FUERZA MUSCULAR.

ES LACAPACIDAD MOTORA QUE LEPERMITE AL HOMBRE VENCER UNA RESISTENCIA U OPONERSE A ELLA,MEDIANTE EL TRABAJO MUSCULAR.

RELACIÓN ENTRE FUERZA Y PESO DEL RELACIÓN ENTRE FUERZA Y PESO DEL DEPORTISTADEPORTISTA.

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, INDEPENDIENTEMENTE DEL

PESO DEL ATLETA.

FUERZA ABSOLUTA:

FUERZA RELATIVA:

LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR, EN RELACIÓN CON EL PESO

DEL DEPORTISTA.

A. EJERCICIOS DE INFLUENCIA LOCAL.

B. EJERCICIOS DE INFLUENCIA GLOBAL.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, SEGÚN SU INFLUENCIA SOBRE EL ATLETA:

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, SEGÚN LAS EXIGENCIAS DEL DEPORTE:

A. EJERCICIOS COMPETITIVOS.

B. EJERCICIOS ESPECIALES.

C. EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL.

Clasificación de la fuerza en dependencia de su grado de relación con los ejercicios competitivos.

GENERAL ESPECIAL

FUERZA GENERAL:IMPORTANCIA

1.- ES LA BASE DE LA PREPARACION ESPECIALDE FUERZA .

2..- ASEGURA EL DESARROLLO MULTILATERAL DE LOS GRUPOS MUSCULARES DEL APARATO MOTRIZ.

3.- CREA LAS PREMISAS PARA REVELAR LA FUERZA YOTRAS CAPACIDADES MOTRICES EN EL DEPORTE ELEGIDO.

4.- PERMITE SOPORTAR GRANDES CARGAS AL ENTRENARLA FUERZA ESPECIAL.

FUERZA ESPECIAL: IMPORTANCIA

PROPICIA LA ESPECIALIZACION DEPORTIVA.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA,.

Fuerza máxima

Fuerza rápida

Fuerza resistencia

Fuerza explosiva

Orden consecutivo del desarrollo de la Fuerza.

1. Desarrollo muscular.

2. Coordinación intramuscular y entrenamiento combinado.

3. Fuerza Específica:

• Explosiva o rápida.

• Máxima.

• Resistente.

Desarrollo MuscularCargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %Repeticiones: 6-12 por series.Velociad: lenta continuaSeries: 3-5 para principiantes y 5-8 para experimentadosPausa: 1.5-2.0 minutos.

Intensidad

Principiante Avanzados Niv.Dominio

40-60 % 60-80 % 80-85 %

Repeticiones 12-8 10-6 6-5

Series 4-6 6-8 6-10

Descanso 2-4 min. 2-4 min. 2-4 min.

Grosser

Métodos para el desarrollo de la coordinación intramuscular.

1. Intensidades elevadas y máximas:75-100 %, 1-5 repeticiones y velocidad lenta +rápida,5-8 series con 1-2 min. micropausa.

2. Cargas reactivas ( pliométricos): Saltos de profundidad 6-10 repeticiones, 6-10 series con 2 minutos de macropausa.

3. Entrenamiento piramidal con 4-5 ejercicios, con 5-10 series cada uno:

Ej: 100 %____1

90 %_______2-3 85%__________3 80 %____________4

75 %______________5

Fuerza rápida

La capacidad del atleta de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción

Conjunto de ejercicios de saltos para el

desarrollo de la fuerza rápida.

1. Saltos sobre un pie.

2. Saltos alternando los apoyos.

3. Saltos sobre ambos pies.

4. Saltos con carga.

5. Saltos de profundidad.

Ejercicios de lanzamientos para el desarrollo de la fuerza rápida

1. Lanzamiento de balas.

2. Lanzamiento de piedras.

3. Lanzamiento de pelotas medicinales.

4. Lanzamiento de troncos.

Conjunto de ejercicios en pendiente para el desarrollo de la fuerza rápida.

• Saltos ascendiendo pendiente a elevada velocidad.

• Saltos descendiendo pendiente a elevada velocidad.

• Carrera a máxima velocidad ascendiendo pendiente.

Es la acción de estiramiento -acortamiento muscular en un período lo más breve posible.

Cometti 1998 .Consiste en solicitar un músculo primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica que sigue naturalmente.

 ( Verjoshanski),Yuri: Es un método de estimulación mecánica con choques, con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión como sea posible.

  G. Herrera Pérez: Es cuando ocurre una contracción excéntrica –concéntrica varias veces en un período lo más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en específico.

CONCEPTO DE PLIOMETRÍA SEGÚN DIVERSOS AUTORES.

FACTORES PARA LA PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA REACTIVA

•Factor intensidad:

Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar la capacidad de saltos.

•Factor frecuencia:

Ej. Saltos o desplazamientos muy cortos e intensos haciendo hincapié, más que en la altura conseguida, en la velocidad de ejecución y en la disminución del tiempo de apoyo.

Elementos que constituyen la contracción pliométrica.

Una fase excéntrica

Una fase isométrica (muy corta)

Una fase concéntrica.

Influencia fisiológica de los ejercicios pliométricos

•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo.

•Aumento de la capacidad refleja del músculo.

Consideraciones de los saltos de profundidad.

1. Si el atleta no posee buena preparación muscular y articular, es a la larga dañino.

2. Para su efectividad es necesario que el atleta haya logrado el doble de su peso en sentadilla, antes de someterlo a este tipo de ejercicio.

3. Lo más importante es la velocidad del contacto-despegue.

4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta el riesgo de lesionar al atleta. Téngalo muy presente.

Medios para el desarrollo del trabajo pliométrico

Conos.Plintos o cajones suecos.Balones medicinales. Vallas.Bancos o cajones.Escaleras.Barras de espuma de goma

Saltos sin desplazamiento.

Características:

1. El salto finaliza donde comenzó.

2. La intensidad es relativamente baja.

3. La intención es rebotar después

de cada salto con poca amortiguación.

4. Se dan uno detrás de otro.

Saltos con ambos pies. Características:

Son movimientos de un solo acto.

Puede ser repetido varias veces.

La recuperación es completa

después de cada salto.

Brincos y saltos múltiples.Características:

•Combinan los saltos en el lugar con los saltos con

ambos pies.

•Exigen un esfuerzo máximo.

•Se realizan uno detrás del otro.

•Se pueden realizar solos o sobre obstáculos.

•La distancia no debe sobrepasar los 30 m.

Rebotes.

Características:

• Exageran la longitud y la amplitud

de los movimientos de carrera.

• Son utilizados para mejorar la longitud

del paso.

• La distancia a utilizar es superior a 30 m.

Ejercicios con cajones.

Características.

• Combinan multisaltos con saltos de profundidad.

• Pueden ser de intensidad baja o extrema, de acuerdo

con la altura de los cajones.

• Incorporan componentes horizontales y verticales.

SALTOS DE PROFUNDIDAD.

Características:

• Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para aplicar fuerza sobre el terreno.• Se ejecutan saltando de un cajón al terreno y de éste a otro cajón.• El control de la altura de caída es sumamente importante.• La clave reside en intensificar la acción del menor tiempo de contacto con el suelo.

¿Cuál es la altura del banco apropiada para realizar los saltos de profundidad?

Verjoshanski 1969: 80 cm.

Si la altura es demasiado grande, las piernas necesitan demasiado

tiempo para absorver o amortiguar el impacto de la caída.

Herrera I, recomienda no más de 40 cm.

Se sugiere el siguiente método desarrollado en las

Investigaciones de diversos autores.:

CARACTERISTICAS DE LOS LANZAMIENTOS PLIOMÉTRICOS.

1.-La recepción es parte del ejercicio.

2.-A mayor espacio de recorrido del implemento antes del lanzamiento se genera mayor fuerza reactiva.

3.-El implemento que se recibe debe lanzarse en el menor tiempo posible.

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

 •Edad 14 a 16 años

•Número de sesiones por semanas:1-2

•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas

•Recuperación entre series de 2 a 4min

•Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas

•Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80 a 100

•Tiempo total de la sesión de 32 a 45min

 

•Edad 16 a 18 años

•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas

•Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min

•Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min

•Números de movimientos pliométricos :100-150

•Números de repeticiones por series: de 8- 10 dependiendo el tipo de ejercicio.

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

•Edad 18 años en adelante

•Numero de sesiones semanales: 2-3

•Tiempo total de la sesiones:30-45min

•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min

•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150

•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de ejercicio

•Normalmente la duración de la serie es de 10seg

FUERZA REACTIVA. PLIOMETRÍA

Saltos frontales sobre conosMuy importante

Velocidad del apoyo

Fuerza Reactiva: Pliometría

Saltabilidad vertical a caer en banco

h:40-90 cm

FUERZA REACTIVA: PLIOMÉTRICOS

SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO

Fuerza Reactiva: Pliométricos.

Flexiones de codo con despegue.

Fuerza Reactiva: Pliométricos.

Pirámides

Fuerza Reactiva: Pliométricos.

Salto lateral sobre ambos pies.

Fuerza Reactiva: Pliométricos

Brinco lateral sobre conos

Fuerza Reactiva: pliométricos.

Salto de profundidad, despegue y caída en banco

ho:20-120 cmh:30-90 cm

Mínimo Tiempo

40-50 cmIdeal:

Fuerza Reactiva: Saltos pliométricos

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA

LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE APLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁXIMA.

¿ DÓNDE SE UTILIZA?

EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA.

1- EXTENSIVOS

2- INTENSIVOS

Método extensivo para el desarrollo de la fuerza máxima. Bases Metodológicas.

1- Peso de la palanqueta: 60-80 % del P.M

2- Números de repeticiones: 5-15

3- Mínimo de series por ejercicios: 3

4- Cantidad de ejercicios mínimos por sesiones: 3

5- Veces que se repiten en el microciclo: 2-4

Método intensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.Bases metodológicas.

1- Peso de la palanqueta: 80-100% del P.M

2- Números de repeticiones:1-6

3- Mínimo de series por ejercicios: 3

4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min.

5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6

6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6

RESISTENCIA DE RESISTENCIA DE FUERZAFUERZA

CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN.

¿ DÓNDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA

RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO, DURANTE UN TIEMPO CONSIDERABLE.

Resistencia de fuerza. Metodología de su desarrollo.

Procedimiento No.1.Intensidad: 20-50 %Repeticiones: 10 y más4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.

Procedimiento No.2.Circuito con 6-12 estaciones.Duración de cada estación: 20-40 segundos.Pausas entre estaciones:

Principiantes:40-80 segundos.

Alto Rendimiento: 20-40 segundosTotal de series: 2-6Pausa entre series: 2-4 minutos.

EJEMPLO DE CIRCUITOEJEMPLO DE CIRCUITO

ETAPA: PREPARACIÓN GENERAL

N° DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8

TIEMPO DE EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO: 30”

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min.

TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3

1. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO.

2. ABDOMINALES DE TRONCO.

3. TRACCIONES..

4. ABDOMINALES DE PIERNAS.

5. SALTILLOS.

6. DORSALES DE TRONCO.

7. SALTO ENTRE VALLAS.

8. ASALTO CON SALTO Y CAMBIO DE PIERNAS.

EJERCICIOS DEL CIRCUITOEJERCICIOS DEL CIRCUITO

1.1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.• CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.• CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.• CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.• CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

2.2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS.ADECUADOS.

ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %

Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.

TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO.

TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.

% TIPO DE FUERZA REPET. TANDAS RECUPER. VELOC.

100

FUERZA MÁXIMA

1 1 – 3

(4)3 – 4 MIN. MODERADA95 1-2

90 2-3

85

FUERZA RÁPIDA

3-4

3-4 2 – 3 MIN.RÁPIDA A

MUY RÁPIDA

80 4-5

75 5-6

70 6-7

65 7-8

60

RESISTENCIA DE LA FUERZA

8-9

3-5 30 – 45 SEG. HASTA 1

MIN.

MODERADA A LENTA

55 9-10

50 10-11

45 12-15 O MÁS

4-840

HOWARD GARDENER

“LA ESENCIA DE LA TEORIA ES RESPETAR LAS ABUNDANTES DIFERENCIAS QUE EXISTEN ENTRE LA GENTE, LAS VARIACIONES MULTIPLES EN LAS FORMAS DE APRENDER, LOS DIFERENTES METODOS DE EVALUACION Y EL NUMERO INCALCULABLE DE MANERAS EN QUE ESTAS PUEDEN DEJAR UNA HUELLA EN EL MUNDO”.