ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CATEGORÍAS INFERIORES CON MATERIAL ALTERNATIVO. EJEMPLO PRÁCTICO EN NATACIÓN Y

WATERPOLO Isaac Rodríguez Ignacio* y Javier de Sáa Iglesias**. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de

Vigo. * Entrenador de grupos G0, G1 y G2 de natación del Club Natación Pontevedra. ** Director Técnico de Waterpolo del Club Natación Pontevedra RESUMEN: Las dificultades económicas que gran parte de los clubes deportivos “modestos”

de España o Galicia presentan debido a la dificultad de conseguir ingresos por falta de patrocinadores o por las escasas subvenciones que reciben de entidades públicas impide que puedan desarrollar la práctica deportiva en buenas condiciones. Esta falta de dinero conlleva que en ocasiones no se disponga de material necesario para el entrenamiento no específico, como pueden ser las máquinas de musculación o los pesos libres.

Para solucionar en alguna medida esta falta de material, ya sea de forma permanente o temporalmente, presentamos unas ideas para poder entrenar la fuerza en categorías inferiores con material que no supone ningún gasto económico y de fácil adquisición. Mostramos un ejemplo práctico de cómo en el Club Natación Pontevedra encontramos una solución para poder entrenar la fuerza general con deportistas de base de natación y waterpolo.

No pretendemos inventar nada nuevo, pero si que los nuevos técnicos que empiezan a entrenar en clubes de base tengan una herramienta más de trabajo a su alcance.

PALABRAS CLAVE: Fuerza, categorías inferiores, material alternativo.

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1.- FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA. Actualmente ya casi nadie duda de los beneficios que un programa de mejora de

fuerza puede aportar al rendimiento final del deportista en prácticamente todas las disciplinas deportivas. También existe una práctica unanimidad en el aspecto de comenzar este entrenamiento (o más bien esta iniciación al entrenamiento) con deportistas de categorías inferiores mediante juegos y actividades autocargadas para ir progresando conforme su avance biológico hacia un programa más sistematizado y complejo para incrementar esta cualidad básica.

En este apartado nos centraremos, en primer lugar, en realizar un revisión sobre

las definiciones de fuerza y tipos de la misma que nos muestran diferentes autores parar ir poco a poco concretando hacia el trabajo en categorías inferiores.

1.1.- DEFINICIÓN DE FUERZA Y MANIFESTACIONES DE LA

MISMA. Podríamos definir la fuerza como la capacidad de producir tensión que tiene un

músculo o grupo de músculos al contraerse o activarse, gracias a la formación de puentes de actina y miosina.

Si lo viéramos desde el punto de vista de la Física definiríamos la fuerza como la

capacidad del músculo para producir un cambio en un cuerpo (acelerándolo o frenándolo) o mantenerlo inmóvil.

Ahora bien, lo que interesa en el deporte es manifestar la fuerza en un tiempo

dado, normalmente muy corto. Así podríamos definir la fuerza como “la máxima tensión manifestada por el músculo en un tiempo dado” (Badillo y Gorostiaga, 1995).

Navarro (2003) define la fuerza como “la cantidad de tensión producida por un

músculo en un momento dado”. También muestra diferente factores que interactúan entre sí para controlarla durante la contracción, así tenemos:

• Las adaptaciones neuronales. • Las influencias hormonales. • El flujo bioquímico. • Y la forma de reclutamiento de las fibras musculares.

Como hemos visto estos dos autores coinciden que la fuerza es la tensión

producida por el músculo, nosotros la ampliamos un poco más; la fuerza es la tensión producida por el músculo en respuesta a una descarga eléctrica motivada por el intento de vencer una resistencia exterior. Como resultado de esta tensión el músculo puede alargarse, acortarse o permanecer con la misma longitud. En función de esto tendremos diferentes acciones musculares que expondremos en el siguiente párrafo.

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Kraeme y Häkkinen (2006) formulan una serie de principios básicos del entrenamiento de la fuerza:

PRINCIPIOS. CARACTERÍSTICAS.

1.- Acciones Musculares. • Concéntrica. • Excéntrica. • Isométrica. • CEA= A.Concéntrica+

A.Excéntrica continuadas. • A. Dinámicas: Concéntricas,

Excéntricas y CEA. 2.- Reclutamiento UU.MM. A mayor número de UU.MM. y tipo de

estas mayor fuerza y distinto tipo (fuerza explosiva, fuerza resistencia, etc.).

3.- Frecuencia de descarga. A mayor frecuencia de descarga mayores niveles de fuerza (Mov. Balísticos).

4.- Efectos receptores musculares y tendinosos.

Dan información necesaria para prevenir lesiones y controlar el músculo.

5.- Coordinación y habilidad. La fuerza es una habilidad que se aprende ya que es necesario coordinar los músculos para realizar correctamente el movimiento.

Tabla 1. Principios del entrenamiento de fuerza, adaptado de Kraeme y Häkkinen (2006).

1.2.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CATEGORÍAS INFERIORES.

En los últimos años el tema del entrenamiento de fuerza en niños ha ido

ganando más adeptos entre el cuerpo de los entrenadores de las diferentes disciplinas deportivas, parece ser que una buena edad para el comienzo de este tipo de preparación se situaría a partir de los 10-8 años. Hasta los 12 años los niños deben de realizar ejercicios variados y poco específicos (Ramírez y Forteza, 2005).

Según I. Román (citado por Ramírez y Forteza, 2005), para el trabajo de fuerza

con niños se recomienda lo siguiente: • Se debe atender la musculatura extensora de la columna. • Emplear ejercicios globales. • Dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza velocidad y la fuerza

resistencia. • Usar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, responsables

de las posturas y de los miembros inferiores. • No emplear ejercicios donde haya que realizar una fuerza excesiva o

máxima. García Manso y col. (1996) nos dan una serie de objetivos a perseguir mediante

el trabajo de fuerza en niños y jóvenes: • Lograr un desarrollo muscular armónico. • Conseguir una buena postura corporal.

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• Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones.

• Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo.

Siguiendo a estos autores exponemos de manera esquemática la metodología de

trabajo de fuerza en función de la edad y el sexo del deportista:

FASES HOMBRES MUJERESInicio de la fuerza rápida y mejora tono muscular básico. 7-8 7-8 Inicio del acondicionamiento muscular básico. 10-11 10-11 Inicio entrenamiento fuerza máxima y fuerza resistencia de baja intensidad.

12-14 12-14

Inicio del entrenamiento de fuerza resistencia de alta intensidad y componente anaeróbico.

13-15 13-15

Inicio del entrenamiento de fuerza máxima neuromuscular.

14-16 14-15

Entrenamiento de máximo rendimiento. 17 16 Tabla 2. Metodología del entrenamiento de fuerza en niños (García Manso y col., 1996).

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1.3.- DEFINICIÓN DE MATERIAL ALTERNATIVO. Material alternativo: “todo aquel que no se halla sujeto a los circuitos

tradicionales de fabricación y venta para el campo de las actividades físicas, deportivas o recreativas, o caso de que sí lo estuviere, recibe una utilización diferente de aquella para la que fue diseñado” (Jardi y Rius, 1990).

Tras una revisión bibliográfica podemos hacer la siguiente clasificación de los materiales empleados en la Educación Física:

Autor Tipos de Material Características

Fijo inventariable Permanente en un determinado lugar (espalderas, poyetes, etc.) De adquisición

(se compra) Móvil inventariable Puede moverse (colchonetas, porterías de

waterpolo, etc.)

De fabricación propia Fabricado por nosotros.

Que aportan los propios alumnos/as Ej.: balones, aletas, etc.

Alternativo de adquisición Deportes alternativos: indica, palas, stick de floorball, etc.

Alternativo de uso cotidiano Usados para actividades no lúdicas: botellas, garrafas, cubos, bolsas, etc.

López (1999)

Materiales y recursos alternativos

Alternativo de fabricación propia Fabricado por nosotros, pero que con uso no convencional.

Convencionales (o tradicionales) Específicos de la educación física: espalderas, porterías, pelotas, cinta métrica, etc.

Convencionales usados de forma no convencional Convencionales con uso diferente para el que están construidos.

No convencionales No relacionados con educación física: escaleras, rampas, etc.

Bernal y Bernal (2002)

Alternativos Diseñados específicamente para su utilizar en educación física escolar: (indiaca, frisbee, pompones).

De utilización inmediata No utilizable para el fin que ha sido fabricado, pero si para actividades deportivas.

De desecho De deshecho que tiene que ser manipulado para poder ser utilizado Ej.: escoba como jabalina.

Específico del ámbito de las actividades físico-deportivas al que damos una utilización diferente

No diseñados para la utilización que se le da en la práctica.

De usos varios De usos ajenos al ámbito de las actividades físico-deportivas Cuerda, goma elástica, escoba, botellas.

El medio urbano Escaleras, bancos, rampas, bordillos, etc.

Jardi y Rius

(1990)

El entorno El medio natural Arena de playa, el mar, piedras, cañas, etc.

Tabla 3. Clasificación de los tipos de materiales (elaboración propia).

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2.- MATERIAL Y MÉTODO. En nuestro caso, el material que utilizamos para el trabajo de fuerza de base en

categorías inferiores en el Club Natación Pontevedra, con niños y niñas de natación y waterpolo, de categorías alevín hasta juvenil, podríamos denominarlo Material de fabricación propia o materiales y recursos alternativos de uso cotidiano según la clasificación de López (1999); Materiales no convencionales siguiendo a Bernal y Bernal (2002); o Material de usos varios ajenos al ámbito de las actividades físico-deportivas, de la clasificación de Jardi y Rius (1990).

El material empleado en nuestro trabajo (foto 1) es el siguiente: - Garrafa (foto 2): “recipiente o envase de plástico de gran capacidad utilizados

para contener líquidos. Se denomina garrafa, por ejemplo, a los envases de agua de cinco litros que incorporan un asa a veces en su parte lateral, a veces en la superior” (wikipedia.org). En nuestro caso utilizamos garrafas de agua mineral con un volumen de 5 litros. Su función es la de los balones medicinales de 5 Kg. en ejercicios en que se levantan pesos (no lanzamientos).

- Botella de plástico (foto 3): “es un envase ligero muy utilizado en la comercialización, entre otros, de lácteos y otras bebidas. Son de bajo precio y versatilidad” (wikipedia.org). En nuestro caso empleamos botellas de plástico de agua mineral, de diferentes volúmenes: 0,5 litros, 1 litro, 1,5 litros y 2 litros. Las empleamos en lugar de mancuernas o pesas de vinilo.

- Cubo de plástico, denominado también: balde o barreño (foto 4): “recipiente capaz de retener líquidos. La forma es habitualmente bastante similar a un tronco de cono invertido para que su concavidad pueda retener los líquidos y que suele tener un asa semicircular en su parte superior para facilitar el transporte” (wikipedia.org). Pueden sustituir a los balones medicinales en ejercicios para levantar peso.

- Tubería de PVC (policloruro de vinilo) (foto 5): “son elementos que cumplen la función de permitir el transporte el agua u otros fluidos en forma eficiente” (wikipedia.org). Las utilizamos rellenándolas de arena y tapando sus extremos con cinta americana, obteniendo los pesos que queramos en función de la cantidad de arena y su longitud. Sustituyen a las barras lastradas.

- Cuerda y manguera (foto 2): utilizamos una cuerda recubierta por un trozo de manguera como asas para algunas garrafas. Su objetivo es facilitar el agarre.

- Agua de la piscina: teniendo en cuenta que nuestro trabajo se desarrolla en la “playa” de la piscina, tenemos facilidad para rellenar las botellas, garrafas o cubos sin tener que desplazarnos y sin ningún gasto. El agua será el elemento empleado para cargar de peso nuestro material. Hay que tener en cuenta que 1 litro de agua equivale a 1 kilogramo.

Tabla 4. Material empleado en el entrenamiento de fuerza en categorías inferiores

Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4 Foto 5

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3.- RESULTADOS. A continuación expondremos una serie de ejercicios que sirvan como ejemplo

del trabajo de fuerza con botellas o garrafas de plástico, con una explicación de los músculos principales que intervienen en cada uno.

Bíceps y braquial anterior Deltoides Deltoides

Pectoral y tríceps Deltoides Tríceps

Deltoides, bíceps, trapecio, infraespinoso y dorsal ancho Gemelos

Adductor Cuadriceps, glúteos y gemelos Cuadriceps, glúteos y gemelos

Cuadriceps y glúteo Bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso y gemelo

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Tabla 5. Algunos ejercicios de fuerza que se pueden hacer con botellas o garrafas de agua y musculatura implicada (elaboración propia).

4.- DISCUSIÓN. Tras revisar varios catálogos de venta de material deportivo de la temporada

2006/2007 que llegan a nuestro club, podemos indicar el valor medio de los siguientes materiales y compararlo con el material que nosotros empleamos:

MATERIAL DE CATÁLOGOS 2006/07 MATERIAL

ALTERNATIVO Nº 1 Nº 2 Nº 3 Nº 4 Nº 5

Peso Precio (€ + 16% IVA) Precio (€) Pesas de vinilo (pareja) Botellas de agua

0,5 Kg. 2,59 2,60 2,69 0,5 l. 0,19 1 Kg. 4,79 € 4,79 4,80 4,79 4,54 1 l. 0,22

1,5 Kg. 7,29 7,48 7,29 1,5 l. 0,25 2 Kg. 6,49 € 9,75 8,80 9,75 5,78 2 l. 0.40

2,5 Kg. 11,95 11,95 3 Kg. 8,9 € 7,45 4 Kg. 17,99 8,52 5 Kg. 10,95

Barras lastradas (130 cm. de longitud) Tubería PVC (1€/metro)

2 Kg. 15,49 12,74 2 Kg. 2 € 3 Kg. 19, 99 14, 90 4 Kg. 24,99 22,90 16,50 5 Kg. 29,44 17,24 6 Kg. 29,80

Balones medicinales Garrafa de 5 l. 1 Kg. 12,99 13,16 10,08 6,15 2 Kg. 19,99 17,79 14,06 10,41 3 Kg. 26,99 22,84 19,87 15,56 4 Kg. 33,99 30,17 25,11 5 Kg. 41,99 37,92 30,86 22,53 5 l. 0,45 €

Barras Olímpica 139,68 120 cm. 52,67 160 cm. 52,67

EZ 69,87 Discos

20Kg. 15Kg. 10Kg. 5Kg. 2,5Kg. 1,25Kg. Olímpicos 91,59 68,69 45,80 22,90 11,45 5,72 20Kg 15Kg 10Kg 5Kg 2,5Kg 1,25Kg. 28 mm de

goma. 68,69 51,52 34,35 17,17 8,58 4,29 Soporte Mixto para Barras y Discos.

290,34 Soporte para sentadilla

385,83 Tabla 6. Comparación de precios entre material convencional y material

alternativo empleado en nuestro trabajo (elaboración propia).

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5.- CONCLUSIONES. Con los datos de la tabla 6, podemos concluir los siguientes resultados: - Un par de pesas de vinilo (o mancuernas) de 1,5 Kg. pueden costar como

mínimo 8,45 € (7,29 € + IVA), mientras que dos botellas de agua de 1,5 litros cuestan una media de 0,50 €.

- Un balón medicinal de 5 Kg. cuesta como mínimo 26,13 € (22,53 €+ IVA), mientras que una garrafa de agua de 5 litros cuesta una media de 0,45 €.

- Una barra lastrada de 2 Kg. cuesta como mínimo 14,78 € (12,74 € + IVA), mientras que una tubería de PVC cuesta 1 €/metro, y la arena con la que se rellena no cuesta nada.

Si queremos conseguir un equipo de material para poder trabajar en circuito con nuestros deportistas, calculamos el siguiente material (a demás de tapices y algún balón medicinal):

- 10 garrafas de 5 litros, - 14 botellas de agua (de diferentes volúmenes), - 2 barras lastradas (tubos de PVC) de 1 Kg. cada una. Este material tiene una precio total de 13,5 €, que en realidad no nos supuso

ningún desembolso económico, ya que las botellas y garrafas las donaron los deportistas, y las tuberías son recicladas, no fueron compradas para este fin.

Si en lugar del material alternativo tuviésemos que hacer una compra de material convencional por catálogo, necesitaríamos 10 balones medicinales de 5 Kg. (261,3 €) y 7 pares de mancuernas o pesas de vinilo de 1,5 Kg. (59,15 €), además de 2 barras lastradas de 2 Kg. (29,56 €), lo que supondría un coste total de 350,01 €.

Una vez hecho el estudio comparativo entre un material y otro, podemos

clasificar las siguientes ventajas y desventajas a la hora de utilizar el material alternativo que proponemos:

5.1.- VENTAJAS. - Económico: las dificultades económicas que presentan los clubes deportivos

modestos, como es nuestro caso, impiden que no se pueda acceder a cualquier material necesario para la práctica del deporte. El material utilizado en nuestro trabajo (botellas y garrafas de agua) no nos cuesta nada, ya que es material que los propios deportistas que beben agua embotellada traen de casa, y que no lo compran expresamente para ello. El agua que utilizamos para cargarlas de peso tampoco nos cuesta dinero ni se desperdicia, pues es agua cogida directamente de la piscina y al terminar se devuelve, por lo que también se recicla. Otro material, como las cuerdas, barras lastradas o cubos cuestan poco dinero (lo expondremos más adelante).

- Se consigue en poco tiempo: un inconveniente de la compra del material por catálogo es que entre que decides qué material necesitas hasta que lo consigues puede pasar un largo periodo de tiempo (incluso meses), ya que hay que solicitarlo a la junta directiva, ellos estudian el presupuesto, buscan precios para conseguir el más económico, hacen el pedido a la empresa elegida, ésta tarda en hacer el envío y tras un largo tiempo llega al lugar de la práctica deportiva (en nuestro caso, la piscina).

- Fácil de sustituir: en caso de que una botella de plástico se rompa, enseguida se puede conseguir otra para reemplazarla.

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- Gran variedad: entre el material que utilizamos podemos encontrar botellas de plástico de 0,5 l., 1 l., 1,5 l. y 2 l., garrafas de plástico de 5 l. (5 Kg.), barras lastradas de 1 Kg.

5.2.- DESVENTAJAS. El objetivo de nuestro trabajo no es tratar de reemplazar el material deportivo

como las mancuernas, balones medicinales o barras lastradas por el material alternativo, sino que buscamos una alternativa a la falta de recursos materiales.

Por supuesto, el material convencional (Bernal y Bernal, 2002) o de adquisición (López, 1999) es el más adecuado para el trabajo de la fuerza porque está ergonómicamente diseñado para ello, como por ejemplo los agarres de las mancuernas, al contrario de las botellas, que se deben seleccionar según su forma, ya que si tienen un diámetro muy ancho pueden ser difíciles de agarrar; o los balones medicinales, que pueden ser empleados para lanzamientos, mientras que las garrafas no se pueden lanzar, porque se romperían y no rebotan, o los cubos de plástico, que en ejercicios en que haya movimientos muy rápidos pueden perder su contenido.

6.- BIBLIOGRAFÍA. - Bernal, J. A. y Bernal, M. A. (2002). Juegos y deportes con material

alternativo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva. - Delavier, F. (1998). Guía de los movimientos de musculación. Descripción

anatómica. Barcelona: Paidotribo. - García Manso J.M., Navarro Valdivielso M. y Ruiz Caballero J.A. (1996).

Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos Editorial.

- González Badillo J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE Publicaciones.

- Jardi, C. y Rius, J. (1990). 1000 ejercicios y juegos con material alternativo. Barcelona: Paidotribo.

- Kraemer W. y Häkkinen K. (2006). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Hispano Europea.

- López, M (1999). Material alternativo en educación física. 20 sesiones de juegos con material de uso cotidiano. Barcelona: Editorial Praxis.

- Navarro Valdivielso F., Oca Gaia A. y Castañón Castañón F.J. (2003). El entrenamiento del nadador juvenil. Madrid: Gymnos Editorial.

- Ramírez Farto E. y Forteza de la Rosa A. (2005). Teoría, metodología y planificación del entrenamiento deportivo. De lo ortodoxo a lo contemporáneo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva.

CATÁLOGOS DE MATERIAL DEPORTIVO CONSULTADOS: - Elksport distribuciones S.L. Catálogo 2006/2007. Página 166 y 179. Cuarte de

Huerva (Zaragoza). - Iviva material deportivo. Fabricación y distribución. Catálogo 2006/2007.

Página 125-126 y 192. Valencia. - Leisis, S.L. Educación y deporte. Tarifa general LEISIS 2006. Página 12.

Valencia.

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- Puntodeporte. Asesoría técnica deportiva. Catálogo 2006/2007. Págs. 20 y 25-27. Vigo (Pontevedra).

- Ranking, la tienda oficial del deporte, S.L. Especial verano 2006. Pág. 23. Noain (Navarra).

PAGINAS WEB CONSULTADAS: -URL http://es.wikipedia.org/

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