Entrenamiento+Funcional+2012

Manuel MartinJordi Saura

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¿Qué es?¿Definir?¿Qué no es?

..\Videos\funcional training WEB

Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia, transferencia .

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico

Función.(Del lat. functĭo, -ōnis).

Transferencia.(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).

1. f. Acción y efecto de transferir

transferir.(Del lat. transferre).1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.

REAL ACADEMIA ESPAÑOLA

Bases del Entrenamiento funcional

Etimológicamente debemos comprender el término

“funcional” (RAE, 2011) como lo perteneciente o

relativo a las funciones.

También cuando es dicho de una obra o de una técnica:

eficazmente adecuada a sus fines y

encontramos igualmente su utilización cuando se utiliza comoperteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas(se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de“recuperación funcional”).

REAL ACADEMIA ESPAÑOLA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

Análisis etiomológico

Función. (Del lat. functĭo, -ōnis).


Es decir, inicialmente la utilización adecuada del término “funcional” debe suponer elrespetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistemabiológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biológicas ensu entorno “natural” (AVD-AVDL).

No podría considerarse funcional: respuesta a ¿Qué no esfuncional?- Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema- Atentara contra sus funciones- Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida enrelación a su entorno de una manera más eficaz y segura.



Función. (Del lat. functĭo, -ōnis).




Transferencia. (

del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). Otro término asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de

“transferencia” (T). Volviendo a realizar un análisis etimológico de la palabra, supone: (del latín transferens, -entis, part. act. de transferre,

transferir). Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro.

A B


Entren

amien

to “A

”

No realizar “B” ni otras

acciones (CV)

Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto + sobre

rendimiento específico (Badillo; Rivas, 2002), en este caso sobre la salud y calidad de vida.

Metodológicamente, para poder medir si se produce transferencia (T) es necesario que la

actividad objeto de dicha T no se entrene.

¿ ?

A este respecto estas propuestas aportan una supuesta

transferencia (T) a la vida cotidiana y/o

laboral.

Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los programas de entrenamiento de la fuerza con una

orientación fisiológica, no parece existir un nivel tan profundo de producción científica que aborde

objetivamente los efectos del entrenamiento basado en propuestas “funcionales” para el desarrollo y la mejora de las diferentes características morfológicas, aptitudes

neuromusculares y estatus funcional.


En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.3) La programación es creativa y constantemente variada.4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php

Entrenamiento funcional

Si analizamos desde la perspectiva científica,el entrenamiento funcional…tiene poco quever con todo esto…

Creer lo contrario sin tenerevidencias es respetable,pero debemos primero…

Ejercicio vs Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Funcional

Ejercicio Funcional


- EP: Si los PROCESOS son adecuadamentediseñados en función objetivos.

-EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac AVD/AVDL + OBJ


Determinación OBJETIVOS

OF1: REAJUSTE NM (Smov)

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA

OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF

OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)

BÁSICO

ESPECÍFICO

Rend/compensac AVD

Rend/compensac AVDL

-Mantener integridad articular-Prevención patologías OA

-Diferencias sexuales-Diferencias fases etarias (edad)

-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida

Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)

Análisis de la lógica interna de las AVD

¿ qué tareas hacemos durante las AVD?

¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVD?

OF1: Reajuste NM Básico

Análisis de la lógica interna de las AVDL

¿ qué tareas hacemos durante las AVDL?

¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?

OF1.1: Reajuste NM Específico

OF1.1: Reajuste NM Específico

Tipo de AVDL

AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Camioneros, oficinistas,

etc.*

Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;

AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS

Carteros, repartidores, etc.*

AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes Descargadores, albañiles, pintores*.

AVDL en bipedestación y con

actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSSPeluqueros, limpiadores, soldador, etc.*

Sedestación vs (Bipedestación + desplazamiento)+baja actividad T + MMSS

Bipedestación + escaso desplazamiento -Actividad importante MMSS unilateral

Bipedestación + desplazamiento -Actividad importante MMSS

-Actividad importante T en plano sagital y transversal.


Determinación OBJETIVOS

OF1: REAJUSTE NM (Smov)

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA

OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF

OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)

BÁSICO

ESPECÍFICO

Rend/compensac AVD

Rend/compensac AVDL

-Mantener integridad articular-Prevención patologías OA

-Diferencias sexuales-Diferencias fases etarias (edad)

-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida

Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)


¿Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos “funcionales”?

¿Qué son ejercicios funcionales?

NO todo vale….

Busquemos los fundamentos y…


5. Valoración postural

(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)

Músculos con predominancia Fásica/motora (P-fásica):

Grupo de músculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad

regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo además en ocasiones

inhibidos o limitados (en cuanto a prestación) por vía refleja por el

acortamiento de la musculatura tónico-postural antagonista.

Son aquellos músculos que cumplen fundamentalmente con una función

motriz (de movimiento). Por tanto dicha musculatura en personas sedentarios o

tras un período de inactividad responden con un debilitamiento (Werckele, 1988) y consecuentemente, serán músculos que

debemos tender a tonificar.

(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)

Músculos con predominancia postural/tónica (P-postural):

Debido a su estado de tensión permanente, tienden a acortarse

(Welkerle, K, 1988).

Los músculos que presentan la tendencia hacia la inhibición/debilidad se hacen

incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilización y ante el desacondicionamiento tienden a

distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y

disfunciones. Será necesario asegurar un adecuado y saludable incremento de su

capacidad de ADM.

Posible “mapa” muscular

RITMO ESCAPULO HUMERAL

Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no

puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y

sincronica de la ST(escápulo-torácica) Y AC (acromio-clavicular).

Los objetivos del RSH pueden resumirse:

-A fin de garantizar el mayor ROM

-Mantener la fosa glenoidea en posición optima para recibir cabeza

humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que

disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribución de fuerzas

-Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento.

Los primeros 60° de flexion y

30 de abduccion hay un

movimiento inconsistente, a

dicha fase se le denomina de

“ajuste”, debiendo considerarse que cuando se añade carga puede suponer increntar la

contribucion de la escapula, lo que debera ser considerado

cuando se utilizan resistencias altas o excesivas en ejercicios con

dichas acciones articulares. A partir de ahí ritmo hasta 170º 2:1

Si , por ejemplo, se encontrara un síndrome

cruzado superior (con debilidad manifiesta-

inhibición en trapecio medio e inferior, junto a una excesiva tensión-restricción en trapecios

superiores) será común que no se produzca una correcta basculación de la escapula, lo que

afectaría de forma notable al RSH

-Pectoral mayor y menor

-Trapecio superior

-Elevador de la escápula

-Esternocleidomastoideo

Se contraen y acortan

-Trapecio medio e inferior

- Serrato mayor y

romboides

Se inhiben

(Chaitow y DeLany, 2007)

TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM

TEST DE THOMAS (flex coxofemo)TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (TEST

DE LASEGUE) (isquios)

TEST DE NACHLAS (cuadriceps) Rotadores externos (glút, piramidal)

TEST DE KENDALL (pectoral, redondos y dorsal)

TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM (rotadores internos)

TEST DIAGONAL POSTERIOR(Rotadores int y ext)

TEST DE ADDUCTORES

TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM

…pero la evaluación debería ser algo más completa integrando

tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones

neuromusculares..

Considerar el posible “fracaso” por inhibición-restricción en la integración NM durante la aplicación de ejercicios y/o tareas (y su “transferencia” (?) a las AVD) nos debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos de valoración-progresión en integración NM para la prescripción de ejercicio físico.

.

Bases del Entrenamiento funcionalReajuste NM (valoración e intervención)

Valoración Inicial..

Cuestión Experiencia entrenamiento Profesión

Dolor Lumbar?

Establecimiento niveles y determinación fase programa entrenamiento

Determinación AVDL y control de factores para la Den y Sej.

ProfesionesHoras diarias & días

semana

Sin experiencia

InicialAcondBásico

AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS

Camioneros, oficinistas, etc.*

Eventual

Realiza entrenamiento sistemático desde hace menos de 2-6 meses

AcondBásico

Orientado

AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS

Carteros, repartidores, etc.*

4-5

Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12 meses

IntermediaAVDL en bipedestación y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS

Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*

6-8

Realiza entrenamiento sistemático desde hace 12 meses a 1,5 años

Avanzada I AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes

Descargadores, albañiles, pintores*.

8-10…Realiza entrenamiento sistemático desde hace 2 o + años

Avanzada II

Potenciación

Selección DOSIS adecuada.

- Volumen

- Intensidad

- Frecuencia

- Densidad

- Métodos

Estiramiento

?Su

NIVEL(común al proceso

planificación entrenamiento)

Sin experiencia en entrenamiento Realiza entrenamiento sistemático desde hace

menos de 2-6 meses

Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12

meses

Realiza entrenamiento

sistemático desde hace 12

meses a 1,5 años

Realiza entrenamiento

sistemático desde hace 2 o +

años

INICIAL BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO I AVANZADO II

FASESCOGNITIVA-CONTROL ASOCIATIVA INTEGRADORA

La determinación de las fases, su duración, así como el ir progresando sobre las mismas quedará al criterio de la valoración inicial y de la superación de los distintos objetivos de las mismas que exigirán un constante feedback y valoración por parte del técnico.

OB

JETI

VO

S

Activación TVA—SP

Ejercicios de estabilizaciónI (Ab B I) y acondicionamientomuscular multiplanar

Instaurar PMb y correctivos(Relacionar con patrones disfuncionales, desajustes NM)

Ejercicios de estabilización II

Estabilización en ejercicios resistidosMMSS y MMII

Incremento niveles estabilización en ejercicios resistidos Globales

Mejora capacidad resistencia CORE

DL o disfunción…Reprogramación CORE

CONSIDERACIONESEn fases intermedias se debe progresar y además profundizar en el desarrollo de la resistencia específica.Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilización y mayores demandas de estabilización interna activade manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.

http://4.bp.blogspot.com/_QM67mn97SLM/TLmpA8WZE6I/AAAAAAAAAiQ/h5y0C6pIjFU/s1600/1.jpg

Dosis específica

Dosis Integrada

Dosis Específica: Ejercicios específicos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej)Progresar hacia la reducción de ejercicios básicos e ↑ ejercicios estabilización IA con posibilidadrealizar “bloques” específicos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que ↓ estabilizaciónexterna.

Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziación IA y finalmente inclusión desituaciones inestables. Asegurar estímulos todos planos. Posibilidad aplicar “bloques” específicos.

Selección DOSIS adecuada.

- Volumen

- Intensidad

- Frecuencia

- Densidad

- Métodos

La utilización de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los

sujetos inexpertos.

Los sujetos muy expertos (atletas)

necesitarían 8 series para obtener la

respuesta máxima.

Tb los sujetos entrenados >

beneficios con 4 series x

grupo muscular

Población inexperta (3) 4series =

mejores efectos

Ga

na

ncia

s d

e f

ue

rza

(ta

ma

ño

de

l

efe

cto

)

Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,

objetivos, genética, etc.

El volumen mínimo utilizaría 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre (4)5-9 series por grupo muscular, con elmismo ejercicio o con más

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.

Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)

Valorar series participación como sinergistas

Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. Nº2. 333-341, 2003

La escala OMNI-Resistance (0-10)

(Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los

entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003).

La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe

familiarizarse con el uso de escala.

RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30’’ a 1’ recup)

(orientación metabólica)

HIPERTROFIA ( ANTISARCOPÉNICA): 6 a 12 Rep (1’ a 2’ recup)

(orientación estructural)

FUERZA MÁXIMA: 1 a 5 Rep ( 3’ a 5’ recup)

(orientación neural)

(Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)

Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad

El entrenamiento contra resistencias de alta intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carácter de esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2’ de descanso entre series y

2’/3’ entre ejercicios), aumenta la lipólisis y el metabolismo basal más que el ejercicio físico de

baja/moderada intensidad.

Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). “Efect of resistance exercice on metabolism”. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50

Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772.

Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent

submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315.

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997).

3 días (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en capacidad de

entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Mejora rendimiento aplicado a la salud (¿?) se

recomienda dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona

muscular.

Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente activo 3-4 sesiones x semana

Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana.No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita

cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o

los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).

En ocasiones NO son posibles grandes

variaciones en el componente de Fen

La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa conrelación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente ladirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de pesoutilizado.

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivelde recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo deunidades motoras reclutadas.

Densidad INTRASESIÓN *

(interseries, interbloques, interejercicios)

Micro / Macro pausas

Densidad INTERSESIÓN*

Entre sesiones o UE

Relacionado INTERCONEXIÓN CARGAS

* Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramón, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007

Por el contrario la densidad será moderada-alta (pausas

intermedias-cortas) es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia

a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess,

2004; Tous, 2006).

En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose 3´-5´de pausa (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y

Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las

recuperaciones cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),

recomendándose pausas no superiores a 2´ a fin de poder

favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más

largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson,

2006), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).

Bandas Elásticas

Gomas Elásticas

· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)

· Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma

· Ligeras, Económicas y Transportables

· Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido

· Precio aprox. < 1 euro


· Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma

· Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido

· Precio aprox. 8-12 euros

Bosu

Fitball o Balón Suizo

· Dispone de 2 caras, lo cual modifica la orientación y dificultad del ejercicio

· Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial

· Resistente y relativamente Pesado

· Combinable con MUCHOS materiales



· Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial

· Ligero y Resistente, pero ocupa espacio una vez hinchado


TRX

Tirante Musculador

· Gran Versatilidad

· Intensidad Graduable modificando la inclinación del cuerpo y la distancia al TRX

· Ligero y Resistente – Movilidad

· Combinable con MUCHOS materiales

· Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)

· Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad sin sobrecarga para la columna vertebral

· Intensidad Graduable modificando la inclinación del tronco

· Ligero y Resistente – Movilidad

· Precio aprox. 100 euros

Infinidad de Material y Medios…

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