,3- 44,3- 48,3- 1,56 50,3- 54,3- 58,3-

45,3 49,3 55,3 54,3 60,3 63,3

1,44 42,0- 44,0- 48,0- 1,57 52,0- 54,0- 58,0-

45,0 49,0 55,0 55,0 60,0 65,0

1,45 42,3- 44,3- 48,3- 1,58 52,3- 54,3- 58,3-

45,3 49,3 55,3 55,3 60,3 65,3

1,46 42,6- 44,6- 48,6- :

1,59

52,6- 54,6- 58,6-

45,6 49,6 55,6 55,6 60,6 65,6

1,47 43,0- 45,0- 49,0- 1,60 53,0- 56,0- 59,0-

47,0 51,0 56,0 56,0 61,0 66,0

1,48 43,3- 45,3- 49,3- 1,61 53,5- 56,5- 59,5-

47,3 51,3 56,3 56,5 61,5 66,5

1,49 43,6- 45,6- 49,6- 1,62 54,0- 57,0- 61,0-

47,6 51,6 56,6 60,0 62,0 68,0

1,50 44,0- 47,0- 50,0- :

1,63

54,3- 57,3- 61,3-

48,0 53,0 58,0 60,3 62,3 68,3

1,51 45,0- 47,5- 51,0- ,

1,64

54,6- 57,3- 61,6-

48,5 53,5 58,5 60,6 62,6 68,6

1,52 46,0- 48,0- 52,0- 1,65 56,0- 58,0- 62,0-

49,0 54,0 59,0 60,0 64,0 70,0

29

1,53 46,3- 48,3- 52,3- 1,66 56,5- 59,0- 63,0-

49,3 54,3 59,3 60,5 65,0 71,0

1,54 46,7- 48,7- 52,7- 1,67 57,0- 60,0- 64,0-

49,7 54,7 60,7 61,0 66,0 72,0

1,55 47,0- 49,0- 53,0- 1,68 57,7- 60,7- 64,7-

51,0 55,0 60,0 61,7 66,7 72,7

1,56 47,5- 50,0- 53,5- 1,69 58,4- 61,4- 65,4-

52,0 57,5 63,0 62,4 67,4 73,4

1,57 48,0- 51,0- 54,0- 1,70 59,0- 62,0- 66,0-

53,0 57,0 62,0 63,0 68,0 74,0

1,58 48,7- 51,7- 54,7- 1,71 60,0- 63,0- 67,0-

53,3 58,3 62,7 64,0- 69,0 75,0

1,59 49,4- 52,4- 55,3- 1,72 61,0- 64,0- 68,0-

53,7 58,7 63,4 65,0- 70,0 76,0

1,60 50,0- 53,0- 56,0- 1,73 61,7- 64,3- 68,3-

54,0 58,0 64,0 65,7- 70,7 76,7

1,61 50,5- 53,5- 57,0- 1,74 62,4- 64,7- 68,7-

54,5 59,7 65,0 66,3- 71,3 77,4

1,62 51,0- 54,0- 580- 1,75 63,0- 65,0 690-

55,0 57.0- 66,0- 67,0- 72,0- 78,0-

1,63 51,7- 54,7- 58,7- 1,76 63,5- 65,7- 70,0-

55,7 61,7 66,7 68,0- 73,0 79,0

1,64 52,4- 55,4- 59,4- 1,77 64,0- 67,0- 71,0-

56,4 62,4 67,4 69,0- 74,0 80,0

1,65 53,0- 56,0- 60,0- 1,78 64,7- 67,7- 71,7-

57,0 63,0 68,0 69,7- 74,7 81,0

1,66 54,0- 56,5- 61,0- 1,79 65,4- 68,4- 72,4-

60,5 64,5 68,5 70,4- 75,4 82,0

1,67 55,0- 57,0- 62,0- 1,80 66,0- 69,0- 73,0-

60,0 64,0 69,0 71,0- 76,0 83,0

30

1,68 55,7- 57,7- 62,3- 1,81 67,0- 70,0- 75,0-

60,3 64,7 ·69,7 72,0- 77,0 84,0

1,69 56,4- 58,3- 62,7- 1,82 68,0- 71,0 77 0-

60,7 65,3 70,3 73,0- 78,0- 85,0-

1,70 57,0- 59,0- 63,0- 1,83 68,7- 71,7- 77,3-

61,0 66,0 71,0 73,7- 78,7 85,7

1,71 57,5- 60,0- 64,0- 1,84 69,4- 72,4- 77,7-

62,0 67,0 72,0 74;4- 79,4 86,4

1,72 58,0- 61,0- 65,0- 1,85 70,0- 73,0- 78,0-

63,0 68,0 73,0 75,0- 81,0 87,0

1,73 58,7- 61,7- 65,7- 1,86 71,0- 74,0- 79,0-

63,7 68,7 74,0 76,0- 82,0 88,0

1,74 59,3- 62,3- 66,3- 1,87 72,0- 75,0- 80,0-

64,3 69,3 75,0 77,0- 83,0 89,0

1,75 60,0- 63,0- 67,0- 1,88 72,3- 75,7- 80,7-

65,0 70,0 76,0 77,3- 83,7 90,0

1,76 61,0- 64,0- 68,5- 1,89 72,7- 76,4- 81,4-

66,0 71,0 77,0 77,7- 84,4 91,0

1,77 62,0- 65,0- 70,0- 1,90 73,0- 77,0- 82,0-

67,0 72,0 78,0 78,0- 85,0 92,0

Actualmente un valor comúnmente utilizado en el diagnóstico de malnutrición por

exceso ó por déficit, es el índice de Masa Corporal (I.M.C.) el cuál se origina en las

estadísticas recolectadas por el astrónomo y matemático belga Adolphe Quetelet (3). El

Índice de Masa Corporal se obtiene al dividir el peso del sujeto en kilogramos, y el

cuadrado de la estatura en metros (Peso (Kg.) / Talla (m).

Índice de masa corporal (I.M.C.) o Body Mass lndex

Puede calcularse dividiendo el peso por la altura al cuadrado:

I.M.C. = peso / altura x altura

Para localizar rápidamente su imc, busque la intersección entre su peso y su talla en la

siguiente tabla.

31

Por ejemplo: si usted mide 1,65 y pesa 60 kg, su imc es de 22.

Fórmula

l.M.C. = PESO / (ESTA TURA)2

_

Síndrome

Metabólico

Se denomina síndrome metabólico (o síndrome x) a la conjunción de varias

enfermedades o factores de riesgo en un mismo individuo. Las personas con este

síndrome tienen al menos 3 de las siguientes características.

Se indican los criterios a cumplir, según el Nacional Choleterol Education

Programme Obesidad central, exceso de grasa en abdomen: Cintura mayor a 88 cm. en

mujeres y 102 en hombre.

Diabetes o intolerancia a la glucosa: Glucosa mayor o igual a 100 mg/dl

tanto para mujeres como para hombres.

Niveles altos de triglicéridos en la sangre: Mayor o igual a 150 mg/dl.

Niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HOL o colesterol

«bueno»): Colesterol HDL menor a 50 mg/dl en mujeres y 40 mg/dl en hombres.

Hipertensión arterial: Mayor o igual a 130/85

mmHg tanto para mujeres como para hombres.

Se conoce que las personas con

síndrome metabólico tienen un mayor riesgo (hasta un 78% más) de sufrir enfermedad

cardiovascular o síndrome coronario agudo. Una vez más aunque la

correlación entre el I.M.C. y la grasa corporal es relativamente fuerte el utilizar el peso del

individuo sin tomar en cuenta las diferencias individuales en la composición corporal,

puede llevar a clasificaciones equivocadas de los sujetos. Existen diferentes métodos para

valorar la composición corporal, considerándose como el más exacto la densiometría, el

cual estima la densidad del cuerpo a través del pesaje hidrostático, este método se utiliza

como referencia para valorar las demás técnicas; sin embargo las limitaciones derivadas de

la necesidad de realizar estas mediciones en un ambiente de laboratorio y lo incomodo que

resulta para muchos sujetos someterse a esta técnica, ha dado lugar al desarrollo de

técnicas de campo para valorar la composición corporal, dentro de las cuales la más

ampliamente utilizada es la medición de los pliegues cutáneos. Otra técnica utilizada es el

somatotipo, el cual se define como " la cuantificación de la forma y composición actual

del cuerpo humano" y el mismo se expresa en una escala de tres números que representan

tres componentes:

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La endomorfia (adiposidad relativa),

La mesomorfia (desarrollo músculo-esquelético) y

La ectomorfia (linealidad ó delgadez relativa).

Los valores para cada componente ubicados entre 2 y 2 1/2 son considerados bajos,

entre 3 y 5 moderados y aquellos que van de 5 1/2 a 7 se considera altos. Para realizar el

cálculo somatotípico mediante el método antropométrico se necesitan diez dimensiones:

talla máxima, peso corporal, pliegues de: tríceps, subescapular, supraespinal y pantorrilla

medial; diámetros de: fémur y húmero; y circunferencias de: pantorrilla y bíceps

flexionado y contraído. La valoración del somatotipo es otra herramienta que permite

valorar la forma física del atleta y tener una visión objetiva de cómo modificar su peso

corporal.

GRADO DE OBESIDAD IMC

Sobrepeso 25-29,9

Obesidad grado I 30-34,9

Obesidad grado II 35-39,9

Obesidad grado III >40

IMC: Índice de masa

corporal

IMC = peso (kg)/altura2 (m

2)