Indice glucmico: el valor real de los alimentos Evitar una pjara en un momento concreto, inducir un aporte de azcar de forma escalonada para deportes de resistencia, controlar las subidas de azcar en diabticos, reducir alguno de los factores que desencadenan la obesidad e hipertensin, son algunas de las ventajas de conocer que es el ndice glucmico y cmo usarlo a la hora de consumir un alimento.

No todos los alimentos que consumimos se comportan de la misma forma en nuestro organismo incluso aunque pertenezcan al mismo grupo y contengan el mismo n de Kcal/gr, esto se debe al ndice glucmico (IG) pero, sabemos que es? Para qu nos sirve conocer su valor?

Qu es el ndice glucmico (IG)?

Podemos definir el ndice glucmico como el valor de un alimento en funcin de la respuesta insulnica que produce al ser ingerido y digerido. Dicho de otro modo ms sencillo, es un mtodo de clasificacin de los alimentos dependiendo de la cantidad de azcar (glucosa) que produce y su velocidad en llegar a la sangre.

De esta forma podemos encontrarnos alimentos rpidos o alto ndice glucmico y lentos o bajo ndice glucmico.

Los alimentos se clasifican con un valor entre 0 y 100 dependiendo de esa velocidad antes descrita siendo 0 el menor ndice y los que menor elevacin de la glucosa en sangre producen (bajo ndice) y 100 los que ms aumento producen.

IG alto (71-100), IG moderado (56-70), IG bajo (0-55)

De qu nos sirve conocer el ndice glucmico de los alimentos?

Una dieta con alimentos de IG alto puede estar detrs de numerosas patologas como la diabetes, hipertensin, hipercolesterolemia y obesidad

En un principio esta clasificacin se realizo para ayudar a los pacientes diabticos con la seleccin ms apropiada de sus alimentos y de esta forma controlar sus niveles de azcar en sangre.

Desde hace tiempo se ha demostrado que el consumo de forma constante de alimentos de IG alto son causantes de numerosas patologas como la diabetes tipo II, hipoglucemias y desajuste en nuestro sistema como el sndrome metablico donde se produce un aumento de la tensin, del colesterol, obesidad por lo que optar por alimentos de IG bajo nos puede ayudar a reducir la aparicin de estos problemas.

La eleccin de un IG adecuado es clave en la nutricin deportiva

Otra de las aplicaciones es en la nutricin deportiva donde saber elegir en cada momento el tipo de alimento a consumir en funcin de su IG y el objetivo de su consumo nos permite Obtener un rpido aumento de la glucosa en sangre con alimentos de IG alto para mejorar la recuperacin tras una prueba deportiva o evitar la fatiga en un momento concreto o producir un segregacin de sta al torrente sanguneo de forma lenta con los alimentos de IG bajo.

Cmo se calcula el IG?

El ndice glucmico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar un alimento que contenga 50gr de hidratos de carbono y cada 15mn se toman muestras de sangre y se mide el nivel de glucosa. Con los datos obtenidos Un programa informtico obtiene una curva, se compara con la conseguida tras la realizacin de la misma prueba con 50gr de glucosa pura (alimento de referencia) y esto da un valor en forma de porcentaje.

De qu depende que los alimentos tengan un alto ndice glucmico?

Muchos son los factores que influyen en el IG. En primer lugar depender del propio alimento en s mismo y sobre todo la cantidad de hidratos de carbono que aporte por racin.

Otros factores que tambin influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento, la cantidad de grasa o protena que contenga dicho alimento o la comida en su conjunto siendo menor cuanto mayor sea el contenido de estos.

El proceso de elaboracin (coccin, vapor) tambin afecta considerablemente en el valor de IG. Por ejemplo las pastas o cereales aumentan su IG cuanto ms cocidos estn.

Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a ms madura est una fruta mayor es su ndice glucmico.

IG Vs carga glucmica

No debemos confundir el IG de un alimento cuando se toma de forma aislada con el IG glucmico que este genera cuando se consume acompaado de otros alimentos como en una comida habitual ya que la mezcla de estos producirn un calor glucmico diferente al que se denomina carga glucmica y que se obtiene mediante el clculo algo ms complejo.

Debemos tener en cuenta el tamao de las raciones y no solo el IG

Un inconveniente y error comn a la hora de determinar y catalogar un alimento en funcin de su IG es no tener en cuenta el tamao de las raciones ya que para que dicho alimento provoque esa subida de glucosa en sangre debe aportar 50gr de HC.

Por ejemplo la sandia tiene un IG alto sin embargo el aporte de HC de una rodaja normal no provocara un aumento significativo de la glucosa en sangre. Para provocar dicha subida se deberan tomar unas 6 rodajas.

Rubn Espinosa Entrenador Personal/ Nutricionista rbnnutrifit@gmail.com TLF 626 777 397