LA FLEXIBILIDADHernn Cadena P.

Al nacer el hombre es blando y flexible al morir, se pone duro y rgido. Todos los seres, plantas y rboles, cuando estn vivos son suaves y tiernos, cuando mueren se vuelven secos y marchitos. La dureza y la rigidez son compaeras de la muerte. La flexibilidad y la blandura son compaeras de la vida... . Lao-Tse

La flexibilidad est ntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como sinnimos " flexibilidad y elasticidad".

El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposicin de doblarse fcilmente.

lvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.

la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo ms ptimamente posible. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTUALIZACIN.

Por tanto, la flexibilidad depende de: la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del msculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones, as como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas.

CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIN.Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el msculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son:

a) La extensibilidad, que permite que el msculo se alargue cuando sobre l acta una fuerza.

b) La elasticidad, que permite que el msculo recobre su longitud primitiva siempre y cuando el alargamiento no sea excesivo.

Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rpidos de tensin, a la vez que acumula la energa mecnica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contraccin muscular. Cuando los msculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relacin con el cuerpo "en fro".

c) La elongacin, es el estiramiento forzado de los msculos y tendones, realizndose generalmente con la ayuda de un compaero o por medios mecnicos. Resulta una prctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongacin el cuerpo se defiende por medio de la contraccin muscular (reflejo mio-tctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento.

Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el msculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad. Unos msculos elsticos y unas articulaciones flexibles permiten un mximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, as como una mayor soltura en la ejecucin de las mismas. En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaucin de no perjudicar el normal funcionamiento de los rganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podra influir en una disminucin de la estabilidad de la articulacin involucrada.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO Segn los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento deportivo y para la prevencin de las lesiones deportivas. Con la correcta realizacin de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:

mejora de la velocidad y coordinacin en los movimientos. mejora de la elasticidad muscular. mejora de la fuerza y potencia muscular. prepara la musculatura para el esfuerzo. previene contracturas. relaja la musculatura. mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposicin de las fibras , lo que provoca un efecto de micro-masaje.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinmica y cuando no, esttica..Flexibilidad dinmica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinmicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulacin, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.

Flexibilidad esttica Es la capacidad de asumir una posicin que lleve una articulacin a su mximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal

Factores limitantes de la flexibilidad La flexibilidad est influenciada por los siguientes factores:

a) Factores internos El tipo de articulacin Las estructuras seas que limitan el movimiento La elasticidad del tejido muscular La elasticidad de tendones y ligamentos La capacidad del msculo para relajarse y contraerse para alcanzar su mximo rango de movimiento La temperatura de la articulacin y las estructuras asociadas

b) Factores externos La temperatura ambiental (una temperatura ms clida favorece la amplitud de los movimientos). La hora del da (la mayora de los individuos son ms flexibles por la tarde que por la maana). La edad (los preadolescentes son generalmente ms flexibles que los adultos) El gnero (las mujeres son generalmente ms flexibles que los hombres) Los factores limitantes ms comunes son: estructura sea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura est tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulacin a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulacin coxofemoral. El exceso de tejido graso tambin puede suponer algn factor limitante para el rango de algunos movimientos.

LA FLEXIBILIDAD Y LA EDAD PERIODOS Los nios pequeos poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esqueltico que an no est formado. Segn Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su mximo a la edad de 8-9 aos, y posteriormente decrece constantemente. Tambin la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su mximo en este momento. El mximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 aos. Segn Sermejew (1964), la edad ptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sita entre los 10 y 13 aos.

En general cuanto ms avanzada es la edad ms tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.

La principal razn por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratacin progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la produccin o frena la prdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formacin de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.

Fuerza y flexibilidad El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra.Uno de los mejores momentos para estirar es justo despus de una sesin de entrenamiento de fuerza. El estiramiento esttico de los msculos fatigados realizado despus del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuir a reducir el nivel de dolor despus del ejercicio.Laxitud Es posible que los msculos entorno a una articulacin sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulacin. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesin.Una vez un msculo alcanza su longitud mxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse ms all de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una prdida de estabilidad en la articulacin.

ESTIRAMIENTOS SEGN EL MODO EN QUE SE REALIZAN Estiramientos DINMICOS. Reciben tambin el nombre de balsticos, cinticos o rpidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rtmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los msculos agonistas se producen rpidos estiramientos de los msculos antagonistas.

Caractersticas: mejora la flexibilidad dinmica (split en el aire) y el componente elstico. realizar despus de un estiramiento esttico.

puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rpida, el tejido elstico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensin que se produce. posibilidad de desencadenar el reflejo mios-ttico de estiramiento (mecanismo de defensa del msculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contraccin defensiva del msculo para evitar que se rompa) con lo que el msculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado. mayor gasto de energa.

En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar

Estiramientos ESTTICOS. Consiste en estirar pasivamente un determinado msculo, hasta una posicin mxima y mantener esta postura por un tiempo, que segn las tcnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces.

Caractersticas:

no hay trabajo de la musculatura antagonista. menor gasto de energa que en los estiramientos dinmicos.

al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el msculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la mdula espinal en forma de contraccin de dicho msculo, pero si el estiramiento dura ms de 6 segundos los rganos tendinosos de Golgi envan impulsos a la mdula que responde con una relajacin muscular (inhibicin autgena), que es la base de los estiramientos estticos, por lo que duran siempre ms de 6 segundos.

aumenta el metabolismo local y la circulacin. rara vez producen dolor o ruptura.

ESTIRAMIENTO NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO Es el mtodo de estiramiento ms reciente, aunque basado en tcnicas usadas en tratamiento de parlisis cerebrales a finales de los aos 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las tcnicas ms utilizadas es la que sigue la secuencia: Estiramiento esttico y suave de un msculo hasta un punto que moleste algo.

Contraccin isomtrica de dicho msculo en ese punto durante unos 10 segundos. Relajacin consciente de ese msculo. Estiramiento nuevo del msculo buscando un nuevo punto de relativa molestia.

ESTIRAMIENTO OBJETIVOS CARACTERISTICAS ESTIRAMIENTO DE PREPARACION Y MANTENIMIENTO CONSERVAR: - elasticidad - amplitud PREPARAR LA MUSCULATURA PARA EL ESFUERZO ESTTICOS : -intensidad media -duracin media (12-15 segundos). DINAMICOS: (en combinacin con ejercicios de coordinacin especfica de cada deporte). DURACIN TOTAL: 10-20 minutos ESTIRAMIENTO DE ENTRENAMIENTO Y MEJORA MEJORAR: -elasticidad -amplitud HACER MS EFECTIVO EL GESTO DEPORTIVO ESTTICOS: (activos o pasivos) -intensidad media/fuerte -duracin larga (30 seg) E.N.P.(con buena fijacin de las articulaciones vecinas. FORMAN PARTE DEL ENTRENAMIENTO, NO DEL CALENTAMIENTO. ESTIRAMIENTO DE RECUPERACION RELAJACION MUSCULAR. AUMENTO DE LA CIRCULACIN. ELIMINACIN DE SUBPRODUCTOS DEL METABOLISMO. NORMALIZACION DEL HIPERTONO. PREVENIR CONTRACTURAS POR AGOTAMIENTO ESTATICOS: -intensidad media/baja -duracin media E.N.P ESTIRAMIENTO DE REHABILITACION COMPENSAR EL DEFICIT DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES CAUSAS MUSCULARES (CONTRACTURAS): Estticos: -intensidad media/alta -duracin larga E.N.P. (fijando articulaciones vecinas) POR ACORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS PASIVAS (ligamentos y tendones): Estticos pasivos + movimientos traslatorios (deslizamiento + traccin)

EJERCICIOSGEMELOSDORSAL, INTERCOSTALES..FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) Y GEMELOS

GEMELOSGEMELOSDORSAL, INTERCOSTALE

FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) PSOAS Y RECTO ANTERIORGLTEO Y OBLICUOS RECTO ANTERIOR y OBLICUOS

ADDUCTORESCUADRICEPSLUMBARES y PARAVERTEBRALESANTEBRAZOS Y DORSALESCUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO..

ABDOMINALESDORSAL y TRICEPS

6.- FLEXIBILIDADL.- Test de contraccin dorsal: Medir la fuerza de los msculos de la espalda.Protocolo: Acostarse boca abajo cruzando las manos detrs de la cintura, piernas separadas sobre las lneas a 45 cms, un compaero sujeta las piernas con las rodillas y las manos como indica la figura. Levantar el tronco hacia arriba y levantar el mentn lentamente.Evaluacin: Medir la distancia del suelo a la altura del mentnTEST

POR SU GENTIL PRESENCIA Y ATENCIONGRACIAS