Luis Fernando González ArangoP.D. Escuela Nacional del Deporte

En su reseña "The Adaptations to Strength Training" (las adaptaciones para el entrenamiento de fortalecimiento), Foland y Williams señalaron que en general, las mujeres tienen de aproximadamente un 60 a un 80 por ciento de la masa muscular que tienen los hombres. Este bajo porcentaje de masa muscular significa que las ganancias de fuerza absoluta son mayores en los hombres como resultado del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, en relación a la cantidad de masa muscular, los hombres y mujeres experimentan ganancias similares en fuerza. Por lo tanto, las adaptaciones del entrenamiento de resistencia son similares para ambos.

Antes de la pubertad, no existe una diferencia notable en la masa muscular entre hombres y mujeres, según la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento, o NSCA por sus siglas en inglés. Una vez que comienza la pubertad, los hombres desarrollan niveles elevados de testosterona, lo que resulta en una contextura más ancha y un aumento de la masa muscular. Sin embargo, las mujeres experimentan niveles elevados de estrógeno, lo que resulta en más grasa corporal, menos músculo y masa ósea y un peso corporal total más liviano que los hombres. Además, las mujeres tienden a tener caderas más anchas. Todos estos factores se corresponden a una fuerza absoluta y una masa muscular un poco menor en mujeres que en hombres.

Similar a las diferencias psicológicas, las mujeres producen aproximadamente dos tercios del rendimiento en fuerza y potencia. Sin embargo, la NSCA informa que las mujeres suelen producir un rendimiento de fuerza y potencia más alto en la parte inferior del cuerpo, debido a que tienen las caderas más anchas y al hecho de que almacenan la mayor parte de su peso en esa zona. Según el libro "Physiology of Sports and Exercise" (Psicología del deporte y el ejercicio), el récord mundial de levantamiento de peso en mujeres apenas supera los 250 kg, mientas que el de hombres es de casi 450 kg.

La NSCA afirma que pese a las diferencias en la forma del cuerpo, hombres y mujeresresponden de manera bastante similar al entrenamiento de resistencia. El libro "Physiology of Sport and Exercise" señala un estudio que indicó un 29 por ciento de aumento en el banco de la prensa en mujeres y un 17 por ciento en hombres. En el mismo estudio, se demostró un 30 por ciento de aumento de fuerza en mujeres para las prensas de pierna, mientras que en hombres sólo se comprobó un 26 por ciento. Muchos otros estudios confirman estos resultados, que ilustran que las mujeres son altamente capaces de mejorar la fuerza y la potencia en el gimnasio.

Un factor que debe considerarse al diseñar programas de entrenamiento de fortalecimiento para hombres o mujeres es la diferencia en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Las mujeres tienden a tener más fuerza en la parte inferior, mientras que lo hombres tienen la parte superior más fuerte. Por lo tanto, la NSCA informa que es aconsejable enfatizar el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo en mujeres, especialmente para actividades que suponen un nivel más alto de impacto en esta zona, como el tenis. Además, la NSCA señala que las mujeres son aproximadamente seis veces mas propensas a experimentar lesiones en la rodilla que los hombres, especialmente desgarros en el ligamento cruzado anterior. Por lo tanto, los programas de ejercicio para mujeres deberían centrarse en fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

Después de la pubertad, los hombres y mujeres difieren en la forma del cuerpo y los niveles hormonales, lo que resulta en diferencias en ganancias de fuerza absoluta. Los hombres suelen tener aproximadamente un 20 a un 40 por ciento más de masa muscular que las mujeres. Sin embargo, las mujeres han demostrado experimentar una ganancia de fuerza relativa similar, si no mayor. Al diseñar programas de fortalecimiento para mujeres, se debería prestar especial atención a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y prevenir las lesiones en la rodilla.