FUERZA
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EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Lic. Manuel Enrique Nuila
• Fuentes de fuerza:– Fuerza internas: generadas por el músculo– Fuerza externas: generadas por el peso a vencer, la
resistencia al desplazamiento y el movimiento de los cuerpos– De la interacción entre las fuerzas internas y externas surge la
fuerza aplicada
• La fuerza en el deporte es la fuerza aplicada– Fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre
las fuerzas externas– Fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión
interna generada en el músculo.
LA FUERZA EN EL DEPORTELA FUERZA EN EL DEPORTE
• En un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende de:– Tiempo disponible para aplicar fuerza o
– Velocidad a la que se desplaza la resistencia
• El tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce a medida que se mejora el rendimiento (mayor nivel deportivo)
• Por tanto, la velocidad a la que hay que aplicar fuerza aumenta a medida que se mejora el rendimiento
• La fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velocidad es la fuerza útil.
FUERZA, TIEMPO Y VELOCIDADFUERZA, TIEMPO Y VELOCIDAD(I)(I)
PMF
FIM (N): resistencia insuperable
FDM (N o kg.): 1RM
FDM relativa (N):cargas < 1RM
RelaciónFuerza-tiempo
Fuerza explosiva//Producción de fuerza (N/s): Fuerza manifestada en la unidad de tiempo
RelaciónFuerza-Velc.
CurvaFuerza-Vel.
¿A qué nos podemos referir cuando hablamos de fuerza?¿A qué nos podemos referir cuando hablamos de fuerza?
FDM rel. específica: fuerza útil
Curvade Potencia
Fza. Expl. Máx.
PICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTILPICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTIL
Fue
rza
( N)
Tiempo (s)
FIM/FDM
50% de FIM/FDM
20% de FIM/FDM
10% de FIM/FDMPMF
FUERZA EXPLOSIVA / PRODUCCIÓN DE FUERZA EN FUERZA EXPLOSIVA / PRODUCCIÓN DE FUERZA EN RELACIÓN CON EL TIEMPORELACIÓN CON EL TIEMPO
Fue
rza
( N)
Tiempo (ms)
FIM (500 N)
80050
0/0.
8 =
625
N/s
450/
0.4
=11
25 N
/s
400100
150/
0.1
= 1
500
N/s
100
500
CURVA FUERZA-TIEMPO Y FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMACURVA FUERZA-TIEMPO Y FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA
Fue
rza
( N)
Tiempo (ms)
FIM (500 N)
800100
100
500
Zona de fuerza explosiva máximaEjemplo: 40 N/0,01 = 4000 N/sFuerza producida en ese momento: 150 N = 30%de FIM
FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA Y RESISTENCIA (Peso)FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA Y RESISTENCIA (Peso)F
uerz
a (N
)
Tiempo (s)
FIM
50% de FIM
20% de FIM
10% de FIMPMF
Zona de fuerza exp. máx.
FUERZA EXPLOSIVA, RESISTENCIAS (Peso) Y VELOCIDAD FUERZA EXPLOSIVA, RESISTENCIAS (Peso) Y VELOCIDAD DE MOVIMIENTO (I)DE MOVIMIENTO (I)
• No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque exista relación entre ambas
• Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva máxima (FEM) no se puede alcanzar
• Si la resistencia es >30% de la FIM (velocidad progresivamente decreciente) la FEM no varía
• La FE máxima se produce siempre en la fase estática o isométrica del movimiento
• Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la máxima.
• Cuanto mayor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la fuerza dinámica máxima y la FE y la velocidad de ejecución
• Cuanto menor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la FE en el inicio de la producción de fuerza y la velocidad del movimiento
• A mayor FE mayor velocidad ante la misma resistencia (peso)
• Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce el tiempo disponible para producir fuerza y más importancia adquiere la FE.
FUERZA EXPLOSIVA, CARGA Y VELOCIDAD DE FUERZA EXPLOSIVA, CARGA Y VELOCIDAD DE MOVIMIENTO (II)MOVIMIENTO (II)
EN MUCHOS CASOS EL FACTOR LIMITANTE PARA EN MUCHOS CASOS EL FACTOR LIMITANTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO NO ES LA MEJORAR EL RENDIMIENTO NO ES LA FDMFDM, SINO LA , SINO LA FEFE
Fu e
rza
(N)
Tiempo (ms)800100
100
500
300
Test inicialTests 2º y 3º
f2f1
Test inicial
Tests 2º y 3º
1 2 3
Valores de FDM
Test 1: 40cmTest 2: 45cmTest 3: 45cm
CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN CARGASSEGÚN CARGAS
Fue
rza
( N)
Tiempo (ms)
C f-t Inicial
800100
100
500
Efecto cargas altas
Efecto cargas ligeras
Efecto cargas medias
CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTOCURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
Fue
rza
(N)
Tiempo (ms)
C f-t Inicial
800100
100
500
Efecto no deseado
Efecto deseado
300
¿QUÉ DEPORTISTA ES MÁS FUERTE?¿QUÉ DEPORTISTA ES MÁS FUERTE?
Fue
rza
( N)
Tiempo (ms)
AA: Lanzadores/ levantadores
100
500
CC: Fondistas
BB: Velocistas
200
300
400
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)
Fuerza
Vel
ocid
ad
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)
Fuerza
Vel
ocid
ad
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)
Fuerza
Vel
ocid
ad
Pes
o de
l bal
ón (
kg)
Velocidad del lanzamiento (m/s)
CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y CARACTERÍSTICAS DEL CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTEDEPORTE
BaloncestoVoleibol
**
***
***
CLASIFICACION DE LAS MANIFESTACIONES DE FUERZA
•Fuerza isométrica máxima: Se produce cuando un sujeto realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable.•Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y / o transcurre a muy baja velocidad en una fase del movimiento.•Fuerza Absoluta: Esta fuerza no se manifiesta voluntariamente, es decir, ni entrenamiento ni en competición, solo en situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de fármacos o por electroestimulación.
•Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y / o transcurre a muy baja velocidad en una fase del movimiento.
•Fuerza dinámica máxima relativa: es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la que se corresponde con la fuerza dinámica máxima. Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha fuerza o de la máxima isométrica.
FUERZA ABSOLUTA
ISOMETRICA ANISOMETRICA
CONCENTRICA EXCENTRICAPLIOMETRICA
DINAMICA MAXIMAISOMETRICA MAXIMAEXPLOSIVA REACTIVA
DINAMICA MAXIMA RELATIVA
ISOMETRICA MAXIMA
ELASTICO EXPLOSIVA
ELASTICO EXPLOSIVA REACTIVA
POTENCIAL
MANIFESTACION
TIPO DE ACTIVACION
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSFUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
• Estructurales: fibras
• Nerviosos: coordinación intra e intermuscular
• Ciclo estiramiento-acortamiento
• Hormonales
ESTRUCTURALESESTRUCTURALES
• Hipertrofia:– Aumento de tamaño de las miofibrillas
• Adición de filamentos de actina y miosina
• Microrrupturas de bandas Z
– Tejido conectivo
– Vascularización
– Fibras musculares
FIBRAS MUSCULARESFIBRAS MUSCULARES
• Distinción: I, IIa, IIb (IIx)• Características
– Tensión, tamaño, vascularización, fatigabilidad, fuentes energéticas, ATPasa, mioglobina, tiempo de activación, velocidad de conducción, frecuencia de estímulo
• Efectos sobre el rendimiento• Efectos del entrenamiento
FIBRAS Y RENDIMIENTOFIBRAS Y RENDIMIENTOF
uerz
a (N
)
Tiempo (ms)
Alta proporción de fibras rápidas
Alta proporción defibras lentas
FRECUENCIA DE ESTÍMULO Y MANIFESTACIÓN FRECUENCIA DE ESTÍMULO Y MANIFESTACIÓN DE FUERZADE FUERZA
% d
e m
áxim
a te
nsió
n
0
50
100
50 Hz
100 Hz
Tiempo
OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Desarrollo de la fuerza útil• Ser capaz de continuar produciendo elevados niveles
de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento y se reduce el tiempo disponible para aplicar fuerza
• En síntesis: mejorar la expresión específica de fuerza explosiva
• Criterio de referencia final: mejora o no del rendimiento específico
• La mejora de la fuerza máxima es un medio, no un fin.
OBJETIVOS CONCRETOSOBJETIVOS CONCRETOS
• Mejorar:– La fuerza máxima cuando se dispone de mucho tiempo
para manifestarla (dinámica máxima e isométrica)
– La relación F/t ante una carga determinada (fuerza explosiva)
– La fuerza máxima cuando se dispone de muy poco tiempo para manifestarla (ciclo E-A)
– El déficit de fuerza
– Resistencia a la fuerza.
• Desarrollo de la fuerza máxima: mejora de la
fuerza que se puede aplicar ante una resistencia a
través del empleo de cualquier actividad o método de entrenamiento
• Entrenamiento de fuerza máxima: entrenamiento con cargas (carácter del esfuerzo/intensidades) máximas o muy altas, cuyo objetivo es mejorar la fuerza máxima..
DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAVARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• I: Volumen: número de repeticiones
• II: Intensidad: grado de esfuerzo por unidad de acción
• III: Ejercicios: según efectos
• V: Tipo de acción muscular: con., exc., isom.,
ciclo E-A.
EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTOEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
• Definición: repeticiones• Efecto del volumen:
– A corto y medio plazo– A largo plazo
• Dosificación:– En la sesión: respuesta inmediata del sujeto desde el punto
de vista biomecánico y en parte fisiológico– A las 24-48 horas: respuesta fisiológica y biomecánica– En el ciclo: aproximación al volumen óptimo– La división del mismo volumen (o de uno ligeramente
superior) en 2-3 sesiones puede mejorar el rendimiento.
POSIBLES EFECTOS DEL VOLUMEN COMO VARIABLE DE POSIBLES EFECTOS DEL VOLUMEN COMO VARIABLE DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
• El máximo volumen realizable no produce los mejores resultados (JJG Badillo, 96)
• Un volumen que esté alrededor del 85% del máximo posible quizás permita alcanzar los mejores resultados (JJG Badillo, 96)
• Con un volumen aproximado del 65% del máximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho máximo (JJG Badillo, 96)
• Probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vean más afectados por el tamaño del volumen
• Tres series por grupo muscular por semana hasta el fallo produce los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series (Ostrowski y col., 1997).
• La programación no es más que la expresión de una serie de esfuerzos
• La intensidad es el grado de esfuerzo que exige la realización de un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción
• El esfuerzo como intensidad es el grado real de exigencia física, técnica y emocional en relación con las posibilidades actuales del sujeto: carácter del esfuerzo
• Por tanto, el carácter del esfuerzo representa a la propia intensidad, y viene determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.
LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOLA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDAD
Absoluta (peso):•Máxima•Media
% 1RM:•Máxima•Media
VelocidadPotenciaRepeticiones /serieDensidad
CARÁCTER DELESFUERZO
CARÁCTER DEL ESFUERZOCARÁCTER DEL ESFUERZO
• Se define por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable
• Forma de interpretación y ajuste de la intensidad• Factor determinante de la intensidad
– Necesario para definirla
– Referente para conocer el efecto del entrenamiento
– Muy útil para dosificar la carga de manera ajustada
– Está presente en cualquier otra forma de expresar la intensidad
• Absoluta: peso que se emplea• Relativa: % de 1RM
– El esfuerzo que representa cada % es distinto según los ejercicios
– Ventajas: individualización y dinámica de la carga
– Inconvenientes:• Desajuste del porcentaje teórico
• El esfuerzo realizado puede diferir claramente del programado
• Que el valor de la RM no sea real.
EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad MáximaIntensidad Máxima
EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad MediaIntensidad Media
• Absoluta: Peso Medio (PM)– Útil para la programación y control de la carga de un solo
sujeto• Relativa:
– Intensidad Media (IM): conversión del PM en un valor relativo con respecto a 1RM en un ejercicio
– Intensidad Media Ponderada: IM de varios ejercicios conjuntamente
– Coeficiente (Kº): IM con relación a la suma de la RM de los ejercicios fundamentales o de competición
– Es determinante el porcentaje desde el que se mide– No se debe utilizar para programar, pero es muy útil para
valorar la carga realizada.
CARÁCTER DEL ESFUERZO Y EL % DE 1RMCARÁCTER DEL ESFUERZO Y EL % DE 1RM
• Cada % de 1RM representa un grado de esfuerzo (C del E)
• Lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo que representa una intensidad dada (% 1RM), no el valor absoluto (peso) que corresponde a dicho % (C del E)
• Para conseguir esto hemos de modificar la intensidad absoluta (peso)
• Para decidir si hemos de modificar el peso, debemos tomar como referencia la velocidad de ejecución. Así, modifican-do el peso, no modificamos el entrenamiento, sino que mantendremos el esfuerzo programado. (C del E).
• El carácter del esfuerzo viene determinado por el número de repeticiones por serie que no se hace
• El efecto del entrenamiento dependerá de:– El carácter del esfuerzo – Número de repeticiones por serie
• Supuestos:– Si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no
más, estamos desarrollando tal manifestación de fuerza o estamos consiguiendo tal efecto de tipo nervioso o estructural
– Si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos trabajando con tal porcentaje de nuestra RM personal.
CARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIECARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIE
• Esfuerzo de carácter máximo: se realizan todas o casi todas (menos 1 ó 2) las repeticiones por serie posibles
• Esfuerzo de carácter no máximo: se deja un mayor número de repeticiones por serie por hacer.
LA INTENSIDAD COMO CARÁCTER DEL ESFUERZO Y LA INTENSIDAD COMO CARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIEREPETICIONES POR SERIE
EL CARÁCTER DEL ESFUERZO COMO INTENSIDAD: EL CARÁCTER DEL ESFUERZO COMO INTENSIDAD: EFECTOSEFECTOS
C. del E.
Máximo Fza. máx.
1-3 rep Efecto neural
6-8 rep Hipertrofia
No MáximoFza. a alta vel. de desplazamiento
Mejora de la producción de fuerzaante cargas ligeras
Ejercicios Vel. media (m/s) % de 1RM Vel. (m/s) con 1RM
Arrancada (n = 26) 1,15 91 1,04
Carg. de fza. (n = 25) 1,09 87 0,9
Sentadilla (n = 36) 0,76 65 0,31
Press banca (n = 32) 1,15 40 0,2
COMPARATIVA DE LAS VELOCIDADES Y %1RM COMPARATIVA DE LAS VELOCIDADES Y %1RM PARA MÁXIMA POTENCIAPARA MÁXIMA POTENCIA
Consecuencias: un mismo porcentaje significa una magnitud y tipode carga muy diferentes según el ejercicio con el que se entrene.
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)
Fue
rza
Velocidad
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)
Fue
rza
Velocidad
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)
Fue
rza
Velocidad
• Según efectos:– Localizado: poca transferencia– Generalizado: transferencia media o alta
• Fuerza máxima: sentadilla, tirones• Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos • Movimientos explosivos y mayor velocidad: saltos, lanzamien-tos
– Transferencia directa• Específico: propios de competición o muy semejantes• Competición
• Según velocidad a la que se alcanza 1RM– A baja velocidad: ejercicios no olímpicos– A alta velocidad: ejercicios olímpicos.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: EJERCICIOSEJERCICIOS
• Prioridad a los ejercicios de– Cadena cerrada:
• El rendimiento empieza por las piernas en muchos deportes
• Favorece la utilización íntegra de todos los grupos musculares
– Pesos libres y de máxima potencia• En la elección de los ejercicios se debe dar
prioridad al entrenamiento de movimientos, no de músculos.
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS EJERCICIOSEJERCICIOS
• Acción muscular– Estática (isocinética)
– Dinámica:• Concéntrica ante carga constante móvil (isoinercial):
máquinas y pesos libres
• Resistencia variable: máquinas
• Isocinética parcial (semiisocinética): máquinas
• Excéntrica/estiramiento (máquinas y pesos libres): dinámico y estático
• Ciclo estiramiento-acortamiento: pesos libres.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:ACCIÓN MUSCULARACCIÓN MUSCULAR
CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS MÉTODOS SEGÚN EL CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS MÉTODOS SEGÚN EL EFECTO PRIORITARIOEFECTO PRIORITARIO
• Fuerza máxima
• Fuerza útil/funcional
• Fuerza explosiva máxima
• Velocidad de movimiento
• Potencia máxima
• Resistencia a la fuerza.
GAMA DE INTENSIDADES BÁSICASGAMA DE INTENSIDADES BÁSICAS
r/s Int (%) Efecto fundamental
Máx/casi máx. 1-3 90-100% Neural
6-10 70-85% Hipertr., déficit, FT
Bajo (-25 a -8) 5-10/? 30-70%/vel. Veloc. acorta., ¿fatiga?
Bajo ? Pot. máx. Máx. potencia
Específico ? Próx.compet. Fza. y vel. específicas
Medio (-1 a -6) 4-12 60-85% Efecto múltiple.
C. del esfu.
Máx/casi máx.
Máx/casi máx. 3-5 85-90% Mixto: neural-hipertrofia
Inten
s. m
áxim
as
Entr. Pot. explosiva
Entr. m
étodo mixto
Potencia = Fuerza x espacioTiempo
PotenciaFuerza
Potencia
PotenciaFuerza
(Newton y Kraemer.Strength and Cond. 1994(adaptado)
FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN
FUERZA-VELOCIDADFUERZA-VELOCIDAD
• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia y fuerza explosiva (3-8 sem)
• Fuerza máxima por efecto neural y fuerza explosiva (3-5 sem)
• Mantenimiento de fuerza máxima y mejora de fuerza explosiva y máxima potencia (3-5 sem)
• Óptima manifestación de fuerza y mantenimiento de fuerza máxima y explosiva (duración variable)
• Transición (1-6 sem).
• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia, resistencia a la fuerza específica y fuerza explosiva (3-8 sem)
• Fuerza máxima por efecto mixto, resistencia a la fuerza específica y fuerza explosiva (3-5 sem)
• Mantenimiento de fuerza máxima y fuerza explosiva y mejora de resistencia a la fuerza específica y máxima potencia (3-5 sem)
• Óptima manifestación de resistencia a la fuerza específica (duración variable)
• Transición (1-6 sem).
FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN
RESISTENCIA A LA FUERZARESISTENCIA A LA FUERZA