GUIA FLEXIBILIDAD. Definicin de flexibilidad Habilidad de un msculo para aumentar su longitud y permitir a una articulacin, o ms de una en serie, moverse a travs de un rango de movimiento (Zachezewski)Un msculo puede aumentar su longitud del 20 al 50% de la longitud de reposo (Weber Fick) Porlotantoenpalabrassimpleslacapacidaddeserflexibleseresumeenlacapacidadpara generar arcos de movimientos sin llegar a estresar la unidad musculo tendinosa. Factores Limitantes de la Flexibilidad LosFactoreslimitantesdelaflexibilidadlospodemosdividirenfactoresendgenosy exgenos: FactoresEndgenos Mecnicos: Lmitede elongacindela fibra muscular (capacidad de estiramiento del sarcmero: 1.6 veces su tamao original). Tambin influye el lmite deelongacindeltejidoconectivoeltejidoconectivopuedeserfibrosooelstico, entre los primeros destacan aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones y en el tejido conectivoelsticodestacaprincipalmenteelsarcoplasmayProtenasmoduladoras como la Titina esta protena de filamento nico, soporta y controla la mayor parte de lacargapasivadelmsculo,desempeaunpapelimportanteenlaorganizaciny cohesindelsarcmero.LaTitinaaseguraunalongituddelsarcmerouniformeas previeneenlamiofibrillaelsobre-estiramientodurantelacontraccin(Goulding).Y ademsesresponsabledelarestauracindelalongituddelsarcmerodespusdel estiramiento. FactoresEndogenosNeuromusculares:Estosfactoresdelimitanelestiramientodel musculoatravsdediferentesreflejosydedosestructurasfundamentalesenel control de estos reflejos el Huso muscular y el Organo tendinoso de Golgi. El huso muscular est encargado de la produccin del reflejo miotatico o propiofasico el cual seproducefrentea estiramientos bruscos provocando una contraccin refleja delmusculoestirado.Estereflefejopuedeserdainoenmsculosfrios.Otroreflejo moduladoporelhusomusculareselReflejopropiotnicoqueesproductodeun estmuloconstanteduranteuntiempoprolongadoyprovocaunaelevacindela tensinactiva,muchomenoralanterior.Esteultimoesmuyimportatnetenerloen cuenta al momento de indicar ejercicios de flexibilidad a los pacientes ya que si no los hacecorrectamente podriamos aumentar el tono y disminuir la longitud dela unidadiotendinosa en vez de aumentarla como podria ser uno de nuestros objetivos. PorotraparteelOrganotendinosodeGolgiestaencargadodelaproduccindel Reflejomiotaticoinversooinivicinautogenaestereflejoseproducedemanera protectoracuandounmusculogeneramuchatensinensuunidadmiotendinosase estimulan los Organos tendinosos de golgi los cuales estimulan la motoneurona gama paradetenerlacontraccinqueestaponiendoentensinalaunidadmiotendinosa. (ejemplo gran contraccin y generacin de fuerza para levantar un objeto pesado). FactoresExogenos:entreellospodemosnombrarelcomponentegeneticoque influiraenelestadodestifnessmuscular,enlalaxitudligamentosaycapsularentre otras. La Edad es otro factor a considerar ya que a medida que envejecemos perdemos agua de nuestros tejidos y nuestrocomponente elastico tiende a calcificarse. El Sexotambien influye asi la mujer es ms flexible por diferencias hormonales: mayor cantidaddeestrgenos.Posiblementemayorcantidaddetejidograsoymenor cantidad de tejido muscular.Lamodalidaddeportivatambienesmuyimportanteyaquenotodoslosdeportes enfocanelentrenamientodelamismaformaporlotantonosedesarrollaranlas cualidadesfisicasdelamismamaneraparadiferentesdeportes.Porejemploun basquetbolistanoseveenfrentadoalas mismascargasyestimulosqueungimnasta artistico. Horadelda:Sehaestablecidoqueentrelas 10 y12horas yluego entrelas 16y18 horas,laamplituddemovimientoesmayorporcaractersticasbiolgicasdelsistema nervioso y tono muscular.Fatiga: El msculo fatigado disminuye su capacidad elstica por estimulacin temprana delhusoneuromusculary porladisminucindelATPqueesnecesariotambinenla relajacin muscular para la rpida separacin entre actina y miosina.Temperatura: A mayor temperatura del tejido, menor es su viscosidad. El aumento de latemperaturaenelmsculomejorasignificativamentelarelajacinviscoelsticade los tejidos colgenos y por ende, su flexibilidad. Beneficios del Entrenamiento de la Flexibilidad: El entrenamiento de la flexibilidad tiene multiples beneficios que nombraremos a continuacinPrevienelesiones:sehademostradolaimportanciadeunabuenaflexibilidadespecialmente para las lesiones de isquiotibiales y cudriceps, como tambin la repercusin favorable sobre la unidad miotendinosa en deportes de ciclos de acortamiento-estiramiento de alta intensidad a diferenciadeloobservadoendeportesdebajaintensidad(Witvrouwycol).Esdecirun musculoconmenorescapacidadeselasticastienemasriesgodelesionarsequeunmusculo con un buen componente de flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad permite un mejor Rodar y Deslizar ambos componentes de la artrokinematica articular generando menor resistencia y mejor lubricacin articular. Mejora la eficiencia deAgonista/Antagonista ya que por ejemplo un corredor de110 metros vallasquetengaunamalaflexibilidaddeisquiotibialestendraquedesarrollarmayorfuerza consucuadricepsalmomentodeatacarlavallaparalograrlaextensinderodilla,deesta forma el sujeto pierde eficiencia mecanica en su carrera. MejoralaPostura.Unejemploclasicoesaquelpacientequepresentaacortamientosde isquiotibialesloquelegeneraunaretroversinpelvicamasaplanamientodelacolumna lumbar y aumento de cifosis toracica. EconomizalaCarrerayelRendimientoDeportivo,unmenorrequerimientodefuerzapara lograr movimientos amplios, permite un menor requerimiento energtico, lo que favorece una mejora en el rendimiento deportivo.Mejerora la tolerancia al trabajo y mejora la recuperacin, Existe menor repercusin de dao ydolor(DOMS)enlossujetosflexiblescomparadosconlosrgidosluegodeuntrabajo excntrico. DisminuyelasintomatologiaDolorosa,pordisminuirlatraccintendinosa,lasobrecarga articular y la relajacin muscular. Evaluacin de la flexibilidad: Comolaflexibilidadserelacionaintimamenteconlaposibilidaddegenerarmovimientos ampliosalponerenestiramientosalgunosmsculos,losmaterialesquemasusaremospara evaluar la flexibilidad son el goniometro y la cintametrica metrica. Objetivos de la Evaluacion de la flexibilidad: 1.-Asegurarsequeeldeportistapuedarealizarlosgestosyhabilidadesquerequieresu deporte sin estresar los tejidos (msculos, tendones y ligamentos). 2.- Controlar las variaciones de la flexibilidad a causa de las cargas de entrenamiento a las que se vea sometido el deportista. 3.-Identificarlasareasproblematicasquepudieranestarentorpeciendoeldesarrollodeun gesto deportivo o que sean potenciales riesgos de lesiones. 4.-Evaluarelprocesoderehabilitacinposterioraunalesinydeterminarlasaptitudesdel individuo para volver a la practica deportiva. Evaluacin flexibilidad de isquiotibiales ymusculatura lumbar: Test de Sentar y alcanzar. LapruebaoriginalllamadaSitAndReachTest(SRT)fuediseadaporWellsyDillonen1952 conelintentodecuantificarlaflexibilidaddelacolumnalumbarydelamusculatura isquiotibial. Ejecucin: el sujeto a evaluar se sienta con las rodillas extendidas y los tobillos en una posicin neutra entreflexin y extensin en una superficie plana y fierme(idealmente el suelo),luego seinstalafrenteaeluncajondeevaluacinqueensupartesuperiorconstadeunaregla centimetrada ubicando el cero en elpunto donde los pies tocan el cajon.(los valores que esten desdeel punto cero alejandosedelos pies tendran valorespositivos y los queseacerquen al sujeto tendran valores negativos.). luego el paciente con los codos en extensin y los hombros en flexin se inclina hacia adelante tratando de llegar al punto mas lejano que pueda alcanzar. El objetivo de esta pruebaes medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores de la cadera y los msculos flexores de la rodilla. Test de flexin de tronco hacia adelante desde bipedo. Ejecucin: tinene una ejecucin similar al test anterior y evalua los mismos grupos musculares teniendo un mayor enfasis en la flexibilidad de los isquiotibilaes. Para la ejecucin tambien se utilizauncajonconunacintacentimetradaperoahoraelsujetoestadepiesobreelcajony pararealizareltestelsujetodeberealizarunaflexinhaciaanteriorintentandoalcanzarlo maslejosposible.Enestecasoelcetambienseencuentradondelospiescontactanconel cajon. Test de Sentar alcanzar modificado (Modified Sit and Reach Test) (Hoeger y Hopkins, 1992).Ejecucin:estetestmantienelascaractersticasdeltestoriginal,conlamismaposicinde inicio y tambin utilizando un cajn, slo que el ejecutante debe estar apoyando su espalda y sucabezasobreunapared,susbrazosdebernestarextendidosparadelantedondedeber llevar las manos al frente, una superpuesta sobre la otra y la puntadelos dedos en contacto conlacintamtrica.Estenuevopuntocuandoelsujetoaunnosedespeadelaparedser considerado como el punto cero.Estetestsepresentacomounavariantemuy vlida conrespectoaltestdesentaryalcanzar original,yaqueseadaptaalasmedidasantropomtricasdelsujeto,debidoaqueposibilita (gracias a la regla mvil) la modificacin del punto de partida (cero de la regla), de acuerdo al largo de las piernas del sujeto. Evaluacin flexibilidad de isquiotibiales: Test de Extensin Activa de Rodilla (AKE): Ejecucin: El paciente debe estar en decbito supino generando una flexin de cadera de 90 lacualdebeserfijadaporunmedioexternocomouncintodetraccinoporunsegundo evaluador.Luegodeestodebemossolicitaranuestropacienteodeportistarealizaruna extensin activa de rodilla y finalmente debemos medir el ngulo formado por su rodilla. Valores de referencia Deportistas:extensin completa Sujetos Sanos:0 y 15 Acortamiento moderado:16 a 34. Acortamiento Severo:> o igual a 35

Test de aumento pasivo con la pierna recta (SLR): Ejecucin: paciente en decbito supino, un evaluador realiza una flexin pasiva de cadera con rodilla extendida mientras el segundo realiza una medicin del ngulo formado por su cadera. Pararealizareltestsedebecolocarunapequeaalmohadabajolarodillacontralateralyla flexindecaderaserealizarahastaqueelpacienterealiceunacompensacindellado contrario o hasta que se pierda algn parmetro. Valores de referencia Deportistas:> 90 Sujetos Sanos:Mayor o igual a 75 Acortamiento moderado:61 a 74 Acortamiento Severo:< o = a 60

Evaluacin flexibilidad de Psoas iliaco yCuadriceps. Test de Thomas: EjecucinserealizadeformasimilaralaejecucindeltestortopedicodeThomasconel pacienteendecubitosupinoalbordedelacamillatomandounadesusextremidades inferiores desde la rodilla para evaluar la flexibilidad del psoas iliaco realizamos una extensin pasiva de cadera mientras un segundo evaluador reguistra el angulo formado por el segmento muslo y la horizontal. Valor normal para deportistas 20; Valor normal para Sedentarios 10. Paraevaluarlaflexibilidaddelcuadricepsserealizadelamismaformacomoestadescritoel testanteriorperoahoraenvezderealizarunaextensindecaderadebemosrealizaruna flexin de rodilla hasta que el paciente relate tensin en el musculo cuadricesp. Valor normal para deportistas 120; Valor normal para Sedentarios 100. Evaluacin flexibilidad de Gemelos: Ejecucin:Elpacientedebeestarendecbitosupino,elevaluadorrealizaunadorsiflexin pasivadetobilloyseevalaelnguloformadoporelsegmentopieversusunalnea perpendicular a la camilla. Valor normal para deportistas 20; Valor normal para Sedentarios 15. Evaluacin flexibilidad de Soleo: Ejecucin:laformaderealizareltesteslamismaquelavezanteriorsoloqueahorase posicionara inicialmente al paciente con un pequeo cojin bajo la rodilla a evaluar. Valor normal para deportistas> 20; Valor normal para Sedentarios 20. Evaluacin flexibilidad de Rotadores de Hombro: Ejecucin:elpacienteseubicaendecbitopronoconunaabduccindehombrode90 yen una posicin neutra de rotacin interna y externa. A continuacin el evaluador genera una de las rotaciones y evala el ngulo formado por el segmento antebrazo. Valoresnormales:80deambasrotacionesyademsdebemosbuscarsimetradelos movimientos. Evaluacin flexibilidad de Adductores de cadera: Ejecucin: paciente en decbito supino, evaluador realiza una abduccin de cadera hasta que el paciente perciba tensin o hasta que se generen compensaciones. Un segundo evaluador valora el ngulo formado por el segmento muslo. Valor normal para deportistas60; Valor normal para Sedentarios 40. Variante para esta evaluacin es una prueba que consiste en que el paciente parta desde una posicin bpeda ygenere una abduccin bilateral de caderas y se mida la distancia hasta el suelo. Se utiliza fundamentalmente en adolecentes (Moras 1992)Muy bien: Hasta 10 cms.Bien: 20 cmsSuficiente: 30 cms.Insuficiente: 40 cmsTcnicas de tratamiento para mejorar la Flexibilidad: EstiramientoDinmico:Sonejerciciosdinmicosdeimpulsosyoscilaciones,sinosonbien ejecutados pueden estimular el reflejo propiofasico, por lo que son mas riesgosos por ejemplo si se realizar a gran amplitud y fuerza en msculos fros. Entre sus caractersticas podemos mencionar que tienen requerimientos energticos mayores quelospasivos,tambinsonmsfuncionalesreproducengestosmotricesimplicadosenel deporte. VENTAJASDESVENTAJAS Pueden desarrollarse en equipo. Desarrollan la flexibilidad dinmica. Mayorespecificidadenel entrenamiento y juego. Pueden producir dolor. Estimulan el reflejo propiofasico EstiramientoPasivo:Sonestiramientoquesedesarrollanenposicinmantenidade estiramiento, estimulan el reflejo propiotonico. Generalmente presentan menor resistencia al estiramiento y menor riesgo de lesin. VENTAJASDESVENTAJAS Menor gasto energtico Menor dolor muscular. Mas alivio cualitativo Aburrido. Menos especifico. Tecnicas de Flexibilidad (estiramiento)Dinamico EstaticoPasivoNeuromuscularEstiramiento Pasivo Neuromuscular:seejecuta a travsdeun impedimento postisomtrico, estimulanelreflejomiotaticoinverso,siempredebemostenerencuentalainervacin reciproca que tienenmsculos agonistas y antagonistas. a)Contraccin-relajacin:paralaejecucindeestosestiramientosdebemosllevarel musculoseleccionadohastaunpuntodeestiramientosuavemantenerlaposicin durante 15 segundos y luego pedir al paciente una contraccin isomtrica del musculo queestamosflexibilizandode6segundosdemantencin(variantesentre3a10 segundos) al 40 a 75% de su Fuerza mxima (debemos solicitar una contraccin suave). Luegodebemospediruncesedelacontraccinybuscarunnuevopuntode estiramientoparamantenernuevamente15segundos.Repetirestecicloentre2a5 veces. b)Inervacinreciprocadelantagonista:Estetipodeestiramientoesunavariantedel anterior se ejecuta cuandose alarga el musculo a estirar por accin del antagonista se mantienenposicionesdeestiramientode20a30segundoscombinadascon contracciones ismometricas delmusculo antagonista. Repetir este ciclo entre 2 a 5. c)Contraccin-Relajacin-Contraccinagonista(CRAC):eslacombinacindeambas tcnicasneuromusculares,paraejecutarlosellevaaunestiramientode10segundoselmusculoencuestin,luegoselesolicitacontraccinaestemusculo,serealizaun nuevoaumentopasivodelrangoarticularde10segundosyluegosepideunanueva contraccinde10segundosperoestavezdelmusculoagonistaalmovimientoque estamos ejecutando. Se realizan 3 repeticiones de este ciclo. VENTAJASDESVENTAJAS Genera un avance visible en el ROM. Mejora la circulacin sangunea. Mejora la relajacin de los msculos Puede causar molestias y dolor. Ms agresiva. Requieredeunterapeutaparasu ejecucin. Aplicaciones y dosificacin de los estiramientos: a)Estiramientosdeentrenamiento:eslaformamsintensivadeentrenamientose utilizancomounidaddeentrenamientoaisladoyconcentrado,elobjetivoes mejorarlacondicinelsticadel musculo yporlotantoaumentarelROMsiesta disminuido a causa de acortamientos miotendinosos por ejemplo. Seaconsejarealizarestiramientosestticosdeintensidadmediaaaltapor30 segundosdemantenciny5repeticionesporgrupomuscular.Tambinpodran ejecutarse mtodos neuromusculares con adecuada fijacin articular. Esta forma de tratamiento nunca debe desarrollarse el da de la competencia. b)Entrenamientodemantencin:formanpartedelentrenamientohabitualdeun deportistaodeunprogramaderehabilitacindeportivageneralmente debiramosencontrarlosenelcalentamiento,esunapartemsdel entrenamiento por lo que no es tan intensivo ni tan concentrado. Se aconseja realizar estiramientos de 15 a 20 segundos de mantencin entre 3 a 5 repeticiones. Pueden realizarse ejercicios estticos para progresar a dinmicos con referencia a gestos propios del deporte. Elobjetivodeesteentrenamientoesmantenerlascualidadesalcanzadasyno aumentarlas. c)Estiramientoregenerativo:estosestiramientosseejecutanposteriorauna competencia deportiva buscan la activacin de la circulacin perifrica y con ella el barrido de sustancias de desecho generadas por el ejercicio principalmente por el metabolismoanaerbico,ademsbuscarestablecereltonomuscularpost actividad. Estn indicados en la etapa de enfriamiento o de vueltaa la calma de la actividad fsica. Se aconseje realizar estiramientos estticos de baja intensidad con 15 segundos de mantencin acompaados de ejercicios aerbicos suaves.