Información Nutricional 2pg x Hoja

Telfono KIKO: 696868732 Francisco Jos Torrente Casado [email protected]

Complejos: son hidratos de lenta absorcin. Estos son mejores tomarlos en las 2-4

horas antes de los partidos ya que mantendrn la glucosa en sangre de forma correcta

durante todo el partido ( los mejores ejemplos son la pasta, arroz integral y legumbres,

el arroz blanco seria de absorcin media, pero tambin valido para los partidos)

En la actualidad se recomiendan unos aportes de hidratos de carbono entre el 50-60% de los cuales un 50-55% sern glcidos complejos y menos del 10% glcidos simples

Tablas con los valores de lo rpido que sube el azcar los distintos alimentos, es decir, la miel

puede subir ms la glucosa (el azcar) en sangre que la baguette, pero la baguette subir ms

rpido el azcar. Con esto podemos sacar la conclusin de que las baguette son mejor

tomarlas despus de los partidos.

Todo esto comentado anteriormente lo deberemos de tener muy en cuenta ya que como dice

Francisco Javier Morate (mdico de Sanitas del Real Madrid): La alimentacin es uno de los

factores clave en el rendimiento del jugador. Una correcta alimentacin no hace un

campen, pero una mala dieta s puede arruinar la carrera de un deportista de lite


HABITOS NUTRICIONALES Y DE RECUPERACIN

DIETA GENERAL Y PARA ENTRENAMIENTOS (HORARIO DE 7 A 9 5 MERIENDA) EL DIA ANTES DEL PARTIDO: ALMUERZO Y CENA

INCREMENTAR Hidratos de carbono

OBLIGATORIO FRUTA Y VERDURA

CENA DE LOS CAMPEONES:

Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.

Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada).

Un filete (magro) o pescado.

30 gramos de queso blanco o un yogur.

Un trozo de pan

Una frutas

Agua

COMIDA ANTES DE COMPETIR: 3 COMIDA RELATIVAMENTE ABUNDANTE

PERO DE FCIL DIGESTIN

OBJETIVO: SUMINISTRAR SUFICIENTE ENERGA Y LQUIDOS

POST COMPETICIN

NO OLVIDAR NUNCA IMPORTANTSIMO (CHUCHERIAS)

RECUPERAR

SUEO DESCANSO CUIDADOS

8

AL DA

COMIDAS


INFORMACION NUTRICIONAL PARA LOS PADRES Y NIOS

Lo primero comentar que existen 4 perodos crticos nutricionales que son:

Mantenimiento nutricional durante el entrenamiento.

Nutricin precompetitiva.

Soporte nutricional durante la competicin.

Nutricin post competitiva o post entreno

Calcularemos para ello, la cantidad total de caloras que el deportista necesita a lo largo

del da (que en nios entrenados pueden ser unas 2.000 o 2.500 Kcal). Una vez calculadas las

caloras necesarias, efectuaremos el reparto de las mismas entre protenas, hidratos de

carbono y lpidos segn el concepto de dieta equilibrada (15%, 55%, 30%, respectivamente) en

futbol el consumo de hidratos puede ascender al 60-65 % de la comida total ingerida del da,

llegando a ser el consumo de lpidos de un 12-13% y el de protenas 28-23%).

Durante una poca de entrenamiento intensivo es aconsejable seguir las siguientes

recomendaciones:

Comer varias veces al da y no excesivas cantidades.

Eliminar o evitar en lo posible aquellos alimentos que no tienen un valor nutritivo importante y

que slo aportan caloras como son las golosinas, dulces, bebidas gaseosas

Evitar el t o el caf, pues pueden causar un indeseable descenso de la eficiencia muscular

Llevar al atleta a adquirir nuevos hbitos alimenticios. Nunca debemos modificar bruscamente

sus costumbres.

Dar preferencia a los alimentos del grupo de los cereales, frutas y verduras (debido a las

grandes necesidades calricas del deportista).

Realizar una correcta masticacin de los alimentos. Una adecuada fragmentacin y salivacin

de los mismos es extremadamente importante para su correcta digestin y posterior

asimilacin.

No beber excesivamente durante las comidas, especialmente al principio, porque los jugos

digestivos se diluyen, pudiendo perder parte de su eficacia. Por otra parte un exceso de

lquidos distiende el estmago produciendo una sensacin de saciedad precoz.

Preferir siempre agua y zumos naturales en detrimento de bebidas artificiales o gasificadas.

Los atletas necesitan una mayor cantidad de vitaminas por ello comer frutas y verduras es

importante.

Evitar comidas excesivamente grasas, ya que tienen una digestin lenta. Un estmago lleno

durante el ejercicio fsico puede reducir el rendimiento.

Abstenerse de los alimentos que provoquen muchos gases abdominales. Podra ser el caso de

garbanzos, castaas, coles, bebidas con gas

El caf y la leche, cuando se toman juntos, producen Tanato de casena que es una sustancia de

difcil digestin

Los dulces y todos los alimentos ricos en azcares simples deberan ser ingeridos

moderadamente y durante las comidas


INFORMACION SOBRE LA CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES EN

GRASAS, PROTEINAS E HIDRATOS DE CARBONO.

PROTEINAS.

Las Protenas siempre se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las ms

completas se encuentran en la clara del huevo y la leche.

Fuentes principales de protenas

Cereales + legumbres.

Carnes, pescados, huevos y subproductos animales.

Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, etc.

Orden de preferencia de las protenas de la dieta:

Protenas vegetales En primer lugar los cereales (arroz, pasta de trigo,) con las

legumbres (lentejas, garbanzos,). A continuacin el tofu, algas, frutos secos, polen,

etc.

Protenas animales En primer lugar pescados blanco y azul. En segundo lugar carne

de ave (pollo de corral, gallina, pavo, etc. En tercer lugar huevos, jamones (serrano,

fiambre de pavo, jamn york,). A continuacin carnes rojas y otros embutidos. Por

ltimo los lcteos.

Como ya sabemos un 15% de la energa alimentaria debe proceder de las protenas y de esta

cantidad un 40% deberan ser de origen animal, el otro 60 vegetal.

LPIDOS

La dieta no debe contener ms del 30-35 % de las caloras procedentes de la grasa, con un

reparto de:

cidos grasos saturados (sobre todo en grasas de origen animal): aproximadamente

un 7%

cidos grasos mono insaturados (sobre todo en el aceite de oliva): 15-20%

cidos grasos poli insaturados (sobre todo en grasas de origen vegetal):

aproximadamente un 5%

Es importante moderar el consumo de grasa total y especialmente el de grasa saturada de

origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas,

pescado y aceites vegetales como el de oliva

HIDRATOS DE CARBONO.

Existen dos tipos de hidratos de carbono Simples: de rpida absorcin que vienen bien para recuperarnos despus de los

partidos o incluso durante la realizacin de los mismos. Presentes en pan, pur de

patata, sandia, el propio azcar. bollera, bebidas azucaradas


LA HIDRATACIN.

Antes del partido:

Venir bien hidratados y sin insuficiencia de de electrolitos por la comida.

Durante el partido.

La temperatura ideal de los lquidos debe oscilar entre 15-21 grados

Despus del partido:

La rehidratacin debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es

el restablecimiento inmediato de la funcin fisiolgica cardiovascular, muscular y metablica,

mediante la correccin de las prdidas de lquidos y solutos acumuladas durante el transcurso

del ejercicio.

Caracterstica de la ingesta de lquido durante y despus del ejercicio

La ingesta de agua sola en un cuerpo deshidratado por el sudor, tiene como consecuencia una

rpida cada de la osmolalidad plasmtica y de la concentracin de sodios, con consecuencias

potencialmente graves como la hiponatremia. Por ello, la rehidratacin posterior al esfuerzo

fsico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Por ello el liquido para que sea lo mejor posible debe de contener glucosa (azucares simples),

electrolitos (siendo sodio y potasio los ms importantes). Aquarius, Powerade, Gatorade de

alto ndice glucmico que suba el azcar rpido. Estas bebidas si contienen adems durante

y despus del ejercicio algo de protenas parece que ayuda a la mejor y ms rpida

recuperacin muscular y a la mejor recuperacin de las reserva de glucgeno en el cuerpo, es

decir nos recuperamos antes.

EL DESAYUNO (COMIDA MS IMPORTANTE DEL DIA)

Un desayuno completo es aquel que cubre entre el 20 y el 25% de las necesidades calricas del

da, debiendo incluir al menos un lcteo (leche, yogur,), un vaso de zumo o pieza de fruta,

cereales y un alimento proteico (carne, pescado, jamn, pavo, atn).

En cuanto a los hidratos de carbono es preferible que estos procedan de alimentos como el

pan, o los cereales de desayuno. Deben elegirse alimentos que aporten carbohidratos pero

que tengan un bajo contenido en grasa. Por ello no debe abusarse de la bollera y dar

preferencia, por ejemplo, al pan tostado o los cereales.

LOS CEREALES

Deberemos elegirlos con acido flico, con fibra si se padece de estreimiento y con hierro para

un mejor transporte de oxigeno. Los cereales sern saludables si el azcar no aparece entre

sus principales ingredientes. Por ltimo intentar que no sean muy grasos.


DIA DE ENTRENAMIENTO.

Lo ideal es efectuar de 5 a 6 tomas de alimentos a lo largo del da. El aporte total de las caloras

se repartir del siguiente modo:

Desayuno: 25%

2 desayuno: 10% (BOCADILLO DEL RECREO)

Almuerzo: 30%

Merienda: 10%

Cena: 25%

Debemos saber que es perjudicial el hbito de comer hasta sentirnos llenos.

EJEMPLO DE DIETA TIPO PARA DIA DE ENTRENAMIENTO.

Desayuno: Fruta o zumo natural, leche con cereales o pan con mermelada por ejemplo o

sndwich de pavo

Media maana: Fruta y un puado de frutos secos.

Almuerzo: Una racin de verdura cruda y hortalizas con aceite de oliva, carne o pescado o

legumbres y arroz o pasta o patata cocida. Pan para acompaar. Fruta o yogur de postre.

Media tarde: Bocadillo pequeo de fiambre de pavo o jamn serrano. Fruta.

Cena: Una racin de verdura cocinada con aceite de oliva o ensalada. Pescado o carne o

huevos. Pan para acompaar. Un yogur.

DIETA DE COMPETICIN.

Esta no va a hacer que el deportista mejore el da de la competicin pero si va a provocar que

el deportista se encuentre en su mejor estado fsico para poder rendir al mximo.

ALMUERZO DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICIN.

La alimentacin de la vspera debe ser aproximadamente igual a la de los dems das.

Se puede incrementar la cantidad de hidratos de carbono (arroz, pastas, patatas, frutas,

mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucgeno. Tambin

se puede aumentar el consumo de sales minerales y vitaminas en forma de frutas y verduras

En general si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucgeno son

las adecuadas y, por tanto, no es necesaria ninguna dieta especial de sobrecarga de glucgeno.


CENA DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICION

Ser la cena patrn de la dieta habitual. Lo que se busca es un men de fcil digestin para

evitar la pesadez nocturna, sensacin de plenitud, gases, sed Un ejemplo de cena la noche

anterior a la competicin sera:

Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.

Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada si ya se ha tomado de forma cocida al

medioda).

Un filete (magro) o pescado.

30 gramos de queso blanco o un yogur.

Un trozo de pan

Una frutas

Agua

TODO NO EN MUCHA CANTIDAD RECORDAR EL SENTIRSE LLENO NO ES BUENO

ULTIMA COMIDA ANTES DE COMPETIR.

Debe ser una comida relativamente abundante pero de fcil digestin. Es preciso vigilar el

horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo

competitivo. El intervalo ideal entre la ltima ingesta y la prueba es de 3-4 horas.

Pueden enlentecer la digestin factores como: gran cantidad de protenas, gran cantidad de

grasas (sobre todo cocidas), alimentos muy fros, comidas muy abundantes, alimentos

crudos en gran cantidad, Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer el men,

ya que si la digestin no ha terminado disminuir nuestro rendimiento

El objetivo de la comida previa a la competicin es suministrar suficiente energa y lquidos

para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicin. El contenido de esta

ltima comida previa a la competicin debe ser:

Hidratos de carbono (de 200 gramos ms o menos) de moderado o bajo ndice

glucmico mejor. Es decir que tengan una buena cantidad de hidratos, que mantengan

la glucosa como la pasta o el arroz, pero que no suban esta rpidamente (caso de los

bocadillos o pizzas). Mejor arroz o incluso bastante mejor por ser algo mas bajo la

pasta.

Protenas, grasas y sales cubriendo las necesidades mnimas.

Lquidos suficientes.

1. SI LA COMPETICIN ES POR LA MAANA

La cena de la vspera debe ser una buena recarga de glucgeno, consumiendo hidratos

de carbono complejos. (pasta, arroz)

Se debe hacer un desayuno variado pero fuertecillo, con productos bsicos como fruta

y cereales, tostadas integrales (tienen un ndice glucmico mas bajo) y lquidos

abundantes (zumo y agua).


2. SI LA COMPETICIN ES POR LA TARDE

Desayuno habitual (debe ser fuertecillo siempre. Recordar que es la comida ms

importante del da)

almuerzo ligero (unas 400 Kcal) rica en hidratos de carbono, pocas protenas y

evitando las grasas (retardan el vaciado gstrico) y las legumbres (son flatulentas), 3-4

horas antes de la competicin.

3. SI LA COMPETICIN ES AL FINAL DEL DA

Seguir el horario al que se est acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempi a base de frutas, galletas o pan integral, bebidas

isotnicas, etc.

DIETA POST-COMPETICION.

El Objetivo de esta es recuperar al organismo del desgaste sufrido, lo mejor y ms

rpidamente posible, eliminando los productos residuales del esfuerzo y la fatiga,

compensando las prdidas de agua y sales diversas y reconstituyendo los depsitos de

glucgeno muscular

Comer antes de pasar dos horas despus de la competicin una dieta rica en hidratos de

carbono (patatas, pizza, bocadillos de pan) intentar que tenga lo menos posible de grasas y

que sean de ndice glucmico alto y si no moderado y que tenga algo de protenas (carne y

pescado) (200 gramos de filete). Importante beber mucha agua. Lo suyo seria una parte de

protenas por cada 4 de hidratos de carbono. Por ejemplo: un bocadillo de pavo, un batido de

chocolate y una fruta son alimentos sencillos que pueden ayudar a la recuperacin. Si el

ejercicio disminuye su apetito, los lquidos tal vez resulten ms atractivos que la comida slida,

por ejemplo:

Leche con chocolate.

Batido de frutas.

Un zumo y un sndwich de pavo.

Un tazn de cereales con leche y pltano.

Por ejemplo si acabramos a las 6 de jugar y todava no tuviramos ganas de cenar.

EL SUEO

SIEMPRE IMPORTANTE INTENTAR TENER UN SUEO REPARADOR PARA RECUPERAR TODAS

LAS ENERGAS.

Se debera dormir un mnimo de 8 horas para notar la recuperacin y regeneracin,

aumentando a 9 horas aproximadamente las horas de sueo semanal antes de las

competiciones. Se puede incluir una siesta diaria, pero que la misma no exceda de 30 minutos,

para evitar la desorientacin.

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