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Entrenamiento y Seguimiento con
Nuevas Métricas en WKO4WKO4| Benito Flores
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Entrenando con Métricas del Modelo
de Potencia-Duración
Definiciones y Aplicaciones de
Pmax, FRC, mFTP & Stamina
2
Agenda
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Algunos Principios
• Principio de Especificidad
• El rol del Costo / Beneficio
• Intensivo vs Extensivo
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Algunos Principios
• Principio de Especificidad:– El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y
limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.
• El rol del Costo / Beneficio
• Intensivo vs. Extensivo
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Desarrollo de Rendimiento Físico
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Principio de Especificidad:El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.
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Desarrollo de Rendimiento Físico
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Principio de Especificidad:El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento.
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Desarrollo de Rendimiento Físico
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El Rol del Costo / Beneficio
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Desarrollo de Rendimiento Físico
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El Rol del Costo / Beneficio
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Algunos Principios
• Principio de Especificidad
• El rol del Costo / Beneficio
• Intensivo vs. Extensivo
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Desarrollo de Rendimiento Físico
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Intensivo: Empujar el punto hacia
arriba
Extensivo: Empujar el punto hacia
afuera
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Intensivo vs Extensivo
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Pmax
La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo.
Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de
pedaleo completo de ambas piernas.
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Pmax
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Pmax
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Ventajas de Pmax vs
Potencia Máxima
• La rpm completa elimina los picos de potencia,
es una métrica impulsada por un modelo, usa
puntos múltiples para modelar.
• Pmax, asegura tener un balance al tener una
rpm completa.
• Modelo – no afecta “tiempo infinito / potencia
infinita”
• Mejor que 5 seg Max, ya que no está afectado
por fatiga.
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Factores de Pmax
• Para medir el incremento o decremento en
potencias máximas sobre los entrenamientos y
competencias.
• Para determinar la tasa máxima de consumo de
FRC (Mas adelante detalles)
• Para desarrollar e implementar estategías de
carrera.
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Controlador Central : Tipo de
Fibra MuscularPro MTB con Sprint
Fuerte
17
Pro All Rounder con Sprint Avg
Pro Road / Escalador
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Revisión de Temporada
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Tasa Máxima de Consumo de FRC
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Tips de Entrenamientos
• Sprints a Esfuerzo Máximo, dirigido por niveles iLevel.
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52’s (50 m y 200 m)CAL: 15-30 MinSP: 5 x 50 m sprints con estrella chica, cadencia máxima, no cambios (ID 4 min)SP2: 5 x 250 m sprints, desarrollo pesado, 2 cambios. Max velocidad (ID8 min)ENF: Spin por 20 min
Sprints de Potencia ExtensivaCAL: 15-30 MinSP: 8 x 110% límite de FRC (15 seg), ID 4-5 min
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Seguimiento de Pmax
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Functional Reserve Capacity (FRC)
La cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo sobre FTP antes de que
la fatiga ocurra. Unidades son Kj o J/kg
Es una métrica para medir la resistencia a la fatiga y saber en cuanto tiempo puede sostener un esfuerzo.
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Efecto del Tiempo Sobre FTP
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Tanque Lleno
Pmax
determina
Uso / Drenado
Cuando la “batería” esta vacía, se debe de descansar
Descanso debe ocurrir por abajo de
FTP
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Comparado con AWC
Anaerobic Work Capacity
(AWC): es una métrica del
trabajo total que puede ser
desarrollado utilizando solo
fuentes de energía
almacenada dentro de los
músculos, incluido el tri-
fosfato de adenosina (ATP),
la fosfo-creatina, el
glucógeno y el oxígeno
unido a la mioglobina.
Functional Reserve
Capacity (FRC): es la
cantidad total de trabajo que
se puede realizar durante
un ejercicio continuo sobre
FTP antes de que la fatiga
ocurra. Unidades son Kj o
J/kg
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Basado en Potencia Critica Basado en el Modelo de Potencia-Duración
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Estándares de FRC
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¿Cómo se “Convierte” el FRC a
Watts?
Un Kilojoule son 1000 joules, y un joule es igual
a watts x segundos (J= W x s).
Así que, cuando se hagan 400W durante 5
segundos, tu has utilizado 2,000 joules, o 2 Kjs!
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Entendiendo como nos vaciamos
• Esfuerzo continuo sobre FTP, topado por Pmax.
• Watts altos, agotamiento más rápido.
• Watts bajos, (sobre FTP) agotamiento lento.
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Factores Claves en la
Utilización de FRC
Pmax
• La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo. Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de pedaleo completo de ambas piernas.
• Límite superior de la tasa de consumo (Máxima cantidad de Kjs que pueden ser utilizados por segundo)
FRC “Tamaño de Batería”
• La cantidad total de trabajo
que se puede realizar
durante un ejercicio
continuo sobre FTP antes
de que la fatiga ocurra.
Unidades son Kj o J/kg
• La cantidad de Kjs
disponibles para ser
utilizados en un período
de tiempo.
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Controlador Central : Tipo de
Fibra MuscularPro MTB con Sprint
Fuerte
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Pro All Rounder con Sprint Avg
Pro Road / Escalador
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Tasa Máxima de Consumo de FRC
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FRC / Resistencia a la Fatiga
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FRC / Resistencia a la Fatiga
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Diseñando Especificidad
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• Utilizar la fisiología del atleta (habilidades ) y la información del evento. Con esto se pueden hacer una estrategia para entrenamientos específicos intensivos y/o extensivos
• Crear sobrecargas de una manera u otra.
• Utilizar la curva de P-D y los iLevels como guía.
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Intervalos con la Curva P-D
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Intervalos con la Curva P-D
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PMAX PMAX/FRC
FTP/FRCThreshold | Sweet Spot | Tempo| End | AR
FRC
(I) Sprint (E)
(I) Potencia anaeróbica(E)
(I) Umbral de potencia (E)
SprinterClásicas
MTBEscaladores
TT cortasTT largas
Resistencia
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Entrenamientos
Intensivo
• Cortos
• Max Abosulo
• Recuperación Completa
• Descanso largo
ENF: 20-30 min
SP: 6 x Límite Alto FRC/Pmax con ID (7-10min) Recuperación completa.
Extensivo
• Largos (relativo)
• Cerca del Max
• % de Recuperación
• Recuperación corta
ENF: 15-20 min
SP: 2 series de 5 x FRC/FTP límite bajo con recuperación limitada (1.5 o 2 to 1)
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Seguimiento
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Modeled Functional Threshold Power
mFTP
mFTP es una estimación derivada de las potencias mas altas que un atleta puede mantener en un estado cuasi-estable sin
llegar a la fatiga.
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FTP:
Integrative/Functional Ability
Magnitude of↑ with short-term
training(i.e., weeks to months)
Magnitude of add’l ↑ with long-term training(i.e., months to years)
Physiological “cost”
VO2max 15-25% 0-10% (?) ++/+++
Lactate threshold 30-45% 20-30% (?) +/++
Efficiency 0-5% 0-5% (???) ++/+++
Neuromuscular power 15-25% 10-20% (???) +/++
Anaerobic capacity 15-25% 0-10% (???) +++/++++
39Slide by Dr. Andrew Coggan
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FTP:
40Slide by Dr. Andrew Coggan
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Estándares FTP
41Slide by Dr. Andrew Coggan
Men Women
Range 191-440 W 173-316 W
Average 319 W 247 W
SD 54 W 32 W
Low <265 W <215 W
Med 266-372 W 216-279 W
High >373 W >280 W
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VO2MAX
• VO2Max, establece el límite superior del
ejercicio aeróbico.
• Es la capacidad metabólica muscular, reflejada
por el FTP, que determina cuanto de ese límite
superior aeróbico puede ser utilizado.
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Stamina
Una medida de resistencia a la fatiga durante una duración prolongada de ejercicio en una
intensidad moderada (sub-FTP)
Unidades son el porcentaje del máximo, 0-100% donde la mayoría se sitúa en 75-85%
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Stamina vs Tipo de Fibra Muscular
44Slide by Dr. Andrew Coggan
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Seguimiento de Stamina
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Componentes de Stamina
Muscular Endurance
FTPAerobic Capacity
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Stamina
Menos Demanda
Menos Demanda
Mejorar la Sostenibilidad
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Desarrollando Stamina
Progresión de Duración Total
10% por semana, buena regla
Objetivo ”mantener zona"
(Zona 2 & 3)
Progresión de Duración de
Entrenamiento
Extender la duración de
entrenamiento largo
Ciclismo Progresivo
Introducir y mejorar alta
intensidad (tempo largo)
Mantener FTP
Agendar 2-5 por macro ciclo
Utilizar SST para subir el límite
sobre FTP
Progresión de tiempo en SST como enfoque
Mantener VO2Max
1-2 por macro ciclo
Fresco y a max
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Stamina vs Pico de 3 Hours
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Q&A
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Benito FloresSportsMetricsTraining Peaks Level 2 & Power CoachPower Running Certified CoachPeaks Coaching Group Power CoachUSA Triathlon Level 1 & Youth and Junior CoachIRONMAN University CoachFMTRI CoachFIST, GURU & BIKE FIT Level II Biomechanical FitterMechanical EngineerMaster on Science in Manufacturing SystemsEmail: [email protected]: benito12flores