GUIA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA VEGETARIANOS

GUIA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLEPARA VEGETARIANOS

Existen varias definiciones y clasificaciones de lo que es una dieta vegetariana, la más conocida es:

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No consumen ningún

alimento de origen animal

Lacto - vegetarianos:consumen, además de

vegetales, productos lácteos

Pesco-vegetarianos:consumen, además de

vegetales, pescado

Ovo-lacto-vegetarianos:consumen además de

vegetales, productos lácteos y huevos

Otra clasificación menos común:

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Crudívoro: no cocina losalimentos que consume de manera tal que come sóloalimentos crudos: frutas,verduras, nueces, semillas, egumbres, cereales, brotes, etc.

Frugívoro o Frutariano: sealimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época: fruta, frutos secos, semillas y otros componentes que pueden ser recogidos sin dañar la planta.

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8%*) -0)$#,#-)-#9' 5&'.$ -.5:'7Beneficios de una dieta vegetariana

Menor incidencia de: Obesidad Enfermedad coronaria Hipertensión Diabetes tipo 2

Estos beneficios se asocian a menores cifras de colesterol no HDL, de presión arterial e

índice de masa corporal (IMC)

El consumo de frutas y verduras, frecuente en la dieta vegetariana, tiene un efecto protector frente al

cáncer de mama, colon, boca, esófago, estómago, pulmón y

próstata

Recomendaciones nutricionales

La alimentación vegetariana debe ser balanceada y variada para poder cubrir todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Algunos nutrientes que

corren el riesgo de no cubrirse son:

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Anemia megaloblástica

Binomio-madre hijo

Manifestaciones neurológicas:

Hiperhomocisteinemia:

Vitamina B12

Consecuencias del déficit de B12

Bajo almacenamiento fetal de B12

Ingesta diaria recomendada

Hombres y mujeres: 2.4ug/día

Mielopatía

Neuropatía periférica

Deterioro cognitivo

Atrofia óptica

Enfermedad cardiovascular

Accidente vascular cerebral

Riesgo de eclampsia, preeclampsia, nacimientos de pretérmino

Cáncer

Deterioro cognitivo

Alimentos fuente de vitamina B12

La vitamina B12 solo se puede fabricar por bacterias y solo se puede encontrar de forma natural en los productos

animales, por ende, los veganos necesitaránsuplementación.

Se recomienda incluir

regularmente alimentos lácteos

y huevo (1 vaso de leche + 1 vaso

de yogurt + 1 huevo + 40g de

queso proveen la cantidad diaria

necesaria de B12).

También pueden incluirse

alimentos fortificados como

bebidas de soya fortificada con

vitamina B12 (2,5 vasos cubren

los requerimientos diarios).

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Proteínas


Hombres y mujeres: 0.8g/kg/día

Se pueden completar estas deficiencias haciendo estas combinaciones:

Cereales + verduras

Menestras + cereales

Añadir leche o huevo a las comidas

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que secombinan para formar proteínas. Las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales pero las proteínas de origen vegetal son deficientes en algunos de estos.

Alimentos fuente de proteínas

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Menestras: soya, garbanzos,

lentejas, frijoles, entre otros.

Cereales integrales: arroz integral,

trigo, polenta, quinua, cebada y avena.

Productos de soya como: bebidas

de soja, yogurt y tofu.

Frutas secas: nuez, almendra,

maní, avellana, entre otros.

Lácteos y huevos (en

lacto-ovo-vegetarianos).

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Omega-3


Hombres: 1.6g/día

Mujeres: 1.1g/día

Las dietas vegetarianas son altas en ácidos grasos Omega-6, pero deficitarias en Omega-3.

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Los vegetarianos, particularmente los veganos, tienen niveles más bajos de ácidos Omega-3, que incluyen el ácidoeicosapentaenoico (EPA), el ácidodocosahexaenoico (DHA) y suprecursor el ácido α-linolénico (ALA)

El Omega-3 es importante en la salud cardiovascular y en el desarrollo de los órganos visuales y del sistemanervioso central.

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Alimentos fuente de Omega-3

Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos,

leche y bebidas de soya

Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como

salmón, caballa, atún, arenques).

Nueces

Semillas (como semillas de linaza y de chía)

Aceites de plantas: aceite de la linaza, soya y canola

Hierro

Funciones:

Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de

carbono en sangre

Es parte integrante de lamioglobina, almacén de oxígeno

en el músculo.

Forma parte en el proceso de respiración celular

Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN

Participa en la formación de colágeno

Producción de la hemoglobina y otros elementos de la sangre


Hombres: 14.4mg/día

Mujeres: 32.4mg/día

Alimentos fuente de hierro:

Para mejorar su absorción:

Yema de huevo, leche y yogurt fortificado con hierro

Menestras

Vegetales: espinaca, acelga, algas

Tofu

Cereales fortificados con hierro

Incluir una fruta alta en vitamina C o vegetales crudos en cada comida

Evitar consumir té y/o café con las comidas

Remojar y germinar los cereales, legumbres y semillas pueden reducir los niveles de fitatos

Calcio


Hombres y mujeres: 1000mg/día

Funciones:

Formación de huesosy dientes

Coagulación dela sangre

Funcionamiento delsistema nervioso

Actividad de algunas enzimas.

Contracción muscular

Alimentos fuente de calcio

Lácteos: yogurt, leche y queso

Vegetales: brócoli, col rizada, col, espinaca

Ajonjolí y almendras Higos secos

Menestras y sus derivados: bebida de soya y tofufortificados con calcio

Naranja

Se sugieren 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio.1 porción equivale a:

1 vaso de leche o bebida de soya enriquecida con calcio

(con al menos 100mg calcio por cada ½ vaso).

1 tajada mediana de queso.

1 vaso de yogurt de yogurt.

150g de tofu.

1.5 tazas de verduras de hoja verde oscuro.

1 taza de almendras.

5 higos secos.

3 cucharadas de pasta de ajonjolí sin pelar.

Vitamina D


Hombres y mujeres: 1.5ug/día

Es imprescindible para la absorción de calcio, fósforo y la formación de hueso.

La disponibilidad de vitamina D depende de la exposición solar y de la ingesta.

Para mantener los niveles de vitamina D es necesaria laexposición solar sin protección durante 10-15 minutos

diarios de manos, brazos o cara.

Alimentos fuente de vitamina D

Alimentos fortificados como: margarina, cereales para desayuno y bebida de soya

Leche y yogurt fortificados Quesos enteros

Manteca y crema de leche Huevos

Zinc

Funciones:


Hombres: 11mg/día

Mujeres: 8mg/día

Tiene un efecto directo en elcrecimiento, el desarrolloneurológico y de comportamientoy en el sistema inmune

Tiene un rol específico en más de 300 enzimas, las cuales participan en todas las reacciones bioquímicas

importantes del cuerpo humano.

ZincSe encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal

Fuentes:

MenestrasGermen de trigoYema de huevoTofuQuesosFrutas secasCereales integrales

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