Fragmento Que No Te Quiten El Sueno

7/31/2019 Fragmento Que No Te Quiten El Sueno

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Dr. Eduard Estivill

Que no te quiten el sueo

El Mtodo Estivill para el insomnio de los adultos

Con la colaboracin de Francesc Miralles y Gabriel Garca de Oro

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ndice

Introduccin. El porqu de este manual 7

Razones para dormir bien 11

Esas cosas que nos quitan el sueo 13

1. En el trabajo, frescos como una rosa 152. La empresa como fbrica de insomnio 19

3. Acostarse con los problemas? Recuperando la

buena rutina 43

4. El cuerpo pide dormir 61

Enemigos del descanso 751. Con el jet laga todas partes 77

2. Falsa alarma: las crisis de angustia 87

3. La oficina como purgatorio 107

Remedios para poder dormir 119

1. Vamos a la raz del problema 1212. Hbitos saludables en el trabajo 125

3. Hbitos saludables en casa 153


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4. Plan de choque completo para los que duermen

mal y trabajan peor: ms consejos 159

5. La visita al especialista: alteraciones y su tratamiento 1676. Todos los tratamientos de un vistazo 185

Dormir bien es un trabajo a jornada completa.

Tu kit de herramientas 195

Respuestas a cuestiones clave 213

Una ltima reflexin 235


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Introduccin

El porqu de este manual

Hace tiempo que quiero publicar este libro. Los que conocis

mi trayectoria me relacionis con mis aproximaciones para

ensear a dormir a los nios (eso que vosotros habis titula-

do Mtodo Estivill). Bueno, adems de especialista en sueo,

soy pediatra, as que tiene sentido. Pero tambin me motiva

hacer un buen manual que meta a los adultos en la cama, que

os ayude a dormir bien.

De este sueo en todos los sentidos nace el presente

libro. Dormir, esa actividad, que lo es, tan necesaria para

mantener nuestra lucidez, nuestro buen humor y todo aque-

llo que nos hace sentirnos felices y realizados, merece toda

nuestra atencin. No en balde, nuestra competencia durante

el da depende directamente de que nuestro descanso noc-

turno nos deje como nuevos. Mientras dormimos, a travs

de las distintas fases del sueo que tenemos identificadas y

estudiadas, nuestro cerebro recarga batera y nuestro cuerpo

recupera fuerzas. Es ms que importante: descansar es vivir.

Aunque, claro, como otras cuestiones en nuestra vida,

hasta que algo nos desvela o nos hace andar despistados y

dando tumbos, no nos percatamos de su importancia. De

acuerdo, estamos estresados porque el trabajo nos abruma,


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con el jefe histrico y los compaeros al acecho; porque nues-

tra pareja no nos apoya o los nios nos preocupan o despier-

tan; porque tenemos algn problema de salud que descono-cemos o que no queremos admitir. O por el dichoso jet lag,

los turnos laborales o, peor an, porque trabajamos por la

noche. En definitiva, que no podemos conciliar el sueo ni

pegar ojo. Envidiamos hasta a los que roncan profusamente

porque creemos que duermen como un tronco, cuando ron-

car tambin es sntoma de mal descanso. No tenemos ni idea

de lo que supone dormir correctamente.

Lo curioso es que, de pequeos, los paps o los que nos

cuidaban nos ensearon el hbito de dormir, al igual que

nos ensearon a comer y a hablar. Nos baaban, nos daban

la cena o la toma del bibern correspondiente, nos relajaban,

nos daban afecto o nos lean un cuento, dentro de un horario

fijo. Y a dormir. La adolescencia y las responsabilidades del

adulto hicieron temblar o cambiaron ese hbito, si es que

ahora tenis problemas de insomnio, para empezar. Esto nos

da una pista de lo que tenemos que poner en prctica para

dormir plcidamente como el nio que fuimos: debemos

reaprender ese hbito.

Este manual recopila, explica con detalle y aporta solu-

ciones a todo lo que nos impide dormir cuando somos per-

sonas hechas y derechas. A lo que nos quita el sueo, esto es,

las preocupaciones laborales, turnos ymobbinginclusive; las

adicciones a trabajar y a los aparatitos electrnicos que ya

parecen nuestra segunda piel (el mvil, el ordenador); los

cambios de horario de los viajes, la demasiado comn ansie-

dad que lo magnifica todo... Revisamos desde las situaciones

cotidianas y leves hasta las dolencias como tales: el insomnio


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El porqu de este manual | 9

y sus causas, las apneas y ronquidos, la privacin, atraso o

adelanto del sueo.

Por supuesto, no lanzamos los problemas y escondemosla mano. Aqu estamos para ayudar, y tras describir las pro-

blemticas te contamos cmo las tratamos y qu podis ha-

cer para que remitan, tanto en el taller o la oficina como en

vuestro hogar. Desde las pautas correctas de la higiene del

sueo que componen el hbito de dormir pasando por el

uso de medicamentos o las terapias sin frmacos, lo nico

que deseamos es que cerris los ojos, olvidis los agobios y

sois. Y no slo es posible, sino que apostamos a que lo

logris.

Que no te quiten el sueo. Reglatelo.


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Razones para dormir bien

El sueo es una parte importantsima de nuestra vida. Tanto

que alrededor de un tercio de ella la pasamos durmiendo. Y si

esa tercera parte nos pesa, el resto de actividades el trabajo

y el ocio saldrn tambin malparadas. No dormir bien es

no vivir bien.

Cuando padecemos insomnio nos mostramos malhumo-

rados, irritables, incluso desagradables con las personas que

nos rodean, sean o no nuestros seres queridos. Profesional-

mente no rendiremos ni mucho menos de la misma manera

que si disfrutsemos de un descanso reparador, ya que esta-

remos desconcentrados y cometeremos errores. Si nuestro

trabajo comporta riesgos, correremos el peligro de sufrir un

accidente o provocar que otros lo sufran por nuestra falta de

atencin. Es como si nos faltara cuerda. Nuestro reloj vital se

retrasa.

Y an ms: la incapacidad para disfrutar durmiendo tam-

bin puede degenerar en graves enfermedades como la de-

presin.

En fin, que nos toca combatir la falta crnica de descanso,

para evitar consecuencias agotadoras. Est demostrado que

detrs de algunos tipos de obesidad o de enfermedades car-


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diovasculares, por no hablar de numerosas enfermedades

nerviosas, puede haber un problema de insomnio crnico.

En nuestro da a da, por desgracia, hay multitud de situa-ciones que nos quitan el sueo, aunque a menudo no seamos

conscientes de ello. Diferencias con el jefe o con los compa-

eros de trabajo, inestabilidad laboral, dificultades financie-

ras, problemas no resueltos con familiares o amigos..., as

como malos hbitos diurnos que dinamitan el descanso noc-

turno.

He aqu la razn fundamental de este libro. Tras el xito

mundial del Mtodo Estivill para dormir a los nios, es hora

de ensear a los adultos a desactivar el estrs y la ansiedad

para lograr ese descanso que nos permite rendir mejor en el

trabajo y ser ms activos y optimistas para otros disfrutes y

decisiones.

S existen soluciones sencillas y eficaces para afrontar la

jornada con el siguiente lema: dormir bien es vivir bien. En

marcha!


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ESAS COSAS QUENOS QUITAN EL SUEO


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En el trabajo, frescos como una rosa

Llevo ms de veinte aos enseando cmo los nios pue-

den adquirir buenos hbitos para ir a dormir, de modo

que estn ms despiertos y preparados para aprender y de-

sarrollarse como personas durante el resto del da. Ahora

ha llegado el momento de que los mayores tambin apren-

dan esos buenos hbitos. O mejor dicho, que los re-aprendan,

puesto que, desde que nacemos, los vamos incorporando

como costumbre. Hasta que el ritmo de vida nos con-

funde.

Gracias a los aos de investigacin y a la experiencia que

hemos ganado con la Clnica del Sueo, mi equipo y yo he-

mos podido constatar que una de las cosas que ms nos roba

descanso nocturno es el trabajo.

En el mundo laboral existen infinidad de circunstancias

que afectan a nuestra capacidad de dormir tranquila y relaja-

damente: problemas con el jefe, inestabilidad, relaciones di-

fciles con los empleados o compaeros, un proyecto que cues-

ta sacar adelante, viajes y el temido jet lag...

Encima, con la difcil coyuntura actual, estamos an ms

expuestos a continuas situaciones de estrs que nos mantie-

nen en vilo y hacen que perdamos la capacidad no slo de


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dormir sino de descansar para estar ms despiertos. Porque,

ojo, que durmamos no implica que descansemos.

Me gustara, mediante explicaciones y testimonios de miconsulta, mostraros en este manual esos malos hbitos a los

que nos vemos arrastrados por nuestros horarios y cuestio-

nes de trabajo, y ofreceros soluciones sencillas y eficaces para

afrontar el da a da con la siguiente ecuacin: Dormir bien

es trabajar bien. Trabajar bien es garanta de xito. Es decir,

aplicamos el lema dormir bien es vivir mejor al campo la-

boral.

Si no descansamos...

Ms adelante, tratamos los efectos del insomnio. Ser insom-

ne no supone sentir slo un simple cansancio porque hemos

pasado una noche en blanco. Si el problema persiste y nos

afecta de manera crnica puede tener consecuencias nefas-

tas. Por ejemplo, pensemos en cuntos accidentes de trfico

tienen su origen en un descanso insuficiente.

En casos ms generales, un reposo de baja calidad afecta a

nuestro organismo y a nuestro estado psicolgico de distin-

tas formas. Vemoslas:

Como la piel se regenera en las fases profundas del

sueo, envejecemos mucho ms deprisa si no alcan-

zamos ese dormir. De hecho, uno de los secretos de

belleza de las modelos, antes de un desfile o de una

sesin fotogrfica, es disfrutar de un sueo largo y re-

parador (las recurridas 8 horas).


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En el trabajo, frescos como una rosa | 17

Permanecer despiertos provoca que el cuerpo necesite

ms energa, y acusamos una mayor sensacin de ham-

bre. De ah que la falta de sueo sea una de las causasde la obesidad.

Las hormonas del estrs multiplican su actividad, su-

ben la presin arterial y aumentan el riesgo de que

suframos un infarto y/o de que padezcamos dolen-

cias cardiovasculares.

El sistema inmunitario tambin se resiente por la

falta de sueo, lo que incrementa el riesgo de contraer

cualquier tipo de enfermedades, entre ellas las infec-

ciosas.

La capacidad visual tambin se deteriora, ya que los

vasos sanguneos prximos a la superficie ocular se

dilatan. ste es el motivo por el que las personas que

duermen poco tienen los ojos rojos, adems de las de-

latoras ojeras que pueden daar nuestra imagen en la

vida profesional. Qu fastidio que nuestros superiores

crean que tenemos una vida desordenada y que no es-

tamos por el trabajo. Si no podemos descansar!

Eso, descansar mal, nos vuelve ms irritables y difi-

culta nuestras relaciones con los dems. En el traba-

jo, con la familia y los amigos.

La baja concentracin nos hace menos eficientes.

Nos invade la apata, la lentitudy la descoordinacin.

Este dficit de reflejos fsicos y mentales es muy preo-

cupante en trabajos de riesgo por ejemplo, los que

impliquen conducir o pilotar, as como trabajar con

mquinas, ya que nos expone a sufrir algn acci-

dente.


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Si no pisamos el freno ante este problema y seguimos pri-

vando al cerebro de su necesario descanso, la situacin puede

derivar incluso en alteraciones mentales de distinta grave-dad. De hecho, el insomnio est ligado a la aparicin de tras-

tornos bipolares y otros desrdenes psicolgicos.

La desconexin durante el descanso es garanta de buena

salud mental y fsica.

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