Ejercicio y Trabajo

1LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO

POSITIVA COMPAA DE SEGUROS S.A.

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Bogot D.C., Colombia Noviembre de 2009

GILBERTO QUINCHE TORO Presidente

LVARO VLEZ MILLN Vicepresidente de Promocin y

Prevencin

GLORIA MORGAN TORRES Gerente de Investigacin y Control

del Riesgo

FRANCISCO ORTIZ LEMOS Gerente de Administracin del

Riesgo

Realizadores:Alfredo Sogamoso Cardona

Jos Luis FontanillaMnica Ramrez Jaimes

Gloria Morgan Torres

Revisin de Contenido Tcnico y Actualizacin:

Jos Acosta LenAdriana Paola Rincones

Flver Amado Zrate

Revisin de Diseo y Diagramacin:

Andrs Gallon Restrepo

2 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y TRABAJO

ContenidoINTRODUCCIN

OBJETIVOS

1. Definiciones2. Beneficios del ejercicio3. Tipos de ejercicio4. Principios del ejercicio5. Evaluacin mdica6. Guas para hacer ejercicio7. Ejecucin de ejercicio8. Contraindicaciones para el ejercicio9. Alimentacin para el ejercicio10. Hidratacin11. Ejercicio aplicado al trabajo

BIBLIOGRAFA


introduCCin

POSITIVA Compaa de Seguros / ARP, como entidad encargada de contribuir a la buena gestin de Salud Ocupacional en las empresas afiliadas, presenta la cartilla Ejercicio y Trabajo, de la serie Estilos de Vida saludable.

Teniendo en cuenta que la prctica responsable y constante del ejercicio mejora la capacidad para desempear las tareas diarias y disfrutar de otras actividades recreativas en el tiempo libre, esta cartilla busca motivar e instruir al trabajador acerca de la ejecucin correcta del ejercicio, de acuerdo con su condicin fsica, limitaciones y expectativas. Adicionalmente, se pretende promover hbitos saludables que minimicen el riesgo de lesiones osteomusculares o enfermedades relacionadas con la falta de acondicionamiento fsico.


OBJETIVO GENERAL

Motivar e instruir al trabajador acerca de la realizacin adecuada del ejercicio para mejorar su desempeo en el trabajo y en la vida cotidiana.

OBJETIVOS ESPECFICOS

Describir los conceptos bsicos relacionados con el ejercicio.

Dar a conocer los beneficios de una adecuada actividad fsica para el desarrollo del trabajo.

Indicar al trabajador las condiciones necesarias para la prctica responsable del ejercicio.


Ejercicio

Actividad fsica desarrollada con una intensidad, duracin y frecuencia, determinadas y controladas, de acuerdo con condiciones previas de salud y con objetivos definidos segn las necesidades e intereses de la persona.

Trabajo

Es la actividad productiva por medio de la cual se adquieren los medios econmicos para satisfacer las necesidades bsicas y que a la vez permite mejorar la autoestima, autorrealizarse y adquirir nuevos conocimientos.

definiCiones


BenefiCios del ejerCiCioEl ejercicio constante produce a mediano plazo los siguientes beneficios:

Mejora la fuerza y resistencia de los msculos.

Mejora la flexibilidad.

Mejora la circulacin en todo el organismo.

Mejora el suministro y aprovechamiento del oxgeno por todo el organismo.

Mantiene controlada la tensin arterial.

Disminuye hasta en un 50% la posibilidad de un infarto cardaco.

Disminuye el colesterol.

Ayuda a eliminar el sobrepeso.

Mejora la autoimagen y la sensacin de bienestar.

Disminuye el estrs.

Ayuda a mantener una posicin corporal correcta en la realizacin de las diferentes actividades.

Mejora el rendimiento y la capacidad de trabajo.

Mejora el desempeo durante la actividad sexual.

El ejercicio es una vacuna polivalente. Ch. Matzuda


tipos de ejerCiCio

Dinmico

Ejercicio caracterizado por la realizacin en series o recorridos de distancias largas con utilizacin de fuerza leve o moderada. Este tipo de ejercicio mejora la resistencia para la realizacin del trabajo y otras actividades fsicas

e intelectuales, junto con el funcionamiento del corazn, los pulmones y la circulacin. Algunos ejemplos son: trotar, nadar, montar en bicicleta, levantar pesas livianas, aerbicos. Se incluye el uso de la bicicleta esttica y la banda sinfn.


Esttico

Ejercicio caracterizado por la realizacin de pocas series o recorridos de distancias muy cortas o nulas con utilizacin de mucha fuerza. Esta clase de ejercicio aumenta la fuerza muscular, pero puede llegar a disminuir la circulacin del corazn (originando enfermedades coronarias); en personas con mala condicin fsica, no es recomendable iniciar un programa de ejercicios. Un ejemplo de ste tipo de ejercicio es el levantamiento de pesas.


prinCipios del ejerCiCioPara obtener los beneficios que brinda la prctica del ejercicio, es importante tener en cuenta los siguientes principios:

Sobrecarga

Con el fin de mejorar la condicin fsica es necesario aumentar progresivamente los esfuerzos que se hacen a diario, ya sea caminando ms rpido, durante ms tiempo y con una frecuencia mayor a la acostumbrada o levantando un peso mayor al normal.

Especificidad

Segn el tipo de ejercicio (dinmico o esttico) y la parte del cuerpo involucrada en l, se producen los cambios y beneficios en el organismo. As por ejemplo, el ciclismo (dinmico) mejora la fuerza y la resistencia en los miembros


inferiores, y el levantamiento de pesas (esttico) mejora la fuerza en los miembros superiores e inferiores.

Diferencia individual

El mayor o menor xito que se obtenga del ejercicio depende de factores como: la costumbre de hacer ejercicio, antecedentes de lesiones, enfermedades y factores de riesgo cardiopulmonar y vascular (tabaquismo, obesidad, etc.).

Reversibilidad

Los beneficios adquiridos con el ejercicio se pierden si ste no se hace continuamente.


evaluaCin mdiCaCuando la persona decide realizar ejercicio en forma constante, es necesario que se haga una evaluacin mdica previa, especialmente si presenta factores de riesgo como:

Sedentarismo

Tabaquismo

Consumo habitual de licor

Sobrepeso u obesidad

Estrs

Edad mayor a 40 aos

Postmenopausia

Episodios previos de dolor en el pecho

Antecedentes de lesiones en el sistema musculoesqueltico

Embarazo

Hipertensin arterial

Antecedente de infarto de corazn

La evaluacin mdica previa permite establecer las limitaciones para realizar el ejercicio y contribuye a la efectividad del mismo.

Una evaluacin peridica regular a los 3 y 6 meses le permitir confirmar los beneficios obtenidos del ejercicio.


Durante el desarrollo del ejercicio deben tenerse en cuenta cuatro aspectos: intensidad, duracin, frecuencia y progresin.

Intensidad

Al realizar el ejercicio debe sentirse un esfuerzo moderado, nunca muy fuerte; ste debe permitirle a la persona hablar claramente y respirar sin sentir asfixia mientras hace el ejercicio.

Una forma segura de controlar este aspecto, es aprender a calcular la frecuencia cardaca (nmero de latidos por minuto), durante la realizacin del ejercicio; para ello, la persona debe aprender a tomarse el pulso, y saber si la intensidad es la adecuada, garantizando de esta forma la seguridad del ejercicio.

Guas para haCer ejerCiCio


Duracin

Cada sesin de ejercicio debe durar entre 20 y 60 minutos, ms el tiempo de calentamiento y enfriamiento. A mayor duracin, menor debe ser la intensidad del ejercicio.

Frecuencia

Debe realizarse ejercicio al menos tres veces por semana en das alternos. Las jornadas de ejercicio extenuantes y espordicas, como las que realizan los deportistas dominicales, suelen representar mas riesgo que beneficio. Algo similar sucede con los trabajadores que se transforman en deportistas una vez al ao, es decir, cuando la empresa realiza Olimpiadas. En dicho periodo el ausentismo se dispara por causa de los accidentes deportivos.

Progresin

El ejercicio debe iniciarse con intensidad y duracin bajas, para incrementarse, posteriormente, cada dos o seis semanas. Todo lo anterior depende de la capacidad y respuesta al ejercicio de cada individuo.


ejeCuCin del ejerCiCioPara que sea seguro y beneficioso, el ejercicio debe ejecutarse siempre en tres fases:

Calentamiento

Son ejercicios de estiramiento de los principales grupos musculares y ejercicios dinmicos de baja intensidad, que se realizan durante un perodo de 5 a 10 minutos.

El calentamiento prepara los msculos, tendones, articulaciones y el corazn para un ejercicio ms fuerte y, adems, previene la produccin de lesiones durante su ejecucin.


Ejercicio dinmico

Es la actividad deportiva, o ejercicio dinmico, propiamente dicho, que se alterna, si se quiere, con ejercicios estticos y se realiza durante un perodo de 20 a 60 minutos. Tambin se denomina fase aerbica.

Enfriamiento

Son los mismos ejercicios del calentamiento pero ejecutados en orden contrario y a una intensidad progresivamente menor. Por ejemplo, al terminar de trotar, se contina caminando por unos minutos haciendo ejercicios suaves de estiramiento.

El enfriamiento es til porque previene dolores, lesiones musculares y de articulaciones, adems de la cada brusca de la tensin arterial, permitiendo regresar al estado de reposo normal.


Enfermedad cardaca no controlada

Hipertensin arterial no controlada

Diabetes no compensada

Anemia severa

Obesidad

Lesiones seas o musculares sin tratamiento mdico

Artritis sin tratamiento

Infeccin respiratoria

Infeccin urinaria alta

Hepatitis

Lumbalgia aguda o dolor intenso en la parte baja de la espalda

Encontrarse bajo los efectos de sustancias psicoactivas

El ejercicio no es recomendable cuando el paciente padece de:

ContraindiCaCiones para el ejerCiCio


Alimentacin previa al ejercicio

Dos (2) horas antes se puede consumir carbohidratos (harinas), frutas, verduras cocidas y pescado o ingerir jugos naturales. Sin embargo, no es recomendable consumir carne, grasa, granos y alimentos condimentados cuando falten menos de 4 horas para hacer el ejercicio, ya que son difciles de digerir.

Hidratacin

Treinta (30) minutos antes del ejercicio se puede tomar bebidas fras con bajo contenido de azcar; por ejemplo, mezclar 2 cucharadas pequeas de azcar en un vaso de lquido. Durante el ejercicio puede ingerirse de medio a un vaso de lquido cada 15 minutos, y despus del ejercicio estn permitidas las bebidas hidratantes. La buena alimentacin y la hidratacin del cuerpo son necesarias para la salud.


En todo tipo de trabajo, ya sea que implique un desgaste fsico mayor o un desgaste menor (actividad intelectual) y, en general, en todas las actividades cotidianas, se requiere de cierto grado de actividad muscular.

La capacidad para realizar dicho trabajo fsico depende, entre otros aspectos, de la calidad, cantidad y frecuencia en la alimentacin de la captacin y utilizacin del oxgeno; y del funcionamiento del sistema cardiopulmonar y osteomuscular (huesos y msculos).

Adems, factores como la edad, el gnero, el estado de salud fsico y psicolgico, la motivacin, la actitud hacia el trabajo, el ambiente y la naturaleza del mismo pueden influir directa o indirectamente durante el desempeo fsico en el trabajo.

Por eso, la prctica del ejercicio constante y adecuada como parte de una buena utilizacin del tiempo libre, permite modificar y controlar los efectos de estos factores, logrando as un desempeo satisfactorio en el trabajo.

ejerCiCio apliCado al traBajo


El ejercicio:

Hace parte de la utilizacin adecuada del tiempo libre.

Debe ser parte integral de la vida de todo individuo, ya que ofrece mltiples beneficios fsicos y psicolgicos.

Debe realizarse en forma regular y constante para llegar a obtener buenos resultados.

Previene la aparicin de enfermedades y la produccin de lesiones ocasionadas por las actividades propias del trabajo.

Permite estar menos cansado al final de la jornada de trabajo y disfrutar ms del tiempo libre.

Mejora la calidad de vida al agregar vida a los aos.

Corrige malos hbitos posturales.

Reduce efectos del estrs.

El ejercicio junto con la comida sana y las buenas relaciones humanas, son una vacuna para el bienestar.

ConClusiones


BiBlioGrafa

SEGURO SOCIAL, Cartilla Ejercicio y Trabajo. Proteccin Laboral Administradora de Riesgos Profesionales, diciembre de 1998.

Corporacin Universitaria de Santander UDES - Instituto para la Investigacin y el Desarrollo Facultad Nacional de Salud Pblica - Universidad de Antioquia.

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