Los ejercicios básicos 

Los movimientos imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento. 

http://construyetufisico.com 

 Ya eres miembro de la comunidad de contruye tu físico. Y no seme ocurre mejor manera de agradecertelo                                     

que regalándote este e­book. En él encontrarás una recopilación de los ejercicios básicos que no tienen que                                 

faltar en ninguna rutina de entrenamiento que se precie.  

Te voy a explicar lo que es un ejercicio multiarticular, un ejercicio básico, cuáles son y una explicación en                                     

detalle de cada uno de ellos. 

Ejercicios multiarticulares 

Todos los ejercicios básicos son multiarticulares. Pero no todos los multiarticulares son ejercicios básicos. Y                             

para empezar ¿qué es eso de ejercicios multiarticulares? 

¿Que es un ejercicio multiarticular? 

Un ejercicio multiarticular es el ejercicio que en su ejecución mueve dos o más articulaciones. Son                               

movimientos compuestos y para hacerlos están implicados varios músculos que tienen que trabajar en                           

conjunto para poder hacerlo. Esto quiere decir que si uno de ellos falla, el movimiento no se puede hacer. 

Esto tiene algunas ventajas y algunos inconvenientes: 

ventajas: 

● Cuando mejoras en un movimiento compuesto, estás mejorando varios músculos al mismo tiempo. 

● El músculo más fuerte tira del más débil. Eso lo fuerza a mejorar. 

● Se puede mover más peso porque la carga se reparte entre más músculos. 

● Suelen ser movimientos funcionales. Movimientos que se hacen en el día a día o que tiene gran                                 

transferencia. 

Inconvenientes: 

● El progreso está limitado por el músculo más débil. 

● Es difícil llegar a notar y localizar todos los músculos que hacen el movimiento.  

¿Qué es un ejercicio básico? 

El ejercicio básico es aquel que forma un movimiento clave para el desarrollo de las cualidades físicas. Es                                   

ese movimiento imprescindible que no puede faltarte. Y da igual si tu lo que quieres es ser más grande,                                     

más fuerte, tener más potencia, más resistencia… Son ejercicios que vienen de movimientos funcionales,                           

movimientos que hacemos, o hacíamos. Movimientos como saltar, trepar, cargar cosas, empujar y mover                           

objetos. 

Son movimientos que llevamos impresos en el ADN. Son ejercicios para los que estamos diseñados para                               

hacer, que hacemos de forma natural. 

Es por esto que son tan efectivos. Nos dan fuerza, tamaño y proporción. Porquemuevenmuchosmúsculos                                 

para hacerlos de manera directa y muchos otros para estabilizarnos. 

 

¿Cuales son los ejercicios básicos? 

Como ya te he dicho antes: todos los ejercicios básicos sonmultiarticulares, pero todos los multiarticulares                               

no son básico. Esto es porque básicos hay unos pocos. El número de ejercicios básicos que hay varía según                                     

a quién le preguntes. Aquí, como en casi todo, la risa va por barrios. 

Para un powerlifter te dirá que hay solo 3. Press de banca, peso muerto y sentadilla. 

Si le preguntas a un strongman te dirá que 4 o 5. Los mismos de antes más el press militar y puede que                                             

algún remo. 

Un culturista “old school” te dirá que 7 u 8. Como te digo, cada uno según le viene. 

Si me preguntas a mi, te diré que hay 6: 

● Press de banca: empujar cosas que están delante tuya. 

● Press militar: mover pesos sobre tu cabeza. 

● Sentadilla: cargar pesos sobre tus hombros. 

● Remo: tirar de algo hacia ti. 

● Jalones/dominadas: trepar o subirte a algún sitio. 

● Peso muerto: levantar y cargar pesos desde el suelo. 

 

Estos son los que nunca faltan en mis rutinas. En base a estos le voy añadiendo más ejercicios para                                     

completarlas. A estos seis les suelo añadir alguna combinación de ejercicios multiarticulares no básicos y                             

también ejercicios de aislamiento. Eso ya dependerá de los objetivos de la rutina. O los objetivos que tiene                                   

la persona que la hace. Que se quiere mejorar o que se quiere potenciar. 

  

Ahora te voy a ir explicando uno a uno cuales son los seis ejercicios básicos. Con su ejecución, variaciones y                                       

diferentes curiosidades. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Peso muerto  

 

El peso muerto, o dead lift en inglés, es uno de los 3movimientos del power lift junto con lasentadilla y el                                             

press de banca. 

Es un movimiento simple y natural, levantar un peso del suelo, como coger las bolsas de la compra o                                     

levantar una caja. Por ser un movimiento cotidiano, podemos descuidar la técnica y podríamos tener un                               

serio problema pues se pueden cargar gran cantidad de peso. El récord mundial de peso muerto en la                                   

categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de                               

2011. 

 

 

Técnica del Peso muerto:  Para hacer el movimiento nos pondremos de frente a la barra, con las piernas separadas a la anchura de los                                       

hombros (hay variantes con los pies más separados “peso muerto sumo”), muslos paralelos al suelo,                             

agarramos la barra, la forma más natural es el agarre prono, aunque con el agarre mixto (una mano                                   

prono,con la palma para detrás, y la otra mano supino, palma para delante) se pueden levantar pesos                                 

mucho mayores. Bloqueamos los abdominales y las lumbares, inspiramos y mantenemos la respiración,                         

espalda recta en todo el movimiento, hombros atrás y sin ningún tirón, nos levantamos y ponemos nuestro                                 

cuerpo erguido, sin quedarnos inclinados ni hacia delante ni hacia atrás. 

 

 

 

 

 

 

 

Músculos que intervienen: 

 El pesomuerto reclama una gran cantidad demúsculos de la espalda como el dorsal ancho, elevador de                                     

la escápula, redondo mayor, romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, los serratos, los iliocostales. Así                           

como los abdominales y los oblicuos, los glúteos, femorales, cuádriceps y los músculos de los antebrazos. 

Como podemos ver, es un ejercicio que demanda una implicación de muchos músculos, por eso nos                                 

dará proporción en nuestro cuerpo. Si algún grupomuscular estuviera muy retrasado en comparación a los                               

demás, nos obligaría a acomodarnos al más débil hasta que todos estén al mismo nivel. También requiere                                 

una gran gasto de energía porque la mitad de nuestro cuerpo está trabajando. Por lo que es un ejercicio                                     

ideal para quemar grasa. Influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central y en la producción de                                 

hormonas. 

Variantes del peso muerto:  

● Peso muerto con piernas rectas: incide más sobre glúteos e isquios. Este variante no sería un                               

ejercicio básico. 

● Peso muerto sumo: Se realiza con las piernas muy abiertas y los brazos entre ellas. El ejercicio                                 

trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de las lumbares. 

● peso muerto rumano: Parecido al original y se realiza descendiendo el peso hasta un poco por                               

debajo de las rodillas con éstas sólo ligeramente flexionadas. Pone más énfasis en los glúteos y los                                 

femorales. 

● Peso muerto con mancuernas: A diferencia de hacerlo con barra, este requiere tener equilibrio                           

entre la parte izquierda y la derecha. Ideal para tener mayor proporción muscular. 

  

Conclusión:  Por sus muchos beneficios es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina, tanto de fuerza, de                                   

hipertrofia, para definir o para ganar resistencia. Realizándolo con una buena técnica el peso muerto no                               

resulta peligroso y ayuda a ser un atleta completo. 

Press de banca  

Es otro movimiento que solemos hacer de forma natural, sobre todo al empezar a gatear que es                                 

levantarnos del suelo ayudándonos de los brazos o moviendo un peso que tengamos sobre el pecho. Es el                                   

tercer ejercicio que forma parte del power lift. 

 Press de banca: 

El press de banca es el principal ejercicio para fortalecer y aumentar el pectoral. Se ha estado utilizando en                                     

los gimnasios desde siempre. Es el ejercicio icónico, junto al curl de bíceps. 

Con este movimiento trabajas el pectoral, los serratos, la porción delantera del deltoides y el tríceps.                               

Trabajamos toda la parte superior frontal del cuerpo. 

Lo puedes hacer con barra, con mancuernas, en multipower y hasta en máquinas específicas que podrán                               

ser convergentes o no. La diferencia reside en la inestabilidad. 

 

Press de banca con mancuernas 

Con las mancuernas la inestabilidad será máxima, pues tendremos que estabilizar un peso en cada mano,                               

independientes entre ellos. 

 

Press de banca con barra 

Con barra no necesitaremos estabilizar tanto el peso. Pues al tener las manos unidas por la barra hace que                                     

el control que puedes tener sobre ella es mayor. Y a diferencia de hacerlo con las mancuernas, solo tienes                                     

que estabilizar un peso. No uno en cada mano. 

 

 

 

 

press de banca en multipower 

Con el multipower y otras máquinas, serán ellas las que se encargan de guiar la carga. 

Esto hace que puedan ser más seguras para principiantes, pero te quitan los beneficios de tener que                                 

trabajar para estabilizar el peso que mueves. 

Diferente inclinación, diferentes fibras: 

Variando la inclinación del banco puedes cargar más trabajo en una zona del pectoral o en otra. 

Trabajando con el banco plano el esfuerzo recaerá sobre la zona media de tu pectoral, cuanta más                                 

inclinación positiva le des al banco, mayor será el trabajo con la porción superior. Y trabajando en                                 

declinación entrenarás la parte baja de tu pectoral. 

De la misma manera que variando la amplitud del agarre cuando entrenas con barra omultipower (y en las                                     

máquinas que te lo permitan) puedes trabajar más los tríceps y el interior del pectoral (para cubrir tu                                   

esternón) conforme el agarre sea más cerrado. Así como la parte más externa con un agarre abierto. Hay                                   

máquinas que te permiten trabajar toda la amplitud, porque en su recorrido lo empiezas con gran apertura                                 

para finalizarlo arriba con tus manos casi juntas. 

Conclusión: 

El press de banca es un ejercicio que gracias a que lo puedes hacer con mancuernas, barras, multipower,                                   

máquinas… Desde ángulos inclinados, declinados o plano y con agarres amplios o cerrados te dará                             

infinidad de combinaciones para poder tener unos pectorales grandes, bien desarrollados, fuertes y unos                           

tríceps en consonancia. ¿Cual es tu preferido? 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sentadilla  

La sentadilla o squat en inglés es un ejercicio básico, básico porque es imprescindible en cualquier rutina,                                 

ya sea de definición (todas las mujeres con buenas piernas la utilizan), de volumen (todos los culturistas                                 

tienen este ejercicio como imprescindible) o de fuerza (strongmans y powerlifters lo hacen, de hecho es                               

uno de los 3 ejercicios del powerlifting junto con el peso muerto y el press de banca). La sentadilla es tu                                         

mejor amiga en el entrenamiento, sea cual sea el objetivo que quieras conseguir. Solo necesitarás elegir                               

bien la o las variantes (que no son pocas), las repeticiones y con que otros ejercicios la vas a combinar. 

 

¿Qué músculos trabajan en las sentadillas? 

 

Los músculos principales trabajas en las sentadillas son el cuádriceps, el glúteo y los gemelos. Aunque                               

también tienen una gran carga como antagonistas y estabilizadores de los isquiotibiales, erectores de la                             

columna y soleo. Al tener que hacer un esfuerzo para estabilizar la barra sobre tus hombros con los                                   

deltoides, trapecio y brazos, sobre todo cuando manejemos grandes pesos. 

La carga de trabajo que recaerá sobre tus brazos va a depender de los pesos con los que hagas las                                       

sentadillas, pero sobre todo que tipo de sentadilla hagas. No es lo mismo una sentadilla tradicional, con la                                   

barra sobre tus hombros, que solo la tienes que sujetar para que no semueva. Que una sentadilla frontal,                                     

como la sentadilla que está haciendo Arnold en la foto, que tus brazos soportarán parte del peso. 

 

Técnica de las sentadillas: 

 

La técnica de ejecución es muy básica. Hay que tener en cuenta que es un movimiento muy natural,                                   

ponerse de pie estando en cuclillas. No por eso tienes que descuidarla, es un ejercicio que se pueden llegar                                     

a manejar grandes cargas. 

Empiezas de pie con la barra apoyada en tus hombros, nunca sobre la nuca. Brazos estirados y agarramos                                   

la barra por los extremos (te dará más estabilidad). Tus pies con la separación de las caderas y las puntas                                       

apuntando hacia fuera. Espalda recta, abdomen contraído, empiezas a inspirar y bajas lentamente,                         

controlando el movimiento, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo como mínimo. No vale de nada                                 

ponerte 180 kilos si solo vas a bajar unos centímetros. Eso no es una sentadilla. Una sentadilla de verdad se                                       

tiene que hacer bajando todo lo que se pueda sin que se te levanten los talones del suelo. Llegando casi a                                         

quedarte sentado en el suelo. 

Sin rebotar para evitar 2 cosas:  

1. Si tienes poco recorrido o poca elasticidad, no rebotes para evitar hiper­extender los ligamentos y                             

lesionarte. 

2. Al rebotar en la parte baja, tus ligamentos se destensan por un momento, volviéndose a tensar de                                 

forma violenta, lo que te llevará a lesionarte. 

Sube soltando el aire hasta llegar arriba pero sin bloquear las rodillas. Los talones deben estar durante todo                                   

el recorrido firmemente apoyados al suelo. Si por falta de elasticidad se nos levantaran, habría que poner                                 

algún calzo, porque el peso debe recaer siempre en tus talones talones. 

 

Variantes de las sentadillas:  

● Sentadillas conmancuernas: cambia la barra por mancuernas que sujetas con los brazos extendidos                           

a los lados del cuerpo. Con este tipo de sentadilla implicas mucho al trapecio. Por que tendrás que                                   

sujetar el peso durante todo el ejercicio como cuando haces encogimientos. 

 

● Sentadillas sumo: Con una separación grande de tus pies, por lo demás la mecánica es la misma                                 

que la sentadilla convencional. Con este ejercicio trabajas la parte interna del muslo, aductores                           

(menor, medio y mayor), pectíneo y recto interno. Es la sentadilla que más le gusta a las mujeres. 

 

● Sentadillas frontal: Con la barra apoyada en las clavículas. Con esta, parte del peso lo soportan tus                                 

brazos y al tener el peso delante cambiarás el centro de gravedad. 

Haciendo dos cosas: 

○ primero que sea más fácil tener tu cuerpo perpendicular al suelo 

○ segundo siendo más difícil mantener tus talones apoyados en el suelo.  

En esta sentadilla la carga sobre el vasto externo (que te dará un muslo más ancho, el llamado                                   

bombeo) y el recto (justo arriba de la rodilla con forma de lágrima) será máxima, por eso es muy                                     

utilizada en culturismo. 

● Sentadillas Jefferson: Con un pie adelantado al otro y la barra entre las piernas. También se le llama                                   

peso muerto Jefferson, con este tipo al no tener rotación, ni antirotación, ni fuerza en la simetría se                                   

evitan lesiones y dolores de espalda. Aquí tienes la sentadilla Jefferson bien explicada. 

 

Conclusión: 

 

Como ves implica gran recorrido y gran cantidad de músculos de mucha envergadura (cuádriceps con sus                               

cuatro secciones y glúteos con sus tres secciones). Ejercicio que reclama mucho glucógeno muscular.                           

Dejándote exhausto al terminar y dándote una secreción de hormonas por ser un ejercicio que te aplasta                                 

contra el suelo. 

Lo puedes utilizar si eres una mujer que quiere moldear sus piernas, si eres un hombre que quiere tener                                     

piernas como columnas greco­romanas o si quieres tener unas piernas más fuertes. Por cierto el récord                               

actual pertenece a Jonas Rantanen originario de Finlandia el 8 de Octubre del año 2011 que hizo una                                   

sentadilla con un peso de 575 kg (1268 lbs). 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Press militar  

El press militar es uno de esos ejercicios que deben estar en tu rutina sí o sí, sin excusas. Es uno de los                                             

ejercicios básicos como la sentadilla, press de banca, peso muerto o los jalones. Puede que no sea tan                                   

conocido o famoso como los anteriores. Todo el mundo hace press de banca y le gustaría levantar 200                                   

kilos, pero levantando peso por encima de su cabeza no se ven tantos. Aunque es igual de importante si                                     

quieres tener unos hombros grandes y bien proporcionados y con una fuerza proporcional a la del pecho                                 

o a la de la espalda. 

 

Press militar imprescindible para el hombro, necesario para mucho                 

más. 

Este movimiento es necesario si eres aficionado al press de banca, y si eres hombre seguro que lo eres y si                                         

eres mujer y aun no lo eres te estás perdiendo muchos beneficios. El press militar es un complemento                                   

perfecto al press de banca porque ayuda a que tus niveles de fuerza entre el pecho y el deltoides anterior                                       

(los que se trabajan en el press de banca) y los del deltoides medio, posterior y la porción alta del trapecio                                         

sean similares. De esta forma te evitarás lesiones por descompensación. 

El press militar o press de hombros no solo es un ejercicio que desarrolla tus deltoides y nada más. El                                       

press militar tiene una implicación directa también sobre tus trapecios, supraespinoso y los tríceps. Por lo                               

que trabaja de forma activa todo el hombro y la parte más alta de la espalda y los brazos. 

Y de forma no directa como estabilizadores, el press de hombros trabaja de forma isométrica todos tus                                 

músculos de la espalda: Romboides (mayor y menor), redondo (mayor y menor), subescapular. Los                           

músculos lumbares, los abdominales y los glúteos para estabilizarte el tronco. 

Vamos, que es un ejercicio completo. Y tú pensando que solo era para los deltoides. 

  

 

 

Press militar: Técnica correcta para hacerlo.  El press de hombros consiste en que levantes una barra con peso por encima de tu cabeza, así de simple.                                       

Pero no de cualquier manera. Levantar la barra de forma correcta te evitará lesiones y podrás cargar más                                   

peso. 

Si los pesos a manejar no son muy altos, podrás coger la barra del suelo, pero si los pesos empiezan a ser                                           

considerables, lo mejor es usar un soporte. El soporte de sentadillas sería el ideal por su altura. La barra                                     

deberá estar a la altura de tu esternón. Así no te cansarás antes de empezar el levantamiento. 

De ahí la agarras con las manos a la altura de tus hombros, un error común es cogerla con un agarre muy                                           

ancho. La mejor forma de saber si es muy ancho o no será que tu dedo índice toque el exterior de tu                                           

hombro. Sin que todos tus dedos queden encima del hombro, ni que tengas un hueco entre tu mano y el                                       

hombro. 

El agarre será con el pulgar rodeando la barra (no es recomendable el agarre suicida o agarre falso).                                   

Aunque no hay mucho riesgo de que la barra te caiga encima, es recomendable un agarre con el pulgar                                     

rodeando la barra. 

La barra la sujetas lo más cerca posible de tu antebrazo, cerca de tu pulgar. De esamanera podrás hacer                                       

más fuerza para levantar la barra, por que tu antebrazo estará alineado con ella. Sujetarla con la parte más                                     

externa de la mano o incluso sobre tus dedos, provoca una hiper­extensión de la muñeca, debilitando tu                                 

agarre y a la larga lesionando tu antebrazo. 

La barra al sacarla de los soportes, tiene que descansar sobre tu clavícula. Tendrías incluso que poder                                 

soltarla de las manos sin que cayera. Quedando sujeta entre tus hombros y tus bíceps. Así evitarás cansarte                                   

antes de empezar. 

Los pies los tendrás un poco abiertos, a la altura de tus caderas o un poco más. Con las puntas un poco                                           

abiertas. La posición será cómoda pero estable. 

 

 

 

 

Los codos estarán cerca del cuerpo y por delante de la barra. Si no los tienes así, la barra irá hacia delante                                           

y no hacia arriba. No levantar la barra recta tiene varios problemas. 

● Primero: perderás efectividad en el levantamiento porque cargarás el peso sobre el deltoides                         

anterior y no sobre todo el conjunto del hombro y trapecio. 

● Segundo: Al llevar la barra para delante, inevitablemente arqueas la espalda para no caerte. Eso es                               

muy malo para tus lumbares que sufrirán mucho. 

Con la barra cogida y antes de que empieces a levantar tienes que sacar pecho, tirar hombros atrás y                                     

acercar escápulas para que tengas una buena postura. Tensar los abdominales, los lumbares y los glúteos,                               

tomar mucho aire para hacer un bloqueo. Así todo tu tronco será un bloque compacto y podrás hacer de                                     

forma segura el press militar. 

Ahora solo queda levantar la barra recta. Mira siempre a un punto fijo durante todo el movimiento para                                   

evitar tensiones en el cuello. Sube la barra lo más cerca posible de tu cara (si como yo, tienes una nariz                                         

“sobresaliente”, ten cuidado). 

Cuando la barra ha superado tu cabeza, llevarás el cuerpo adelante para que la barra quede sobre tu                                   

cabeza bloqueando los codos.Quedando en unamisma línea vertical la barra, tu cabeza, tus caderas y tus                                   

pies. 

Al recibir la barra sobre los hombros al final del movimiento, flexiona las piernas para amortiguar el                                 

impacto. 

  

Press de hombros: Conclusiones y variaciones. 

 

El press militar es esencial para desarrollar tus hombros y la parte alta de tu espalda. También es el                                     

complemento del press de banca equilibrando tu desarrollo y fuerza. Mejorar en el press militar te hará                                 

mejorar en el press de banca y te evitará lesiones. 

 

 

 

 

 

 

Para hacerlo correctamente tienes que hacer: 

● Tus manos con la anchura de los hombros. 

● No utilizar un agarre falso. 

● Tus pies a la anchura de tus caderas. 

● Tus codos siempre por delante de la barra. 

● Descansar la barra sobre tus clavículas. 

● Pecho arriba, hombros atrás y haz un bloqueo de tronco. 

● Mirando a un punto fijo, levanta la barra recta sobre tu cabeza. 

● Lleva el cuerpo adelante para meterlo bajo la barra, no la barra atrás. 

● Bloquea los codos y deja alineados barra, cabeza, caderas y pies. 

● Baja la barra y flexiona un poco las piernas para amortiguar la barra. 

  

Variaciones del press de hombros: 

 Algunas variaciones del press militar las puedes hacer sentado y no de pié, con la espalda apoyada o no. 

También lo puedes hacer con mancuerna en vez de con barra tanto a una como a dos manos. 

Press de hombros tras nuca. Aunque es un ejercicio que no te recomiendo por forzar mucho la articulación                                   

del hombro. Pero con poco peso para calentar bien esa zona puede ser un buen ejercicio. 

Press Arnold: Es un tipo de press de hombros que popularizó El gran Arnold Schwarzenegger. Básicamente                               

es un press de hombros con mancuernas Solo que al terminar el recorrido con las mancuernas sobre los                                   

deltoides, juntamos los codos como si estuviéramos en la contractora para pecho. 

También tienes formas de hacer press de hombros guiados tanto enmáquinas ya sean de las que le colocas                                     

discos, convergentes o no. Como en las de placas y poleas o incluso en multipower. 

El press militar y todas sus variantes de presses de hombros son perfectas para no aburrirte y no estancarte                                     

en el entrenamiento. 

 

 

Remo  

Yo soy un gran defensor de los ejercicios básicos y multiarticulares. En mis rutinas nunca faltan las                                 

sentadillas, el peso muerto, presses de pecho y de hombros, jalones y remos. 

En base a esos ejercicios y sus variaciones me monto las rutinas y las de la gente a la que entreno. 

  

Remos para trabajar tu espalda.  El remo es un ejercicio de tirón que centra su trabajo en la espalda. 

Sería el movimiento contrario al press de banca. 

Dependiendo de cómo lo hagas, trabajarás más la espalda alta o la baja. 

El remo también tendrá bastante carga sobre tus brazos, bíceps para hacer el movimiento y antebrazos                               

para poder agarrar la barra y que no se te escurra de las manos. 

  

Así es como se hace un remo con barra  Para hacer remo con barra necesitarás una barra y discos. Lógico, sino sería remo con “otra cosa”.                                 

Tonterías a parte, para hacer un remo tienes que agarrar la barra que está en el suelo, con tu cuerpo                                       

inclinado, la espalda recta y las piernas flexionadas. 

Tendrás que hacer una rotación escapular, o lo que es lo mismo: Baja los hombros, saca pecho y junta los                                       

omoplatos. Así serás más compacto y podrás mover más peso. 

Tira con un movimiento explosivo de la barra hasta que te de en el cuerpo y vuelve a bajarla. 

Esta es el movimiento básico del remo. 

  

 

Diferentes remos para diferentes zonas de la espalda Dentro de los remos tienes variaciones para darle más carga de trabajo a unos músculos y no a otros. 

Remo inclinado 90º: 

Este es el que a mi más me gusta y el que más difícil es hacerlo bien porque siempre cargamos más peso                                           

del que podemos levantar bien y acabamos haciendo otro tipo de remo. Para el remo inclinado a 90º tienes                                     

que poner el cuerpo paralelo al suelo, inclinado a 90º. Con este remo se carga más trabajo a la parte baja                                         

de la espalda, los lumbares. Cuanto más arriba lleves la barra, más carga de trabajo sobre los lumbares,                                   

pero si llevas la barra mas a tus abdominales la tensión irá a la espalda media. 

 

Remo inclinado 45º: 

Para este remo el cuerpo lo tendrás inclinado pero no tanto como el otro remo. De esta forma, la carga de                                         

trabajo recae sobre la espalda media y sobre la espalda alta. También podrás “modular” donde harás el                                 

esfuerzo según lleves la barra al pecho, carga en la parte baja de la espalda, o a los abdominales, más carga                                         

en la parte alta. 

 

Remo con agarre estrecho: 

Este tipo de agarre se suele utilizar para trabajar la zona más interna de la espalda, en culturistas se suele                                       

utilizar este tipo de agarre para dar grosor a la espalda. 

 

Remo con agarre ancho: 

Con este agarre vas a conseguir lo contrario al anterior. Aunque no se suele utilizar un agarre muy abierto. 

 

Remo con agarre prono: 

Este remo lo harás con las palmas de las manosmirando abajo y lo harás para descargar tensión y carga de                                         

trabajo de los brazos. 

 

Remo con agarre supino: 

Para este remo tienes que agarrar la barra con las manos mirando arriba. Aqui tendras que hacer mucha                                   

fuerza con los brazos. 

  

Remo en polea: Este tipo de remo sería el equivalente al remo inclinado a 90º, pero como se hace sentado tiene algunas                                     

pequeñas diferencias. 

Una de ellas es que tus piernas no tendrán tanto trabajo para mantener la posición, estás sentado. 

Otra es la facilidad con la que al ponerte demasiado peso empiezas a hacer la barca.  

Y hacer la barca no es otra cosa que ir acostandote en el banco para mover el peso. !ESO NO SE HACE¡ Si                                             

estás trabajando la espalda, es para que haga el trabajo la espalda. Ahora, que si tu intención es mover                                     

peso por moverlo, busca un trabajo descargando camiones. Por lo menos te pagarán. 

En el remo en polea también funcionan las combinaciones de el remo con barra: agarres estrechos o                                 

anchos para trabajar la parte interna o externa. Agarre prono, supino o neutro para cargar más o menos                                   

trabajo sobre los brazos. Llevar el peso al pecho o al estomago para cargar mas la espalda baja o la espalda                                         

alta. 

Remo con mancuerna: Este remo es bueno utilizarlo para ver y compensar posibles diferencias entre el lado derecho y el                                 

izquierdo. 

La forma de hacerlo es igual al remo con barra pero con una sola mancuerna, y apoyandote con la mno                                       

libre en un banco o cualquier superficie. 

Dependiendo de la inclinación del cuerpo, trabajarás más la espalda media y alta o la espalda media y baja. 

En el remo con mancuerna no podrás variar mucho los agarres por lo que harás remo con agarre neutro,                                     

cerrado y llevando el peso al estómago. 

 

 

 

Jalones  

Los jalones son de esos ejercicios básicos que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Y da                                   

igual si eres hombre o mujer. Los jalones y todas sus variantes te hacen tener una espalda grande y                                     

ancha, con una muy marcada forma en “V” que tanto buscamos  y tanto te gusta. 

Puede que si eres mujer solo te interese una espalda grande e inmensa para verla en los hombre y no para                                         

ti. No descartes los jalones aún, porque según el agarre con el que los hagas (hay muchas variaciones),                                   

podrás desarrollar tus dorsales de varias maneras, no solo a lo ancho. Aun así, tener algo de anchura en la                                       

espalda no te va hacer parecer masculina, pero si va hacer que tu cintura se veamás estrecha por el efecto                                         

óptico. 

 

Jalones para trabajar la parte alta del cuerpo  Lo que sí está claro es que tendrás una espalda y unos brazos mucho más fuertes. Por que si los jalones                                         

tienen como músculo principal los dorsales, quitando algunas variantes como los jalones con brazos rectos,                             

tus bíceps reciben una gran carga de trabajo. El movimiento se hace conjuntamente entre tus dorsales y                                 

tus brazos. Y tus dorsales son músculos muy potentes que empujarán a tus brazos a crecer y a hacerse                                     

fuertes para seguir el ritmo. 

También verás progresos en tus antebrazos para poder tener un agarre fuerte. Sin un agarre fuerte que                                 

haga que la barra no se te escurra de los dedos, nunca podrás mover todo el peso que tu espalda puede                                         

mover. 

Los jalones, da igual como los hagas (jalones frontales, jalones tras nuca…), con sus distintas aperturas                               

(jalones con agarre ancho, jalones con agarre estrecho…) y sus diferentes agarres (jalones con agarre                             

prono, jalones con agarre supino y jalones con agarre neutro). 

Jalones, jalones y más jalones. Vamos a empezar por el principio y a ordenar todo esto para saber donde                                     

trabaja cada una de las variaciones y que no tengas problema en elegir cuales son los que quieres incluir en                                       

tu rutina de espalda, según lo que quieras desarrollar o lo que necesites mejorar. 

Los jalones y los músculos que trabajan:  Los jalones en cualquiera de sus variantes es un ejercicio multiarticular porque involucramos una gran                             

cantidad de músculos al hacerlo. Igual que otros ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, el                                 

press de banca, los remos y los presses de hombros. Que también son ejercicios que trabajan muchos                                 

músculos en su ejecución y que no tienen que faltar en tu rutina de entrenamiento. 

En este caso los jalones tienen como músculo principal los dorsales, ese músculo ancho y plano,                               

extremadamente fuerte que se encuentra enmitad de la espalda. Tus brazos también reciben gran carga. Y                                 

los antebrazos para poder sujetar la barra. 

Yo, hay veces que no puede seguir entrenando la espalda por quemis antebrazos ya no tienen fuerza para                                     

sujetar la barra tantas repeticiones comomi espalda pude tirar. Este problema se corrige en gran parte con                                   

unas cintas que mejoran el agarre. Pero en este caso no desarrollarás tanto tus antebrazos. 

Otros músculos que también trabajan directamente al hacer jalones son el redondomayor, los romboides y                               

la sección inferior del trapecio. Porque el trapecio no es sólo su porción superior, la que tenemos entre los                                     

hombros y el cuello. Su porción inferior llega hasta la mitad de la espalda junto a los dorsales. Estos tres                                       

músculos reciben más o menos carga dependiendo de que tipo de jalón estés haciendo. 

 

Hay músculos que intervienen en los jalones como estabilizadores en algúnmomento del recorrido son los                               

lumbares, el pectoral y los serratos. Que te ayudan a compactarte final del recorrido y a estabilizarte al                                   

principio. 

  

Técnica para hacer jalones: Los jalones son un ejercicio de tirón, es un ejercicio donde acercas un peso hacia ti. Realizamos una                                   

adducción de brazo hacia el tronco a la vez que hacemos una flexión completa de antebrazo sobre el brazo.                                     

O lo que es lo mismo, teniendo los brazos completamente estirados sobre tu cabeza, mueves el peso hasta                                   

que tus codos estén pegados al cuerpo y al mismo tiempo que doblas los brazos. 

Para hacerlo necesitas la polea alta, te sientas debajo de ella, agarras la barra que cuelga y la acercas hacia                                       

ti. Y así de simple es hacer jalones. 

Bueno tienes que llevar cuidado para hacerlos de manera correcta. 

 

● Tanto si son jalones al pecho o jalones tras nuca, siempre debes sacar el pecho para fuera, hombros                                   

atrás y espalda recta. 

● Cuando hagas jalones con agarre ancho, tus codos siempre deben ir en los lados del cuerpo o                                 

incluso ligeramente por detrás. 

● Al agarrar la barra, haz una rotación interna de muñecas, como si quisieras doblar la barra. Eso te                                   

hará que los hombros estén más estables y evitarás muchos problemas de lesiones conel manguito                               

rotador. 

● El peso peso siempre tienen que bajar perpendicular. Siempre debes de tener la polea sobre tu                               

cabeza, o casi. No te eches atrás sino al final acabarás haciendo un remo alto y no un jalón. Para                                       

hacerlo más gráfico, un jalón es como si treparás por una cuerda y si te empiezas a acostar para                                     

hacerlos es como si arrastraras un coche hacia ti, que como ejercicio no está mal, pero no es un                                     

jalón. 

● Y por favor, NO TE BALANCEES. Es una evolución del punto anterior. No empieces a balancearte                                 

para aprovechar, primero el peso de tu cuerpo para empezar a mover la carga y luego la inercia                                   

para terminar de acercarla a ti. Si no puedes, quítale peso. Esto no te va a ayudar a progresar. Solo                                       

va a ayudar a que hagas el ridículo en el gimnasio y a que tu fisioterapeuta cambie de coche. NO                                       

HAGAS LA BARCA!!! 

 

 

Y hasta aquí todo sobre los ejercicios básicos. Y recuerda que para cualquier pregunta, duda, sugerencia o                                 

comentarme lo que quieras, puedes contactar conmigo aquí. 

 

Felices agujetas.