PLAN DE ALIMENTACION

Una buena nutrición consiste en consumir todos los alimentos que le darán a su cuerpo el combustible para funcionar adecuadamente día a día. La alimentación diaria debe ser variada, balanceada, moderada y saludable, y debe proveer lo necesario en las cantidades recomendadas. Conozca los nutrientes que necesita diariamente, y los alimentos que se los proveen.

Macronutrientes

Carbohidratos

La recomendación dietética diaria (RDD) de carbohidratos es del 45-55% de las calorías totales. Su función es principalmente ser fuente de energía. Prefiera los alimentos integrales o ricos en fibra de este grupo, como el pan integral, las leguminosas o frijoles, las frutas enteras con cáscara y los vegetales harinosos (como la papa) con cáscara. 

Porcentaje de carbohidratos presente en los alimentos

Alimento% de carbohidratos en el alimento

Azúcar 99.5

Miel 82

Banano, manzana, peras 15-23

Piña, naranja, fresa 8-14

Leche 6

Papa, maíz, tapioca, plátano, camote, ayote sazón 86-88

Harina 70-80

Palomitas de maíz 77

Galletas 72

Pan 48-52

Pastas, arroz 23-30

Vegetales no harinosos: zanahoria, tomate, cebolla, etc

5-7

Vegetales con hojas: lechuga, espárragos, repollo, espinaca

3-4

Gramos de carbohidratos en diferentes cantidades de alimentos y porcentaje de cada uno según lo recomendado en una dieta de 2000 calorías

Alimento CantidadGramos carbohidratos

%*

Arroz cocido 1 taza 45 16.3

Papa cocida 1 pequeña 15 5.4

Cereales de hojuelas 1 taza 30 11

Cereal de avena cocido 1 taza 30 11

Frijoles ½ taza 15 5.4

Gallo pinto 1 taza 30 11

PLAN DE ALIMENTACION

Elote 1 unidad 30 11

Plátano 1 unidad 45 16.3

Puré de papa ½ taza 15 5.4

Pan cuadrado (regular o integral)

1 tajada 15 5.4

Pan de hamburguesa 1 unidad 30 11

Tortilla industrial 2 unidades pequeñas 15 5.4

Palomitas de maíz 1 taza 5 1.8

Galleta soda 1 paquete 15 5.4

* Porcentaje de carbohidratos totales(50%) en dieta de 2000 calorías

Proteínas

Se recomienda aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta recomendación debe abarcar generalmente entre el 12-15% de las calorías diarias consumidas. Las proteínas intervienen en la reproducción celular para formar los tejidos y masa muscular del cuerpo, así como también participar en el proceso de cicatrización.

Gramos de proteínas en diferentes cantidades de alimentos y porcentaje de cada uno según lo recomendado en una dieta de 2000 calorías

Alimento CantidadGramos proteínas

%*

Bistec 3 onzas 21 28

Pollo ½ pechuga 21 28

Pescado 3 onzas 21 28

Atún ½ taza 14 18.6

Leche 1 taza 8 10.6

Jamón 1 rodaja 7 9.3

Queso 1 onza 7 9.3

Huevo 1 unidad 7 9.3

Frijoles, lentejas ½ taza 3 4

Pan, arroz, cereales 1 porción 2-3 2.6-4

* Porcentaje de proteínas totales(15%) en dieta de 2000 calorías 

Grasas

Se recomienda que la grasa no exceda el 30% de las calorías totales. Además de ser una fuente de energía, éstas intervienen en la reproducción celular, transporte de vitaminas, entre otras funciones. Para beneficiar a su salud, es preferible consumir grasas insaturadas principalmente. El consumo de grasas saturadas debe ser limitado en la dieta y según la FDA, no hay recomendación establecida para el consumo de grasas trans por sus consecuencias dañinas en el organismo, entre ellas colesterol alto, triglicéridos y aterosclerosis.

Clasificación y ejemplos de las grasas

Grasas de predominio poliinsaturado Aceite de maíz, canola o girasol

  Aderezo regular o light

PLAN DE ALIMENTACION

  Mayonesa regular o light

Grasas de predominio monoinsaturado Aceite de oliva

  Aguacate

  Aceitunas

  Maní

  Nueces

  Semillas de girasol, piñón, etc

Grasas de predominio saturado Mantequilla regular o liviana

  Queso crema regular o light

  Natilla regular o light

  Crema dulce

  Helados cremosos (de leche)

Grasas trans, presentes en: Productos con aceites hidrogenados

  Margarina regular o liviana

  Crema para café

  Reposterías

  Productos de bolsita

  Productos procesados o industriales

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles, o solubles en grasa, son acumuladas en el hígado. Consisten en las vitaminas A, D, E y K. Por esta razón, la dosis no debe sobrepasar mucho la que es recomendada ya que puede provocar síntomas diversos de toxicidad.

Vitamina A

Se recomiendan 800 ER de vitamina A para mujeres y 1000 ER para hombres adultos. Su función principal es proporcionar una buena visión y salud de la piel, cabello y uñas, así como a los huesos y dientes.

Alimento Cantidad ER de vitamina A %*

Hígado de res 3 onzas 9011 901

Papa  1 pequeña 2488 248

Zanahoria cruda 1 unidad 2025 202

Espinaca cocida ½ taza 875 87.5

Melón ¼ de unidad 516 51.6

Leche semidescremada 1 taza 140 14

Brócoli cocido ½ taza 110 11

Yema de huevo 1 unidad 97 9.7

Queso cheddar 1 onza 86 8.6

Melocotón 1 mediano 47 4.7

PLAN DE ALIMENTACION

* Porcentaje según 1000 ER de vitamina A, RDA para adultos

Vitamina D

La recomendación diaria de vitamina A en adultos hombres y mujeres es de 200 UI. Esta vitamina es necesaria para la absorción adecuada del calcio, y por esto ayuda también a mantener la salud en huesos y dientes.

Alimento Cantidad UI Vitamina D %*

Salmón  3 onzas 340 170

Atún 3 onzas 150 75

Camarones 3 onzas 127 63.5

Leche entera, semidescremada, descremada

1 taza 100 50

Hígado de res 3 onzas 42 21

Hígado de pollo 3 onzas 40 20

Yema de huevo 1 unidad 27 13.5

* Porcentaje según 200 UI vitamina D, RDA para adultos

Vitamina E

Se recomienda para adultos, entre 8 y 10 mg de vitamina E en forma de alfa-tocoferol. Este nutriente ayuda a preservar los ácidos grasos, e interfiere en la formación de células sanguíneas, músculos y otros tejidos.

Alimento Cantidad Mg Vitamina E %*

Aceite de germen de trigo 1 cda 34.6 346

Aceite de maíz 1 cda 11-14 110-140

Aceite de soya 1 cda 8.8-14 88-140

Aceite de girasol 1 cda 8.5-8.8 85-88

Leche entera o descremada 1 taza 7.6 76

Aguacate 1 unidad 4.0 40

Arvejas  1 taza 3.4 34

Aceite de oliva 1 cda 1.8 18

Margarina 1 cda 1.6 16

* Porcentaje según 10 mg de vitamina E, RDA para adultos

Vitamina K

La recomendación para Vitamina K es de 65 µg para mujeres adultos y 80 µg para hombres adultos. Esta es también producida por el organismo en el intestino grueso, y es necesaria para una adecuada coagulación y metabolismo óseo. La cantidad de Vitamina K es mayor en vegetales de hojas verdes oscuras. En 100 gramos de los siguientes alimentos hay:

Alimento µg Vitamina K %*

Té verde 712 890

PLAN DE ALIMENTACION

Espinaca 415 518.7

Brócoli 175 218.7

Lechuga 129 161.2

Repollo 125 156.2

Hígado de res 92 115

Espárragos 57 71.2

Café 38 47.5

* Porcentaje según 80 µg de vitamina K, RDA para adultos

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles, o solubles en agua, no se acumulan si son consumidas en exceso. En este caso, lo que el cuerpo no necesita es desechado a través de la orina.

Tiamina

La recomendación de tiamina para mujeres adultas es de 1.1 mg, y para hombres adultos es de 1.5 mg diarios. Esta vitamina el complejo B promueve el metabolismo de los carbohidratos, la digestión, apetito normal y función nerviosa apropiada.

Alimento Cantidad Mg tiamina %*

Semillas de girasol ¼ taza 0.83 55.3

Cerdo 2 onzas 0.75 50

Jamón 3 onzas 0.58 38.6

Nueces ¼ taza 0.48 32

Germen de trigo ¼ taza 0.47 31.3

Arroz enriquecido 1 taza 0.44 29.3

Leche de soya 1 taza 0.40 26.6

Frijoles cocidos 1 taza 0.34 22.6

Pasta  1 taza 0.30 20

Jugo de naranja 1 taza 0.28 18.6

Salmón 2 onzas 0.18 12

* Porcentaje según 1.5 mg tiamina, RDA para adultos

Riboflavina

La dieta diaria debe aportar 1.3 mg de riboflavina para mujeres adultas y 1.7 mg para hombres. La función de esta vitamina se concentra en el metabolismo de los alimentos.

Alimento Cantidad Mg de riboflavina %*

Hígado de res 3 onzas 3.52 207

Leche semidescremada, 2% 1 taza 0.40 23.5

Yogurt bajo en grasa con sabor 1 taza 0.40 23.5

Huevo 1 unidad 0.26 15.2

Cerdo 3 onzas 0.24 14.1

PLAN DE ALIMENTACION

Queso feta 1 onza 0.23 13.5

Torta de carne 3 onzas 0.22 12.9

Espinaca fresca o cocida ½ taza 0.22 12.9

Queso cottage ½ taza 0.21 12.3

Bagel regular 1 unidad 0.21 12.3

Trucha 3 onzas 0.19 11.1

* Porcentaje según 1.7 mg riboflavina, RDA para adultos

Ácido fólico

La recomendación diaria de ácido fólico para hombres adultos es de 200 µg, mientras que para mujeres es de 150 µg. Una mujer embarazada o que es fértil debería consumir 400 µg de ácido fólico. Los folatos previenen la espina bifida en el feto y otras anormalidades que se pueden dar por su deficiencia. Interviene en la producción de material genético y células sanguíneas.

Alimento Cantidad µg ácido fólico %*

Hígado de pollo 3 onzas 654 327

Hígado de cerdo 3 onzas 139 69.5

Jugo de naranja 1 taza 136 68

Frijoles negros ½ taza 128 64

Nueces de soya ½ taza 122 61

Espinaca ½ taza 108 54

Germen de trigo ¼ taza 99 49.5

Frijoles nacidos ½ taza 47 23.5

Naranja 1 unidad 40 20

Tofu ½ taza 37 18.5

Lentejas ½ taza 36 18

* Porcentaje según 200 µg de ácido fólico, RDA para adultos

Vitamina B12

La recomendación diaria es de 2.0 µg para hombres y mujeres adultos. La deficiencia de esta vitamina puede producir un tipo de anemia, ya que ayuda a la producción de células sanguíneas. Además, es necesario para el material genético de las células.

Alimento Cantidad µg Vitamina B12 %*

Hígado de pollo 3 onzas 16.5 825

Hígado de cerdo 3 onzas 15.8 790

Torta de carne  3 onzas 8 400

Sardinas  3 onzas 7.7 385

Salmón 3 onzas 5.8 290

Yogurt 1 taza 1.4 70

Leche 1 taza 0.9 45

Cerdo 3 onzas 0.9 45

Queso cottage ½ taza 0.6 30

PLAN DE ALIMENTACION

Huevo 1 unidad 0.5 25

* Porcentaje según 2.0 µg de vitamina B12, RDA para adultos

Vitamina C

Se recomiendan 75 mg de vitamina C o ácido ascórbico al día. Esta actúa como antihistamínico contra la gripe, además de que fortalece las paredes de las venas y arterias.

Alimento Cantidad Mg Vitamina C %*

Melón ½ unidad 113 150.6

Jalapeños ½ taza 109 145.3

Chile dulce 1 unidad 95 126.6

Kiwi 1 unidad 74 98.6

Naranja 1 unidad 70 93.3

Jugo de naranja natural ½ taza 62 82.6

Mango 1 unidad 57 76

Papaya ½ taza 46 61.3

Sandía 1 tajada 46 61.6

Fresas ½ taza 42 56

Toronja ½ unidad 41 54.6

Jugo de toronja ½ taza 36 48

Limón 1 unidad 31 41.3

Tomate 1 unidad 22 29.3

* Porcentaje según 75 mg vitamina C, RDA para adultos

Minerales

Hierro

La recomendación diaria para hombres adultos es de 10 mg diarios, para mujeres adultas es de 15 mg. Su deficiencia lleva a anemia, ya que su función es producir la hemoglobina (transporta oxígeno a través de la sangre) y mioglobina (reserva de oxígeno en músculos).

Alimento Cantidad Mg de hierro %*

Cereales fortificados ½-1 taza 18 120

Hígado de cerdo 3 onzas 15.2 101.3

Hígado de pollo 3 onzas 7.2 48

Avena  1 paquete 6.7 44.6

Hígado de res 3 onzas 5.8 38.6

Ostras 3 onzas 5.5 36.6

Azúcar moreno 1 taza 4.8 32

Tofu ½ taza 4.0 26.6

Lentejas ½ taza 3.3 22

PLAN DE ALIMENTACION

Papa  1 mediana 2.7 18

Germen de trigo ¼ taza 2.6 17.3

Frijoles ½ taza 2.6 17.3

Brócoli 1 arbolito mediana 2.1 14

* Porcentaje según 15 mg de hierro, RDA para adultos 

Calcio

La recomendación diaria para adultos es de 800 mg diarios. Sin embargo, en embarazo, lactancia, adolescencia la recomendación es de 1200 mg. Su función principal es la formación de estructura ósea, además de función nerviosa y contracción muscular apropiada, coagulación y activación de enzimas.

Alimento  Cantidad Mg de calcio %*

Yogurt descremado 1 taza 345 34.5

Leche descremada 1 taza 302 30.2

Leche semidescremada, 2% 1 taza 297 29.7

Helado de yogurt 1 taza 240 24.0

Queso mozarella 1 onza 207 20.7

Queso cheddar 1 onza 204 20.4

Salmón enlatado  3 ½ onzas 185 18.5

Helado de vainilla 1 taza 176 17.6

Queso americano 1 onza 174 17.4

Avena ¾ taza 163 16.3

Queso cottage 1 taza 155 15.5

Espinaca ½ taza 138 13.8

Tofu ½ taza 130 13

* Porcentaje según 1000 mg de calcio, RDA promedio para adultos

Fósforo

El fósforo trabaja junto al calcio para construir y mantener los dientes y huesos, es necesario para algunas enzimas para convertir los alimentos en energía, ayuda a mantener un balance químico adecuado y promueve una función muscular y nerviosa apropiada. Su recomendación es de 800 mg para hombres y mujeres adultos.

Alimento Cantidad Mg de fósforo %*

Leche semidescremada 1 taza 232 29

Queso suizo procesado 1 onza 216 27

Jamón 3 rebanadas, 85 gr 210 26.2

Almendras ¼ taza 184 23

Harina de avena 1 taza 178 22.2

Lentejas  ½ taza 178 22.2

Queso cottage ½ taza 170 21.2

Queso cheddar 1 onza 146 18.2

Carne molida de res 85 gramos 135 16.8

PLAN DE ALIMENTACION

*Porcentaje según 800 mg de fósforo, RDA promedio para adultos

Zinc

Se recomiendan 12 mg de zinc para mujeres adultas y 15 mg para hombres. El zinc es un elemento de más de 100 enzimas que son esenciales para la digestión y el metabolismo. Su deficiencia puede afectar en el crecimiento y desarrollo, especialmente en niños.

Alimento Cantidad Mg de zinc %*

Ostras del pacífico ½ taza 21 140

Germen de trigo tostado ¼ taza 4.7 31.3

Carne de res 3 onzas 4.6 30.6

Pavo, carne oscura 3 onzas 3.8 25.3

Queso ricota ½ taza 1.7 11.3

Pecanas ¼ taza 1.6 10.6

Maní ¼ taza 1.4 9.3

Cangrejo enlatado ¼ taza 1.3 8.6

Langosta ½ taza 1.1 7.3

Leche semidescremada 1 taza 1.0 6.6

* Porcentaje según 15 mg de zinc, RDA para adultos

Magnesio

Su deficiencia puede ser razón de debilitamiento muscular, calambres, arritmias cardiacas. Es común en personas con daño renal, que toman diuréticos o en personas alcohólicas. Su recomendación diaria es de 280 mg para mujeres y 350 mg para hombres adultos.

Alimento Cantidad Mg de magnesio %*

Tofu ½ taza 118 33.7

Germen de trigo tostado ¼ taza 90 25.7

Acelgas  ½ taza 75 21.4

Maní  ¼ taza 67 19.1

Chispas de chocolate semidulce ¼ taza 58 16.5

Papa horneada con cáscara 1 unidad 55 15.7

Cacao en polvo 2 cucharadas 52 14.8

Melazas no refinadas 1 cucharada 52 14.8

Espinaca fresca 1 taza 44 12.5

Leche semidescremada 1 taza 33 9.4

PLAN DE ALIMENTACION

* Porcentaje según 350 mg de magnesio, RDA para hombres adultos

Yodo

El yodo es esencial para la función de la glándula tiroides, y su deficiencia causa bocio y otros como el cretinismo o deficiencia mental. Se recomiendan 150 µg para adolescentes y adultos.

Alimento Cantidad µg de yodo %*

Sal yodada 1 cucharadita 400 266.6

Pan elaborado con yodo 1 rebanada 142 94.6

Pan regular 1 rebanada 35 23.3

Queso cottage, 2% grasa ½ taza 26-71 17-47

Camarón 85 gramos 21-37 14-25

Huevo