Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

1

ESCALFAMENT I FLEXIBILITAT 1.- ESCALFAMENT

Quan ens preparem per jugar un partit de bàsquet, córrer cinc quilòmetres o realitzar qualsevol esforç físic, hem de posar en marxa el nostre organisme d'una forma progressiva.

Mai hem de començar una activitat física d'una forma brusca ja que seria perjudicial

per la nostra "maquinària". Entenem, doncs, per escalfament totes aquelles activitats, anteriors a l'activitat principal, que realitzem d'una forma general i suau per preparar el nostre organisme vers un posterior esforç.

Una definició més tècnica seria: és la mobilització suau i progressiva de tots els músculs i totes les articulacions per poder posteriorment realitzar esforços intensos sense patir cap lesió i obtenint el màxim rendiment. OBJECTIUS:

Si iniciem l'activitat física mitjançant un escalfament, aconseguim que tots els nostres sistemes (cardi-circulatori, respiratori, muscular, nerviós) comencin a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. El cor augmenta les seves pulsacions poc a poc, afavorint un bon flux sanguini al sistema circulatori, el qual aportarà al sistema muscular el suficient oxigen i matèries nutritives com per satisfer la major demanda que li es requerida per haver augmentat l'activitat. Així mateix els músculs aniran augmentant la seva temperatura afavorint per tant la contracció muscular. De la mateixa manera, el sistema nerviós va adaptant-se tot permetent a l'individu una major concentració, disminuint la seva ansietat, i preparant-lo psicològicament pel posterior esforç que ha de realitzar. Com a resum observem el següent quadre:

Sistema cardiovascular

Augmenta la FC Augmenta la quantitat de sang que circula

Sistema cardiorespiratori

Augmenta la Freqüència respiratòria

Sistema muscular Augmenta la temperatura muscular Disminueix el nombre de lesions Augmenta la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs Millora l’arribada de nutrients i oxigen a la musculatura

Sistema anímic Predisposa a fer les tasques de la part principal de la sessió Augmenta la motivació Ajuda a recordar els gestos tècnics

Tot això ens comporta assenyalar dos objectius bàsics de l'escalfament:

-Preparar l'individu físicament, fisiològicament i psicològicament per a un posterior esforç. -Evitar el risc de lesions. EFECTES CONCRETS DE L’ESCALFAMENT: Efectes sobre la contracció muscular: L’escalfament i l’estirament dels músculs incrementa l’elasticitat i disminueix la possibilitat d’estrebades i esquinços musculars. Al augmentar la temperatura dels músculs, es redueix la viscositat intramuscular i, per tant, augmenta la velocitat de contracció, la seva capacitat de relaxació i la seva força de contracció.

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

2

Efectes fisiològics: l’escalfament no només prepara la musculatura, si no també el sistema cardiorespiratori (cor i pulmons) i neuromuscular (nerviós i muscular). Primer s’acceleren els batecs del cor causant una major afluència de sang per tot el cos, desprès augmenta la transpiració i afavoreix la vascularizació perifèrica per la dilatació dels capil·lars (ramificacions de les artèries). Efectes sobre els accidents: existeix una predisposició major a tot tipus de lesions quant s’inicia una activitat física sense escalfament previ. FACTORS A TENIR EN COMPTE:

-DURADA: Tenint en compte que ens estem basant en una sessió d'entrenament que ha de durar en total 1 hora 30 minuts dedicarem un temps d'uns 20-25 minuts, estona suficient per posar en funcionament tots els sistemes. -INTENSITAT: Aquesta ha de ser baixa, ja que estem començant una activitat i el nostre organisme encara no s'ha despertat, l'hem d'anar preparant poc a poc. Aquesta intensitat l'hem d'anar augmentant progressivament al llarg de l'escalfament. -REPETICIONS: Hem d'evitar les repeticions excessives, ja que podríem caure en un augment de la intensitat. Evitant les repeticions també aconseguim variar més l'activitat fent-la més atractiva i entretinguda. -PAUSES: Quan fem exercicis de baixa intensitat no són necessàries les pauses, les hem d'evitar al màxim, o realitzar-les de forma activa (caminant). Si realitzem massa pauses no aconseguiríem augmentar progressivament les pulsacions, i podríem perdre part del que hauríem aconseguit fins el moment.

PARTS A REALITZAR DURANT L'ESCALFAMENT:

Ara veiem com es prepara un escalfament general. Seguirem una sèrie de passos i

una sèrie de normes generals. A aquests passos i normes generals ho denominarem LA METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT: S'han de fer exercicis de tipus global o general, és a dir utilitzant el major nombre de

segments i músculs. A les nostres sessions pràctiques fem un tipus d'escalfament mixt que consisteix en: 1. - Carrera contínua: el que pretenem és que augmentin les pulsacions, per tant,

augmenta la quantitat de sang que arriba al múscul i així aconsegueix estar preparat per activitats més intenses, i per estirar-se millor. Per exemple: activitats com córrer, saltar a corda amb rebot, fer aeròbic suau, etc.

2. - Exercicis de mobilitat general o global (braços, cames i tronc). Pretenem

mobilitzar (moure) las articulacions que es treballaran posteriorment. Amb aquesta mobilització les preparem per una activitat una mica més intensa del habitual. En total uns 4 ó 5 exercicis per zona.

Per exemple: si la següent activitat és córrer, haurem de mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs que son les articulacions que més intervenen en la cursa, sense oblidar braços i tronc. Veiem un exemple en el quadre següent

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

3

cames malucs tronc

coll espatlla Barços

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

4

3. – Estiraments: En aquesta part el que pretenem és estirar els músculs per que

estiguin més elàstics i puguin treballar millor en activitats més intenses. Hem de realitzar al menys un exercici d’estirament per part del cos. Les cames solen necessitar algun exercici

més. En total entre 8 i 10 exercicis.

Estiraments Isquiotibials Quàdriceps Bessons Adductors Dors

Localització

Músculs posteriors

de la cuixa

Músculs anteriors de

la cuixa

Músculs posteriors

de la cama

Músculs de la part

interna de la cuixa

Músculs intervertebrals

Principi Flexió dels malucs extensió del genoll

Extensió malucs i flexió del genoll

Extensió del genoll i flexió del peu

Abducció del femur Allargar el raquis

Exercicis

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

5

4. - Part específica, segons l'esport o activitat posterior a realitzar. Aquí pretenem

augmentar un altre cop les pulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminueix bastant, i acabar de preparar els grups musculars per l’ activitat posterior.

Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis en desplaçament similars a l’activitat que anem a fer, abdominals i lumbars, salts, progressions, exercicis tècnics de l’esport a dur a terme. Veiem un exemple d’abdominals:

ABDOMINALS Recte Anterior Transversal Oblics

LOCALITZACIÓ

PRINCIPI Aproximar el cos la caixa toràcica Entrar el ventre Inclinar lateralment el tronc

EXERCICIS

En aquestes parts tindrem en compte que: - Els exercicis que es realitzen en primer lloc siguin els menys intensos, i al final es realitzaran els més intensos, és a dir, realitzar els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més. - La relació entre abdominals i lumbars ha de ser de 3 a 1, és a dir, per cada tres abdominals realitzarem 1 lumbar.

- Alternarem els exercicis de cames, tronc i braços.

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

6

A continuació incidirem en l'apartat 3 de l'escalfament que són els estiraments. Al llarg de totes les sessions del curs farem estiraments. Per tant, hem de saber com, quan i per què fem estiraments? 2. -ESTIRAMENTS O STRETCHING PER QUÈ?

L’evolució de la nostra espècie ha preparat el cos de les persones per fer força activitat

física. Aliè a aquesta realitat, el model de societat occidental ha desenvolupat estris tecnològics fins a tal punt, que costa trobar oportunitats per bellugar-se. Això s’anomena sedentarisme i és un factor comú en l’origen de moltes patologies. Els alumnes passeu moltes hores asseguts i tenir criteris d’utilització del vehicle que és el vostre cos us pot estalviar, a la llarga, problemes seriosos d’esquena. En aquesta línia assegurar-se de tenir un cos flexible us aporta molts beneficis.

El nivell més eloqüent és el mecànic, on ens trobem amb una millora de l'amplitud de

moviment amb la qual cosa facilitem l’adquisició del moviment tècnic i del manteniment de l’estructura en diferents postures.

Aporta beneficis en l'eix principal del nostre cos, la columna vertebral, disminuint la seva tensió i corregint la postura.

A nivell fisiològic a part d'actuar en el nivell muscular, millorant la coordinació interna i intramuscular, també ajuda a la millora del funcionament del sistema cardiovascular.

Per tant podrem dir que millora en general la salut i la qualitat de vida. MÈTODES D'ESTIRAMENTS

Bàsicament els mètodes per incrementar la mobilitat articular es divideixen en mètodes estàtics i dinàmics.

Els mètodes dinàmics es caracteritzen per una extensió gradual que arriba fins els

límits de l'estirament. En canvi, en els mètodes estàtics es manté, durant un cert temps, una determinada postura.

Els dos sistemes es poden fer de forma activa o passiva. En mètode passiu ens ajuda

un company i el dinàmic s'aconsegueix amb la contracció dels músculs antagonistes. Mètode actiu:

Mètode passiu:

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

7

DE LA TEORIA A LA PRÀCTICA

Per dur a la pràctica els estiraments hem de tenir present una sèrie de principis:

La tensió de l'estirament s'ha d'iniciar i acabar de forma molt lenta.

El temps mínim de manteniment de la posició d'estirament és de 10 segons encara que aquests temps són orientatius, es poden prendre com a base per regular-se. De l'harmonia amb el cos neix la indicació exacta dels temps de tensió.

S'ha comprovat que un programa de 15 minuts de durada (on intervenen diferents

masses musculars) registra un augment de la mobilitat articular del 12-15 per 100 i evidencia que aquesta mobilitat perdura 30-90 minuts des del final de l'entrenament. Els millors resultats s'han aconseguit durant les dues primeres setmanes i després tendeix a estacionar-se. Això és degut a un programa de treball monòton i repetit.

La variació freqüent d'exercicis, l'adopció de tècniques noves de treball i l'alternança òptima de les sessions permet un increment constant dels resultats.

La freqüència d'entrenament ideal oscil·la entre les 3 i 5 sessions setmanals. A part dels principis de l’entrenament de la flexibilitat és convenient saber unes normes bàsiques per a la pràctica dels estiraments conjuntament amb algun suggeriment que s'han de tenir molt en compte.

NORMES BÀSIQUES:

Començar els entrenaments amb precaució i intensificar-los gradualment. Mantenir sempre una execució correcta dels moviments. Adaptar els exercicis a les pròpies capacitats. Repetir cada exercici 2-3 vegades per aconseguir gradualment la tensió desitjada. Estirar els dos costats del cos No descuidar cap zona muscular Incidir més o menys en les diferents zones musculars segons l'exercici posterior.

SUGGERIMENTS:

No hem de rebotar per aconseguir l'estirament No empènyer fins sentir dolor La duració de la tensió s'ha de sentir encara que a l'inici convé atenir-se als temps

establerts. Les posicions s'han d'adaptar a l'estructura i les possibilitats de cadascú. A mesura que anem avançant hem d'anar buscant noves variants personals (nous

angles, direccions, etc.). Si fem esports asimètrics (tennis, llançaments, etc.) hem d'incidir més en la part

rígida LA RESPIRACIÓ

Hem de respirar lliurement, mai massa ràpid i retenint l'alè. Inspirar amb el nas resulta relaxant. L'estirament s'ha d’aconseguir sempre en la fase d'espiració.

Si l'estirament és excessiu es nota en la respiració, que es torna fatigosa i panteixant. Si la posició impedeix respirar lliurement significa que és una postura incorrecta.

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

8

ERRORS QUE HEM D'EVITAR Ens referim a les alienacions adoptades amb el cos en la fase d'estirament. Per

exemple en l'exercici d'estirament dels bessons la posició de peu és essencial. El peu hauria de tenir la mateixa direcció que el genoll.

Un error freqüent en els exercicis de terra, consisteix en posar les espatlles i inclinar el cap. En realitat el cap s'ha de mantenir alt i el dors ben recte. Altres errors poden ser:

Retenir l'alè durant l'exercici Estirar-se fins a sentir dolor Afluixar durant l'execució

ELS ESTIRAMENTS I ELS SEUS BENEFICIS EN EL SISTEMA MUSCULAR I TENDINÓS:

-Incrementa la flexibilitat i l'elasticitat dels músculs i tendons: al forçar una separació entre els seus dos extrems el teixit s’adapta i es fa més elongable.

-Millora la capacitat de moviment perquè l’articulació no està limitada per músculs rígids que limiten l’amplitud de moviment.

-És un recurs contra el cansament muscular perquè afavoreix la irrigació sanguínia. -Preveu lesions musculars i articulars al permetre un major ventall de possibilitats de

moviment. EN LES ARTICULACIONS:

-Atenua malalties degeneratives: assegura la renovació de líquid sinovial a les articulacions i estimula la ’utilització de graus articulars oblidats.

-Manté joves les articulacions, frenant la calcificació del teixit conjuntiu. A mesura que la inactivitat s’imposa, els teixits elàstics i flexibles van perdent les seves propietats i es tornen més rígids. EN EL SISTEMA CARDIO-CIRCULATORI RESPIRATORI

-Millora la circulació: el contrast entre la tensió i el relaxament en el procés d’estirar els músculs fa un efecte de bombeig; aquest facilita el retorn venós i per tant la correcta eliminació de productes de desfet propis del metabolisme de l’exercici com pot ser l’àcid làctic.

EN EL SISTEMA NERVIÓS:

-Desenvolupa la consciència del propi cos doncs ens ajuda a conèixer l’abast de moviment de les nostres extremitats i a controlar el to de la musculatura.

-Redueix l'estrès: sovint diem que els estiraments són tranquil·lizants i relaxants; aquest efecte es produeix quan estirem, seguint les indicacions anteriors, perquè ho fem amb una respiració pausada i fent coincidir l’estirament amb l’expulsió lenta de l’aire.

-Propicia la coordinació i l'aprenentatge dels esquemes motors: després de fer uns bons estiraments notareu que teniu les extremitats més ”lleugeres” com si estiguessin més preparades pel moviment.

Tots aquests beneficis combinats permeten que les persones puguem mantenir una

bona relació entre la posició de les diferents articulacions. Això només es pot fer amb el to compensat d’una musculatura i de l’antagonista (la que fa l’acció contraria).

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

9

Un exemple molt clar d’aquest fenomen és el que ja s’ha començat a anomenar “el síndrome dels isquiotibials curts”: si oblidem de treballar, elongant la cadena muscular posterior (musculatura esquena+isquiotibials+bessons) és molt fàcil que quan requerim un moviment ampli d’aquesta zona ens lesionem per una estrebada o inclòs una ruptura muscular. La comprovació de que ens mantenim, en aquest cas, és que encara som capaços de d’arribar a tocar-nos la punta del peu amb les mans sense flexionar els genolls...n’ets de capaç? Sabies que....?

Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura més gran i rígida. El fet que les dones tinguin més flexibilitat permet que facin moviments més estètics.

Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els ossos i la musculatura encara no estan

formats. El moviment exagerat d’una articulació pot fer-nos patir una luxació, és a dir, el

desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació.

3. -SISTEMA MUSCULAR A continuació veiem un esquema en el qual incloem tots els músculs que treballarem i les seves funcions. En moltes d'aquestes funcions intervenen altres músculs no treballats per tant ho deixarem per una altra ocasió. Esterno-cleido-mastoïdal: Estabilitat del raquis cervical. Dorsal ample: Adducció del braç. Recte de l'abdomen: Estabilitat del raquis dors-lumbar, flexió del tronc. Oblic de l'abdomen: Rotació lateral del tronc. Psoes-ilíac: Flexió de la cuixa. Pectoral: Anteversió del braç. Deltoides: Abducció del braç. Bíceps: Flexió de l'avantbraç sobre el braç. Tríceps: Adducció del braç. Adductors: adducció de la cuixa. Glutis: Extensió de la cuixa. Isquiotibials: Extensió de la cuixa + flexió de genoll. Quàdriceps: Extensió de la cama. Bessons: Flexió plantar del peu.

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

10

Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2010-2011

11

12

En els quadres següents veiem una mostra de moviments per estirar els diferents músculs del cos humà. Estiraments coll-espatlles-tríceps-pectoral-avantbraç

13

Estiraments esquena i glutis

Estiraments adductors

Estiraments quàdriceps

14

Estiraments isquiotibials i bessons