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Guía de entrenamiento

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Bienvenido al ejercicio por medio de suspensión

El entrenamiento básico X-Force es su introducción a los fun-damentos del ejercicio por medio de suspensión usando el propio peso corporal. Esta guía proporciona las herramien-tas que requiere para empezar. Pero antes, por favor revise las instrucciones de Seguridad y los lineamientos de Instala-ción y Anclaje del equipo. Se le mostrará como configurar correctamente su equipo X-Force, maximizar su vida útil y asegurar su seguridad al ejercitarse.El programa aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quemar grasa. Usted controla qué tan fácil o intensamente quiere ejercitarse. Ya sea que usted sea un atleta profesional o simplemente quiere ponerse en forma, el X-Force le ayu-dará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

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Pautas de seguridad importantes

Lea atentamente las instrucciones en la sección de Instala-ción y Uso proporcionadas en esta guía.

Siga estos consejos para maximizar la vida útil de su X-For-ce. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemen-te se rompa, lo que podría dar lugar a lesiones.

Antes de cada uso, siempre:

Inspeccione su X-Force. No utilice un X-Force con los com-ponentes desgastados o dañados. Reemplace los compo-nentes desgastados o dañados inmediatamente. Asegúrese de realizar sus ejercicios sobre una superficie plana y no res-baladiza.Asegúrese de utilizar un punto fuerte de anclaje al montar su X-Force. Un punto que pueda soportar su peso corporal. Fije firmemente el X-Force al mismo, y haga una prueba de peso tirando con fuerza de su X-Force.Si no se siguen estas instrucciones pueden producirse lesio-nes. El usuario asume el riesgo de lesiones y de toda respon-sabilidad resultante del uso de este producto. Tenga cuidado y ejercite con seguridad.

Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando. La exposición prolongada a la luz solar, humedad y tempera-turas extremas de calor o frío pueden debilitar el nylon y a los componentes metálicos.

No monte su X-Force a un punto de anclaje con bordes afilados (por ejemplo, ciertas vigas expuestas o a bisagras de puertas). El nylon se puede debilitar o cortar al frotar contra un borde afilado.

Al hacer ejercicio con su X-Force no lo trate como si fuera una polea. Esta acción causará un desgaste excesivo al bucle estabilizador. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a través del bucle estabilizador, que es de color negro, reempla-ce su X-Force inmediatamente.

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Guía de instalación y montaje.

El ejercitador X-Force puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un área de entrenamiento que mida un mínimo de 8 pies de largo por 6 pies de ancho (2.40 m x 1.80 m), con una superficie plana y antideslizante.Monte su X-Force a un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, sopor-tes para pesas, montajes para sacos de boxeo, barandas, árboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional de an-claje en puerta).

Anclaje para suspensión

Bucles de anclaje intermedios

Mosquetón de anclaje

Bucle de anclaje inferior

Mosquetón principalBucle estabili zador

Bucle de cierre

Marcas de media longitud

Presill as de ajuste

Hebill as de leva

Agarres

Estribos

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Forma de anclaje del X-Force

Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda so-portar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso.

Sujete el mosquetón principal al bu-cle de anclaje inferior del anclaje para suspensión amarillo (justo por debajo de la insignia negra X.Force).

Enrolle el anclaje para suspensión alre-dedor del punto de anclaje tantas veces como sea necesario para asegurar que la parte inferior del anclaje de suspensión cuelga a aproximadamente 6 pies del suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a ba-rras o postes lisos, enrolle el anclaje varias veces para evitar deslizamientos.

Para puntos de anclaje más bajos, acorte el anclaje de suspensión enrollándolo en el punto de anclaje varias veces y fije el mosquetón de an-claje en uno de los bucles intermedios del anclaje de suspensión.

Para puntos de anclaje más elevados, alargue el anclaje de suspensión fijando el mosquetón de anclaje alrededor de la correa amarilla del ancla-je de suspensión y apriete hasta ajustar.

Ajuste la longitud del anclaje de suspensión

No sujete el mosquetón principal directamente a uno de los bucles de anclaje intermedios del an-claje para suspensión; hacerlo así podría debilitar la costura.

1.Monte el X-Force al anclaje para suspensión

2.Sujete el anclaje para suspensión al punto de anclaje

2.Sujete el anclaje para suspensión al punto de anclaje

6 pies del suelo o 1.80 cm.

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¿Cómo puedo acortar o alargar el X-Force?

Para acortarlo, sostenga una de las correas del X-Force. Presione la hebilla con el pulgar y sostenga la lengüeta de ajuste de color amarillo con la otra mano.

Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrás y presio-ne la presilla de ajuste junto con la correa (como si es-tuviera usando un arco y una flecha) Repita del otro lado.

Para extender el X-Force, presione ambas hebillas al mismo tiempo y tire hacia abajo, en dirección opues-ta al punto de anclaje.

Asegúrese de que las co-rreas del X-force no estén torcidas antes de ajustarlas.

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¿Cómo puedo colocar mis pies en los estribos del X-Force?

Ajuste la longitud del X-Force de modo que la parte inferior de los estribos esté a la mitad de la pantorrilla o a más o menos 8 pulgadas del piso o 20 cm..

Talones en los estribos (para ejercicios boca arriba, posición supina)..

Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posi-ción decúbito prono)

1. Siéntese de frente al X-For-ce y sostenga cada estribo en su lugar con el pulgar y el dedo índice.

1. Siéntese frente al X-Force

2. Ruede hacia atrás y al mis-mo tiempo coloque ambos talones en los estribos.

2. Coloque el pie derecho, dedos primero, en el estribo izquierdo. Desplace el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo iz-quierdo, cruce el pie izquier-do sobre el derecho y coló-quelo en el estribo derecho.

3. Presione hacia abajo con los talones y extienda las piernas

3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en una posición de plancha y deje que los pies giren dentro de los estribos. Para des-cansar coloque las rodillas en el suelo y colóquese en posición cuádruple.

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Para llevar a cabo ejercicios de un solo lado, convierta su X-Force en el modo de un solo agarre.

¿Cómo configuro el X-Force al modo de un solo agarre?

¿Cómo puedo hacer que los ejercicios con el X-Force sean más difíciles o más fáciles?

1. Sostenga un agarre en cada mano, una directamente sobre la otra.

3. Repita el proceso usando la mano derecha para pasar el aga-rre B hacia arriba y a través del agarre A, y utilice la mano izquier-da para sujetar el agarre B para trabarla.

2. Pase el agarre A hacia arriba y a través de la banda (parte superior del agarre en forma de triangulo) del agarre B y cambie de manos. Ahora esta sosteniendo A con la mano iz-quierda.

4. Cuando se configura correctamen-te, los agarres deben tener este as-pecto. Ver DVD de orientación.

Haga que la mayoría de los ejer-cicios de pie sean más duros al adoptar un ángulo de cuerpo más pronunciado. Mueva sus pies más cerca del punto de anclaje para aumentar el desafío (y vice-versa).

Modifique el ángulo de su cuerpo

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¿Cómo puedo hacer que los ejercicios X-Force sean más difíciles o más fáciles?Amplíe o reduzca su base de apoyo

Desplazamiento de pies

Haga que la mayoría de los ejercicios de pie sean más duros estre-chando su base de apoyo. Por ejemplo, aumente la dificultad de la Prensa de Pecho X-Force poniendo los pies juntos o extendiendo hacia adelante una de las piernas, hacia atrás o hacia un lado (y viceversa).

Haga algunos de los ejercicios de pie más sencillos moviendo un pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso cor-poral con él. Una postura desplazada podría también proporcio-narle más estabilidad.

fácil

fácil

fácil

medio difícil

difícil

difícil

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¿Cómo puedo hacer los ejercicios con el X-Force más difíciles o más fáciles?(Continuación)

Cambie su posición de inicioHaga los ejercicios de piso más difíciles colocando su cuerpo más alejado del punto de ancla-je del X-Force antes de comenzar el ejercicio (y viceversa).

Suba o baje su centro de gravedadRealice la mayoría de los ejerci-cios de puentes frontales sobre el piso apoyando su cuerpo con los antebrazos. Al apoyar su cuerpo con las manos y los brazos exten-didos usted podrá incrementar el desafío.

Más fácil

Más difícil

Posición neutral

Posición dificil

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Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer con el X-Force

MANTENGA UNA POSTURA CORRECTA

MANTENGA EL X-FORCE EN TENSIÓN

NO REALICE MOVIMIENTOS OSCILANTES

EVITE EL FROTAMIENTO

Ponga atención a su centro corporal y mantenga las caderas, hombros y orejas alineadas a ese centro en todo momento.

Las correas del X-Force nun-ca deben aflojarse durante los ejercicios. Mantenga el X-Force en tensión en todo momento.

El X-Force NO es una polea; NO realice movimientos oscilantes, éstos pueden causar un desgaste prema-turo del X-Force. Mantenga la misma presión en las manijas durante todos los movimientos.

No permita que las correas se froten contra sus brazos para estabilizarse. Resulta incomodo además de que estabilizarse de esta manera hace que el ejercicio sea menos eficaz. Coloque las manos más arriba para evitar el roce.

Incorrecto

Incorrecto

Incorrecto

Incorrecto

Correcto

Correcto

Correcto

Correcto

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¿Cómo leer los iconos de ejercicio?

Longitud Recomendada

Longitud Larga

Longitud Mitad de la pantorrilla

Longitud Media

Longitud Corta

Para cada ejercicio, ajuste la longitud del X-Force como se descri-be a continuación:

Totalmente alargue el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos estén aproximadamente a unos 30cm. del suelo.

Ajuste el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos esté al nivel de la mitad de la pantorrilla, aproximadamente a 40 cm. del suelo.

Ajuste el X-Force a media longitud colocando las presillas de ajuste amarillas en las marcas amarillas dobles que están cocidas a mitad del camino hacia arriba de la co-rrea negra X-Force.

Acorte totalmente el X-Force.

Objetivo principalIndica que el área principal del cuerpo es el objetivo con este ejercicio.

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Visión General del ProgramaEl entrenamiento de ejercicios X-Force está diseñado para introducir a los practicantes a los beneficios del ejercicio por medio de sus-pensión usando el propio peso corporal. Usted experimentará un entrenamiento funcional total para todo su cuerpo durante el cual controlará la intensidad de los ejercicios que ejecuta. La facilidad de adaptación y de rápidas transiciones de un ejercicio a otro pro-duce una rutina de ejercicios eficiente y total a realizarse en solo 40 minutos.

RequisitosSi bien este programa de ejercicios fue diseñado para ser practica-do por cualquier persona sin importar su nivel de condición física, se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no sufre de lesiones físicas.

Seguridad para sus ejercicios.Consulte a su médico antes de iniciar algún programa de ejerci-cios. Lea la sección de Instalación y Uso para asegurarse de que su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios. Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace componentes desgastados o dañados inmediatamente. No seguir las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones.

Instrucciones del ProgramaPara cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios de un solo lado realice solo 30 segundos en ese lado). Para cada serie, seleccione el ejercicio apropiado (as) a su nivel de condición física. Las progresiones de ejercicios están mostradas en esta guía iniciando desde la más fácil hasta llegar a la más difícil. Descanse por 30 segundos después de cada serie. Concluya cada entrenamiento siguiendo la secuencia de tres movimientos de esti-ramiento.Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana. Descanse al menos 24 horas entre los en-trenamientos.

Cómo progresarCada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que lo sea. Esta guía muestra ejemplos diferentes para cada uno de los ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafío que le satisfaga más. Las instrucciones también aconsejan sobre las posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de cada ejecución. Realice sus ejercicios con posturas corporales co-rrectas para obtener resultados óptimos.

15Programa de Entrenamiento Básico X-Force

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1 Series de cuclillas X-Force

Progresión 1Cuclillas X-Force

Progresión 2Cuclillas X-ForceCon salto

Párese frente al X-Force, los co-dos doblados a los lados

Baje el coxis hacia el suelo

Mantenga las rodillas en línea con los dedos del pie

Regrese a la posición inicial

Mantenga el peso en los talo-nes

Realice el ejercicio con un salto en la parte alta del mo-vimiento

Ob je t i vo principal:

Muslo

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Progresión 3Cunclillas X-Force en una sola piernaPierna hacia abajo

Progresión 4Cuclillas X-Force en una sola piernaCon salto

Párese frente al X-Force, los co-dos doblados a los lados

Extienda la pierna derecha hacia adelante, el talón en el suelo

Baje el coxis hacia el suelo

Vuelva a la posición inicialHaga la serie completa y des-pués repita con la otra pierna

Para aumentar la intensidad haga un agarre más ligero al X-Force

Realizar ejercicio con la pierna libre extendida y alzada

Agregue un salto en la parte alta del movimiento.

Longitud Media

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2 Series de inicio de carrera X-Force

Progresión 1Inicio de carrera X-Force

Los dos pies en el suelo

Progresión 2Inicio de carrera X-Force

Rodilla levantada

Viendo hacia el lado opues-to al X-Force y con el X-Force bajo los brazosCaminar hacia atrás en un ángulo de 45 grados, y prepa-rarse para la arremetida con la pierna derechaLlevar la pierna derecha ha-cia adelante y el pie derecho al lado de la planta del pie iz-quierdoRealice la serie completa y lue-go con la otra piernaMantenga el cuerpo alineado en todo momento

Realizar el ejercicio llevando la rodilla trasera hacia arriba y adelantePara aumentar el reto, haga una pausa en la posición de rodilla levantada

Obje t i vo principal:

Parte baja del cuerpo

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Progresión 3Inicio de carrera X-ForceCon doble salto

Realice el ejercicio impulsán-dose a un doble salto, primero un salto hacia adelante, aterri-zando sobre la pierna delan-tera, y luego saltando hacia atrás a la posición inicial.

Longitud Media

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3 Series X-Force para el tendón

Progresión 1Estiramiento del tendónX-ForceTalones bajo el punto de

anclaje; caderas hacia abajo

Progresión 2Estiramiento del tendón X-ForceTalones bajo el punto de ancla-je Caderas arriba

Acuéstese boca arriba, con los talones en los estribos debajo del punto de anclaje, caderas hacia abajo, con los brazos a los lados.

Mueva los talones hacia las caderas

Vuelva lentamente a la posi-ción inicial

Presione los talones hacia aba-jo en todo el movimiento

Realice el ejercicio comen-zando con los talones en el punto de anclaje y las cade-ras elevadas

No permita que las caderas descansen en el suelo entre las repeticiones; mantenga las rodillas a 90 grados y las caderas hacia arriba en la parte alta del movimiento


Muslo

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Progresión 3Estiramiento del tendón X-Force

Talones ligeramente por delan-te del punto de anclaje;Caderas y brazos levantados

Realice el ejercicio iniciando con los talones ligeramente por delante del punto de an-claje, caderas y brazos levan-tados


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4 Ejercicios de remo X-Force

Progresión 1Remo hacia atrás X-ForceÁngulo medio; con un pie adelante

Progresión 2Remo hacia atrás X-ForceÁngulo profundo, postura es-trecha

Colóquese de cara al X-Force, con un pie adelante, extienda los brazos hacia adelante, in-clínese hacia atrás

Saque el pecho hacia adelan-te, apriete los músculos de la espalda

Regrese a la posición inicialCambie la pierna delantera a la mitad de la serie

Realizar ejercicio con los pies más juntos y más cerca del punto de anclaje

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás durante los movimientos y los brazos a 45 grados del cuerpo en la parte alta de cada repe-tición


Parte alta de la espalda

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Progresión 3Remo hacia atrás con un solo brazo Ángulo medio; con un pie ade-lante

Progresión 4Remo hacia atrás con un solo brazoÁngulo medio; postura estre-cha

Configure el X-Force al modo de un solo agarrePárese de frente al X-Force, con un pie adelante, tome el agarre con la mano izquierda, extienda el brazo izquierdoReclínese, coloque la mano li-bre sobre la caderaSaque el pecho hacia adelan-te, apriete los músculos de la espaladaRegrese a la posición de inicioRealice la serie completa, y luego repita con el otro brazoCambie de pierna a la mitad de la serie

Realice el ejercicio con los pies más juntos y más cerca del pie de anclaje.

Mantenga los músculos del centro del cuerpo contraídos y el cuerpo alineado

Longitud Corta

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5 Series de cierres pectorales X-Force

Progresión 1Cierres Pectorales X-ForceUn pie adelante

Progresión 2Cierres Pectorales

Póngase de pie en dirección contraria al X-Force, un pie adelante, brazos extendidos hacia adelanteEmpuje el pecho con movi-mientos tipo lagartijasRegrese a la posición inicialCambie a la pierna delantera a la mitad de la serieRealice el ejercicio con los pies alejados del ancho del hom-bro

Para evitar que las correas rosen los brazos, levante las manos ligeramente


Pecho

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Progresión 3Cierres Pectorales X-ForcePierna extendida hacia un lado

Progresión 4Cierres Pectorales X-ForceÁngulo profundo; postura am-plia

Realizar ejercicio con una pier-na extendida hacia un lado

Cambie la pierna extendida a la mitad de la serie

Realice el ejercicio a un ángu-lo profundo y con los pies más allá del ancho del hombro

Longitud Larga

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6 Series X-Force para deltoides, técnica vuelo

Progresión 1Deltoides, técnica vuelo T X-Force

Progresión 2Series X-Force para deltoides, técnica vuelo (músculos de la articulación del hombro)Con un pie ligeramente hacia adelante

Párese de frente al X-Force, un pie adelante, asuma la posición T final (imagen B), luego inclínese hacia atrás a la posición inicial (imagen A)Empuje el cuerpo hacia adelante, tirando los brazos hacia la posición T, pasando el peso de la pierna tra-sera a la frontal; mantenga la vista hacia el punto de anclaje.Mantenga el X-Force tenso en todo el movimiento; no use impulsoRegrese a la posición inicialCambie la pierna delantera a la mi-tad de la seriePara añadir intensidad, haga una pausa en la parte alta del ejercicio

Realizar el ejercicio con un pie ligeramente adelantado

Cambie la pierna adelanta-da a la mitad de la serie


arte supe-rior de la espalda

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Progresión 3Deltoides, técnica vuelo TX-ForcePostura amplia

Progresión 4Deltoides, técnica vuelo TX-ForcePies juntos

Realizar ejercicio con los pies más allá del ancho del hombro

Realizar ejercicio con los pies juntos, alternando los brazos entre las posiciones Y y T

Longitud Media

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7 Series X-Force Despliegue y Estiramiento

Progresión 1Despliegue y Estiramiento en posición de pie X-Force

Progresión 2Despliegue y estiramiento en posición de rodillas X-ForceVista opuesta al punto de an-claje

Párese opuesto hacia el punto de anclaje, con los pies al an-cho de los hombros, extienda los brazos hacia adelante, in-clínese hacia el X-Force

Levante lentamente los bra-zos por encima de la cabeza, mantenga el cuerpo alineado mientras lo mueve hacia ade-lante

Regrese a la posición de inicioNo doble los brazos

Vista opuesta al punto de anclaje, con los pies bajo el punto de anclaje, brazos ex-tendidos hacia adelante

Lentamente inclínese hacia adelante manteniendo los brazos extendidos y la espal-da recta


Abdomen

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Progresión 3Despliegue y estiramiento en posición de rodillas X-ForceVista hacia al punto de anclaje

Realice el ejercicio de frente al punto de anclaje con la parte final de la posición de la mano directamente bajo el punto de anclaje.

Longitud Larga

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8 Series X-Force puentes abdominales

Progresión 1Puente Abdominal Suspendido X-ForceSobre los antebrazos

Progresión 2Puente Abdominal Suspendido X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) dentro de los estribos bajo el punto de anclaje, las rodillas y los antebrazos en el suelo

Levante las rodillas a posición de puente abdominal, man-téngase así

Mantenga el cuerpo alineado, no permita que las caderas o la espalda se hundan

Realice el ejercicio sobre las manos


Pecho

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Progresión 3Puente Abdominal Suspendido Lateral X-Force

Sobre los antebrazos

Acuéstese sobre la cadera y el antebrazo izquierdos, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, con la pierna de encima hacia adelante

Levante las caderas a puente abdominal, manténgase asíRegrese a la posición inicialRealice la serie completa, y luego repítala con el otro bra-zoAumente la intensidad ponien-do el brazo libre sobre la cade-ra, o levantando el brazo libre hacia el techo


Progresión 4Puente Abdominal Suspendido Lateral X-ForceSobre las manos


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9 Series de abdominales en suspensión

Progresión 1Abdominales en suspensión X-ForceSobre los antebrazos

Progresión 2Abdominales en suspensión X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, colóque-se en posición de puente ab-dominal sobre los antebrazos

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el pechoRegrese a la posición inicial



Pechoy

abdomen

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Progresión 3Abdominales en suspensión transversales X-ForceSobre los antebrazos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posición de puente abdominal sobre los antebrazosAlce el coxis y lleve las rodillas al codo derechoRegrese a la posición inicial, re-pita llevando las rodillas hasta el codo izquierdo


Progresión 4Lagartijas transversales atómi-cas X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos ha-cia abajo) in los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posición de puente abdominal sobre las manos

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el codo izquierdoRegrese a la posición inicial, realice una lagartija

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el codo derechoVuelva a la posición inicial, realice una lagartija

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10 Series de flexibilidad

Progresión 1Estiramiento de la espalda baja

Párese frente al X-Force, ex-tienda sus brazos hacia ade-lanteDóblese a la altura de las ca-deras y baje el coxis en direc-ción del suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, man-tenga la posiciónEnderece la rodilla derecha, gire los hombros hacia la iz-quierda, mantenga la posiciónRegrese al centroRespire profundamenteMantenga la espalda rectaPara aumentar la intensidad, inclínese hacia la cadera de la pierna que enderezó mientras flexiona el cuadrilátero


Espalda Baja

Longitud Media

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Progresión 1Estiramiento Largo con Torsión del Torso

Párese frente al X-Force, los brazos extendidos, la pierna derecha cruzada sobre la iz-quierda, gire las caderas a la izquierdaBaje la cadera izquierda per-mita que el torso y los brazos giren hacia el X-Force, sosten-ga la posiciónGire el pecho hacia la izquier-da, sostengaGire el pecho hacia la dere-cha, sostengaRegrese a la posición inicialCambie de pierna y repitaRespire profundamenteAjuste la posición del cuerpo para liberar los músculos tensos

Objetivo p r i n c i -pal:

Espalda Baja

Longitud Media

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Progresión 1Torsión de Pecho y Torso

Colóquese de pie y de espal-das al X-Force, con los brazos en forma de T, un pie adelantePresione el pecho hacia ade-lante, sienta el estiramiento en el pecho y los brazosAlce el brazo izquierdo por encima de la cabeza, gire el pecho a la derecha, mire ha-cia atrás, ojos hacia su mano derechaPliegue el pelvis, alce el brazo derecho por encima de la ca-beza, gire el pecho hacia la iz-quierda, mire hacia atrás, ojos hacia su mano izquierdaRegrese a la posición inicialCambie de pierna y repitaRespire profundamentePresione el talón contra el suelo, flexione la rodilla de la pierna trasera y contraiga el glúteo de la pierna trasera para estirar los flexores de ca-dera y pantorrilla


EspaldaPecho

Longitud Media

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Cuadro de Ejercicios

Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos (para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado). Para cada serie, seleccione la progresión del ejercicio (s) adecuado para su nivel de condición física. Las progresiones se enumeran de la más fácil a la más difícil. Descanse durante 30 segundos después de cada serie.

1 Series de cuclillas X-Force (dos series de 30 segundos)

2Series de inicio de carrera X-Force (dos series de 30 se-gundos en cada pierna)

3 Series X-Force para el tendón (dos series de 30 segundos)

4 Ejercicios de remo X-Force (dos series de 30 segundos)

5 Series de cierres pectorales X-Force (dos series de 30 se-gundos)

6Series X-Force para deltoides, técnica vuelo (dos series de 30 segundos)

7Series X-Force de Despliegue y Estiramiento (dos series de 30 segundos

8Series X-Force de puentes abdominales (dos series de 30 segundos en cada pierna)

9 Series de abdominales en suspensión X-Force (dos series de 30 segundos)

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Series de flexibilidad

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