I. Definición y concepto de Salud.
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I. Definición y concepto de Salud.
1.1 Definición de salud.
Antes del año de 1946, la Organización Mundial de la Salud (OMS) definía a la salud
como “La ausencia de enfermedad o afecciones”. (OMS, 1948)
A partir de 1946 la definición cambió a la siguiente: “La salud es un estado de
completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades”. (Alcántara,2008)
Esta última definición sigue vigente para el año 2019.
1.2 Determinantes de salud
A partir de esta definición, la ciencia de la Salud Pública ha dedicado sus esfuerzos
en analizar este concepto de salud y con ello se establece que la cuestión
económica es un determinante de salud por el hecho de adquirir recursos para
poder tener salud. (Herrero,2016)
Analizando esto con mayor profundidad, en 1974 el político canadiense Marc
Lalonde publicó el Informe Lalonde; “Una perspectiva sobre la salud de los
canadienses”. En este documento se describen 4 grandes determinantes de la
salud. (Palomino, 2014), (Villar, 2011)
Figura I. que muestra los 4 principales determinantes de salud y sus respectivos porcentajes de
contribución con la salud.
Determinantes
de salud.
Biología Humana
(27 %)
Sistemas de atención
sanitaria.
(11 %)
Estilos de vida.
(43 %)
Medio ambiente
(19 %)
Como resultados del documento de Lalonde, se cuenta con el conocimiento de que
las principales causas de enfermedad, muerte y discapacidad son prevenibles y
evitables por medio de la educación que se genera en las personas en cuanto a sus
decisiones y hábitos personales. (Palomino, 2014)
Con base al mismo documento hoy en día se cuentan con diversos factores que
actuando de manera interactiva, determinan el estado de salud de una población.
A continuación, se enlistan los determinantes de salud de una población:
Tabla 1. Determinantes de salud de una población.
a) Organización general de un país, política, sociedad, servicios, equidad, justicia,
paz, familia, protección social, etc.
b) Determinantes demográficos, edad media, distribución de los grupos de edad.
c) Determinantes biológicos, genéticos.
d) Determinantes medio ambientales, agua y su calidad, aire, entorno químico y
tóxico, energético. (Nutrición)
e) Prosperidad, renta, reparto de la riqueza.
f) Cohesión social, categorías sociales, desigualdades sociales, relaciones
familiares y sociales, etc.
g) Sistema educativo, acceso a la educación y sus características.
h) Valores, nivel de formación y de información, acceso.
i) Sistema de atención sanitaria, cobertura, calidad, alcance de estos, efectos
sobre la población, etc.
Como bien se puede observar, la nutrición es un determinante de la salud para
una población.
II. Definición y concepto de Alimentación, Nutrición y
Dietética.
2.1 Definición y concepto de Alimentación
La alimentación es “La forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos
que le son indispensables. Este proceso finaliza en el instante de la introducción de
los alimentos en la cavidad bucal. Lo importante de este proceso es que es
educable, consistente y voluntario”. (Soriano, 2006)
2.2 Definición y concepto de Nutrición
La OMS define la nutrición como:
“La nutrición es la ingestión de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada
con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena
salud”. (OMS, 2018)
De la misma manera, la OMS define que una mala nutrición: “Puede reducir la
inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo
físico y mental, así como reducir la productividad”. (OMS, 2018)
La nutrición es: “El conjunto de procesos mediante los cuales el organismo vivo,
utiliza, transforma e incorpora una serie de sustancias que recibe del mundo exterior
y que forman parte de los alimentos con el objeto de suministrar energía, construir
y reparar estructuras orgánicas, así como regular los procesos biológicos”. No es
educable. Es consistente e involuntaria. (Soriano, 2006)
De esta manera, la nutrición es la ciencia experimental y social que estudia los
nutrimentos que constituyen los alimentos, su función, las reacciones del organismo
a la ingestión de los alimentos y nutrimentos, así como la interacción de estos
respecto a la salud y la enfermedad.
Biológicamente, la nutrición estudia los procesos de ingestión, digestión, absorción,
metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias por medio de los cuales se
produce energía para que ese organismo vivo puede sostenerse, crecer,
desarrollarse y en la mayoría de los casos reproducirse.
Socialmente la nutrición estudia la producción, disponibilidad, selección y
preparación de los alimentos de manera saludable para que estos cumplan con la
cuestión biológica antes mencionada.
Psicológicamente la nutrición estudia los hábitos alimenticios de las personas,
para que, por medio de la información y educación, estos fomenten buenos
hábitos alimenticios que propicien un buen estado nutricio. (salud)
2.3 Definición de Dietética
La palabra dieta proviene del griego “diaita” que significaba “régimen de vida”. Se
define como la técnica y arte de saber utilizar los alimentos de forma adecuada para
satisfacer las demandas energéticas del cuerpo humano o animal, así como las
necesidades (requerimientos de nutrimentos).
En nutrición la palabra dieta hace referencia a todos los alimentos consumidos de
manera habitual en un día común, no importando la cantidad ni calidad de estos.
(Sirvent B., 2017)
Ejemplo: Un paciente consume de manera habitual cierta grupo de alimentos de
cereales sin grasa, cereales con grasa, alimentos de origen animal y aceites sin
proteína. Su dieta es pobre en antioxidantes porque no consume verduras ni frutas.
III. Conceptos relacionados con la dieta.
3.1 Definición de alimento.
Órgano, tejido, o secreción que contiene nutrimentos biodisponibles.
Debe ser inocuo, biodisponible (absorbido y asimilado por el organismo), con un
costo razonable, atractivo para los sentidos y aceptado por una cultura.
3.2 Definición de nutrimento.
Sustancia presente en un alimento y que desempeña un proceso metabólico.
Es una sustancia orgánica, inorgánica u organometálica que produce o ayuda a
producir energía, además de proporcionar elementos para formar estructuras.
3.3 Clasificación de nutrimentos.
Figura II. Que muestra la clasificación general de los nutrimentos.
Nutrimentos
Energéticos
No Energéticos
No nitrogenados
Nitrogenados Proteínas
Hidratos de carbono
y
lípidos
Orgánicos
Inorgánico
Vitaminas
Minerales
Agua
Elementos traza
Figura III. Que muestra otra clasificación general de los nutrimentos.
3.4 Características de la dieta.
La dieta debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada.
(Pefeffer F., 2001)
*Completa – Debe contar con los 3 principales grupos de alimentos (verduras y
frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal).
*Equilibrada – Que los nutrimentos guarden las porciones adecuadas entre sí.
*Suficiente – Que cubra los requerimientos de energía y de cada nutrimento.
*Variada – Que los 3 principales grupos de alimentos se hagan presentes en cada
tiempo de comida y que los alimentos de un mismo grupo de alimentos no se repitan
durante el día.
*Inocua – Que no represente un daño a la salud. Que esté preparada de manera
higiénica, evitando la presencia de ciertos microorganismos y que limite la cantidad
de otros microrganismos.
Nutrimentos
Macronutrimentos
Micronutrimentos
Vitaminas
Minerales
Elementos traza
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
*Adecuada – Que vaya de acuerdo con los gustos de quien la consume, respetando
creencias socioculturales y religiosas, y ajustada al perfil socioeconómico de quien
la consuma.
3.5 Orientación alimentaria.
3.5.1 Plato del Bien Comer
Para educar a las personas en cuanto a su alimentación, la Norma Oficial Mexicana
043 de la Secretaria de Salud ha conceptualizado los conceptos de nutrición vistos
hasta el momento, además de mencionar los 3 principales grupos de alimentos
mediante su representación gráfica en un plato, llamado “El plato del bien comer”.
(Secretaria de Salud, 2012)
Figura IV. Plato del Bien Comer, utilizado en México como guía alimentaria.
Cabe destacar que la papa y el elote figuran dentro del grupo de los cereales y no
dentro del grupo de las verduras como muchos creen, debido a su alta cantidad de
hidratos de carbono.
3.5.2 Guías Alimentarias
En México se ocupa la representación gráfica del Plato del Bien Comer, no obstante,
en otros países ocupan la representación gráfica de una pirámide o de objetos que
aluden a distinguir la cantidad que se debe consumir de un grupo de alimentos con
respecto a la cantidad por consumir de otro grupo de alimentos.
Muchos países poseen su propia representación gráfica de la guía alimentaria que
se basa en una pirámide. (Bonecchio et al., 2014)
Japón por ejemplo maneja un trompo, mientras que Venezuela maneja un trompo
con hilo. China por su parte maneja un templo donde se va reducido de tamaño
conforme aumenta de niveles. Colombia de manera original ocupa un tren como
guía alimentaria, mientras que Argentina utiliza un óvalo y Bolivia maneja un
arcoíris. Estados Unidos de América utiliza un plato llamado “My Plate”.
Figura V. Guía alimentaria de Venezuela.
Figura VI. Guía alimentaria de Colombia.
Figura VII. Guía alimentaria de Argentina.
IV. Importancia de la alimentación.
A partir de la 57 Asamblea de la OMS en mayo de 2004, se estableció que las
principales causas de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas son la mala
alimentación y la falta de actividad física. (OMS, 2004)
En México, en los años 50´s, las principales causas de muerte eran enfermedades
diarreicas agudas (EDAs) y enfermedades respiratorias agudas (ERAs).
(Perdigón, 2008)
Hoy en días las principales causas de muerte en México de mayor a menor son:
enfermedades del corazón, diabetes, tumores malignos, enfermedades del hígado
agresiones, enfermedades cerebrovasculares, accidentes, influenza/neumonía,
enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC), e insuficiencia renal.
(INEGI, 2019)
V. Actividad Física
5.1 Terminología relacionada con la Actividad Física.
Hoy en día se hace gran confusión de los términos relacionados con la actividad
física. Para ello se van a enunciar las respectivas definiciones de actividad física,
ejercicio físico y deporte.
5.1.1 Definición de Actividad Física
La actividad física son solamente aquellos movimientos del cuerpo humano que
conllevan un gasto de energía. Como ejemplos tenemos barrer, planchar, manejar,
estar sentados ante la computadora pensando y escribiendo, caminar, correr, nadar,
escalar.
De acorde a la OMS, la actividad física es: “cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía”. (OMS, 2007)
5.1.2 Definición Ejercicio Físico
El ejercicio físico es la actividad física que se encuentra planificada, programada y
periodizada.
La OMS resalta que el ejercicio es diferente que la actividad física, al ser el ejercicio:
“La variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con
un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más
componentes de la aptitud física”. (OMS, 2007)
Una de las definiciones de ejercicio según la Real Academia de la Lengua (RAE)
es: “Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o
mejorar la forma física”. (RAE, 2016)
Planificación es la manera mediante la cual se estructura el proceso de manera
general, estableciendo objetivos, métodos y técnicas, así como las evaluaciones y
controles a llevar a cabo. (IICEFS, 2013)
Programación es determinar en el tiempo los objetivos planteados en la planificación
de manera ordenada, basándose en principios del entrenamiento deportivo.
(IICEFS, 2013)
Periodización es la secuenciación y temporalización de los 5 componentes de la
magnitud de la carga deportiva. (Intensidad, volumen, densidad, duración y
frecuencia). (IICEFS, 2013)
Tabla 2. Los 5 componentes de la magnitud de la carga deportiva.
(Tan, B., 1999)
Componentes de la magnitud de la carga deportiva.
Componente Definición Ejemplo
Volumen Medida cuantitativa de las cargas de
entrenamiento de diferente
orientación funcional.
Volumen global:
En 6 semanas se van a trabajar
700 repeticiones de sentadillas.
Volumen parcial:
En una sesión de
entrenamiento se van a
realizar 60 repeticiones de
sentadillas.
Intensidad Medida de esfuerzo que comporta el
trabajo.
De tu 100% que se puede
realizar en un ejercicio, se va a
trabajar al 90% para sacar 3
repeticiones.
Densidad Relación trabajo/descanso 3 minutos de ejercicio por 1
minuto de descanso.
Duración Duración de la sesión de
entrenamiento
La sesión dura 45 minutos.
Frecuencia Duración de las sesiones de
entrenamiento por semana.
Se entrena de lunes a viernes.
La frecuencia es de 5 días de
entrenamiento a la semana.
Pero si martes y jueves se
trabaja doble sesión de
entrenamiento, se realizan 7
sesiones de entrenamiento a la
semana.
5.1.3 Definición de Deporte
El deporte es aquel ejercicio físico pero que, a través de una reglamentación, busca
la competitividad con otros atletas con el objeto de querer ganar.
La definición de deporte es: ““Todas las formas de actividades que, a través de una
participación, organizada o no, tienen como objetivo la expresión o la mejora de la
condición física o psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales y la obtención de
resultados en competición de todos los niveles”. (Rodríguez R. et al., 2009)
5.2 Consecuencias de la Inactividad física.
La inactividad física es la no realización de actividad física y que se le conoce
también como sedentarismo.
La inactividad física conlleva a un desequilibrio en la circulación sanguínea
semejante al que pudiese ocurrir si no se ejerciera gravedad en el cuerpo humano.
La inactividad física disminuye la tolerancia ortostática, y ejerce acción negativa en
el equilibrio osmótico e hidroeléctrico, reduciendo también la potencia aeróbica
máxima. (Astrand, 2003)
Con la inactividad física, aumenta la excreción urinaria de calcio, disminuyéndose
la reabsorción renal de calcio, y disminuyendo también la fijación de calcio en
huesos. La base principal de esto se basa en la falta de presión longitudinal sobre
los huesos largos, al estar en posición de cúbito supina, o en algunos casos
sentados. (Astrand, 2003)
La inactividad física también provoca acortamiento de grupos musculares,
disminuyendo así la elasticidad, sin mencionar que la flexibilidad también se ve
afectada por el deterioro de las cápsulas articulares. (Astrand, 2003)
Al no realizar actividad física también disminuye el metabolismo gastrointestinal, y
en si todo metabolismo energético, manifestando además intolerancia a la glucosa,
sin dejar atrás la disminución en la síntesis de colesterol en hormonas como la
testosterona, dando como resultado un aumento de colesterol sérico de baja
densidad (LDL-c), aumentando el colesterol sérico de alta densidad (HDL-c).
(Astrand, 2003)
5.3 Sedentarismo en México.
La ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición) desde el año 2016 anuncia
que el 82.8% de los 1843 niños y niñas muestreados, con un rango de edad entre
10 a 14 años, eran físicamente inactivos. (Medica C., et al., 2017)
El 87.3% del total de niñas muestreadas, fue catalogado como físicamente inactivo
al contar con un promedio de 16.7 minutos al día de Actividad Física de Moderada
a Vigorosa Intensidad, mientras que el 78.2% del total de los niños muestreados,
fue catalogado de la misma manera al contar solamente con un promedio diario de
28.1 minutos de Actividad Física de Moderada a Vigorosa Intensidad. (Medica C.,
et al., 2017)
En los adolescentes de 15 a 19 años, el 39% fueron catalogados como físicamente
inactivos al contar con un promedio diario de 34.6 a 43.7 minutos de Actividad Física
de Moderada a Vigorosa Intensidad. (Medica C., et al., 2017)
5.4 Recomendación de Actividad Física.
En México no es la excepción, y como tal, la falta de actividad física es una de las
causas para desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, también llamadas
enfermedades no transmisibles.
Evidencia de ello, son los datos proporcionados por la Encuesta Nacional de Salud
y Nutrición de 2018, que revela los porcentajes de inactividad física en los
mexicanos por grupos de edad y que se acaban de revelar en el apartado 5.3 de
este módulo.
Gracias a la última Jornada Internacional de la Actividad Física en niños, niñas y
adolescentes, y patrocinada por la OMS, se sabe que las siguientes
recomendaciones de la OMS para la práctica de actividad física siguen vigentes.
5.4.1. Recomendación de Actividad Física en Niños.
En niños menores a 5 años, se recomienda que realicen 180 minutos de actividad
física al día de cualquier intensidad. (OMS, 2018)
5.4.2. Recomendación de Actividad Física en Niños y Adolescentes.
En niños y adolescentes de 5 a 17 años, se recomienda realicen 60 minutos de
actividad aeróbica continua al día, de intensidad moderada a vigorosa. (OMS, 2018)
5.4.3. Recomendación de Actividad Física en Adolescentes y Adultos.
En adolescentes y adultos de 18 a 64 años se recomienda realicen 150 minutos
semanales de actividad física aeróbica de moderada intensidad o bien 75 minutos
semanales de actividad física aeróbica de vigorosa intensidad.
También se hace la recomendación de hacer trabajo de fuerza para grupos
musculares grandes al menos 2 veces por semana. (OMS, 2018)
5.4.4. Recomendación de Actividad Física en Adultos Mayores.
En cuanto a los adultos mayores a partir de los 65 años, se recomiendan los mismos
volúmenes e intensidades de la carga que en la recomendación para el rango de
edad de 18 a 64 años, no obstante, para mayores efectos positivos para la salud,
se recomienda realicen 300 minutos de actividad física aeróbica a la semana.
También se les hace la recomendación del trabajo de fuerza para grupos
musculares grandes al menos 2 veces por semana. (OMS, 2018)
VI. Salud Pública en México.
6.1 El derecho a la Salud
Derogando el primer párrafo del artículo 4to de la Constitución Política de los
Estados Unidos Mexicanos, el cuarto párrafo nos habla de que todo mexicano tiene
derecho a la protección de la salud.
6.2 Atención Primaria en Salud.
En septiembre de 1978, en la Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas se llevó a
cabo la Conferencia Internacional de Atención Primaria en Salud (APS) para darle
énfasis e importancia a nivel internacional.
La APS se define como:
“La asistencia sanitaria esencial, basada en métodos y tecnologías prácticos
científicamente fundados y socialmente aceptables, puesta al alcance de todos los
individuos de la comunidad, mediante su plena participación y a un costo que la
comunidad y el país puedan soportar en todas y cada una de las etapas de su
desarrollo, con espíritu de autorresponsabilidad y autodeterminación” (UNICEF,
1990).
6.3 Promoción de la Salud.
El 21 de noviembre de 1986 en Ottawa, Canadá se celebró la Primera Conferencia
Internacional sobre Promoción de Salud donde se define a la promoción de la salud
como:
“El proceso que proporciona a los individuos y las comunidades los medios necesarios para
ejercer un mayor control sobre su propia salud y así poder mejorarla”. (Méndez, 2008).
6.4 Rol del Asesor Nutricional Deportivo
La atención en materia de salud la debe ejercer siempre un profesional de salud; no
obstante parte de las tareas en salud las puede realizar algún técnico.
En salud, cada profesional tiene sus deberes. El médico general se dedica a ejercer
medicina general y a canalizar pacientes con los médicos especialistas
correspondientes.
El Licenciado en Psicología se dedica a ver la atención psicológica y a canalizar
pacientes con médicos psiquiatras.
El Licenciado en Fisioterapia se dedica a ejercer la Terapia Física, así como el
Licenciado en Nutrición se dedica a la parte nutricional de cualquier individuo.
El Licenciado en Educación Física se dedica a educar y a activar físicamente a la
población en general, mientras que el Licenciado en Entrenamiento Deportivo
destina su labor en entrenar deportistas y atletas.
Por su parte, el Licenciado en Acondicionamiento Físico y Recreación puede
también activar físicamente a todo individuo.
El Licenciado en Odontología solamente ve la cuestión dental y canaliza a pacientes
con los especialistas correspondientes.
El Licenciado en Enfermería labora ayudándole mucho al médico, pero no puede
diagnosticar enfermedades ni recetar fármacos.
En enfermería no sucede lo mismo puesto que muchos no cuentan con la
licenciatura y sin embargo hasta hace un año podían laborar por experiencia y
conocimiento.
Los dietistas son otros técnicos profesionales que llevan a cabo procesos dietéticos,
sin necesidad de contar con una Licenciatura como tal.
Hoy en día, también se acepta que existan Asesores Nutricionales Deportivos (AND)
sin la necesidad de contar con alguna Licenciatura para poder Laborar.
Hoy en día, en México, los AND son tomados en cuenta como Técnicos en Salud
por lo que tienen la obligación de ejercer Atención Primaria en Salud, así como
Prevención y Promoción de la salud de manera gratuita.
Además de ello, por el trabajo especializado pueden cobrar su remuneración
pertinente, pero sobre todo deben actuar con valores, principios y elementos
encaminados hacia su labor como Técnicos en Salud.
Es por ello por lo que se exhorta a que los AND ejerzan con ética y así mismo con
gran responsabilidad y liderazgo dado que la salud de las personas se encuentra
en su labor.
El AND no es médico ni nutriólogo ni psicólogo ni fisiatra ni muchos menos tiene
una especialidad en farmacología, por lo que un AND no puede prescribir fármacos.
No obstante, tienen una labor aún más complicada que es empoderar a las
personas a cambiar ciertos hábitos de alimentación, hidratación e higiene personal.
El AND tiene la labor de orientar a las personas en materia general de salud,
ejerciendo así Prevención y Promoción de la Salud.
VII Nutrición Deportiva
7.1 Concepto
Es una rama de la nutrición humana que tiene como objetivo principal aumentar el
rendimiento deportivo de toda aquella persona que realice actividad física, ejercicio
físico o deporte, sin comprometer su salud.
7.2 Objetivos del entrenamiento Nutricional Deportivo
En el libro de Practical Sports Nutrition de una de las más destacadas nutriólogas e
investigadoras del mundo, Louis Burk, se presentan los objetivos del entrenamiento
nutricional para el deporte. (Burke, 2007)
7.2.1 Objetivo # 1
“Satisfacer los requerimientos de energía para soportar un programa de
entrenamiento”. (Burke, 2007)
Los requerimientos de energía de las personas físicamente activas están
determinados por el peso, la talla (estatura), el objetivo que se tenga (ya sea
aumentar masa muscular o disminuir tejido adiposo) y la cantidad de energía
gastada durante el entrenamiento posiblemente determinada por los 5 componentes
de la magnitud de la carga deportiva (volumen, intensidad, densidad, duración y
frecuencia).
Satisfacer los requerimientos de energía pueden ayudar a:
A) Posiblemente a satisfacer los requerimientos de macro y micronutrimentos.
B) Aumentar masa muscular y reducir el tejido adiposo, según convenga para el tipo
de deporte y/o posición de juego o categoría.
C) Mejorar la función hormonal y el sistema inmune.
No obstante, hay que tener en claro que en muchos casos la teoría no puede
llevarse del todo a la práctica y en muchas ocasiones alcanzar los requerimientos
de energía implican un problema en el atleta por alteraciones gastrointestinales.
De igual manera, cabe mencionar que una atleta (femenino) promedio necesita 20
a 30% menos energía que un atleta (masculino).
7.2.2 Objetivo # 2
“Alcanzar y mantener un físico ideal para un cierto evento deportivo; manipular el
entrenamiento y la nutrición para alcanzar un cierto nivel de índice de masa corporal,
masa grasa y masa muscular que sean consistentes para la salud y el rendimiento
deportivo”.
7.2.3 Objetivo # 3
“Mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento,
proporcionando todos los nutrimentos asociados con estos procesos”.
(En módulos más adelante se hablarán sobre todos estos nutrimentos).
7.2.4 Objetivos # 4 y 5
“Rehidratar bien durante cada sesión de entrenamiento para rendir óptimamente en
cada sesión. Practicar estrategias nutricionales previo a una competencia para
identificar prácticas benéficas y refinarlas”.
7.2.5 Objetivo # 6
“Mantener una óptima salud y función, especialmente identificando el incremento en
las necesidades de ciertos nutrimentos como resultado de un entrenamiento
pesado”.
7.2.6 Objetivo # 7
“Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante periodos de entrenamientos
pesados, por medio del mantenimiento de un saludable balance energético, y por
medio de la suplementación de ciertos nutrimentos que puedan asistir en el sistema
inmune”.
7.2.7 Objetivo # 8
“Realizar decisiones bien consideradas acerca del uso de suplementos y comidas
deportivas especializadas que demuestran mejorar el rendimiento deportivo o que
permiten cumplir con ciertos requerimientos de nutrimentos”.
7.2.8 Objetivos # 9 y 10
“Comer de manera saludable a largo plazo, poniendo atención en guías de
alimentación saludable. Disfrutar la comida y el placer de compartir la comida”.
7.3 Proceso general de la nutrición deportiva.
Se logra mediante un balance de energía positivo, un aporte adecuado de macro y
micronutrimentos, además de un correcto y adecuado balance hídrico. (Leutholtz,
2001)
7.3.1 Fases cruciales de la dieta deportiva.
Cada tiempo de comida debe ser diferente del resto. (Leutholtz, 2001)
Para ello se debe planear muy bien.
Tabla 3. Fases cruciales de la dieta deportiva.
Fases cruciales de la dieta deportiva.
Un tiempo de comida pre-entrenamiento.
Un tiempo de comida peri-entrenamiento (durante).
Un tiempo de comida post-entrenamiento.
Los demás tiempos de comida de la dieta que dependiendo de los horarios y
actividades pudiesen tratarse de tiempos de comida de recuperación.
7.3.2 Factores de un tiempo de comida de la dieta.
Tabla 4. Factores de un tiempo de comida de la dieta.
Factores de un tiempo de comida de la dieta.
*El momento de la ingestión - Si es antes, durante o después del entrenamiento.
Ejemplo: Antes de entrenar es importante que tengamos la cantidad necesaria de
hidratos de carbono para generar energía.
*La cantidad de energía requerida y de macronutriemntos.
Ejemplo: Después del entrenamiento se necesita reponer la energía mediante los
hidratos de carbono, y también se necesita recuperar la masa muscular y los
tejidos en general mediante el aporte de proteína. ¿Pero cuánto de carbohidratos
y cuánto de proteínas?
(En módulos más adelante revisaremos la dosificación de cada macronutrimento)
* El tipo de nutrimento que se necesite.
Ejemplo: Antes de entrenar conviene optimizar aporte de hidratos de carbono.
*Presencia de otros nutrimentos.
Ejemplo: El calcio y el hierro compiten por los mismos receptores de absorción en
el intestino delgado (porciones intestinales de duodeno y yeyuno).
Por tanto, si consumimos alimentos ricos en hierro, junto con alimentos ricos en
calcio, podremos absorber sólo al hierro o al calcio, impidiendo la absorción del
otro nutrimento.
Ejemplos de alimentos ricos en calcio: Lácteos, tortilla de maíz, harinas
enriquecidas, la baba del nopal, chapulines.
Ejemplos de alimentos ricos en hierro: Carne roja, verduras de hojas verdes,
berros.
7.3.3 Recomendaciones nutricionales.
En muchas ocasiones, las recomendaciones nutricionales por más básicas que
parezcan terminan por ser más importantes que un plan de alimentación e
hidratación deportiva.
En la mayoría de los pacientes que apenas empiezan a realizar ejercicio físico y que
previamente llevaban una vida sedentaria, la educación nutricional y
Las recomendaciones nutricionales concisas, son los primeros pasos para
empoderar al paciente a mejorar sus hábitos de alimentación.
Una vez que el paciente aprende a alimentarse de manera correcta y adecuada, es
candidato para seguir con el proceso siguiendo ya un plan de alimentación, no
obstante, las recomendaciones nutricionales deportivas deben siempre mantenerse
para mejorar la alimentación del paciente y hacer de la dieta, parte de los hábitos
del paciente.
A continuación, dejo algunas recomendaciones nutricionales generales que se
deben realizar para ejercer prevención y promoción de la salud.
7.3.3.1. Biodisponibilidad de hierro
Las verduras de hoja verde contienen hierro, pero en un estado férrico (Fe3+).
El cuerpo humano necesita hierro en estado ferroso (Fe2+).
El hierro férrico se puede reducir a hierro ferroso mediante la acción del ácido
ascórbico (vitamina C). (Toxqui, 2010)
Figura VIII. Reducción del hierro férrico a ferroso.
No obstante, la vitamina C no puede atravesar la membrana celular de las verduras
crudas, por lo que sería necesario colocar las verduras a cocción por vapor de agua
para poder romper la membrana celular y con ello permitir el paso de la vitamina C.
Con ello, no sólo recomiendo las verduras al vapor, sino también crudas para que
no se desnaturalicen (destruyan) sus antioxidantes y que además puedan conservar
buena cantidad de fibra.
Como alimentos ricos en hierro tenemos también a las carnes rojas, en las cuales
se les puede añadir el jugo de alguna fruta cítrica (naranja, limón), para que la
vitamina C actúe reducido el hierro férrico a ferroso.
7.3.3.2. Mitos del huevo.
El huevo por naturaleza posee una proteína llamada avidina que impide la absorción
de la vitamina B8. Al cocinar muy bien el huevo destruimos la avidina y así podemos
absorber muy bien la vitamina B8 (Biotina) que se encuentra en la yema del huevo.
Además, al cocinar muy bien el huevo, destruimos bacterias como la salmonella.
La yema del huevo si es importante. No es mala como muchos creen. Lo malo es el
exceso.
La yema de huevo contiene muchas vitaminas del complejo B.
Al día una persona necesita 300mg de colesterol. Un huevo cocido contiene 186.6
mg de colesterol, por lo que consumir un huevo al día no abastase la cantidad de
colesterol que necesitamos durante el día, y necesitamos complementar ese
colesterol requerido de otros alimentos como la carne roja.
7.3.3.3 La naranja como vasodilatador
La naranja contiene una molécula llamada hespiridina que evita la oxidación de LDL,
la cual puede provocar radicales libres y arterosclerosis múltiples. (García,2002)
La hespiridina es un inhibidor enzimático de enzimas mitocondriales, tales como la
NADH-oxidasa y la xantina-oxidasa. También actúa como inhibidor de enzimas
relacionadas con el proceso inflamatorio, como son la ciclooxigenasa y la 5-
lipooxigenasa. (Juarez-Oropeza, 2005)
Por ello, el consumir naranja en gajos previene las telangiectasias (dilataciones de
vasos pequeños) y la insuficiencia venosa (várices).
VIII Conclusiones
En este módulo se dieron las pautas y generalidades sobre la orientación
alimentaría básica que se le puede dar a un paciente con el fin de hacer prevención
y promoción de la salud.
Se establecieron las definiciones y conceptos básicos del área de nutrición humana
y del área de la nutrición deportiva.
El Asesor Nutricional Deportiva conlleva aprender muchas materias del área
biológica y de la salud, para formarse de manera adecuada.
Aun falta mucho por aprender, así que no desistas y sigue estudiando con mucho
entusiasmo.
Proverbio
“Quisiera vivir para estudiar y no estudiar para vivir”. (Sir Francis Bacon, S.XV.)
Elaboró: M.N.D. Mario Acevedo Mora
Docente Fisicoculturismo México S.C.
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