ALIMENTACIÓN SALUDABLE GUÍA EXPLICATIVA PARA PADRES

Guía redactada por Zona Gastronómica. Prohibida su reproducción parcial o total sin permiso. Valencia Mayo 2015

Sumario

01 Nociones básicas de alimentación y nutrición

02 Composición de los menús

03 Ejemplos de menús

04 Alergias e intolerancias

05 Completar nuestros menús

06 Recomendaciones nutricionales

Presentación

Galileo Colectividades ha elaborado esta Guía de Alimentación Saludable con la finalidad de ayudar a los padres a establecer una dieta saludable para sus hijos de forma sencilla y clara. La población española ha experimentado un fuerte incremento de sobrepeso y obesidad en las dos últimas décadas, debido entre otros factores a los cambios sociales, laborales y estilo de vida, que han derivado hacia hábitos alimentarios poco saludables y a un incremento del sedentarismo. La primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de la persona es la infancia, por lo que un factor muy importante en esta etapa es la alimentación que determinará el crecimiento y desarrollo de los niños. Por ello, una alimentación correcta durante la edad escolar debe ser un objetivo prioritario para las familias y educadores, ya que en esa época de sus vidas empezará a instaurarse unos hábitos alimentarios que se mantendrán durante toda la vida. El comedor escolar puede y debe de ser un entorno en el que día a día se adquieran unos hábitos alimentarios saludables y se conozca de forma práctica unas normas para una buena alimentación y nutrición.

01 Nociones básicas de alimentación y nutrición

Nociones básicas de alimentación y nutrición 01 El ser humano necesita ingerir energía y una serie de elementos llamados nutrientes, sustancias esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, para mantener la salud. Los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos se llaman macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), mientras que los que constituyen una pequeña parte se llaman micronutrientes (vitaminas y minerales). Los Macronutrientes son como hemos especificado anteriormente:

HIDRATOS DE CARBONO

Son la principal fuente de energía, deben de aportar entre un 50% y un 60% de la energía total consumida diariamente. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, ya que la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Se descomponen en glucosa lentamente, dándonos progresivamente energía durante todo el día.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

Se absorben rápidamente en nuestro organismo.

CEREALES – PATATA – LEGUMBRES – VERDURA - FRUTAS

AZÚCAR – MIEL - DULCES

Nociones básicas de alimentación y nutrición 01 LÍPIDOS O GRASAS

Las grasa no deben superar el 30% y el 35% del total de la energía consumida diariamente. Estas constituyen una gran reserva energética para nuestro organismo.

ACEITES – MANTEQUILLA – CARNES GRASAS – FRUTOS SECOS

PROTEÍNAS

Las proteínas deben aportar entre un 12% y un 15% del total de la energía consumida diariamente. Una de las funciones de las proteínas es la de formar y reparar las estructuras de nuestros tejidos.

CARNES – PESCADOS – HUEVOS - LÁCTEOS

Nociones básicas de alimentación y nutrición 01 Los Micronutrientes son:

MINERALES

Estos tienen importantes funciones reguladoras en nuestro organismo y forman parte de la estructura de muchos tejidos, por ejemplo, son constituyentes de los huesos y dientes.

Calcio Fundamental para la mineralización del esqueleto y para obtener la máxima cantidad de masa ósea en los huesos. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? en la leche y sus derivados , en los pescados pequeños (sardinas) y en conservas.

Hierro Forma parte de la hemoglobina de la sangre, este participa en el transporte de oxígeno. Su deficiencia causa la anemia. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? carnes rojas y en vísceras (hígado, riñón…).

Zinc Fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto, y por tanto el apetito. ¿Dónde podemos encontrar este mineral en abundancia? en las legumbres y carnes rojas (ternera).

Nociones básicas de alimentación y nutrición 01

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Entran en nuestro organismo mediante una dieta equilibrada y variada. Se clasifican en vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Hidrosolubles Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que se cree. Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 Suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, cereales y vísceras.

Liposolubles Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos. Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Suelen estar en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

02 Composición de los menús

Composición de los menús 02 Es muy importante conocer las características del menú que servimos para conseguir complementarlo de forma correcta a lo largo de cada día. La composición de nuestro menú será variada y equilibrada, de esta manera nos aseguraremos de que estén tomando todos los nutrientes necesarios para esas edades. Nuestros menús cumplen las siguientes recomendaciones nutricionales: 1. Un menú saludable debe incluir como base del primer plato o como guarnición del segundo plato algún alimento de estos dos grupos, es decir, hidrato de carbono (explicado anteriormente).

VERDURAS Y HORTALIZAS PATATAS PASTAS ARROZ LEGUMBRES

PRIMEROS PLATOS

CARNES PESCADOS

SEGUNDOS PLATOS

2. Un segundo plato deberá de estar compuesto por uno de estos grupos de alimentos proteicos explicado anteriormente y acompañados de una de las guarniciones mencionadas en el punto 1.

HUEVOS

3. El postre recomendado será una fruta de temporada o lácteo.

Composición de los menús 02 La combinación idónea será la siguiente

Primer plato Segundo plato Guarnición Postre

Verduras y hortalizas

Carnes o pescados o

huevos

Patatas, pasta, arroz,

legumbres, etc.

Fruta/Lácteo

Patatas, pasta, arroz,

legumbres, etc.

Carnes o pescados o

huevos

Verduras y hortalizas

Fruta/Lácteo

Ejemplos de menús saludables:

Judías salteadas Ragut de ternera con patatas Fruta del tiempo

Arroz al horno Merluza a la bordalesa Natillas

Espaguetis a la carbonara Tortilla de atún Yogurt

Composición de los menús 02 En cuanto al gramaje por cada tipo de alimento las raciones recomendadas según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y que utilizaremos en nuestros menús son:

Alimento Como plato principal Como guarnición

Verduras y hortalizas 80-150 gr. 20-40 gr.

Patatas 80-150 gr 20-38 gr.

Pasta 40-70 gr. 10-18 gr.

Arroz 40-70 gr. 10-18 gr.

Legumbres 35-50 gr. 9-12 gr.

Pan 25-50 gr.

Carnes

Sin huesos 50-85 gr.

Con huesos 65-110 gr.

Pescados 50-85 gr.

Huevos 64 gr.

Fruta 80-150 gr.

Lácteos

Leche 100-200 gr.

Yogur 125 gr.

Queso 20-60 gr.

A la hora de la elaboración de nuestros menús se tiene preferencia en utilizar aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) o poliinsaturados (aceite de girasol). Se diseñan nuestro menús teniendo en cuenta los gustos y preferencias alimentarias de la población a la que van dirigidos para que estos sean aceptados lo mejor posible. Se limita el contenido de sal de los menús. La comida se condimenta en la cocina, el alumno no tendrá a su disposición un salero o condimentos (kétchup, mayonesa etc) a no ser que el plato lo requiera.

Composición de los menús 02 Nuestros menús se ajustan en su composición y variedad tal y como se indica en la siguiente tabla:

Grupos de alimentos y

alimentos Frecuencia

Nº de recetas diferentes

por grupo de se ofertan al

mes*

Nº de alimentos

distintos por grupo

que se ofertan al

mes*

Verduras y hortalizas 1 vez/día No repetir en 2 semanas 4-5

Patatas, pasta, arroz,

legumbre, etc. 1 vez/día No repetir en 2 semanas 6-8

Carnes y derivados 5- 8 ración/mes No repetir en 2 semanas 3-4

Pescados, moluscos y

crustáceos 5- 8 ración/mes No repetir en 2 semanas 3-4

Huevos 4-7 ración/mes No repetir en 2 semanas -

Pan 1 ración/día - -

Fruta 4-5 ración/semana - 4

Lácteos Complemento - -

Agua Diaria - -

*1 mes (20 días lectivos)

03 Ejemplos de menús

Ejemplos de menús 03 Menú basal

Ejemplo de menú 03 Menú especial por motivo religioso

Junio 2015 Menú adaptado por motivo religioso

02 03 04 0501

Lentejas con taquitos de pimiento verde,

zanahoria y cebolla

Pastel de pescado

Fruta del tiempo

15 1816 17 19Sopa de arroz

Ternera con verduras al

vapor

Lácteo

Kcal 461

H.C 44

Proteínas 15

Grasas 23

Kcal 341

H.C 32

Proteínas 15

Grasas 18

Proteínas 18

Grasas 20

22

Kcal 240

H.C 16

Proteínas 12

Grasa 11

Puré de hortalizas

Tilapia al vapor con salsa a la Veloute y

patatas

Fruta del tiempo

Hervido (Patata, judía verde, zanahoria fresca cebolla y

caldo vegetal)

Merluza al horno Bordalesa con dados de

calabacín

Fruta del tiempoProteínas 3

Grasas 13

Kcal 244

H.C 6

Proteínas 20

Grasas 25

Kcal 380

H.C 42

Macarrones con salsa

Bacalao con brécol y guisantes

Fruta del tiempo

23 24 25

Kcal 313

H.C 22

Proteínas 15

Grasas 18

Vichysoisse

Tacos de ternera con

tomate

Fruta del tiempo

26

Judías verdes salteadas al PomodoroContramuslo

deshuesado en salsa de zanahoria, puerro y

champiñones Lácteo

Pasta al graten

con salsa de atún

Surtido de entremeses (Jamón

pavo y queso)

LácteoProteínas 22

Grasas 26

Kcal 380

H.C 35

29

Arroz a la cubana

Delias de pollo al horno

Lácteo

30

Arroz con tomate

Mini quesitos

Lácteo

Sopa de lluvia

Tortilla a la francesa con

Pisto casero

Fruta del tiempo

Macarrones al graten en salsa de tomate

Filete de merluza enharinado

Lácteo

Crema de calabaza

Pechuga de pollo con verduras a la Italiana

Fruta del tiempo

Kcal 380

H.C 14

Proteínas 23

Grasas 21

Proteínas 13

Grasas 16

Kcal 376

H.C 43

Kcal 407

H.C 25

Proteínas 21

Grasas 23

Proteínas 23

Grasa 25

Kcal 470

H.C 36

Proteínas 14

Grasas 19

Kcal 300

H.C 20

Kcal 460

H.C 62

Potaje de garbanzos y verduras

Ternera a la plancha

Fruta del tiempo

Proteínas 25

Grasas 17

Kcal 400

H.C 32

Sopa de estrellas

Albóndigas de ternera con sofrito casero de tomate y

cebolla

Fruta del tiempo

Proteínas 7

Grasas 13

Kcal 240

H.C 18

08 1110 12Fideua Infantil

Filete de pavo en

salsa de puerro

Lácteo

Kcal 430

H.C 58

Proteínas 13

Grasas 14

Kcal 341

H.C 31

Proteínas 15

Grasas 16Proteínas 18

Grasas 19

Arroz de verdurasPollo con cebolla y

zanahoria

Fruta del tiempo

Crema de calabacín

Merluza a la Bordalesa con patatas asadas

Fruta del tiempo

Tiburones al hornoRatatouille

Ternera con verduras

Lácteo

Kcal 500

H.C 40

Proteínas 30

Grasas 31

Kcal 440

H.C 45

Lentejas con verduras

Tortilla de atún

Fruta del tiempo

Proteínas 12

Grasas 15

Kcal 310

H.C 25

Sopa de lluvia

Pescado blanco con patata

Fruta del tiempo

Proteínas 18

Grasas 13

Kcal 240

H.C 19

09

Crema de calabacín

Pollo deshuesado en salsa casera

Lácteo

Proteínas 22

Grasas 23

Kcal 315

H.C 35

04 Alergias e intolerancias

Alergias e intolerancias 04 Como bien sabemos nuestro organismo presenta a veces reacciones a los alimentos, que varían mucho de intensidad y puedan provocar desde una pequeña molestia hasta consecuencias más graves. Entre las reacciones adversas a los alimentos se diferencia la intolerancia, que es cuando nuestro cuerpo es incapaz de digerirlo y metabolizarlo (en este caso no interviene ningún mecanismo de defensa inmune), y la alergia o hipersensibilidad alimentaria, que es una reacción adversa que presenta una persona tras la ingesta, contacto o inhalación de un alimento con una causa inmunológica comprobada. Las intolerancias más comunes son: • A la lactosa • Al gluten (enfermedad celiaca) Las alergias más frecuentes son: • Huevo • Pescado • Marisco • Legumbres • Frutos secos Las medidas preventivas que realizaremos frente a estos casos son: 1. Solicitaremos un certificado médico para evitar confusiones. 2. Mantendremos informados a los padres del menú que va a consumir su hijo/a. 3. Solicitamos a nuestros proveedores las fichas técnicas de los alimentos para la realización de las recetas. 4. Se cocinará primero la comida del alérgico para evitar contaminaciones, lo separaremos y lo

mantendremos aislado hasta servirlo. 5. Se higienizarán todas las superficies de trabajo para evitar contaminaciones. 6. Siempre que se pueda los alimentos de los especiales son lo más parecidos al resto de sus compañeros

para evitar que el niño/a sienta la tentación de probar de otros platos.

Alergias e intolerancias 04 Menú especial por intolerancia al gluten

Menú escolarIntolerante al gluten

02 03 04 0501

Lentejas con taquitos de pimiento verde,

zanahoria y cebolla

Pastel de pescado

Fruta del tiempo

15 1816 17 19Sopa de arroz con caldo

de ave

Ternera a dados con

verduras al vapor

Lácteo

Kcal 461

H.C 44

Proteínas 15

Grasas 23

Kcal 341

H.C 32

Proteínas 15

Grasas 18

Proteínas 18

Grasas 20

22

Kcal 240

H.C 16

Proteínas 12

Grasa 11

Puré de hortalizas

Tilapia al vapor con salsa a la Veloute y

patatas

Fruta del tiempo

Hervido (Patata, judía verde, zanahoria fresca cebolla y

caldo vegetal)

Merluza al horno con dados de calabacín

Fruta del tiempo

Proteínas 3

Grasas 13

Kcal 244

H.C 6

Proteínas 20

Grasas 25

Kcal 380

H.C 42

Macarrones con salsa de tomate y cebolla

triturada

Pescado blanco al horno

Fruta del tiempo

23 24 25

Kcal 313

H.C 22

Proteínas 15

Grasas 18

26

Judías verdes salteadas al PomodoroContramuslo

deshuesado en salsa de zanahoria, puerro y

champiñones Lácteo

Pasta al graten sin gluten con

salsa de atún

2Lonchas de jamón serrano

Lácteo

Proteínas 22

Grasas 26

Kcal 380

H.C 35

29

Arroz a la cubana

Muslo de pollo al horno

Lácteo

30

Paella de arroz con magro y verduras

Mini quesitos

Lácteo

Sopa de fideos sin gluten

Tortilla a la francesa con

Pisto casero

Fruta del tiempo

Macarrones al graten sin gluten en salsa de tomate

Filete de merluza con calabacín a dados

Lácteo

Crema de zanahoria

Pechuga de pollo con verduras a la Italiana

Fruta del tiempo

Kcal 380

H.C 14

Proteínas 23

Grasas 21

Proteínas 13

Grasas 16

Kcal 376

H.C 43

Kcal 407

H.C 25

Proteínas 21

Grasas 23

Proteínas 23

Grasa 25

Kcal 470

H.C 36

Proteínas 14

Grasas 19

Kcal 300

H.C 20

Kcal 460

H.C 62

Potaje de garbanzos y verduras

Magro a la plancha con patatas a lo pobre

y cebolla

Fruta del tiempo

Proteínas 25

Grasas 17

Kcal 400

H.C 32

Sopa de fideos sin gluten

Magro con sofrito casero de tomate y

cebolla

Fruta del tiempo

Proteínas 7

Grasas 13

Kcal 240

H.C 18

08 1110 12Sopa de pasta sin

gluten

Filete de pavo en

salsa de puerro

Lácteo

Kcal 430

H.C 58

Proteínas 13

Grasas 14

Kcal 341

H.C 31

Proteínas 15

Grasas 16Proteínas 18

Grasas 19

Arroz de verdurasPollo con cebolla y

zanahoria

Fruta del tiempo

Crema de calabacín

Merluza al horno con patatas asadas

Fruta del tiempo

Macarrones sin gluten Ratatouille

Lomo de magro a la plancha con menestra

Lácteo

Kcal 500

H.C 40

Proteínas 30

Grasas 31

Kcal 440

H.C 45

Lentejas con verduras y virutas de

jamón

Tortilla de atún

Fruta del tiempo

Proteínas 12

Grasas 15

Kcal 310

H.C 25

Sopa de pasta sin gluten

Taquitos de magro al estilo Stroganoff

Fruta del tiempo

Proteínas 18

Grasas 13

Kcal 240

H.C 19

09

Crema de calabacín

Pollo deshuesado en salsa casera

Lácteo

Proteínas 22

Grasas 23

Kcal 315

H.C 35

Puré de patata y zanahoria

Taquitos de lomo con

tomate casero

Fruta del tiempo

05 Complementar nuestros menús

Complementar nuestros menús 05

El desayuno: Durante la noche, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa almacenadas y al despertar por la mañana está en estado de ayuno. De ahí la importancia de realizar un buen desayuno, dado que este repondrá estas reservas y aportará la energía necesaria para pasar la mañana. Es importante que enseñemos a nuestros hijos a no saltarse nunca el desayuno y a hacer un desayuno sano, de modo que se convierta en un hábito que mantengan durante la edad adulta. Se ha observado que un buen desayuno mejora notablemente el comportamiento, la atención y rendimiento académico de los niños y adolescentes. Por tanto, se debe desayunar a diario, realizando un desayuno completo. Deberemos tomar en el desayuno entre el 20-25% de las necesidades de energía diarias.

Para llegar a cumplir todas nuestras necesidades nutricionales deberemos de seguir unas pautas establecidas para la población general, en la que el total calórico se distribuye en 4 ó 5 comidas al día:

Complementar nuestros menús 05 Los niños/as tienen una actividad física muy alta y unos requerimientos nutricionales muy específicos debido a que se encuentran en etapa de crecimiento. Por esto deberán tomar algún tipo de alimento a media mañana, tal y como indicamos en la siguiente tabla:

Complementar nuestros menús 05 A media tarde deberá realizarse una pequeña comida tal y como indicamos en la siguiente tabla:

Complementar nuestros menús 05 La cena siempre ha de ser completa pero ligera, para favorecer un descanso reparador y contribuir a la ingesta adecuada de energía. Las opciones de CENAS para completar el resto de las ingestas de día deberá estar compuesta por grupos de alimentos que NO se hayan consumido en la comida. De esta forma:

06 Recomendaciones nutricionales

Recomendaciones nutricionales 06 Tenéis que recordar que nuestra dieta se basa en una dieta Mediterránea en la que tenemos la gran suerte de tener todas los productos a nuestra disposición, por ello os indicamos unas trece recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea en la que también están basados nuestros menús. 1. Basar la alimentación en un consumo frecuente de productos vegetales entre los que destacan las

verduras y hortalizas. El consumo de verduras y hortalizas, bien frescas o cocinadas, debería ser de al menos dos veces al día. Se recomiendan 2 ó más raciones de hortalizas y verduras al día, como mínimo una de ellas cruda, por ejemplo ensalada.

2. Tomar 3 ó más piezas de fruta al día. La recomendación más sencilla es tomar fruta como postre en las comidas principales.

3. Consumir legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) al menos 3 veces por semana. 4. Consumir frutos secos al menos 3 veces a la semana. Estos frutos secos se tienen que consumir al

natural sin sal, con piel y sin tostar o freír para mantener todas las características saludables. Incluso un consumo diario de frutos secos de 30g al día ha mostrado sus efectos favorables en la prevención de distintas enfermedades.

5. Utilizar aceite de oliva virgen extra diariamente, al menos 4 cucharadas al día, para aliñar los alimentos y para cocinarlos, ya que se han demostrado sus propiedades saludables.

6. Consumir pescados o mariscos al menos 3 veces a la semana. 7. Consumir con preferencia carnes blancas a las carnes rojas, para las cuales deberá limitar mucho su

consumo (una vez a la semana o menor). 8. Limitar a una frecuencia de 1 vez por semana o inferior el consumo de hamburguesas, embutidos y

otras carnes rojas procesadas. 9. El consumo de cereales, incluido el pan, arroz, pasta, etc. puede ser diario, procurando consumir

cereales integrales frente a los refinados. Limitar a menos de una vez por semana el consumo de bollería industrial, refrescos azucarados, patatas chips y alimentos o platos precocinados.

10. Consumir de manera moderada productos lácteos, preferiblemente en forma de yogurt y quesos no grasos.

11. Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial en una dieta saludable.

12. Consumir los vegetales cocinados, la pasta, arroz u otros platos aderezados con salsa de tomate casera, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito).

13. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Galileo Colectividades Avenida de los Naranjos S/N

Teléfono 963352000 colectividades@galileogalilei.com www.galileocolectividades.com