Ejercicio #1. Recustate sobre tu espalda, con las piernas y los brazos extendidos hacia arriba, formando una especie de letra U. A continuacin levanta la cabeza y despega los hombros del piso, mientras abres los brazos hacia los costados de tu cuerpo y abres las piernas hacia los costados. Baja los hombros y la cabeza mientras subes nuevamente los brazos y las piernas hasta volver a la posicin inicial. Repite 12 veces. Ejercicio # 2: Coloca tu cuerpo en posicin de plancha, apoyndote sobre tus antebrazos y la punta de tus pies. Mantn el equilibrio y levanta la pierna derecha tan alto como puedas, luego bjala sin llegar a tocar el piso y brela hacia la derecha. Vuelve al centro y repite el movimiento 12 veces, sin apoyarla en el piso. Repite con la otra pierna tambin. Ejercicio #3: Prate con los pies separados el ancho de tus hombros, con una mancuerna de 5 kilos en la mano derecha, con el brazo estirado junto a tu cuerpo. Coloca tu mano izquierda detrs de la cabeza, e inclina el cuerpo hacia la derecha mientras vas bajando la pesa hasta la altura de la rodilla. No te inclines hacia adelante, el movimiento debe ser hacia el costado. Vuelve a la posicin inicial y levanta la pesa hacia arriba hasta estirar el brazo por completo sobre la cabeza. Baja la pesa hasta el hombro y vuelve a la posicin inicial. Repite 30 veces con cada lado. Ejercicio #4: Recustate en el piso sobre tu lado izquierdo, apoyado sobre tu antebrazo y con las rodillas dobladas a 90. Extiende el brazo derecho sobre tu cabeza, levanta la cadera y eleva la pierna derecha sin estirarla. Sin bajar la pierna, lleva la cadera hacia el piso. Repite 12 veces y cambia de lado. Ejercicio #5: Sintate en el piso con los brazos a ambos lados del cuerpo y levanta lentamente los pies, estirando las piernas y llevando el torso levemente hacia atrs hasta formar una V. Lleva los brazos hacia los pies hasta mantener el equilibrio y luego dobla los codos a 90. Sin doblar ni bajar las piernas, comienza a mover los brazos hacia adelante y hacia atrs, como si estuvieras corriendo. Sigue movindote durante un minuto.Ejercicios para desarrollar unos buenos hombrosPress militar:Este ejercicio se llama as debido a su inclusin habitual en programas de acondicionamiento fsico para varias ramas de las Fuerzas Armadas. Ningn movimiento es ms bsico para loshombrosque este. El press militar es a los hombros, como el press de banca es al pecho, y la sentadilla a las piernas. Esteejerciciopermite la mxima cantidad de resistencia que se levante, que se traduce en resultados ptimos. Las tres cabezas del deltoides son trabajadas en la prensa.Hay varios equipos con los que hacer la prensa, y vers a menudo que la gente desempea la prensa sentado con un respaldo, ya sea utilizando una barra o mancuernas. La prensa de pie es mucho ms difcil de realizar, y superior en trminos de producir resultados. A menos que ya seas adicto a usar un cinturn de levantamiento, sin correa este press parado te ayudar a construir una musculatura ms fuerte en la columna lumbar, ya que los msculos de la espalda baja tienen que luchar para estabilizar la parte superior del cuerpo.Para hacer este ejercicio agarra la barra de una jaula de sentadillas. El agarre debe ser tal que los antebrazos queden perpendiculares al suelo a mitad de camino. Presiona suavemente hasta que subas y bajes, teniendo cuidado de no utilizar ningn empuje de cadera o de otra cosa mas que el poder puro de los hombros para subir la barra.

Elevaciones Laterales con Mancuernas:Este ejercicio se puede realizar con poleas o mquinas especiales, pero la versin ms ampliamente practicada de este ejercicio es con un par de mancuernas.Parate erguido y separa los pies a una distancia de unhombroancho o un poco menos y agarra una mancuerna con cada mano. Manten tus rodillas y los codos inmviles durante todo el ejercicio. Tus palmas deben apuntar hacia tus muslos cuando empieces hacer la primer elevacion lateral. Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros.Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. En el punto ms alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso. Luego regresa a la posicin de inicio e inhala lentamente y concentrado. No dejes caer las mancuernas.

Elevaciones frontales con mancuernas:Para este movimiento, es probable que tengas que usar pesos ms ligeros, los brazos tienen que ir siempre rectos, por lo que este movimiento es un poco ms difcil.Agarra 2 mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, las palmas hacia los muslos, luego levanta las mancuernas con los brazos hasta la altura del hombro manteniendo los codos ligeramente doblados, exhale y baja las mancuernas.Este ejercicio tambin se puede hacer con una barra, con unas poleas y si ests usando pesos ms grandes, puedes alternar los brazos.

Algunos tips a la hora de entrenar hombros: Mas alla de estabilizar las articulaciones, tus hombros tienen una gran responsabilidad en los ejercicios y movimientos de presin, especialmente los que haces detras de la cabeza. Ejercicios como Extensiones de brazos sentado con mancuerna. El press de banca, con mancuernas, press inclinado y flexiones de brazos ponen a tus hombros bajo un tremendo estrs. De hecho, es casi imposible aislar slo los msculos del hombro en el entrenamiento, ya que juegan un papel muy importante en la estabilizacin de todas las partes superiores del cuerpo como (pecho y espalda). Una razn importante por la cual algunos atletas no ven el tamao, el desarrollo y la fuerza en los hombros es debido a que estn sobre-entrenados. Debido a que los hombros estn tan fuertemente trabajados al hacer pecho y espalda, no hay razn para entrenar los hombros tan fuertemente. Los culturistas y entrenadores muchas veces entrenan los hombros del mismo modo que han entrenado el pecho, espalda y piernas. Este es un gran error. Recuerda que, a pesar de que le des nfasis al pecho, tus hombros estn trabajando tan duro como estos. Realizar slo 2-4 series de ejercicios de pecho en un entrenamiento, y acumular otro 2-4 series de ejercicios de hombro en el mismo puede ser mucho. Entrenar los hombros una vez cada cuatro das debe ser suficiente, tomando en cuenta una dieta correcta y un buen descanso. Entrenar los hombroscon el pecho es probablemente la mejor idea. Si estos dos gruposson entrenadospor separado los hombros se sometern a una gran tensin dos veces por semana y esto puede equivaler a un sobre-entrenamientoa largo plazo. Entrenar hombros inmediatamente despus de pecho es lo mas recomendable y ventajoso, ya queestaran lo suficientemente calientes, ymenos propensos a las lesiones. Entendiendo que los hombros pueden ser facilmente sobre-entrenados es un punto clave cuando se trata de desarrollar unos hombros grandes y poderosos.Los ejercicios

La bicicletaElejerciciollamado la bicicleta es el ejercicio ms efectivo para los msculos del abdomen, as como los msculos oblicuos.Acustate boca arriba con las manos detrs de la cabeza. Flexiona el tronco y toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, como en la foto. Alterna los codos y rodillas haciendo un nmero deseado de repeticiones.

Elevaciones de piernaLas elevaciones de pierna son muy buenas y efectivas para los msculos del abdomen, as como los oblicuos. El ejercicio requiere que te acuestes boca arriba con los brazos a los lados. Lentamente contrae los abdominales, manteniendo las piernas lo ms rectas posible y levanta las piernas hacia arriba hasta un punto donde se encuentran a 90 grados del suelo.

Flexin abdominal sobre balnEste ejercicio requiere el uso de todo el cuerpo para mantenerte equilibrado sobre el baln mientras se realiza una contraccin, lo que hace que sea uno de los ms eficaces ejercicios para conseguir unos buenos abdominalesPara realizar el ejercicio de flexin, los abdominales necesitan estabilizar la zona central de tu cuerpo y eso hace que la efectividad sea mxima.

ConclusinIncorporar estostres poderosos ejerciciosen tus entrenamientosabdominalesva a contribuir a un mayor y rpido desarrollo de tu zona abdominal. Todos estos ejercicios pueden realizarse en casa y con slo 15 minutos al da empezaras a notar una notable mejora.

As que ya sabes, a que esperas para empezar con el entrenamiento abdominal?

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