Introducción a la TÉRMINOS CLAVE nutrición para la salud, · CAPÍTULO 1 Introducción a la...

C A P Í T U L O U N O

T É R M I N O S C L A V E

1

epigenoma 3factor de riesgo 3investigación epidemiológica 34investigación experimental 34malnutrición 24metaanálisis 36nutrición 15nutrición deportiva 22nutriente 15promotores 16síndrome de muerte sedentaria

(SMS) 7suplementos deportivos 26

Introducción a la nutrición para la salud, la condición física y el deporte

actividad física 5actividad física estructurada 5actividad física no estructurada 5antipromotores 16ayudas ergogénicas 25buena forma física 5buena forma física en relación con

la salud 5charlatanería 28citoquinas 8condición física relativa a la salud 5dieta saludable prudente 18dopaje 27ejercicio físico 5

O B J E T I V O S D E A P R E N D I Z A J E

Después de leer este capítulo, usted debería ser capaz de:

1. Explicar el papel de la genética y el ambiente, en especial en lo rela-tivo a la nutrición y el ejercicio, en la determinación de una salud óptima y un rendimiento deportivo de éxito.

2. Enumerar todos los elementos de la buena forma física en relación con la salud, e identificar los posibles beneficios para la salud de un programa para lograr una buena forma física, diseñado para mejorar tanto la condición aeróbica como la musculoesquelética.

3. Definir la buena forma física en relación con el deporte y compararla con la buena forma física en relación con la salud, señalando seme-janzas y diferencias.

4. Enumerar los siete principios del entrenamiento físico y explicar la importancia de cada uno.

5. Enumerar las doce pautas que forman los fundamentos de la dieta saludable prudente y explicar, en términos generales, la importancia de una nutrición adecuada para una salud óptima.

6. Entender la importancia de una nutrición adecuada, incluyendo el papel de los suplementos dietéticos como ayudas ergogénicas, para el rendimiento deportivo.

7. Definir la charlatanería nutricional y entender las diversas estrategias que podemos utilizar para determinar si las afirmaciones sobre un suplemento dietético son válidas.

8. Explicar qué tipos de investigación se han utilizado para evaluar la relación entre la nutrición y la salud o el rendimiento deportivo, y evaluar los pros y los contras de cada tipo.

C A P Í T U L O 1 Introducción a la nutrición para la salud, la condición física y el deporte 5

ción física. En general, estas dos categorías pueden denomi-narse condición física relativa a la salud y condición física relativa al deporte. Ambos tipos de condición física pueden verse influidos por la nutrición y el ejercicio.

Ejercicio y condición física relativa a la salud¿Qué es la condición física relativa a la salud?

Como dijimos antes, el estado de salud o bienestar de una persona está muy influido por la predisposición hereditaria y las conductas propias del estilo de vida, en especial una actividad física adecuada y una dieta de buena calidad. Como veremos en diversas secciones de este libro, uno de los factores clave para prevenir el desarrollo de una enfer-medad crónica es el mantenimiento de un peso corporal saludable.

La actividad física adecuada puede efectivamente mejo-rar el estado de salud de una persona ayudando a prevenir un aumento de peso excesivo, pero también puede mejorar otras facetas de la condición física relativa a la salud. La con-dición física relativa a la salud incluye no sólo un peso y una composición del cuerpo saludables, sino también una buena condición cardiovascular-respiratoria, una fuerza muscular y resistencia muscular adecuadas y suficiente flexibilidad (fi-gura 1.1). Otras medidas utilizadas como marcadores de la condición física relativa a la salud son la presión sanguínea, la fuerza de los huesos, el control postural y el equilibrio, así como diversos marcadores del metabolismo de los lípidos y los hidratos de carbono. Varios organismos de salud, como por ejemplo el Colegio Estadounidense de Medicina Depor-tiva (ACSM) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), han señalado que pueden utilizarse diversas modali-dades de actividad física para mejorar la salud.

En general, la actividad física incluye cualquier movi-miento corporal causado por una contracción muscular que genera un gasto de energía. Con el objetivo de estudiar sus efectos sobre la salud, los epidemiólogos clasifican la actividad física en no estructurada y estructurada.

La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades habituales del estilo de vida, como caminar y montar en bicicleta por placer, subir escaleras, bailar, traba-jar en jardines y pequeños terrenos, diversas actividades domésticas y ocupacionales, y juegos y otras diversiones propias de niños. Estas actividades no estructuradas no se realizan para convertirse en ejercicio físico. Sin embargo, como comentaremos en los capítulos 2 y 10, pueden des-empeñar una importante función en el control del peso corporal.

La actividad física estructurada, como su nombre in-dica, es un programa planificado de actividades físicas ha-bitualmente pensado para mejorar la condición física, in-

www.health.gov/healthypeople Consulte el informe completo de Gente sana 2020 [en inglés].

http://www.who.int/dietphysicalactivity/es/ Consulte el informe de la Organización Mundial de la Salud sobre dieta y actividad física para una buena salud.

� Hable con sus padres sobre cualquier problema de salud que ellos o los abuelos de usted puedan tener, como, por ejemplo, presión sanguínea elevada o diabetes, para determinar si tiene usted predisposición a padecer estos problemas de salud en el futuro. Contar con ese conocimiento puede ayudar a desarrollar un programa deportivo y nutricional preventivo en una fase temprana de la vida. Puede utilizar la página web www.hhs.gov/familyhistory para crear su propio historial familiar [en inglés].

Póngase a prueba

� Muchas enfermedades crónicas de los principales países desarrollados (enfermedades coronarias, cáncer, derrame cerebral, enfermedades pulmonares, diabetes) pueden prevenirse mediante conductas apropiadas relacionadas con el estilo de vida.

� Los dos determinantes principales del estado de salud son la genética y el estilo de vida.

� Varios de los objetivos clave de promoción de la salud establecidos por el Departamento de Salud y Servicios Humanos que pueden leerse en Gente sana 2020 son un mayor nivel de actividad física, una dieta más saludable y un menor nivel de sobrepeso y obesidad.

� El éxito deportivo depende de características genéticas biomecánicas, fisiológicas y psicológicas específicas de un deporte determinado, pero el entrenamiento adecuado y una nutrición correcta son esenciales para maximizar el potencial genético de una persona.

Conceptos c lave

Condición física relativa a la salud: Ejercicio y nutriciónEn términos generales, la condición física puede definirse como una serie de destrezas que las personas poseen para realizar tipos específicos de actividades físicas. El desarrollo de la condición física es un tema muy importante para mu-chos organismos profesionales de la salud, entre ellos la Alianza Estadounidense para la Salud, la Educación Física, el Entretenimiento y el Baile (AAHPERD), que ha clasifica-do en dos categorías distintas los componentes de la condi-

Nutrición para la salud, la condición física y el deporte6

duración y frecuencia del ejercicio. Por ejemplo, un progra-ma de carrera a pie para la condición cardiovascular-respi-ratoria tal vez implique entrenar a una intensidad del 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo durante 30 minutos una frecuencia de cinco veces por semana. Las adaptacio-nes que realiza el cuerpo se basan principalmente en la so-brecarga de la actividad física específica. Para cuantificar la intensidad del ejercicio, suelen utilizarse los términos ejer-cicio moderado y ejercicio intenso.

Principio de progresión La progresión es una exten-sión del principio de sobrecarga. A medida que el cuerpo se adapta a la sobrecarga original, debe aumentarse la sobre-carga si deseamos conseguir más adaptaciones beneficio-sas. Por ejemplo, podemos empezar levantando un peso de 10 kilogramos, aumentar el peso a 12 kilogramos cuando estemos más fuertes, y así sucesivamente. Las sobrecargas se incrementan de manera progresiva hasta lograr el objeti-vo final relativo a la salud o al deporte.

cluyendo la condición física relativa a la salud. Para los propósitos de este libro, nos referiremos a la actividad física estructurada como ejercicio físico, en especial cuando se trata de alguna forma de ejercicio intenso planificado, como por ejemplo caminar a ritmo rápido, no por placer.

¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento físico?

Los programas de entrenamiento físico pueden diseñarse para proporcionar beneficios específicos para la condición física relativa a la salud o mejorar la condición física relativa al deporte, o ambas. Sin embargo, con independencia de cuál sea el propósito, para desarrollar un programa de en-trenamiento físico apropiado se utilizan algunos principios generales.

Principio de sobrecarga La sobrecarga es el principio básico del entrenamiento físico, y representa la intensidad,

Resistencia muscular Flexibilidad

Condición cardiovascular-respiratoria Composición corporal Fuerza muscular

FIGURA 1.1 Componentes de la condición física relativa a la salud. Los elementos más importantes de la condición física relativa a la salud personal son la condición cardiovascular-respiratoria, la composición corporal, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad.

C A P Í T U L O 1 Introducción a la nutrición para la salud, la condición física y el deporte 7

En los capítulos 11 y 12 exponemos programas de en-trenamiento específicos para un peso y una composición del cuerpo saludables, para la condición cardiovascular-respiratoria, la fuerza muscular y la resistencia muscular, y también explicamos con más detenimiento varios de estos principios.

¿Cuál es la función del ejercicio físico en la consecución de una buena salud?

El efecto beneficioso del ejercicio físico para la salud es co-nocido desde hace siglos. Por ejemplo, Platón comentaba que «la falta de actividad destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico sistemático la salvan y la conservan». La observación de Platón es incluso más relevante en la sociedad contem-poránea. Frank Booth, eminente científico del ejercicio de la Universidad de Misuri, ha acuñado el término síndrome de muerte por sedentarismo, o SMS. Slentz y otros han explicado el coste de la inactividad física con el paso del tiempo. El coste a corto plazo de la inactividad física es el deterioro metabólico y el aumento de peso; el coste a medio plazo es un incremento de las enfermedades, como por ejemplo la diabetes tipo 2; y el coste a largo plazo es una mayor mortalidad prematura. Booth y Lees señalaron que el Centro para el Control de Enfermedades de Estados Uni-dos considera que la inactividad física es una causa real de enfermedades crónicas, ya que aumenta en un 45 por cien-to el riesgo de padecer enfermedades en las arterias corona-rias, en un 60 por ciento el de derrame cerebral, en un 30 por ciento el de hipertensión, y en un 59 por ciento el de osteoporosis.

Para ayudar a conseguir los beneficios para la salud de la actividad física, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Médica Estadounidense (AMA) han lanzado recientemente un programa denominado Exercise is Medicine™ [El ejercicio es medicina], diseñado para animar a los médicos y otros profesionales de la salud a incluir el ejercicio físico como parte del tratamiento de todos los pacientes. Los datos de investigaciones clínicas, epidemiológicas y de carácter básico respaldan con claridad la inclusión de actividad física habitual como una herra-mienta para prevenir las enfermedades físicas y mejorar la salud general. Numerosos estudios y revisiones han docu-mentado los múltiples beneficios para la salud que conlleva el ejercicio físico, que mencionamos a continuación y en la figura 1.2.

Prevenir el aumento de la presión sanguínea.Mejorar el perfil de lípidos en sangre.Prevenir el aumento de peso y el síndrome metabólico.Prevenir la diabetes tipo 2.Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.Promover la recuperación de las enfermedades car-díacas.

Principio de especificidad La especificidad del entre-namiento describe las adaptaciones específicas que el cuer-po efectúa en respuesta al tipo de ejercicio y de sobrecarga. Por ejemplo, correr y levantar pesas impone demandas dis-tintas, por lo que el cuerpo se adapta en consecuencia. Am-bos tipos de ejercicio físico pueden proporcionar beneficios sustanciosos para la salud, aunque diferentes. Los progra-mas de entrenamiento físico suelen estar diseñados de ma-nera específica para obtener beneficios para la salud o el rendimiento deportivo.

Principio de recuperación La recuperación es un prin-cipio muy importante del entrenamiento físico. Es el tiem-po durante el cual el cuerpo descansa después de haber rea-lizado ejercicio físico. Este principio puede aplicarse en un período de ejercicio físico específico, como por ejemplo in-cluir períodos de descanso cuando hacemos múltiples se-ries durante un entrenamiento de pesas. También puede aplicarse para descansar durante un tiempo determinado entre sesiones de un tipo de ejercicio físico, como por ejem-plo un día de recuperación entre dos entrenamientos car-diovasculares largos.

Principio de individualidad La individualidad refleja el efecto que el entrenamiento físico tendrá en cada individuo según lo determinan sus características genéticas. Los bene-ficios de salud que se obtienen de un programa de entrena-miento físico específico pueden variar enormemente entre individuos. Por ejemplo, aunque durante un programa de entrenamiento para la condición cardiovascular-respirato-ria la mayoría de las personas experimentan una reducción en la presión sanguínea, otras tal vez no.

Principio de reversibilidad A la reversibilidad tam-bién se la conoce como el principio de desuso, lo que suele expresarse como «úsalo o piérdelo». Sin ejercicio físico, el cuerpo comienza a perder las adaptaciones que ha realiza-do en el transcurso del programa de ejercicio. Las personas que realizan un parón en su programa de ejercicios, como por ejemplo una semana o algo parecido, tal vez pierdan sólo una pequeña cantidad de los beneficios para la condi-ción física relativa a la salud. Sin embargo, una vuelta total a un estilo de vida sedentario puede conllevar perder todos los beneficios para la condición física relativa a la salud.

Principio de sobreuso El sobreuso designa una canti-dad excesiva de ejercicio físico que puede generar efectos adversos en la salud, en lugar de beneficiosos. Durante las fases iniciales de un programa de entrenamiento, el sobreu-so puede ser un problema si alguien se entusiasma dema-siado y supera su capacidad; como por ejemplo cuando al-guien sufre síndrome de estrés tibial anterior por correr demasiado tiempo. Como explicamos en el capítulo 3, el sobreuso también puede aparecer en los deportistas de élite que se sobreentrenan.


término preenfermedad se ha utilizado recientemente para describir diversos problemas de salud, como por ejemplo un nivel de glucosa sanguínea ligeramente elevado, que si no se toman medidas pueden llegar a convertirse en una enfermedad en estado avanzado; en este caso, la diabetes. En una declaración conjunta, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense para la Diabetes concluyeron que en la actualidad está bien esta-blecido que la participación en una actividad física habitual mejora el control de la glucosa sanguínea y puede prevenir, o retrasar, la diabetes tipo 2, además de influir de manera positiva en los lípidos, la presión sanguínea, los problemas cardiovasculares, la mortalidad y la calidad de vida.

En resumen, las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida –la alegría de vivir– porque tienen menor probabilidad de sufrir los síntomas discapaci-tantes asociados con las enfermedades crónicas, como por ejemplo la incapacidad para moverse que sufren algunas víctimas de derrame cerebral. La actividad física también puede mejorar la calidad de vida. Franco y otros descubrie-ron que gracias a que ayuda a prevenir las enfermedades crónicas, un estilo de vida físicamente activo durante la edad adulta aumenta la esperanza de vida de varones y mu-jeres en unos 3,7 y 3,5 años, respectivamente. Tal como cita Greider basándose en James Fries, profesor emérito que es-

Reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.Reducir el riesgo de padecer cáncer de pecho.Reducir el riesgo de cáncer de colon.Reducir el riesgo de cáncer de próstata.Mejora la imagen que la persona tiene de sí misma.Reducir la depresión mental.Mejorar las funciones cognitivas en la vejez.Reducir en las personas mayores el riesgo de caída. Retrasar la aparición y reducir la gravedad de la enfer-medad de Alzheimer.Mejorar la salud ósea.Reducir el dolor de la artritis.Mejorar la función inmunitaria.Promover un embarazo saludable, tanto para la madre como para el feto.Mejorar la calidad del sueño.Mejorar la calidad de vida.Incrementar la longevidad.

Estos beneficios son aplicables a varones y mujeres de todas las razas y edades. Para obtener algunos de estos beneficios para la salud que conlleva el ejercicio físico, nunca se es ni demasiado joven ni demasiado viejo.

El ejercicio físico puede ser en especial útil en la preven-ción del desarrollo prematuro de enfermedades crónicas. El

Mejora el sueño (si la actividadse efectúa por la mañana o a

primera hora de la tarde)

Reduce el riesgo de cáncer de colon,de próstata y es probable que el de pecho

Incrementa la densidad yla fuerza de los huesos

Reduce la presiónsanguínea

Mejora la función cardiovascular y el perfil delípidos en sangre; ayuda a prevenir las enfermedades

cardíacas y el derrame cerebral

Revierte el deterioro cerebral causado por elenvejecimiento; ayuda a prevenir, o retrasa,

la enfermedad de Alzheimer

Ayuda en la pérdida de peso/control del peso

Aumenta la masa, la fuerzay la resistencia muscular

Promueve unembarazo saludable

Aumenta la fuerza, la flexibilidad el equilibrio; reduce el riesgo de caída

Mejora la funcióninmunitaria

Reduce el estrés y mejora la imagenque uno tienede sí mismo; ayuda a

prevenir la depresión mental

Aumenta la sensibilidad a la insulina;mejora la regulación de la glucosa sanguínea;

ayuda a prevenir la diabetes tipo 2

FIGURA 1.2 El ejercicio físico es una medicina. Aquí vemos algunos de los beneficios de la actividad física y el ejercicio de carácter habitual y moderado. Lea en el texto la explicación.

C A P Í T U L O D O S

Nutrición saludable para el acondicionamiento físico y el deporte: El deportista consumidor


aditivo alimentario 95alergia alimentaria 95alimentos funcionales 84alimentos orgánicos 90barritas deportivas 101cantidad(es) dietéticas(s)

recomendada(s) (CDR) 52comidas líquidas 101concepto de nutriente clave 59densidad nutricional 59efecto crónico del entrenamiento 98etiquetado nutricional 78fitoquímicos 75generalmente reconocido como

seguro (GRCS) 95

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Después de leer este capítulo, usted debería ser capaz de:1. Elaborar una lista con las seis principales clases de nutrientes esencia-

les para la nutrición humana e identificar nutrientes específicos dentro de cada clase.

2. Explicar el desarrollo de las IDR y el significado de sus diversos com-ponentes, incluyendo las CDR, la IA, el RADM, el UL, el REE y el RME.

3. Explicar el concepto de dieta equilibrada aplicada a la guía alimentaria MiPlato.

4. Explicar el concepto de densidad nutricional y dar un ejemplo.5. Esbozar las 12 pautas para una alimentación saludable y ofrecer varios

ejemplos de cada una en lo que respecta a cómo pueden elegirse los alimentos o prepararse para seguir esas pautas.

6. Describir las diversas clases de vegetarianos, qué alimentos pueden consumir en sus dietas y los posibles beneficios para la salud.

7. Elaborar una lista con los nutrientes que deben incluirse en una eti-queta alimentaria y explicar cómo la lectura de las etiquetas puede ayudar a seguir una dieta saludable.

8. Identificar los diversos tipos de suplementos dietéticos y explicar, en general, los posibles beneficios y riesgos asociados al consumo de suplementos dietéticos.

9. Describir cómo el procesamiento comercial y casero puede mejorar o empeorar la calidad de los alimentos que comemos.

10. Diferenciar entre la intolerancia alimentaria, la alergia alimentaria y la intoxicación alimentaria, con las causas y consecuencias de cada una.

11. Entender cómo las prácticas dietéticas en relación con el entrena-miento y la competición pueden ayudar a optimizar el rendimiento deportivo.

ingesta adecuada (IA) 52ingesta dietética de referencia

(IDR) 52intolerancia alimentaria 96intoxicación alimentaria 93irradiación 94lactovegetarianos 71macronutriente 51micronutriente 51MiPlato 55nivel máximo de ingesta tolerable

(UL) 53nutracéuticos 75nutriente no esencial 51nutrientes esenciales 50ovolactovegetarianos 71ovovegetarianos 71pescovegetarianos 71proteínas complementarias 73rango aceptable de distribución de

macronutrientes (RADM) 52requerimiento energético estimado

(REE) 53requerimiento medio estimado

(RME) 53semivegetarianos 71sistema de intercambio de

alimentos 58suplemento dietético 85valor diario (VD) 80vegano 71


en el futuro, cuando las investigaciones revelen los benefi-cios para la salud de diversas sustancias vegetales, la lista se amplíe.

Algunos alimentos, como por ejemplo el pan de trigo integral, pueden contener las seis clases generales de nutrien-tes, mientras que otros, como el azúcar de mesa, contienen sólo una clase de nutriente. Sin embargo, el pan de trigo integral no puede considerarse un alimento completo por-que no contiene un equilibrio adecuado de todos los nu-trientes esenciales.

El cuerpo humano necesita cantidades considerables de algunos nutrientes, en especial los que aportan energía y sostienen el crecimiento y desarrollo de los tejidos cor-

Nutrientes esenciales e ingestas recomendadas de nutrientes «Somos lo que comemos» es una popular frase que contie-ne parte de verdad, en especial en lo que respecta a sus con-secuencias para la salud y para el rendimiento deportivo. Los alimentos que comemos contienen una amplia varie-dad de nutrientes, tanto esenciales como no esenciales, así como otras sustancias que pueden influir en las funciones orgánicas. Estos nutrientes son sintetizados por las plantas a partir del agua, el dióxido de carbono y diversos elemen-tos del suelo, y también pueden concentrarse en los anima-les que consumen alimentos vegetales. En el proceso de elaboración también pueden añadirse diversos nutrientes a los alimentos. Una cuidadosa selección de alimentos salu-dables y naturales nos proporcionará las cantidades apro-piadas de nutrientes para optimizar las fuentes de energía, construir y reparar tejidos y regular procesos orgánicos. Sin embargo, como veremos en capítulos posteriores, una selección inadecuada, con una ingesta desequilibrada de algunos nutrientes, puede contribuir al desarrollo de pro-blemas de salud importantes y a un peor rendimiento de-portivo.

¿Qué son los nutrientes esenciales?

Como mencionamos en el capítulo 1, seis clases de nutrien-tes se consideran necesarios en la nutrición humana: hidra-tos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Dentro de la mayoría de estas categorías generales (en especial las proteínas, las vitaminas y los minerales) hay una serie de nutrientes específicos que son necesarios para la vida. Por ejemplo, más de una docena de vitaminas son necesarias para el funcionamiento fisiológico óptimo.

En relación con la nutrición, la expresión nutrientes esenciales designa a los nutrientes que el cuerpo necesita pero no puede producir de ningún modo o en cantidades adecuadas. De este modo, en general, los nutrientes esen-ciales deben obtenerse a partir de los alimentos que come-mos. Los nutrientes esenciales también se conocen como nutrientes indispensables.

La tabla 2.1 ofrece una lista con los nutrientes específi-cos que en la actualidad se sabe que son esenciales o es pro-bable que sean esenciales para los seres humanos. Algunos de los nutrientes de la lista han demostrado ser esenciales para varios animales, y en teoría son esenciales para los humanos. El factor clave para determinar el carácter de esencial de un nutriente es que cure una enfermedad debi-da a una deficiencia nutricional de un nutriente específico. Sin embargo, la definición de esencialidad de un nutriente ha evolucionado hasta llegar a incluir sustancias que pue-den ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cró-nicas. De manera más reciente, la esencialidad de la colina llevó a incluirla en el grupo de vitaminas B, y es posible que

TABLA 2.1 Nutrientes esenciales o probablemente esenciales para los seres humanos

Hidratos de carbono

FibraAzúcares y almidones

Grasas (ácidos grasos esenciales)

Ácido graso linoleicoÁcido graso alfa-linolénico

Proteína (aminoácidos esenciales)

HistidinaIsoleucinaLeucinaLisinaMetionina y cisteína

Fenilalanina y tirosinaTreoninaTriptófanoValina

Vitaminas

Hidrosolubles Liposolubles

B1 (tiamina)B2 (riboflavina)NiacinaB6 (piridoxina)Ácido pantoténicoFolacinaB12 (cianocobalamina)BiotinaColina*C (ácido ascórbico)

A (retinol)D (calciferol)E (tocoferol)K

Minerales

Principales Traza/Ultratraza

CalcioCloroMagnesioFósforoPotasioSodioAzufre

BoroCromoCobaltoCobreFlúorYodoHierro

ManganesoMolibdenoNíquelSelenioSilicioVanadioZinc

Agua

*Técnicamente no se considera una vitamina (véase capítulo 7).

C A P Í T U L O 2 Nutrición saludable para el acondicionamiento físico y el deporte: El deportista consumidor 51

¿Qué son los nutrientes no esenciales?

Aquellos nutrientes presentes en los alimentos, pero que también pueden sintetizarse en el organismo, se conocen como nutrientes no esenciales, o nutrientes prescindibles. Un buen ejemplo de nutriente no esencial es la creatina. Aunque podemos obtener creatina de los alimentos, cuan-do resulta necesario, el cuerpo puede también sintetizar creatina a partir de varios aminoácidos. De este modo, no necesitamos consumir creatina en sí misma, sino que debe-mos consumir cantidades adecuadas de los aminoácidos a partir de los cuales la elaboramos. Como veremos después, la creatina, combinada con el fosfato, es un nutriente muy importante para la generación de energía durante el ejerci-cio físico de muy alta intensidad.

Además de nutrientes no esenciales, los alimentos con-tienen otras sustancias no esenciales que pueden estar im-plicadas en diversos procesos metabólicos del organismo. Estas sustancias, a veces conocidas como no-nutricionales, incluyen las presentes de forma natural en los alimentos y las añadidas intencional o inadvertidamente durante las di-versas fases de la producción y preparación de los alimen-tos. Entre estas sustancias se incluyen las drogas, los fito-químicos, los extractos, las hierbas, los aditivos alimentarios e incluso los antinutrientes (sustancias que pueden afectar de manera negativa al estado nutricional). Muchos de estos nutrientes y otras sustancias que no son esenciales se co-mercializan como métodos para mejorar la salud o el rendi-miento deportivo. La tabla 2.2 ofrece algunos ejemplos que explicaremos más adelante.

porales; es decir, los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, el agua y varios minerales y electrolitos. Estos nutrientes son denominados macronutrientes porque los requerimientos diarios suelen ser superiores a unos cuan-tos gramos. La mayoría de los nutrientes que ayudan a regular los procesos metabólicos, en particular las vitami-nas y los minerales, se necesitan en cantidades mucho me-nores (suelen medirse en miligramos o microgramos), y se conocen como micronutrientes; aunque, como expli-camos en el capítulo 8, algunos minerales pueden clasifi-carse mediante otra terminología que atiende a las necesi-dades diarias.

Los nutrientes esenciales son necesarios para la vida hu-mana. Una ingesta inadecuada puede causar problemas en el metabolismo orgánico, ciertas enfermedades o la muerte. A la inversa, un exceso de ciertos nutrientes también puede alterar el metabolismo normal, e incluso puede ser letal (véase figura 2.1).

FIGURA 2.1 Un modelo de la posible relación entre la ingesta de nutrientes y el estado de salud. Una ingesta inadecuada puede causar enfermedades por deficiencia de nutrientes, mientras que las cantidades excesivas pueden ocasionar diversas reacciones tóxicas. Tanto las deficiencias como los excesos pueden ser fatales si llegan a niveles extremos. Las ingestas de nutrientes dentro de los niveles de las cantidades dietéticas recomendadas (CDR) o las ingestas adecuadas (IA) normalmente son adecuadas y seguras, mientras que las inferiores a estos niveles pueden originar enfermedades carenciales. Las ingestas de nutrientes por encima del nivel máximo de ingesta tolerable (UL) pueden causar reacciones tóxicas.

Muerte

Efectostóxicos

Enfermedadescarenciales

Muerte

Ingestaadecuaday segura

Por encima del UL

Dentro de la CDR o IA

Por debajo de la CDR o IA

Aum

enta

ndo la inges

ta d

e nutr

iente

s

TABLA 2.2 Ejemplos de nutrientes y otras sustancias no esenciales presentes en los alimentos

Nutrientes no esenciales

CarnitinaCreatinaGlicerol

Drogas

CafeínaEfedrina

Fitoquímicos

FenolesEsteroles vegetalesTerpenos

Extractos

Polen de abejaGinsengYohimbe

Antinutrientes

FitatosTaninos

C A P Í T U L O 2 Nutrición saludable para el acondicionamiento físico y el deporte: El deportista consumidor

E J E R C I C I O S D E A P L I C A C I Ó N

Preguntas de repaso: Opción múltiple

En el capítulo 1 le recomenda-mos que hiciera su dieta normal, registrara los alimentos que inge-ria y que después puntuara su die-

1. La guía de alimentación MiPlato, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, tiene cinco grupos alimentarios. ¿Cuál de los siguientes no es considerado un grupo alimentario por el USDA?a. Granosb Proteínac. Aceitesd. Frutae. Lácteosf. Hortalizas

2. ¿Cuál de las siguientes no es una definición aceptable de las etique-tas de alimentos con el término «sin»?a. Sin grasa: menos de 0,5 gra-

mos de grasa total por ración.b. Sin colesterol: menos de 2

miligramos por ración.c. Sin azúcar: menos de 0,5 gra-

mos por ración.d. Sin calorías: menos de 40 ca-

lorías por ración.e. Sin sodio: menos de 5 mili-

gramos por ración.

3. ¿Aproximadamente cuántas calo-rías hay en una comida con dos alimentos del grupo de intercam-bio de los almidones/pan, cuatro del de la carne magra, uno de la fruta, dos de las hortalizas, tres de la grasa y uno de la leche desnata-da?a. 450 b. 540c. 670d. 715e. 780

4. ¿Cuál de las siguientes afirmacio-nes sobre nutrición para el consu-midor es falsa?

ta utilizando el examen de los ejer-cicios de ese capítulo. Haga lo mismo, pero con una dieta vegeta-riana, lo más parecida posible de

a. Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minera-les, aminoácidos, sustancias vegetales y botánicas y diver-sos extractos y metabolitos.

b. Los alimentos genéticamente modificados pueden diseñar-se para aumentar el contenido en un nutriente específico.

c. Los alimentos orgánicos son más saludables que los con-vencionales porque contienen menos bacterias y bastantes más nutrientes saludables.

d. En personas propensas, diver-sos productos de los alimentos pueden causar intolerancias o alergias alimentarias.

e. Una intoxicación alimentaria puede ser mortal.

5. ¿Tal como es definido por el con-cepto de nutriente clave, cuál de los siguientes no es un nutriente clave (indicador)?a. Hierrob. Calcioc. Vitamina Ad. Proteínae. Vitamina Df. Riboflavinag. Riacinah. Todos son nutrientes clave

6. Los objetivos dietéticos recomenda-dos para los estadounidenses saluda-bles recomiendan que la ingesta de grasa saturada, como porcentaje de las calorías diarias, sea menor que uno de estos porcentajes.a. 10b. 20c. 30 d. 40 e. 50

una dieta vegana, durante un día, y compare las dos puntuaciones.

7. ¿Qué nutriente clave no suele en-contrarse en cantidades sustancia-les en el grupo de la carne?a. Vitamina Cb. Hierroc. Proteínad. Niacinae. Tiamina

8. Una etiqueta alimentaria refleja la cantidad de hidratos de carbo-no complejos de 5 gramos, la de azúcares simples de 10 gramos, la de proteína de 5 gramos y la de grasa de 10 gramos. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es verda-dera?a. Los azúcares simples consti-

tuyen la mayor parte de las calorías.

b. Los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de las calorías.

c. La cantidad de calorías de la proteína y de los hidratos de carbono es igual.

d. La mayoría de las calorías procede de la grasa.

e. Ninguna de las anteriores afirmaciones es cierta.

9. Una dieta vegetariana puede ser más saludable que la actual dieta estadounidense típica por todas las siguientes razones excepto una.a. Más alta en hierro.b. Más alta en fibra.c. Más baja en grasas saturadasd. Una proporción mayor de las

grasas poliinsaturadas en re-lación con las saturadas.

e. Más baja en colesterol.

10. ¿Cuál de las siguientes es una re-comendación para la comida pre-

105

C A P Í T U L O T R E S

Energía humana T É R M I N O S C L A V E

acumulación de ácido láctico en sangre (AALS) 129

caloría (kilocaloría) 116calorímetro 114ciclo de Krebs 121concepto de cruzado 140consumo máximo de oxígeno 129efecto térmico del alimento

(ETA) 136efecto térmico del ejercicio

(ETE) 128efectos metabólicos posteriores al

ejercicio 135energía 113ergómetro 114fatiga 112

111



1. Entender las relaciones entre las diversas formas de energía química, térmica y mecánica, y efectuar conversiones matemáticas entre una energía y otra.

2. Identificar los tres sistemas energéticos principales humanos, sus prin-cipales fuentes de energía tal como se almacenan en el cuerpo, y los diversos nutrientes necesarios para mantenerlos.

3. Enumerar los componentes del gasto energético diario total (GEDT) y cómo cada uno contribuye a la cantidad total de energía calórica gas-tada en un período de 24 horas.

4. Describir los diversos factores que pueden influir en el gasto de ener-gía en reposo (GER).

5. Enumerar y explicar los diversos medios por los que puede medirse el gasto de energía durante el ejercicio físico, o el efecto térmico del ejerci-cio (ETE), y poder calcular las conversiones entre los distintos métodos.

6. Describir los tres tipos de fibras musculares distintas y las principales características de cada una en relación con la producción de energía durante el ejercicio físico.

7. Explicar la relación entre la intensidad del ejercicio, en especial cami-nando y corriendo, y el gasto de energía, y relacionar la intensidad al caminar y correr con otros tipos de actividades físicas.

8. Entender el concepto de nivel de actividad física (NAF) y cómo se rela-ciona con el gasto de energía estimado (GEE). Calcular el GEE partiendo de una estimación del NAF y el coeficiente de actividad física (AF).

9. Describir el papel de los tres sistemas energéticos durante el ejercicio físico.

10. Explicar las diversas causas de la fatiga durante el ejercicio físico y tra-tar las intervenciones nutricionales que pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga.

fosfocreatina (PCr) 118gasto de energía en reposo

(GER) 124gasto energético basal (GEB) 124gasto energético diario total

(GEDT) 124glucólisis 120glucólisis aeróbica 120glucólisis anaeróbica 120julio 113kilojulio 116lipólisis aeróbica 121metabolismo 123METS 130mitocondria 120nivel de actividad física (NAF) 136potencia 113requerimiento energético estimado

(REE) 136síndrome de fatiga crónica 142sistema de transferencia de

electrones 121sistema del ATP-PCr 119sistema del oxígeno 121tasa metabólica basal (TMB) 124tasa metabólica del ejercicio

(TME) 128termogénesis inducida por la dieta

(TID) 124trabajo 113trifosfato de adenosina (ATP) 118umbral del estado estable 129nVO2 máx. 129

C A P Í T U L O 3 Energía humana 113

Formas de medir la energía¿Qué es la energía?

Para nuestros propósitos, la energía representa la capacidad de realizar un trabajo. El trabajo es una forma de energía, por lo general llamada energía mecánica o cinética. Cuando lanzamos una pelota o corremos un kilómetro, hemos efec-tuado trabajo; hemos producido energía mecánica.

La energía existe de distintas formas en la naturaleza, como por ejemplo la energía luminosa del sol, la nuclear del uranio, la eléctrica de las tormentas de rayos, la térmica de los incendios y la química del aceite. Las seis formas de energía –mecánica, química, térmica, eléctrica, luminosa y nuclear– son intercambiables de acuerdo con las distintas leyes de la termodinámica. Todos los días nos aprovecha-mos de estas leyes. Un buen ejemplo es el uso de la energía térmica de la gasolina para producir energía mecánica, el movimiento de nuestros coches.

En el cuerpo humano, cuatro de estos tipos de energía son muy importantes. Nuestros cuerpos poseen depósitos de energía química que podemos utilizar para producir energía eléctrica para la generación de los impulsos eléctri-cos de los nervios; energía calórica para ayudar a mantener la temperatura corporal a 37 °C incluso en los días fríos; y energía mecánica, mediante el acortamiento de los múscu-los, para poder movernos.

El sol es la máxima fuente de energía. La energía solar es aprovechada por las plantas, mediante la fotosíntesis, para producir carbohidratos, grasas o proteínas vegetales, todos ellos almacenes de energía química. Cuando los humanos consumimos productos de origen vegetal o animal, somete-mos los carbohidratos, las grasas y las proteínas a una serie de cambios metabólicos, y los utilizamos para desarrollar estruc-turas corporales, regular procesos corporales o proporcionar una forma de almacenar la energía química (figura 3.1).

La ingesta y producción de energía adecuadas son im-portantes para todos los individuos, pero en especial para las personas físicamente activas. Para rendir al máximo, los depósitos de energía del cuerpo deben usarse de la manera más eficiente posible.

¿Cómo medimos el trabajo, la actividad física y el gasto de energía?

La energía se ha definido como la capacidad para hacer un trabajo. De acuerdo con la definición física, el trabajo es simplemente el producto de la fuerza por la distancia verti-cal; o expresado como fórmula, Trabajo = Fuerza X Distan-cia. Cuando hablamos sobre la rapidez con que hacemos un trabajo, utilizamos el término potencia. La potencia es sólo el trabajo dividido entre el tiempo; es decir, Potencia = Tra-bajo/Tiempo.

En el pasado se han usado dos sistemas de medición principales para expresar la energía en términos de trabajo

o potencia. El sistema métrico se ha utilizado en la mayor parte del mundo, mientras que Inglaterra, sus colonias y Estados Unidos han usado el sistema inglés. En un intento por brindar uniformidad en todo el mundo a los sistemas de medición, se ha desarrollado el Sistema Internacional de Unidades (Système International d’Unités, o SI). La mayor parte del mundo ha adoptado el SI. Aunque se ha aprobado una ley en el Congreso para que Estados Unidos aplique el SI, y términos como gramo, kilogramo, milímetro, litro y kilómetro se están haciendo más populares, en ese país aún tendrá que pasar un tiempo para que este sistema forme parte del lenguaje cotidiano.

En la actualidad, el SI se usa en la mayor parte de las publicaciones, pero los otros dos sistemas aparecen en las publicaciones más antiguas. Los términos que se usan en cada sistema se presentan en la tabla 3.1. Para los pro-pósitos de este texto, emplearemos los términos del SI, pero si usted lee publicaciones que utilizan el sistema in-glés, si le resulta necesario puede convertir los valores en-tre los diversos sistemas. Por ejemplo, el trabajo puede ex-presarse como pies por libra, kilogramo por metro (kgm), julios o vatios. Por ejemplo, en el sistema inglés, si usted pesa 150 libras y sube escaleras de 20 pies en un minuto, habrá hecho un trabajo de 3.000 pies por libra. Un kgm equivale a 7,23 pies por libra, así que habría hecho 415 kgm. Un julio equivale a 0,102 kgm, por lo que habría he-cho unos 4.062 julios de trabajo. Un vatio equivale a un

FIGURA 3.1 Mediante la fotosíntesis, las plantas utilizan la energía solar y la convierten en energía química en forma de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los animales comen plantas y convierten la energía química en sus propios depósitos de energía química, principalmente grasa y proteína. Los seres humanos ingerimos alimentos tanto de fuentes vegetales como animales, y convertimos la energía química para nuestros propios depósitos y usos.


forma eficaz en la determinación de los valores calóricos de los alimentos que tomamos. De esta manera, a modo de guía práctica, a lo largo de este libro se usan los siguientes valores calóricos:

Fuentes de energía paralas funciones orgánicas

Grasa9 kcal

por gramo

Alcohol7 kcal por gramo

Hidrato de carbono4 kcal por gramo Proteína

4 kcal por gramo

1 gramo de hidrato de carbono = 4 cal1 gramo de grasa = 9 cal

1gramo de proteína = 4 cal1 gramo de alcohol = 7 cal

Para nuestros propósitos, las calorías de los alimentos re-presentan una forma de energía potencial que pueden uti-lizar nuestros cuerpos para producir calor y trabajo (figura 3.4). Sin embargo, como veremos en capítulos siguientes cuando tratemos la utilización eficiente del combustible orgánico, el hecho de que la grasa tenga más del doble de

FIGURA 3.4 240 mililitros de zumo de naranja aportarán

suficiente energía química para permitir a un hombre medio producir suficiente

energía mecánica para correr aproximadamente

un kilómetro y medio.

1 cucharadita de azúcar = 5 gramos de hidratos de carbono = 20 calorías

1 cucharadita de aceite para ensalada = 5 gramos de grasa = 45 calorías

FIGURA 3.5 240 mililitros de zumo de naranja aportarán suficiente energía química para permitir a un hombre medio producir suficiente energía mecánica para correr aproximadamente un kilómetro y medio.

� La energía representa la capacidad de realizar un trabajo, y la comida es la fuente de energía de los seres humanos.

� El gasto energético en seres humanos puede calcularse de distintas formas, entre ellas la calorimetría directa e indirecta, el agua doblemente etiquetada, los acelerómetros y los podómetros. Cada una de estas técnicas tiene ventajas e inconvenientes.

� La caloría, o kilocaloría, es una medida de la energía química almacenada en los alimentos; en el cuerpo esta energía química puede transformarse en calor y en trabajo mecánico. Una medida relacionada es el kilojulio. Una caloría equivale a 4,2 kilojulios.

� Los hidratos de carbono y las grasas son los principales nutrientes energéticos, pero la proteína también puede ser una fuente de energía durante el reposo y el ejercicio físico. En el cuerpo humano, 1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías, 1 gramo de grasa = 9 calorías, y 1 gramo de proteína = 4 calorías. El alcohol también es una fuente de energía; 1 gramo = 7 calorías.

Conceptos c laves

� Mida la altura de un escalón en un tramo de escaleras o una grada. Subiendo los pies alternativamente en el mismo escalón sin moverse del sitio, cuente el número total de pasos que da en un minuto. Multiplique la cifra por la altura del escalón para determinar la cantidad de metros que ha ascendido. A continuación, multiplique este valor por su peso corporal en kilogramos para saber la cantidad de kilogramos-metro (kgm) de trabajo que ha realizado. Después puede convertir esta cifra a su cantidad equivalente en pies por libra, kilojulios (kJ) y calorías.

Póngase a prueba

energía por gramo que los hidratos de carbono no signifi-ca que para las personas activas sea una mejor fuente de energía (figura 3.5).


entre los tres nutrientes en el cuerpo. Para aquellos que de-seen esquemas más detallados de las rutas de energía, el apéndice G presenta algunas de las principales rutas meta-bólicas de los hidratos de carbono, la grasa y la proteína.

Es importante mencionar que bajo ciertas circunstan-cias, las partes de cada nutriente energético pueden conver-tirse en el cuerpo en los otros dos nutrientes. Por ejemplo, durante el ejercicio prolongado, la proteína puede conver-tirse en hidratos de carbono; mientras que en estado de re-poso, el exceso de hidratos de carbono en la dieta puede convertirse en grasa.

La tabla 3.3 resume la cantidad de energía que se alma-cena en el cuerpo humano en forma de ATP, PCr y diversas formas de hidratos de carbono, grasa y proteína. La canti-dad total de energía, representada en calorías, es aproxima-da y puede variar de manera considerable entre individuos. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limita-das en forma de glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular. La mayor cantidad de energía se al-

Sistemas humanos de energía ¿Cómo se almacena la energía en el cuerpo?

La fuente última de toda la energía que hay sobre la Tierra es el sol. La energía solar es aprovechada por las plantas, que toman carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno del medio ambiente y sintetizan hidratos de carbono, grasa y proteínas. Estos nutrientes poseen energía almacenada. Cuando los consumimos, nuestros procesos digestivos los descomponen en elementos simples que se absorben en el cuerpo y se transportan a las diversas células. Uno de los propósitos básicos de las células corporales es transformar la energía química de estos compuestos simples en formas que estén disponibles para su uso inmediato, o en otras for-mas que puedan estar disponibles para uso futuro.

La energía del cuerpo está disponible para uso inmedia-to en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Es una mo-lécula compleja constituida por enlaces de alta energía, cuando esos enlaces se rompen por la acción de ciertas en-zimas, pueden liberar energía con rapidez para una serie de procesos corporales, entre ellos la contracción muscular. El ATP se considera un compuesto de alta energía y se alma-cena en los tejidos en pequeñas cantidades. Es importante señalar que el ATP es la fuente inmediata de energía para todas las funciones del organismo, y que las otras formas de almacenamiento de energía se usan para reponer el ATP a distinto ritmo. Myburgh señala que la contracción muscu-lar depende por completo del ATP, por lo que el cuerpo ha desarrollado un intrincado sistema para ayudar a reponer el ATP con la rapidez que sea necesario.

La fosfocreatina (PCr) es otro compuesto de alto con-tenido energético a base de fosfatos relacionado con el an-terior, también se encuentra en los tejidos en pequeñas can-tidades. Aunque no puede utilizarse como fuente directa de energía, repone con rapidez los depósitos de ATP.

El ATP puede formarse a partir de los hidratos de car-bono, la grasa, o la proteína, después de que estos nutrien-tes experimenten algunos complejos cambios bioquímicos en el cuerpo. La figura 3.6 representa un esquema básico de cómo se forma el ATP a partir de cada uno de estos tres nutrientes.

Dado que el ATP y la PCr se encuentran en cantidades muy pequeñas dentro del cuerpo y que pueden agotarse en cuestión de segundos, es importante tener depósitos de energía adecuados como sistema de apoyo. Los almacenes corporales de hidratos de carbono, grasa y proteína pueden aportar grandes cantidades de ATP, lo suficiente para so-brevivir varias semanas incluso con una dieta de hambre. La digestión y el metabolismo de los hidratos de carbono, la grasa y la proteína se explican en sus respectivos capítulos, por lo que no es necesario efectuar aquí una exposición completa. Sin embargo, al lector le puede interesar consul-tar la figura 3.12 para ver las interrelaciones metabólicas

ATP

ATP

Acetil CoA

Proteína

Aminoácidos

Hidratosde carbono

Glucosa

Grasa

Ácidos grasos

Ciclode Krebs

Cadena detransporte de

electrones

FIGURA 3.6 Esquema simplificado de la formación de ATP a partir de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los tres nutrientes pueden utilizarse para formar ATP, pero los hidratos de carbono y las grasas son las fuentes principales a través del metabolismo aeróbico del ciclo de Krebs. En condiciones anaeróbicas, los hidratos de carbono pueden utilizarse para generar pequeñas cantidades de ATP, con lo que ofrecen a los seres humanos la capacidad de producir energía con rapidez sin oxígeno durante períodos relativamente breves. Para más detalles, consulte el apéndice G.


¿Qué tipos de fibras musculares son la principal fuente de energía durante estas pruebas en pista?

5. Enumere las principales causas de la fatiga durante el ejercicio e indi-que cómo las distintas interven-ciones nutricionales pueden ayu-dar a prevenir la fatiga prematura.

Physiology, ed. C. M. Tipton. Filadelfia: Lippincott Williams & Wilkins.

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3. Diferencie entre TMB, TMR, GEB, GER, ETA, ETE, REE y GEDT, tal como se definen en este libro.

4. Explique la función de los tres sis-temas de energía durante el ejerci-cio y dé un ejemplo utilizando competiciones de carrera en pista.

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Edgerton, V, y Roy, R. 2006. The ner vous system and movement. In ACSM’s Advanced Exercise

1. Si un individuo realizó 5.000 pies por libra de trabajo en un minu-to, ¿cuántos kilojulios de trabajo efectuó?

2. Nombre las fuentes de energía al-macenadas en el cuerpo humano y explique su función en los tres sis-temas de energía humana.

LibrosFox, E. L. 1979. Sports Physiology.

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Preguntas de repaso: Desarrollo

Referencias

C A P Í T U L O C U A T R O


151

glucaglón 169gluconeogénesis 164glucosa 153hidratos de carbono 153hidratos de carbono complejos 153hidratos de carbono simples 153hiperglucemia 160hipoglucemia 162hipoglucemia reactiva 162índice glucémico (IG) 158insulina 160intolerancia a la lactosa 200intolerancia al gluten 201milimol 162monosacáridos 153polímeros de glucosa 153polisacáridos 153transporte activo 157

Hidratos de carbono: El principal alimento energético

azúcares añadidos 155carga de hidratos de carbono 185carga glucémica (CG) 159ciclo de Cori 164ciclo de la glucosa-alanina 164cortisol 169difusión facilitada 157disacárido 153epinefrina 169fibra dietética 154fibra funcional 154fibra total 154fructosa 153galactosa 153



1. Enumerar los distintos tipos de hidratos de carbono dietéticos e identificar los alimentos normalmente ricos en los diferentes tipos.

2. Calcular la cantidad aproximada de calorías procedente de los hidra-tos de carbono que debemos incluir en nuestra dieta.

3. Describir cómo se absorben los hidratos de carbono de la dieta, cómo se distribuyen por el cuerpo y cuáles son sus principales fun-ciones en el metabolismo humano.

4. Explicar el papel de los hidratos de carbono en los sistemas de ener-gía humana durante el ejercicio físico.

5. Describir los diversos mecanismos por los que cantidades inadecua-das de hidratos de carbono en la dieta pueden contribuir a la fatiga durante el ejercicio.

6. Entender los mecanismos por los que diversas estrategias dietéticas que incluyen la ingesta de hidratos de carbono (cantidad, tipo y periodización) antes, durante y después del ejercicio, pueden ayudar a optimizar el entrenamiento y la competición en el deporte.

7. Identificar deportistas para los que la carga de hidratos de carbono puede ser adecuada, y describir el protocolo completo de carga de hidratos, destacando la ingesta dietética y consideraciones relativas al entrenamiento.

8. Evaluar la eficacia de los subproductos metabólicos del metabolismo de los hidratos de carbono como ayudas ergogénicas.

9. Identificar los alimentos a base de hidratos de carbono considerados más saludables y explicar por qué.

10. Describir los efectos del entrenamiento de resistencia crónico sobre el subsiguiente uso de hidratos de carbono como fuente de energía durante el ejercicio, incluyendo los mecanismos subyacentes y los posibles beneficios para la salud.

C A P Í T U L O 4 Hidratos de carbono: El principal alimento energético 153

Los hidratos de carbono complejos, comúnmente conoci-dos como almidones, por lo general se forman cuando se combinan tres o más moléculas de glucosa. Cuando se combinan más de 10 moléculas de glucosa, esta combina-ción se conoce como polisacárido, y puede contener miles de moléculas de glucosa enlazadas. Los almidones, que existen de diversas formas, como por ejemplo la amilasa, la amilopectina y el almidón resistente, son la manera en que se almacenan los hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono existentes en el mundo vegetal se encuentra en forma de polisacárido. De vital interés para nosotros son los almidones vegetales –mediante los cuales obtenemos una buena parte de nuestras calorías diarias, junto con una amplia variedad de nutrientes– y el almidón animal, el glucógeno, sobre el que hablaremos más adelante en relación con la energía para el ejercicio. Además, los po-límeros de glucosa son polisacáridos preparados comer-cialmente mediante la hidrólisis controlada del almidón. Las maltodextrinas son polímeros de glucosa muy comunes que se usan en las bebidas deportivas, y que trataremos más adelante.

Debido a los desacuerdos en la clasificación de las diver-sas formas de hidratos de carbono, lamentablemente el tér-mino «hidrato de carbono complejo» no aparece en las eti-

Los hidratos de carbono de la dieta¿Cuáles son los diferentes tipos de hidratos de carbono de la dieta?

Los hidratos de carbono representan una de las formas me-nos caras de obtener calorías, y por eso son uno de los prin-cipales aportes alimentarios para la mayoría de los pueblos del mundo. Son uno de los tres nutrientes energéticos bási-cos que se forman cuando las plantas emplean la energía procedente del sol en el proceso de la fotosíntesis. Aunque el contenido de energía de las distintas formas de hidratos de carbono varía de manera sutil, cada gramo contiene aproximadamente 4 calorías.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos que contienen carbón, hidrógeno y oxígeno en diversas combi-naciones. En la naturaleza y en el cuerpo humano existe una amplia variedad de formas diferentes, y la industria alimen-taria ha desarrollado nuevas modalidades artificiales, entre las cuales están las bebidas deportivas. En términos genera-les, en esta exposición, las principales categorías en impor-tancia pueden clasificarse como hidratos de carbono sim-ples, complejos y fibra dietética.

Los hidratos de carbono simples, que suelen conocerse como azúcares, pueden subdividirse en dos categorías: di-sacáridos y monosacáridos. Sacárido significa «azúcar» o «dulce». Pensemos en la sacarina, un edulcorante no calóri-co. Los tres monosacáridos (azúcares simples) principales son la glucosa, la fructosa y la galactosa. La glucosa y la fructosa están muy presentes en la naturaleza, principal-mente en las frutas, en forma de monosacáridos simples. La glucosa suele denominarse dextrosa o azúcar de uva, mien-tras que la fructosa se conoce como levulosa o azúcar de fruta. La galactosa se encuentra en la leche como parte de la lactosa. La figura 4.1 representa dos configuraciones que ilustran la estructura de los monosacáridos.

La combinación de dos monosacáridos da lugar a un disacárido (azúcar doble). Entre los disacáridos están la maltosa (azúcar de la malta), la lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (azúcar de caña o azúcar de mesa). Mediante la digestión, estos disacáridos dan lugar a monosacáridos como sigue:

Los monosacáridos y los disacáridos, como la glucosa y la sacarosa, pueden aislarse de los alimentos en formas pu-rificadas conocidas como azúcares refinados. También existen trisacáridos y sacáridos de mayor índice, y pueden encontrarse en edulcorantes de uso común como el sirope de maíz. Por ejemplo, el sirope de maíz de alto contenido en fructosa, un aditivo alimentario común, es un hidrato de carbono artificial, obtenido de la conversión en fructosa de la glucosa presente en el almidón del maíz. Otros aditi-vos compuestos principalmente de azúcar son la miel, el azúcar moreno, el jarabe de arce, la melaza y el zumo de fruta concentrado.

Lactosa

Maltosa

Glucosa Glucosa

Sacarosa

Glucosa Fructosa Glucosa Galactosa

FIGURA 4.1 La estructura química de los tres monosacáridos está representada tanto en configuración lineal como en forma de anillo. Cada esquina de la estructura de anillo contiene un átomo de carbono, con un total de seis carbonos para cada monosacárido.


gre. La insulina es una hormona que facilita la captación y la utilización de glucosa (difusión facilitada) por varios teji-dos del cuerpo, en particular los músculos y el tejido adipo-so (grasa). Las membranas celulares contienen receptores para transportar glucosa hacia el interior de la célula. Los receptores primarios del músculo y las membranas de las células grasas se conocen como receptores GLUT-4, que son activados directamente por la insulina (véase figura 4.5). El ejercicio también activa estos receptores para trans-portar glucosa sanguínea hacia el interior de la célula mus-cular. Otras hormonas, que exponemos más adelante en este mismo capítulo, también están involucradas en la re-gulación de la glucosa sanguínea. Con cantidades normales de ingesta de hidratos de carbono en una comida mixta, los niveles de glucosa sanguínea permanecen normales.

Sin embargo, los alimentos con índice glucémico alto pueden producir con rapidez niveles altos de glucosa san-guínea, es posible que hiperglucemia (>140 miligramos por ciento), lo que causa una mayor secreción de insulina

www.mendosa.com/gilists.htm Compruebe el índice glucémico y la carga glucémica de una amplia variedad de alimentos que contienen hidratos de carbono.

¿Cuál es el destino metabólico de la

glucosa sanguínea?

Los niveles normales de glucosa sanguínea (normogluce-mia) oscilan entre 80 y 100 miligramos por decilitro de san-gre (80 a 100 mg/ml, u 80 a 100 miligramos por ciento). Mantener un nivel de glucosa normal es muy importante para que el metabolismo funcione de manera adecuada. Así, el cuerpo humano posee diversos mecanismos, princi-palmente hormonales, para ayudar a mantener los niveles de glucosa sanguínea bajo un control preciso. El aumento de la glucosa sanguínea, también conocida como glucosa sérica, estimula al páncreas para segregar insulina en la san-

EstómagoHígado

Pancreas

EstómagoHígado

Páncreas

Intestinodelgado

Intestino grueso

Ano

Glándulasalivar

Esófago

1

5 2

6

4

7

3

La amilasa salivar descompone parte delalmidón en forma de maltosa en la boca.

1

El ácido del estómago desactiva la amilasasalivar.

Hidratos de carbono

2

La glucosa, la fructosa y la galactosa sonabsorbidas en la sangre para llegar al hígadopor la vena porta.

5

Parte de la fibra soluble es fermentada enforma de diversos ácidos y gases por lasbacterias del intestino grueso.

6

Las enzimas de las paredes del intestinodelgado descomponen los disacáridos sacarosa,lactosa y maltosa en los monosacáridos glucosa,fructosa y galactosa.

4

La fibra no soluble escapa a la digestión y esexcretada por las heces, pero también estápresente una pequeña cantidad de otroshidratos de carbono de la dieta.

7

La amilasa pancreática descompone el almidónen maltosa en el intestino delgado.

3

FIGURA 4.4 Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Enzimas elaboradas por la boca, el páncreas y el intestino delgado participan en el proceso de la digestión. La mayor parte de la digestión y absorción de los hidratos de carbono tiene lugar en el intestino delgado.

Nutrición para la salud, la condición física y el deporte

hortalizas, trigo integral y panes de gra-no integral, y otros alimentos de alto contenido en fibra, tal como indican las etiquetas de los alimentos.

Registre los gramos aproximados de fibra total consumida a diario. Regis-

tre también los incrementos ( ), dis-minuciones ( ) o no cambios (NC) del apetito, y registre el número de defeca-ciones diarias. Compare su apetito y defecaciones con la semana anterior. ¿Influyó en alguno la dieta rica en fibra?

Si en la actualidad usted no consume suficiente fibra, haga este experimento. Lleve un registro de su apetito y sus de-fecaciones más o menos durante una semana, y después pásese a una dieta rica en fibra, consumiendo frutas y

cardíaca y posiblemente otras enfermedades crónicas. Consumir más granos integrales, más frutas frescas, más hortalizas sin almidón y más legumbres, que son alimentos de IG bajo, ayudará a asegurar una ingesta de fibra adecuada.

� Compruebe en las etiquetas de diversos tipos de pan su contenido en fibra. ¿Tienen algunas marcas bastante más que otras? ¿Qué impacto podría tener cambiar de pan para cubrir la ingesta de fibra recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los varones?

Póngase a prueba

E J E R C I C I O S D E A P L I C A C I Ó N

202

Semana I (Dieta normal)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Almuerzo

Cena

Tentempiés

Apetito

Defecación(es)

Semana 2 (Dieta rica en fibra)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Almuerzo

Cena

Tentempiés

Apetito

Defecación(es)

C A P Í T U L O C I N C O

Grasa: Una fuente de energía importante durante el ejercicio físico


ácido alfa-linolénico 217ácido graso monoinsaturado 214ácido graso poliinsaturado 214ácido graso saturado 213ácido linoleico 219ácido linoleico conjugado (ALC) 217ácidos grasos 219ácidos grasos cis 213ácidos grasos omega-3 213ácidos grasos omega-6 213ácidos grasos trans 213adipoquinas 221angina 240apolipoproteína 221arteriosclerosis 240

211


Después de leer este capítulo, usted debería ser capaz de:1. Enumerar los distintos tipos de ácidos grasos de la dieta e identificar

los tipos generales de alimentos en los que se encuentran.2. Calcular la cantidad aproximada, en gramos o miligramos, que debe-

ríamos incluir en nuestra dieta diaria de grasa total, grasa saturada y colesterol.

3. Describir cómo se absorbe la grasa de la dieta, cómo se distribuye en el cuerpo y cuáles son sus principales funciones en el metabolismo humano.

4. Explicar el papel de la grasa en los sistemas humanos de energía durante el ejercicio y cómo el entrenamiento de resistencia influye en el metabolismo de las grasas.

5. Explicar la teoría subyacente a la función de la mayor oxidación de la grasa para mejorar el rendimiento de resistencia en actividades aeró-bicas prolongadas.

6. Enumerar las diversas estrategias relacionadas con la grasa de la dieta y los suplementos dietéticos que se han investigado como medio de mejorar el rendimiento deportivo, y destacar los principales hallazgos.

7. Describir el proceso propuesto que subyace al desarrollo de la ate-rosclerosis y las enfermedades cardiovasculares, incluyendo el papel que la grasa y el colesterol de la dieta pueden desempeñar en su etio-logía.

8. Enumerar y describir al menos ocho de las diez estrategias dietéticas que se han propuesto para ayudar a tratar o prevenir el desarrollo de la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

9. Explicar el papel del ejercicio como medio para ayudar a prevenir el desarrollo de la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

aterosclerosis 241beta-oxidación 225carga de grasa 230carnitina 236cetonas 225colesterol 217eicosanoides 225enfermedad cardíaca coronaria 240enfermedad de las arterias coronarias 240éster 213fosfatidilserina 234fosfolípidos 217glicerol 213grasa oculta 214grasas parcialmente hidrogenadas 213HDL (lipoproteína de alta densidad) 223infarto de miocardio 240isquemia 240LDL (lipoproteína de baja densidad) 223lecitina 217lípidos 213lipoproteína (a) 223lipoproteína 220oclusión coronaria 240placa 195quilomicrón 220sustitutos de la grasa 216triglicéridos 213triglicéridos de cadena media (MCT) 220trombosis coronaria 240VLDL (lipoproteínas de muy baja

densidad) 223

C A P Í T U L O 5 Grasa: Una fuente de energía importante durante el ejercicio físico 213

culas de carbono de los ácidos grasos insaturados pueden incorporar más hidrógenos porque tienen algunos enlaces libres, o enlaces dobles. Estos ácidos grasos insaturados pueden clasificarse en monoinsaturados, que tienen un solo enlace doble y pueden incorporar dos iones de hidró-geno; y poliinsaturados, que tienen dos o más enlaces do-bles y pueden incorporar cuatro o más iones de hidrógeno. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como los aceites, son líquidas a temperatura ambiente.

Los ácidos grasos poliinsaturados se identifican a su vez según la localización del primer doble enlace de carbono empezando por el último carbono, u omega. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los dos tipos principales, y los números representan la localización del primer doble enlace. Otra terminología para identificar estos dos ácidos grasos es ω-3 y n-3, y ω-6 y n-6. Como explicamos más ade-lante en este capítulo, cantidades adecuadas de ácidos gra-sos omega-3 y omega-6 pueden aportar beneficios a la sa-lud. En general, a temperatura ambiente las grasas saturadas son sólidas, mientras que por lo general las insaturadas son líquidas. Las grasas parcialmente hidrogenadas, o aceites, han sido tratadas mediantes procesos que agregan hidróge-nos a algunos de los enlaces libres, y con ellos se endurece la grasa o el aceite. En resumen, la grasa se vuelve más satura-da. Durante el proceso de hidrogenación, la posición nor-mal de los iones de hidrógeno en el doble enlace está en el «mismo lado» (cis). Esto se conoce como ácido graso cis, pero si está parcialmente hidrogenado, de forma que los io-nes de hidrógeno están en lados opuestos del doble enlace, se obtiene un ácido graso trans. La figura 5.2 muestra la diferencia estructural entre un ácido graso saturado, uno monoinsaturado, uno insaturado (cis y trans) y otro ome-ga-3. Más adelante en este capítulo explicaremos las conse-cuencias para la salud de estos distintos tipos de grasas. En general, la ingesta excesiva de ácidos grasos saturados y trans está asociada con un mayor riesgo para la salud, mientras que la ingesta adecuada de ácidos grasos monoin-saturados, poliinsaturados y omega-3 puede estar asociada con efectos neutros o favorables para la salud. Bell y otros observaron que la tecnología alimentaria está evolucionan-do para crear triglicéridos estructurados que puedan tener beneficios para la salud.

El glicerol es un alcohol, un líquido claro y sin color parecido al sirope. Se obtiene en la dieta formando parte de los triglicéridos, pero también puede producirse en el cuer-po como un subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono. Por otro lado, en el hígado el glicerol puede convertirse nuevamente en un hidrato de carbono median-te el proceso de gluconeogénesis.

¿Cuáles son algunos de los alimentos comunes con alto contenido en grasa?

El contenido en grasa de los alimentos puede ir desde el cien por cien, como por ejemplo la mayor parte de los acei-

Las grasas de la dieta¿Cuáles son los distintos tipos de grasa de la dieta?

Lo que comúnmente conocemos como grasa en nuestra dieta en realidad consta de sustancias clasificadas como lí-pidos. Los lípidos son una clase de sustancias orgánicas que son insolubles en agua, pero solubles en ciertos solventes como el alcohol o el éter. Los tres principales lípidos de la dieta, importantes para los seres humanos, son los triglicé-ridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres tienen funcio-nes importantes en el cuerpo.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos, también conocidos como grasas verdade-ras o grasas neutras, son la forma principal en que las grasas se ingieren y se almacenan en el cuerpo humano. Los trigli-céridos están compuestos de dos elementos distintos: áci-dos grasos y glicerol. Cuando un ácido (ácido graso) y un alcohol (glicerol) se combinan, se forma un éster, un proce-so conocido como esterificación. (Tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.) La figura 5.1 representa el diagrama de un triglicérido.

Ácidograso

Ácidograso

Ácidograso

Glicerol

FIGURA 5.1 Estructura de un triglicérido. Tres ácidos grasos se combinan con el glicerol para formar un triglicérido.

Otro término utilizado para los triglicéridos es triacilglice-rol. Algunos triglicéridos pueden modificarse comercial-mente para que contengan sólo dos ácidos grasos, conoci-dos como diglicéridos, o diacilgliceroles.

Los ácidos grasos, uno de los componentes de la grasa, son cadenas de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno que difieren en longitud y en el grado de saturación del car-bono con el hidrógeno. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) contienen menos de 6 carbonos, los de cadena media (AGCM) tienen entre 6 y 12 carbonos, y los de cade-na larga (AGCL) 14 o más carbonos.

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Un ácido graso saturado contiene una gran cantidad de iones hidrogenados, de tal forma que todos sus enlaces de carbono están completos; a temperatura ambiente, las gra-sas saturadas, como la mantequilla, son sólidas. Las molé-


también aportan muchos ácidos grasos esenciales sin los cuales aparecerían varios problemas de salud. Las grasas de la dieta también proporcionan las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Estos factores, junto con sus posibles consecuencias para la salud, se tuvieron en consideración en la creación de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para las grasas de la dieta. Con el propósito de desarrollar sus IDR, la Aca-demia Nacional de Ciencias clasificó a la grasa en las si-guientes categorías:

Grasa totalÁcidos grasos saturados (AGS) Ácidos grasos monoinsaturados cis (AGMI) Ácidos grasos poliinsaturados cis (AGPI) ácidos grasos n-6 (omega-6) ácidos grasos n-3 (omega-3) Ácidos grasos trans

Las abreviaturas para los ácidos grasos, así como la clasifica-ción de los omega, se usarán de forma indistinta con las res-pectivas grasas o ácidos grasos.

Grasa total La Academia Nacional de Ciencias creó un RADM del 20-35 por ciento para la ingesta de energía dia-ria procedente de la grasa total, que es una estimación basa-da en los efectos adversos que pueden aparecer al consumir una dieta baja o alta en grasa. Dentro de este rango de in-gesta energética, debemos obtener cantidades suficientes, pero no excesivas, de grasa dietética. Debido a que las evi-dencias son insuficientes, no se han creado la CDR, la IA ni el UL para la grasa total; sin embargo, no son recomenda-bles las dietas con más de un 35 por ciento de grasa dietética porque la ingesta de grasa saturada puede aumentar por en-cima de este nivel. Otros grupos de profesionales de la salud han recomendado un 30 por ciento de la ingesta diaria de energía como nivel máximo de grasa.

Ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans La Academia Nacional de Ciencias no creó una CDR, una IA ni un UL para las grasas saturadas ni para las trans. Sin em-bargo, una mayor ingesta de estas dos grasas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Aunque la

este mismo capítulo, algunos fosfolípidos se han estudiado como posible ayuda ergogénica.

¿Qué alimentos contienen fosfolípidos?

Las yemas de huevo aportan cantidades importantes de le-citina, y otras buenas fuentes son el hígado, el germen de trigo y los cacahuetes. Sin embargo, la lecitina puede degra-darse en el tracto digestivo en componentes más pequeños. El cuerpo puede sintetizar todos los fosfolípidos que nece-sita. Dado que los fosfolípidos de la dieta no están relacio-nados con ningún riesgo para la salud, no hay que preocu-parse por la cantidad que ingerimos en la dieta.

¿Qué cantidad de grasa y de colesterol necesitamos en la dieta?

En una revisión, Jequier indicó que necesitamos tomar gra-sa en la dieta por tres razones: para cubrir los requerimien-tos de energía; para aportar ácidos grasos esenciales; y para aportar las vitaminas liposolubles esenciales.

Las grasas de la dieta son una fuente de energía concen-trada, y la ingesta adecuada es muy importante durante los años de crecimiento y desarrollo. Las grasas de la dieta

TABLA 5.3 Contenido en colesterol, en miligramos, de algunos alimentos comunes

Cantidad Colesterol

Grupo de la carne

Carne de vaca, de cerdo, jamón

Carne de avePescadoGambasLangostaHuevosHígado

30 gramos

30 gramos30 gramos30 gramos30 gramos

130 gramos

25

23214525

220120

Grupo de la leche

Leche enteraLeche, 2 %Leche desnatadaMantequillaMargarinaCrema de quesoLeche heladaHelado

1 taza1 taza1 taza

1 cucharada pequeña1 cucharada pequeña1 cucharada sopera

1 taza1 taza

27157

120

181085

Grupo panes/cereales

PanBizcochoPanquequeRollito dulceTostada francesaDonutCereales cocinados

1 rebanada111

1 rebanada1

1 taza

0174025

130280

Las frutas, las hortalizas, los granos y los frutos secos no tienen colesterol.

Ácido graso

Ácido graso

ColinaGrupofosfato

Glicerol

FIGURA 5.5 Diagrama simplificado del fosfolípido lecitina


Metabolismo y funciónEn este apartado analizaremos de manera breve la digestión de los lípidos de la dieta, su disponibilidad metabólica den-tro del cuerpo, sus interacciones con los hidratos de carbo-no y las proteínas, las principales funciones de las grasas en el cuerpo y los depósitos energéticos de grasa.

¿Cómo entra la grasa de la dieta en el cuerpo?

Las principales fuentes dietéticas de lípidos son los triglicé-ridos, que representan el 98 por ciento, mientras que el otro 2 por ciento consta principalmente de esteroles y fosfolípi-dos. La mayor parte de los triglicéridos de la dieta contiene ácidos grasos de cadena larga (14 o más carbonos). Los lípi-dos son insolubles en agua, y por ello su digestión y absor-ción son algo más complicadas que las de los hidratos de carbono; en la figura 5.6 ofrecemos un amplio resumen. A medida que los lípidos entran en el intestino delgado, esti-mulan la secreción hormonal por parte de los intestinos, que culmina en la secreción de bilis de la vesícula biliar y de lipasa del páncreas hacia el lumen intestinal. Las sales bilia-res hacen de emulsionantes, y descomponen las gotitas de lípidos en unidades más pequeñas que pueden ser hidroli-zadas por las enzimas para lípidos, las lipasas pancreáticas y las colesterasas. Resumiendo, los lípidos se hidrolizan en forma de ácidos grasos libres (AGL), glicerol, colesterol y fosfolípidos, los cuales son absorbidos mediante un intrin-cado proceso hacia el interior de las células de la mucosa intestinal. Allí se combinan formando una unidad de grasa llamada quilomicrón, que contiene una gran cantidad de triglicéridos y pequeñas cantidades de colesterol, fosfolípi-dos y proteína. El quilomicrón es una forma de lipoproteí-na, que, como su nombre indica, está compuesta por lípi-dos y proteína. En la figura 5.7 ofrecemos el diagrama de una lipoproteína. Después el quilomicrón sale de la célula intestinal y es absorbido por el conducto lacteal hacia el in-terior de la vellosidad, desde donde luego es transportado por el sistema linfático para llegar a la sangre. En la figura 5.8 ofrecemos un esquema de este proceso de absorción.

Los triglicéridos de cadena media (MCT) liberan áci-dos grasos de cadena media (AGCM) con longitudes de cadenas de carbonos más cortas (6-12 carbonos), lo que les permite ser absorbidos directamente en la sangre sin con-

de carbono de la dieta, producir un exceso de ingesta caló-rica y un aumento del peso corporal, así como causar mo-lestias gastrointestinales si se consume como parte de una comida anterior al ejercicio. Todos estos factores pueden perjudicar el rendimiento físico. Por otro lado, algunos in-vestigadores han afirmado que las dietas altas en grasa pue-den mejorar el rendimiento físico. Más adelante en este mismo capítulo trataremos esos temas.

� Los tres lípidos principales en la nutrición humana son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos.

� Los triglicéridos, que constan de ácidos grasos y glicerol, constituyen el 98 por ciento de los lípidos que comemos. Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados pueden existir en dos formas, cis y trans. Los ácidos grasos omega-3 también son poliinsaturados.

� El contenido en grasa de los alimentos varía de manera considerable; pero, por lo general, el grupo de las frutas, hortalizas y almidones es una buena fuente de grasas insaturadas, y estos alimentos son bajos en grasa total, mientras que los grupos de la carne y la leche contienen alimentos que pueden tener un contenido alto de grasa y grasa saturada.

� El colesterol es una sustancia no grasa, vital para el metabolismo humano, y aunque en la dieta puede obtenerse sólo a partir de alimentos animales, el cuerpo puede producir su propio suministro a partir de otros nutrientes dietéticos como las grasas saturadas.

� El RADM para la grasa dietética es del 20-35 por ciento de la ingesta calórica diaria. Aunque un poco de grasa es vital en la dieta como fuente de ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa-linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), estos nutrientes pueden obtenerse a partir de las grasas poliinsaturadas. La cantidad total de grasas saturadas y trans de la dieta debe ser menor al 10 por ciento, preferiblemente el 7 por ciento de la ingesta calórica diaria, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben formar la mayor parte del RADM.

Conceptos c lave

� Lea con detenimiento las etiquetas de algunos de sus alimentos favoritos y compruebe su contenido en grasa. Preste especial atención al porcentaje del valor diario de la grasa total, la grasa saturada y el colesterol. Compruebe también el contenido en grasa trans.

Póngase a pruebaTABLA 5.4 Cantidad diaria de gramos de grasa y grasa saturada, y miligramos de colesterol*

Calorías

totales

Calorías

de grasa

Gramos

de grasa

Gramos de

grasa saturada

mg de

colesterol

1.0001.5002.0002.5003.000

300450600750900

33506683

100

1116222733

100150200250300

*Basada en una dieta que contiene el 30 por ciento de las calorías procedentes de la grasa, con 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.

C A P Í T U L O 6 Proteína: El constructor de tejido 267

C A P Í T U L O S E I S

Proteína: La productora de tejido


alanina 269alfa-cetoácido 275aminoácido limitante 270aminoácidos 269aminoácidos cetogénicos 275aminoácidos esenciales

(indispensables) 269aminoácidos glucogénicos 275aminoácidos no esenciales

(dispensables) 269amoníaco 275anemia deportiva 282beta-alanina 312carnosina 312

267



1. Distinguir entre proteínas completas e incompletas e identificar los alimentos que pueden contener unas y otras.

2. Calcular los gramos aproximados de proteína que debemos incluir en nuestra dieta diaria.

3. Nombrar los nueve aminoácidos esenciales.4. Describir la digestión de la proteína, su destino metabólico y distri-

bución en el cuerpo, y sus principales funciones en el metabolismo humano.

5. Explicar el papel de la proteína en los sistemas de energía humana durante el ejercicio físico.

6. Entender los motivos en que se basan algunos investigadores para afirmar que tanto los deportistas de fuerza como los de resistencia necesitan más proteína en la dieta que la cantidad reflejada en la CDR. Ofrecer recomendaciones generales a diversos tipos de deportistas basadas en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

7. Basándose en hallazgos de investigación actuales, describir las estra-tegias dietéticas que incluyen la ingesta de proteína (cantidad, tipo y periodización) antes o después del ejercicio físico, y que puedan ayu-dar a proporcionar la fuente de energía y el entorno hormonal que hagan posible el anabolismo del tejido muscular durante la recupera-ción.

8. Explicar la teoría subyacente al uso de suplementos proteicos, ami-noácidos específicos y otros suplementos dietéticos, como por ejemplo creatina y HMB, como ayudas ergogénicas, y destacar los principales hallazgos de investigación relacionados con su eficacia.

9. Identificar los posibles riesgos para la salud relacionados con una ingesta dietética inadecuada o excesiva de proteína, o de aminoáci-dos aislados.

creatina 302desaminación 275dolor muscular de aparición tardía

(DMAT) 280efecto ahorrador de proteínas 226equilibrio de nitrógeno 270hidrolizado de proteína 285HMB 310hormona del crecimiento

humano (HGH) 294inosina 313legumbres 270proteínas completas 270proteínas incompletas 270proteinuria 279purinas 313urea 275

C A P Í T U L O 6 Proteína: La productora de tejido 269

La proteína de la dieta¿Qué es la proteína?

La proteína es una estructura química compleja que contie-ne carbono, hidrógeno y oxígeno, igual que los hidratos de carbono y las grasas. La proteína tiene otro elemento esen-cial, el nitrógeno, que constituye aproximadamente el 16 por ciento de la mayoría de las proteínas dietéticas. Estos cuatro elementos se combinan en una serie de estructuras distintas llamadas aminoácidos, y cada una de ellas tiene un grupo amino (NH2) y un grupo ácido (COOH), mientras que el resto de la estructura lo componen distintas combi-naciones de carbono, hidrógeno, oxígeno y, en algunos ca-sos, azufre. Hay 20 aminoácidos, todos ellos pueden combi-narse de diversas maneras para formar las proteínas necesarias para la estructura y funciones del cuerpo huma-no. Para cubrir sus necesidades, el cuerpo también puede modificar la estructura de los aminoácidos de la dieta, como por ejemplo convertir la prolina en hidroxiprolina. La figura 6.1 muestra la fórmula de la alanina, un aminoá-cido que trataremos más adelante.

Surgen proteínas cuando se unen dos aminoácidos y forman un enlace péptido; con ello se forma un dipéptido. A medida que se añaden más aminoácidos, se forma un po-lipéptido. La mayoría de las proteínas son polipéptidos, que llegan a combinar hasta 300 aminoácidos. La figura 6.2 re-presenta la construcción de una proteína.

La proteína está presente tanto en los alimentos anima-les como en los vegetales. Los seres humanos obtenemos nuestro suministro de aminoácidos de estas dos fuentes ge-nerales.

¿Hay alguna diferencia entre la proteína animal y la vegetal?

Para contestar a esta pregunta, examinemos primero la dife-rencia básica entre dos grupos de aminoácidos. Los huma-

nos podemos sintetizar algunos aminoácidos en nuestro cuerpo, pero no podemos sintetizar otros. Los nueve ami-noácidos que no podemos sintetizar dentro del cuerpo se llaman aminoácidos esenciales o indispensables, y debe aportarlos la dieta. Los que pueden formarse en el cuerpo se llaman aminoácidos no esenciales o dispensables. Seis de los aminoácidos dispensables son condicionalmente indis-pensables, lo que significa que deben obtenerse mediante la dieta cuando la síntesis endógena no puede cubrir la deman-da metabólica, como por ejemplo en estados catabólicos gra-ves. Aunque los científicos de la nutrición prefieren los tér-minos indispensables y dispensables, este libro utiliza los términos esenciales y no esenciales porque son los más utili-zados.

Debemos señalar que los 20 aminoácidos son necesarios para la síntesis proteica dentro del cuerpo, y que deben estar presentes simultáneamente para un óptimo mantenimiento del crecimiento y el funcionamiento del organismo. En re-lación con los aminoácidos, el uso de los términos esencial e indispensable es para distinguir los que deben obtenerse de la dieta. La tabla 6.1 ofrece los aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales de la dieta.

La Academia Nacional de Ciencias indica que las dife-rentes fuentes de proteína varían mucho según su compo-

FIGURA 6.1 Estructura química de la alanina, un aminoácido. El grupo amino (NH2) contiene nitrógeno, mientras que el grupo ácido está representado por COOH.

FIGURA 6.2 Formación de péptidos y polipéptidos a partir de los aminoácidos, con la formación final de proteínas.

TABLA 6.1 Los aminoácidos de la dieta

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales

Fenilalanina Ácido glutámico

Histidina Alanina

Isoleucina* Arginina**

Leucina* Asparagina

Lisina Ácido aspártico

Metionina Cisteína**

Treonina Cisteína**

Triptófano Glutamina**

Valina* Prolina**

Serina

Tirosina

*Aminoácidos ramificados**Condicionalmente esenciales


¿Cuánta proteína necesito en mi dieta?

En realidad, los seres humanos no necesitamos proteína por sí misma, sino una cantidad adecuada de nitrógeno y aminoácidos esenciales. Sin embargo, dado que los nueve aminoácidos esenciales y casi todo el nitrógeno se obtienen de la proteína de la dieta, sirven de base para nuestros re-querimientos diarios. Bilsborough y Mann señalan que tres formas de determinar la ingesta de proteína son la ingesta total en gramos por día, la ingesta relativa basada en gra-mos por unidad de peso corporal (la base para la CDR) y como porcentaje de la ingesta energética diaria (la base para el RADM).

En Estados Unidos, la ingesta dietética recomendada de proteína se basa en las CDR. La cantidad necesaria de proteí-na en la dieta varía en las distintas etapas del ciclo vital. En los primeros años de vida, los niños fabrican tejido proteico durante las etapas de crecimiento rápido, con una tasa de crecimiento que va variando (y, por lo tanto, las necesidades de proteína) desde la infancia hasta el final de la adolescen-cia. En la edad adulta joven, las necesidades de proteína se estabilizan. Sin embargo, a lo largo del ciclo de la vida los requerimientos de proteína establecidos en las CDR se basan en el peso corporal del individuo. Conforme una persona pasa de la infancia a la edad adulta, las CDR de proteína por unidad de peso corporal disminuyen, pero en realidad la cantidad absoluta de proteína requerida por el cuerpo como un todo aumenta debido al aumento de peso corporal.

en la actualidad se las considera pertenecientes al grupo de intercambio de los almidones. Sin embargo, debido a su contenido en proteína relativamente alto, las legumbres pueden incluirse en la lista de intercambio de la carne y sus-titutos de la carne. Media taza contiene unos 7-9 gramos de proteína. Los frutos secos contienen buenas cantidades de proteína, pero también bastante grasa. Las frutas, hortalizas y productos de grano contienen proteína, pero su cantidad es variable. En general, el contenido en proteína es bajo, y puede ir desde 1 gramo hasta 3 gramos de proteína por ra-ción; aunque algunos productos pueden tener más, como por ejemplo la pasta enriquecida con proteína. Algunas be-bidas y barras deportivas contienen cantidades significati-vas de proteína. Los suplementos de proteína dirigidos a los individuos que realizan entrenamiento de fuerza pueden contener cantidades considerables de proteína, pero tam-bién pueden ser caros.

La tabla 6.2 y la figura 6.3 presentan algunos alimentos comunes de cada uno de los distintos grupos de alimentos con el número de gramos de proteína de cada uno. Obsér-vese el efecto que tiene la combinación de las clases de ali-mentos en el contenido de proteína: por ejemplo, los maca-rrones con queso en comparación con los macarrones solos. Hoy en día, la mayor parte de las etiquetas nutrimen-tales presentan los gramos de proteína por ración. Para ver los alimentos vegetales que suelen ingerirse en una dieta vegana, repase la tabla 2.10 del capítulo 2.

La proteína (gramos) puede variar ligeramente en relación con la lista de intercambio alimentario porque estos datos se extrajeron de análisis alimentarios de los que informó el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Algunos datos se obtuvieron de páginas webs de empresas.

*Presente en la lista de la carne y sustitutos de la carne y en la lista de los almidones del apéndice E..

Alimento Cantidad

Proteína

(gramos)

Lista de la leche

Leche enteraLeche desnatadaQueso cheddarYogur

1 taza1 taza30 g

1 taza

8 87 8

Lista de la carne

Vaca magraPechuga de polloEmbutidoPescadoHuevosJudías blancas cocinadas*Cacahuetes tostadosMantequilla de cacahuete

30 g30 g30 g30 g

1Media taza

Cuarto de taza1 cda. sopera

88576794

Lista de las hortalizas

BrécolZanahorias

Media taza1

21

Alimento Cantidad

Proteína

(gramos)

Lista de las frutas

PlátanoNaranjaPera

111

111

Lista de los almidones

Pan de trigoCopos de salvadoDonutsMacarronesMacarrones con quesoGuisantes verdesPatata al hornoQuinua

1 rebanada1 taza

1Media tazaMedia tazaMedia taza

1 1 taza

34139438

Bebidas y barritas deportivas

Gatorade Nutrition ShakePower Bar Protein PlusEndurox R4 Recovery Drink

330 g1

360 g

203011

Suplementos proteicos

GNC Pro Performance100 % Whey Protein

31 g 20

TABLA 6.2 Contenido en proteína de algunos alimentos comunes


Proteína: Aspectos ergogénicosDada la posible importancia de la proteína para un rendi-miento físico óptimo, en el intento de mejorar el rendimien-to se ha utilizado una amplia variedad de ayudas ergogéni-cas relacionadas con la nutrición proteica. Estos suplementos siguen siendo muy populares. Como indican Lawrence y Kirby, la proteína, los aminoácidos y la creatina están entre los cinco suplementos deportivos más utilizados.

¿Qué tipos de suplementos proteicos especiales se comercializan para las personas físicamente activas?

Como ya hemos expuesto, algunos investigadores sugieren que en especial si la ingesta de energía (calorías) no es ade-cuada para cubrir el gasto energético diario, los atletas in-volucrados en entrenamiento con pesas para ganar peso, o en ejercicio de resistencia agotador, pueden necesitar algo más que la CDR de proteína para mantener o aumentar el equilibrio proteico.

Para aportar proteína adicional en la dieta, los investi-gadores han utilizado dietas altas en proteínas, fuentes de proteína en polvo, comidas líquidas envasadas con un alto contenido en proteína y energía, bebidas y barritas deporti-vas, o comidas especiales y mezclas altas en contenido pro-teico. Sin embargo, en realidad el contenido de proteínas procede de proteínas naturales, como la leche, el huevo o la proteína de soja. Como ha indicado Bucci, los suplementos de proteínas sin modificar, como las que se encuentran en estos productos, no ofrecen ventajas sobre la proteína que se encuentra en otras fuentes alimenticias, dado que estos suplementos en realidad proceden de alimentos naturales. Además, muchos de estos suplementos proteicos son cos-tosos cuando se comparan con la proteína natural que pue-de obtenerse con facilidad de los alimentos altos en proteí-na, como leche en polvo, la leche desnatada, los huevos y el pollo. Al mezclar leche en polvo en un vaso de leche desna-tada con un poco de vainilla y otro saborizante aportare-

dividuos sedentarios y físicamente activos. Estas reco-mendaciones concuerdan con las de la Agencia Anti-dopaje Estadounidense en su guía nutricional para deportistas, Optimal Dietary Intake.

� Durante el ejercicio aeróbico de resistencia, en especial con los depósitos corporales de hidratos de carbono bajos, la proteína muscular puede aportar aproximadamente el 5 por ciento de las calorías de energía.

� Aunque durante el ejercicio puede tener lugar el catabolismo proteico, la síntesis de proteína predomina durante el período de recuperación. El tipo de proteína sintetizado es específico al tipo de programa de ejercicio, como por ejemplo entrenamiento con resistencias (pesas, fuerzas) o aeróbico.

� Varias autoridades de reconocido prestigio han recomendado una ingesta proteica de 1,6-1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día para los deportistas que intentan ganar peso, y unos 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día para los deportistas de resistencia.

� La periodización de la ingesta proteica puede ser una consideración importante. Consumir una combinación de proteínas/hidratos de carbono antes o después del entrenamiento puede aportar un entorno nutricional y hormonal favorable al anabolismo muscular y la recuperación. Sin embargo, se desconoce si este tipo de estrategia dietética incrementará, o no, la masa muscular o el rendimiento deportivo.

Conceptos c lave

� La Academia Nacional de Ciencias ha indicado que la CDR es suficiente para cubrir las necesidades proteicas de los deportistas. Sin embargo, otros han sugerido que el entrenamiento físico aumenta los requerimientos proteicos, aunque estos aumentos recomendados están dentro del RADM.

� Utilizando la tabla 6.7 como guía, calcule cuántos gramos de proteína pueden ser recomendables para usted. Si usted no lo ha hecho ya, lleve durante varios días un registro de su ingesta alimentaria diaria, y determine si obtiene suficiente proteína en la dieta.

Póngase a prueba

TABLA 6.7 Ingestas prudentes de proteína, en gramos por kilogramo de peso corporal, para individuos sedentarios y físicamente activos

Gramos de proteína/kg

peso corporal

Sedentarios 0,8

Entrenamiento de fuerza, mantenimiento 1,2-1,4

Entrenamiento de fuerza, ganar masa muscular

1,6-1,7

Entrenamiento de resistencia 1,2-1,4

Entrenamiento intermitente de alta intensidad

1,4-1,7

Dieta para perder peso 1,4-1,8

Los valores ofrecidos representan una síntesis de los recomendados por investigadores de prestigio que estudian el metabolismo proteico y el ejercicio. Los adolescentes deben añadir un 10 por ciento a estos valores.

Para determinar el rango de gramos de ingesta proteica al día, debe multiplicar su peso en kilogramos por el valor adecuado de gramos por kilogramos de peso corporal. Los adolescentes deben añadir un 10 por ciento a estos valores.


333

hipervitaminosis 339homocisteína 356malnutrición subclínica 339menadiona 348niacina 352osteomalacia 344polen de abeja 368radicales libres 335retinol 340riboflavina (vitamina B2) 351RRR-alfa-tocoferol 346RRR-gamma-tocoferol 346tiamina (vitamina B1) 349vitamina A 340vitamina B12 (cobalamina) 355vitamina B6 (piridoxina) 353vitamina C (ácido ascórbico) 361vitamina D 341vitamina E (alfa-tocoferol) 346vitamina K 348xeroftalmia 340

Vitaminas: Las reguladoras orgánicas

ácido pantoténico 358beta-caroteno 310biodisponibilidad 273biotina 359colecalciferol (vitamina D3) 341colina 359CoQ10 368enzimas 335equivalente de actividad de retinol

(EAR) 340equivalentes de folato dietético

(EFD) 356equivalentes de niacina (EN) 352equivalentes de retinol (ER) 340folato (ácido fólico) 356



1. Describir los diversos procedimientos mediante los cuales las vita-minas pueden realizar sus funciones en el cuerpo humano.

2. Nombrar las vitaminas esenciales, decir la CDR o IA de cada una de ellas, e identificar varios alimentos ricos en cada vitamina.

3. Describir las funciones metabólicas en el cuerpo humano de cada una de las 13 vitaminas esenciales y de la colina.

4. Explicar los posibles efectos sobre la salud y el rendimiento depor-tivo asociados con una deficiencia de cada vitamina esencial y de la colina.

5. Identificar las vitaminas liposolubles e hidrosolubles que con mayor probabilidad pueden conllevar riesgos para la salud si se consumen en exceso. Indicar a qué dosis pueden observarse efectos adversos para la salud, y determinar cuál es la probabilidad de alcanzar una dosis de ese tipo consumiendo a diario suplementos vitamínicos y alimentos enriquecidos.

6. Explicar la teoría relacionada con cómo la suplementación con cada una de las vitaminas, y la colina, puede mejorar el rendimiento deportivo, y destacar los hallazgos de investigación relacionados con la eficacia ergogénica de cada una.

7. Explicar la teoría relacionada con cómo los compuestos similares a las vitaminas pueden mejorar el rendimiento deportivo, y destacar los hallazgos de investigación sobre la eficacia ergogénica de cada uno de ellos.

8. Entender por qué los profesionales de la salud recomiendan que obtengamos nuestras vitaminas mediante alimentos naturales, como por ejemplo frutas y hortalizas, y por qué algunos profesionales de la salud recomiendan que la mayoría de los adultos también tomen un suplemento polivitamínico diario.

C A P Í T U L O S I E T E

C A P Í T U L O 7 Vitaminas: Las reguladoras orgánicas 335

tra discusión, nos referiremos a ellos de manera conjunta como radicales libres.

Los radicales libres son compuestos inestables que po-seen un campo magnético desequilibrado que afecta a la estructura molecular y a las reacciones químicas del cuer-po. Los radicales libres pueden ser muy reactivos con los tejidos corporales.

Linnane señala que la formación de radicales libres, como la formación durante los procesos oxidativos del anión superóxido y del peróxido de hidrógeno, es esencial para la función celular normal, como por ejemplo la expre-sión genética y la fuerza contráctil del músculo. Sin embar-go, aunque los procesos oxidativos son esenciales para la vida, algunas oxidaciones pueden causar daño celular por la oxidación de grasas insaturadas en las membranas celu-lares y subcelulares. Los radicales libres pueden causar ese tipo de oxidaciones indeseables. Halliwell indicó que los ra-dicales libres pueden dañar el ADN, los lípidos, las proteí-nas y otras moléculas, y que pueden estar implicados en el desarrollo del cáncer, enfermedades cardiovasculares y qui-zá enfermedades neurodegenerativas. Afortunadamente, aunque los radicales libres se forman de manera natural en el cuerpo, para ayudar a neutralizarlos y prevenir el daño muscular, las células del organismo producen una serie de enzimas antioxidantes, como por ejemplo la superóxido-dismutasa, la glutatión-peroxidasa y la catalasa. Para fun-cionar adecuadamente, estas enzimas, a menudo denomi-nadas enzimas neutralizadoras de radicales libres, deben contener ciertos nutrientes como el cobre, el zinc y el sele-nio. Comparables a estas enzimas, como describe la figura 7.2, las vitaminas E, C y el betacaroteno poseen propiedades

Hechos básicos¿Qué son las vitaminas y cómo funcionan?

Las vitaminas son una clase de compuestos orgánicos com-plejos que se encuentran en pequeñas cantidades en la ma-yoría de los alimentos. En el cuerpo humano son esenciales para el óptimo funcionamiento de muchos procesos fisioló-gicos distintos. Los niveles de actividad de muchos de estos procesos fisiológicos aumentan en gran medida durante el ejercicio, y un aporte corporal adecuado de vitaminas debe estar presente para que estos procesos funcionen mejor.

Funciones de coenzima Para que los procesos fisioló-gicos corporales fundamentales se lleven a cabo de forma ordenada y controlada, son necesarias una serie de comple-jas sustancias químicas conocidas como enzimas para re-gular las diversas reacciones involucradas. Se han identifi-cado cientos de enzimas en el cuerpo humano. Las enzimas son necesarias para digerir los alimentos, hacer que se con-traiga el músculo, liberar las reservas energéticas del cuer-po, ayudarnos a transportar gases como el dióxido de car-bono, ayudarnos a crecer, ayudar a coagular la sangre, y así sucesivamente. Las enzimas sirven de catalizadores; es de-cir, son capaces de inducir cambios en otras sustancias sin cambiar ellas mismas.

Las enzimas son sustancias químicas que suelen constar de dos partes. Una parte es una molécula proteica, y a ella está unida la segunda parte, una coenzima. Ambas partes deben estar presentes para que la enzima funcione de ma-nera adecuada. A menudo la coenzima contiene una vita-mina o algún compuesto relacionado (figura 7.1). La enzi-ma no se agota en el proceso químico que ella inicia o en el que participa, pero con el paso del tiempo las enzimas pue-den deteriorarse. Las coenzimas también pueden degradar-se mediante el metabolismo corporal. En la actualidad se sabe que las vitaminas del complejo B son esenciales en la nutrición humana debido a su papel en la activación de en-zimas, y por eso se necesita un aporte constante de estas vitaminas hidrosolubles.

Funciones antioxidantes Diversas reacciones oxidati-vas en el cuerpo producen sustancias llamadas radicales li-bres. Los radicales libres son sustancias químicas que con-tienen en la órbita exterior un electrón aislado, no apareado. El radical superóxido (O2·-) y el radical hidroxilo (OH·) son radicales libres verdaderos. Otras dos sustancias relaciona-das, denominadas especies de oxígeno no radicales, son el peróxido de hidrógeno (H2O2) y el oxígeno singlete (1O2). Estas sustancias se conocen como especies de oxígeno reac-tivas (EOR), y cuando está implicado el nitrógeno se cono-cen como especies de oxígeno/nitrógeno reactivas (EONR). Para una explicación detallada, el lector interesado puede consultar la revisión de Neiss. Para los propósitos de nues-

FIGURA 7.1 Papel de la vitamina como coenzima. (1) Los sustratos energéticos, como por ejemplo el piruvato, necesitan enzimas para convertirse en compuestos más útiles. Sin embargo, deben activarse muchas enzimas antes de que tenga lugar una reacción. Nótese que la enzima está en una posición cerrada. (2) Una enzima y una vitamina coenzima (B1) se combinan para formar un complejo activado, abriendo la enzima, en resumen. (3) La enzima abierta, activada, acepta el sustrato y (4) se separa en dos compuestos a la vez que libera la enzima y la coenzima.


¿Qué vitaminas son esenciales para la nutrición humana?

La existencia de las vitaminas se dedujo por sus acciones fisiológicas, antes de que se identificara su estructura quí-mica. Para asignar nombres a las vitaminas, se utilizaron las letras del alfabeto en el orden en que fueron descubiertas. En algunos casos media un período muy grande entre el descubrimiento de la vitamina y la determinación de su es-tructura química. En otros, la naturaleza química se descu-brió con rapidez, y por eso se usó desde el principio el nom-bre químico.

Una vitamina esencial es aquella que no puede ser sinte-tizada en el cuerpo en cantidades suficientes, que causa sín-tomas de deficiencia cuando la ingesta dietética es inade-cuada, y que alivia los síntomas de deficiencia cuando se añade de nuevo a la dieta. Hasta el momento, se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de 13 vitami-nas distintas. La colina es un nutriente esencial hidrosolu-ble, y aunque está listado junto en las IDR junto a las vita-minas B, de momento no se ha clasificado como vitamina. Una dieta equilibrada satisfará todos los requerimientos vi-tamínicos de la mayoría de las personas. Cuatro de estas vitaminas son liposolubles y se obtienen principalmente de la grasa de la dieta, mientras que las otras nueve vitaminas hidrosolubles se encuentran muy presentes en una amplia variedad de alimentos. Aunque la mayor parte de las vita-minas debe obtenerse de los alimentos que comemos, va-rias de ellas pueden formarse en el cuerpo a partir de otros nutrientes ingeridos, mediante la acción de los rayos ultra-violeta de la luz solar sobre la piel, o por la actividad de al-gunas bacterias intestinales.

Otras sustancias fueron clasificadas erróneamente como vitaminas. Se incluyen en este grupo el inositol, el ácido pa-ra-aminobenzoico (PABA), la vitamina B15, o ácido pangá-mico, y la vitamina B17, o laetril. Aunque se ha sugerido que estas sustancias tienen actividad vitamínica, no se ha esta-blecido si son esenciales en la dieta. A otras sustancias se les ha atribuido actividad similar a las vitaminas, y se postula que mejoran la salud o el rendimiento físico, como por ejemplo el polen de abeja, la coenzima Q10 (CoQ10) y el ginkgo, pero éstas tampoco son vitaminas esenciales.

La tabla 7.1 ofrece un resumen de las 13 vitaminas esen-ciales y la colina, con sinónimos intercambiables de uso común, las principales fuentes alimenticias, sus funciones fundamentales en el cuerpo y los síntomas relacionados con las deficiencias o con un consumo excesivo. La tabla también incluye las CDR o las IA para adultos de entre 19 y 50 años de edad, así como el valor diario (VD). Nótese que el VD, que se basa en recomendaciones dietéticas diarias más antiguas, puede diferir de manera considerable respec-to a la CDR o la IA. Originalmente, el VD se fijó lo bastante alto para cubrir las necesidades de casi todos, pero no se ha actualizado para cumplir las recomendaciones actuales. Los valores CDR, IA y UL para otros grupos de edad pueden

antioxidantes. Estas vitaminas antioxidantes han recibido mucha atención relacionada con los efectos sobre la salud y el rendimiento físico, y más adelante en este mismo capítu-lo las tratamos en los apartados apropiados.

Funciones hormonales Aunque la vitamina D existe en forma de vitamina, en el cuerpo experimenta varias con-versiones, y en su forma activa funciona como hormona. Después de ser producida en el riñón, la vitamina D circula por la sangre, como otras hormonas, y ejerce sus funciones sobre diversos tejidos para promover el metabolismo óseo. Otras vitaminas, como la A y la K, pueden ser producidas en el hígado y los intestinos, respectivamente, y ejercen funciones en otras partes del cuerpo. Reichrath y otros in-dicaron que la vitamina A, aunque no suele considerarse una hormona, puede ejercer una función hormonal rela-cionada con la salud de la piel. Algunas vitaminas pueden ser esenciales en la formación de diversas hormonas –como la función que desempeña la vitamina C en la formación de epinefrina–, pero no son clasificadas como hormonas. Sólo a la vitamina D en su forma activa se le asigna el estatus de hormona.

Energía Aunque las vitaminas son indispensables para regular numerosas funciones orgánicas y para el manteni-miento de una óptima salud, no son una fuente de energía. No tienen valor calórico. Además, no realizan ninguna contribución significativa a la estructura del cuerpo, como hacen las proteínas y algunos minerales.

FIGURA 7.2 Papel antioxidante de las vitaminas. Para protegerse contra la naturaleza destructiva de los radicales libres, como por ejemplo los radicales hidroxilos y los superóxidos, las células contienen una serie de enzimas (superóxido-dismutasa, glutatión-peroxidasa, catalasa) para neutralizarlos, ayudando de esta forma a evitar la desintegración de las membranas celulares o el material genético del interior de la célula. Además, varias vitaminas (E, C, beta-caroteno) pueden servir como antioxidantes. Se cree que esas vitaminas protegen contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y los efectos adversos del envejecimiento.


para el uso en las etiquetas de los alimentos es de 5.000 UI, pero debería fijarse en 3.000. El UL para los adultos es de 3 miligramos de EAR/día para el retinol, o 10.000 UI; no se ha establecido un UL para los carotenoides. Consulte la ta-bla de UL del apéndice J para más detalles.

Fuentes alimentarías La vitamina A preformada se en-cuentra en cantidades sustanciales en algunos alimentos animales como el hígado, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, los aceites de hígado de pescado y la leche enri-quecida. La provitamina A, como beta-caroteno, se en-cuentra en las hortalizas de hojas color verde oscuro y en las de color amarillo anaranjado, y en algunas frutas como las naranjas, los limones, las piñas, las ciruelas y los cantalupos. La margarina enriquecida también contiene beta-caroteno. Un vaso de leche proporciona aproximadamente el 15 por ciento de la CDR, mientras que media zanahoria aportará cerca del 200 por ciento, y una ración de hígado un enorme 1.000 por ciento, o más, de la CDR.

Funciones principales La vitamina A es esencial para el mantenimiento de las células epiteliales, las que cubren la parte externa del cuerpo y revisten las cavidades corporales. Es también esencial para una función visual adecuada, como la visión nocturna y la visión periférica. La vitamina A también tiene diversas funciones fisiológicas en el cuerpo que no se conocen bien, aunque se considera esencial en el desarrollo adecuado de los huesos y para mantener el ópti-mo funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina A y el beta-caroteno pueden funcionar como antioxidantes, y algunos científicos tienen la teoría de que confiere algu-nos beneficios a la salud.

Deficiencia: salud y rendimiento físico La vitamina A se almacena en el cuerpo en cantidades relativamente grandes; sin embargo, una ingesta inadecuada podría tener graves consecuencias para la salud si es prolongada. La pér-dida gradual de la visión nocturna es uno de los primeros síntomas de deficiencia de vitamina A. Otros síntomas de deficiencias leves incluyen una mayor susceptibilidad a las infecciones y lesiones de la piel. La investigación epidemio-lógica también ha indicado que una ingesta deficiente de beta-caroteno podría predisponer al individuo a la apari-ción de cáncer en los tejidos epiteliales, como la piel, los pulmones, el pecho y el recubrimiento intestinal. Aunque en las naciones industrializadas las deficiencias graves no son comunes, sí se presentan en algunas partes del mundo y causan ceguera a través de la destrucción de la córnea del ojo, una enfermedad llamada xeroftalmia. La deficiencia de vitamina A se ha asociado con una tasa de mortalidad más alta en los niños de países en desarrollo, con varios mi-llones de muertes infantiles al año. Algunos estudios, pero no todos, han mostrado que la suplementación de vitamina A puede disminuir la tasa de muerte de esos niños, es posi-ble que por fortalecer su sistema inmunitario.

Vitaminas liposolubles

Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Debido a que son solubles en grasa, pero no en agua, las fuentes die-téticas incluyen alimentos que tienen cierto contenido de grasa. El cuerpo puede contener reservas apreciables de las vitaminas liposolubles, y puede sintetizar varias de ellas, por lo que las deficiencias son relativamente raras en las sociedades industrializadas. Por otro lado, la ingesta excesi-va puede ser tóxica. Con excepción de la vitamina E, se ha realizado muy poca investigación sobre los efectos de su de-ficiencia o suplementación sobre el rendimiento físico.

Vitamina A (retinol)

La vitamina A es un alcohol no saturado liposoluble. Su forma fisiológicamente activa es el retinol. El cuerpo hu-mano forma retinol a partir de provitaminas llamadas caro-tenoides, principalmente el beta-caroteno. Tanto la vita-mina A preformada, o retinol, como los carotenoides, se encuentran en los alimentos que consumimos.IDR La CDR para la vitamina A puede obtenerse median-te el consumo de retinol, beta-caroteno y otros carotenoi-des, o por una combinación de los dos. La CDR se expresa de varias formas, por lo general como equivalentes de reti-nol (ER), equivalentes de actividad de retinol (EAR), como una combinación de retinol y carotenoides, o en uni-dades internacionales. En resumen, un EAR es igual a 1 mi-crogramo de retinol, o 12 microgramos de beta-caroteno, o unas 3,3 UI. La CDR es de 900 EAR o 3.000 UI para los va-rones adultos, y de 700 EAR o 2.300 UI para las mujeres adultas. Consulte la tabla de IDR del apéndice J para cono-cer más detalles sobre los requerimientos de vitamina A obtenida del retinol y los carotenoides. El valor diario (VD)

por ejemplo en forma de calorías, pero ayudan a regular los procesos energéticos del cuerpo.

� Las CDR de las vitaminas se han establecido para prevenir las enfermedades por deficiencia de vitaminas como el escorbuto, pero las nuevas IDR pueden modificarse para ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis, o las ingestas excesivas y los efectos negativos para la salud asociados.

� Puede haber cuatro etapas en la deficiencia de una vitamina: la etapa preliminar, la etapa de deficiencia bioquímica, la etapa de deficiencia fisiológica y la etapa de deficiencia clínicamente manifiesta.

� Compruebe las etiquetas de diversos alimentos que tenga en el armario para ver qué vitaminas aparecen reflejadas. Si se incluye el VD, compare la cantidad de la vitamina aportada y su VD con la CDR o IA actual. Ponga en relación sus hallazgos con lo expuesto en el libro.

Póngase a prueba

C A P Í T U L O O C H O

Minerales:Los reguladores inorgánicos


amenorrea deportiva 407amenorrea secundaria 407anemia por deficiencia de

hierro 417deficiencia de hierro sin

anemia 417electrolitos 395ferritinas 415hematuria 419hemocromatosis 422hemólisis 419hierro hemo 415hierro no hemo 415hueso trabecular 401iones 395

393



1. Describir los diversos medios por los que los minerales realizan sus funciones en el cuerpo humano.

2. Nombrar los minerales esenciales, decir la CDR o IA para cada uno, e identificar varios alimentos ricos en cada mineral.

3. Describir las funciones metabólicas en el cuerpo humano del calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el cobre, el zinc, el cromo, el sele-nio, el flúor y el yodo.

4. Explicar el papel del calcio en el metabolismo óseo e identificar los factores que pueden contribuir a la salud ósea y los que pueden con-tribuir a la osteoporosis.

5. Explicar la teoría sobre cómo la suplementación con sales de fosfato puede mejorar el rendimiento deportivo, y destacar los hallazgos de investigación relacionados con su eficacia ergogénica.

6. Explicar los efectos potenciales sobre la salud y el rendimiento deportivo relacionados con la deficiencia de minerales traza.

7. Explicar la teoría sobre cómo el hierro, el zinc, el cromo, el selenio, el boro y el vanadio pueden mejorar el rendimiento deportivo, y destacar los hallazgos de investigación relacionados con la eficacia ergogénica de cada uno.

8. Entender por qué los profesionales de la salud pueden recomendar suplementos minerales en determinadas circunstancias para mejorar la salud de algunas personas.

macrominerales 397masa ósea máxima 401metaloenzimas 395mineral 395minerales traza 414osteoporosis 401tríada de la mujer deportista 407

C A P Í T U L O 8 Minerales: Los reguladores inorgánicos 395

portantes componentes o activadores de varias enzimas y hormonas. Speich y otros revisaron el papel fisiológico de los minerales importantes para los atletas, y observaron que los minerales intervienen en la contracción muscular, el ritmo cardíaco normal, la transmisión de los impulsos nerviosos, el transporte de oxígeno, la fosforilación oxida-tiva, la activación enzimática, la función inmunológica, la actividad antioxidante, la salud ósea, el equilibrio ácido-base de la sangre y el mantenimiento de las reservas de agua en el organismo. La figura 8.1 proporciona una visión general de las funciones de los minerales en el cuerpo.

Energía Los minerales son parecidos a las vitaminas. Aunque los minerales desempeñan un papel importante en la generación de energía mediante sus funciones metabóli-cas, no aportan una fuente de energía calórica.

La nutrición mineral inadecuada se ha vinculado con un deterioro de las funciones fisiológicas normales, así como con una serie de enfermedades humanas, que inclu-yen la anemia, la hipertensión, la obesidad, la diabetes, el cáncer, la caries y la osteoporosis. Sin embargo, una ingesta excesiva de minerales también puede conllevar importan-tes riesgos para la salud. Así, una ingesta dietética apropia-

Hechos básicos¿Qué son los minerales y en qué consiste su importancia para los seres humanos?

Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra en la naturaleza; y por lo general, el término se reserva para aquellos elementos que son sólidos. Por lo tanto, un mine-ral es un elemento, pero un elemento no necesariamente es un mineral. Por ejemplo, el oxígeno es un elemento, pero no está clasificado como mineral. En nutrición, el término mineral suele usarse para clasificar aquellos elementos die-téticos esenciales para los procesos vitales.

Los minerales se encuentran en el suelo, y después pa-san a formar parte de las plantas en proceso de crecimiento. La mayoría de los animales obtienen su nutrición mineral de las plantas que comen, mientras que los humanos obte-nemos la nuestra tanto de alimentos vegetales como anima-les. El agua potable también puede ser una buena fuente de varios minerales. Como los minerales se excretan a diario por el sudor, la orina o las heces, deben reponerse.

Los minerales sirven para dos de las tres funciones bási-cas de los nutrientes presentes en los alimentos.

Crecimiento y desarrollo Muchos minerales se usan como bloques de cons-trucción para los tejidos corporales, como los huesos, dientes, músculos y otras es-tructuras orgánicas. En concreto, el calcio y el fósforo son importantes para la salud ósea. El hierro es un componente impor-tante de la hemoglobina, necesaria para el óptimo transporte de oxígeno durante el ejercicio aeróbico de resistencia.

Regulación metabólica Una serie de minerales están implicados en la regula-ción de los procesos metabólicos. Mu-chos son componentes de enzimas cono-cidas como metaloenzimas, como por ejemplo las enzimas citocrómicas de las mitocondrias que facilitan la producción de ATP. Otros, como el zinc y el cobre, forman parte de las enzimas antioxidan-tes naturales que explicamos en el capítu-lo 7. Aun hay otros que existen en forma de iones, o electrolitos, pequeñas partí-culas que llevan cargas eléctricas. Son im-

Metabolismocelular

CalcioFósforo

Magnesio

Salud ósea

CalcioFósforoFlúor

Manganeso

Crecimientoy desarrollo

CalcioFósforo

Zinc

Formación dela sangre ycoagulación

HierroCobreCalcio

Defensasantioxidantes

SelenioZinc

CobreManganeso

Impulsosnerviosos

SodioPotasioCloroCalcio

Equilibrio de ionesen las células

SodioPotasioCloro

FIGURA 8.1 Los minerales participan en numerosas funciones orgánicas. Por ello, las deficiencias de minerales causan diversos problemas de salud y pueden perjudicar el rendimiento físico.

C A P Í T U L O 8 Minerales: Los reguladores inorgánicos 397

tantes para la nutrición humana, como el plomo, el mercu-rio, el cadmio, el arsénico y algunas formas industriales del cromo, pueden ser muy tóxicas para el cuerpo humano. Por ejemplo, como dijimos en el capítulo 5, el mercurio de las aguas contaminadas puede acumularse en los peces, e inge-rirlo puede dañar el sistema nervioso de los no natos y los niños pequeños.

Pasemos a detallar el papel de varios macrominerales y minerales traza en la salud y el rendimiento deportivo.

ral puede generar algunos problemas de salud especiales. En relación con la etapa preliminar, algunos deportistas pueden reducir su ingesta de minerales cuando pasan a una dieta baja en calorías. También pueden ser importantes los cambios en la elección de alimentos, ya que la biodisponibi-lidad de muchos minerales está muy influida por la forma en que se consumen. En general, la mayor parte de los mi-nerales se absorben mal en el intestino. Por ejemplo, debido a que sólo se absorbe alrededor del 10 por ciento del hierro dietético de la dieta estadounidense típica, la CDR para el hierro es diez veces la cantidad en realidad necesaria para el cuerpo. Además, la absorción de los minerales puede verse inhibida por ciertos compuestos de los alimentos, y la su-plementación con un mineral puede perjudicar la absor-ción de otro. En los deportistas, los factores que reducen la ingesta y la absorción pueden ser compuestos porque la ac-tividad deportiva puede elevar los requerimientos de mine-rales. Es posible que sean necesarios minerales adicionales para la síntesis relacionada con el entrenamiento físico de nuevos tejidos, o para reponer las pérdidas por el sudor, la orina y las heces que suelen tener lugar durante y después de un entrenamiento intenso.

Los nutricionistas deportivos se preocupan cada vez más porque durante la fase preliminar de una deficiencia mineral, la presencia de aquellos factores podría conducir a las etapas subsiguientes de desnutrición subclínica, o inclu-so a una deficiencia clínica. Basándose en encuestas dietéti-cas y estudios clínicos con mediciones bioquímicas del ni-vel de minerales, Pennington informó que existe cierta preocupación sobre el aporte adecuado de calcio, hierro y zinc en algunos sectores de la población de Estados Unidos. La mayor parte de las encuestas dietéticas indican que los deportistas, en particular los varones, obtienen las CDR para los minerales. Sin embargo, varios estudios han infor-mado que existen deportistas con una ingesta dietética in-adecuada y deficiencias bioquímicas de varios minerales, principalmente deportistas que participan en deportes con control de peso como la gimnasia, el patinaje artístico y la lucha. Pasarse a una dieta vegetariana durante un año tam-bién reduce los niveles plasmáticos de ciertos minerales. Los expertos no están de acuerdo sobre los posibles efectos adversos de tales deficiencias dietéticas o bioquímicas, pero se sabe que ciertas deficiencias minerales clínica y fisiológi-camente manifiestas perjudican el rendimiento físico.

El cuerpo humano posee un sistema de control muy efi-caz para ciertos minerales. Cuando aparece una deficiencia, el cuerpo absorbe más cantidad del mineral de los alimen-tos que hay en el intestino y excreta menos a través de vías de salida como la orina. Cuando se consume un exceso su-cede lo contrario; se absorbe menos y se excreta más. No obstante, el cuerpo tiene una capacidad limitada de excre-tar ciertos minerales, por lo que el consumo excesivo, inclu-so en dosis relativamente bajas, puede sobrepasar estos sis-temas naturales de control y causar ciertos problemas de salud. Además, unos cuantos minerales que no son impor-

� Los minerales realizan dos de las tres funciones principales de los nutrientes de los alimentos, incluyendo la formación de varios tejidos corporales y la regulación de numerosos procesos fisiológicos. Por sí mismos, los minerales no contienen energía, es decir, calorías, pero sí ayudan a regular los procesos energéticos del organismo.

� Se han establecido CDR o IA para 15 minerales distintos. Se ha establecido también un UL para la mayoría de los minerales, incluyendo varios para los cuales no se ha establecido CDR ni IA. Igual que las vitaminas, las IDR de los minerales se han modificado para ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis.

� Las deficiencias o excesos de minerales pueden tener efectos adversos sobre la salud y el rendimiento físico.

Conceptos c lave

� Compruebe las etiquetas de los alimentos de diversos productos que tenga en la despensa para ver qué minerales están reflejados. Si se aporta el VD, compare la cantidad del mineral en cuestión y su VD con la CDR o IA actual. Ponga en relación sus hallazgos con la exposición del texto.

Póngase a prueba

MacromineralesLos siete macrominerales (los minerales presentes en ma-yor cantidad) son el calcio, el fósforo, el magnesio, el pota-sio, el sodio, el cloro y el azufre. Los minerales se clasifican dentro del grupo de los macrominerales si la CDR o la IA son superiores a 100 mg por día, o si el cuerpo contiene más de 5 gramos. En general, mediante mecanismos de control hormonal precisos, el cuerpo humano mantiene un equili-brio adecuado de estos minerales, pero pueden tener lugar deficiencias o excesos y alterar las funciones fisiológicas normales, y con ello deteriorar la salud o el rendimiento físico. Aquí no trataremos el azufre, un componente inte-gral de varios aminoácidos y vitaminas, porque sus funcio-nes están relacionadas con esos nutrientes. Dado que el potasio, el sodio y el cloro son los principales electrolitos del sudor y están presentes en algunas bebidas deportivas,

C A P Í T U L O N U E V E

Agua, electrolitos y regulación de la temperatura


aclimatación 493agotamiento por calor 490agua extracelular 451agua intercelular 451agua intracelular 451agua intravascular 451agua metabólica 449aldosterona 457calambres por calor 489calor específico 463carga de sodio 484conducción 460

447



1. Identificar los principales compartimentos del agua en el organismo, describir la función general de cada uno y explicar cómo el cuerpo mantiene un equilibrio hídrico general.

2. Identificar alimentos que tengan un contenido alto o bajo en sodio y potasio, y explicar las respuestas fisiológicas del cuerpo para restau-rar los niveles normales de sodio en suero después de una elevada ingesta de sal.

3. Enumerar los cuatro componentes del golpe de calor ambiental registrados por el índice WBGT, y explicar cómo puede influir cada uno de ellos en la fórmula de equilibrio del calor durante el ejercicio físico en condiciones de calor y humedad.

4. Describir cómo el ejercicio en el calor puede afectar al rendimiento en resistencia en comparación con el ejercicio en un entorno más fresco, y explicar las respuestas fisiológicas que el cuerpo haría para promover la pérdida de calor.

5. Resumir las pautas clave para consumir agua, electrolitos e hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio en condiciones ambientales de calor o mucho calor, y ofrecer recomendaciones generales para los deportistas que participan en esas actividades.

6. Describir la teoría subyacente al uso del glicerol como ayuda ergo-génica, y entender los hallazgos de investigación actuales relaciona-dos con su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo.

7. Aprender diversas estrategias para reducir el riesgo de enfermedad por calor mientras hacemos ejercicio en un ambiente cálido, pero también ser capaces de identificar las diversas enfermedades por calor junto con sus causas, hallazgos clínicos y tratamiento apropiado.

8. Entender el significado de la presión sanguínea elevada y los riesgos para la salud asociados, y describir la función que la dieta y el ejerci-cio pueden desempeñar en su prevención y tratamiento.

convección 460deshidratación 452dieta DASH 499electrolito 455estrés por calor compensado 464estrés por calor no compensado 464euhidratación 367evaporación 452fórmula del equilibrio de calor 452golpe de calor 490golpe de calor por esfuerzo 490hipercalemia 458hipertensión 496hipertermia 461hipocalemia 458hipohidratación 452hiponatremia 476hipotermia 461homeostasis 452hormona antidiurética (ADH) 453índice de calor 462índice WBGT 462normohidratación (euhidratación) 452osmolalidad 452transpiración insensible 449presión sanguínea elevada 496síncope por calor 489soluciones de hidratos de carbono y

electrolitos 474temperatura externa 459temperatura interna 459tonicidad 452

C A P Í T U L O 9 Agua, electrolitos y regulación de la temperatura 449

chuga, los pepinos, los melones y la mayoría de las frutas contienen un 80-90 por ciento de agua; las carnes y el pes-cado contienen aproximadamente un 60-70 por ciento de agua; incluso el pan, en apariencia un alimento seco, con-tiene un 36 por ciento de agua. En segundo lugar, el meta-bolismo de los alimentos para obtener energía también ge-nera agua. Cuando se descomponen para aportar energía, las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas producen agua. El lector puede recordar la reacción que provoca la glucosa cuando se metaboliza para producir energía, y uno de los subproductos es el agua metabólica:

C6H12O6 + 6O2 → Energía + 6CO2 + 6H2O

La figura 9.1 resume las pérdidas y entradas diarias de agua para el mantenimiento del equilibrio hídrico de una mujer adulta. Las cantidades serían superiores para un varón adulto. No obstante, como veremos más adelante, en cier-tas condiciones estas cantidades pueden variar de forma drástica.

¿Qué más hay en el agua que bebemos?

En general, el agua corriente que bebe-mos a diario es segura. Sin embargo, debemos señalar que la mayor parte del agua que bebemos contiene algo más y no sólo agua, incluyendo sustancias procedentes de procesos geológicos na-turales, descargas o vertidos de fábricas o granjas, procesamiento del agua y las

tuberías de nuestras casas. En algunas zonas, el agua puede contener cantidades importantes de diversos minerales, en-tre ellos calcio, sodio, magnesio, hierro, zinc, arsénico y plomo. Algunos minerales, como el exceso de sodio, arséni-co y plomo, pueden ocasionar diversos problemas de salud, mientras que otros, como el calcio y el magnesio, pueden ser beneficiosos. Hay otras sustancias que también llegan al agua que bebemos. Lefferts informa que se han encontrado más de 700 contaminantes en el agua potable pública, entre ellos sustancias químicas como ciertos pesticidas. Bajo el Acta para un Agua Potable Segura, la Agencia de Protec-ción Medioambiental (EPA) ha establecido los niveles máximos de contaminantes para las sustancias más perju-diciales; y aunque no todas, la mayoría de las instalaciones de tratamiento de agua potable cumplen estos baremos. La Unión de Consumidores señala que, en general, la mayoría de los sistemas de agua pública cumplen los baremos gu-bernamentales relativos a la salud, pero también añade que algunos contaminantes presentes en los sistemas de agua pueden no ser apropiados para las poblaciones vulnerables, como por ejemplo las mujeres embarazadas, los niños pe-queños y los ancianos.

Si usted está preocupado por el agua corriente de su casa, debe saber que algunos profesionales de la salud su-

Agua

¿Qué cantidad de agua necesitamos al día?

Manz y otros indican que el agua se considera el nutriente más esencial, y se ha establecido una ingesta adecuada (IA) para el agua total procedente de las bebidas y los alimentos. Las necesidades orgánicas de agua dependen del peso cor-poral de la persona. Los requerimientos varían en las distin-tas etapas del ciclo vital. En condiciones normales de tem-peratura ambiental y de nivel de actividad, la IA para los adultos de 19 años o más es de 3,7 litros para los varones y 2,7 litros para las mujeres. Se ha establecido una IA un poco más baja para los adolescentes y los niños. Las necesidades de agua pueden incrementarse de manera considerable du-rante el ejercicio, en especial en condiciones calurosas, cosa que trataremos más adelante en este mismo capítulo. En conjunto, la cantidad que alguien necesita a diario incluye una serie de factores y por eso debe ser individualizada. Heinz Valtin, experto en equilibrio hídrico en el cuerpo, observó en general que la sed es una buena guía para ayu-dar a mantener el equilibrio hídrico normal del cuerpo.

El equilibrio hídrico del cuerpo se mantiene cuando la salida de líquidos es igual que la entrada de agua. Se pierde una pequeña cantidad de agua por las heces y por el aire que exhalamos al respirar. La transpiración insensible de la piel, que no es visible, es casi agua pura y supone aproxi-madamente el 30 por ciento de las salidas de agua del cuer-po. Las pérdidas por la transpiración, o sudor, se pueden incrementar de manera considerable durante el ejercicio y/o condiciones ambientales calurosas. La producción de orina es la principal vía de pérdida de agua. Puede aumen-tar un poco con el uso de diuréticos, entre los que se inclu-yen el alcohol y la cafeína. Stookey señala que perdemos aproximadamente 1 mililitro de agua por cada miligramo de cafeína, y 10 mililitros por cada gramo de alcohol. Asi-mismo, el consumo de una dieta rica en proteínas genera urea, que tiene que excretarse por los riñones y puede au-mentar la producción de orina.

La ingesta de líquido de bebidas, como agua, refrescos, leche, zumo, café y té proporciona aproximadamente el 80 por ciento del agua total necesaria para reponer las pérdi-das. Valtin señala que obtenemos cantidades significativas de líquido de bebidas con cafeína y alcohol, como por ejem-plo café y cerveza. Aunque ambas bebidas contienen diuré-ticos, la Unión de Consumidores indicó que si usted está acostumbrado a tomar bebidas con cafeína o alcohol, su efecto diurético puede compensarse por la cantidad de lí-quido de la bebida, y es probable que usted obtenga más lí-quido de bebidas como colas, café y cerveza que el que pier-de. Aproximadamente el 20 por ciento de nuestra ingesta total de agua procede de los alimentos que comemos. Los alimentos sólidos también son una fuente de agua, y de dos formas distintas. En primer lugar, los alimentos contienen agua en diversas cantidades; ciertos alimentos como la le-


water.epa.gov/drink/index.cfm La Agencia de Protección Medioambiental ofrece información sobre la calidad del agua corriente. Entre en «Local Drinking Water Information». [Sólo aplicable a Estados Unidos.]

Consumir agua embotellada es la moda actual. No sólo te-nemos agua de pozos artesianos, de manantiales o purifica-da, sino que también disponemos de agua vitaminada, agua herbal, agua nutracéutica, agua oxigenada y agua diseñada para una buena forma física, por nombrar algunas de las bebidas especializadas disponibles. La Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) ha establecido pautas para

gieren un filtro de agua como la mejor alternativa. Al insta-lar un filtro de agua en el grifo podemos contribuir a elimi-nar sustancias no deseadas, como el cloro y subproductos suyos; algunos filtros de agua están diseñados para eliminar el plomo y el mercurio, y otros pueden incluso atrapar pa-rásitos. En el mercado hay muchos tipos de filtros de agua, así que si usted está interesado, haga analizar el agua de su casa y después busque un filtro adecuado para purificar el agua que sale del grifo. Para obtener información sobre la calidad de su agua corriente, puede contactar con la empre-sa suministradora y pedirle el informe de calidad del agua más reciente, o bien contactar con la agencia de protección del medio ambiente de la zona donde vive.

Ingesta de agua Salida de agua

Líquidos:2.000 ml (8 vasos)

Transpiración de la piel:750 ml (3 vasos)

Contenido de aguade los alimentos:500 ml (2 vasos)

Orina:1.650 ml (6,75 vasos)

Respiración pulmonar:300 ml (1,25 vasos)

Agua producida porel metabolismo:300 ml (1,25 vasos) Heces:

100 ml (0,4 vasos)

Ingesta total de agua2.800 ml(aproximadamente 11,5 vasos)

Salida total de agua2.800 ml(aproximadamente 11,5 vasos)

+

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+

+

+

FIGURA 9.1 Estimación del equilibrio hídrico –entradas frente a salidas– en una mujer. Principalmente mantenemos el volumen de líquidos corporales adaptando las salidas de agua a las entradas. Como el lector puede ver, la mayor parte del agua procede de los líquidos que consumimos. Otra parte procede de la humedad de los alimentos más sólidos, y el resto se obtiene durante el metabolismo. Las salidas de agua incluyen las pérdidas procedentes de los pulmones, la orina, la piel y las heces.

C A P Í T U L O 9 Agua, electrolitos y regulación de la temperatura 455

La concentración de todos los elementos del cuerpo puede expresarse de distintos modos, como por ejemplo en miligramos por unidad de volumen, milimoles y miliequi-valentes. Ofreceremos las equivalencias del sodio, el cloro y el potasio, ya que en la literatura científica el lector verá normalmente estos términos.

En apartados posteriores examinaremos la interacción de estos electrolitos con el ejercicio en condiciones ambien-tales de calor y su papel en la etiología de la hipertensión. Pero antes tratemos brevemente la función de cada uno de estos electrolitos en el cuerpo humano.

Sodio (Na)

El sodio es un elemento mineral cuyo símbolo químico es Na porque su nombre en latín es «natrium». Es uno de los principales iones positivos, o electrolitos, de los líquidos corporales. El peso atómico en gramos del sodio es de 23 gramos, por lo que su peso atómico en miligramos es de 23 miligramos. Un milimol de sodio equivale a 23 miligra-mos, ya que es un miliequivalente. Un milimol de cloruro sódico (sal) es de 58,5 miligramos, ya que es un miliequiva-lente, que contiene 23 miligramos de sodio y 35,5 miligra-mos de cloro.

IDR La Academia Nacional de Ciencias (NAS) ha estable-cido una IA para el sodio de 1,5 gramos (1.500 miligramos) para varones y mujeres de entre 9 y 50 años, y cantidades algo menores para los niños pequeños y los adultos de ma-yor edad. No hay evidencia de que ingestas mayores conlle-ven beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, esta IA no tiene en cuenta las grandes pérdidas de sodio a través de la sudoración inducida por el ejercicio. La sal de mesa común (cloruro sódico) tiene aproximadamente un 40 por ciento de sodio, por lo que se necesitan sólo 3,8 gramos (3.800 miligramos) para cubrir los requerimientos míni-mos. La NAS también ha establecido un UL de 2,3 gramos, o el equivalente de unos 5,8 gramos de sal. En la actualidad, la cantidad utilizada como valor diario en las etiquetas de los alimentos es de 2,4 gramos (2.400 miligramos), una cantidad superior al UL. Tenga esto en cuenta cuando com-pre alimentos si desea limitar su ingesta de sodio. Según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010, la ingesta me-dia de sodio de los norteamericanos mayores de 2 años es de 3.400 miligramos diarios, más del doble de la cantidad recomendada.

Fuentes alimentarias El sodio está muy presente en la naturaleza, pero se encuentra en cantidades más bien pe-queñas en la mayoría de los alimentos naturales. Sin em-bargo, suelen añadirse cantidades importantes de sal, y por lo tanto de sodio, con el salero, para dar sabor. Una cucha-radita pequeña de sal contiene unos 2.000 miligramos de sodio. Además, las técnicas de procesamiento añaden can-tidades significativas de sal a los alimentos que compramos.

Electrolitos¿Qué es un electrolito?

Un electrolito se define como una sustancia que en disolu-ción conduce la corriente eléctrica. La disolución en sí mis-ma puede ser considerada una disolución de electrolitos. Los ácidos, las bases y las sales son electrolitos muy comu-nes, y suelen disociarse en iones, partículas que llevan una carga eléctrica positiva (catión) o negativa (anión). Los principales electrolitos de los líquidos corporales son el so-dio, el potasio, el cloro, el bicarbonato, el sulfato, el magne-sio y el calcio. Los electrolitos pueden actuar en la membra-na celular y generar corriente eléctrica, como en un impulso nervioso. Los electrolitos también pueden funcionar de otras maneras, activando enzimas para controlar diversas actividades metabólicas de la célula. En el capítulo 8 trata-mos algunas de las importantes funciones metabólicas del calcio, el fósforo y el magnesio; en este capítulo nos centra-remos en el sodio, el cloro y el potasio debido a su presencia en las bebidas deportivas, populares bebidas utilizadas para reponer las pérdidas de líquidos en personas físicamente activas.

� El adulto medio, que necesita entre 2 y 3 litros de agua al día, mantiene el equilibrio hídrico preferentemente bebiendo líquidos, pero también se obtienen cantidades considerables de agua a partir de los alimentos sólidos de la dieta. La cafeína no es un diurético tan potente como antes se creía, y las bebidas que contienen cafeína, como el café y los refrescos de cola, pueden aumentar la ingesta de líquidos.

� Los niveles normales de agua de los diversos compartimentos de líquidos se mantienen mediante un mecanismo de retroalimentación que incluye receptores específicos de la presión osmótica, la hormona antidiurética (ADH) y los riñones.

� El agua tiene una serie de funciones en el cuerpo. Uno de sus beneficios más importantes para las personas que hacen ejercicio es el control de la temperatura corporal.

� El agua sola es un medio eficaz y barato para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Algunas bebidas, como los zumos de fruta puros, pueden proporcionar nutrientes saludables, mientras que otros, como las bebidas alcohólicas, pueden conllevar riesgos para la salud.

Conceptos c lave

� Utilice un vaso medidor y mida con exactitud la cantidad de líquido que bebe cada día.

Póngase a prueba


511

efecto yo-yo 545grasa almacenada 516grasa esencial 516grasa marrón 427grasa subcutánea 516grasa visceral 516grelina 526hiperplasia 527hipertrofia 527imagen corporal 512índice de masa corporal (IMC) 514leptina 526masa corporal magra 516masa libre de grasa 516obesidad 521obesidad de tipo androide 538obesidad de tipo ginoide 538obesidad mórbida 522pesaje bajo el agua 517pletismografía por desplazamiento

de aire (PDA) 518síndrome metabólico 538técnica del pliegue de la piel 519teoría aminostática 524teoría del punto de ajuste 526teoría del punto de equilibrio 533teoría glucostática 524teoría lipostática 524trastorno alimentario por atracón

548trastornos alimentarios 546trastornos de la conducta

alimentaria 546

Peso y composición del cuerpo para la salud y el deporte

absorciometría de rayos X de energía dual (DXA; DEXA) 520

análisis de impedancia bioeléctrica (AIB) 520

anorexia deportiva 549anorexia nerviosa (AN) 547apestato 523bulimia nerviosa 549celulitis 516centro de actividad 527centro de la saciedad 523centro del hambre 523circunferencia de la cintura 521dietas muy bajas en calorías 544distribución local de la grasa 521



1. Enumerar los distintos componentes que constituyen la composi-ción corporal humana.

2. Describir las distintas técnicas utilizadas para evaluar la composición corporal y explicar los usos generales y limitaciones de dichas técni-cas.

3. Identificar el índice de masa corporal y los valores de grasa corporal asociados con el infrapeso, el sobrepeso y los grados de obesidad.

4. Explicar los mecanismos por los cuales el cuerpo humano regula el peso corporal, incluyendo el papel del sistema nervioso central y de la información procedente de los órganos y tejidos periféricos.

5. Enumerar y explicar los distintos factores genéticos y ambientales que pueden influir en la regulación normal del peso corporal, en especial los factores que pueden predisponer al desarrollo de sobre-peso y obesidad.

6. Describir en líneas generales los problemas de salud asociados con la obesidad en adultos y jóvenes.

7. Describir los problemas de salud asociados con la excesiva pérdida de peso que conllevan el uso de drogas, las dietas muy bajas en calo-rías y diversos trastornos alimentarios.

8. Conocer los posibles problemas para la salud relacionados con la tríada de la mujer deportista.

9. Entender cómo un peso corporal excesivo o insuficiente puede afec-tar al rendimiento deportivo o físico.

C A P Í T U L O D I E Z


blemas de peso en niños, y tanto el Centro para el Control de Enfermedades (CDC, Center for Disease Control) como la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) re-comiendan el uso del IMC en los niños a partir de los 2 años de edad. El CDC ha creado tablas de crecimiento del IMC en relación con la edad para chicas y chicos, y pueden consultarse para obtener un percentil teniendo en cuenta el sexo y la edad del niño o adolescente. La puntuación del percentil sitúa al niño en una de cuatro categorías: infrape-so; peso saludable; sobrepeso; obesidad. Esta página web ofrece información detallada sobre cálculo e interpreta-ción del IMC para niños y adolescentes: http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/.

¿Cuáles son las ventajas y limitaciones del IMC?

En relación con la determinación de si un individuo posee un peso corporal normal para una altura determinada, el IMC puede ser una herramienta de análisis para detectar posibles problemas de salud. La Unión de Consumidores indica que un IMC bajo puede ser síntoma de una enferme-dad grave, mientras que un IMC alto puede ser indicativo de obesidad. Más adelante ofrecemos valores de IMC espe-cíficos en relación con posibles estados de salud.

Sin embargo, para cualquier persona, el IMC no revela nada sobre su composición corporal. El valor del IMC no representa la grasa corporal, como algunos erróneamente creen. Como ilustra la figura 10.1, dos individuos pueden tener exactamente la misma altura y el mismo peso, y por lo tanto el mismo IMC, pero la distribución de su peso corpo-ral puede ser tan diferente que un individuo podría consi-derarse obeso, mientras que el otro se consideraría muy musculoso. Por ejemplo, Ode y otros compararon el IMC de deportistas universitarios y personas no deportistas, y determinaron los niveles de grasa corporal mediante el análisis de la composición corporal (lo explicaremos más adelante). Informaron que debido a la gran masa muscular de los deportistas, tanto varones como mujeres, el IMC cla-sifica de forma incorrecta como personas con sobrepeso a los deportistas con un nivel normal de grasa. A la inversa, mediante el IMC, muchas mujeres no deportistas se clasifi-caron como si tuvieran un peso normal, pero en realidad tenían un exceso de grasa; los autores señalaron que quie-nes no hacen ejercicio, y no obstante están delgados, pue-den tener cantidades excesivas de grasa interna, y por lo tanto pueden estar delgados por fuera, pero gordos por dentro. Concluyeron que al clasificar el grado de sobrepeso de los deportistas y de las personas que no hacen deporte el IMC debe utilizarse con precaución.

Aunque el IMC no es perfecto y puede ser inadecuado para utilizar en personas muy musculosas, es una buena re-ferencia que la persona media puede utilizar para pensar en un peso corporal más saludable. Sin embargo, se necesitan otros métodos para evaluar la composición corporal real.

Peso y composición del cuerpo¿Qué es el peso corporal ideal?

Todos hemos escuchado alguna vez que hay un peso corpo-ral ideal para nuestra altura concreta. Pero ¿ideal en térmi-nos de qué? ¿De salud? ¿Apariencia? ¿Rendimiento físico? No parece haber evidencias sólidas que sugieran un peso ideal concreto para una persona determinada, pero se han propuesto algunas pautas generales relativas a la salud y el rendimiento físico, el tema principal de este capítulo.

La mayoría de nosotros tenemos nuestra propia imagen de cómo nos gustaría ser, y en efecto, la mayoría de las per-sonas que intentan lograr un peso corporal ideal lo hacen para mejorar su apariencia. Una mejor apariencia física puede mejorar la imagen corporal de una persona y su au-toestima, factores importantes para la salud psicológica. Una mejor apariencia física también puede influir en el rendimiento en ciertos deportes que incluyen la valoración de los movimientos estéticos, como la gimnasia y el salto de trampolín. Aunque la sociedad puede crear la percepción sobre un peso corporal ideal para la apariencia física, este peso corporal ideal percibido puede, o no, ser acorde con la salud y el rendimiento físico óptimos.

La mayoría de los esfuerzos de investigación han inten-tado encontrar un peso corporal ideal en términos de bue-na salud. Por ejemplo, los datos recogidos durante el siglo pasado, principalmente por parte de compañías de seguros, se han compilado en forma de rangos normales o deseables de peso corporal para una altura y una edad determinadas. Estas tablas de altura-peso representan los pesos ideales con los que los habitantes de los países occidentales pueden es-perar vivir más años. Con el paso de los años, la terminolo-gía relativa al peso ideal ha cambiado, y en la actualidad se utiliza la expresión «peso corporal saludable». Aunque en el pasado se han utilizado tablas de altura-peso para estudiar el peso corporal normal, el índice de masa corporal (IMC) es la referencia actual, que también se basa en la relación altura-peso.

El índice de masa corporal (IMC), también conocido como índice de Quetelet, es una relación peso-altura. Utili-zando el sistema métrico decimal, la fórmula es:

Peso corporal en kilogramos————————————

(Altura en metros)2

Un adulto que pese 70 kilogramos y mida 1,78 metros ten-drá un IMC de 22,1 (70 ÷ [1,782]).

En general, para los adultos se considera normal un IMC entre 18,5 y 25. El lector puede calcular su IMC uti-lizando el método A del apéndice D, o en la página web www.nhlbisupport/bmi.

Calcular el IMC de niños y adolescentes es algo más complicado, e incluye la edad y el sexo. El IMC se utiliza como herramienta de análisis para identificar posibles pro-

C A P Í T U L O 1 0 Peso y composición del cuerpo para la salud y el deporte 515

dicaron que dependiendo del objetivo, la composición corporal puede evaluarse a cinco niveles: atómico, molecular, celular, tejidos-sistemas y todo el cuerpo en con-junto. Cuatro importantes componentes corporales son de principal interés para los científicos que estudian la composición corporal: grasa corporal total, masa libre de grasa, minerales de los huesos y agua corporal. La localización de la grasa corpo-ral, bajo la piel o en la parte interna del cuerpo, es de especial interés en relación con el estado de salud. Cada uno de estos componentes tiene una densidad distinta. La densidad es la masa dividida por el vo-lumen, y en la composición corporal el análisis suele expresarse en gramos por mililitro (g/ml) o gramos por centímetro cúbico (g/cc3). El punto de referencia para las comparaciones es el agua, que tiene una densidad de 1,0, o 1 g/ml. Las densidades de otros componentes son aproximada-mente 1,3-1,4 para los huesos, 1,1 para el tejido proteico sin grasa y 0,9 para la grasa. La densidad del cuerpo humano en con-junto puede tener un rango muy amplio, y la media es de aproximadamente 1,020-1,100. El valor de la densidad corporal puede utilizarse para determinar el por-centaje de grasa corporal; una densidad mayor representa una mayor cantidad de masa sin grasa y una menor cantidad de grasa corporal. Por ejemplo, un estudio con animales que empleaba la gravedad es-pecífica, una medida de la densidad, infor-mó que los roedores con una gravedad es-pecífica de 1,08 tenían sólo un 5 por ciento de grasa, mientras que los que tenían una gravedad específica de 1,04 tenían un 24 por ciento de grasa.

Dependiendo del propósito, la composición corporal suele analizarse en dos, tres o cuatro componentes. Los dos componentes que más suelen medirse son la grasa corporal total y la masa sin grasa; el contenido de minerales de los huesos y el agua corporal pueden medirse con técnicas más elaboradas. Wang y otros también introdujeron un modelo de seis componentes, que además de estos cuatro compo-nentes añade la medición de los minerales de los tejidos blandos y el glucógeno.

Grasa corporal total La grasa total del cuerpo consta de la grasa esencial y la grasa almacenada. La grasa esencial es necesaria para el adecuado funcionamiento de ciertas es-tructuras corporales como el cerebro, el tejido nervioso, la médula ósea, el tejido cardíaco y las membranas celulares.

¿Cuál es la composición del cuerpo?

El cuerpo humano contiene muchos de los elementos de la Tierra, 25 de los cuales parecen ser esenciales para el nor-mal funcionamiento fisiológico. La mayor parte del cuerpo humano, el 96 por ciento, consta de cuatro elementos (car-bono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno) en diversas combi-naciones. Estos cuatro elementos son la base estructural de las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y el agua del cuerpo. El 4 por ciento restante está compuesto de mi-nerales, principalmente el calcio y fósforo de los huesos, pero también incluye otros, como hierro, potasio, sodio, cloro y magnesio.

Dado que la composición corporal puede tener un im-pacto significativo sobre la salud y el rendimiento físico, los científicos han desarrollado una serie de técnicas para me-dir los diversos componentes del cuerpo. Wang y otros in-

1,83

FIGURA 10.1 Aunque es un buen indicador general del sobrepeso y la obesidad, el índice de masa corporal (IMC) no sirve para evaluar la composición corporal en algunos individuos concretos. Dos personas pueden tener la misma altura y el mismo peso, pero uno puede tener un exceso de grasa corporal y la otra ser muy musculosa y tener un porcentaje de grasa corporal bajo.

C A P Í T U L O 1 0 Peso y composición del cuerpo para la salud y el deporte 523

Regulación del peso y de la composición del cuerpo¿Cómo controla normalmente el cuerpo humano su propio peso?

Como dijimos antes, tal vez comamos más de una tonelada de comida –casi un millón de calorías– al año, y no obstan-te no ganamos ni un kilogramo de peso corporal. Para que esto suceda, el cuerpo debe poseer un complicado sistema regulatorio que ayude a equilibrar a corto y largo plazo la entrada y salida de energía. La regulación del equilibrio energético humano es compleja e implica numerosos cir-cuitos de retroalimentación para ayudar a controlar este equilibrio. En la actualidad no conocemos todos los meca-nismos fisiológicos exactos por los que el peso corporal se mantiene relativamente constante durante períodos breves o prolongados, pero la investigación sugiere que pueden estar implicadas una serie de interacciones específicas entre el cerebro y los tejidos periféricos para controlar tanto la ingesta como el gasto de energía.

Ingesta de energía George Bray, autoridad internacio-nal en control del peso, indica que la ingesta de comida es un sistema regulado. El sistema nervioso central, el cerebro en particular, es el centro de control del apetito, tanto para generar la sensación de saciedad como para estimular la conducta de búsqueda de comida. Sin embargo, su activi-dad depende de una compleja gama de señales aferentes de diversos sistemas corporales. La interacción del cerebro con estas señales aferentes ayuda a regular el apetito a corto plazo (diariamente), o a largo plazo, como sucede en el mantenimiento del peso corporal de forma constante a lo largo un año.

El lóbulo frontal del cerebro (córtex prefrontal) está implicado en la selección consciente de los alimentos que comemos, mientras que el tronco del encéfalo controla los aspectos motores de la alimentación, como la masticación y la deglución. Entre estas dos estructuras se encuentra el hipotálamo, una pequeña estructura que parecer ser el cen-tro de control del apetito (véase figura 10.6). El lector re-cordará del capítulo anterior que el hipotálamo también está implicado en el control de la temperatura corporal, y que incluye receptores que funcionan como un termostato tanto para estimular la producción de energía (calor) como para perderla.

De forma similar, el hipotálamo puede contener cen-tros neuronales que ayudan a regular el apetito, a menudo conocidos como apestato. En general, el apestato incluye un centro del hambre que puede estimular la conducta de alimentación y un centro de la saciedad que cuando se es-timula, inhibe el centro del hambre. Como medio de con-trolar la ingesta de energía, los receptores neuronales espe-cíficos del apestato controlan diversos estímulos aferentes

corporal puede ser una desventaja. En tercer lugar, como veremos más adelante, aunque la obesidad suele incremen-tar los riesgos para la salud, algunas personas con porcenta-jes de grasa corporal superiores tal vez no desarrollen pro-blemas de salud asociados a la obesidad si por lo demás están en buena forma física y consumen una dieta saluda-ble. En cuarto lugar, la localización de la grasa en el cuerpo puede tener importantes consecuencias para la salud.

Circunferencia de la cintura Tal vez lo que afecta a la salud no sea la cantidad de grasa que se tiene, sino dónde está localizada. Analizaremos más adelante las consecuen-cias de la distribución local de grasa, pero el lector puede utilizar el método C del apéndice D para calcular el contor-no de su cintura y evaluar los riesgos para la salud asocia-dos. Como medida de valoración de la grasa visceral pro-funda, hay un mayor riesgo para la salud si la circunferencia de la cintura es superior a 88 centímetros en las mujeres y a 100 centímetros en los varones. Sin embargo, como expli-caremos más adelante, un contorno de la cintura menor puede estar relacionado con más riesgos si viene acompa-ñado de otros problemas, como por ejemplo presión arte-rial elevada. La tabla 10.3 destaca el riesgo de enfermedades crónicas asociado con el IMC y el tamaño de la cintura.

� Utilizando el apéndice D, calcule su índice de masa corporal (IMC) y el contorno de su cintura. Compare sus hallazgos con la escala de puntuación de la tabla 10.3.

Póngase a prueba

� El índice de masa corporal (IMC) no mide la composición corporal, pero puede ser útil como herramienta de valoración para determinar si alguien tiene sobrepeso u obesidad. Sobrepeso y obesidad no son sinónimos.

� El cuerpo consta de cuatro componentes: grasa corporal, proteína, minerales y agua. Sin embargo, para propósitos prácticos, la composición corporal puede ser clasificada a partir de dos componentes: peso libre de grasa, que es aproximadamente un 70 por ciento de agua, y grasa corporal.

� Todas las técnicas utilizadas en la actualidad para medir la composición corporal, principalmente la grasa corporal, son indirectas y están sujetas a error; incluso la técnica de pesaje bajo el agua, que llegó a considerarse la más precisa, puede tener un error de un 2,0-2,5 por ciento.

� Nuestro nivel actual de conocimiento no nos ofrece la posibilidad de predecir cuál debe ser la composición corporal óptima para la salud y el rendimiento físico. Sin embargo, un IMC y unos niveles de grasa corporal superiores a lo normal están asociados a un mayor riesgo para la salud.

Conceptos c lave

C A P Í T U L O O N C E

Mantener y perder peso mediante la nutrición y el ejercicio físico adecuados


calentamiento 610caminata aeróbica 616concepto de duración 607entrenamiento por intervalos 619estímulo umbral 612frecuencia del ejercicio 608intensidad del ejercicio 605intervalo de frecuencia cardíaca

deseada/FC deseada 613modificación de conducta 574período de estímulo 610reducción localizada 621frecuencia cardíaca de reserva

máxima (FC reserva máx) 613

565



1. Determinar cuántas calorías diarias se necesitan para mantener el peso corporal actual con un estilo de vida sedentario o físicamente activo.

2. Calcular la cantidad de pérdida de peso necesaria para conseguir un IMC o un porcentaje de grasa corporal más saludable.

3. Identificar las técnicas adecuadas para modificar la conducta para incluir en un programa de pérdida de peso recomendado.

4. Determinar el número de calorías diarias necesarias para perder grasa corporal sólo por la dieta, o con un programa que combine dieta y ejercicio.

5. Definir los principios clave subyacentes a una dieta de control de peso diseñada para mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.

6. Utilizar el sistema de intercambio de alimentos para planificar una dieta saludable y equilibrada que contenga suficientes calorías para cubrir las necesidades energéticas de una persona para perder peso o mantenerlo.

7. Describir el valor del ejercicio físico, incluyendo el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia, en un programa exhaustivo para perder peso o mantenerlo.

8. Utilizar las respuestas de la frecuencia cardíaca como guía para una intensidad adecuada del ejercicio aeróbico.

9. Diseñar un programa de ejercicio progresivo que aumente el gasto calórico en unas 300-500 calorías diarias como parte de un programa exhaustivo para perder peso o mantenerlo.

10. Entender cómo la dieta y el ejercicio se complementan para ayudar a perder o mantener el peso corporal, mencionar los beneficios de cada uno que compensan las posibles deficiencias del otro.

tasa de esfuerzo percibido (TEP) 614vuelta a la calma 610


destruirse, las calorías que comemos deben gastarse de al-guna forma o conservarse en el cuerpo. No hay evidencias sustanciales que refuten la teoría calórica. Se trata de la base física para el control del peso corporal.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que el peso cor-poral total está formado por distintos componentes, y los más importantes para los programas de control de peso son el agua, la proteína de la masa libre de grasa, pequeñas can-tidades de hidratos de carbono y los depósitos de grasa. Los cambios en estos componentes pueden conllevar unas fluc-tuaciones diarias de 1,5-2,5 kilogramos que parecen contra-decir el enfoque calórico porque la proteína y los hidratos de carbono contienen sólo 4 calorías por gramo y el agua no contiene calorías. Consumiendo una dieta rica en sal du-rante un día, o por los cambios del ciclo menstrual, pode-mos ganar peso de agua. Podemos perder 2 kilogramos en una hora, pero será en su mayor parte agua perdida por la sudoración. Las técnicas de privación pueden generar rápi-das pérdidas de peso, pero parte del peso perdido será de los depósitos de glucógeno, de los depósitos de proteína o masa muscular, y del agua asociada a los depósitos de glu-cógeno y proteína. En los programas para perder peso cor-poral, normalmente deseamos perder el exceso de grasa corporal, y ciertas técnicas dietéticas y deportivas pueden ayudar a maximizar las pérdidas de grasa, a la vez que mi-nimizan las de proteína.

El metabolismo de las fuentes humanas de energía es complejo, y aunque en relación con el control del peso la teoría calórica es válida, debemos ser conscientes de que los cambios de peso no siempre serán acordes con las entradas y salidas de calorías, y que las pérdidas de peso pueden no deberse sólo a la pérdida de grasa corporal. También debe-mos tener en cuenta uno de los conceptos que avanzamos en el capítulo anterior, la variabilidad individual de las tasas metabólicas; dos individuos con el mismo peso corporal pueden consumir la misma cantidad de calorías, y sin em-bargo uno puede ganar peso, y el otro mantenerlo, o inclu-so perderlo. Aparte de las diferencias en el metabolismo, esta posibilidad también puede estar relacionada con el tipo

Principios básicos del control de peso¿Cuántas calorías hay en un kilogramo de grasa corporal?

Dado que sabemos que 1 gramo de grasa equivale a 9 calo-rías, parecería que un kilogramo de grasa corporal equival-dría a 9.000 calorías (9 X 1.000). Sin embargo, la grasa alma-cenada en el tejido adiposo contiene pequeñas cantidades de proteína, minerales y agua, lo que reduce el contenido calórico de 1 kilogramo de grasa a unas 7.700 calorías.

¿Es válido el enfoque calórico del control de peso?

El enfoque calórico del control de peso es relativamente simple. Como ilustra la figura 11.1, si ingerimos más calo-rías que las que gastamos, ganaremos peso, tendremos un equilibrio energético positivo. Si gastamos más que lo que ingerimos, perderemos peso, tendrá lugar un equilibrio energético negativo. Para mantener el peso corporal, las en-tradas y salidas de calorías deben ser iguales. Por lo que sa-bemos, los sistemas humanos de energía están gobernados por las mismas leyes físicas que rigen todas las transforma-ciones energéticas. Como lo sería para cualquier otra má-quina, en lo que se refiere a la conservación y el gasto de nuestras fuentes de energía, la primera ley de la termodiná-mica nos resulta pertinente. Dado que la caloría es una uni-dad de energía, y dado que la energía no puede crearse ni

� Un programa exhaustivo de control de peso incluye una dieta equilibrada y baja en calorías, un programa de ejercicios aeróbicos y con pesas, y una modificación adecuada de la conducta.

Conceptos c lave

FIGURA 11.1 El control del peso se basa en el equilibrio energético. Un exceso de entrada en forma de comida, o muy poca salida en forma de ejercicio, puede dar como resultado un equilibrio energético positivo, o aumento de peso. Una menor ingesta de alimentos o una mayor actividad física puede dar como resultado un equilibrio calórico negativo, o pérdida de peso.

C A P Í T U L O 1 1 Mantener y perder peso mediante la nutrición y el ejercicio físico adecuados 569

jugar a los bolos, pueden incrementar las necesidades caló-ricas sólo ligeramente, mientras que otras, como correr du-rante una hora, o más, pueden añadir 1.000-1.500, o más, calorías a los requerimientos energéticos diarios. En el ca-pítulo 3 el lector puede repasar todo lo relativo al coste ca-lórico del ejercicio.

Todos estos factores dificultan hacer una recomenda-ción exacta sobre las necesidades calóricas diarias. Como dijimos en el capítulo 3, la técnica del agua doblemente marcada puede proporcionar una medida bastante exacta del gasto energético diario total. Sin embargo, es bastante costosa y no es de fácil acceso para la mayoría de las per-sonas.

Los métodos que exponemos a continuación están dis-ponibles para ayudar a determinar la cantidad diaria de ca-lorías que necesitamos consumir para mantener un peso corporal estable. Algunos son más detallados que otros. Calcular las necesidades energéticas diarias mediante la técnica del requerimiento energético estimado (REE) nos proporcionará un profundo conocimiento del papel que la actividad física puede jugar en el gasto calórico diario. Es un protocolo con una labor muy intensa, pero ofrece más detalles sobre el cociente de actividad física y el nivel de ac-tividad física utilizados para el cálculo de las necesidades energéticas diarias. Utilizar mediante ordenador el método de EligeMiPlato simplifica este proceso, y los siguientes métodos proporcionan enfoques incluso más simplificados para estimar las necesidades energéticas diarias. Sin embar-go, hay que tener en cuenta que todo esto son estimaciones de las necesidades energéticas diarias y que tienen cierto grado de error.

Técnica del requerimiento energético estimado (REE) En el capítulo 3 presentamos el concepto de re-querimiento energético estimado (REE) tal como lo expone la Academia Nacional de Ciencias en su documento sobre la IDR para la energía. El REE se define como la ingesta energética dietética predicha para mantener el equilibrio energético con buena salud de un individuo sano, de deter-minada edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Como el lector podrá recordar, el gasto energético diario total (GEDT) incluye el gasto energético en reposo (GER), el efecto térmico de los alimentos (ETA) y el efecto térmico del ejercicio (ETE). En la tabla 11.1 presentamos las fórmu-las del REE por sexo y para distintas categorías de edad. Como indicamos, las fórmulas requieren la edad, la altura, el peso y el cociente de actividad física (AF). Podemos de-terminar con facilidad los tres primeros criterios, que es todo lo que necesitamos para obtener una estimación de nuestros requerimientos energéticos si somos sedentarios, pero el cálculo de la AF requiere un poco de esfuerzo.

Para calcular nuestro REE, primero debemos determi-nar nuestras necesidades energéticas para un estilo de vida sedentario. Elegimos la fórmula adecuada para nuestra ca-

de calorías de la dieta; la investigación ha sugerido que el cuerpo puede almacenar con mayor eficacia las calorías de grasa dietética en el tejido adiposo que las calorías proce-dentes de los hidratos de carbono o de las proteínas. En re-sumen, en comparación con la grasa de la dieta, convertir hidratos de carbono y proteínas de la dieta en grasa corpo-ral puede costar más energía. En este capítulo examinare-mos con más detalle estos conceptos.

¿Cuántas calorías diarias necesito para mantener mi peso corporal?

Esto depende de una serie de factores, en especial la edad, el peso corporal, el sexo, el gasto energético en reposo (GER), el efecto térmico de los alimentos (ETA) y los niveles de actividad física.

Edad Durante los primeros años de vida, cuando un niño se está desarrollando y añadiendo grandes cantidades de tejido corporal, los requerimientos calóricos por kilogramo de peso corporal son muy elevados. Los requerimientos ca-loría/kilogramo disminuyen con el paso de los años, desde el nacimiento hasta la vejez, con las excepciones del emba-razo y la lactancia.

Peso corporal El peso corporal influye en la cantidad total de calorías diarias que necesitamos, pero no en el nivel caloría/kilogramo. Una persona de más tamaño corporal simplemente necesita más calorías totales para mantener su peso corporal. Aunque la composición corporal también puede ser importante, el peso corporal es el factor más sig-nificativo que determina la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso.

Sexo Hasta los 11 o 12 años, las necesidades calóricas de chicos y chicas son similares en términos de calorías/kilo-gramo de peso corporal. Sin embargo, después de la puber-tad, los varones necesitan ligeramente más calorías/kilogra-mo, es probable que debido a su mayor porcentaje de tejido muscular en comparación con las mujeres.

GER Las variaciones individuales en el gasto energético en reposo pueden aumentar o disminuir las necesidades ca-lóricas diarias, dependiendo de si el GER está por encima o por debajo de lo normal. Las variaciones individuales pue-den desviarse en un 10-20 por ciento de lo normal. En el capítulo 3 ofrecimos una extensa exposición sobre el GER.

ETA El efecto térmico de los alimentos también puede variar según los individuos. En el capítulo 3 tratamos con más detenimiento el ETA.

Actividad física Los niveles de actividad física por enci-ma del reposo pueden tener un impacto muy significativo en los requerimientos calóricos. Algunas actividades, como


del gasto calórico en el ejercicio no son exactas porque se utilizan cálculos distintos. Sin embargo, ambas proporcio-nan valores razonables sobre el coste energético de la activi-dad física diaria.

La Academia basa el NAF en la cantidad de actividad física diaria equivalente a caminar a un ritmo de 4,5-6 ki-lómetros por hora. Para alcanzar una categoría específica de NAF, debemos gastar el equivalente energético de ca-minar un número determinado de kilómetros. Aunque la Academia basa el NAF en un equivalente energético de caminar, debemos tener en cuenta que no necesitamos ca-minar los kilómetros requeridos para obtener una catego-ría específica de NAF. Podemos hacer una serie de activi-dades físicas como golf, natación y carrera, que sumen este equivalente energético. Para nuestro peso corporal, utilizamos el apéndice B para encontrar las calorías que gastamos por minuto para caminar a un ritmo determina-do, como por ejemplo 4,5-6 kilómetros por hora. Después localizamos otras actividades que gasten cantidades simi-lares de calorías por minuto. Comprometernos en esas actividades durante 15-20 minutos es el equivalente a ca-minar 1,5 kilómetros.

A continuación ofrecemos un breve resumen de la can-tidad de actividad física necesaria para cada categoría de NAF. La tabla 11.2 complementa esta exposición. Ofrece-mos algunas pautas basadas en los equivalentes de gasto energético a caminar (4,5-6 km/h) o correr.

Categoría sedentario El gasto energético de los indivi-duos de la categoría sedentarios representa su GER, inclu-yendo el ETA, más diversas actividades físicas asociadas con el estilo de vida, como por ejemplo caminar desde la casa o desde el trabajo hasta el coche, pasear al perro, escri-bir con el teclado, las tareas domésticas diarias y otras for-mas de actividad muy ligeras. Si usted no practica ninguna actividad física diaria, su NAF oscilará entre 1,00 y 1,39, pero su AF para la fórmula se establece en una línea base de 1,0. Las personas que caminan menos de 30 minutos dia-rios suelen estar incluidas en esta categoría.

Categoría poco activo Además de las actividades dia-rias normales de la vida cotidiana, para entrar en la catego-ría poco activo debemos gastar la actividad física equivalen-te a caminar unos 4 kilómetros diarios. EL NAF para la categoría poco activo oscilará entre 1,40 y 1,59, pero la AF para la fórmula se establece en 1,11-1,16, dependiendo del sexo y la fase de la vida. Las personas que caminan 30-40 minutos, o corren 10-15 minutos diarios, suelen entrar en esta categoría.

Categoría activo Además de las actividades normales de la vida cotidiana, para entrar en la categoría activo debe-mos gastar la actividad física equivalente a caminar 11 kiló-metros diarios. El NAF para la categoría activo oscilará en-tre 1,60 y 1,89, pero la AF para la fórmula se establece en

tegoría de sexo y edad de la tabla 11.1, y utilizamos el valor de 1,0 para la AF. Por ejemplo, un varón sedentario de 20 años de edad que pese 80 kilogramos y mida 1,80 metros tendría un REE de 2.715 calorías.

REE = 662 – 9,53 X 20 +[1,0 X (15,91 X 80 + 539,6 X 1,8)] = 2.715

Como el lector recordará del capítulo 3, la AF se basa en nuestro nivel de actividad física (NAF), que es la razón en-tre nuestro GEDT y nuestro GEB, o GEDT/GEB en un pe-ríodo de 24 horas. La Academia Nacional de Ciencias indi-ca que la actividad física es el componente más variable del GEDT, y también señala que la valoración de los incremen-tos en el GEDT inducidos por el ejercicio está plagada de incertidumbres. No obstante, la Academia ha desarrollado cuatro categorías de NAF: sedentario, poco activo, activo y muy activo.

www.nap.edu Si usted quiere calcular su NAF y su AF resultante basándose en el protocolo de la Academia Nacional de Ciencias, escriba «Dietary Reference Intakes for Energy» en la caja de búsqueda, haga clic en el título del libro y después estudie los capítulos 5 a 12 para ver los detalles sobre el procedimiento.

No obstante, tal como se calcula en el apéndice B, utilizare-mos un enfoque modificado para estimar el REE basándo-nos en el registro diario de las actividades físicas y el gasto calórico asociado. La correlación entre el procedimiento de la Academia Nacional de Ciencias y nuestras estimaciones

TABLA 11.1 Fórmulas del requerimiento energético estimado (REE)

Mujeres de 19 años y más:

REE = 354 - 6,91 x Edad + [AF x (9,361 x Peso + 726 x Altura)]

Varones de 19 años y más:

REE = 662 - 9,53 x Edad + [AF x (15,91 x Peso + + 539,6 x Altura)]

Mujeres 9-18 años:

REE = 135,3 - 30,8 x Edad + [AF x (10,0 x Peso + 934 x Altura)] + 25 (calorías/día por reposición de energía)

Varones 9-18 años:

REE = 88,5 - 61,9 x Edad + [AF x (26,7 x Peso + 903 x Altura)] + 25 (calorías/día por reposición de energía)

Edad: En años. Peso: En kilogramos (kg).Altura: En metros (m).

Adaptado de Academia Nacional de Ciencias, 2002. Dietary reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macranutrients) [Ingestas dietéticas de referencia para la energía, hidratos de carbono, fibra, grasa, proteína y aminoácidos (macronutrientes)]. Washington, DC. National Academy Press.

C A P Í T U L O D O C E

Ganar peso mediante la nutrición y el ejercicio físico adecuados


circuito aeróbico 663continuo fuerza-resistencia 647entrenamiento con pesas en

circuito 663fenómeno Valsalva 654hipertrofia muscular 657método concéntrico 659método excéntrico 659método isocinético 659método isométrico 659método isotónico 659periodización 650repetición máxima (RM) 647sarcopenia 663

637



1. Describir los pasos que una persona debe dar para ganar peso cor-poral, principalmente en forma de masa muscular.

2. Planificar una dieta para una persona que desee ganar masa muscular en sintonía con un programa de entrenamiento con pesas, centrán-dose en la ingesta calórica recomendada y los alimentos compatibles con la dieta saludable prudente.

3. Identificar los suplementos dietéticos utilizados por los individuos físicamente activos para estimular el desarrollo muscular y la pérdida de grasa corporal, y enumerar los que pueden ser eficaces, si hay alguno.

4. Enumerar y explicar los principios del entrenamiento con pesas.

5. Conocer las diferencias básicas entre los programas de entrena-miento con pesas para hipertrofia muscular, fuerza y potencia mus-culares, y para resistencia muscular.

6. Diseñar un programa de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo para una persona que desee ganar peso corporal en forma de masa muscular.

7. Identificar los posibles beneficios para la salud del ejercicio con pesas y compararlos con los beneficios para la salud asociados al ejerci-cio aeróbico de resistencia, señalando las semejanzas y las diferencias.


Consideraciones básicas¿Por qué algunas personas tienen un peso inferior al normal?

Estar significativamente por debajo de un peso corporal sa-ludable puede deberse a varios factores. La herencia puede ser un factor importante, ya que los factores genéticos pue-den predisponer a algunos individuos a la delgadez. Por ejemplo, puede haberse heredado de los padres una estruc-tura corporal ligera o una tasa metabólica basal elevada. Problemas médicos como las quemaduras, las infecciones o el cáncer pueden influir de manera negativa en la ingestión de alimentos y en su digestión, por lo que se puede consul-tar a un médico para descartar problemas nutricionales causados por enfermedades orgánicas, desequilibrios hor-monales o una mala absorción de nutrientes. La presión social, como por ejemplo el fuerte deseo de una chica ado-lescente por tener un cuerpo esbelto, puede generar in-franutrición; un ejemplo extremo es la anorexia nerviosa, tratada en el capítulo 10. Los problemas emocionales tam-bién pueden influir en la ingesta de alimentos. En muchos casos, la ingesta de alimentos aumenta en períodos de crisis emocional, pero en algunos individuos el apetito también puede verse disminuido durante largos períodos. Las difi-cultades económicas pueden reducir la capacidad de com-prar alimentos, por lo que algunos individuos simplemente sacrifican la ingesta de comida por otras necesidades de la vida.

Tener un infrapeso considerable, como por ejemplo un índice de masa corporal inferior a 18,5, puede considerarse un síntoma de malnutrición o infranutrición. Nosotros nos ocuparemos del individuo que no tiene ningún problema médico, psicológico, social o económico, pero simplemente no puede crear un equilibrio energético positivo debido a un exceso de gasto de energía o a una ingesta insuficiente (calorías). Hay que aumentar la ingesta de calorías, y el gas-to debe modificarse de algún modo.

¿Qué pasos debo dar si quiero ganar peso?

Las siguientes pautas pueden ayudar al lector a crear un programa eficaz para maximizar sus aumentos de masa muscular y mantener el incremento de grasa corporal rela-tivamente bajo.

1. Tener un objetivo aceptable para ganar peso. El deseo de mejorar el aspecto físico y la imagen corporal puede ser suficiente. Para los deportistas, más masa muscular puede ser importante para diversos deportes, en espe-cial si se mejoran la fuerza y la potencia. Sin embargo, a usted no le interesa ganar peso a expensas de la velo-cidad, si ésta es importante en su deporte.

2. Tal como explicamos en el capítulo 11, calcule sus ne-cesidades energéticas medias diarias. Para un progra-

ma de aumento de peso, tal vez le interese utilizar va-rias técnicas para calcular sus necesidades energéticas diarias y elegir el valor más alto.

3. Lleve un registro durante 3-7 días de lo que come nor-malmente. Consulte en el capítulo anterior las pautas para determinar su ingesta calórica media diaria. Si el valor obtenido es inferior a las necesidades energéticas, calculadas tal como hemos indicado en el punto 2, ésta puede ser una de las razones por las que no gana peso.

4. Compruebe sus hábitos de vida. ¿Descansa y duerme lo suficiente? Si no es así, puede estar quemando más energía que lo estimado en el punto 2 de esta lista. Fumar incrementa la tasa metabólica en casi un 10 por ciento, lo cual puede suponer aproximadamente 200 calorías diarias. La cafeína del café y de los refres-cos también incrementa la tasa metabólica durante varias horas. Descansar y dormir lo suficiente, y eli-minar el tabaco y la cafeína, ayudará a reducir su gas-to energético.

5. Fíjese un objetivo razonable dentro de un período de-terminado. El aumento de peso puede ser rápido al principio, pero después se reduce a medida que se acer-ca a su potencial genético. Peter Lemon, experto en en-trenamiento con pesas y metabolismo proteico, indicó que alguien que comience un programa de entrena-miento con pesas puede aumentar su masa muscular en un 20 por ciento en el primer año. Después de eso, los aumentos son algo menos, es posible que de sólo un 1-3 por ciento por año. En general, aproximadamente 0,25-0,5 kilogramos a la semana es un buen enfoque para un novato, pero ganar peso es difícil para algunas personas y puede tener lugar a una tasa más lenta. En-tre los objetivos específicos también puede estar la hi-pertrofia muscular en varias partes del cuerpo.

6. Aumente su ingesta calórica y proteica. Una dieta bien diseñada debería incluir una cantidad adecuada de ca-lorías y proteína, y no violar los principios de una ali-mentación saludable.

7. Comience un programa de entrenamiento con pesas. Este tipo de programa de ejercicio servirá como estí-mulo para desarrollar tejido muscular. Más adelante en este mismo capítulo ofreceremos pautas para desarro-llar un programa de entrenamiento con pesas.

8. Antes y durante su programa de aumento de peso, uti-lice una buena cinta métrica de tela o metálica para to-mar mediciones del cuerpo. Asegúrese de medir los mismos puntos aproximadamente una vez por sema-na. Las partes que debe medir son el cuello, la parte superior e inferior del brazo, el pecho, el abdomen, las caderas, los muslos y los gemelos. Esto se hace para ase-gurarse de que el aumento de peso corporal se distribu-ye de manera proporcional. Debería intentar tener buenos aumentos en el pecho y las extremidades; el au-mento en el abdomen y las caderas debería ser bajo porque es donde resulta más probable que se acumule

C A P Í T U L O 1 2 Ganar peso mediante la nutrición y el ejercicio físico adecuados 641

grasa. Si tiene a su disposición, puede utilizar calibres del pliegue de la piel para medir los pliegues de la grasa subcutánea en varios sitios del cuerpo. Para estar segu-ros de que el aumento de peso se debe al músculo, y no a la grasa, el grosor de la grasa del pliegue de la piel debería permanecer igual o disminuir.

En resumen, un descanso adecuado, una mayor ingesta ca-lórica y un programa de entrenamiento con pesas adecuado pueden resultar muy eficaces para ganar el tipo correcto de peso corporal.

lórico, el valor calórico total es de sólo unas 700-800 calo-rías por cada medio kilogramo de músculo. Sin embargo, se necesita energía adicional para ayudar a sintetizar el tejido muscular.

No se sabe con exactitud cuántas calorías adicionales se necesitan para formar medio kilogramo de músculo en los seres humanos, ni tampoco de qué modo deben consumir-se esas calorías. El Consejo Nacional de Investigación indi-ca que durante el crecimiento se necesitan 5 calorías para apoyar la adición de 1 gramo de tejido, mientras que Forbes menciona un valor de 8 calorías por gramo en los adultos. Una cantidad razonable parece ser 2.300-3.500 calorías adi-cionales. Con un aumento de peso recomendado de medio kilogramo por semana, unas 400-500 calorías por encima de nuestras necesidades diarias serían una cantidad dentro del intervalo sugerido; es decir, 2.800-3.500 calorías a la se-mana. Un estudio de Robert Bartels y sus asociados de la Universidad Estatal de Ohio reveló que durante un progra-ma de entrenamiento con pesas, 500 calorías adicionales diarias dieron como resultado casi medio kilogramo de au-mento de peso corporal magro por semana. Para nuestros propósitos, consideraremos 3.500 calorías como la ingesta energética semanal adicional necesaria para hacer posible un aumento de medio kilogramo de tejido muscular.

¿Cómo puedo calcular la cantidad diaria de calorías que necesito para ganar medio kilogramo por semana?

En primer lugar, repasemos las técnicas ofrecidas en el ca-pítulo 11 para determinar el número de calorías necesarias simplemente para mantener el peso corporal actual. Des-pués añadimos las calorías que gastamos durante el ejerci-cio y la cantidad adicional necesaria para sintetizar el tejido muscular. La tabla 12.1 ofrece el ejemplo de un varón de 18 años y 70 kilogramos que desea ganar medio kilogramo por semana. El lector puede modificar las cifras de acuerdo con sus propias necesidades. Puede utilizar la página web Elige-MiPlato para planificar una dieta de aumento de peso, igual que una dieta para perder peso. También se pueden utilizar otros métodos presentados en el capítulo 11, como el calcu-lador de calorías de la Clínica Mayo. Recuerde que un au-mento de 0,25-0,5 kilogramos de masa muscular por sema-na es un objetivo razonable durante las primeras fases del entrenamiento con pesas. Si va a mantener su peso con su ingesta dietética actual, añadir 500 calorías diarias también puede ser un enfoque aceptable.

Como menciona una revisión de estrategias de aumen-to de peso para deportistas del Instituto de Ciencias del De-porte de Gatorade, realizada por algunos de los mejores expertos de este campo –Gail Butterfield, Susan Kleiner, Peter Lemon y Michael Stone–, una mayor ingesta calórica junto con una ingesta proteica adecuada es el principio die-tético clave para ganar masa durante el entrenamiento con pesas.

� Puede haber diversas razones por las que un individuo tiene infrapeso, y debe determinarse la causa antes de recomendar un tratamiento.

� Para quienes desean ganar peso, un aumento semanal de 0,25-0,5 kilogramos es un buen enfoque, pero el aumento de peso deseado debe ser de músculo y no de grasa corporal. En resumen, un descanso y un sueño adecuados, una mayor ingesta calórica y un programa de entrenamiento con pesas apropiado deberían resultar eficaces para favorecer el aumento de la masa corporal magra.

Conceptos c lave

Consideraciones nutricionalesEn el capítulo anterior expusimos las consideraciones nu-tricionales para perder peso corporal, en especial grasa. En general, la recomendación consiste en una dieta saludable, pero con una menor ingesta calórica. En este capítulo exa-minamos las consideraciones nutricionales para ganar peso corporal, en particular masa corporal magra en forma de músculo. En este caso, la recomendación sigue siendo tener una dieta saludable, pero con una mayor ingesta calórica.

Ganar peso en forma de masa muscular puede ser difícil para algunos. Recuerde la cita del capítulo 11: «Los múscu-los son difíciles de conseguir y fáciles de perder, la grasa es fácil de conseguir y difícil de perder». El entrenamiento con pesas, que explicaremos en este capítulo, es importante para ayudar a estimular el crecimiento muscular a fin de utilizar calorías adicionales para desarrollar músculo, no grasa. Como hemos indicado, un objetivo razonable es ganar entre 0,25 y 0,5 kilogramos a la semana, aunque algunos tal vez puedan ganar más, mientras que otros quizá ganen menos.

¿Cuántas calorías se necesitan para ganar medio kilogramo de músculo?

El tejido muscular consta de aproximadamente un 70 por ciento de agua, un 22 por ciento de proteína y el resto de grasa, hidratos de carbono y minerales. Dado que la gran mayoría del tejido muscular es agua, que no tiene valor ca-


Entrenamiento para resistencia muscular local Se recomiendan múltiples series de más repeticiones y cargas ligeras o moderadas, como por ejemplo 15 o más repeticio-nes al 40-60 por ciento de 1 RM. Hay que utilizar un breve período de recuperación entre series.

Entrenamiento para beneficios relacionados con la salud Es suficiente hacer series individuales, con aproxi-madamente 8-12 RM. Incluya una amplia variedad de ejer-cicios que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo.

¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento con pesas?

Dados los distintos propósitos por los cuales los individuos pueden hacer entrenamiento con pesas, la elaboración del programa de entrenamiento individual variará en conse-cuencia. En comparación con alguien que hace entrena-miento con pesas por sus beneficios para la salud, los de-portistas que entrenan para maximizar la masa muscular, la fuerza y la potencia para su deporte se implicarán en un programa de entrenamiento más riguroso. Aunque la ela-boración del programa de entrenamiento con pesas puede variar, los principios subyacentes son los mismos. La expo-sición que ofrecemos a continuación destacará las reco-mendaciones para ganar masa muscular.

Como señalamos en el capítulo 1, los siguientes princi-pios no se limitan al entrenamiento con pesas, sino que son aplicables a todas las formas de entrenamiento. Por ejem-plo, la intensidad del ejercicio es simplemente otra forma de llamar al principio de sobrecarga.

Sobrecarga El principio de sobrecarga es el principio más importante de todos los programas de entrenamiento con pesas. El uso de peso impone un estrés superior al nor-mal en la célula muscular. Este estrés por sobrecarga esti-mula al músculo a crecer –para que se vuelva más fuerte– como efecto para compensar la mayor resistencia impuesta por el peso (véase figura 12.4).

Para sobrecargar el músculo, debemos aumentar el vo-lumen de trabajo que debe hacer. Hay básicamente dos for-mas de conseguir esto. Una consiste en aumentar la canti-dad de resistencia o peso que utilizamos; la otra consiste en aumentar el número de repeticiones y series que hacemos. Para principiantes, una sola serie de 8 a 10 ejercicios ayuda-rá a aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza. Wolfe y otros realizaron un metaanálisis de estudios dispo-nibles, e informaron que en personas no entrenadas, los programas de una sola serie durante un breve período ini-cial de entrenamiento daban como resultado ganancias de fuerza similares a las de programas de múltiples series. Si usted conoce su 1 RM, podrá hacer entre 8 y 12 RM si utili-za entre el 60 y el 80 por ciento de su valor para 1 RM. Por ejemplo, si su 1 RM para press de banca es de 70 kilogra-

ral para mejorar la fuerza muscular y la resistencia en adul-tos jóvenes sanos, mientras que las del comité ACSM/AHA presidido por Nelson se centran en programas para los an-cianos. La declaración científica de la AHA, desarrollada por Williams y otros, ofrece recomendaciones sobre entrena-miento con pesas para personas con y sin problemas cardio-vasculares. El ACSM también ha desarrollado una serie de recomendaciones sobre la progresión, o incremento gradual en la sobrecarga impuesta al cuerpo durante el entrena-miento, y son más adecuadas para la persona que entrena para maximizar el tamaño muscular y la fuerza para el fisi-coculturismo o las competiciones deportivas. En general, estas cuatro series de recomendaciones destacan los siguien-tes propósitos del entrenamiento con pesas, junto con el tipo recomendado de programa.

Entrenamiento para la hipertrofia muscular Los programas más altos en volumen y de múltiples series se recomiendan para maximizar la hipertrofia muscular. Dé prioridad a un rango de 6-12 RM por serie.

Entrenamiento para fuerza y potencia Se recomien-dan múltiples series y menos repeticiones para maximizar la fuerza y la potencia. Dé prioridad a un rango de 4-6 RM por serie. Asimismo, incluya múltiples series de cargas lige-ras (30-60 por ciento de 1 RM) a una velocidad de contrac-ción rápida.

FIGURA 12.3 Continuo de fuerza-resistencia. Para ganar fuerza, necesitamos entrenar en el extremo del continuo correspondiente a la fuerza; para ganar resistencia, debemos entrenar en el extremo correspondiente a la resistencia.


671

esteroides anabólicos/androgénicos (EAA) 702

etanol 674ginseng 707graduación 674ma huang 695síndrome alcohólico fetal (SAF)

681

Fármacos alimentarios y suplementos relacionados

alcoholismo 682androstenediona 705bicarbonato sódico 697cafeína 684cirrosis 678ciwujia 708concentración de alcohol en sangre

(CAS) 675deihidroepiandrosterona (DHEA)

705efectos del alcohol sobre el feto

(EAF) 681efedra 695efedrina 695ergolítico 678



1. Explicar los efectos metabólicos, fisiológicos y psicológicos del alco-hol en el cuerpo, y de evaluar su eficacia como ayuda ergogénica.

2. Explicar los posibles efectos beneficiosos y perjudiciales del con-sumo de alcohol sobre la salud.

3. Enumerar y explicar las distintas teorías por las que la suplementa-ción con cafeína se propone como ayuda ergogénica eficaz, y resu-mir su efecto sobre el rendimiento deportivo.

4. Explicar los posibles efectos beneficiosos y perjudiciales relaciona-dos con la salud de la cafeína en el cuerpo, y citar las recomendacio-nes actuales sobre el consumo de café.

5. Conocer los posibles problemas de salud asociados a los suplemen-tos dietéticos que contienen estimulantes como la efedra.

6. Describir la teoría subyacente al uso de bicarbonato sódico como ayuda ergogénica, y entender los actuales hallazgos de investigación sobre su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo.

7. Identificar los fármacos y los suplementos dietéticos relacionados que utilizan las personas físicamente activas para estimular el desa-rrollo muscular, y resumir los efectos sobre el rendimiento depor-tivo y los posibles riesgos para la salud asociados a su uso.

8. Explicar la teoría sobre cómo el ginseng puede mejorar el rendi-miento deportivo, y destacar los hallazgos de investigación relativos a su eficacia ergogénica.

9. Enumerar los fármacos o suplementos dietéticos expuestos en este capítulo cuyo uso esté prohibido en las disciplinas deportivas.

10. Describir los cuatro distintos niveles de recomendación sobre los suplementos dietéticos relativos a su eficacia, seguridad y permisivi-dad como ayudas ergogénicas para los deportistas, y citar ejemplos de cada uno.

C A P Í T U L O T R E C E


Alcohol: Efectos ergogénicos y consecuencias para la saludEl alcohol que se produce para el consumo humano es el alcohol etílico, o etanol. El etanol puede considerarse una sustancia psicoactiva, una toxina o un nutriente.

El uso del alcohol como medio para mejorar el rendi-miento deportivo tiene una larga historia. Los deportistas de la Grecia antigua bebían vino o licor antes de la competi-ción, pensando que esas bebidas alcohólicas mejoraban el rendimiento. En tiempos más recientes, los corredores de la maratón olímpica de los Juegos de París (1900) y Londres (1908) bebieron brandy o coñac para mejorar el rendimien-to, mientras que en los Juegos Olímpicos de París de 1924 se sirvió vino en los puestos de reposición de líquidos de la maratón. En 1939, Boje observó que en casos de esfuerzo deportivo extremo o de esfuerzo máximo breve, se adminis-traba alcohol a los deportistas a fin de que sirviera como estimulante para eliminar las inhibiciones y reducir la sen-sación de fatiga. Hoy en día, la WADA prohíbe el uso del alcohol en aproximadamente media docena de deportes.

El uso del alcohol como sustancia psicoactiva social tie-ne también una larga historia, y sus efectos sobre la salud humana se han estudiado de manera exhaustiva. En gene-ral, la mayor parte de la investigación se ha centrado en los numerosos efectos adversos del consumo excesivo de alco-hol. Sin embargo, en el último cuarto de siglo algunas in-vestigaciones han revelado algunos posibles beneficios so-bre la salud relacionados con un consumo bajo o moderado. No obstante, para algunas personas la abstinencia puede ser la mejor estrategia.

¿Cuál es el contenido en alcohol y nutrientes de las bebidas alcohólicas normales?

El alcohol es un líquido transparente, sin color, obtenido de la fermentación de los azúcares de frutas, hortalizas y granos. Aunque se clasifica legalmente como una droga, el alcohol es un componente de muchas bebidas que se sirven en todo el mundo. En muchos países, el alcohol se consume principalmente como ingrediente na-tural de la cerveza, el vino y los licores. Aunque el contenido en alcohol puede variar en los dis-tintos tipos, la cerveza suele tener un 4-5 por ciento de alcohol, el vino un 12-14 por ciento y los licores normales (whisky, ron, ginebra, vodka) un 40-45 por ciento de alcohol (figura 13.1). Hay disponibles otras bebidas alcohólicas, como por ejemplo las sangrías y las bebidas energéticas, que suelen contener un 5-7 por ciento de alco-hol; algunas bebidas energéticas alcohólicas a base de malta contienen hasta un 10-12 por cien-

to de alcohol, el doble que una cerveza normal. El término graduación se refiere a la cantidad de alcohol que contiene una bebida; una botella de whisky tiene una graduación de un 43 por ciento de alcohol, mientras que una botella de ron caribeño puede tener una graduación de un 75 por ciento de alcohol.

Una bebida de alcohol equivale a unos 13-14 gramos de alcohol etílico puro. Las siguientes cantidades de cerveza, vino y licor contienen aproximadamente la misma canti-dad de alcohol y se clasifican como una bebida:

360 mililitros de cerveza (una botella)120 mililitros de vino (un vaso para vino)37,5 mililitros de licor (una copa pequeña)

Sin embargo, algunas cervezas pueden contener más de un 10 por ciento de alcohol, algunos vinos están enriquecidos hasta un 18-24 por ciento, y algunos licores tienen un 50-75 por ciento. Esas bebidas proporcionarían mucho más alco-hol por cada bebida normal. Técnicamente, el alcohol pue-de clasificarse como un nutriente porque proporciona energía, una de las principales funciones de los alimentos. El alcohol contiene unas 7 calorías por gramo, casi el doble del valor de una cantidad igual de hidratos de carbono o proteína. La cerveza y el vino también contienen hidratos de carbono, una fuente de calorías adicionales. En general, una botella de cerveza normal tiene unas 150 calorías, mientras que un vaso de vino de 120 mililitros, o una copita de licor, contiene unas 100 calorías. La tabla 13.1 ofrece un análisis aproximado del contenido calórico de bebidas al-cohólicas comunes y de la cerveza sin alcohol.

En general, las calorías de alcohol presentes en la cerve-za, el vino y los licores son calorías vacías. Aunque el vino y la cerveza contienen cantidades traza de proteína, vitami-nas, minerales y fitoquímicos, el licor carece de valor nutri-cional.

FIGURA 13.1 Equivalencias de alcohol en bebidas comunes.

C A P Í T U L O 1 3 Fármacos alimentarios y suplementos relacionados 675

¿Cuál es el destino metabólico del alcohol en el cuerpo?

Aproximadamente el 20 por ciento del alcohol ingerido puede absorberse en el estómago; el resto pasa al intestino para su absorción. Ésta es rápida, en especial si el tracto di-gestivo está vacío. El alcohol pasa a la sangre, se distribuye por los diversos tejidos y se diluye por el contenido de agua del cuerpo. Una pequeña parte del alcohol, aproximada-mente un 3-10 por ciento, se excreta del cuerpo mediante el aliento, la orina o el sudor, pero la mayor parte lo metabo-liza el hígado, el órgano que metaboliza otras drogas. A me-dida que va circulando la sangre, el hígado de un varón adulto medio metabolizará aproximadamente unos 8-10 gramos de alcohol por hora, o algo menos que la cantidad de alcohol de una bebida.

Aunque el alcohol se obtiene de la fermentación de los hidratos de carbono, se metaboliza en el cuerpo igual que la grasa. El hígado ayuda a convertir los subproductos meta-bólicos del alcohol en ácidos grasos, los cuales pueden al-macenarse en el hígado o ser transportados a la sangre. Va-rios otros compuestos, como el lactato, el acetato y el acetaldehído, también pueden liberarse en la sangre. Estos productos pueden llegar a utilizarse como energía y con-vertirse en dióxido de carbono y agua. En la figura 13.2 ofrecemos un esquema del metabolismo del alcohol.

Como hemos dicho, el hígado de un varón de 68 kilo-gramos puede metabolizar por hora sólo unos 8-10 gramos de alcohol, o menos de una bebida. La tasa es menor en in-dividuos de menor tamaño, y mayor en individuos de ma-yor tamaño. De este modo, el consumo de alcohol a una tasa superior a una bebida por hora dará como resultado una acumulación de alcohol en la sangre; esto se mide me-diante la concentración de alcohol en sangre (CAS), en gramos por 100 mililitros de sangre. El alcohol ingerido se diluye en el agua corporal total, tanto del interior como del

exterior de las células corporales, incluyendo la sangre. Para un varón medio, una bebida dará como resultado una CAS de aproximadamente 0,025, o 0,025 gramos (25 mili-gramos) por 100 mililitros de sangre; cuatro bebidas en una hora generarían una CAS de algo menos de 0,10 porque una pequeña cantidad será metabolizada por el hígado. Sin embargo, las concentraciones de CAS que resultan de la misma cantidad de bebida pueden variar mucho entre indi-viduos, debido a la ingesta de alimentos, sexo y diferencias

TABLA 13.1 Contenido calórico de bebidas alcohólicas comunes

Hidratos de carbono Alcohol Total

Bebida Cantidad Gramos Calorías Gramos Calorías Calorías

Cerveza normal 360 ml 13 52 13 91 150

Cerveza light 360 ml 7 28 11 77 109

Cerveza no alcohólica 360 ml 12 48 1 7 55

Cerveza sin alcohol 360 ml 12 48 0 0 48

Vino de mesa 120 ml 4 16 12 84 100

Licor, 40 gramos 37,5 ml 0 0 14 98 100

Bebida energética alcohólica 360 ml 32 128 15 105 233

La pequeña discrepancia en el cálculo de las calorías totales de la cerveza y el licor puede atribuirse a una pequeña cantidad de proteína de la cerveza y a cantidades traza de hidratos de carbono en el licor.

FIGURA 13.2 Rutas metabólicas simplificadas del etanol (alcohol) en el hígado. Los iones de hidrógeno son eliminados del etanol cuando se convierte en acetaldehído, que puede liberarse en la sangre para su transporte a otros tejidos. El exceso de iones de hidrógeno puede combinarse con los ácidos grasos para formar triglicéridos, o con piruvato para formar lactato. La acumulación excesiva de triglicéridos puede originar el desarrollo de hígado graso, y con el tiempo cirrosis.


rendimiento deportivo. En efecto, Tunnicliffe y otros seña-laron que la mayoría de los deportistas canadienses de alto nivel consumen cafeína dietética, principalmente en forma de café. Además de la cafeína, el café también contiene nu-merosos fitonutrientes biológicamente activos, como por ejemplo antioxidantes, y también se ha estudiado por sus posibles efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud.

¿Qué es la cafeína y en qué productos se encuentra?

La cafeína es un alcaloide inodoro, amargo y de color blan-co que está presente de manera natural en muchas plantas. Técnicamente, la cafeína puede clasificarse como un ingre-diente alimentario, un suplemento dietético o una droga.

Como ingrediente alimentario, la cafeína está presente en muchos de los alimentos y bebidas que consumimos cada día, no sólo el café, sino el té, las colas, las bebidas con cafeína, los zumos, las bebidas energéticas, las bebidas de-portivas, las barritas deportivas y el chocolate. Algunas can-tidades aproximadas de las bebidas que consumimos con 80-135 mg en una taza de café percolado, 40-60 mg en una taza de té, 35-45 mg en una lata de cola y 80-120 mg, o más, en una ración de 240 ml de alguna bebida energética. Gup-ta indica que hasta el 90 por ciento de los norteamericanos consume café a diario. La cafeína también se encuentra en varios suplementos dietéticos, como la nuez de cola y el guaraná, e incluso algunos suplementos estimulantes que se venden sin receta destinados a los deportistas; más re-cientemente, la cafeína se ha comercializado en forma de golosinas para el rendimiento. Estos productos pueden con-siderarse suplementos deportivos.

La cafeína también se clasifica legalmente como una droga y tiene potentes efectos fisiológicos sobre el cuerpo humano. Una dosis terapéutica normal de cafeína puede oscilar entre 100 y 300 miligramos. Como dijimos en la ta-bla 13.3, algunos productos alimentarios y suplementos proporcionan una dosis terapéutica y cumplen los estánda-res para su clasificación como fármaco. En efecto, la cafeína ha sido identificada como la droga social más popular de Estados Unidos (figura 13.4).

¿Qué efectos que puedan beneficiar el rendimiento deportivo tiene la cafeína sobre el cuerpo?

Uno de los principales efectos de la cafeína consiste en blo-quear el neurotransmisor adenosina, y de este modo influye en una amplia variedad de procesos metabólicos del cuer-po. Además, la cafeína puede estimular la glándula adrenal para liberar epinefrina (adrenalina) en el torrente sanguí-neo. En combinación con la epinefrina, la cafeína estimula una amplia variedad de tejidos. Juntas estimulan el sistema nervioso central, potencian la contracción muscular, elevan la tasa de degradación de glucógeno muscular y hepático,

al alcohol. Debemos consultar con un médico si estamos pensando en beber por sus posibles beneficios para la salud.

� Una bebida de alcohol contiene aproximadamente 13-14 gramos de alcohol. Una bebida es el equivalente a 360 mililitros de cerveza, 120 mililitros de vino o 37,5 mililitros de whisky de 40 grados. Sin embargo, el contenido de alcohol de algunas bebidas puede ser considerablemente mayor.

� El alcohol no es una sustancia ergogénica eficaz; en realidad, puede afectar de manera negativa al rendimiento deportivo; es decir, es ergolítico.

� El consumo de alcohol con moderación parece no causar problemas de salud importantes al adulto normal y sano, y en realidad puede aportar algunos beneficios para la salud. Sin embargo, el alcohol puede estar contraindicado en algunas personas, como por ejemplo las mujeres embarazadas. El consumo excesivo de alcohol está asociado a numerosos problemas de salud.

Conceptos c lave

� Visite una tienda local de cervezas o vinos que tenga una amplia variedad de productos, incluyendo cervezas artesanales y vinos enriquecidos. Compruebe en las etiquetas el contenido en porcentaje de alcohol, haciendo una lista con las bebidas de menor a mayor graduación. Calcule cuánto alcohol habría en una cantidad estándar de cada una de ellas.

Póngase a prueba

www.niaaa.nih.gov Esta página web proporciona información detallada sobre una amplia variedad de temas relacionados con el alcohol. Por ejemplo, si usted quiere reducir la cantidad de alcohol que bebe, haga clic en «Publications» y después en «Pamphlet», en la sección «For the Public», para acceder al folleto «How to Cut Down on Your Drinking». [Puede obtenerse el material referido en español, entrando en «Cómo disminuir su hábito de ingerir alcohol» en la página http://www.niaaa.nih.gov/publications/publicaciones-en-espanol.]

Cafeína: Efectos ergogénicos y consecuencias para la saludEl café es una de las bebidas más habitualmente consumi-das en todo el mundo. El grano del café, un producto vege-tal, contiene cafeína, de la que se ha afirmado que mejora el

Introducción a la TÉRMINOS CLAVE nutrición para la salud, · CAPÍTULO 1 Introducción a la...

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