INDICE(TRABAJO)INDICE(TRABAJO)

• -TRABAJO DE LOS LUNES-TRABAJO DE LOS LUNES• -TRABAJO DE LOS MARTES-TRABAJO DE LOS MARTES• TRABAJO DE LOS MIERTESTRABAJO DE LOS MIERTES• TRABAJO DE LOS JUEVESTRABAJO DE LOS JUEVES• JUEGO DE LOS VIERNES(EXPLICACIÓN JUEGO DE LOS VIERNES(EXPLICACIÓN

Y NORMAS DEL JUEGO)Y NORMAS DEL JUEGO)• TRABAJO DEL SÁBADOTRABAJO DEL SÁBADO• TRABAJO DEL DOMINGOTRABAJO DEL DOMINGO• -BIBLIOGRAFIA-BIBLIOGRAFIA

LOS LUNES:LOS LUNES:

• Se realiza un calentamiento de Se realiza un calentamiento de articulaciones de tren inferior porque los articulaciones de tren inferior porque los lunes toca aeróbicos, seguidamente de lunes toca aeróbicos, seguidamente de calentar movilidad articular de tren inferior calentar movilidad articular de tren inferior saltos a la comba variando pies juntos pata saltos a la comba variando pies juntos pata coja , alante y atras y abriendo y cerrando coja , alante y atras y abriendo y cerrando piernas , despúes de 5 minutos de comba piernas , despúes de 5 minutos de comba toca movilidad de cadera 6 ejercicios de toca movilidad de cadera 6 ejercicios de cadera en esterilla con 12 repeticiones de cadera en esterilla con 12 repeticiones de cada ejercico para cada lado.cada ejercico para cada lado.

Parte principal(LUNES).Parte principal(LUNES).

• Parte Principal (después de haber calentado) :Parte Principal (después de haber calentado) :• Carrera continua empezamos a un ritmo d Carrera continua empezamos a un ritmo d

9km/h a unas 120 pulsaciones los primeros 5 9km/h a unas 120 pulsaciones los primeros 5 minutos para calentar, despues otros 15 minutos para calentar, despues otros 15 minutos a ritmo más alto de 11km/h a unas minutos a ritmo más alto de 11km/h a unas 140 pulsaciones para terminar la carrera con 140 pulsaciones para terminar la carrera con 20 minutos completos, seguidamente de la 20 minutos completos, seguidamente de la carrera continua,progresiones de 50 metros carrera continua,progresiones de 50 metros de menos a más a partir de los 25 metros, de menos a más a partir de los 25 metros, entre progresión y preogresión 2 minutos de entre progresión y preogresión 2 minutos de descansodescanso

Parte final(LUNES)Parte final(LUNES)

• Como vuelta a la calma..Como vuelta a la calma..• Comenzamos con cuadriceps 30 Comenzamos con cuadriceps 30

segundos con cada pierna.segundos con cada pierna.• Luego gemelo 330 segundos con Luego gemelo 330 segundos con

cada pierna.cada pierna.• Leugo soleo 30 segundos con cada Leugo soleo 30 segundos con cada

pierna.pierna.

LOS MARTES:LOS MARTES:

• Realizaremos 2 pruebas físicas que Realizaremos 2 pruebas físicas que acontinuación también acontinuación también explicaremos:explicaremos:

• Test Course NavetteTest Course Navette

• Flexión de brazosFlexión de brazos

TEST COURSE NAVETTETEST COURSE NAVETTE

•   Prueba creada por Prueba creada por LucLuc LégerLéger en la que  en la que el sujeto va desplazándose de un punto el sujeto va desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia a otro situado a 20 metros de distancia y realizando un cambio de sentido al y realizando un cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. su resistencia cardiorrespiratoria.

TEST COURSE NAVETTETEST COURSE NAVETTE

FLEXIÓN DE BRAZOS:FLEXIÓN DE BRAZOS:

FLEXIÓN DE BRAZOSFLEXIÓN DE BRAZOS• Flexiones de brazos en el sueloFlexiones de brazos en el suelo•   

Disponemos de tres nivelesDisponemos de tres niveles•   

Iniciación:Iniciación: pies y rodillas apoyados en el suelo.  pies y rodillas apoyados en el suelo. Normales:Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo.  rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo. Expertos:Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de  pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera. la cadera. 

Disponemos de tres formasDisponemos de tres formas•   

Bíceps:Bíceps: las manos apoyadas a la altura de la cintura. las manos apoyadas a la altura de la cintura.Normal:Normal: las manos apoyadas a la altura de los hombros.  las manos apoyadas a la altura de los hombros. Tríceps:Tríceps: las manos apoyadas a la altura de la cabeza.   las manos apoyadas a la altura de la cabeza. 

FLEXIÓN DE FLEXIÓN DE BRAZOS;NIVELESBRAZOS;NIVELES

• Distinciones de nivel:Distinciones de nivel:  

Las flexiones de brazos tumbados con los pies Las flexiones de brazos tumbados con los pies apoyados en un banco o silla corresponden a un apoyados en un banco o silla corresponden a un esfuerzo igual al 100% del peso del sujeto. Cuando esfuerzo igual al 100% del peso del sujeto. Cuando tenemos los pies apoyados en el suelo, según la tenemos los pies apoyados en el suelo, según la altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre un 60 y un 90% del peso del sujeto. Con las rodillas un 60 y un 90% del peso del sujeto. Con las rodillas apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar entre el 20 y el 60% del peso del sujeto. entre el 20 y el 60% del peso del sujeto. 

Cuanto más alta esta la cadera más se reparte el Cuanto más alta esta la cadera más se reparte el peso entre los pies y los brazos, haciendo más fácil peso entre los pies y los brazos, haciendo más fácil la flexión y la posterior extensión del codo.  la flexión y la posterior extensión del codo. 

FLEXIÓN DE BRAZOSFLEXIÓN DE BRAZOS• En las flexiones de brazos (flexión y extensión del codo) el En las flexiones de brazos (flexión y extensión del codo) el

trabajo se reparte de la siguiente manera: trabajo se reparte de la siguiente manera: 

Pectoral -> Actúa controlando la flexión (movimiento hacia Pectoral -> Actúa controlando la flexión (movimiento hacia abajo) y realiza la extensión. Aducción frontal del brazo. abajo) y realiza la extensión. Aducción frontal del brazo. Siendo un trabajo principal del pectoral mayor y en particular Siendo un trabajo principal del pectoral mayor y en particular de la porción clavicular del pectoral mayor. de la porción clavicular del pectoral mayor. 

Tríceps -> el tríceps colabora con el pectoral para conseguir Tríceps -> el tríceps colabora con el pectoral para conseguir la extensión del codo, movimiento hacia arriba. Podemos la extensión del codo, movimiento hacia arriba. Podemos conseguir una mayor implicación del tríceps braquial, conseguir una mayor implicación del tríceps braquial, apoyando los brazos más altos que los hombros. Cuanto más apoyando los brazos más altos que los hombros. Cuanto más alto menos esfuerzo puede hacer el pectoral y el deltoides. alto menos esfuerzo puede hacer el pectoral y el deltoides. 

Bíceps -> controla la flexión del codo junto con el pectoral. Se Bíceps -> controla la flexión del codo junto con el pectoral. Se puede aumentar la implicación del bíceps bajando el apoyo de puede aumentar la implicación del bíceps bajando el apoyo de la mano hasta llegar a la altura de la cadera. la mano hasta llegar a la altura de la cadera. 

Deltoides -> fija el hombro.  Deltoides -> fija el hombro. 

LOS MIERCOLES:LOS MIERCOLES:• ••Calentamiento:Calentamiento: el entrenamiento va a trabajar tren el entrenamiento va a trabajar tren

superior, comenzamos con movilidad articular de la tren superior, comenzamos con movilidad articular de la tren superior: hombros, codos, muñecas, cuello…Seguidamente superior: hombros, codos, muñecas, cuello…Seguidamente comenzamos a realizar ejercicios de explosividad comenzamos a realizar ejercicios de explosividad utilizando las gomas, realizamos ejercicios de bíceps, utilizando las gomas, realizamos ejercicios de bíceps, tríceps, hombro etc, cada ejercicio con 12 repeticiones. tríceps, hombro etc, cada ejercicio con 12 repeticiones. •Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg para •Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg para antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la explosividad de brazos, realizaremos los mismos ejercicios explosividad de brazos, realizaremos los mismos ejercicios que el martes pero con menos peso, así se conseguirá un que el martes pero con menos peso, así se conseguirá un movimiento más rápido en el deporte que hagas (en mi movimiento más rápido en el deporte que hagas (en mi caso tenis). A continuación, realizamos abdominales entre caso tenis). A continuación, realizamos abdominales entre 400-500 abdominales trabajando todos los abdominales, 400-500 abdominales trabajando todos los abdominales, serían 8 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 serían 8 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, seguidamente dominadas con los brazos juntosseguidamente dominadas con los brazos juntos

PARTE PARTE PRINCIPAL(MIÉRCOLES)PRINCIPAL(MIÉRCOLES)

• ••Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg Parte principal: comenzamos con pesas de 15kg para antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 para antebrazo, dos ejercicios con tres series de 12 repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la repeticiones, seguidamente vamos a trabajar la explosividad de brazos, realizaremos los mismos explosividad de brazos, realizaremos los mismos ejercicios que el martes pero con menos peso, así se ejercicios que el martes pero con menos peso, así se conseguirá un movimiento más rápido en el deporte conseguirá un movimiento más rápido en el deporte que hagas (en mi caso tenis). A continuación, que hagas (en mi caso tenis). A continuación, realizamos abdominales entre 400-500 abdominales realizamos abdominales entre 400-500 abdominales trabajando todos los abdominales, serían 8 trabajando todos los abdominales, serían 8 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 ejercicios diferentes con 2-3 series y entre 25-30 repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas repeticiones. Finalmente, realizaremos dominadas abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, abiertas de bombero, 4 series de 12 repeticiones, seguidamente dominadas con los brazos juntos para seguidamente dominadas con los brazos juntos para trabajar bíceps 5 series de 12 repeticiones trabajar bíceps 5 series de 12 repeticiones

VUELTA A LA VUELTA A LA CALMA(MIERCOLES)CALMA(MIERCOLES)

•   Realizamos ejercicios de estiramiento Realizamos ejercicios de estiramiento de tren superior, cada estiramiento de de tren superior, cada estiramiento de un tiempo entre 25-30 segundos de un tiempo entre 25-30 segundos de duración, se deben estirar los músculos: duración, se deben estirar los músculos: bíceps, tríceps, hombro, espalda y bíceps, tríceps, hombro, espalda y pectoral. Una buena sesión de pectoral. Una buena sesión de estiramientos de larga duración debido a estiramientos de larga duración debido a que hemos trabajado mucho la que hemos trabajado mucho la explosividad y fuerza de la tren superior explosividad y fuerza de la tren superior del cuerpo. del cuerpo.

JUEVESJUEVES

• Realizaremos otras dos pruebas Realizaremos otras dos pruebas físicas:físicas:

• ABDOMINALES 30’’ABDOMINALES 30’’

• SALTO HORIZONTALSALTO HORIZONTAL

ABDOMINALES 30’’ABDOMINALES 30’’

• Notas sobre el entrenamiento abdominales:Notas sobre el entrenamiento abdominales: es  es necesario realizar una precisión sobre el necesario realizar una precisión sobre el entrenamiento de este músculo: el músculo entrenamiento de este músculo: el músculo “recto del abdomen” es uno solo de gran “recto del abdomen” es uno solo de gran extensión, aunque a menudo se divide extensión, aunque a menudo se divide erróneamente en músculos abdominales altos y erróneamente en músculos abdominales altos y músculos abdominales bajos. En realidad, estas músculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo áreas del músculo recto que divisiones son solo áreas del músculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios pueden ser estimuladas con ejercicios focalizados, pero que, de todas formas, focalizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del músculo recto implican siempre la totalidad del músculo recto del abdomen. del abdomen.

ABDOMINALES 30’’ABDOMINALES 30’’

VIERNESVIERNES

• Jugaremos un partido de voleibol, Jugaremos un partido de voleibol, algo más tranquilito que tantas algo más tranquilito que tantas sesiones de entrenamiento pero para sesiones de entrenamiento pero para la cual también tendremos que hacer la cual también tendremos que hacer un calentamiento previo y específico un calentamiento previo y específico para poder llegar a rendir bien en para poder llegar a rendir bien en este deporte.este deporte.

VIERNES(VOLEIBOL)VIERNES(VOLEIBOL)• Ejercicios de estiramientos Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)(1'30 min.)

– Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).con ambas piernas).

– Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).– Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás

estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.– Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas

entreabiertas.entreabiertas.• - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un

ángulo recto.ángulo recto.• - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la

mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).• - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho

(realizar con ambos brazos).(realizar con ambos brazos).• - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el

hombro). Realizar con ambos brazos.hombro). Realizar con ambos brazos.– Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del

reloj y seguidamente en el sentido contrario.reloj y seguidamente en el sentido contrario.

VIERNES VOLEIBOLVIERNES VOLEIBOL

• Ejercicios de movilidad articular Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)(1'30 min.)– Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de

lado a lado, primero la pierna derecha y después la lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.izquierda.

– Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

– Con las piernas abiertas, ladear la cintura en Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.círculos.

– Mover los brazos en círculo, primero hacia delante Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.y después hacia atrás.

– Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.– Encoger y estirar los dedos de las manos.Encoger y estirar los dedos de las manos.

VIERNES VOLEIBOLVIERNES VOLEIBOL

• Ejercicios de trabajo muscular Ejercicios de trabajo muscular (1 (1 min.)min.)– Realizar cinco flexiones.Realizar cinco flexiones.– Realizar cinco abdominales centrales.Realizar cinco abdominales centrales.– Hacer cinco abdominales laterales Hacer cinco abdominales laterales

derechaderecha– Hacer cinco abdominales laterales Hacer cinco abdominales laterales

izquierda.izquierda.– Saltar abriendo y cerrando piernas.Saltar abriendo y cerrando piernas.

VIERNES VOLEIBOLVIERNES VOLEIBOL• Calentamiento específico con ejercicios con la Calentamiento específico con ejercicios con la

pelota (5 min.)pelota (5 min.)• Relevos en equipos de cinco:Relevos en equipos de cinco:• Ida y vuelta, con el balón de voley dando toques Ida y vuelta, con el balón de voley dando toques

con la palma de la mano abierta.con la palma de la mano abierta.• Ida y vuelta, pasar el balón mediante toques con la Ida y vuelta, pasar el balón mediante toques con la

palma, de una mano a otra.palma, de una mano a otra.• Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la

pelota hacia atrás, el primero al segundo y así pelota hacia atrás, el primero al segundo y así sucesivamente hasta que llega al último. Este sale sucesivamente hasta que llega al último. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sitúa el corriendo hasta el principio de la fila y se sitúa el primero. Así sucesivamente hasta que el primero primero. Así sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la línea final (ida y vuelta).de la fila llegue a la línea final (ida y vuelta).

VOLEIBOL;ENTRENAMIENVOLEIBOL;ENTRENAMIENTO REGLASTO REGLAS

• Entrenamiento (20 min.)Entrenamiento (20 min.)• Pies estáticos, no se puede mover. Competición por parejas, situados a dos metros, uno Pies estáticos, no se puede mover. Competición por parejas, situados a dos metros, uno

enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.quién más toques da.

• Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.

• Pies estáticos, no se puede mover.Pies estáticos, no se puede mover.• Competición, esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién Competición, esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién

más toques da.más toques da.• Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue

hacer sin que se caiga la pelota al suelo.hacer sin que se caiga la pelota al suelo.• Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.• Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo

rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el balón con los pies.pasan el balón con los pies.

• Por parejas, uno saca a otro balones seguidos mientras que éste los recepciona con Por parejas, uno saca a otro balones seguidos mientras que éste los recepciona con antebrazos.antebrazos.

• Con la red como obstáculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de cuchara.Con la red como obstáculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de cuchara.• Por parejas, uno realiza saque de cuchara y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque Por parejas, uno realiza saque de cuchara y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque

de dedos.de dedos.• Por parejas, uno realiza saques de cuchara y el otro hace remates.Por parejas, uno realiza saques de cuchara y el otro hace remates.• Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras

que los otros recepcionan.que los otros recepcionan.• Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba).Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba).• Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepción y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepción y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase

dividida en dos grupos para tener más posibilidad de participación.dividida en dos grupos para tener más posibilidad de participación.

VOLEIBOL; VUELTA A LA VOLEIBOL; VUELTA A LA CALMACALMA

• Vuelta a la calma (5 min.)Vuelta a la calma (5 min.)• Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de

estiramiento para evitar lesiones:estiramiento para evitar lesiones:– Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo

con ambas piernas).con ambas piernas).– Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas

piernas).piernas).• - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando

un ángulo recto.un ángulo recto.• - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la

mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).• - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho

(realizar con ambos brazos).(realizar con ambos brazos).• - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el

hombro). Realizar con ambos brazos.hombro). Realizar con ambos brazos.– Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas

del reloj y seguidamente en el sentido contrario.del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

VOLEIBOLVOLEIBOL

SABADO: SABADO: (CALENTAMIENTO)(CALENTAMIENTO)

• ••Calentamiento: el entrenamiento va a Calentamiento: el entrenamiento va a trabajar la tren inferior, comenzamos con trabajar la tren inferior, comenzamos con movilidad articular de la tren inferior: movilidad articular de la tren inferior: cintura ,rodillas ,tobillos etc, seguidamente cintura ,rodillas ,tobillos etc, seguidamente realizamos salto de comba durante 5 realizamos salto de comba durante 5 minutos intercambiando diferentes tipos minutos intercambiando diferentes tipos de saltos como pies juntos , pata coja , de saltos como pies juntos , pata coja , abriendo y cerrando piernas , adelante y abriendo y cerrando piernas , adelante y atrás etc. Terminamos el calentamiento atrás etc. Terminamos el calentamiento con movilidad de cadera en esterilla, son 8 con movilidad de cadera en esterilla, son 8 ejercicios de 15 repeticiones. ejercicios de 15 repeticiones.

SABADO:PARTE SABADO:PARTE PRINCIPALPRINCIPAL

• • • Parte Principal: comenzamos con carrera continua a Parte Principal: comenzamos con carrera continua a un ritmo normal ( 12Km/h ) a unas 130 pulsaciones por un ritmo normal ( 12Km/h ) a unas 130 pulsaciones por minuto, después de 5 minutos a ese ritmo subimos la minuto, después de 5 minutos a ese ritmo subimos la velocidad del ejercicio poniéndonos a 15km/h , es decir, velocidad del ejercicio poniéndonos a 15km/h , es decir, unas 150 pulsaciones por minuto el ejercicio aeróbico unas 150 pulsaciones por minuto el ejercicio aeróbico de resistencia terminará cuando llevemos 35 minutos. de resistencia terminará cuando llevemos 35 minutos. A continuación, realizamos unas progresiones para A continuación, realizamos unas progresiones para trabajar explosividad y aumentar nuestra velocidad, trabajar explosividad y aumentar nuestra velocidad, realizamos 10 progresiones de 50 metros empezando a realizamos 10 progresiones de 50 metros empezando a subir la velocidad en el metro 25, entre repetición y subir la velocidad en el metro 25, entre repetición y repetición 2 minutos de descanso. Finalmente repetición 2 minutos de descanso. Finalmente terminamos el entrenamiento con un poco de fuerza terminamos el entrenamiento con un poco de fuerza para pierna realizando 3 ejercicios con 4 series cada para pierna realizando 3 ejercicios con 4 series cada uno poniéndonos un peso de 60 Kg entre las dos uno poniéndonos un peso de 60 Kg entre las dos piernas. piernas.

SABADO; VUELTA A LA SABADO; VUELTA A LA CALMACALMA

• ••Estiramientos: este día hemos trabajado Estiramientos: este día hemos trabajado resistencia, explosividad y fuerza en las resistencia, explosividad y fuerza en las piernas, realizamos estiramientos de tren piernas, realizamos estiramientos de tren inferior, cada estiramiento debe tener una inferior, cada estiramiento debe tener una duración de entre 25-30 segundos, se debe duración de entre 25-30 segundos, se debe realizar estiramientos de: glúteos, realizar estiramientos de: glúteos, cuádriceps, gemelos, soleos y aductores cuádriceps, gemelos, soleos y aductores como mínimo. Después de realizar los como mínimo. Después de realizar los estiramientos, 5 minutos de carrera estiramientos, 5 minutos de carrera continua para terminar de relajar las continua para terminar de relajar las piernas. piernas.

DOMINGO:DOMINGO:

• Al haber echo un gran esfuerzo Al haber echo un gran esfuerzo durante la semana dedicando durante la semana dedicando bastante tiempo al deporte, el bastante tiempo al deporte, el domingo, será un dia más relajadito, domingo, será un dia más relajadito, el entrenamiento de hoy constará en el entrenamiento de hoy constará en ir al gimanasio y una vez alli realizar ir al gimanasio y una vez alli realizar diferentes ejercicios para tonificar diferentes ejercicios para tonificar musculos.musculos.

DOMINGO: GYMDOMINGO: GYM

DOMINGO: GYMDOMINGO: GYM

NOTAS:NOTAS:

• ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL ES IDEAL PARA PRACTICAR SEMANAL ES IDEAL PARA PRACTICAR TODAS LAS SEMANAS POR IGUAL, TODAS LAS SEMANAS POR IGUAL, VARIANDO UNICAMENTE EL VIERNES, VARIANDO UNICAMENTE EL VIERNES, REALIZANDO CUALQUIER DEPORTE, REALIZANDO CUALQUIER DEPORTE, SIEMPRE Y CUANDO CON SU DEBIDO SIEMPRE Y CUANDO CON SU DEBIDO CALENTAMIENTO.CALENTAMIENTO.

• PARA REALIZAR ESTE PLAN DE PARA REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO HAY QUE SEGUIR UNA ENTRENAMIENTO HAY QUE SEGUIR UNA DIETA SANA BAJA EN CALORIAS Y GRASAS.DIETA SANA BAJA EN CALORIAS Y GRASAS.

• SER CONSTANTE EN EL TRABAJO Y NO SER CONSTANTE EN EL TRABAJO Y NO DEJARSE.DEJARSE.

BIBLIOGRAFIA DEL BIBLIOGRAFIA DEL TRABAJO:TRABAJO:

• LAS FOTOS HAN SIDO BUSCADAS TODAS EN LAS FOTOS HAN SIDO BUSCADAS TODAS EN INTERNET.INTERNET.

• LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO HE SACADO LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO HE SACADO ALGUNA INFORMACIÓN DE MI TIA QUE HIZO UN PLAN ALGUNA INFORMACIÓN DE MI TIA QUE HIZO UN PLAN SALUDABLE EN LA QUE LA MANDARON MUCHOS DE SALUDABLE EN LA QUE LA MANDARON MUCHOS DE LOS EJERCICIOS QUE HE METIDO EN EL TRABAJO.LOS EJERCICIOS QUE HE METIDO EN EL TRABAJO.

• ALGUNA OTRA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE ALGUNA OTRA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE INTERNET.INTERNET.

• OTRA PARTE DE LA INFORMACION LA SAQUE DEL OTRA PARTE DE LA INFORMACION LA SAQUE DEL LIBRO “EL GRAN LIBRO DEL DEPORTE “ QUE LIBRO “EL GRAN LIBRO DEL DEPORTE “ QUE CONTIENE MUCHA INFORMACIÓN SOBRE ESTO.CONTIENE MUCHA INFORMACIÓN SOBRE ESTO.

• ALGUNA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE UN LIBRO ALGUNA INFORMACIÓN LA HE SACADO DE UN LIBRO DEL CUERPO HUMANO, QUE DICE LOS EJERCICIOS DEL CUERPO HUMANO, QUE DICE LOS EJERCICIOS QUE TENEMOS QUE REALIZAR PARA TONIFICAR CADA QUE TENEMOS QUE REALIZAR PARA TONIFICAR CADA UNO DE NUESTROS MUSCULOS.UNO DE NUESTROS MUSCULOS.

DATOS DEL DATOS DEL DEPORTISTA:DEPORTISTA:

• NOMBRE Y APELLIDOS: EVA LÓPEZNOMBRE Y APELLIDOS: EVA LÓPEZ

• EDAD:18EDAD:18

• ESTATURA:1,68ESTATURA:1,68

• PESO:70 KGPESO:70 KG

• HISTORIAL DEPORTIVO: ESPORÁDICO.HISTORIAL DEPORTIVO: ESPORÁDICO.

• ANEXO II ANEXO II • Guiones de los trabajos por evaluaciones Guiones de los trabajos por evaluaciones 

GUIÓN (TRABAJO DE MINIMOS) GUIÓN (TRABAJO DE MINIMOS) 

TEMA: Planificación de un programa de entrenamiento personal TEMA: Planificación de un programa de entrenamiento personal 

TIPO DE TRABAJO: Individual TIPO DE TRABAJO: Individual 

1. DATOS DEL DEPORTISTA 1. DATOS DEL DEPORTISTA 

• NOMBRE Y APELLIDOS • NOMBRE Y APELLIDOS • EDAD • EDAD • ESTATURA Y PESO • ESTATURA Y PESO • HISTORIAL DEPORTIVO (sí es deportista habitual, esporádico o es una persona sedentaria etc.) • HISTORIAL DEPORTIVO (sí es deportista habitual, esporádico o es una persona sedentaria etc.) 

2. DATOS PREVIOS AL PROGRAMA 2. DATOS PREVIOS AL PROGRAMA 

• RECONOCIMIENTO MÉDICO • RECONOCIMIENTO MÉDICO • NIVEL FÍSICO INICIAL (test realizados y resultados) • NIVEL FÍSICO INICIAL (test realizados y resultados) • OBJETIVOS QUE QUIERO CONSIGUIR • OBJETIVOS QUE QUIERO CONSIGUIR 

3. PLAN DE TRABAJO. 3. PLAN DE TRABAJO. 

• LUGAR DONDE VOY A REALIZAR EL PROGRAMA Y MATERIAL DE LOS QUE DISPONGO. • LUGAR DONDE VOY A REALIZAR EL PROGRAMA Y MATERIAL DE LOS QUE DISPONGO. 

• TEMPORALIZACIÓN DEL PROGRAMA: es decir, periodo durante el que se realiza el programa, • TEMPORALIZACIÓN DEL PROGRAMA: es decir, periodo durante el que se realiza el programa, días que se va a trabajar, duración de las sesiones (recuerda que se empieza con más volumen que días que se va a trabajar, duración de las sesiones (recuerda que se empieza con más volumen que intensidad y a medida que avanza el programa se van cambiando los parámetros) intensidad y a medida que avanza el programa se van cambiando los parámetros) 

• DESARROLLO DE LAS SESIONES (ejercicios concretos día a día.) • DESARROLLO DE LAS SESIONES (ejercicios concretos día a día.) Recuerda la estructura de toda sesión: Recuerda la estructura de toda sesión: CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL (objetivos concretos para esa sesión) PARTE PRINCIPAL (objetivos concretos para esa sesión) PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA (se incluyen estiramientos, relajación etc.) PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA (se incluyen estiramientos, relajación etc.) 

4. DATOS FINALES 4. DATOS FINALES 

Se han de repetir los test del principio del programa para comprobar si se han logrado los objetivos Se han de repetir los test del principio del programa para comprobar si se han logrado los objetivos propuestos, si no fuera así se replantearía el programa. propuestos, si no fuera así se replantearía el programa. 

5. BIBLIOGRAFÍA (obligatoria sí se hubiera utilizado algún libro de apoyo)5. BIBLIOGRAFÍA (obligatoria sí se hubiera utilizado algún libro de apoyo)