¿Has pensado cómo estarás a los 65 años? ¿Ayudado por un bastón? ¿o en plena forma física?
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¿Has pensado cómo estarás a los 65 años?
¿Ayudado por un bastón?
¿o en plena forma física?
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Para que tu cuerpo sea capaz de mantener un buen nivel de salud es imprescindible entrenar una cualidad física básica:
LA RESISTENCIAY eso se consigue a través de los SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO que vas a conocer en este tema.
CARRERA CONTINUAAEROBICENTRENAMIENTO TOTAL
Y FARTLEK
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¿Cuándo empezar?
•La resistencia aeróbica: desde los 10 y 11 años
•La resistencia anaeróbica: desde los 14 y 15 años si ya has hecho muchas actividades aeróbicas
RECUERDA: la resistencia anaeróbica supone hacer esfuerzos superiores a las 160 pulsaciones por minuto
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¿Qué modificaciones fisiológicas se producirán?
• AUMENTARÁS SI ENTRENAS:
De 70 a más de 120 ml en cada latido
– EL VOLÚMEN DE TU CORAZÓN
– LA RED VASCULAR Poseemos más de 50.000 km de arterias y venas
– LA CAPACIDAD PULMONAR
De 4.000 ml a más de 6.000 ml de aire
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¿Qué modificaciones fisiológicas se producirán?
• AUMENTARÁS SI ENTRENAS:
Sobre todo el ventrículo izquierdo
– LAS PAREDES MUCULARES DE TU CORAZÓN
– LA RED VASCULAR
Aumentando el calibre de los vasos
– LA MASA MUSCULAR
Que entrenas específicamente
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¿Qué beneficios para tu salud?
– ENVIARÁS MÁS SANGRE EN CADA LATIDO Y CON MÁS FUERZA• ASÍ TU CORAZÓN TRABAJARÁ MENOS A LO
LARGO DE LA VIDA
– Y PODRÁS ASPIRAR MÁS AIRE• POR LO QUE TU APARATO RESPIRATORIO
SERÁ MUCHO MÁS EFECTIVO
– LLEVARÁS MÁS ENERGÍA A MÁS LUGARES DE TU CUERPO• CON LO QUE GASTARÁS MÁS FÁCILMENTE
“LO QUE TE SOBRA”
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Los sistemas de entrenamiento
CARRERA CONTINUA
AEROBIC
• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS:
ENTRENAMIENTO TOTAL
FARTLEK
• AERÓBICOS:¿qué tipo de resistencia entrena cada uno?
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Los sistemas de entrenamientoCARRERA CONTINUA• AERÓBICOS:
• Carrera CONSTANTE y MODERADA
• Calienta dando PRIORIDAD a la 2ª FASE
• En TERRENOS LLANOS o con POCOS DESNIVELES
• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min.
• Que dure AL MENOS 15 MINUTOS
• Debe utilizarse como PRIMER método al INICIARSE en cualquier actividad deportiva
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Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS: AEROBIC
• Realización de EJERCICIOS GLOBALES Y SEGMENTARIOS combinados entre si y coordinados a un RITMO MUSICAL
• Calienta dando PRIORIDAD a la 1ª Y 2ª FASE
• Ha de ser CONTINUO y procurar que intervengan TODOS los grupos musculares.
• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min.
• Que dure AL MENOS 30 MINUTOS
• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA utilizada en los MOVIMIENTOS MÁS SEGMENTARIOS
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Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS : ENTRENAMIENTO
TOTAL• Realización de CARRERAS CONTINUAS ALTERNADAS con EJERCICIOS de FUERZA
• Calienta las 3 FASES POR IGUAL. Si bien hay que darle PRIORIDAD A LA 3ª FASE cuanto más intenso vaya a ser
• Ha de ser CONTINUO y procurar COMENZAR el ejercicio de FUERZA al ACABAR cada tramo de CARRERA
• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min en las CARRERAS y de 140 Y + DE 160 p/min en los ejercicios de FUERZA
• Que dure AL MENOS 15 MINUTOS
• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA utilizada en los EJERCICIOS DE FUERZA
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Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS : FARTLEK
• CARRERA de intensidad VARIADA en donde se alternan RITMOS ALTOS en DISTANCIAS CORTAS con RITMOS BAJOS en DISTANCIAS LARGAS
• Calienta dando PRIORIDAD a la 2ª Y 3ª FASE
• En TERRENOS VARIADOS o con MUCHOS DESNIVELES
• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min. en RITMOS BAJOS y + DE 160 p/min. En los RITMOS ALTOS
• Que dure AL MENOS 10 MINUTOS
• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA de las PIERNAS
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Pero...
• ¿sabes qué pasa en nuestro
cuerpo cuando hacemos
cualquier actividad física?• ¿sabes de dónde sale
nuestra energía?• ¿sabes cómo
se fabrica nuestra fuente
de energía?
• ¿de cuántas formas
podemos crear
energía?
Vamos a responder estas cuestiones y así sabrás cómo influyen en tu entrenamiento físico
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¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos cualquier actividad física?
•La musculatura que interviene se CONTRAE y se RELAJA
•Si el ejercicio continúa AUMENTA la RESPIRACIÓN y el RITMO CARDIACO
•Los procesos de creación de ENERGÍA se ACELERAN
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¿ Sabes de dónde sale nuestra energía?
• De un componente que producimos en las MITOCONDRIAS, llamado Adenosín Tri-Fosfato: ATP
•A través de unos procesos denominados METABOLISMOS.
•Usando principalmente los HIDRATOS DE CARBONO y las GRASAS como materias primas
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¿Sabes cómo se fabrica nuestra fuente de energía?
•En alguno de los TRES METABOLISMOS distintos que poseemos:
•M. AERÓBICO
•M. ANAERÓBICO LÁCTICO
•M. ANAERÓBICO ALÁCTICO
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¿De cuántas formas podemos crear energía?
1.- METABOLISMO AERÓBICO
•Funciona SIEMPRE
•Es el metabolismo PREDOMINANTE en los EJERCICIOS AERÓBICOS
•Utiliza los HIDRATOS Y GRASAS junto al OXÍGENO para formar el ATP
•Es el metabolismo que MAS ENERGÍA GASTA
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•Funciona cuando nuestro PULSO SUPERA las 160 p/min
¿De cuántas formas podemos crear energía?
2.- METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO
•Sólo nos permite unos 2 o 3 MINUTOS de ejercicio a esta intensidad
•NO utiliza OXÍGENO para formar el ATP a partir de la GLUCOSA
•GENERA una sustancia junto al ATP llamada ÁCIDO LÁCTICO, cuya concentración alta es PELIGROSA
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•Funciona cuando realizamos un EJERCICIO EXPLOSIVO, por lo que nuestro PULSO puede estar en cualquier estado
¿De cuántas formas podemos crear energía?
3.- METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO
•Sólo nos permite unos 10 SEGUNDOS de ejercicio a MÁXIMA intensidad
•Forma el ATP a partir de la GLUCOSA MUSCULAR, SIN usar OXIGENO
•NO GENERA ÁCIDO LÁCTICO
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Y para finalizar…………………