Entrenamiento Málaga

7/25/2019 Entrenamiento Málaga

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Objetivo

S E M A N A S

D Í A

C A L E N T A M I E N

T O

I N T E N S I D A D

R E C U P E R A C I Ó

N

E N F R I A M I E N T

O

SEMANA 1

28-dic

29-dic u

30-dic

31-dic v01-ene

02-ene 15' x 3' 10'

03-ene u

SEMANA 2

04-ene

05-ene 20' y 1' 10'

06-ene

07-ene v

08-ene09-ene 15' w 3' 5'

10-ene u

SEMANA 3

11-ene

12-ene 20' x 3' 10'

13-ene

14-ene v

15-ene

16-ene 20' y

1'15'' 10'17-ene u

SEMANA 4

18-ene

19-ene 15' w 2'30'' 5'

20-ene

21-ene u

22-ene

23-ene 20' x 2'30'' 10'

24-ene u

19

15 x 30''

50'

2 x 10'

60'

18

4' + 5' + 6' + 5' + 4'

45' llano + 15' alternando subidas y bajadas

10 x 30'' cuestas + 5 x 30'' llano75'

17

3 x 8'

60'

6' + 5' + 4' + 5' + 6'

75'

4 x 5'

60'

Nombre Juan Manuel Caceres 21k

PARTE PRINCIPAL

20

45'

40'



Objetivo

S E M A N A S

D Í A


T O

I N T E N S I D A D


N


O

SEMANA 5

25-ene

26-ene 20' y 45'' 10'

27-ene

28-ene v29-ene

30-ene

31-ene

SEMANA 6

01-feb

02-feb 15' x 2'30'' 10'

03-feb

04-feb v

05-feb06-feb 20' y 1'10'' 10'

07-feb u

SEMANA 7

08-feb

09-feb 10' w 2'30'' 5'

10-feb

11-feb v

12-feb

13-feb 15' x

2'30'' 10'14-feb u

SEMANA 8

15-feb u

16-feb

17-feb 20' y 1' 10'

18-feb v

19-feb

20-feb 15' w 2'30'' 5'

21-feb u

13

40'

10 x 1'

40' suave + 20' intensidad alta-media

2k + 3k + 2k

90'

15

6 x 800m


6 x 50'' cuestas + 6 x 50'' llano

75'

21k

PARTE PRINCIPAL

16

12 x 45''

60'

14

3 x 2,5k

50'

800 - 1.000 - 1.500 - 1.000 - 80090'

carrera de 19k

Nombre Juan Manuel Caceres



Objetivo

S E M A N A S

D Í A


T O

I N T E N S I D A D


N


O

SEMANA 9

22-feb

23-feb 20' x 2' 5'

24-feb

25-feb v26-feb

27-feb 20' y 1' 10'

28-feb u

SEMANA 10

29-feb

01-mar 15' w 2' 5'

02-mar

03-mar v

04-mar 05-mar 20' x 2' 10'

06-mar u

SEMANA 11

07-mar

08-mar 20' y 1' 10'

09-mar

10-mar u

11-mar

12-mar 15' w

2' 5'13-mar u

SEMANA 12

14-mar

15-mar 15' x 2' 10'

16-mar

17-mar v

18-mar

19-mar 20' y 1' 10'

20-mar u

9

4 x 1,5k

45'

10 x 300m

120'

11

3k + 2k + 3k

60'

5 x 1.200m

105'

10

12 x 1'

60'

2 x 4k105'

Nombre Juan Manuel Caceres 21k

PARTE PRINCIPAL

12

6 x 1k


10 x 30'' cuestas + 5 x 1'' llano

90'



RECUPERACIÓN Si llevas poco tiempo entrenando empieza las primeras semanas en estático, las siguientesandando y con algo de trote, y las últimas antes de competir con un trote suave continuo.

Duración de la

recuperación entre

intervalos de la parte

principal. Tipos:

Estática : se realiza sin desplazarse del lugar dónde se finaliza el intervalo

Caminando : se realiza caminando a ritmo suave hasta el siguiente intervalo

Trotando : se realiza sin dejar de correr, a un ritmo muy suave hasta el sigiuente

intervalo

4. Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energías y el ritmo de

entrenamiento para que se mantenga lo más uniforme posible durante toda la sesión.

5. No es recomendable terminar los entrenamientos con un nivel de agotamiento máximo, el progreso

depende de la continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos, por lo que debemos procurar

recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente.

ENFRIAMIENTO Duración en minutos de la carrera continua suave de enfriamiento.

ACLARACIONES Y CONSEJOS:

1. La nomenclatura utilizada en la parte principal se interpreta igual que una fórmula matemática: los

signos multiplicación (x) prevalecen sobre las sumas (+), y los paréntesis agrupan series de intervalos.Los números indican la duración en tiempo o distancia de los intervalos.

2. El calentamiento debe ser una carrera continua muy suave y progresiva, y se recomienda terminarla

con unos ejercicios de movilidad articular.

3. El enfriamiento también debe ser una carrera continua muy suave. Se recomienda terminar TODOS los

entrenamientos con una breve sesión de ESTIRAMIENTOS

u<70% FCmax

Aeróbico Regenerativo : ritmo muy fácil y suave, se utiliza en los calentamientos,

enfriamientos, recuperaciones activas (trotando), y para sesiones de carrera

continua cuyo objetivo es recuperarse de entrenamientos previos.

v70-75% FCmax

Aeróbico Ligero : ritmo cómodo, donde podemos correr a un ritmo que nos permite

mantener una conversación y nuestro pulso se mantiene estable. A este ritmos serealizan las sesiones de carrera continua que suelen ir entre 30 y 90'.

w75-80% FCmax

Aeróbico Medio : ritmo de dificultad media, que podemos mantener entre 6' a 30'.

Se utiliza para mejorar nuestra velocidad a ritmo de Umbral Anaeróbico, para

entrenamientos de intervalos de entre 6' y 15' o para rodajes progresivos.

x80-85% FCmax Aeróbico Intenso : ritmo exigente, que no nos permite hablar mientras corremos. Se

utiliza para hacer intervalos cortos, de entre 1'30'' y 6'.

y85-90% FCmax

Potencia Aeróbica : esfuerzo casi máximo, lo utilizamos para realizar intervalos de

menos de 1'30'' de duración, con amplias recuperaciones, y de esta forma mejorar

nuestra potencia aeróbica máxima.

SEMANAS Número de semanas restantes hasta la fecha del objetivo principal.

DÍA Fecha del calendario.

CALENTAMIENTO Duración en minutos de la carrera continua suave de calentamiento.

PARTE PRINCIPALDescripción de las tareas que cumplen con los objetivos específicos de

entrenamiento de la sesión.

INTENSIDAD(valores aproximados)

Representación del nivel de efuerzo o ritmo aproximado para la parte principal de la

sesión.

GLOSARIO DE TÉRMINOS Y CONSEJOS DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

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