EJERCICIO PARA MEJORAR LA FUERZA
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REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL
“FRANCISCO DE MIRANDA” ÁREA DE EDUCACIÓN
PROGRAMA DE EDUCACIÓN MENCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO U.C: LEVANTAMIENTO DE PESAS
LICDO: FERNANDEZ EDIXON
SANTA ANA DE CORO NOVIEMBRE 2014
Estructura de la sesión de entrenamiento
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas: Acondicionamiento Neuromuscular: Con duración 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media.
Parte principal: El entrenamiento se realizará en 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio.
Vuelta a la calma: Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración.
Pesas para principiantes, entrenamiento de los meses 2 y 3
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello o trapecio + abdominales
Sábado y Domingo: descanso
Nota: Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la
combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular
grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un
grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un
grupo no relacionado como los gemelos.
Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:
PECHO
Press en banco plano Aperturas con mancuernas
BÍCEPS
Curl de bíceps en banco Scott
Curl de bíceps alterno con supinación
Curl de bíceps concentrado con apoyo
en el muslo
ESPALDA
Dominadas en barra fija Polea al pecho
TRÍCEPS
Extensiones de tríceps en polea alta
Extensión vertical alternada con mancuernas
Patada atrás con mancuerna
ABDOMINALES
Flexiones abdominales o Crunches
Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de tronco en banco especifico