H UNIVERSIDAD MAIMONIDES -...

ESTRÉS, CEREBRO Y MEDITACIÓN

H

TUTORA: María Lucila Murray

ALUMNA: Fusco Cintia

ALUMNA: CINTIA FUSCO

2015

UNIVERSIDAD MAIMONIDES Facultad de Humanidades, Ciencias Sociales y Empresariales

Licenciatura en Psicología

TRABAJO DE INTEGRACIÓN FINAL

Ciudad Autónoma de Buenos Aires, 20 de agosto de 2015

Universidad Maimónides

Facultad de Humanidades, Ciencias sociales y empresariales

Licenciatura en Psicología

Decano: Lic. Steiner, Regina

Director: Lic. Brodsky, María Hilda; Lic. Sofovich, Silvia

Coordinador: Fernández Mouján, Javier

De mi mayor consideración:

Se notifica que el Trabajo de Integración Final

realizado por la alumna CINTIA FUSCO y que ha titulado: “ESTRÉS, CEREBRO Y

MEDITACIÓN: ACERCA DE LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACION EN LOS

TRATAMIENTOS PSICOTERAPEUTICOS”, se encuentra en condiciones de ser

presentado ante el tribunal para su correspondiente evaluación.

Saludos cordiales,

Firma: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Docente Tutor


Cintia Fusco

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INDICE

INTRODUCCION. 03

CAPITULO 1. ESTRES. 06

1.1 ¿Qué es el estrés? 06

1.2 Recorrido histórico del concepto de estrés. 07

1.3 Fases del estrés. 10

1.4 Repercusiones del distres. 11

1.4.1 Repercusiones físicas. 11

1.4.2 Repercusiones psicológicas. 12

1.4.2.1. Trastorno de estrés postraumático………………………...14

1.4.3 Repercusiones sociales………………………………………...……16

CAPITULO 2. CEREBRO……………………………………………………………18

2.1 Neurobiología…………………………………………………………………..18

2.1.1 Hipotálamo…………………………………………………….....19

2.1.2 Amígdala………………………………………………………….20

2.1.3 Hipocampo…………………………………………………….…20

2.1.4 Corteza Pre frontal Medial…………………………...………….21

2.2 Respuesta al estrés…………………………………………………………… 21

2.3 Neurotransmisores…………………………………………………..…………22

2.3.1 Dopamina……………………………………………………………..23

2.3.2 Adrenalina y Noradrenalina…………………………………………23

2.3.3 Serotonina……………………………………………………………..23

2.3.4 GABA (Ácido gamma aminobutírico)…..………………………...…24

2.3.5 Endorfinas………………………………..……………………………24

2.4 Neuroplasticidad………………………………..……………………………….28

2.5 Emociones………………………………..…………………………………...…29

CAPITULO 3 MEDITACION……………………………………………………………32

3.1 Origen de la Meditación………………………………..……………………….32

3.2 ¿Qué es la meditación? ………………………………..………………………33

3.3 Clasificación de estilos de Yoga………………………………..……………..35


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3.3.1 Hatha Yoga………………………………..…………………………..…35

3.3.2 Jñana Yoga………………………………..…………………………..…36

3.3.3 Karma Yoga………………………………..…………………………..…37

3.3.4 Bhakti Yoga………………………………..…………………………..….37

3.3.5 Mantra Yoga………………………………..……………………….……38

3.3.6 Kundalini Yoga………………………………..………………………….39

3.4 Chakras………………………………..…………………………………………41

CAPITULO 4. RELAJACION……………………………………………………..……43

4.1 Consideraciones Generales………………………………..……………….…43

4.2 Posturas………………………………..………………………………..…….…44

4.3 Técnicas………………………………..………………………………………...45

4.3.1 Relajación Progresiva…………………………………………………...45

4.3.2 Relajación Pasiva………………………………………………………..48

4.3.3 Entrenamiento Autógeno………………………………………………..49

4.3.4 Relajación Condicionada………………………………………………..50

4.4 La Importancia de la Respiración………………………………..……………50

CAPITULO 5. MEDITACIÓN MINDFULNESS……………………………………….53

5.1 ¿Qué es la atención plena?........................................................................53

5.2 Programa de Reducción del Estrés(MBRS)……………….…………….…..55

5.3 Ejercicios ………………………………..……………………………………....59

5.3.1 Atención Plena del Scaner Corporal…………………………………..59

5.3.2 Atención Plena Caminando…………………………………………….60

5.3.3 Atención Plena Comiendo………………………………………………61

5.4 Psicoterapia y Mindfulness…………………………………………………….62

CONCLUSION…………………………………………………………………………...66

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS…………………………………………………..70


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INTRODUCCION

En el presente Trabajo Final se integrarán contenidos teóricos estudiados

en la carrera de Psicología de la Universidad Maimónides. Dicha integración

permitirá conocer los beneficios de la meditación en el contexto de la psicoterapia

y como estrategia en el afrontamiento de situaciones de la vida diaria que generan

estrés.

A través de la meditación, señala Represas (2010), el cuerpo adquiere un

estado de relajación similar al que obtiene en el sueño; estado que se contrapone

al de activación y reacción presentes en las situaciones de estrés.

Estas situaciones, como señala Bauman (2007) en su descripción de la

fase líquida de la modernidad, fluyen de manera constante. El autor hace

referencia a un modelo de sociedad de consumidores basado en la incertidumbre,

la intensidad y el volumen del deseo, la velocidad extrema del tiempo, los excesos

y el desperdicio. Ello da lugar a la insatisfacción constante, a una cultura del

instante y la dictadura del mercado en el cual se condena la elección de ciertos

objetos bajo pena de exclusión. El resultado de esta cultura puede llevar al

consumidor -homo eligens- a la melancolía, la obligación, la compulsión, a la

adicción de elegir.

El ritmo de vida en las sociedades actuales lleva a convertir las

necesidades en deseos, es decir que conduce a las personas a desear cosas que

realmente no se necesitan. No solo eso, sino que la sociedad de bienestar incita a


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querer satisfacer de algún modo nuevas necesidades constantemente. Se trata de

un círculo vicioso por el cual una vez satisfechas algunas necesidades

automáticamente surgirán otras nuevas (Acedo, 2008).

Esteinou (2006) advierte que en esa búsqueda obligada por mantener

estándares de consumo cada vez más inalcanzables elevan los niveles de estrés.

La tendencia a cambiar objetos asiduamente influye en la vida de los sujetos, que

necesitan adaptarse a las continuas nuevas versiones y servicios renovados. No

se termina de adaptar a un objeto que éste ya cuenta con una versión más

sofisticada. Entonces, el sujeto vive corriendo tras algo que nunca se alcanza, en

un estado de permanente aceleración y una actitud de competencia con sus

semejantes, ya sea en productividad, rendimiento académico o status económico,

etc.

Sin dudas, vivir así es estresante. Para May (2012), el costo es

devastador; genera agresividad, miedos, tensión, falta de armonía, ansiedad,

soledad y como resultado, enfermedades físicas y psíquicas. Un mundo saturado

de información y oportunidades, donde los estímulos calman la capacidad de

respuesta, la emoción y el pensamiento propio no encuentran lugar en esta vida

moderna.

Por su parte, Parker (1998) afirma que las culturas que sobrevaloran una

combinación de individualismo y competitividad como las de occidente serían

mucho más estresantes, y como consecuencia de ello, los sujetos se enfrentan a

una mayor tasa de enfermedades. A diferencia de otras sociedades donde el


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consumo es precario por su grado de pobreza, serían menos estresantes y habría

un porcentaje menor de enfermedades mentales.

Esta problemática lleva a los sujetos a buscar soluciones rápidas en el

consumo de ansiolíticos, alcohol, pastillas y drogas que son soluciones a muy

corto plazo para problemas de larga duración y que producen diversos efectos

adversos (Olpin y Bracken, 2014).

Por lo tanto este trabajo apunta a fomentar e incluir la meditación como

herramienta en la psicoterapia, por su benéfica respuesta en el circuito del estrés

evidenciada en la disminución del miedo, la ansiedad y la hiperactividad, en el

mejoramiento de la salud, en el desarrollo de las funciones cognitivas y del

coeficiente intelectual, en la reducción de enfermedades, etc. El lector conocerá el

potencial de la meditación para equilibrar el funcionamiento nervioso autónomo,

mejorar el desarrollo emocional, la autoestima y la competencia personal

(Maitreya, 2014).

De esta manera en el primer capítulo de este trabajo se hará un desarrollo

del concepto del estrés y sus efectos a nivel físico, psicológico, y social. Luego, en

el segundo capítulo se hablara de la función del cerebro y las emociones en

respuesta a este fenómeno actual.

En el tercer capítulo se hará una introducción a los orígenes de la

meditación y los diferentes estilos de yoga, para conocer las bases de donde

surgen las técnicas de relajación y la importancia de la respiración en la aplicación

de las técnicas que se describirán en el cuarto capítulo.


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Y en el quinto y último capítulo se hará una descripción acerca de la

meditación mindfulness y su aplicación en las psicoterapias de tercera generación

como estrategia complementaria efectiva en los tratamientos terapéuticos, por la

efectividad que logra en la regulación de las emociones, el control de

pensamientos y la disminución del estrés como agravante de las patologías

ansiosas. Brindando al lector herramientas para aprender a relajarse en un mundo

cambiante, gracias a las diferentes técnicas de relajación y respiración que

acompañan dicha práctica resultando beneficiosas para la salud de los sujetos de

la modernidad.

CAPITULO 1. ESTRÉS

1.1. ¿Qué es el estrés?

De acuerdo a la definición de la Real Academia Española (1992), el

término estrés se refiere a la tensión provocada por situaciones agobiantes que

originan reacciones psicosomáticas o que pueden dar origen a diversos trastornos

psicológicos. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (2002) lo define

como un conjunto de reacciones fisiológicas que preparan el organismo para la

actuar ante los estímulos.

Stora (1992) explica que la etimología de la palabra estrés proviene del

latín stringere, que significa oprimir, apretar; mientras que para la lengua francesa

corresponde a estrechar, rodear. En la antigua lengua inglesa, este término alude

a expresiones de sufrimiento, privación, pruebas, problemas y calamidades. Para


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este autor se pueden distinguir tres definiciones de estrés: como estímulo, como

respuesta y, por último, como percepción o transacción.

Holmes y Rahe (1967) Consideran al estrés como un estímulo o conjunto

de estímulos en el cual los estresores producen sentimientos de tensión y se

perciben como amenazantes o peligrosos provocados por ciertas condiciones

ambientales a las que el sujeto está expuesto. De esta manera el estrés se define

como una característica del ambiente –estímulo-, considerándose una variable

independiente.

Seyle (1960) Define al estrés como una respuesta o reacción de los

sujetos frente al estresor. Cada estimulo es percibido de diferentes maneras ante

una situación estresante lo cual no provocaría niveles de tensión para algunos,

pero para otros sujetos sí. En ese caso la respuesta ante el estímulo influiría en la

conducta, los pensamientos y las emociones que emite el sujeto provocando la

elevación del arousal o la activación corporal. En este caso se considera al estrés

como variable dependiente.

Por último Lazarus y Folkman (1986) se refieren al estrés como un

proceso en el que se incorporan los estímulos u estresores como la respuesta a

los mismos y, además, tiene en cuenta algo fundamental e importante que es la

interacción entre la persona y el ambiente, suponiendo la influencia recíproca

entre persona y medio. En este caso considera al estrés en base a como la

persona percibe y responde a los diferentes acontecimientos.

1.2. Recorrido histórico del concepto de estrés


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Barlow (2005) El concepto de estrés surgió con Selye en la de década de

los 60, a partir de la idea de equilibrio y constancia del medio interno del

organismo. Cannon en 1932 ya se habría referido al tema a través del concepto

de homeostasis, el cual describió el estado ideal de equilibrio al que volvía un

organismo luego de ser alterado por las demandas del medio. Este autor sostenía

que todo organismo se tornaba vulnerable ante las enfermedades cuando su

equilibrio interno se encontraba alterado, a veces de manera crónica.

Selye (1973) entendió al estrés como un proceso que surgía como

respuesta del organismo ante las demandas que se le hacían. Las situaciones

estresantes desencadenaban las mismas respuestas biológicas.

Debido a que el sujeto siempre interactúa con el medio, las demandas

siempre están y, por ende, también las respuestas del organismo. La respuesta es

inespecífica debido a los estímulos a los que responde el organismo pueden ser

muy diversos, tanto agradables como desagradables, y varía de persona a

persona. De modo que nuestro cuerpo continuamente está ajustándose de

acuerdo a las necesidades de supervivencia, movilizando recursos físicos pero

también psíquicos (Selye, 2013).

En relación a esta constante adaptación al medio, Lazarus y Folkman

(1986) plantean la importancia de la subjetividad a la hora de interpretar este

intercambio. El estrés psicológico es producto de la relación particular que tiene

cada individuo con su entorno y aparece cuando el sujeto lo percibe como

amenazante o desbordante, poniendo en peligro su bienestar. Ante esta situación,


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el sujeto se exige excesivamente, sobrepasando sus propios recursos y

perjudicando su salud.

Para estos autores, mencionados en el párrafo anterior, una situación será

estresante de acuerdo a la interpretación que realice cada sujeto; de modo que las

diferencias individuales juegan un papel central en los procesos del estrés. Estas

diferencias incluyen las características, motivaciones, actitudes y experiencias

personales, la manera en que perciben y valoran las demandas; la manera en

cómo lo afrontan y sus respuestas emocionales.

Así, el sistema de cada individuo que se encuentre bajo presión

reaccionara en función de la propia personalidad. Entonces, cuando se hable de

estrés se hablara de un fenómeno que no es estático sino que resultaría de una

apreciación que puede cambiar a medida que el sujeto cambia, con lo cual irán

surgiendo diversas estrategias a la hora de afrontarlo (Lazarus y Folkman, 1986).

Sarafino (1999) relaciona las reacciones ante las demandas del ambiente

con los recursos del propio sujeto. La transacción con el contexto lleva implícita la

evaluación cognitiva, que parte de las percepciones subjetivas de cada uno y que

ponen en juego los recursos de afrontamiento. Esta transacción provoca una serie

de reacciones adaptativas que implicarían la activación fisiológica o arousal.

Según Stora (1992), el eustrés o estrés positivo es un cumulo de

motivación que impulsa al sujeto a culminar con éxito alguna situación complicada,

tarea o prueba. Presupone la energía necesaria para atravesar cualquier desafío o

reto, es totalmente adaptativa y estimulante, genera sensación de logro y es


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necesaria para el desarrollo de la vida. Por el contrario, el distrés o estrés negativo

es la inadecuada activación fisiológica, que genera sensación de fracaso ante un

esfuerzo a realizar, produciendo daño, sufrimiento y desgaste personal en todas

las áreas de la vida del sujeto.

1.3. Fases del Estrés

Melgosa (1994) describe las diferentes fases por las que atraviesa el

organismo cuando se perciben situaciones que hacen peligrar nuestra integridad:

alarma, resistencia y agotamiento.

La fase inicial es de alarma, ese momento en el que se está en presencia

clara del factor estresante. Durante esta fase aparecen las primeras reacciones

fisiológicas de advertencia ante el peligro, entre las cuales encontramos el

aumento de la frecuencia y la intensidad cardíaca, la elevación de la tensión

arterial, alteraciones en el ritmo y la frecuencia de la respiración, entre otras

(Paula, 2007).

De esta forma, el sujeto se predispone a huir o atacar. Esta reacción de

alarma ante el agente estresor es adaptativa a corto plazo. Si el organismo no

logra resolver la situación, ya que las demandas superan su capacidad de

respuesta, comenzará una fase de resistencia. (Melgosa, 1994).

Acosta Vera (2011) En la fase de resistencia el organismo se queda sin

recursos para afrontar nuevas situaciones de estrés por lo tanto estará

predispuesto a enfermar ya que posiblemente se vea debilitado el sistema

inmunológico por el esfuerzo que realiza el cuerpo por permanecer operativo. Aun


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disminuyendo toda situación estresante si el organismo permanece en este estado

de resistencia se terminara agotando.

Ello da paso a la fase terminal de respuesta al estrés, llamada

agotamiento. Cuando la capacidad de resistencia disminuye y se agota surge la

fatiga, la ansiedad y la depresión. La fase de agotamiento da cuenta de la

imposibilidad del organismo para huir o adaptarse a la situación amenazante, la

cual se ha prolongado en el tiempo y produce una diversa gama de patologías a

nivel físicas, psicológicas y sociales (Sendra, 2014).

1.4. Repercusiones de Distrés

Según Acosta Vera (2011) los efectos del distrés en el individuo aparecen

en diversos campos como el físico, psicológico, laboral, y social. Provocando una

serie de sintomatología que afectaría a la vida del sujeto en su calidad de vida. A

continuación se describirán algunos de los efectos del estrés en estos campos:

1.4.1. Repercusiones Físicas

A continuación se describirán algunas de las consecuencias del distrés a nivel

físico, psicológico, y social. Teniendo en cuenta que Oblitas (2009) Señala que la

persistencia a agentes estresantes durante meses o años produce enfermedades

de carácter permanente. Inicialmente el estrés generaría alteraciones fisiológicas

pero a su vez la persistencia de las mismas produciría serias alteraciones de

carácter psicológicas y sociales. Algunas de las alteraciones fisiológicas serian:

a. Gastritis

b. Insomnio


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c. Dispepsia

d. Colitis nerviosa

e. Depresión

f. Agresividad

g. Disfunción Familiar

h. Neurosis de angustia

i. Trastornos sexuales

j. Hipertensión arterial

k. Infarto de miocardio

l. Adicciones y Trombosis cerebral. (Oblitas, 2009).

1.4.2. Repercusiones psicológicas

Aquí se tendrá en cuenta una de las principales consecuencias

psicológicas del estrés, la ansiedad. Dentro de las patologías ansiosas se

desarrollará la sintomatología del trastorno de estrés postraumático Pero, antes de

ello se darán algunas miradas acerca de lo que para diversos autores es la

ansiedad.

Cannon en 1929 ya se refirió al concepto de ansiedad como el mecanismo

de lucha u huida, tratándose de una reacción primitiva ante el peligro, por lo tanto

cuando el sujeto se encuentra en tal situación, el organismo tiene que estar

preparado para protegerlo.

Oblitas (2009) describe la ansiedad como un estado emocional transitorio

caracterizado por una percepción subjetiva de sentimientos de temor y alta

activación del sistema nervioso autónomo. Aquellas situación percibidas como

amenazantes con independencia de peligro real lo suscitarían, por lo tanto el


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mecanismo fundamental es la valoración cognitiva de amenaza que realiza la

persona acerca del estimulo estresor.

Baeza y Col. (2008) Consideran que la ansiedad es un mecanismo que

facilita la relación del sujeto con el medio y está destinado a preservar intereses de

los individuos y de la especie. Esta puede ser desencadenada por estímulos

externos o internos del sujeto como los pensamientos, sensaciones o cambios en

el organismo.

El mismo autor hace una clasificación de los síntomas en diferentes

grupos: Los síntomas físicos, psicológicos, conductuales y cognitivos.

a) Síntomas físicos: Palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, falta

de aire, nauseas, molestias digestivas, vómitos, sensación de obstrucción

en la garganta, tensión y rigidez muscular, hormigueo, mareo, etc.

b) Síntomas Psicológicos: Sensación de amenaza o peligro, ganas de huir u

atacar, sensación de vacío, inquietud, agobio, incertidumbre, temor a

perder el control, dificultad para tomar decisiones, temor a la muerte a la

locura u al suicidio.

c) Síntomas conductuales: Estado de alerta u hipervigilancia, preocupación

excesiva, rumiaciones, pensamientos distorsionados, incremento de duda,

confusión, aumento de despistes y descuidos, dificultades en la atención,

abuso de la prevención, susceptibilidad, interpretaciones inadecuadas,

sobrevaloración de detalles desfavorables, etc.

d) Síntomas Sociales: Hostilidad, irritabilidad, dificultades para iniciar una

conversación o seguirla, verborragia y quedarse en blanco a la hora de

preguntar u responder, dificultades para expresar las opiniones o hacer

valor los propios derechos y temor excesivo.


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Para Gerzon (1998) La ansiedad precede al miedo dado que la mayoría de

los sujetos responden a los factores estresantes con ansiedad sin ser conscientes

de ello. Es la reacción interna de ansiedad la que hace que sintamos el estrés y

viceversa. Por lo tanto, el estrés es una reacción de ansiedad interna que

atribuimos a acontecimientos y situaciones.

Para la Asociación Americana de Psiquiatría –APA- (2013) quien ha

actualizado la agrupación de las patologías relacionadas con el estrés tal y como

figuraban en las Enfermedades Mentales –DSM IV TR-.

El “Trastorno de Estrés Postraumático” –TEPT- se ubicaba dentro del

grupo de los Trastornos de Ansiedad, junto a la crisis de angustia, la agorafobia, el

trastorno de angustia sin agorafobia, el trastorno de angustia con agorafobia, la

agorafobia sin historia de trastorno de angustia, la fobia específica, la fobia social,

el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo compulsivo –TOC-,

los trastornos de ansiedad debido a enfermedad médica y los inducidos por

sustancias (APA, 2002).

Desde 2013, estas categorías figuran en un nuevo grupo llamado

Trastornos relacionados con traumas y factores de estrés. En este nuevo

apartado, el TEPT se agrupan junto al Trastorno de apego reactivo, el Trastorno

de relación social desinhibida, los Trastornos de adaptación, Otros trastornos

relacionados con traumas y factores de estrés especificados y los no

especificados (APA, 2013). A continuación se presentan los criterios para el TEPT.

1.4.2.1. Trastorno de estrés postraumático


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La Asociación Americana de Psiquiatría no ha realizado cambios

significativos en cuanto a los criterios que deben cumplirse para el establecimiento

del diagnóstico de un TEPT. El único cambio a considerar ha sido su reubicación

(APA, 2013). A continuación se presentan los síntomas y condiciones necesarias

para establecer el diagnóstico de TEPT según la última versión del DSM.

La vivencia de un acontecimiento traumático, es una forma de estrés de

elevada intensidad. Un acontecimiento traumático es frecuente que provoque en

los días posteriores al acontecimiento, miedo, desamparo u horror. Estas vivencias

pueden manifestarse durante los primeros días posteriores a la experiencia

traumática o prolongarse en el tiempo aproximadamente la duración de la

alteración es superior a un mes.

Las personas que han vivido situaciones traumáticas tienen un riesgo

considerable de desarrollar TEPT. El diagnostico de TEPT Incluye la presencia de

varios tipos de síntomas.

1. Síntomas de exposición: Se basan en la exposición a la muerte, lesión

grave o violencia sexual real o en forma de amenaza, ya sea por estar

presente en el suceso traumático o si le ocurra a otros como a un familiar

u amigo. El sujeto puede presentar una repetición a detalles repulsivos del

suceso. Ejemplo: socorristas que recogen restos humanos; policías

expuestos a detalles del maltrato infantil).

2. Síntomas de intrusión: Están asociados al evento traumático y comienzan

luego de la presencia al mismo como recuerdos angustiosos, sueños,

reacciones disociativas en las cuales el sujeto tiene una pérdida de

consciencia del momento presente y actúa como si se repitiera el suceso

traumático junto con malestar psicológico intenso y reacciones fisiológicas

al exponerse a factores relacionados al trauma.


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3. Síntomas de evitación: Se evita todo lo relacionado con el acontecimiento

traumático ya sean pensamientos, sensaciones, personas, lugares,

actividades, etc. Hay incapacidad de recordar aspectos significativos del

hecho traumático, reducción del interés o de la participación en actividades

que antes resultaban significativas, y reducción de la vida afectiva además

de incapacidad para experimentar sentimientos positivos.

4. Alteraciones negativas cognitivas y del estado de ánimo: Estas comienzan

o empeoran después del evento. Presenta Incapacidad de recordar un

aspecto importante del evento -amnesia disociativa-. Hay creencias o

expectativas negativas persistentes y exageradas sobre uno mismo, los

demás o el mundo. La percepción suele estar distorsionada como

consecuencia del suceso traumático que hace que el individuo se acuse a

sí mismo o a los demás. El estado emocional es persistentemente negativo

con sentimientos de desapego o extrañamiento de los demás. Y presenta

incapacidad de experimentar emociones positivas.

5. Alteración de la alerta y reactividad: Se basan en comportamiento irritable y

arrebatos de furia que se expresan como agresión verbal o física contra

personas u objetos. Comportamiento imprudente o autodestructivo, híper

vigilancia, respuesta de sobresalto exagerada, problemas de concentración

y alteración del sueño (APA, 2002).

1.4.3. Repercusiones Sociales

Fernández Mouján (1989) afirma que los acontecimientos vitales

estresantes, algunas veces, producirían crisis y, como consecuencia, cambios en

la vida de los sujetos. Dichos cambios pueden ocurrir tanto en el ámbito familiar

como en el escolar, el laboral y el académico.

En cuanto a la vida familiar, Esteinou (2006) sostiene que las familias que


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Atraviesan situaciones estresantes buscan tácticas de afrontamiento en relación a

los recursos que poseen. Con frecuencia consideran la situación estresante como

una amenaza y creen no ser capaces de superarla de buena manera.

Según el mismo autor, otras familias que toman la misma situación como

un reto, pueden llegar a mitigar algunos síntomas de estrés reduciendo la angustia

e implementando un afrontamiento positivo. Avanzando en la fase de adaptación

del manejo del estrés, para conformar una nueva vida familiar. Algunas de estas

situaciones pueden ser: la pérdida de un integrante de la familia, el divorcio de los

padres o la emancipación de un hijo.

A nivel escolar, Doro (2013) afirma que no solo los adultos sufren de

estrés. El autor asegura que los niños también padecen estrés, que se refleja

como miedo u ansiedad y es provocado por situaciones nuevas a las que el niño

debe adaptarse. Como por ejemplo la llegada de un hermanito, la visita al dentista

o una hospitalización. Muchas veces los padres someten a sus hijos a diversas

actividades para adaptarlos finalmente a la sociedad y se olvidan de los ratos de

ocio o atención que el niño necesita.

Una forma de expresión de estrés infantil es el fenómeno de bullyng o

acoso escolar, en las escuelas los alumnos abusan y maltratan a otros por ser

diferentes o considerarlos más débiles. Es por ello que los padres deben alertarse

ya que gran parte de los estresores y recursos adaptativos con los que cuentan los

niños provienen de la relación que establecen con ellos (Ortega Ruiz y Beane,

2006).


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A nivel laboral, Bosqued (2008) habla del estrés como el síndrome de

estar o sentirse quemado comúnmente denominado el Burn out, afecta a sujetos

que están expuestos a extensas horas de trabajo y en contacto con personas

donde existe una especial implicancia emocional.

Algunos de los síntomas son fatiga, agotamiento emocional,

despersonalización y baja realización personal junto con deterioro cognitivo y

desgaste psicológico. Su instauración es lenta e insidiosa de manera que los

cambios son lentos y el sujeto afectado no logra percatarse fácilmente hasta que

se da cuenta que perdió el control de su vida.

CAPITULO 2. CEREBRO

2.1 Neurobiología

Las neurociencias en los últimos años han alcanzado un gran bagaje de

información a la hora de estudiar el cerebro y sus funciones por medio de

estudios de resonancia magnética –RMI-, tomografía por emisión de positrones-

TEP- y electroencefalograma-EEC- (Rose, 2008).

Estas investigaciones se realizaron con el fin de promover un nuevo

enfoque en el entendimiento de los procesos neurobiológicos, observado las

interacciones entre las partes del SNC que procesan e interpretan el significado de

la información entrante, tales como estudios con la amígdala, hipotálamo, el

hipocampo y la corteza prefrontal como estructuras principales (Palacios y Heinze,

2010).


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Estas estructuras componen el sistema límbico quien es el encargado de

controlar centralmente el funcionamiento del aprendizaje, la respuesta al estrés, el

control de las emociones, la interacción social, el funcionamiento del aparato

digestivo, los cambios fisiológicos, la modulación de la transmisión del dolor, la

percepción visceral, y la interacción mente-cuerpo . Anatómicamente se divide en

tres partes el sistema nervioso entérico -SNE- , el sistema nervioso autónomo –

SNA- , el sistema nervioso central -SNC- (Cardinali, 1971).

Según Ripoll (2011), la respuesta al estrés tiene que ver con el sistema

nervioso autónomo; en la que parte de este sistema se activa y otra parte se

inhibe. La parte que se activa es el sistema nervioso simpático. Originadas en el

cerebro las proyecciones de este sistema irradian desde la médula espinal y

contactan casi todos los órganos, vasos sanguíneos y glándulas sudoríparas del

cuerpo. Este sistema se activa durante lo que nuestro cerebro considera una

amenaza.

Cuando se activa este sistema el hipotálamo desencadena la activación de

las glándulas adrenales suprarrenales, quienes liberan adrenalina y noradrenalina

- epinefrina y norepinefrina-. Ésta es una activación rápida del llamado eje SAM

(Simpato-Adreno-Medular). La otra mitad del sistema nervioso autónomo, el

sistema nervioso parasimpático, se ve inhibida disminuyendo las funciones

vegetativas que promueven el crecimiento y el almacenamiento de la energía

(Ripoll, 2011).

2.1.1. Hipotálamo


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El hipotálamo se halla situado debajo del tálamo, dentro del diencéfalo. A

través de la liberación de hormonas, el hipotálamo se encarga de la regulación de

la temperatura del cuerpo, la sed, el hambre, el estado anímico, el sistema

inmunitario, los ciclos de sueño, etc. Actúa sobre el sistema nervioso autónomo, el

sistema límbico, y es considerado como la estructura integradora del sistema

nervioso vegetativo. También está conectado al sistema endocrino, a los nervios

cerebrales y a la médula espinal (Jiménez y Castellanos Ballesteros, 1999).

El mismo autor señala, que esta área del cerebro lleva a cabo junto con la

hipófisis -glándula de tipo endocrino- el procedimiento de la homeostasis,

realizando un conjunto de acciones para que el organismo y su medio interno, se

autorregulen y se mantengan dentro de los parámetros constantes.

2.1.2. Amígdala.

La amígdala se encuentra en la región anterior-inferior del lóbulo temporal

conectándose con el hipotálamo, el núcleo septal, el área prefrontal, y al núcleo

medio dorsal del tálamo. Su función principal es la regulación emocional

particularmente otorgándole una carga afectiva a los sucesos (Myers, 2006).

También recibe aferencias talámicas tanto que las proyecciones talámicas

y corticales son las que le ayudan a darle significado a las emociones como el

miedo, ira o asco. También es necesaria para preparar al organismo para la

acción frente a estímulos que al sujeto le resulta un peligro (Enríquez-Blanco,

Schneider y Rodríguez, 2010).

2.1.3. Hipocampo.


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Según Casafont (2014) El hipocampo se relaciona con la corteza cerebral y se

ubica al interior del lóbulo temporal. Es la estructura fundamental para el

almacenamiento de la memoria, como la adquisición del aprendizaje espacial

funcionando como un mapa cognoscitivo necesario para la orientación. Esta

estructura se asocia a la llamada memoria declarativa.

La memoria declarativa explicita es el tipo de memoria que permite

relacionar mentalmente la información para reconocer, deducir o inferir, y crear

nuevos conocimientos; en cambio, la memoria implícita o no declarativa se forma

mediante la practica o repetición, y es difícil que el sujeto la olvide ya que son

recuerdos inconscientes en los que se basan la mayor parte de hábitos motores y

mentales (Kandel, 2007).

2.1.4. Corteza Prefrontal Medial.

En esta región cerebral se encuentran las funciones cognitivas más

complejas en el desarrollo del ser humano, como la inteligencia, la creatividad, la

ejecución de actividades complejas, la toma de decisiones, etc. Uno de los

procesos cognitivos que se ha relacionado con la corteza frontal son las

denominadas funciones ejecutivas (Antoranz Simón y Villalba Indurria, 2010).

El término funciones ejecutivas descripto por Lezak (1982) se refiere a los

procesos cognitivos implicados en el control consciente de las conductas y los

pensamientos. Algunas funciones serian la formulación de metas, planificación

para alcanzar un objetivo, desarrollo de acciones planificadas y ejecución de

actividades.


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2.2. Respuesta al estrés

Weiss (2014) Una amenaza real o imaginaria activa el eje Hipotálamo-

Hipofiso-Adrenal que prepara el cuerpo para la lucha o huida según cuál sea el

peligro, disparando una cascada de respuestas frente al estrés como la

aceleración de la respiración, la tensión de la musculatura y el corazón late más

rápido. El circuito comienza en el hipotálamo con la liberación de CRF (factor

liberador de corticotropina); quien estimula a la liberación de ACTH (liberación de

corticotropina) por la hipófisis y la secreción del cortisol en la corteza suprarrenal

quien aporta un feedback negativo o de apagado en la producción de las

hormonas volviendo al organismo a su estado basal.

El problema es cuando hay una creciente demanda de estímulos y el eje

se encuentra activado de manera crónica produciendo enormes cantidades de

hormonas de CRF, ACTH, y cortisol generando el síndrome de cushing

hipercortisolemia siendo neurotóxica para las estructuras cerebrales del

hipocampo, provocando la atrofia neuronal, la disminución de la neurogénesis que

es la capacidad de las neuronas para reproducirse o del BDNF –Factor

neurotrópico- que inhibe la apoptosis - muerte celular- como también condicionar

una vulnerabilidad ante los trastornos del estado de ánimo (Zollo, 2005).

2.3. Neurotransmisores

Soucar (2006) explica que los neurotransmisores son indispensables para

el completo bienestar de los sujetos. Estos permiten la comunicación entre el

cerebro y el resto del cuerpo; de modo que sin ellos no habría contracción


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muscular, respiración, ni liberación de hormonas que nos permitan pensar, ver,

comprender, recordar, expresar penas o alegrías.

2.3.1. Dopamina

Según Acosta (2015) la dopamina es un neurotransmisor asociado a las

funciones motrices, los sentimientos de placer y las emociones, comúnmente lo

llamarían el mensajero alegre. También tiene un papel importante en las funciones

cognoscitivas movilizando la atención, facilitando el aprendizaje, motivando la

conducta facilitando la adaptación del sujeto.

El estrés crónico produce un aumento de la liberación de dopamina en la

corteza medial pre frontal, como también en el núcleo accumbens y en el estriado

provocando una disminución en la habilidad de sentir placer, así como la

disminución del interés en las relaciones y actividades sociales. Como si el sujeto

estaría anestesiado emocionalmente (Braidot, 2011).

2.3.2. Adrenalina y Noradrenalina

Son hormonas que se incrementan como respuesta al miedo o al estrés

agudo, cumpliendo una función importante en la respuesta de lucha o huida –

respuesta corta- frente a estímulos novedosos amenazantes. También funcionan

como neurotransmisores provocando un rápido estimulo bioenergético al

organismo, dotándolo de más energía, controlan el funcionamiento cardiaco y

respiratorio a la vez que incrementan la degradación de glucógeno, etc (Campbell

y Recce, 2007).

2.3.3. Serotonina


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Según Colbert (2011) este neurotransmisor puede provocar múltiples

efectos en el organismo, se lo llama el gran inhibidor porque funciona inhibiendo

otras neuronas generalmente enlenteciendo su actividad, además de utilizarse

para la fabricación de melatonina, y es fundamental para conciliar el sueño. Si se

maneja dentro de los niveles adecuados produciría sentimientos de calma,

bienestar, seguridad, relajación, concentración y confianza. Mientras que los

niveles bajos están asociados a la irritación, impaciencia, agresión La

desregulación de los circuitos serotoninérgicos córticoestriatales y tálamo-

corticales afectaría el aprendizaje asociativo y ocasionaría un pobre control de

impulsos (Stanley et. al, 1990).

2.3.4. GABA

El acido gamma amino butírico es el neurotransmisor implicado en la

memorización inhibiendo o bien frenando las señales nerviosas, permitiendo tener

el sistema bajo control. Favorecería a la calma y la relajación, disminuyendo el

tono muscular, el ritmo cardiaco, etc. Los niveles bajos de GABA estarían

asociados a estados ansiosos (Souccar, 2006).

2.3.5. Endorfinas

Morris y Maistó (2001) Son neurotransmisores formados por cadenas de

aminoácidos, también llamados neurolépticos cuya función es combatir el dolor

disminuyendo la receptividad del sujeto a estímulos dolorosos, funcionando como

un analgésico natural, modulando la respuesta al estrés y refuerza el sistema


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inmunitario enviando información a otras células de linfocitos para combatir virus y

bacterias (Yanes, 2008).

A continuación se detallan algunas investigaciones que se realizaron desde

el campo de las neurociencias que avalan la práctica meditativa por los efectos

benéficos que poseen. Villanueva (2013) menciona un estudio en el que se ha

demostrado mediante neuro-imágenes cómo el cerebro que medita es capaz de

procesar más rápidamente la información que recibe. Se ha observado que las

personas que meditan poseen mayor cantidad de surcos o pliegues en la

superficie de la corteza cerebral que los que no practican. Esta modificación en el

cerebro mejora la capacidad para procesar la información y agudiza la atención

sobre pensamientos relevantes.

Hanson y Mendius (2011) analizaron las diferencias entre el cerebro de

meditadores budistas que llevaban en promedio nueve años experimentando la

meditación y grupos control. En sus estudios encontraron cambios en el lóbulo

frontal y las regiones sensoriales, con aumento significativo del grosor cortical en

ínsula y córtex frontal superior y media del hemisferio derecho.

Los mismos autores sostienen que el deterioro en estas zonas cerebrales

se retrasaría con la meditación, fundamentalmente en áreas cerebrales fronto-

límbicas del hemisferio derecho. Se ha evidenciado que el espesor cortical de las

regiones prefrontales en los meditadores de entre 40-50 años es equiparable al

observado en meditadores principiantes de entre 20-30 años.


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Por su parte, Everly y Lating (2012) citan a Hoelzel et al. 2007 quienes han

observado un incremento en la concentración de la materia gris en el hipocampo y

en la ínsula derecha de los meditadores experimentados siendo crucial para la

concentración y la atención sostenida favoreciendo a la plasticidad cortical.

Sánchez (2005) refiere que una mayor plasticidad neuronal favorece a

una mejor capacidad de cambio y adaptación, en vistas a que se forman variados

tipos de sinapsis en relaciones de estímulo y respuesta. Es decir, la meditación

refuerza la transmisión de las conexiones sinápticas, establece nuevas redes

neuronales al incrementarse el grosor cortical, a la vez que puede llegar a

restaurar deterioros en las funciones neurológicas.

Davidson y Begley (2012) fueron pioneros en el estudio de los cambios

que generaba la meditación en la estructura cerebral. En 2001 estudiaron el

cerebro de un monje budista tibetano que venía entrenando hacía más de treinta

años. El estudio, conocido como Madison, consistió en colocarle 256 electrodos.

Se observó un aumento significativo de la corteza pre frontal, que se relaciona con

un predominio de emociones positivas tales como la felicidad y la compasión.

Mc Taggart (2008) postula que la meditación altera las ondas cerebrales

dejando sin validez la teoría del cerebro inamovible. Esta activación se produce a

través de la sinapsis y se ve reflejado en un incremento de ondas alfa en corteza

frontal y una intensidad inferior de las ondas beta y gamma en las mismas áreas

frontales, generando una capacidad neuronal con mayor coherencia entre ambos

hemisferios, produciendo mayor claridad mental.


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Durante la meditación Proto (2002) refiere que se producen diferentes

cambios en la actividad de las ondas cerebrales medidos cuando el sujeto se

relaja por la disminución de la velocidad de las ondas Alfa, llegando hasta una

frecuencia entre 8 a 14 Hz. Así como las ondas Beta están asociadas a la

actividad, el estado Alfa se caracteriza por los sentimientos de bienestar. Por lo

tanto un grado de mayor relajación situaría al sujeto en estas últimas.

Las ondas Alfa, en tanto, permiten un estado de conciencia más agradable,

traducido en un estar despierto pero en un cuerpo dormido. Esto último es una

combinación de mente serena, libre de tensión y despejada, que se conoce como

espacio meditativo. En dicho espacio desaparece la tensión y el organismo se

recarga de energía, experimentando una sensación de individualidad y bienestar

con uno mismo y con el mundo (Proto, 2002).

Maitreya (2012) señala que una mayor coherencia de ondas Alfa llevarían

a la mente a un estado de calma en donde los hemisferios cerebrales, tanto el

izquierdo como el derecho, junto con el lóbulo frontal y occipital, funcionarían en

completa armonía, aumentando la capacidad de la memoria, desarrollando la

inteligencia creativa, con una mayor aptitud para resolver problemas y tomar

decisiones correctas.

Chopra y Simón (2002) señala que con la meditación estimula la

liberación de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y opiáceos

cerebrales, entre otros. Todos ellos contribuyen al bienestar orgánico: la dopamina

actuaria como un antidepresivo, la serotonina funcionaria como un relajante, y los

opiáceos actúan como analgésicos.


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Entonces, un mejor funcionamiento cerebral repercute en el organismo,

reduciendo el estrés y la hipertensión, protegiendo al corazón, aumentando el

sistema inmunitario, regulando el sistema endocrino, además de prevenir

derrames cerebrales y disminuir los factores de riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares y arterosclerosis. Asimismo favorece a la disminución del

colesterol, los radicales libres, el síndrome metabólico pre diabético, la depresión,

la ansiedad y el insomnio (Maitreya, 2012).

Cabe destacar, que los cambios observados en el cerebro a través de la

meditación están estrechamente vinculados con un mejoramiento de la

inteligencia; la creatividad; la eficacia, productividad y rendimiento a nivel

académico, laboral y escolar; la integración de la personalidad y la prolongación

de años de vida útil (Brown y Fenske, 2012).

2.4. Neuroplasticidad

Angulo (2010) Se refiere a la neuroplasticidad como la habilidad natural del

cerebro para formar nuevas sinapsis o conexiones entre neuronas. Este concepto

empezó a tener impacto gracias a las neurociencias, quien abre un mundo nuevo

de información acerca de las conexiones del cerebro y las neuronas. Este avance

de la ciencia le da al sujeto el poder de desconectar y reconectar sus neuronas

formando nuevas redes de pensamiento. Ya que es posible crear redes

neuronales con sólo enfocar la atención en un pensamiento.

Es fundamental, para Bachrach (2012) que el sujeto aprenda a generar

nuevos receptores que correspondan a estados emocionales saludables. Esto es


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posible gracias a que cada nueva experiencia genera una conexión sináptica

estableciendo en el cerebro, ya sea una sensación o sentimiento nunca antes

explorado. Creando una conexión entre dos de cien millones de células cerebrales

nunca antes asociadas. Y si la experiencia se repite en un lapso corto, ese circuito

se fortalecerá y los químicos del cuerpo actuaran en consecuencia, promoviendo

el cambio que el sujeto necesita.

Es decir que la apertura a las nuevas experiencias a la cultura viva como la

llama Fernández Mouján (1989) puede dotar al sujeto de nuevas maneras de

pensar, emocionarse u actuar nunca antes experimentadas, y aportar nuevos

cambios en las conexiones neuronales. A nivel psicológico cambiar los procesos

mentales y a nivel físico llegar a producir cambios químicos en el funcionamiento

hormonal y por ende verse reflejado en el comportamiento del sujeto y su salud

(Pallares, 2012).

2.5. Emociones

Martínez (2011) considera que existe en todo sujeto una gran dificultad

para controlar la presión emocional y a la vez esta dificultad predispone al sujeto a

conductas desadaptadas. Pues, cuando se percibe una emoción como el miedo,

se provocan más de 1.400 reacciones físico-químicas, activando hormonas y

neurotransmisores que activan la respuesta para la lucha, la huida o la sobre

adaptación.

Los centros emocionales del cerebro recibirían y procesarían la información

de entrada antes de lo que lo hagan los centros responsables de las tomas de


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decisión y planificación, los cuales, al momento de la toma de decisiones y

planificación ya los centros emocionales han orientado la información. Las

emociones regularían el funcionamiento mental organizando tanto el pensamiento

como la acción. Este procesamiento estaría asociado al área del sistema límbico,

específicamente la amígdala y el hipotálamo tal como se describió al comienzo del

capítulo (Matute, 2012).

Según Belzunce, Danvila del Valle y Martínez López (2013) las emociones

serian impulsos que el sujeto siente varias veces al día producto de la llegada de

los estímulos que las desencadenan. En cuanto a la teoría de Damasio (2005) se

considera que el sujeto experimenta emociones en relación a los estímulos

percibidos, luego, estos son procesados cognitivamente provocando sensaciones

corporales.

Greenberg y Paivio (1997) sostienen que la emoción sería fundamental en

la vida del sujeto para darse cuenta de lo que le afecta a la vez de necesitar de la

cognición y la razón para darle sentido a su experiencia. Se las llaman adaptativas

porque se tratan de señales internas que dirigen al sujeto para la supervivencia,

dotando de información a los demás sobre las intenciones y disponibilidad que el

sujeto posee para actuar.

La valoración que se les da a la emoción pueden ser rápidas y automáticas

como lentas y deliberadas, la inmediatez de la respuesta parece variar con la

intensidad de la experiencia que se produce en el momento, pueden estar

asociadas al pasado o según qué tipo de esquema emocional ha construido a lo

largo de los años el sujeto (Gómez Chacón, 2000).


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El desarrollo de la misma comienza con emerger, darse cuenta, apropiarse,

expresar la acción y terminar. Pero, en el caso de sujetos con trastornos de

personalidad, estado de ánimo u estrés existiría una excesiva vulnerabilidad para

regular las emociones encontrándose fuera de control (Linehan, 1993).

“El desarrollo del darse cuenta de los sentimientos, así como aprender a mejorar la

autorregulación, constituyen aspectos importantes tanto de los procesos

terapéuticos como de la meta de los tratamientos. La habilidad para ser

conscientes de los sentimientos y regular la ansiedad son habilidades cruciales

para la vida” (Greenberg y Paivio, 1997, p.57).

Por lo tanto, para trabajar con emociones y sentimientos desadaptativos lo

importante para Salovey y Mayer (2004) seria hallar recursos para afrontarlas

con una actitud de inteligencia emocional permitiendo y aceptando los

sentimientos como parte de un proceso de cambio del cual nacerá algo nuevo.

De esta manera la meditación y las técnicas de relajación le aportaran al

sujeto la madurez emocional que necesita para lograr el reconocimiento de la

emoción desde cuando surge hasta cuando desaparece aprendiendo a cultivar

sentimientos positivos de alivio y bienestar, sin dejarse llevar por emociones

negativas básicas tales como el miedo, la tristeza y la ira (Ramos Díaz; Enríquez

Anchondo y Redondo Pérez, 2012).

CAPITULO 3. MEDITACION

3.1. Origen de la meditación


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Ianantuoni (2004) presenta a la meditación como una legendaria práctica

del Himalaya, que data de 3000 años antes de Cristo, y que actualmente es

conocida popularmente con el nombre de Yoga. Se han encontrado figuras

humanas en postura de meditación talladas en piedras de estearita, que dan

cuenta de la utilización de la meditación desde épocas remotas.

Según Ciarlotti (2013), la palabra yoga proviene de la raíz sanscrita yug,

que se traduce en la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Se llama Yogui al

practicante de yoga en general, y puede nombrarse Yoguini a la practicante mujer.

Los yoguis realizan diferentes posturas físicas denominadas Asanas.

Bharati (2001) en su libro Yoga sutras of Patanjali menciona la existencia

de escuelas yoguis, las cuales cuentan con textos básicos que fueron recopilados

desde el año 500 antes de Cristo y que los ayudan a flexibilizar, mermar y atenuar

los pensamientos de la mente. Estos textos expresan las bases del yoga, entre los

cuales pueden mencionarse el Bhagavad Guita, el Gheranda Samhita, el Yoga

Dharshana Upanishad y el Hatha Yoga Pradipika.

En dichos textos citado por el mismo autor se presenta al yoga como una

práctica que busca cubrir tanto las necesidades físicas como las espirituales.

Trata de concientizar que para una vida plena no alcanza con satisfacer las

necesidades físicas sino que también es de gran importancia cubrir las

necesidades psicológicas y las espirituales.

A través de la meditación se pretende armonizar el cuerpo, la mente y el

alma. El yoga favorece a la evolución en el camino de la autodisciplina,


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restringiendo las polaridades de las emociones, pensamientos, prejuicios y deseos

fluctuantes que el sujeto experimenta, muchas veces con sentimientos de miedo y

ansiedad, sin ser conscientes de ello. Accediendo a una mejor comprensión del

ser humano al desacelerar el nivel de pensamiento encontrando cierta armonía

con la energía universal.

3.2. ¿Qué es la meditación?

Andresen (2000) Explica que no hay una definición específica para la

meditación en la literatura científica. La diversidad de definiciones evidencia la

complejidad de la práctica, ya que existen diferentes estilos e innumerables

opiniones cuando se trata de explicarla. De allí que plantear una única definición

limitaría la magnitud que conlleva este concepto.

El término meditar, del latín meditāri para Iyengar (2007), consiste en

llevar la mente a un estado de concentración en un solo objetivo, o en los propios

contenidos tales como los pensamientos de la mente. Así, la meditación, es la

experiencia de observarse a sí mismo, dejándose ser libremente.

Por su parte, Cardoso (2011) la define como cualquier práctica que:

a. Utiliza una técnica específica y definida

b. Implica relajación muscular en algún momento del proceso

c. Conlleva una coherente relajación mental, exenta de intencionalidad en la

búsqueda de expectativas, ya sea analizando los efectos psicofísicos o

juzgando posibles resultados.

d. Implica un estado auto-inducción.

e. Utiliza la capacidad de auto dirigir la atención.


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De acuerdo con Pérez de Albéniz y Holmes (2000) citado en Brugnoli,

2015 estarían de acuerdo en que la mayoría de los investigadores consideran que

la meditación implicaría una forma de entrenamiento mental, que proporciona un

vaciamiento de la mente. El objetivo se encuentra basado en lograr un estado de

observación imparcial. Otros sostienen que la práctica meditativa parece estar

basada en el concepto de auto-observación de la inmediata actividad psíquica, y

dicho entrenamiento sería fundamental para alcanzar otros niveles de conciencia.

Walters (2002) la presenta como una práctica espiritual utilizada desde

hace más de 5000 años. A pesar de que los objetivos religiosos o espirituales eran

intrínsecos a cualquier forma de meditación, durante los últimos 40 años, esta

práctica ha incrementado notablemente su popularidad, adaptándose a intereses

específicos y orientados a la cultura occidental. Se ha ido convirtiendo

paulatinamente en una estrategia terapéutica complementaria para tratar una

diversa gama de problemas relacionados con la salud.

Rubia (2009) describe los efectos beneficiosos de la práctica a largo plazo:

1. Nivel físico: Sensación de relajación profunda y disminución de estrés

2. Nivel cognitivo: Aumento en la capacidad atencional, a través del

potencial de concentración y la habilidad para inhibir la interferencia de

estímulos irrelevantes.

3. Nivel emocional: Estado de ánimo positivo, estabilidad emocional,

resiliencia frente al estrés y amortiguación del efecto de acontecimientos

vitales negativos.

4. Nivel psicológico: Cambios en la personalidad con mayor equilibrio bio-

psico-emocional.

3.3. Clasificación de estilos de Yoga


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Prabhupada (1984) indica que la disciplina del yoga se divide en cuatro

ramas principales que son: el Raja Yoga, Jñana Yoga, Karma Yoga y, por último,

el Bhakti Yoga, y a su vez se cultiva la mente en ocho disciplinas que son: Yama,

Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, y Samadhi.

Además, se describirán otras variantes del yoga para enriquecer el

conocimiento de la diversidad de dicha práctica, como el Hatha Yoga, Mantra

Yoga, y el kundalini Yoga (Sivananda, 1996), (Gardini, 1992), (Calle, 2011).

3.3.1. Hatha Yoga

Sivananda (1996, p.18) escribe acerca de este tipo de meditación que se

remonta a los Yoga Sutras descriptos por el maestro Patanjali, quien definía la

meditación como la completa ausencia del movimiento de la mente. Esta práctica

es una de las más conocidas en occidente por la diversidad de posturas -asanas-,

ejercicios de respiración –pranayamas-, gestos con las manos -mudras-,

cerraduras corporales -bhandas-, etc., permitiendo flexibilizar la mente y el cuerpo

para equilibrar todas las funciones del organismo y liberarlo de toxinas.

Este yoga posee alrededor de 84.000 asanas y también es conocido como

asthanga yoga, que se traduce como ‘ocho miembros’, que son los pasos en que

se divide la práctica o etapas que el yogui debe superar. Estos son las siguientes:

a. Yama: Se refiere a una serie de restricciones y normas morales que el

practicante debe de considerar para realizar la meditación, como por

ejemplo no efectuar actos violentos, o expresarse con sinceridad.

b. Niyama: Está dirigido a la conducta del practicante y comprende la

limpieza, el higiene, la seguridad y la confianza en sí mismo.


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c. Asanas: Series de posturas físicas placenteras, relajantes y estimulantes

con repercusiones orgánicas y energéticas.

d. Pranayama: El prana es el aire y este es el momento en que el

practicante debe hacer un estudio correcto del uso de la respiración y del

impacto que produce en la mente.

e. Pratyahara: Es el intento de control de los sentidos.

f. Dharana: Se logra alcanzar un estado de concentración profunda con total

abstracción mental.

g. Dyana: Consiste en la transformación de cada acto de la vida en una

meditación.

h. Samadhi: Es el logro del yoga, un estado de unidad del ser con la

existencia. (Sturgess, 2015, p.16)

3.3.2. Jñana Yoga

Desikachar (2003) define al Jñana como ‘conocimiento’, en base a la

lectura de las escrituras sagradas de oriente. Este tipo de Yoga es el que se

experimenta por medio del discernimiento, es decir, que el yogui basa su práctica

en los estudios de los textos o escrituras sagradas, guiado por un maestro

espiritual y en asociación con otros practicantes. A partir de las lecturas, se

sumerge en el autoconocimiento y la introspección del ser, donde a través del

intelecto, comienza a hacerse preguntas existencialistas, como por ejemplo:

¿Quién soy?, ¿Quién está detrás de los pensamientos o la mente?, ¿Qué es el

alma?, etc.

3.3.3. Karma Yoga

Mayer e Iding (2007) afirman que la práctica de la meditación se centra en

realizar la acción correcta –Dharma-. Dicho conocimiento es la base de la filosofía

hindu y explica que toda acción karmatica tiene su reacción y por lo tanto, el sujeto


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no debe apegarse a los diferentes resultados de las mismas, ya sean buenas o

malas. Selo llama el camino de la acción sin ninguna motivación egoísta. El

shadaka, traducido como –practicante- trata de llevar todas sus acciones al plano

de la contemplación de la energía superior, comprendiendo que existe una fuerza

superior que gobierna al sujeto.

3.3.4. Bhakti Yoga

Prabhupada (1984) afirma que la palabra bhakti proviene de la raíz ‘bhaj’

que significa servir. Es el yoga que se caracteriza por el servicio desinteresado a

la energía suprema y a todos los seres. Se trata de ocupar los cinco sentidos en la

adoración constante como en el oír, cantar, reverenciar, etc., donde el

pensamiento siempre está dirigido hacia la divinidad. Además de canalizar toda su

emocionalidad en esta práctica, es imprescindible realizarla junto con otros

sadhus traducido como –santos- para lograr alcanzar el prema bhakti que es el

amor puro por la divinidad que se alcanza luego de haber pasado por una serie

etapas que se dividen en:

1. Sradha: Traducida como fe, es el primer acercamiento del practicante en

el sendero del autoconocimiento, en el cual deposita su fe en el proceso y

en la energía superior.

2. Sadhusanga: Se caracteriza por agruparse con seres que realizan el

mismo proceso.

3. Bhajana kriya: Es cuando el discípulo se encuentra listo para tomar un

maestro que lo guie.

4. Anarta nivriti: En esta etapa comienza la limpieza de todas las malas

cualidades que el practicante debe purificar tales como la envidia, la

codicia, la lujuria, etc.

5. Nistha: El practicante alcanza firmeza en el proceso devocional.


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6. Ruci: En esta etapa se adquiere una predisposición natural o

contentamiento por la realización de la práctica.

7. Bhava: Aquí comienzan a percibirse ciertas realizaciones en el corazón

del practicante, alcanzando un estado de consciencia similar al éxtasis

producto del trabajo interno logrado de las etapas anteriormente

descriptas.

8. Prema: Es una de las últimas etapas donde se experimenta el amor

incondicional. Se entiende que las etapas en dicho proceso no son algo

estático sino que hay un dinamismo desde la primera hasta la última.

Además de seguir profundizando en el proceso ya que de esta etapa

surgen otras nuevas aspiraciones (Prabhupada,1984).

3.3.5. Mantra Yoga

Gardini (1992) se refiere al Rig Veda, una de las escrituras más antiguas

de oriente sobre el mantra yoga. La meditación que se caracteriza por la recitación

de mantras en la cual se repite un fonema o frase, y como fruto de dicha actividad

el practicante entra en una frecuencia o estado en el que se une la mente, el

sonido y la voz, logrando aquietar el contenido mental desde lo superficial a lo más

profundo de la mente subconsciente.

Se trata de un sonido que por su frecuencia vibratoria, proporciona un

cumulo de energía que tiene importantes efectos en la mente y, a su vez, en el

cuerpo. La silaba ‘man’ proviene de la palabra mente y ‘tra’ de liberación, por lo

tanto refiere a que se logra liberar ciertos pensamientos, dirigiendo la atención

hacia un objetivo en común, y el resultado de esta actividad produce un efecto

tranquilizador, logrando distraer la atención de pensamientos estresantes,

armonizando la energía vital en todo el cuerpo (Gardini, 1992).


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Según Calle (2011) el sonido es una fuerza poderosa que con su vibración

influye en el sistema glandular y nervioso, modificando la plasticidad del cerebro y

los tejidos del organismo. La prolongación de la vibración del sonido junto con la

exhalación del aire se propaga hacia el cráneo, haciendo vibrar por resonancia la

hipófisis y la glándula pineal, que se ocupa de controlar el ritmo de la respiración,

los latidos cardiacos y los biorritmos de las glándulas sexuales.

3.3.6. Kundalini Yoga

Datta (2004) declara que el primero en recibir las enseñanzas del kundali

yoga fue el Dios Shiva y que luego transmitió las enseñanzas a su esposa Parvati.

Luego Krsna, se los enseñó al rey Janaka a la vez que Guru Ram Das enseñó lo

que sabía a Yogui Bhajan, quien es el gran exponente del kundalini yoga, muy

reconocido en su práctica por el mundo entero.

La misma autora resalta la Existencia 22 formas básicas de yoga, cada

una de estas formas representan la punta de un diamante. Se llama kundalini a la

representación del diamante completo. Esta práctica contiene 8,4 millones de

kriyas que son series o secuencias completas formadas por posturas -asanas-,

ejercicios de respiración -pranayamas-, cantos –mantras-, gestos de las manos -

mudras-, cerraduras corporales -bhandas- y meditaciones.

Esta combinación de posturas dinámicas y estáticas le otorga al cuerpo la

sintonía perfecta de energía. Esta práctica es conocida como ‘el yoga de la

conciencia’ por llevar al practicante a la comprensión, aceptación y reconocimiento


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de su propio cuerpo. Esta forma de yoga prepara al cuerpo para agitar la energía.

Cada vez que se realiza una secuencia de ejercicios – kriya-, se despierta y

aumenta la energía vital, que se conduce hasta la zona que se desea trabajar,

activando y limpiando los bloqueos de los centros energéticos o chakras

Sivananda (2006).

3.4. Chakras

Según Leadbeater (2001) los chakras son centros energéticos también

denominados comúnmente ruedas por donde circularia la energía que utiliza el

cuerpo. El sujeto posee dos cuerpos el cuerpo burdo o físico y el cuerpo sutil –

energético-, dentro del cuerpo sutil se encuentran ubicados los siete chakras que

están asociados a diferentes partes y órganos del cuerpo físico.

Cuando alguno de estos chakras está bloqueado por estrés o emociones

negativas es probable que el sujeto comience a enfermar porque cada chakra

estária conectado a una glándula endocrina, un plexo nervioso o una región del

cuerpo, abarcando órganos que desempeñan funciones específicas (Gerber,

1993).

La conexión entre los chakras y los órganos del cuerpo se da por unos

conductos llamados nadis. Los nadis son tres: Sushumna, Ida y Píngala. Ida y

Píngala captan la energía del aire, por intermedio de la respiración mientras que

ida conduce la energía tranquilizadora El primero comienza en el lado izquierdo

del chakra básico o raíz para terminar en la parte superior de la nariz izquierda.


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Píngala es estimulante y conductor de la energía del sol; comienza en el lado

derecho del chakra básico y termina en la parte superior de la nariz derecha. Y

Sushumna, es el canal central por medio del cual se procesa la subida y la bajada

de energía. Todos los chakras tienen sus raíces en este canal, que va del chakra

coronario al chakra básico (Johari, 2002).

Para Gerber (1993) es problable que en sujetos que experimentan estrés

crónico se observe un desequilibro en el cuerpo energético y algunos chakras

estén bloqueados produciendo gran cantidad de síntomas.

Plazas (2002) El primer chakra se denomina muladhara, se única debajo

del abdomen y es uno de los asociados a las glándulas suprarrenales, las mismas

que están implicadas en el circuito de respuesta al estrés. Este chakra define

como el sujeto se para ante la vida, que direcciones toma, las relaciones que

establece, etc. Quienes mantienen armonizado este chakra son personas que

tienen una autoestima alta se valoran a sí mismas y se sienten seguras. En

cambio, cuando está bloqueado el sujeto experimenta comportamientos agresivos

y violentos, sentimientos de inseguridad, descenso de la autoestima, etc.

El segundo chakra se denomina Swadhisthana y se ubica a la altura del

abdomen, se relaciona con las funciones sexuales, estas pueden ser inhibidas por

su bloqueo o vividas con naturalidad en armonía en el caso que no exista ningún

bloqueo de energía en la zona. El tercero es Manipura, se ubica a la altura del

estomago y también estaría implicado en el funcionamiento de las glándulas

suprarrenales y las emociones. Quienes lo mantienen en armonía son sujetos con

autoestima firme, alta valoración personal, firmeza en sus decisiones y poseen


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relaciones sociales serenas. El bloqueo de Manipura puede acompañarse con

ataques de ira, actitudes violentas, miedo y angustia (Tsun Li, 2013).

Al cuarto chakra lo llaman Anahata, se ubica a la altura del corazón y es

quien lo controla además de controlar la circulación de la sangre. Este chakra

predispone al sujeto al contacto con otros, tiene que ver con los sentimientos de

amor, la dependencia afectiva, el odio y el resentimiento. Si se cierra este chakra

es probable que se altere la presión sanguínea y se observen sentimiento de

muerte (Ross, 2012).

El chakra Vishuda es el quinto y se ubica a la altura de la garganta, se

relaciona con la manera en la que el sujeto se comunica. Cuando está en armonía

la voz resuena firme y serena con capacidad de expresar lo que experimenta.

Cuando se encuentra bloqueado es probable que haya dificultades para expresar

pensamientos, sentimientos acompañados por frustraciones, intranquilidad interna

o rumiaciones por no lograr expresar deseos o inquietudes (Sharamon y

Baginsky, 1995).

McLaren (2001) El sexto y séptimo chakra son Ajna y Sahasrara localizados

el primero a nivel del entrecejo y el ultimo sobre la cabeza en la coronilla. Cuando

hay bloqueos en estas zonas el sujeto puede experimentar pensamiento rígido,

trastornos del sueño, incapacidad para comprender la realidad, desordenes

mentales, y total desinterés por la vida. Su armonía predispone al sujeto a estados

de plenitud, y creatividad junto con un desarrollo en todos los niveles humanos ya

sea física, mental, emocional y espiritual.


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CAPITULO 4. RELAJACION

Gerrig (2005) Considera que el estrés junto con los trastornos de ansiedad

generalmente producen una activación psico físiologica que se mantiene en la vida

de los sujetos y son negativas para su salud, mientras que la relajación y la

respiración son estrategias eficaces para disminuirla. Por ello, se considerada a la

relajación como un estado de hipo-activación obtenido del entrenamiento de

dichas técnicas.

4.1. Consideraciones Generales

Los métodos de relajación incluyen técnicas que se aprenden con la

práctica. Cuanto más se practique mejor será el resultado. Luego de un tiempo la

misma se convierte en un hábito en la vida del sujeto. El entrenamiento apropiado

para realizar una relajación profunda seria de (30-40 minutos) todos los días

durante las primeras dos o tres semanas y posteriormente pueden espaciarse los

ejercicios, durante un periodo de cinco o diez minutos dos o tres veces cada

semana (Pinillo y Fuster, 2012).

La relajación puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se

necesite bajar el nivel de activación generado por los estresores. La práctica

permite lograr el control de situaciones de ansiedad anticipatoria y el flujo

incesante de pensamientos .Es posible que durante la relajación aparezcan

sensaciones que al sujeto lo asusten y que jamás haya sentido con anterioridad


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por lo tanto hay que prevenirlo de ello. Lo más adecuado es comentar previamente

qué tipo de sensaciones pueden producirse dando ejemplos (Brewer, 2000).

Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las

siguientes: Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo, ligereza,

sensación de hormigueo en las piernas o brazos, inmovilidad absoluta, no poder

mover el cuerpo a voluntad, pérdida de control, abandono del cuerpo, ausencia de

cualquier sensación, etc. Lo importante es darle a todos estos fenómenos un

aspecto emocional agradable y positivo (Harrison, 2008).

La habitación donde se realice la relajación, debe estar aislada de

estimulación o puede ser conveniente hacer el ejercicio aunque haya ruido porque

el sujeto precisara la relajación en momentos en los que existe bullicio. También,

será fundamental tener en cuenta que la relajación forma parte de un

procedimiento de intervención más amplio, de forma que no debe esperarse

resultados terapéuticos por la mera práctica de la relajación. No obstante, tiene un

importante componente placentero en el que es preciso incidir y fomentar

(Bentancor, 2012).

4.2. Posturas

Schultz (1980) Recomienda estas tres posturas de relajación:

1. Tumbado: En esta postura el sujeto se debe acostar boca arriba, con su

cabeza apoyada al piso, los brazos deben estar a lo largo del cuerpo

ligeramente flexionados, las palmas de las manos mirando hacia abajo y

las puntas de los pies inclinadas hacia afuera.

2. Sentado: El sujeto se sienta en un sillón o silla en lo posible acolchonado

con respaldo alto y en lo posible con apoyabrazos.


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3. Postura del cochero: Igual que en la postura anterior el sujeto está sentado

pero su cuerpo debe quedar inclinado hacia adelante con la cabeza

cayendo sobre el pecho, los antebrazos se apoyan en los muslos y las

manos quedaran colgando entre las rodillas mientras que las piernas se

encuentran separadas.

4.3. Técnicas

Dentro del enfoque de las terapias de conducta las técnicas de relajación

se utilizan hace mucho tiempo para tratar las patologías del estado del ánimo

como el TEPT u fobias y son las que se describirán a continuación: La relajación

progresiva, el entrenamiento autógeno, la técnica de relajación pasiva y la técnica

de relajación condicionada (Jacobson, 1929); (Schulz, 1980); (Vera y Vila, 1995); y

(Paul, 1966).

4.3.1. Relajación progresiva

García (2011) Describe esta técnica creada por Edmond Jacobson

en 1929, quien descubrió una manera de provocar tranquilidad mental a los

sujetos al ir reduciendo progresivamente las tenciones musculares logrando un

aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo tensando y

relajando varios grupos de músculos y discriminando las sensaciones resultantes

de la tensión y la relajación. Una vez aprendida la técnica la persona podrá poner

en marcha estas habilidades cuando identifique alguna tensión en su cuerpo.

Van der Hofstadt (2005) Describe el procedimiento que se basa en la

explicación del entrenamiento por parte del terapeuta, el cual debe tensar y relajar

los grupos de músculos, desde la tensión de las extremidades superiores como:

mano, antebrazo y brazo, luego sigue con la cabeza que incluye frente, ojos, nariz,


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boca y cuello. Continúa con el tronco y finaliza con las extremidades inferiores

desde el muslo, pierna y pie. Luego de explicárselo al sujeto, se contestan las

preguntas que él tenga, para dar lugar al comienzo de la práctica. Y las

instrucciones por cado grupo muscular serán entre 5 y 10 minutos, no más.

Ejemplo:

Primera Instrucción: Cuando oiga la señal va a tensar los

músculos de su mano y de su antebrazo, apretando su puño

derecho con fuerza. ¡Ya!.

Segundo Instrucción: Sienta los músculos de su mano y de

su antebrazo derecho en tensión. Note la tensión en esos

músculos que ahora están tirantes y duros.

Tercera Instrucción: Relaje esos músculos. ¡Ya!

Cuarta Instrucción: suelte los músculos de su mano y de su

antebrazo derecho. Compare y note la diferencia: antes

tensión, ahora relajación. Sienta las sensaciones de

relajación en esa zona de su cuerpo. Experimente las

sensaciones agradables de relajación en esa zona de su

cuerpo. Experimente las sensaciones agradables de la

relajación que fluyen por la yema de sus dedos, por sus

nudillos, por su mano y su antebrazo derecho. Concentre

toda su atención en las sensaciones de relajación profunda,

completa, en esos músculos. Tranquilo, sosegado, relajado

(Olivares Rodríguez y Méndez Carrillo, 2001, p.45).

Méndez y Romero (1993) Cuando el sujeto haya efectuado los ejercicios de

tensión-distensión de todos los grupos musculares se lo deja disfrutar unos

minutos de este estado, y el terapeuta finaliza la sesión con una cuenta atrás,

haciendo que vaya activando poco a poco los músculos. El número y duración de

las sesión varían según los sujetos se considera entre 4 y 6 sesiones de 15 a 30

minutos. Para la realización en la casa con dos sesiones, una por la mañana y


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otra por la tarde de 15-20 minutos sería suficiente. Es necesario tener en cuenta

la motivación y las expectativas de los clientes respecto a los efectos inmediatos

de la relajación.

Davis, McKay y Eshelman (1985) Proponen una técnica abreviada para

relajar los músculos de manera más rápida. Aquí los músculos se tensan de cinco

a siete segundos y se relajan después de veinte a treinta segundos, todo al

mismo tiempo. El procedimiento se desarrolla mediante estas instrucciones:

1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. Relájese.

2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia tras tanto como

pueda y gírela describiendo un circulo completo, primero en el sentido de la

aguja del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de

la cara: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios,

apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.

3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una

inspiración profunda. Manténgase así unos segundos. Relájese. Ahora

haga una inspiración profunda apretándose la región del estomago con la

mano. Mantenga unos segundos la respiración. Relájese

4. Estire las piernas, extendiendo con fuerza los pies y los dedos con las

puntas hacia arriba. Hágalo con fuerza, para tensar así las espinillas.

Manténgalos cincos segundos. Relájese. Flexione los dedos tensando con

ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. (Olivares Rodríguez y Méndez

Carrillo, 2001, p.45).

4.3.2. Relajación pasiva

Vera y Vila (1995) Presentan una variante de la relajación progresiva sin

necesidad de tensar los músculos antes. Las instrucciones para el ejercicio se

graban en una cinta para que el sujeto practique en su casa y se debe lograr que


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interiorice las instrucciones para que no dependa de la voz del terapeuta ni de la

grabación misma a la hora de presentarse el estimulo.

El mismo autor señala, la combinación de ejercicios de relajación pasiva

junto con la inducción de sensaciones del entrenamiento autógeno. Este ejercicio

suele durar veinte minutos aproximadamente y el terapeuta debe usar un ritmo de

voz lento y pausado. Una de las instrucciones para esta relajación seria:

Estas confortablemente reclinado con los ojos cerrados, todo tu cuerpo

descansa cómodamente sobre la silla. Déjate llevar unos instantes por

esta agradable sensación. Disfrutando de ella. Ahora focaliza tu atención

en la mano derecha. Concéntrate en tus músculos, puedes ver con claridad

todas sus fibras. Fíjate en los relajados que se están quedando, muy

sueltos, muy calmados. Continúa concentrándote en estas sensaciones

mientras sientes como tu mano derecha va quedando más y más relajada,

mas y mas suelta. La relajación se extiende por todo tu brazo derecho, por

tus hombros, tu cara. Al estar relajado empiezas a notar una pesadez en

esos músculos y un calor suave. Deja que ese sentimiento te invada. Deja

que tus músculos se vuelvan más y más pesados, más y más relajados,

más y más cálidos. Deja que tu respiración lleve un ritmo monótono,

tranquilo, pesado. Concéntrate en el aire que sale de tu cuerpo. Piensa que

con cada respiración está saliendo la tensión que ha quedado en tus

músculos. Tu respiración se hace lenta, pesada y monótona. Déjate llevar

más y más profundamente por la relajación (Olivares Rodríguez y Méndez

Carrillo, 2001, P.51).

4.3.3. Entrenamiento autógeno

Esta técnica de relajación fue creada en 1928 por Schultz, cuyo propósito

consiste en la repetición sub vocal de frases sugestivas que se orientan a la


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percepción de experiencias sensoriales de calor, pesadez y frescor en las

extremidades, para provocar la relajación de las mismas. Es una de las técnicas

clásicas más conocidas y utilizadas después del entrenamiento en relajación

progresiva (Camacho Gutiérrez y Galán Cuevas, 2015).

A continuación Redondo Delgado y Mateos (2015) hacen una descripción

completa de las seis fases de esta técnica de grado superior que es la que más se

utiliza en la clínica ya que la de grado superior es poco habitual.

1. Sensación de pesadez: El sujeto repite: Mi brazo derecho me pesa mucho

alternándola con estoy completamente tranquilo luego sigue con las

piernas procediendo del mismo modo. 1. Este ejercicio provoca la

relajación muscular.

2. Sensación de Calor: Se concentra en la frase, el brazo derecho o izquierdo

está caliente alternándola con estoy completamente tranquilo para luego

seguir con las piernas. Este ejercicio provoca la relajación vascular

3. Regulación Cardiaca: El sujeto pone su mano en el corazón y repite Siento

que mi corazón late fuerte y tranquilo o mi corazón late fuerte y con

regularidad alternando con la frase estoy tranquilo y relajado.

4. Control de la respiración: Aquí repite la frase respiro tranquilamente, algo

respira en mí.

5. Regulación de los órganos abdominales: Se concentra en la zona del plexo

solar entre el ombligo y el esternón diciendo, el plexo solar está caliente, mi

abdomen está caliente, del abdomen fluye calor, alternando con estoy

tranquilo y relajado.

6. Regulación de la región cefálica: Aquí el sujeto repite la frase, mi frente

esta agradablemente fresca (Olivares Rodríguez y Méndez Carrillo, 2001,

p.55).

4.3.4. Relajación condicionada


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Paul (1966) Plantea una técnica para condicionar palabras que evoquen

algún tipo de relajación y de esta manera se asocia la relajación a un palabra que

el sujeto se dice a sí mismo. Puede ser que repita mentalmente la palabra relax,

calma, paz, etc. El ejercicio consiste en centrar la atención en la respiración y el

terapeuta le dice al sujeto la palabra en las espiraciones disminuyendo el tono de

vos. Luego el paciente repite el ejercicio veinte veces más. Una vez aprendido el

ejercicio se le pide al sujeto que imagine una situación que le produzca malestar

para que pueda aplicar la técnica.

4.4. La importancia de la respiración

Bourne y Garano (2015) explican la importancia de conocer y educar la

respiración para hacerle frente al estrés y la ansiedad describiendo dos tipos de

respiración a tener en cuenta: la respiración superficial y la respiración profunda.

La primera tiene que ver con una respiración más rápida que sale del centro del

pecho y que lleva al sujeto muchas veces a estados de hiperventilación, que a lo

largo de la práctica producirían síntomas físicos asociados a la ansiedad, ya sean:

mareos, palpitaciones, vértigo y sensación de hormigueo.

Oberlack (2004) La respiración abdominal, en tanto, es una respiración

mucho más profunda que desencadena una respuesta fisiológica en el cuerpo y a

su vez repercute en la mente, produciendo estados de relajación que disminuyen

la ansiedad. Algunos de sus beneficios son: aumenta el suministro de oxígeno al

cerebro, estimula el sistema nervioso parasimpático contrarrestando al sistema

simpático, disminuye la excitación emocional y las reacciones fisiológicas


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subyacentes al pánico y la ansiedad, y aumenta la conexión entre mente-cuerpo

mejorando la concentración y tranquilizando la mente.

Otros tipos de respiración extraídos del programa que ha realizado

Labrador (1992) consta de seis ejercicios:

1. Inspiración abdominal: El sujeto debe aprender a dirigir la respiración a la

parte inferior de los pulmones. Se coloca una mano encima del vientre -

debajo del ombligo- y otra encima del estómago, para que pueda percibir

los efectos del ciclo inspiración-espiración. Consiste en dirigir el aire en

cada inspiración para llenar la parte inferior de sus pulmones, logrando que

se mueva la mano colocada sobre la parte inferior del vientre, y no la

colocada sobre el estómago. La duración puede ser de 2 a 4 minutos

2. Inspiración abdominal y ventral: Se trata de aprender a dirigir el aire a la

parte inferior y media de los pulmones. Primero se dirige el aire a la parte

inferior, al igual que en el ejercicio anterior y después, en la misma

inspiración, pero con un tiempo diferente hacia la parte media, notando

ahora como se hincha la zona de su cuerpo bajo la mano que está sobre el

estómago. Se debe insistir en que haga la inspiración en dos tiempos. La

duración del ejercicio es de 2 a 4 minutos y ha de repetirse 3 o 4 veces,

con intervalo de descanso entre ellos.

3. Inspiración abdominal, ventral y costal: Aquí se lleva a cabo una inspiración

completa dirigiendo el aire primero a la zona del vientre, luego a la del

estómago y por último al pecho. Es importante hacer tres tiempos

diferentes en la inspiración, uno por cada zona.

4. Espiración: Se lleva a cabo una espiración completa, luego se hace una

inspiración como en el ejercicio anterior y después, se centra en la

expiración de forma que pueda hacerla más completa y así contribuir de

manera más eficiente a la respiración. La espiración debe hacerse con los

labios cerrados para que produzca un tenue ruido -silbido-, de esa forma

puede regular que la espiración sea pausada y constante, no brusca. Al

finalizar la espiración es conveniente silbar y elevar los hombros para

ayudar a remover la parte de aire en la zona superior de los pulmones


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5. Inspiración-espiración: Con este ejercicio se aprende una adecuada

alternancia respiratoria de inspiración y espiración completa. la inspiración

debe mantener el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral) pero ya

no se hace en tres tiempo, si no en uno continuo.

6. Sobre-generalización: Una vez que se controla la respiración en

condiciones favorables, se aprende a utilizarla en condiciones habituales.

Para ello se repite el quinto ejercicio en distintas posiciones y situaciones.

Puede iniciarse en la postura sentado, luego de pié, después andando, etc.

También se puede practicar con los ojos abiertos, mientras realiza otra

tarea, etc. Por último, se practica en otras condiciones ambientales como

ruidos, presencia de otras personas, etc. El paciente debe reproducir en

estas circunstancias las sensaciones que experimentó cuando el

entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones óptimas. (Olivares y

Méndez carrillo, 2001, p.60).

En la meditaciones orientales se enseñan los ejercicios de respiración como

el pranayama, palabra que proviene de prana -fuerza vital- y ayama –liberar- que

contempla un conjunto de prácticas de tipo respiratorio orientadas a purificar el

cuerpo y permitir la armonía de los siete chakras (Frawley, 2012).

Por medio de la meditación el cuerpo logra un estado de relajación

semejante al que consigue con un sueño reparador. Son cada vez más las

investigaciones que a través de tecnologías modernas van demostrando que la

meditación constituye una respuesta eficaz y natural para combatir el estrés

(Represas, 2010).

Así como ocurre en el soñar, el estado de relajación que se consigue

utilizando la meditación, generando cambios a nivel corporal. Entre ellos se

destacan: la disminución de la frecuencia cardíaca, la normalización de la presión


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arterial, la liberación de hormonas de crecimiento desde la hipófisis, la

optimización de la función inmunológica, una mejor eficiencia en la utilización del

oxígeno y la disminución de la producción de hormonas por parte de las glándulas

suprarrenales, entre otros (Chopra y Simón, 2002).

Un manejo adecuado de la respiración es una buena y sencilla estrategia

para hacerle frente al estrés y controlar los aumentos de la activación fisiológica

producidos por esta (Labrador, 1992).

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de

la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en

las situaciones de mayor estrés. Estas técnicas presentan la ventaja de su fácil

aprendizaje y de que se pueden utilizar en cualquier situación para controlar la

activación fisiológica (Payne, 2005).

CAPITULO 5. MEDITACION MINDFULNESS.

5.1 ¿Qué es la atención plena?

Lavilla, Molina, y López (2008) explican que el término mindfulness es la

traducción inglesa de la palabra ‘sati’ de la lengua pali, que se traduce como

atención plena o consciencia plena. En occidente, el término más empleado es

atención plena. Originalmente el mindfulness emerge del budismo Theravada,

traducida como enseñanza de los mayores hace 2500 años a.C. por el maestro

Shakyamuni, conocido como Buda o Sidharta Gautama, en un ambiente


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monástico en Asia, particularmente en Birmania, Camboya, Lanka, Laos y

Tailandia.

El mindfulness toma de la práctica Theravada las técnicas de samatha

-concentración- y de vipassana -respiración-, proponiendo observar la mente de

forma concentrada en la respiración, siendo consciente de lo que pasa por los

sentidos en el presente. Mediante la observación atenta, sin juzgar, la consciencia

plena trata de lograr un estado de atención sobre los fenómenos que pasan por la

mente, como las emociones, pensamientos y sensaciones, aceptándolos tal cual

son (Kabat Zinn, 1990).

Según Thera (1962), mindfulness es ‘la clara consciencia de lo que en

realidad le ocurre al sujeto en los momentos sucesivos de percepción’. Thich Nhat

Hanh, en 1975, definió al mismo como ‘mantener la consciencia habitando la

realidad presente’ y, por último, otro autor que lo define fue Langer (2014), como

‘un proceso cognitivo que emplea la creación de nuevas categorías, apertura a

nueva información y consciencia de más de una perspectiva’.

Kabat Zinn (2005, p.66) sostiene que existen siete factores relacionados

con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica de la Atención

Plena:

1. No juzgar: Asumir una postura de testigo imparcial de la propia experiencia,

sin reaccionar ante cualquier estímulo interno o externo que esté

aconteciendo en el presente. En caso contrario, si la mente se encuentra

enjuiciando, lo importante y necesario es darse cuenta de que lo está

haciendo.


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2. Paciencia: Comprender que las cosas suceden cuando tienen que suceder,

sin acelerar el proceso.

3. Mente de Principiante: Se trata de estar dispuesto a verlo todo como si fuese

la primera vez, quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones

y/o creencias, ya que ningún momento ni experiencia es una igual a la otra.

4. Confianza: Escuchar el propio ser, creyendo en uno mismo, en la intuición,

sabiduría y bondad que habita en cada ser.

5. No Esforzarse: Practicar la atención plena sin tener la intención de obtener

algún resultado.

6. Aceptar: Tomar cada momento o situación tal y como es en el presente, sin

tratar de modificarlo o cambiarlo.

7. Ceder: Dejar de lado, deliberadamente, la tendencia a elevar determinados

aspectos de la experiencia y a rechazar otros, permitiendo que las cosas

sean como son, sin aferrarse a ellas. El objetivo es soltar, dejar ir o

deshacerse de la experiencia, ya sea positiva o negativa. También, se lo

considera como desapego.

5.2. Programa de reducción del estrés (MBRS)

Kabat Zinn y Davidson (2013) señalan que el Programa de Reducción de

Estrés basado en la Atención Plena -REBAP- o Mindfulness Based Stress

Reduction –MBSR-, fue desarrollado por el Doctor Jhon Kabat Zinn en 1979. El

mismo fue destinado a personas con dolor crónico o expuesto a condiciones

relacionadas con el estrés.

El programa lleva impartiéndose desde ese año en la Clínica de

Reducción del Estrés, fundada en el Centro Médico de la Universidad de

Massachusetts –E.E.U.U.-. Desde entonces, más de 18.000 personas han

completado las ocho semanas del programa y han aprendido a utilizar sus


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habilidades y recursos innatos para responder más efectivamente al dolor, al

estrés y a las enfermedades (Langer, 2014).

El REBAP se basa en crear un entorno en el que paciente pueda aprender

a enlentecer su vida, familiarizándose con su cuerpo, pensamientos, emociones e

impulsos, es decir, con su propia consciencia. Incluye un importante abanico de

meditaciones formales e informales, en la que los pacientes pueden practicarlas,

no solo con el profesional, sino que también en su casa (Kabat Zinn, 2005).

Dentro de la meditación formal, se encuentran las siguientes

meditaciones:

a. Escáner corporal: Consiste en recorrer el cuerpo, reconociendo las

sensaciones que vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la

respiración como punto de anclaje.

b. Hatha Yoga: La practica comprende una serie de movimientos lentos a la

hora de hacer y deshacer la postura. Hay un momento de tensión y

flexibilización, a la vez que se inspira y espira por la nariz. La atención se

mantiene en estado de alerta y receptiva a lo que está sucediendo.

c. Meditación sentada.

d. Meditación Andando (Miró y Simón Pérez, 2012 p.32); (Llimargas, 2011);

Flowers y Stahl, 2013).

En la práctica informal se trata de observar la mente en actividades de la

vida cotidiana como: caminar, bañarse, comer, etc.

a. Consciencia de eventos agradables y desagradables.

b. Consciencia de las cogniciones repetitivas, sensaciones

corporales, emociones y acciones habituales repetitivas realizadas

sin atención.

c. Consciencia de la respiración.


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d. Consciencia deliberada en las actividades rutinarias (Simón, 2012,

p.32).

De Sole (2014) cita a Mason y Hargreaves, 2001, quienes sostienen que

el uso de la meditación y yoga para entrenar el desarrollo voluntario de la

atención, concentración y la conciencia, tuvo un crecimiento significativo a partir

de los años noventa en programas de reducción del estrés, como también en la

reducción de ansiedad, desórdenes de pánico, fibromialgia, psoriasis y dolores

crónicos.

Kabat Zinn (1990) afirma que la Terapia Cognitiva basada en la

Conciencia Plena trabaja con personas con enfermedades en las que el estrés es

un agravante de las enfermedades de base. Y desde su inicio ha sido entendida

como un complemento y no como una alternativa a la terapia.

Sagarduy, Ramírez y Ortiz (2014) consideran que la estructura del

programa está basada inicialmente en realizar una sesión de orientación grupal o

entrevistas de evaluación individuales, donde a los sujetos se les da información

básica del programa y se le explica la importancia del compromiso con la práctica.

El encuadre teórico y conceptual consta de 8 sesiones de clases grupales

-entre 15 o 20 participantes-, divididas en una clase semanal de 2 a 2.5 horas de

entrenamiento. Las clases están basadas en la práctica de la atención plena,

distribuidas en meditaciones formales e informales, y, a su vez, se invita a los

participantes a que compartan sus experiencias o dificultades con el grupo al

finalizar la práctica. Al terminar cada sesión, se reparten las tareas a realizar, que


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incluyen un mínimo de 45 minutos por día de meditación formal, y de 5 a 15

minutos de práctica informal (Segal, Williams y Tesdale, 2015).

Algunas de las temáticas que se imparten durante las sesiones son: Vivir

en piloto automático y craving, disparadores de pensamientos y emociones,

mindfulness en la vida cotidiana, permanecer presentes y conscientes en

situaciones de alto riesgo, aceptación y cambio, pensamientos no son hechos,

redes de apoyo, vivir equilibrados con las técnicas aprendidas, etc. (Segal,

Williams y Tesdale, 2015).

Los mismos autores afirman que durante la sexta semana del programa, se

realiza un retiro en silencio durante todo el día. Para finalizar, en la clase número

8, se reparten los formularios de evaluación y autoevaluación para que los realicen

los participantes.

Con la colaboración de Davidson y la intervención del Dalai Lama, Kabat

Zinn (2013) ha demostrado que el programa REBAP podía contribuir a reducir los

estados subjetivos de sufrimiento, mejorar el sistema inmunitario, acelerar los

procesos de sanación y alcanzar una sensación de bienestar, gracias a la práctica

de la atención plena.

El mismo autor, en el año 1990, propuso tratar al sujeto y no solo su

enfermedad, ayudando al ser humano a tomar conciencia de su padecimiento en

relación a cómo lo siente, vive y actúa, para poder potenciar sus mecanismos de

autorregulación y, por lo tanto, promover una mirada integral de cada situación. Se


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define el ‘mindfulness’ no solo como atención plena, sino también como

‘heartfullnes’, traducido como corazón pleno.

5.3. Ejercicios

A continuación se describirán tres ejercicios, el primero corresponde a la

práctica formal del programa REBAP mientras que los dos restantes forman parte

de la meditación informal.

5.3.1. Atención plena del escáner corporal

Este ejercicio es extraído del libro de Kabat Zinn (2013) Vivir con Plenitud

las Crisis, en donde aplica la atención plena a una de las zonas del cuerpo: el

abdomen. Se trata de colocar la mente en esta región corporal, concentrándose en

los movimientos de dilatación y contracción. Si el practicante no logra sentir la

respiración, puede colocar ambas manos en el mismo. Luego de algún tiempo, los

movimientos de inspiración y de espiración serán distinguibles. Cuando inspira, el

aire debe repetir la nota mental –ascenso- para el movimiento de dilatación, y

repite -descenso- para el movimiento de contracción. La anotación mental para

cada movimiento debe ser realizada mientras éste ocurre.

Se evita respirar profundo o aceleradamente, ya que esto puede causar

fatiga e interferir en la práctica. Mientras está ocupado con el ejercicio de observar

cada movimiento abdominal, otras actividades mentales podrían ocurrir, como

pensamientos, intenciones, ideas, imaginaciones, etc., los cuales no deben ser

desatendidos. Una anotación mental se debe realizar cada vez que alguna de

estas actividades mentales tiene lugar.


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Si imagina algo, debe reconocer la actividad de imaginar y realizar la

anotación mental -imaginando-. Si piensa en algo, debe anotar mentalmente

-pensando-, o si reflexiona, -reflexionando-. Debe notar cada ocurrencia de su

mente tanto cuando aparece, como cuando desaparece, retomando la respiración.

Luego, se dirige a otra zona del cuerpo como, por ejemplo: los pies, los dedos, las

manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y el rostro (Kabat Zinn, 2005,

p.145).

5.3.2. Atención plena caminando

Este ejercicio es extraído del libro Mindfulness de Puddicombe (2012) y

consiste en que el practicante enfoque su atención en las sensaciones del cuerpo

mientras camina. Debe tomarse unos segundos para observar la postura -como,

por ejemplo: si estuviese pesado, ligero, tenso o relajado- y los movimientos,

concentrando la atención, además, en la respiración.

De esta forma, puede notar como el peso del cuerpo pasa del lado

derecho al izquierdo, y viceversa, tratando de evitar ajustar la velocidad en la que

camina a un ritmo determinado. También, es común que preste atención a las

plantas de los pies contra el suelo y es fundamental volver a traer la mente a la

respiración siempre que comience a vagar.

La contemplación debería comenzar en el momento en que uno se

levanta, atendiendo a cada detalle de las actividades del cuerpo. Cada movimiento

de manos, piernas y caderas debe ser realizado con perfecta atención. Es

fundamental el uso de notas mentales como por ejemplo: Si piensa sobre el


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momento del día cuando se despierta, note -pensando.- Si se propone levantarse

de la cama, note “intención.” Si se prepara para mover el cuerpo para levantarse,

“preparando.” Mientras se levanta lentamente, -levantando-.

5.3.3. Atención plena comiendo

Este ejercicio es tomado del libro Terapia cognitiva basada en Mindfulness

de Segal, Williams y Tesdale (2015) quienes utilizan una pasa de uva para realizar

un ejemplo de cómo prestar atención plena en el acto de alimentarse.

Generalmente se aconseja respirar profundo varias veces, inspirando por la nariz

y espirando por la boca antes de comenzar con el ejercicio para que la mente y el

cuerpo se asienten.

Luego, frente al bocadillo se trata de tomar unos segundos a pensar en los

ingredientes que tiene, de que cultura proviene, si es cultivado o manufacturado, si

los elementos que componen el alimento vienen de un entorno natural o incluso si

hubo personas a cargo de ellos. Mientras se realiza este ejercicio el practicante

debe observar si hay algún tipo de impaciencia en la mente o simplemente quiere

comer o quizás la mente este pensando en otras cosas.

También, es importante antes de probar el alimento visualizar los colores,

luego sentir las texturas en la boca, el sabor y su temperatura. Paralelo a eso es

recomendable observar las manos cuando toma el alimento acercándose a la

boca, y cuando pasa cerca de la nariz se pueda captar el aroma. Hay que prestar

sabia atención si hay una fuerte necesidad de comer todo y pasar rápido al postre

y a las sensaciones que aparecen en el cuerpo mientras se realiza el ejercicio.


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Las notas mentales pueden ser: Cuando mira la comida, -mirando-,

cuando acomoda la comida, -acomodando-, cuando lleva la comida a la boca, -

llevando- cuando inclina la cabeza, -inclinando-, etc.

Es beneficioso practicar las meditaciones formales e informales ya sea

permaneciendo sentado o acostado como también las meditaciones informales en

movimiento, como el lavado de cara, tomando un baño, vistiéndose, haciendo la

cama o manipulando cualquier objeto con total atención de cada movimiento para

reconocer los contenidos mentales que se pierden cuando el sujeto hace estas

actividades de forma automática.

5.4. Psicoterapia y Mindfulness

Segal, Williams y Tesdale (2002) La primera generación de terapias

estaban basadas en modificar el cambio de conducta y es derivada

científicamente de una metodología empírica y experimental. La segunda

generación referida al movimiento cognitivo conductual, implico un fuerte interés

por las experiencias internas -cogniciones-, sentimientos, valores, etc.

Identificando algunos patrones de errores cognitivos para luego corregirlos.

En la tercera generación de terapias cognitivo-conductuales se

presenta una nueva metodología de carácter experiencial y contextual,

subrayando la importancia de mejorar la relación del sujeto con su experiencia

interna, en lugar de modificar su experiencia o de eliminarla por completo.

Favoreciendo al sujeto con una mente más flexible por el continuo entrenamiento


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en habilidades, para brindarle una mejora significativa en su calidad de vida

(Segal, Williams y Tesdale, 2002).

Las terapias basadas en Mindfulness son: El programa de reducción del

estrés basado en Mindfulness, la terapia cognitiva en prevención de recaídas para

adicciones basado en mindfulness, la terapia de aceptación y compromiso y la

terapia dialectico-comportamental. Las primeras utilizan el entrenamiento formal

como base del entrenamiento mientras que las últimas dos no utilizarían estas

meditaciones formales utilizando solo el entrenamiento. (MBCT: Segal, Tesdale y

Williams, 2002); (MBSR: Kabat Zinn, 1990); (ACT: Hayes, Strosahl y Houts, 2005);

(DBT: Linehan, 1993).

Tesdale y colab (2003) consideran que entre la psicología conductual y el

mindfulness existen grandes relaciones entre ambos procedimientos

complementándose y potenciándose uno con otro.

Hayes (2004a) sostiene que la psicología conductual ha puesto un énfasis

importante en la teoría del cambio y aun no ha reconocido la importancia de

integrar la aceptación. Linehan (1993a) Sostiene que es de suma importancia y

valor integrar la aceptación con el cambio en el contexto terapéutico.

En su terapia dialectico-comportamental la autora citada anteriormente,

integra las habilidades del mindfulness con estrategias de la terapia cognitivo-

conductual como la exposición, entrenamiento en habilidades, reestructuración

cognitiva, etc. Buscando el equilibrio entre el cambio y la aceptación. Es decir que

el sujeto acepte tal y como es, su situación presente y a la vez contemple un


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cambio en su conducta congruente con el objetivo terapéutico, propiciando una

dialéctica eficaz entre aceptación y cambio.

Esta teoría, denominada biopsicosocial creería en la existencia de un

entramado de factores que se originan en un ambiente invalidante inicial en el

desarrollo temprano de los sujetos, que los incapacita a regular sus emociones,

desarrollar su identidad y relacionarse con los demás (Linehan. 2003).

Siendo la aceptación la clave para el abordaje de estrategias alternativas

para trabajar las conductas desadaptadas y experiencias internas no deseadas.

Ayudaran al sujeto a salir de la guerra, en contra de sus pensamientos, apuntando

al cambio de los procesos cognitivos y no a sus contenidos (Orsillo y Roemer,

2007).

Por lo tanto, la meditación mindfulness como técnica de concentración en

la respiración y observación es una técnica benéfica para desarrollar la atención

correcta de lo que pasa por la mente de los sujetos que sufren. Es una forma de

ayudarlo a reconocer lo que sucede en su mundo interno, tomando consciencia

de lo importante que es detenerse, observarse y aceptarse (Grinberg-Zylberbaum,

1996).

En el tratamiento de los trastornos de ansiedad se han destacado las

técnicas de exposición por la gran efectividad que presentan en la disminución de

la evitación experiencial, ya sea en la exposición en vivo o en imaginación. El

mindfulness también facilitaría la exposición del sujeto en imaginación gracias a la


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contemplación de los estados de la mente y sus contenidos (Penman y William,

2013).

Si bien la meditación mindfulness no es una técnica de relajación en sí,

cabe destacar que el hecho de aceptar los fenómenos de la mente tal cual son y

no luchar ni huir de ellos produciría un efecto relajante en la vida de los sujetos.

(Baer, 2003).

Es fundamental tener en cuenta la regla que propone el mindfulness de

observar sin juzgar los contenidos de la mente, porque ya que es probable que se

corra el peligro de querer controlar los fenómenos produciendo el efecto contrario

a la relajación. Según Benson (1975) el beneficio de practicar meditación estaría

asociado a la propia respuesta de relajación, ya que al practicar, la tensión se

libera logrando menor activación.

Vallejo (2006) Considera que la meditación se torna un medio para lograr

la relajación a su vez que la relajación es necesaria para alcanzar un determinado

grado de meditación. En cuanto a la relación del mindfulness con los cambios

cognitivos podría decirse que la práctica conduce a cambios de pensamientos y de

actitud, sobre todo disminuyendo las rumiaciones gracias al fenómeno de no

enjuiciamiento y a dedicar la atención en el presente comprendiendo que los

pensamientos son solo pensamientos (Linehan, 1993a).

Bhisop (2002) consideran al mindfulness como una habilidad

metacognitiva que a través de la autorregulación atencional se observa la


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experiencia como si fuera por primera vez trascendiendo el filtro de las propias

creencias.

En cuanto a la autorregulación emocional, Orsillo y Roemer (2007)

consideran que dicha regulación es adaptativa cuando se tiene la habilidad de

observarla y aceptarla. Resultando beneficioso que el sujeto cuando este

emocionalmente activado se implique en conductas dirigidas a metas

significativas. Por lo tanto, el mindfulness favorecería a observar cómo emerge la

emoción y desaparece. A la vez que le brindara al sujeto la enseñanza de cultivar

un equilibrio emocional disminuyendo patrones emocionales perjudiciales (Kabat

Zinn, 1990).

CONCLUSION

Generalmente los sujetos viven en lo cotidiano enfocando su mente en el

modo hacer, este concepto hace referencia al estar pendientes en hacer esto o

aquello pensando en actividades a futuro o rememorando el pasado, como si la

mente estuviese en piloto automático sin tomar consciencia del aquí y ahora, ósea

del momento presente (Torán, 2014).

Con la técnica de observación que propone el mindfulness, el sujeto puede

no identificarse de sus propios pensamientos y de la compulsión de pensar por

pensar, es decir, depender de la conversación mental incesante que se produce

en la mente sin poder situándose en el aquí y ahora. Por lo tanto, con esta técnica

el sujeto podrá ir de a poco despojándose de las atribuciones mentales tan solo

con observar su propia mente (Grinberg-Zylberbaum, 1996).


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Uno de los mecanismos más comunes que emplea el sujeto, según Luciano

y Hayes (2001), es la evitación experiencial por causa de una excesiva

preocupación a evitar situaciones, pensamientos y sensaciones que lo perjudican.

Este circuito de evitación se traslada a muchos otros escenarios de la vida,

provocando que la mente active nuevamente de forma automática esta modalidad

de pensamiento, muchas veces cuando en realidad no se ha presentado ningún

acontecimiento real.

A través de la meditación mindfulness se entrena la mente para enfrentar

lo que le sucede con el solo hecho de poner la atención a los contenidos mentales

sin reaccionar ante ellos. Por lo tanto, en momentos de crisis aprenderá a tener el

control y no dejarse llevar por el temor o miedo, ni siquiera sentir la necesidad de

evitar tales situaciones (Stahl y Goldstein, 2011).

Con el mindfulness, también aprenderá a regular las emociones negativas

que suelen presentarse cuando se experimenta un dolor físico o situación

traumática que implique un cambio en la vida del sujeto, aceptándolas y

dejándolas ir, comprendiendo su transitoriedad, comparándolas a nubes que

pasan en un cielo despejado u olas que se mueven en un mismo océano

(Kersschot, 2006).

Pallarés (2010) enfatiza en que cada vez son más los estudios desde las

neurociencias que comprueban que la meditación es beneficiosa para la salud,

teniendo en cuenta que los sujetos que meditan tienen mayor actividad en la zona

izquierda del cerebro, asociados a estados de relajación y emociones positivas, a


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diferencia de los sujetos no meditadores que poseen mayor actividad cerebral

derecha, relacionada con emociones negativas.

Botero y Maquet (2007) citan a Wegner 1994 en un estudio acerca de los

pensamientos intrusos, demostrando empíricamente que mientras más se

esfuerza el sujeto por evitar ciertos pensamientos, más probabilidad hay de que

aparezcan.

Por lo tanto, Higuera (2007) cree que ahondar en nuevas maneras de

abordar los padecimientos de la época, como lo es el estrés y la ansiedad, nos

abre una nueva perspectiva al trabajo de la aceptación y la experiencia que

proponen las terapias de tercera generación, como en este caso lo es la

meditación mindfulness.

La psicología cognitiva conductual ha contribuido al acercamiento de esta

nueva modalidad de trabajar con los procesos mentales y no con los contenidos

de los mismos, a través de la implementación de técnicas experienciales que

expone al sujeto al flujo de su propia experiencia (Mairal, 2005).

Cabe destacar, que la comprensión de la realidad humana es mucho más

profunda que el cultivo aislado de cualquier disciplina, es por ello que la

interconexión entre la psicoterapia y las prácticas orientales estaría fomentando el

nacimiento de nuevos lenguajes interdisciplinares (Naranjo, 2003).

Desde hace varios años, profesionales de la salud recomiendan la

meditación para reducir el estrés como un nuevo recurso que permite reconocer


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la íntima relación que existe entre mente, cuerpo y alma (Kabat Zinn y Davidson,

2013).

Aunque la meditación haya nacido como una práctica espiritual, en la

última mitad del siglo XX, comenzaron a estudiarse otros aspectos que influirían

en la salud física y mental de quienes la adoptan, no solo limitando la meditación a

cuestiones intrínsecamente espirituales, sino comprendiendo que la práctica

regular de la meditación se puede realizar para tener una benéfica respuesta al

manejo del estrés, mejoras en el control del dolor o el potenciamiento del

desarrollo humano en general (Ortiz-Lachica, 2008 ).

Está comprobado que ayuda a liberar hábitos, esto quiere decir que está

pensado para revelar y romper patrones de pensamientos y conductas que

tienden a llevar al sujeto a vivir bajo tensión o malestar. Generar un hábito en

meditación ejerce una función importante en el desarrollo biológico, personal,

psicológico, funcional y espiritual en la vida de los sujetos por dotarlos de una

mayor calidad de vida (Penman y William, 2013).

Con el tiempo, los últimos autores citados, consideran que el mindfulness

aportara cambios en el estado de ánimo y en los niveles de felicidad y bienestar,

además de provocar un efecto relajante, disminuyendo la activación fisiológica y

provocando la liberación de diferentes hormonas y neurotransmisores que

regularan el organismo a su estado basal.

Quizá, como propone Husserl (1992), con las técnicas centradas en la

experiencia del sujeto, en un futuro la psicología retorne a su esencia natural como


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estudio del alma, sin limitarse solo al estudio del cuerpo y la mente. Apuntando, de

esta forma, hacia un proyecto de psicología fenomenológica donde se tenga en

cuenta su mundo interno sin caer en cientificismo absolutos.

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