EUSES | Escola Universitària de la Salut i l'Esport a ......dels! ingredients! principals! i!...
Transcript of EUSES | Escola Universitària de la Salut i l'Esport a ......dels! ingredients! principals! i!...
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
2
Edita:
Generalitat Girona. Entorn de Treball Saludable (ETS)
Edició:
Girona, juliol 2018
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
3
INDEX
Presentació 4
Què hi trobareu? 5
-‐ Decàleg de consells i recomanacions 6
-‐ Calendari d’estacionalitat de fruites i verdures 8
-‐ Llegenda de les receptes 10
-‐ Receptes 12
Bibliografia 30
Agraïments 31
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
4
PRESENTACIÓ
Aquest document és un recull de receptes de fàcil preparació i ràpida elaboració, fetes
per treballadors/es de l’edifici de la Generalitat a Girona.
La finalitat d’aquest receptari és:
- Potenciar la carmanyola en l’entorn laboral, com una gran eina per menjar bé, bo i
a bon preu
- Afavorir la individualització de la mida de les racions
- Reduir el malbaratament alimentari i augmentar la sostenibilitat
- Afavorir les relacions socials entre el personal de l’edifici
Cadascuna de les receptes va acompanyada d’un comentari sobre les característiques
dels ingredients principals i també de petits suggeriments per complementar la
recepta o adaptar-‐la. Això és possible gràcies a la col·∙laboració d’alumnat en
pràctiques de primer curs del Grau Superior de Dietètica cursat al centre EUSES de Salt,
supervisat pel PAAS-‐Alimentació (Promoció de la Salut mitjançant l'Activitat Física i
l'Alimentació Saludable) de l’Agència de Salut Pública de Catalunya.
Desitgem que us agradin i que pugueu compartir-‐les.
“Les vostres receptes són les millors idees”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
5
QUÈ HI TROBAREU?
-‐ Un decàleg de consells i recomanacions generals dietètic nutricionals i, del
transport correcte i segur de la carmanyola
-‐ Una taula amb l’estacionalitat de fruites i verdures per afavorir el consum
d’aliments de temporada i de proximitat
-‐ Una llegenda amb tots els elements extres que apareixen a les receptes i
que ens informen de les característiques dels aliments que la formen
-‐ Un conjunt de receptes, per portar a la carmanyola, elaborades pel personal
de l’edifici de la Generalitat Girona, ordenades alfabèticament
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
6
DECÀLEG DE CONSELLS I RECOMANACIONS
A continuació trobareu un llistat de consells i recomanacions generals bàsiques per a
que els vostres àpats siguin més saludables i sostenibles.
1. Recordeu que els àpats han de contenir sempre verdures, ja siguin en
forma d’amanida, bullides, saltejades, etc. I si són de temporada i proximitat molt millor
2. Mengeu molta fruita fresca, com a mínim 2 ó 3 peces al dia. Són la millor opció per menjar entre hores i haurien de ser les postres habituals
3. Inclogueu llegums als vostres àpats, tenen molts beneficis nutricionals i són molt assequibles
4. Prioritzeu els aliments integrals abans que els blans (arròs, pasta,
farines, pa, cereals d’esmorzar, etc.), ens aportaran més fibra i nutrients, per tant seran més saludables
5. Tant per cuinar com per amanir utilitzeu oli d’oliva, preferentment el
verge extra i utilitzeu poca sal tant a la cuina com a la taula, i recordeu que sigui iodada
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
7
6. Eviteu al màxim els aliments ultraprocessats, no ens aporten cap tipus de benefici i poden ser un risc per la nostra salut
7. És molt important el transport de la carmanyola, sempre en fred
(cuinat el dia abans) i amb una bossa refrigerada/isotèrmica
8. Escalfeu el menjar en un plat o carmanyola de vidre, eviteu al màxim fer-‐ho amb recipients de plàstic
9. Després del dinar aprofiteu per fer una passejada abans de tornar a la feina, ens ajudarà a tenir una bona digestió
10. També molt important recordar beure aigua durant el dia per estar sempre ben hidratats
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
8
CALENDARI D’ESTACIONALITAT DE FRUITES I VERDURES Aquests calendaris us ajudaran a augmentar la sostenibilitat de la compra i de les receptes o
plats que elaborareu diàriament a la cuina. Escolliu les fruites i verdures que es cultiven en
diferents moments de l’any a zones pròximes a la nostra geolocalització, fet que abaratirà
costos de transport i reduirà la contaminació ambiental degut a l’escurçament d’aquests
desplaçaments.
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
9
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
10
LLEGENDA DE LES RECEPTES
Trobareu que cada recepta inclou elements que us proporcionaran informació d’interès en benefici de la vostre salut.
A. Nivell de dificultat: segons la quantitat i el tipus de coccions.
-‐ Alt: si la recepta inclou més de dues cocions o alguna d’especial.
-‐ Mitjà: si s’han de realitzar una o dues coccions senzilles.
-‐ Baix: si la recepta no té cap tipus de cocció o una de senzilla.
B. Al·∙lèrgens i intoleràncies: classificació dels aliments que estan declarats com a al·∙lèrgens a Espanya.
Gluten Crustacis Ou Peix Cacauet Soja Lactosa
Api Mostassa Sèsam Tramussos Mol·∙luscs
C. Estacionalitat: Primavera-‐Estiu, tardor-‐hivern o anual, depenent de l’època de cultiu dels diferents aliments que confereixen la recepta.
D. Recepta Vegana: receptes que no contenen cap aliment d’origen animal.
Fruits amb closca
Diòxid de sofre i sulfits
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
11
RECEPTES
1. Amanida de patata amb salmó i alvocat
2. Amanida de xerris i pollastre amb patata al caliu
3. Amanida en pot de vidre
4. Amanida toticolori de cigrons petits
5. Arròs de mar i pollastre vermell
6. Bacallà esqueixat amb poma
7. Cigrons amb pernil d’aglà
8. Cous-‐Cous Garnie
9. Crema de carbassó
10. Filet de pit de pollastre amb salsa de tomàquet i pebrot
11. Gall d’indi amb verdures al wok
12. Macedònia de verdures al vapor amb pavó a la planxa
13. Mongeta tendre amb tomàquet i ou dur
14. Patata i bròquil amb ou
15. Quiche de salmó fumat i formatge mascarpone
16. Saltejat d’espelta amb verdures
17. Tabulé de quinoa
18. Zoodles amb gambes
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
12
Amanida de patata amb salmó i alvocat
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
1. Bullir les patates tallades en daus fins que quedin al punt (uns 15min aprox.) 2. En una altre olla bullir els ous (15min) 3. Mentrestant posar en un bol el salmó fresc, tallat en trossos d’aproximadament 2x2cm, amb el
suc de llimona i deixar marinar 4. Escórrer les patates i deixar-‐les refredar 5. Retirar els ous i deixar-‐los refredar abans de pelar 6. Posar a una enciamera les patates, el salmó marinat (escorregut prèviament), el salmó fumat
tallat a trossets, els ous durs ratllats i l’alvocat tallat en trossets. Reservar 7. Agafar el turmix, posar-‐hi la ceba tendra tallada a trossets, el vinagre, l’oli i la sal i trossejar durant
uns segons fins a obtenir la vinagreta 8. Tirar la vinagreta a l’amanida i barrejar bé 9. En el moment de muntar el plat posar les fulles d’enciam tallades a la base de l’amanida
Comentaris:
Acompanyar d’una peça de fruita o uns postres làctics
Ingredients:
-‐ 2 patates pelades (300gr aprox.) -‐ 2 ous -‐ 200gr salmó fresc sense pell ni espines -‐ Suc d’una llimona -‐ 125 gr. de salmó fumat -‐ 1 alvocat -‐ 1 ceba tendra -‐ 50gr vinagre -‐ 100gr oli d’oliva verge -‐ 1 culleradeta de sal -‐ 10 fulles d’enciam
Àstrid Ainsa , Gerència de Serveis Comuns
“Si consumim peix cru utilitzar únicament peix fresc que hagi estat prèviament congelat a -‐18ºC al menys durant 12h.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
13
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Netejar amb aigua les fulles d’enciam, centrifugar-‐les per treure tota l’aigua i trossejar-‐les 2. Passar per l’aigua els tomàquets xerris i tallar-‐los per la meitat 3. Preparar l’amanida amb l’enciam, tomàquets i olives. Amanir-‐la amb una mica de sal i oli
verge extra 4. Salpebrar el pollastre i quan la planxa estigui calenta, afegir el pollastre amb un rajolí d’oli
verge extra 5. Netejar la patata amb aigua, eixugar i posar-‐la en un bol dins el microones (10 minuts) 6. Un cop feta la patata, es parteix per la meitat i li posem una mica de sal, pebre i oli verge
extra per amanir-‐la
Comentaris:
Carmanyola complerta i ideal per qualsevol època de l’any
Complementar amb una peça de fruita o un iogurt natural
Ingredients:
-‐ 6 fulles d’enciam -‐ 6 tomàquets xerris de colors -‐ 4 olives -‐ 1 patata -‐ Una cuixa de pollastre desossat -‐ 2 culleradetes de sal -‐ 100gr oli d’oliva verge -‐ 1 culleradeta de pebre
Maica Rubinat Masot, Representació Territorial de l’Esport a Girona
Amanida de xerris i pollastre amb patata al caliu
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
14
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
Per fer aquesta amanida posarem els ingredients dins el pot per un ordre concret. De baix a dalt els ingredients més humits fins als que ho són menys.
1. Posem primer la vinagreta a sota (també la podem portar a part) 2. Tallem el cogombre el tomàquet, la pastanaga, el pebrot vermell i les olives a trossos
petits 3. Anem posant les verdures tallades dins el pot. Primer el blat de moro, seguit de les olives,
el tomàquet, el cogombre, el pebrot i la pastanaga 4. Després afegim els cigrons cuits i l’arròs integral 5. Finalment posem els germinats i l’enciam 6. Tapem el pot i dinar a punt!
Comentaris:
Aquesta recepta pot ser un plat únic. Utilitzar el pot de vidre és una manera de reciclar
Podríem acompanyar-‐la amb unes postres làctiques com iogurt, mató, quefir, etc. o fruita
Ingredients:
-‐ 3 o 4 fulles d’enciam -‐ 1 grapat de germinats -‐ 4 cullerades d’arròs integral cuit -‐ 3 cullerades de cigrons cuits -‐ 2 cullerades de cogombre -‐ 2 cullerades de tomàquet d’amanir -‐ 2 cullerades de pastanaga -‐ 5 Olives -‐ 2 cullerades de pebrot vermell -‐ 1 i ½ cullerades de blat de moro -‐ Vinagreta: 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra, suc
de ½ llimona, polsim de sal, pebre i orenga.
Amanida en pot de vidre
Joana Sardà Martí, pràcticum de dietètica
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
15
Amanida toticolori de cigrons petits
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
1. Coure el pit de pollastre o gall d’indi a la planxa i deixar-‐lo refredar 2. Tot seguit tallem tota la resta d’ingredients, menys els dàtils, a trossets petits
(recomanació mida igual que els cigrons) 3. Ho barregem tot plegat amb els cigrons i el pollastre tallat a daus petits, hi afegim els
dàtils sencers 4. Finalment ho amanim amb la sal, l’oli i el vinagre, al gust 5. Una vegada feta l’amanida, es guarda a la nevera tapada
Comentaris:
Aquest plat té tots els nutrients i per tant es pot considerar un plat únic. Acompanyar-‐lo d’una peça de fruita o un làctic natural.
Ingredients:
-‐ 100 gr. cigrons cuits petits -‐ 1 cogombre -‐ ½ pebrot vermell -‐ 1 formatge mozzarella fresc -‐ 8 o 10 tomates xerri -‐ 1 filet de pit de pollastre o gall d’indi -‐ 3 o 4 dàtils -‐ Sal, oli i vinagre o salsa de soja
Sila Costa Bautista, Agència de l’Habitatge
“Treure l’amanida de la nevera uns 5 o 10 minuts abans, així tindrà més gust.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
16
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: primavera-‐estiu
Arròs de mar i pollastre vermell
Elaboració:
1. Bullir l’arròs durant 10 minuts
2. També bullir la mongeta i la pastanaga amb una mica d’aigua
3. Fer una truita i deixar refredar, també aprofitem aquesta paella i passem les gambetes
4. Agafar el pollastre (filet) i posar a la planxa, amb un xic de sal i d’oli d’oliva, seguidament i sense que se’ns cremi posar una miqueta de pebre vermell, coure durant 5 minuts
5. Un cop tenim arròs i verdures bullides, agafem un bol i ho posem a dins, després trossegem la truita, els palets de cranc i les gambetes i amanim amb una mica de sal i un raig d’oli
Comentaris:
Per arrodonir la recepta caldria acompanyar l’àpat amb una peça de fruita
Ingredients:
-‐ 150 gr. Arròs -‐ 8 gambetes -‐ 4 palets de cranc -‐ 1 ou -‐ Mongeta verda -‐ Pastanaga -‐ Pollastre -‐ Sal -‐ Oli d’oliva -‐ Pebre vermell
Mª del Mar Garcia Real, Agència de l’Habitatge
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
17
Bacallà esqueixat amb poma
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
Es tracta de posar al plat tots els ingredients descrits essent generosos amb l’oli perquè quedi
tot ben macerat.
1. Tallar la ceba (macerada prèviament amb vinagre uns 10’ per treure-‐li la fortor), tomàquets,
pebrot, poma, l’all i el julivert
2. Ho posem en un recipient amb el bacallà
3. Amanim i al plat!
Comentaris:
Per postres podríem menjar un iogurt natural/mató amb un grapadet de fruits secs
Ingredients:
-‐ Bacallà esqueixat ja dessalat -‐ 1 ceba tendra tallada, prèviament macerada en vinagre -‐ 2 tomàquets madurs tallats a daus -‐ 15-‐20 Olives negres -‐ ½ pebrot vermell escalivat -‐ 1 poma àcida (Granny Smith o Fuji) tallada a daus -‐ All i julivert tallats fins -‐ Pebre negre -‐ Oli d’oliva verge
Manel Carbó, Departament d’Agricultura
“El tomàquet també el podem posar ratllat. El gust àcid de la poma li dona un toc refrescant i cruixent.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
18
Cigrons amb pernil d’aglà
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tardor-‐hivern
Elaboració:
1. Saltejar el pernil d’aglà a la paella sense oli, ja que el propi pernil deixa anar el seu
2. Abocar els cigrons en un colador i passar-‐los aigua per sota l’aixeta
3. Quan el pernil estigui una mica doradet afegir els cigrons i remenat, bàsicament perquè
s’escalfin
4. Posar al plat o guardar dins la carmanyola
Comentaris:
Acompanyar el plat d’una amanida per a aconseguir un àpat complert
Per postres menjar una peça de fruita fresca sencera o tallada
Ingredients:
-‐ 1 pot de cigrons cuits
-‐ 50gr de pernil d’aglà
Magda Vila, Gerència de Serveis Comuns
“No fa falta afegir sal, els cigrons de pot normalment ja en porten. A part el pernil ja ens aporta el punt salat.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
19
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: primavera-‐estiu
Comentaris:
Ideal plat únic per menjar fred en època de calor. Tenim tots els nutrients dins la mateixa carmanyola.
Molt important no oblidar-‐nos el consum de 2 ó 3 peces de fruita fresca diàries.
Elaboració:
1. Posem a bullir 400cl. d’aigua en un cassó, amb un polsim de sal i un bon raig d’oli d’oliva verge
2. Mentre bull, netegem i trossegem un tomàquet, obrim una llauna petita de tonyina en oli d’oliva, i preparem unes quantes olives. Si tenim unes sobres de pit de pollastre, el tallem a trossets
3. També ens dona temps a preparar una mica de fruita de temporada per a les postres, en el meu cas dues tallades de meló
4. Quan bulli l’aigua, hi tirem el cous-‐cous i apaguem el foc. Desprès de 5 minuts de reposar, ho remenem amb una forquilla, afegim la guarnició i ja està!
5. Ho posem dins la carmanyola de vidre i ho posem en un lloc refrigerat
Ingredients:
- 1 paquet de 300gr. de cous-cous amb
vegetals deshidratats (4 racions)
- 400 cl. d’aigua
- Un polsim de sal
- Un raig d’oli verge d’oliva
- Guarniment: tomàquet, olives,
tonyina , etc.
Cous-‐Cous Garnie
Jaume Torrent i Genís, Gerència de Serveis Comuns
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
20
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Posem oli a la cassola i sofregim les cebes a mitges llunes, remenant amb la cullera de fusta fins que hagin perdut tota l’aigua i comencin a enganxar-‐se a les parets de la cassola
2. Afegim sal perquè plorin una mica més i tot seguit afegim el carbassó a daus. Remenem una estona per barrejar bé els dos ingredients i afegim aigua fins cobrir les verdures i afegim un o dos grapats de flocs de civada per fer-‐la cremosa
3. Quan bulli deixem coure a foc suau durant 5’-‐10’ màxim, fins que el carbassó estigui cuit “al dente” sense que perdi el color verd viu
4. Retirem del foc, afegim espècies al gust (cúrcuma i pebre negre) i triturem 5. Ho presentem amb llavors de sèsam torrat, julivert i un rajolí d’oli
Comentaris:
Al contenir civada o patata ens aportarà sacietat durant més temps.
Acompanyar amb un tall de carn/peix/proteïna vegetal o unes postres làctiques.
Ingredients:
-‐ 4 Cebes mitjanes
-‐ 3 Carbassons mitjans
-‐ Flocs de civada (segons el cremós desitjat)
-‐ Oli, sal, julivert, alfàbrega, espècies al gust, sèsam
Crema de carbassó
Manel Carbó, Departament d’Agricultura
“Enlloc de ceba podem utilitzar porros i/o enlloc de flocs una patata petita o una cullerada de crema de sèsam.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
21
Filet de pit de pollastre amb salsa de tomàquet i pebrot
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tardor-‐hivern
Elaboració:
1. Salpebrar el pit de pollastre a filets, coure’l a la paella amb un raig d’oli i reservar-‐lo
2. A la mateixa paella sofregir la seva picada fins a punt de confit
3. Afegir el tomàquet i el pebrot a la ceba i remenar per integrar bé tots els ingredients
4. Afegir el pollastre i tornar a remenar perquè s’impregnin tots els sabors
5. Posar dins la carmanyola i ja ho tenim a punt
Comentaris:
Acompanyar el plat d’una amanida o verdures bullides o al vapor per a aconseguir un àpat complert.
Per postres menjar una peça de fruita fresca sencera o tallada.
Ingredients:
-‐ 1 pit de pollastre filetejat
-‐ ½ pot de tomàquet fregit en conserva
-‐ ½ pot de pebrot escalivat en conserva
-‐ sal i pebre
-‐ un raig d’oli d’oliva verge extra
Magda Vila, Gerència de Serveis Comuns
“Plat senzill i ràpid d’elaborar, ideal per moments que no tenim molt de temps per dedicar a la cuina.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
22
Gall d’indi amb verdures al wok
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Macerem el pollastre amb la salsa mínim 2h a la nevera 2. Passem els daus de gall dindi per la paella amb una mica de la salsa de macerar fins que
s’enrosseixin una mica i reservem 3. Posem oli al wok i quan estigui calent, i amb el foc al màxim, comencem per les cebes sense
deixar de remenar amb cullera de fusta perquè no es cremin 4. Quan s’hagin estovat una mica, entre 2-‐3’, afegim pastanagues, remenem una mica més, i
afegim els pebrots i el carbassó 5. Remenem una mica més i per últim afegim els daus de carn un altre cop i un grapat de sèsam
torrat 6. Abans d’apagar el foc, afegim un rajolí de tamari tot fent una última remenada amb la cullera de
fusta
Comentaris:
Complementar el plat amb una fruita o un iogurt natural amb avellanes o qualsevol tipus de fruit sec
Ingredients:
-‐ Gall dindi tallat a daus -‐ 1 ceba mitjaneta tallada a mitges llunes -‐ 1 pastanaga tallada amb pals llargs -‐ ½ pebrot tallat a tires -‐ 1 carbassó petit -‐Oli, salsa tamari i grans de sèsam torrat -‐Salsa maceració: 1 cullerada sopera de vinagre d’arròs, una d’oli, una de mostassa, una de sucre morè, 3 de tamari, herbes al gust (farigola, romaní,..) i espècies al gust (gingebre, pebre, cúrcuma,...)
Manel Carbó, Departament d’Agricultura
“Aquesta recepta es tractaria d’un segon plat, però si l’acompanyem d’arròs bullit (blanc o integral) o de cus-‐cus, es converteix amb un plat únic ben complert”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
23
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tot l’any
Macedònia de verdures al vapor amb gall d’indi a la planxa
Elaboració:
1. Coure les verdures al vapor durant 5-‐8 minuts
2. Retirar i reservar
3. Coure el tall de pit de gall d’indi a la planxa amb sal, pebre i una mica de cúrcuma
4. Servir amb un raig d’oli d’oliva verge per sobre
Comentaris:
Tant el podem menjar calent en èpoques de tardor-‐hivern com fred amb el pit de gall d’indi esmicolat en format d’amanida/ensaladilla durant primavera-‐estiu.
Letícia Alaimo i Perpiná, departament de l’ATM
Ingredients:
- Variat de verdures 200g: pastanaga, bròquil verd, coliflor, etc. (al gust)
- 1 tall de pit de gall d’indi
- Sal, cúrcuma, pebre i oli d’oliva verge
“Complementar amb un iogurt natural amb fruita deshidratada o fruits secs. També podríem acompanyar el plat d’una peça de fruita”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
24
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
1. Posem a bullir la mongeta tendre amb una fulla de llorer 2. En una altre olleta posem a bullir aigua per coure l’ou (12-‐15 min.) 3. Quan tinguem la mongeta i l’ou cuits ho deixem refredar 4. Fem la vinagreta de Pesto: posem tots els ingredients dins un envàs alt i ho triturem
amb el turmix 5. Posem dins la carmanyola les mongetes, l’ou dur tallat per la meitat i el tomàquet tallat
a daus petits. Tirem el Pesto per sobre i ja ho tenim!
Comentaris:
Plat refrescant, poc pesat i complert.
Acompanyar d’una peça de fruita o d’un iogurt natural amb un grapat de fruits secs o panses.
Ingredients:
-‐ 200gr. De mongeta tendre -‐ ½ tomàquet d’amanir gran -‐ 1 ou -‐ Vinagreta de Pesto:
4 fulles d’alfàbrega fresca 12 pinyons 1/3 d’all 20gr de formatge parmesà pebre suc de llimona oli d’oliva verge
Joana Sardà Martí, pràcticum de dietètica
Mongeta tendre amb tomàquet i ou dur
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
25
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tardor-‐hivern
Patata i bròquil al vapor amb ou
Elaboració:
1. Coure la patata i el bròquil al vapor durant 10-‐12 i 5-‐8 minuts respectivament
2. Mentrestant coure l’ou, ja sigui fregit/ferrat o dur amb polsim de sal, pebre i una mica de cúrcuma
3. Servir amb un raig d’oli d’oliva verge per sobre
Comentaris:
Plat únic, complert i molt senzill!
Complementar amb un iogurt natural amb fruita deshidratada o fruits secs.
Letícia Alaimo i Perpiná, departament de l’ATM
Ingredients:
- 1 patata mitjaneta
- 150-‐200gr. De bròquil
- 1 ou
- Sal, pebre, oli d’oliva verge
i cúrcuma si es vol
“La patata i el bròquil també es poden aixafar perquè quedi més com un puré i/o passar-‐los una mica per la paella.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
26
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Pre-‐ escalfar el forn a 180ºC, a dalt i a baix 2. Posar la pasta fullada/brisa en el motllo. Si no és de silicona posar paper de forn per a
evitar que s’enganxi 3. En un bol barrejar el formatge mascarpone, la nata, la sal, el pebre i l’anet o la farigola.
Agregar la llet i barrejar per integrar els ingredients. Afegir els ous lleugerament batuts i tornar a barrejar. Abocar-‐ho sobre la pasta fullada/brisa que tenim al motllo
4. Tallar el salmó a tires, en reservem 6-‐8 trossets. Posar les tires de salmó a la barreja procurant repartir-‐les per tot arreu. Amb els 6-‐8 trossets reservats formar roses, enrotllant-‐los sobre si mateixos i repartir per la superfície de la quiche
5. Posem al forn durant 45 minuts, fins que el farcit estigui quallat i la pasta fullada/brisa estigui una mica doradeta i un xic cruixent
Comentaris:
Complementar amb una peça de fruita fresca sencera o tallada
Ingredients:
- 1 làmina de pasta fullada o pasta brisa - 230 gr. de salmó fumat (llescat) - 250 ml de formatge mascarpone - 200 ml de llet sencera o semidesnatada - 200 ml de nata per a cuinar - 2 ous - Sal i pebre al gust - ½ culleradeta d’anet sec
+ motlle de silicona o apte per a forn de 26cm
Quiche de salmó fumat i formatge mascarpone
Imma Sureda Moya, Representació Territorial de l’Esport a Girona
“L`anet queda molt bé amb el salmó pel seu sabor lleugerament agredolç, però la farigola també hi queda excel·∙lent.
També podem posar les tires de salmó en diagonals per la superfície que donaran facilitat per tallar les diferents porcions.
Ideal tant a l’hivern en calen, com a l’estiu en fred i acompanyat d’una amanida o verdures.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
27
Nivell de dificultat: mitjà Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Posar aigua a bullir amb sal i si es vol unes algues. Quan bulli afegir l‘espelta que deixarem coure entre 10 i 15’ (depenent del gust de cada persona)
2. Mentrestant afegim una mica d’oli a un wok o paella i saltejar la ceba en juliana. Quan es comenci a enrossir posem el carbassó i el pebrot tallat a bastonets. Quan comenci a agafar color i afegirem el pebre i la cúrcuma
3. Escórrer l’espelta i afegir-‐la a la paella/wok amb la resta d’ingredients 4. Posar a la carmanyola i escalfar 2 minuts al moment de consumir
Comentaris:
Per aconseguir la ració de proteïna en l’àpat podríem acompanyar el plat amb carn, peix o proteïna vegetal, ja sigui saltejat o com a segon, o també podríem fer unes postres làctiques.
Ingredients:
-‐ 100 gr. espelta -‐ 1 ceba tendre -‐ 1 carbassó -‐ ½ pebrot vermell -‐ Oli d'oliva, al, pebre, cúrcuma en pols -‐ Opcional: algues
Saltejat d’espelta amb verdures
Carme Andrés Reñé, Servei d'Ocupació de Catalunya
“La tipus de verdura va al gust i es pot fer amb el que tinguem a mà: porros, all, ceba, carbassó, pastanaga, bròquil....
El pebre i la cúrcuma van molt bé per al sistema immunològic, però també podem fer el mateix saltejat amb curri o bé amb salsa de soja (millor Tamari que té menys sal)
Es pot fer més quantitat i congelar en porcions i així ja en tenim per més carmanyoles!”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
28
Joana Sardà Martí, pràcticum de dietètica
Tabulé de quinoa
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: primavera-‐estiu
Elaboració:
1. Coure la quinoa amb tres parts d’aigua per una del cereal 2. Mentrestant tallem la pastanaga, el pebrot i el tomàquet a daus petits 3. Escórrer la quinoa, deixar-‐la refredar i barrejar-‐la amb les verdures i les panses 4. Tallar la menta petitona i afegir-‐la junt amb el suc de llimona i el raig d’oli 5. Posar dins la carmanyola i guardar a la nevera fins al moment de consumir perquè
estigui ben fresquet
Comentaris:
Refrescant plat únic. També es podria acompanyar d’una salsa de iogurt (1 iogurt, 1 cogombret tallat ben petit, 2 fulles de menta tallades fines, sal, pebre i un raig d’oli d’oliva verge extra).
Complementar amb una peça de fruita.
Ingredients:
-‐ 80gr. De quinoa -‐ 1 pastanaga mitjaneta -‐ ¼ de pebrot vermell gran -‐ 1 tomàquet d’amanir mitjà -‐ 1 grapadet de panses -‐ 3 o 4 fulles de menta -‐ Suc de ½ llimona -‐ Un raig d’oli d’oliva verge extra
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
29
Nivell de dificultat: baix Estacionalitat: tot l’any
Elaboració:
1. Rentem bé els carbassons i en fem espaguetis, hi ha un aparell que es diu “spirelli”, però si no el tenim també ho podem fer tallant-‐los a juliana a mà o amb una mandolina, de fet, ara també els podem trobar al supermercat
2. Posem una paella al foc amb l’oli, quan estigui calent afegim els alls laminats i els deixem 2 minuts, fins que quedin daurats
3. Després afegim les gambes, les saltegem amb l’all un parell de minuts, no cal que les fem més, sinó ens podrien quedar seques
4. Per últim afegim els espaguetis de carbassó, els saltegem 2 minuts i ja els tindrem llestos
IMPORTANT: Si busquem que la textura dels espaguetis quedi com la pasta al “dente”, no els salem fins que no estiguin cuits, si ho fem abans, la sal farà que deixin anar més aigua del compte i quedaran tous. També els podem salar abans de fer el plat i deixar-‐los com a mínim 30 minuts ens un escorredor perquè vagin deixant anar l’aigua.
Comentaris:
Es poden menjar sense cuinar, com a amanida (ideal per primavera-‐estiu), també bullits o com en aquest cas, passats per la paella o el wok (més en èpoques de tardor-‐hivern).
Complementar amb una peça de fruita o unes postres làctiques.
Ingredients:
-‐ 1 cullerada sopera d’oli -‐ 2 grans d’alls -‐ 2 carbassons -‐ 200 gr. De gambes pelades
Zoodles amb gambes
Moisès Bernatallada Barceló, Departament d’Empresa i Coneixement
“‘Zoodle’ és una combinació de la paraula ‘noodle’ (els fideus allargats asiàtics) i ‘zucchini’ (carbassó en italià), són ideals per reduir els hidrats de carboni de la dieta i alhora incorporar més verdures. Els
meus fills n’hi diuen “Espaguetis de carbassó”.”
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
30
BIBLIOGRAFIA
Ministerio de Agricultura, Pesca. Alimentación y Medio Ambiente. Calendaris d’estacionalitat de fruites i verdures, Madrid 2017. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Direcció General de Salut Pública. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “La piràmide de l’alimentació saludable”. Barcelona 2015. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Direcció General de Salut Pública. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “Dinars de carmanyola a l’entorn laboral”. Barcelona 2012. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Agència Catalana de Seguretat Alimentària. Annex II del Reglament 1169/2011 del dictàmens científics adoptats per l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Agència Catalana de Seguretat Alimentària. Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS). “L’alimentació vegetariana”. Barcelona 2017. The Vegan Society. “Definició de veganisme”. Birmingham. United Kingdom 2018.
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
31
AGRAÏMENTS
Aquest document ha estat possible gràcies a les receptes que ens heu fet arribar les
persones que treballeu a l’edifici de la Generalitat Girona.
Agrair el suport de l’equip d’Entorn de Treball Saludable, la Magda Vila, l’Àstrid Ainsa i
la Maica Rubinat que conjuntament amb la Gemma Salvador, la dietista nutricionista
de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, les meves tutores, han fet possible aquest
receptari que ara és a les vostres mans.
Les vostres receptes són la llavor per continuar nodrint encara més aquest document i
que segueixi creixent en nombre de participants i per tant en oferta saludable de
carmanyola.
Les receptes saludables de carmanyola de la GG
32
Document elaborat per: Generalitat Girona
Autora: Joana Sardà Martí, Campus Universitari EUSES Salt
Coordinació i supervisió:
-‐ Gemma Salvador, Agència de Salut Pública de Catalunya
-‐ Maica Rubinat, Representació Territorial de l’Esport a Girona
Amb el suport de:
-‐ Alba Sardà Martí, dissenyadora gràfica
Col·∙laboradors: Àstrid Ainsa, Carme Andrés, Imma Sureda, Jaume Torrent, Joana Sardà,
Letícia Alaimo, Maica Rubinat, Magda Vila, Manel Carbó, Mª del Mar Garcia, Moisès
Bernatallada i Sila Costa.