ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Base

1

Descanso 10km a 5'00''/km + estiramientos

8km a 5'00''/km + 8x100metros en progresión recuperación libre + estiramientos

Descanso 10km a 5'10''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso 12km a 5'20''/km + Estiramientos

Base

2

Descanso 8km a 5'05''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso 8km a 5'00''/km + Técnica de Carrera

Descanso

10' de Calentamiento + Farleck: +6r'+5'l + 4'r + 3'l + 2'r +1'l +2'r+1'l +2r' + 10'l + Estiramientos

14km a 5'20''/km + Estiramientos

Car

ga 1

Descanso

10km a 5'00''/km + Cuestas 5x1'15 rec.bajar trote +30'' + Estiramientos

Descanso 12km a 5'00''/km + Técnica de Carrera

Descanso

3km de calentamiento + 2x2000(9'00) + 1000(4'15'') rec,3' + Estiramientos

15km a 5'20''/km + Estiramientos

Car

ga 2

8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso

3Km de Calentamiento + 8x400 a 1'35'' rec1'30'' + Estiramientos

Descanso 8km a 5'00''/km + Técnica de Carrera Descanso

16km a 5'20''/km-5'15''/km + Estiramientos

ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ajus

te 1

Descanso 10km a 4'45''/km +Estiramientos Descanso

8km a 4'50''/km + Cuestas 2x4x1'25 rec.bajar trote +40'' + Estiramientos

Descanso

14 km a 5'15''/km-5'10''/km + Estiramientos

Descanso

Car

ga 3

3km de Calentamiento + Series C (5x500=rit:2'05'' + 6x400=rit:1'35'' + 5x300=rit:1'11'' ) rec 1'40'' y entre bloques 5'

Descanso 8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso

3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:13'45''/14'00'' + 2000=rit:9'00''/9'15'' + 2x1000=rit:4'15''/4'20'') rec:2'30

Descanso 15km a 5'25''/km + Estiramientos

Car

ga 4

Descanso

3km de Calentamiento +Series L (2000=rit:9'00'' + 2x1000=rit:4'15''+ 2000=rit:8'45'') rec:2'30''

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35'' + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35'' + 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre bloques: 4'

8 km a 4'50''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Descanso

16km a 5'25''/km-5'20''/km + Estiramientos

Ajus

te 2

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (1x1000=rit:4'10'' + 2x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'28'' + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'33' ) rec:1'20 entre bloques: 3'

Descanso

7km a 4'50''/km + Cuestas 3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' + Estiramientos

Descanso

14 km a 5'20''/km-5'10''/km + Estiramientos

Descanso

ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Car

ga 5

3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:14'00''+2500=rit:11'20''+2000=rit:9'00 + 1x1000=rit:4'10'') rec:2'30''

Descanso 6 km a 4'45''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (4x500=rit:2'05'' + 6x400=rit:1'35'' ) rec:1'10 entre bloques: 4'

Descanso

14 km a 5'15''/km-5'10''/km + Estiramientos

Prec

omp.

1

Descanso

3km de Calentamiento +Series L (3x2000=rit: 1ª:9'20''-2ª:9'00-3ª:8'40'') rec:2'00''

Descanso

8km a 4'50''/km + 10x100metros en progresión recuperación libre + estiramientos

Descanso

8km a 5'00''/km + Cuestas 2x5x1'00'' rec.bajar trote +55'' + Estiramientos

12 km a 5'15''/km-5'10''/km + Estiramientos

Prec

om.2

Descanso

3km de Calentamiento + Series C (2x500=rit:2'06'' + 3x400=rit:1'34'' +3x300=rit:1'08'' + 3x200=rit:46'') rec:1'15 entre bloques: 4'

Descanso 8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos

Descanso

8km a 5'00''/km + 10x100metros en progresión recuperación libre + estiramientos

Descanso

Com

petic

ión

Descanso

6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x6x200 recuperando 50'' y 5' entre bloques a 47''

Descanso 10km a 5'10/5'00 + estiramientos + tecnica de carrera

Descanso

Descanso Activo: 30' muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

Competición

ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.

Aclaraciones:

El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de manera regular con una frecuencia anual.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

EJERCICIOS DE FUERZA

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

- CIRCUITOS G1:

1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)

PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS EJERCICIOS DE FUERZA:

EJERCICIOS DE FUERZA

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

TÉCNICA DE CARRERA

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

PINCHA EN LA IMAGEN PARA ACCEDER A LOS VIDEOS DE TÉCNICA:

TÉCNICA DE CARRERA

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

ESTIRAMIENTOS

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda

4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial

ESTIRAMIENTOS

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos

10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera

ESTIRAMIENTOS

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/

13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda

16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie

ESTIRAMIENTOS

Web: www.team.redolat.com Todos los ejercicios en: www.team.redolat.com/estiramientos/