El peso de la sabiduría: estudio y análisis del peso medio ...

CIVE 2005 Congreso Internacional Virtual de Educación. 1

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V Congreso Internacional Virtual de Educación7-27 de Febrero de 2005

El peso de la sabiduría:estudio y análisis del peso medio de las mochilas y sus

repercusiones, en un instituto de Secundaria.

Coordinador:Marcos Suárez Gómez

Componentes del grupo:Daniel González Gutiérrez

Victor Martinez PardoJessica García Fernández

Ángel Buenaga Fernández


INDICE:Introducción ............................................................................................... 3

Metodología empleada ............................................................................... 4

Objetivos.................................................................................................... 8

Investigaciones previas............................................................................... 10

Resultados obtenidos.................................................................................. 13

ANEXO:

Como aparece el dolor de espalda............................................................... 22

¿Cómo evitar el dolor de espalda? .............................................................. 25

¿Cómo evitar el dolor de espalda en la práctica de deportes? ...................... 32

Patologías más comunes de espalda............................................................ 36

Bibliografía ................................................................................................ 39

INTRODUCCIÓNLa razón por la que se eligió este tema (dolores de espalda, efectos, características, elementos

influyentes...) por unanimidad fue como consecuencia de un hecho que le sucedió a uno de losmiembros de nuestro grupo a principios del curso 2003/2004: este componente, sin el cual nohabríamos hallado una excusa digna para realizar una buena investigación, carecía en las primerassemanas de curso de mochila ó, por llamarlo de otra manera de un transporte cómodo para su materialescolar. Los libros de texto que le eran precisos cada jornada lectiva, eran cargados por sus brazos,además de una gruesa carpeta, que cumplía la función de soporte para toda una pirámide de papeles.Los llevaba de su casa al centro escolar y viceversa, de clase en clase porque la experiencia le habíaenseñado a no dejar sus pertenencias solitarias y al alcance de cualquiera. El brazo derecho comenzó acansarse y a sufrir agujetas, que día a día iban desapareciendo por la costumbre de portar dicha carga.

En esos momentos nuestro compañero recordaba los dolores y molestias de espalda que habíasufrido el curso anterior por la mochila normal que, muy vieja tuvo que tirar, y se preguntaba queinfligía mayor sufrimiento: si la mochila provocando dolor de espalda o los libros y cuadernos sueltosun agarrotamiento y tensión de los músculos del brazo. Un día nuestro profesor de psicología leadvirtió de que se estaba torciendo a un lado y nuestro amigo le explicó porque llevaba el material enun brazo y le comento los dolores ubicados en la columna vertebral. Naturalmente nuestro profesordesaconsejo la práctica de llevar diariamente el material escolar en el brazo, pero apuntó un velozfortalecimiento de este gracias a ello. Así la discursión derivo en una propuesta de nuestro profesor depsicología para tomar esta anécdota como tema para un análisis escolar que esclarezca muchascuestiones sobre los dolores típicos que los estudiantes sufren en la espalda por las mochilas o en losbrazos por el uso de carpetas y por las posturas inadecuadas que se adoptan en la rutina educativa.

Un tiempo después este mismo profesor propuso la posibilidad de participar en el concurso deJóvenes Investigadores, dividiendo la clase en grupos. Teniendo en cuenta que ninguno de los otroscomponentes tenía una idea clara, sobre la que basar el trabajo susodicho, este compañero presentó anteel resto el núcleo de este tema y la importancia para nosotros mismos; estudiantes. Debido al graninterés que suscitó este trabajo el grupo no se lo pensó dos veces.

Se comenzó buscando información en la biblioteca, en Internet y en el centro de informaciónjuvenil de Los Corrales de Buelna. Con todos los datos que se reunieron, se facilitó la creación de unaencuesta que recogiera las opiniones y hechos acaecidos a alumnos de 1, 2, y 3ª de E.S.O y 1 debachillerato, sobre la salud de su espalda. Se sintetizaron y compararon los datos dando lugar a unestudio satisfactorio del tema, cuya culminación se encuentra en el apartado de resultados obtenidos,donde nuestras hipótesis y soluciones cobran mayor fuerza, por su simplicidad y su lógica, Por eso lasgráficas de las que este apartado está dotado proporcionan una mayor facilidad para comprender losaspectos más reveladores de este estudio sobre los daños y perjuicios en la espalda y partes del cuerpocomplementarias.

METODOLOGÍA EMPLEADAA continuación, desarrollamos la metodología utilizada para la investigación presente sobre los

dolores de espalda, que esperamos que sea reveladora y que sirba como precedente para comenzar aponer medidas contra la mala higiene postural; ya que, creemos, que es un problema que afecta


directamente a los estudiante y a toda la sociedad en general. Porque los cuidados que tengamos hoysobre nuestro cuerpo repercutirá en el bienestar del futuro.

1.DATOS DE PARTICIPACIÓN:

Para este trabajo hemos usado de las encuestas realizadas según las preguntas máspreocupantes que interesan a la población. Sus cuestiones han sido respondidas por al menos 82alumnos de entre 11 y18 años que cursan estudios en el I.E.S Estelas de Cantabria, en el curso 2003-2004 y que se hayan matriculados en 1ºE.S.O., 2ºE.S.O.,3ºE.S.O. y 1ºBachillerato

Son 22 los jóvenes en 1ºE.S.O. 23 en 2ºE.S.O., 19 en 3ºE.S.O. Y 18 en 1ºBachillerato, tantochicos (40) como chicas (42). Las encuestas han sido repartidas en los dichos cursos en sus respectivoshorarios de tutoría con la previa autorización de cada tutor

Para tomar nota de los resultados numéricos fisicos y corporales recogidos, se ha usado unabáscula electrónica para medir el peso de las mochilas y el de sus dueños y un metro para medir sutalla.

Hay que mencionar, que no todos los alumnos y alumnas han accedido a rellenar su encuesta,pues es voluntaria. Cada vez que se han repartido las encuestas en cada curso, uno de los miembros delgrupo ha explicado a los estudiantes los detalles de este tema, la preocupación que genera entre lospadres , profesores y médicos, y las causas y consecuencias que entrañan estos problemas relativos alos iniciales dolores de espalda. En ese momento se les ha informado también de que su colaboraciónes necesaria y casi exclusiva para este estudio, ya que éste se centra en los dolores de espalda y lasenfermedades que con el tiempo pueden derivar del sobrepeso del material escolar en las mochilas ybolsas, y también por extensión el mobiliario que se utiliza en las aulas y los hábitos y costumbresextraescolares de la vida cotidiana.

2.CONTENIDOS:

La encuesta no sólo trata y pide datos, como ya se ha mencionado, sobre los dolores de espaldainfligidos por las mochilas y las posturas adquiridas con los rectos muebles de las institucioneseducativas, sino también por aquellos producidos por hábitos erróneos de la actividad diaria:

- Sexo y edad.

- Curso.

- Tallas y pesos de los alumnos.

- Tipos de mochilas: bandolera o normal.

- Enfermedades derivadas.

- ¿Quién padece dolores de espalda?

- Horas del día en que la espalda suele doler.

- Transporte hasta el centro educativo:

a) Transporte escolar.

b) Coche.

c) Caminando: distancia que se recorre en este caso.

- Practica de deportes.

- Tipos de cama.

- Causas de dolores de espalda

La encuesta está compuesta de 17 preguntas importantes, con subpartes más especificas enalgunas de ellas. Las cuestiones se respondían con una “x” o en su caso, contestando afirmativa onegativamente, o con respuestas de carácter libre.

Los datos imprescindibles para esta investigación, fueron sustraídos anotados y comparados,sacando de la mayoría de ellos sus respectivos porcentajes. Tras cerciorarnos de los resultadosderivados, elaboramos una hipótesis, que se transformó en una teoría tras realizar las primeras gráficas.Dicha teoría confirmaba que gran parte de los alumnos cargan con sobrepeso y sufre dolores deespalda. A de la elaboración de las primeras gráficas procedimos a redactar los resultados obtenidos enlos que ya se incluyen con más detalle nuestras opiniones así como nuestras propuestas para mejorar la


buena salud de la columna vertebral tanto de niños como de adultos. Al incluir numerosos consejospara levantar cargas así como para el transporte de éstas, añadiendo, como no recomendaciones para eltransporte del material escolar.

A continuación adjuntamos la encuesta, a la cual los escolares se vieron sometidos:

ENCUESTA SOBRE HIGIENE POSTURAL

(Marca con una “X” el recuadro con el que te identifiques)

Sexo: V M

Edad:

Estatura: Peso:

Curso:

Peso de la mochila:

Tipo de mochila: Carro

Bandolera

Normal

¿ Tienes problemas de espalda ? ¿ Cuales ? Escoliosis

Anomalías de transición

Patologías del raquis¿ Tienes habitualmente dolores de espalda ?

SI NO

¿ A qué horas te suele doler la espalda ? Mañana Tarde Noche

¿ Utilizas transporte escolar ? SI NO

¿ Te traen en coche ? SI NO

¿ Vienes caminando ? SI NO

Si la respuesta es afirmativa... 0-500m 500-1000m 1000-1500¿ Practicas algún deporte ? ¿ Cual ?

¿ Que tipo de cama tienes ? De muelles De lana De muelles De látex¿ Crees que te sientas correctamente ?¿ A qué achacas tus dolores de espalda ? Cama Mochila

Postura en clase Posición al caminar

3.PROGRESO DE LA INVESTIGACIÓN:

En primer lugar decidimos que aspectos del tema de los dolores de espalda íbamos a concretar ydecidimos basarnos específicamente en aquellos problemas de espalada que sufren los adolescentes enedad escolar que cargan con sobrepeso en las mochilas.

Después recopilamos información procedente de diversos estudios e informes variados: Fueronencontrados en Internet, en diferentes libros de medicina de la biblioteca del centro y otros obtenidosgracias a la inestimable ayuda del coordinador de este trabajo. También nos hemos puesto en contactocon la célebre Fundación Kovacs, que nos ha remitido panfletos y cartas que contienen informaciónmuy relevante. Visitamos de igual manera la oficina de información juvenil de la localidad de LosCorrales de Buelna de la provincia de Cantabria.

De cada investigación previa, se han sacado los datos más importantes, subrayados conanterioridad. Se han hecho resúmenes que tocan las causas, las consecuencias, las características y las


soluciones de los dolores de espalda. Ya que nuestro grupo disfruta de una privilegiada cohesiónruterna, nos repartimos los puntos uno para cada uno, sino que todos fueron dictados, pensados ycomprobados en los informes por los cuatro. Uno de nosotros tomase nota de todos los textos queserían útiles, ya ordenada la información, otro compañero la pasaba a limpio y con letra y márgenesadecuados en su ordenador particular.

Las gráficas derivadas de los resultados de las encuestas son cinco, que tratan varios aspectos yfactores que los antecedentes encontrados en la investigación ya precedían y verificaban.

A este trabajo se añaden otros dibujos y representaciones técnicas de los datos hallados enInternet, que complementan la información aquí dada.

El punto de los resultados contiene muchos datos esclarecedores sobre los males de la espaldade los jóvenes escolares a los que se han adjuntado opiniones y varias deducciones propias que, por elmomento, ningún informe encontrado pueden abalar, pero que estamos seguros de que podrían serclaves en el desarrollo y la mejora de los centros y sistemas educativos en España, exclusivamente.

OBJETIVOS:o El principal objetivo de esta investigación es el de estudiar la deformación de la espalda

causada por el efecto de diferentes influencias externas de la vida cotidiana, sobre todo por elpeso de las mochilas( éstas últimas, obviamente, inciden más extensamente en la población queestá pasando por la pre-adolescencia y la adolescencia en sí.

o Se pretende con estos análisis informar a la sociedad sobre los dolores de espalda que sufren losestudiantes de entre 11 y 18 años de edad, especialmente numerosos cuando los alumnos dejanatrás la etapa obligatoria y deciden seguir estudiando.

o Otro de los objetivos es el de concienciar a las personas de que se ha de comenzar a ponersoluciones a la mala higiene postural, ya que las incorrectas posturas adquiridas en laadolescencia condicionan la buena salud de la columna vertebral en el futuro.

o Conocer los dolores de espalda más habituales, y sus repercusiones posteriores, para hacerlosdel dominio público

o Dar algunas pautas y características propias de las enfermedades de espalda consecuentes delambiente, para saber diferenciarlas lo más claramente posible de otras enfermedades de tipocrónico, genético o degenerativo.

o Convencer a los individuos sedentarios de que el ejercicio físico fortalece los músculos de laespalda, y de que este fortalecimiento provoca una considerable disminución de los riesgos desufrir patologías en la columna.

o Animar a la juventud a preocuparse en la actualidad por la buena salud de su espalda para podergozar de ella y sacarle pleno rendimiento a sus funciones más adelante.

o Disminuir la gran influencia que ejercen los factores sociales entre la población adolescente (las ideas que tienen algunos jóvenes sobre lo que pensarán de ellos: si hacen ejercicio o no, sitienen un buen cuerpo o están gordos, si son más débiles que los otros...) . Que se crezcan a símismos y mejoren su condición física y de salud sin ninguna vergüenza, por iniciativa propia opor consejos, y no por los comentarios y burlas del resto.

o Demostrar así mismo, que no sólo las personas de avanzada edad padecen dolores de huesos,sino que también los adolescentes y jóvenes en general.

o Acrediar y verificar que los dolores de espalda no siempre aparecen a raíz de un accidente, sinoque también son consecuencia de una higiene postural inadecuada. Además, se informa de quela rehabilitación no es muy complicada en estos casos.

o Desmentir que las personas que no realizan trabajo físico habitual, no sufren dolores de espalda.


INVESTIGACIONES PREVIAS

Un estudio científico recientemente publicado y realizado en Italia por la prestigiosaUniversidad Palatina de Milán demuestra que al 41,6% de los niños de 11 años les ha dolido laespalda, y al 15,6% les estaba doliendo en el momento en el que fueron examinados.

Otro estudio científico, recientemente finalizado en España por el ministerio de sanidad con7.361 escolares de entre 13 y 15 años, ya les había dolido al espalda al 50,9% de los niños y al 69,3%de las niñas. Al 17,1% de ellos y al 33% de ellas les había dolido durante la semana en la que serecogieron los datos.

Además, un estudio realizado en Noruega por la Universidad de Oslo y en el que se siguió laevolución de los escolares durante 25 años, demuestra que los adolescentes con dolor de espalda tienenmayor riesgo de padecerlo de forma crónica al ser adultos.

Entre los factores que en un escolar influyen en el riesgo de que le duela la espalda y sonevitables destacan:

o El peso de las mochilas

o La inadecuación del mobiliario escolar.

El peso de las mochilas.

Por consenso, la comunidad científica internacional recomienda que la carga que el niñotransporte no exceda el 10% de su peso corporal (se puede llegar, como máximo, en momentospuntuales, al 15%).

Un reciente estudio científico demuestra que los niños de 11 años, con un peso medio de 43 kgs,cargan cada día un peso medio de 9,3 kgs. con días en los que el peso alcanza los 11,5 kgs, lo querepresenta el 21,6% y el 26,7% de su peso corporal respectivamente.

Eso equivale a que un hombre adulto (de 80 kgs) transporte cada día 17 kgs de peso o una mujer(de 60 kgs), 13 kgs, con días en los que la carga alcance los 21 y 16 kgs respectivamente. Esos pesosexceden los límites que establece la normativa laboral vigente.

El estudio demuestra que los factores que se asocian directamente a un mayor riesgo de padecerdolor de espalda son:

El tiempo durante el que se transporta la mochila: A mayor tiempo de transporte, mayor riesgode que la espalda duela.

La percepción de cansancio en la espalda, que se asocia a la fatiga de la musculatura de laespalda y refleja que la influencia del peso se matiza por la capacidad muscular de cada sujeto. Por otraparte, el estudio demuestra que la percepción que el escolar tenga sobre la magnitud de la carga quetransporta no aumenta el riesgo de que padezca dolor de espalda (es decir, no se trata de un efectopsicológico, sino de la pura fatiga de su musculatura por el excesivo que transporta).

En la práctica, eso refleja que:

Se deben tomar medidas para reducir la carga que transportan los escolares. Eso se puede lograrreduciendo el peso de los textos que llevan al colegio, seleccionándolos mejor, instalando taquillas o, sininguna instancia adopta ninguna de esas medidas, incitando a los escolares a transportar la cargaescolar sobre ruedas.

Se debe prestar atención a las eventuales quejas de los escolares sobre su fatiga muscular por eltransporte de las mochilas, pues probablemente reflejan un aviso precoz de la aparición de dolor deespalda

Es deseable que los escolares practiquen regularmente ejercicio para potenciar la musculaturaimplicada en el funcionamiento de su espalda, puesto que los estudios realizados demuestran que eseficaz para reducir su fatigabilidad y mejorar su resistencia.

La inadecuación del mobiliario escolar.

Otro reciente estudio científico realizado en Finlandia ha demostrado que la inadecuación delmobiliario escolar aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda en escolares que han sido estudiadosdesde los 16 años hasta los 18.


Resulta evidente que no todos los adolescentes crecen al mismo ritmo. Sin embargo, elmobiliario escolar presente en cada clase es idéntico e inadaptable, lo que les obliga a adoptar posturasinadecuadas.

El estudio demuestra que una intervención tan sencilla como sustituir las sillas por modelos dealtura regulable y con ruedas, permite a los escolares adoptar una postura correcta y reducir así la cargaque soportan sus discos intervertebrales,. En comparación a un grupo de escolares que siguió usando elmobiliario habitual, durante los dos años de seguimiento en los que los escolares usaron las sillasadaptables, mejoró significativamente su dolor de espalda y cuello, disminuyó la tensión de sumusculatura cervical y lumbar, y mejoró la estática de su columna (reduciéndose su grado de escoliosisy cifosis).

En la práctica, eso refleja que debería modificarse el mobiliario escolar, adaptándolo a lasrecomendaciones derivadas de los estudios científicos realizados.

El deporte competitivo puede poner en peligro la espalda del escolar

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo del dolor de espalda, que ya ha sidopor sufrido por el 70 por ciento de los adolescentes antes de cumplir los 16 años.

Para que la columna adquiera una forma correcta se precisa la realización de ejercicio de formaregular durante el proceso de maduración de la espalda, que se suele prolongar a lo largo de losprimeros veinte años de vida. Como explica Francisco Manuel Kovacs, presidente de la FundaciónKovacs, "la actividad física no sólo es imprescindible para el desarrollo de una espalda sana, sino quetambién reduce el riesgo de lumbalgias al mejorar la potencia, la resistencia y la flexibilidad en estazona".

No obstante, el abuso del deporte en edades tempranas puede tener un efecto contraproducente.La práctica a nivel competitivo aumenta en un 50 por ciento el riesgo de dolor de espalda si se realizasin la supervisión adecuada. La gimnasia rítmica suele ser la modalidad deportiva que conlleva unmayor peligro de aparición de estos problemas, especialmente si se trata de niñas con un alto grado deelasticidad y una pubertad y crecimiento retrasado.

Además, hay ejercicios que también implican un riesgo añadido, como son todas lasmodalidades deportivas asimétricas, entre ellas el tenis y demás deportes de raqueta. Serían necesariosejercicios compensatorios para fortalecer las zonas que no se trabajan habitualmente en su práctica.

"El deporte que puede ocasionar problemas de espalda a los adolescentes es aquel que no seenfoca a la salud sino que tiene como objetivo ganar a toda costa e iniciar una carrera profesional",comenta Kovacs, quien ha presentado coincidiendo con el inicio del curso académico una serie deacciones para prevenir lumbalgias en escolares.

El hueso, cuando está inmaduro, es más sensible a la carga, y un exceso de trabajo puedeocasionar alteraciones en la forma de la columna como hipercifosis o “chepa” y escoliosis o desviaciónlateral de la columna. Además, hay estudios que demuestran que el riesgo de dolor de espalda crónicoen adultos es mayor si la lumbalgia ya existía en la adolescencia. "No hay que transmitir el mensaje deque el deporte es malo, pero sí alertar de los riesgos de entrenamientos muy intensos sin un controladecuado".

RESULTADOS OBTENIDOSA continuación pasamos a detallar los puntos más importantes incluidos en las encuestas

rellenadas, así como mostrar las estadísticas por medio de gráficas explicativas de algunos de ellos.Cada punto desarrollado aquí, constará de una parte de los (“ resultados numéricos y observaciones”) oen su caso de dos partes( añadimos a la anterior un apartado de “deducciones, teorías o especulaciones“).

Alguna de las teorías mencionadas no tiene una base real sobre la que sostenerse, siendosimplemente un comentario sobre ciertas coincidencias que esperamos, convierta este estudio pioneroen una ventana que abra nuevas vías de investigación para mejorar el rendimiento físico y mental de losjóvenes en edad escolar y por extensión, de los que cursan estudios superiores.

Para finalizar, adjuntamos una lista de soluciones propuestas por nuestro equipo de trabajo.Sonen general consideraciones que están ubicadas en el ámbito escolar, ciñéndose estrictamente a loshábitos de estudio.1.Altura de los alumnos por cursos y sexos.

a) Resultados numéricos y observaciones: -En1º E.S.O: La media de los varones es de 1´58 m. La media de las mujeres es de 1’57 m.


-En 2º E.S.O: La media de los varones es de 1’60 m. La media de las mujeres es de 1’59 m.

-En 3ºE.S.O: La media de los varones es de 1’76 m. La media de las mujeres es de 1’63 m.

-En 1º bach.. La media de los varones es de 1’78 m. La media de las mujeres es de 1’65 m.

Como se puede observar, el metabolismo y el crecimiento de los varones es más rápido en éstasedades que el de las mujeres ( éstas sufren el cambio más lentamente, ya que han en edades maduradomayormente en edades más tempranas).

Al terminar la etapa obligatoria ,la diferencia de 4 talla entre sexos es casi abismal. En general ,el aumento de talla ha sido progresivo y gradual.b) Deducciones, teorías o especulaciones:

Al extraer éstos promedios y afirmaciones de las encuestas, se ha hablado en el grupo de:

• La gran distancia que separa las alturas medias de los alumnos de 2º E.S.O. con la delos alumnos de3º E.S.O., llevando sólo un curso más adelante. No únicamente producido por un cambio importante enel estiramiento de su estructura, sino que favorece el que los jóvenes comiencen a reflexionar sobre símismos: practican deporte, realizan actividades extraescolares muchos empiezan a tomar cereales yproductos bajos en grasa para desayunar... y otras influencias externas , así como un principio delafianzamiento de la personalidad y el talante.

• El brusco parón de subida de talla que existe de 3ºE.S.O hasta 1º bach,teniendo en cuenta que en elmedio se encuentra 4ºE.S.O. Se ha discutido sobre esto y llegado a la conclusión de que tal hecho seproduce por el término del desarrollo corporal, así como del aumento de la carga de las mochilas en 1ºBachillerato, especialmente entre las chicas (más predispuestas al estudio que los chicos) que provocapor su propia masa y por la fuerza de la gravedad, que la columna deje de crecer y pueda a vecesvariaciones graves.

2. Peso corporal de los alumnos por cursos y sexos:

a) Resultados numéricos y observaciones: -En 1º E.S.O: La media de los varones es de 51 kg. La media de las mujeres es de 51 kg.

-En 2º E.S.O: La media de los varones es de 50’8 kg La media de las mujeres es de 49’8 kg

-En 3º E.S.O: La media de los varones es de 70’1 kg. La media de las mujeres es de 59’7 kg.

-En 1º Bach: La media de los varones es de 73’5 kg. La media de las mujeres es de 57’2 kg.En este caso, tanto hombres como mujeres parten en 1º E.S.O. en igualdad del peso corporal,disminuyendo sobretodo las chicas, en ocasiones, en cursos posteriores.

b) Deducciones, teorías o especulaciones:

Aquí también se nota el gran paso físico al que se someten los adolescentes que pasan de 2ºE.S.O .a 3 º E.S.O. Todo esto contando ya, que la mayoría de ellos hallan pasado desde 2º E.S.O. sinrepetir.

El que haya varios individuos que hayan repetido 2º o 3º E.S.O explica, sin lugar a dudas, quelos datos entre un curso y el otro sean tan espaciados, al ser algunos encuestados de mayor edad que losotros y más desarrollados, ya que han dejado atrás una etapa física y mental adelantada al resto de suscompañeros.

3. Peso de las mochilas por cursos y sexos.

a) Resultados numéricos y observaciones : -En 1º E.S.O: La media de las mochilas entre varones es de 5’1 kg. La media de las mochilas entre mujeres es de 5’5 kg.-En 2º E.S.O: La media de las mochilas entre varones es de 3’7 kg. La media de las mochilas entre las mujeres es de 4’3 kg.-En 3º E.S.O: La media de las mochilas entre varones es de 8’1 kg. La media de las mochilas entre mujeres es de 6’7 kg.


-En 1º BACH: La media de las mochilas entre varones es de 6’5 kg. La media de las mochilas entre mujeres es de 7’1 kg.

Se ve un gran descenso del peso de la mochila en 2º E.S.O. y luego, simultáneamente alcrecimiento mental y corporal, se produce un aumento de aproximadamente el doble del peso de losalumnos de 3º E.S.O. Inesperadamente, este incremento se halla principalmente en el haber de loschicos; la única vez que superan con creces a las chicas.

PORCENTAJE DEL PESO CORPORAL QUE PORTAN LOS ALUMNOS DE LOSDISTINTOS CURSOS EN SUS MOCHILAS

0,00%

2,00%

4,00%

6,00%

8,00%

10,00%

12,00%

14,00%

1 Bachillerato 3 E.S.O 2 E.S.O 1 E.S.O

Hombres

Mujeres

4. Relación en porcentajes del peso de las mochilas con el de los alumnos, por cursos y sexos.

a) Resultados numéricos y observaciones: -En 1º E.S.O: El porcentaje de los varones es del 2% El porcentaje de las mujeres es del 10’8%.-En 2º E.S.O: El porcentaje de los varones es del 7’3%. El porcentaje de las mujeres es del 8’6%.-En 3º E.S.O: El porcentaje de los varones es del 11’5%. El porcentaje de las mujeres es del 11%.-En 1º BACH: El porcentaje de los varones es del 8’8%. El porcentaje de las mujeres es del 12’4%.

Se destaca, ya dicho anteriormente la disminución de la incidencia del peso sobre la espalda delos alumnos de 2º E.S.O. Finalmente, vuelve a dispararse en 2º BACH. Donde la diferencia entrevarones y mujeres es casi de un 4% (seguramente debido a la diferencia entre sexos sobre el interéspara el estudio).

Como dato significativo y estadística puntual en esta investigación se ha descubierto que: A rededor deun 60% de los alumnos que realizan estudios que comprenden las edades de entre 11 a 18 años, portansobrecarga diaria en sus mochilas.

PESO MEDIO DE LAS MOCHILAS POR CURSOS Y SEXOS ( Kg.)

5. Porcentajes de dolores de espalda por cursos:

a) Resultados numéricos y observaciones: -En 1º E.S.O: El tanto % de alumnos afectados es del 77’3%.-En 2º E.S.O: El tanto % de los alumnos afectados es del 78’3%.-En 3º E.S.O: El tanto % de alumnos afectados es del 68’4%.-En 1º BACH: El tanto % de alumnos afectados es del 88’8%.

PORCENTAJE DE ALUMNOS QUE DICEN SUFRIR O NO DOLORES DE ESPALDA


Se ve aquí que los dolores de espalda se están extendiendo entre la población más joven lo quepuede influir mucho en su futuro. Estas cifras demuestran que el tema debería ser tratado e investigadomás intensa y profundamente, para que este no llegue a convertirse en uno de los grandes problemaspara la medicina y la educación moderna.

Estos datos son lo suficientemente fiables como para sentenciar: Que una media aproximada del75% de los estudiantes entre 11 y 18 años sufre dolores habituales en la espalada. Esto, comparado conel 60% que lleva sobrepeso en las mochilas, nos lleva a suponer que como mínimo un 50 % del 75% delos alumnos que sufren dolores de espalda padecen este mal como consecuencia casi exclusiva del pesode más en mochilas, bandoleras o bolsas.

b) Deducciones, teorías y especulaciones:

o Vemos, al disminuir el porcentaje de los dolores de espalda de 2º E.S.O A 3º E.S.O queadaptando nuevas costumbres sanas que refuercen la estructura y el propio ánimo, que estosdolores pueden remitir e incluso desaparecer. Ahora bien, la subida del tanto por ciento en1º Bachillerato esta producida no solo porque haya que llevar más libros o porque losalumnos, sintiéndose “mayores”, se hayan abandonado a una vida más sedentaria y ociosa,perjudicando así su resistencia a las influencias externas, sino que también muchos, al ver sumayoría de edad cercana y su pronta independencia, deciden madurar moralmente, “sentarla cabeza” o apretar el ritmo que antes llevaban en general. Aunque beneficioso para losestudios, esto puede generar nuevas dolencias o acentuar las que ya se tenían.

o Este trabajo no pretende ser discriminativas con la inteligencia de ningún sujeto ni deningún colectivo. Sin embargo, se ha juzgado que deberían expresarse aquí nuestrasopiniones, por si su inocente mención diera nuevas ideas a la ciencia para hallar solucionesmás eficaces: Éste grupo cree encontrar una conexión entre lo aproximadamente 25% dealumnos que no sufren dolores de espalda con el 25% de alumnos que integran el fracasoescolar en España (nuestro país se encuentra en la cabeza del fracaso escolar europeo :dato facilitado por la Unión Europea en el 2002)

Se espera que este dicho, tenga un fin práctico .Aunque por ahora, tan sólo es una conjetura.

6. Enfermedades derivadas.

a) Datos numéricos y observaciones por cursos.

En estas edades tan jóvenes las enfermedades en este campo suelen encontrarse enpocos individuos y algunas de ellas podrían ser simplemente hederitarias.

-En 1º E.S.O: Desviación de columna.-En 2º E.S.O: Un hombro más alto que el otro.-En 3º E.S.O: Nadie padece ninguna enfermedad.-En 1º BACH: -Columna desviada 3 mm a la derecha. -Anomalías de transición. -Escoliosis.

De igual manera, las enfermedades que se manifiestan en 1º E.S.O O 2º E.S.O suelen ser menosimportantes y con más fácil solución que las enfermedades que ya aparecen en 1º E.S.O, con todo elesqueleto ya formado, y que son crónicas, de incómodos tratamientos y ya más conocidas pues sonpropias de la edad adulta.

El vacío que queda en 3º E.S.O parece manifestarse como una tregua en la que los alumnos sepreocupan por corregir los errores posturales y en hacer deporte o ejercicio.


PATOLOGÍAS DE ESPALDA MÁS COMUNES ENTRE LOS ALUMNOS

02468

1012141618

ESCOLIO

SISDO

LOR DE ESPALDA

1 BACHILLER

3 E.S.O

2 E.S.O

1 E.S.O

7. Porcentajes tipos de mochilas por cursos. Normal bandolera.

-En 1º E.S.O.:Los alumnos que llevan mochila normal son un 68’2%. Los alumnos que llevan bandolera son un 31’8%.-En 2º E.S.O: Los alumnos que llevan mochila normal son un 82’6%. Los alumnos que llevan bandolera son un 17’4%.-En 3º E.S.O: Los alumnos que llevan mochila normal son un 84’3%. Los alumnos que llevan bandolera son un 15’7%.-En 1º BACH :Los alumnos que llevan mochila normal son un 84’2%. Los alumnos que llevan bandolera son un 15’8%.

Evidentemente, algún alumno de cualquier curso llevará un bolso u otro tipo de continente parasu contenido. Se decidió que al ser 3 personas los que portaban otra clase de transporte para el materialescolar, se generalizaría influyéndolos por igual los dos tipos de bolsas más numerosas, a saber,mochila normal o bandolera.

Los estudios consultados advierten de la peligrosidad que las bandoleras guardan para con laespalda y los hombros, de igual manera que desaconsejan, aunque en menor medida, las mochilas decarrito. De la misma manera, que no se recomienda cargar todo el peso en un solo hombro llevándolasolo por un asa(mochila normal), pero es muy difícil ya que esta practica se ha extendido por el influjoentre las adolescentes de “estar en la onda”.

De todas formas, en esta investigación, la incidencia de diferentes tipos de mochilas sobre lacolumna para casi a un segundo plano, ya que existen causas para la aparición de dolores yenfermedades más preocupantes y debido a que ningún tipo de mochila ha sido declarada “adecuadahasta el momento”.

ALUMNOS QUE UTILIZAN LOS DIFERENTES TIPOS DE MOCHILAS POR CLASES.

Soluciones propuestas:o Se recomienda instalar una cantidad suficiente de taquillas en cada centro educativo,

destinado principalmente a los alumnos de 1º Ciclo de la E.S.O y los alumnos debachillerato. Su finalidad reside en el descenso del material escolar que los alumnoslleven cada día, de su casa al centro o de su centro a casa.


o De igual manera, una solución que implique activamente al alumno sería que élmismo se interesara en llevar diariamente lo necesario únicamente. En sus casas, lospadres y tutores podrían controlar el horario de sus hijos, consultándoles eimpidiéndoles llevar más de la carga debida para las horas lectivas de ese día.

o Los profesores podrían ayudar a sus estudiantes reduciendo sustancialmente lacantidad de libros de texto y cuaderno, trayendo a sus clases fotocopias y textos conla teoría necesaria para impartir su materia a cada curso, cada día.

o Se aconseja la utilización de mochilas tipo “normal”, por considerarse más altamenteperjudiciales las bandoleras, bolsos o carrito. Así mismo, el correcto uso de lamochila también es crucial.

o Colocar los artículos más pesados lo más cerca posible de la espalda del niño, en laparte de atrás de la mochila.

o Cargar la mochila sobre un hombro podría hacer que el joven se incline hacia unlado, lo cual causa que la columna vertebral se curve hacia un lado y provoquemolestias por lo que se recomienda no llevar a cabo esta práctica.

o La base de la mochila debe apoyarse en la curvatura de la parte baja de la espalda.

o Nunca se debe apoyar la mochila más de10 cm por debajo de la cintura del sujeto.

o No es recomendable que el peso de la carga que se transporte en la mochila supere ladel 10% del peso corporal del individuo.

Esperando que estos resultados y propuestas sirvan para el desarrollo de técnicas y solucionesavanzadas, terminen aquí los frutos de este análisis particular.

ANEXOComo aparece el dolor de espalda

El dolor de espalda aparece y se mantiene mediante un mecanismo neurológico:

o Se activan unas fibras nerviosas concretas -conocidas como Ad y C, o "sensibles a la capsaicina"o "nervios del dolor"-.

o Su activación causa dolor y desencadena inflamación y contractura muscular.

o Se constituye un círculo vicioso porque la inflamación y la contractura muscular mantienenactivados los nervios del dolor.

o Existen estudios científicos que demuestran que si la activación de las fibras Ad-C dura eltiempo suficiente, se ponen en marcha mecanismos bioquímicos que pueden perpetuar suactivación indefinidamente.

o En esa situación, el dolor se mantiene aunque desaparezca la causa que inicialmente lodesencadenó.

Este mecanismo neurológico que causa el dolor, la inflamación y la contractura muscular:

Puede ser desencadenado por alguna lesión estructural. Por ejemplo, cuando se produce unahernia discal se activan los nervios del dolor que están en las capas externas del disco al entrar encontacto con las sustancias que están en su interior. En este caso, una Resonancia Magnéticapermitiría ver la rotura de la envuelta fibrosa y precisar la causa del dolor.

Pero también pueden desencadenarse sin lesión estructural. Por ejemplo, el mantenimiento deuna postura incorrecta puede sobrecargar un grupo muscular y provocar su contractura, excitandolos nervios del dolor que lo inervan. Si la musculatura del paciente es insuficiente o asimétrica, lasobrecarga puede mantenerse mucho tiempo o repetirse periódicamente. En este caso, ningunaexploración radiológica permitiría ver la lesión que causa el dolor.

Son causas aceptadas de dolor de espalda:

-

-

Las fisuras, protrusiones o hernias discales cuando permiten el contacto del núcleo pulposo conlos nervios del dolor situados en la envuelta fibrosa.Las degeneraciones importantes de la articulación afectaría.


-

-

Las contracturas musculares, desencadenadas por sobrecargas posturales, esfuerzos oalteraciones de la forma de la columna vertebral. En este último supuesto se incluye laescoliosis de más de 60 grados.La compresión de una raíz nerviosa, por ejemplo por una hernia discal, una estenosis espinal ouna espondilolistesis de grado III o IV.

Seguidamente se repasan los principales componentes del mecanismo por el que la espalda duele,con independencia de cuál sea la causa que lo desencadene:

La activación de los nervios que transmiten dolor

La contractura muscular

La inflamación

La compresión de la raíz nerviosa

LA ACTIVACIÓN DE LOS NERVIOS QUE TRANSMITEN DOLOR

Las fibras nerviosas que transmiten dolor ("nervios del dolor") se denominan Ad-C o "sensiblesa la capsaicina". Son finas y muy numerosas. Nacen de los ganglios espinales, donde está su cuerpocelular, y se bifurcan en dos extremidades:

Su extremidad periférica se dirije a través de la raíz nerviosa hacia los territorios cuyasensibilidad recoge. En la espalda, por ejemplo, hay terminaciones de esas fibras en los músculos,en la parte externa de la envuelta fibrosa del disco, y en el hueso que hay por debajo de laarticulación afectaría.

Su extremidad central contacta con una célula de la médula, que transmite esa sensibilidad alcerebro.

Los nervios del dolor contienen distintas sustancias, llamadas "neurotransmisores" o"neuromoduladores". Cuando se activan, las liberan. En función de qué sustancia se libera y quéextremidad la libera, los efectos que producen son distintos. Por ejemplo: cuando se produce una herniadiscal:

Las sustancias del núcleo pulposo activan la extremidad periférica de los nervios del dolor queestán en la envuelta fibrosa. Al activarse, esas extremidades:

a. transmiten su activación hasta su extremidad central, transmitiendo la sensacióndolorosa hasta la médula.

b. Liberan los neurotransmisores y neuromoduladores que contienen, especialmenteSustancia P (SP), CGRP y NKA, desencadenando la inflamación neurógena del discoherniado. A raíz de eso, el volumen del material salido comienza a aumentar, pudiendollegar a comprimir la raíz nerviosa.


Al activarse la extremidad central:

a. Inicialmente libera un neurotransmisor llamado glutamato. El glutamato activa la célula de lamédula, que:

- transmite el dolor hasta el cerebro, y en ese momento el paciente empieza a notarlo.

- por un mecanismo reflejo, desencadena la contractura de los músculos.

b. Si la activación de los nervios del dolor dura más tiempo, comienza a liberar Sustancia P (SP) y,si la liberación de SP se mantiene durante suficiente tiempo, este neuromodulador activa un receptorespecial de la célula medular. Ese receptor, denominado NMDA, condiciona cambios estructurales enla célula y hace que se quede constantemente activada. A consecuencia de ello, si el dolor persistesuficiente tiempo, puede permanecer aunque desaparezca la causa que inicialmente lo desencadenó.

¿COMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA?CUIDADOS AL ESTAR ACOSTADO

a) Posturas:

Posturas al estar acostado:

- Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues alhacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debemantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, deberíaintentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo,deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, yprocurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que lapostura relativa del

- cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar depie

b) Colchón:

Características del colchón y la cama:

- Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en loscasos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muyduro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayornúmero de pacientes.

El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una firmezaintermedia.

- El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, perodebe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis ylordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchónexcesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

- Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buencolchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba("decúbito supino") con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada enel colchón, y no forma un arco por encima de él.

c) Almohada:

Características de la almohada:

- Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervicalforma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.


CUIDADOS AL ESTAR SENTADO

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener estapostura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, losmovimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

a) Altura:

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o porencima de las caderas.

b) Respaldo:

La silla debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, esdecir, respetando las curvaturas normales.

El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar.

Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es convenientelevantarse y andar cada 45 minutos.

c) Trabajar con el ordenador:

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia,frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos enla mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminacióndebe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazosdeben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también unreposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usaprolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja.

Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y elteclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o laimpresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.

d) Movimientos al estar sentado:

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es convenientelevantarse y andar cada 45 minutos.

CUIDADOS AL CARGAR PESO


Distintas técnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda: La carga tradicional, lacarga cervical, la carga diagonal o el levantamiento en báscula. En todo caso, debe transportar el pesocerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho.

a) Carga tradicional:

Cargar “tradicionalmente” (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas,flexionando la columna hacia delante) siempre es malo.

Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que susrodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca haciadelante.

b) Carga Vertical:

Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dospies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo máscerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tanpróximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta oligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.

Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

1. Espalda recta2. Peso próximo al cuerpo3. Pies próximos al peso

c) Carga diagonal:

Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dospies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasadotocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima delpeso.

Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, ylevántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, enningún caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadasmientras deba cargarlo.


e) Transporte de la carga:

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevarel peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 vecessuperior al peso que está cargando.

Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas.No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

1. Carga cerca del cuerpo

2. No se incline con las piernas estiradas

f) Levantar pesos:

Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar quela carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a unabanqueta o escalera.

CUIDADOS AL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla yprotegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado:

a) Normas al estar de pie:

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o unreposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, queandando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evitetener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con susbrazos.


Cambie de postura frecuentemente1. Brazos a la altura adecuada

2. Pie en alto y apoyado

b) Calzado:

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapatocompletamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas derodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

CUIDADOS AL LEVANTARSE DE LA CAMA

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con laspiernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga queinduce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después,apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse.

Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione elbrazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto.Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su manoderecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado.- Después, levántese como se indica en elsiguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés

CUIDADOS AL ESTAR INCLINADO

Cada día se inclina varias veces, y esa es una mala postura para su espalda. Lo hace desde lamañana, al lavarse los dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin pensar en ello. Por ese motivo, esnecesario tener en cuenta unos consejos para saber como inclinarse.

Para coger objetos y transportarlos, habitualmente también debe inclinarse, las normas parahacerlo protegiendo su espalda se muestran en el próximo apartado, referido a cómo cargar peso.

a) Lavarse los dientes:

Un momento típico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Hágalo del siguiente modo, sies diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexioneligeramente las piernas y adelante la izquierda.

De ser posible por la configuración del lavabo, su pie izquierdo debería estar prácticamente enla vertical de la mano izquierda. Mientras esté en esa postura, la mayor parte del peso será soportadapor su mano izquierda y su pie derecho.

Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estírela a la vez que aligerael peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revés

b) Cómo inclinarse:


Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, esno hacerlo. Si no tiene mas remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas: mientras estéinclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos.

Si no tiene ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos orodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doblehacia delante.

CÓMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA EN LA PRÁCTICA DEDEPORTES

ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIOEl entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite

desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así comoque frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano.

De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la musculatura de la espaldapueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios. Con un programa individualizado para cadasujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de laespalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.

Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modomás eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de formaerrónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo lasupervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.

Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciarla musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personasque ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.

Se recomienda:

- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para elejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar lasarticulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o másrepeticiones con muy poco peso o sin peso.

- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente esemúsculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: Paratrabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda.

Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende asobrecargar la musculatura dorsolumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo,puesto que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva.

Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamientocon pesas.


NATACIÓN

La natación, especialmente en las modalidades de "crol" y "espalda", constituye probablementeel mejor deporte que un individuo sano y con una espalda anatómicamente normal puede hacer para sucolumna, puesto que tiende a muscularla simétricamente.

Sin embargo, salvo que su estilo sea muy bueno, nadar "braza" suele conllevar cierta sobrecargade su musculatura cérvico-dorsal, especialmente si mantiene constantemente la cabeza fuera del agua,forzando así a la columna a arquearse hacia atrás.

Del mismo modo, nadar el estilo de "mariposa" suele aumentar el grado de curvatura de lacolumna lumbar -"hiperlordosis"-. Lo mismo ocurre cuando los nadadores de competición arqueanexcesivamente la espalda en la salida. Para evitar que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor deespalda, es indispensable hacer ejercicios específicos que fortalezcan los abdominales y los músculosde la zona lumbar.

Por otra parte, algunas afecciones, como las protrusiones o hernias discales, pueden hacer quealgún estilo de natación, habitualmente aconsejable, esté contraindicado, y algunas deformidades de lacolumna vertebral aconsejan modificaciones específicas al estilo de natación. En estos casos, esindispensable individualizar el estilo recomendado tras una meticulosa exploración física.

Se recomienda:

- Perfeccionar el estilo nadando al principio bajo la supervisión de un monitor.

- En general las modalidades más recomendadas con fines preventivos, en un sujeto sano, son el"crol y espalda".

- En los estilos de espalda y crol:

- Debe entrar la mano en el agua tan alejada del cuerpo hacia adelante como sea posible, para evitarlesiones del hombro.

- La rotación del tronco debe ser de entre 70 y 100º

- En el estilo de crol debe respirar cada tres brazadas, para hacerlo alternativamente a cada lado. Así segarantiza la simetría del movimiento y que ambos brazos penetran a la misma profundidad en el agua.

- En el estilo de braza:

1. Debe evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua, pues obliga a la extensiónforzada y persistente del cuello.

2. Debe asegurar que la distancia entre las rodillas cuando dé la patada sea la misma que hay entrelas caderas, evitando que se separen más.

- Si nada mariposa, debe hacer ejercicios para potenciar los abdominales y los músculos de la zonalumbar.

BALONCESTO

En este deporte los saltos, que generan fenómenos de carga brusca sobre la columna vertebral,suponen el principal factor de riesgo para la columna vertebral. Además, es frecuente adoptar ymantener posturas de flexión, que sobrecargan la parte anterior del disco y facilitan la protrusión del


núcleo del disco hacia su parte posterior. La suma de ambos factores aumenta el riesgo de padecerprotrusiones o hernias discales.

Se recomienda:

- Realizar un programa de ejercicios para desarrollar la musculatura de la columna vertebral, yproteger el disco intervertebral. Los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden no serlopara otro, y es conveniente que un médico realice una exploración física y un balance muscularpara determinar el mejor programa.

- Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportivapropiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicioposterior y evitar lesiones. Comenzar corriendo relajadamente alrededor de la pista durante unosminutos, luego movilizar las articulaciones más implicadas (muñecas, codos, hombros, rodillas,tobillos); por último practicar con la pelota una serie de saltos y lanzamientos a canasta pero mássuaves que a ritmo normal.

- Utilizar zapatillas deportivas especiales para baloncesto, con piso de caucho de alta densidad yresistencia, con sistema de amortiguación en el talón, plantilla de alta ventilación y recambiable.

FÚTBOL

El fútbol no es un deporte que exponga la espalda a un riesgo especialmente grande. Sinembargo, al igual que en otros muchos deportes se pueden producir movimientos bruscos de flexión,extensión y torsión de la columna vertebral, que pueden perjudicarla.

Se recomienda:

- Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportivapropiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicioposterior y evitar lesiones. Comenzar corriendo relajadamente alrededor del campo durante unosminutos, luego movilizar las articulaciones más implicadas (caderas, rodillas, tobillos) e inclinar laespalda lateral y frontalmente con una rapidez progresivamente mayor; por último practicar conbalón una serie de pases y lanzamientos a puerta pero más suaves que a ritmo normal.

- Practicarlo mejor sobre superficie blanda (césped) que dura (tierra).

- Usar calzado deportivo adecuado, ligero pero firme, adherente pero con capacidad deamortiguación

PATOLOGÍAS MÁS COMUNESLA CONTRACTURA MUSCULAR

La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo.Puede ser causa o consecuencia del dolor de espalda.

-La contractura muscular como causa del dolor de espalda.

En estos casos, la contractura aparece esencialmente cuando se exige al músculo un trabajosuperior al que puede realizar, ya sea intenso y puntual -por ejemplo, un esfuerzo excesivo- omantenido y menos intenso -por ejemplo, mantener unas horas una postura inadecuada-. Por otra parte,algunas anomalías de la columna vertebral o desequilibrios de la musculatura favorecen que unosgrupos musculares estén trabajando constantemente más de lo necesario, lo que les predispone acontracturarse.

Eso mismo ocurre cuando falta potencia a la musculatura y se le exige que realice esfuerzos queexceden su capacidad. Por ejemplo, algunos estudios científicos han demostrado que la musculaturaparavertebral es simétrica; la del lado izquierdo y derecho tiende a ser similar con independencia deque el individuo sea diestro o zurdo. En pacientes que han sido operados de la espalda, o que hanpadecido dolores de espalda de forma crónica, la musculatura paravertebral puede atrofiarse hasta enun 80% con respecto a la del lado sano, facilitando un reparto asimétrico de las cargas, la sobrecargamuscular o discal y la aparición de nuevos episodios dolorosos.

En ese tipo de situaciones es fundamental hacer el ejercicio adecuado para cada caso específico,con el fin de contrarrestar esa tendencia y evitar la repetición de las crisis.

La contractura muscular causa dolor de espalda por varios mecanismos:


La contractura de un músculo activa directamente los nervios del dolor que están en él,desencadenando dolor de espalda.

Además, el músculo contracturado puede comprimir la arteria, disminuyendo su riegosanguíneo. En esa situación se forma un círculo vicioso porque el músculo con menos riego tiende acontracturarse más fácilmente y, además, la falta de sangre activa más los nervios del dolor.

Si esa situación se mantiene un período prolongado o se repite con frecuencia, el músculo secontractura cada vez con mayor facilidad. En esa situación, hacer el ejercicio físico adecuado esfundamental para romper esa tendencia.

-La contractura muscular como consecuencia del dolor de espalda.

Con independencia de cuál sea su motivo, el propio dolor de espalda puede causar la contracturamuscular por un mecanismo reflejo.

En estos casos, la contractura no es la causa primaria del dolor, pero sí un factor añadido quepuede agravarlo. Además, puede empeorar algunas de sus causas. Por ejemplo, en una hernia discaldolorosa, la contractura muscular puede aumentar la fuerza de compresión sobre el disco y facilitar másla salida del núcleo pulposo

LA INFLAMACIÓN

La inflamación consiste esencialmente en una gran dilatación de los vasos sanguíneos junto conuna apertura de sus poros, permitiendo el paso de líquido, sustancias y células desde la sangre a lostejidos, por lo que éstos aumentan de volumen y temperatura.

La activación de los nervios del dolor provoca la liberación de varios neurotransmisores quedilatan los vasos y abren sus poros, desencadenando la inflamación del tejido en el que son liberados.Esta es la llamada "inflamación neurógena", y algunos de los neurotransmisores y neuromoduladoresimplicados son el CGRP (calcitonin-gene-related-peptide), la NKA (neuroquinina A) y, sobre todo, laSustancia P (SP).

Además, algunas células de la sangre se activan en determinadas circunstancias, especialmentecuando detectan la presencia de microbios, liberando sustancias que atraen a otras células de defensadel organismo, dilatan los vasos, abren sus poros y permiten el paso de esas células a los tejidos. Esa esla conocida como "inflamación humoral" y algunas de las sustancias liberadas son las prostaglandinas ylos leucotrienos.

Se ha demostrado que la inflamación neurógena y humoral se potencian entre sí y que ambosprocesos están implicados en los dolores de espalda. Eso explica la eficacia de los antiinflamatoriospara su tratamiento, puesto que dificultan la fabricación de prostaglandinas e impiden la potenciaciónde la inflamación humoral y neurógena.

En el dolor de espalda, la inflamación es esencialmente consecuencia de la liberación deneurotransmisores que conlleva la activación de los nervios del dolor y, secundariamente, de la puestaen marcha del proceso de la inflamación humoral. No obstante, una vez que existe inflamación, ésta seconvierte en un factor agravante añadido:

Por una parte, porque las sustancias liberadas en la puesta en marcha de la inflamación humoralson capaces de activar los nervios del dolor y aumentarlo. A su vez, el dolor conlleva la liberaciónde los neurotransmisores implicados en la inflamación neurógena, lo que aumenta la inflamación yconstituye un círculo vicioso.

Por otra parte, porque al aumentar el volumen de los tejidos aumentan el riesgo de compresiónnerviosa y pueden agravar la eventual lesión causante. Por ejemplo, en una hernia discal, lainflamación puede aumentar el volumen del material pulposo extruido, o disminuir la luz de lafisura de la envuelta fibrosa por la que salió

LA COMPRESIÓN DE LA RAIZ NERVIOSA

La compresión de una raíz nerviosa puede producir dolor. En este caso, el paciente nota el doloren el territorio cuya sensibilidad recoge la raíz, y no en el lugar en el que ésta está siendo comprimida.Por ejemplo, cuando una hernia discal lumbar comprime una raíz del nervio ciático, el paciente nota eldolor en la pierna, y no donde la raíz está siendo comprimida -que suele ser en el entorno del agujerode conjunción-. Ese tipo de dolor se denomina "irradiado", sigue el trayecto del nervio comprimido yse acompaña de otros signos que reflejan su compresión, como alteraciones de la sensibilidad, fuerza oreflejos.

Pero no todos los dolores que el paciente nota en las piernas o brazos son irradiados. A veces, elpropio dolor de espalda puede hacer que se sienta un dolor reflejo en esos territorios sin que el nervioesté siendo comprimido. En ese caso el dolor se debe a un mecanismo reflejo de la médula, y no a la


compresión del nervio. Se denomina "referido" y no sigue específicamente el trayecto de ningúnnervio, ni tampoco se acompaña de signos de compresión.

El dolor referido no tiene mayor importancia ni conlleva en sí mismo ningún cambio de actituden el tratamiento. Sin embargo, un dolor irradiado traduce la compresión de un nervio y, por lo tanto,cierto grado de sufrimiento neurológico. El criterio generalmente aceptado es que si empeora o semantiene constante más de 6 semanas con signos de compresión de la raíz, hay que cambiar eltratamiento y valorar la indicación de la cirugía si se puede determinar con certeza qué estácomprimiendo al nervio y dónde.

Por otra parte, un nervio puede estar comprimido y no causar dolor. Por ejemplo, cuando elnervio comprimido es uno de los que controla un músculo y no transmite sensibilidad. En ese casoaunque el nervio esté sufriendo puede no haber dolor y el paciente nota sólo una pérdida muyimportante o incluso total de fuerza en el músculo correspondiente, puesto que aunque el músculo en símismo está sano no recibe los impulsos que le ordenan contraerse. Si eso ocurre, traduce unacompresión importante del nervio y habitualmente es necesario tratarlo con urgencia.

BIBLIOGRAFÍA“Prevención, tratamiento y rehabilitación del dolor de espalda”María Teresa León Espinosa de los Monteros, María Castillo SánchezFormación Alcalá, S.L.2001

“Mejore su espalda: una gía para prevenir y tratar el dolor de espalda”John TannerTursen, S.A.2003

“Adiós al dolor de espalda: cómo remediarlo sin médicos ni medicinas”Pierre PallardyEditorial Kairós, S.A.2003

“Curar el dolor de espalda”Lisa ZanoliEditorial De Vecci, S.A.2001

“Curar el dolor de espalda”Helena BridjeTerapias Verdes, S.L.2003

“El dolor de espalda”Jean-Yves MaigneEditorial Paidotribo, S.L.2000

“Libérese del dolor de espalda”Jhon E. SarnoEditorial Siro, S.A.2000

“Dolor de espalda: tratamiento con medicina natural”Hernán SilvánMorales i Torres, S.L.2003

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