IV Congreso de Actividad Fisica y Deportiva Para Mayores 2011

LIBRO DE ACTAS

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores

Edita: Diputacin Provincial de Mlaga. CEDMA (Centro de Ediciones Diputacin de Mlaga. Compiladores: Pedro Montiel Gmez Antonio Merino Mandly Juan de la Cruz Vzquez Prez Autores: Todos los que figuran en el ndice de esta obra. Los textos que componen este libro fueron presentados por sus autores como conferencias, comunicaciones o psters en el Cuarto Congreso Internacional de Actividad Fsico-Deportiva para Mayores. Portada: Centro de Tecnologa de la Imagen. Universidad de Mlaga. Maquetadores: Manuel Chinchilla Prez. Secretariado de Deporte Universitario. Universidad de Mlaga. Jos Eloy Cano Escarcena. Secretariado de Deporte Universitario. Universidad de Mlaga. Arcadio Domnguez Segu. Secretariado de Deporte Universitario. Universidad de Mlaga.

ISBN: 9 7884777 858980Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida en cualquier forma o por cualquier medio, electrnico o mecnico, incluyendo fotocopias, grabadoras sonoras, et, sin permiso del editor.

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NDICEPRESENTACIN PROGRAMA COMITS CONFERENCIAS La actividad fsica, el deporte y las personas mayores: nuevas oportunidades Albert Soler y Sicilia Strength and balance training to prevent falls in older adults Michael E. Rogers PANELES DE EXPERTOS rea de Actividad Fsica, Salud y Bienestar Activa tu vida. Hacia la salud integral de las personas mayores Antonio Casimiro Andjar Experto 2 Manuel Castillo Garzn Los mayores, el sedentarismo y el ejercicio Juan Fco. Marcos Becerro rea de Innovacin, Longevidad y Calidad de Vida 26 5 7 9 12

13 21

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61 70

Motricidad y memoria con personas mayores Pilar Pont Geis 71 Interrelacin entre la condicin fsica, el estado nutricional vitamnico y el estado cognitivo y su influencia sobre la calidad de vida en mayores institucionalizados y de vida independiente Mara Marcela Gonzlez-Gross 87 Estilo de vida activo en poblacin mayor: Anlisis de la adherencia a los Programas de ejercicio fsico Susana Aznar Lan 96 rea de Planificacin, Organizacin y Gestin 102 El Libro Blanco del envejecimiento activo Antonio Balbontn Lpez-Cern 103 Planificacin de programas de intervencin en personas mayores con discapacidad: importancia de su adaptacin Francisco Salinas Martnez 108

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores La Construccin de Capacidad Evaluadora y Aprendizaje Organizacional como marco de referencia para la planificacin, organizacin y gestin de los programas y polticas deportivas. La experiencia del Servicio de Deportes de la Diputacin Foral de Gipuzkoa Juan Aldaz Arregui 119 rea de Desarrollo Didctico y Estrategias en los Programas Propuesta de modelos didcticos de intervencin de actividad fsica aplicados a las personas mayores Jess Fortuo Godes Estrategias para la adecuacin de programas deportivos de personas mayores en centros de fitness privados Jernimo Garca Fernndez Incidencia de un programa de actividad fsica integral en grupo sobre las capacidades fsicas de mujeres mayores de 60 aos Juan Prraga Montilla TALLERES Capacidades de flexibilidad y resistencia. Capacidades de fuerza y equilibrio. Capacidades psicosociales Capacidades coordinativas Programa de intervencin en el medio acutico Programa de intervencin teraputica 135

136

151

171 183 184 196 209 214 218 226

COMUNICACIONES rea de Actividad Fsica, Salud y Bienestar rea de Innovacin, Longevidad y Calidad de Vida rea de Planificacin, Organizacin y Gestin rea de Desarrollo Didctico y Estrategias en los Programas RESMENES DE POSTERS rea de Actividad Fsica, Salud y Bienestar rea de Innovacin, Longevidad y Calidad de Vida rea de Planificacin, Organizacin y Gestin rea de Desarrollo Didctico y Estrategias en los Programas 744 852 878 889 235 491 578 661

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El desarrollo cientfico y didctico relativo a la intervencin de la Actividad Fsica y el Deporte con la personas mayores cobra protagonismo en estos das, durante el 4 CONGRESO SOBRE ACTIVIDAD FSICO DEPORTIVA. El protagonista es, sin lugar a dudas, el trabajo estable que protagonizan las propias personas mayores que deciden tener un estilo de vida saludable, que se reconoce y se muestra en este congreso. Profesionales procedentes de diferentes mbitos dan buena muestra de su saber sobre la actividad fsica en los mayores en una transversalidad que tiene como resultado la mejora del conocimiento sobre la misma, ya sea en las tcnicas, la sistemtica del ejercicio o las consideraciones sobre lo corporal en el desarrollo y ubicacin de las personas mayores en los contextos sociales, personales y motrices domsticos. En este foro, las reflexiones, los estudios y las evidencias cientficas muestran el camino para una longevidad activa a travs de la actividad fsica y deportiva dirigida por profesionales. Al pensar en envejecimiento activo, aparece la actividad fsica y lo corporal como la primera herramienta que tiene el ser humano para conectarse con su entorno y con el mundo en general. El ao 2012 es el Ao Europeo del Envejecimiento Activo. El l cobrar mayor importancia si cabe la necesidad de ayudar y hacer protagonistas a millones de ciudadanos y ciudadanas europeos, crear mejores oportunidades de ocupacin y entornos respetables para el creciente nmero de personas mayores en Europa, favorecer roles activos en la sociedad y, en consecuencia, promover una longevidad activa y saludable. El papel de la actividad fsico deportiva resulta crucial frente al sedentarismo, la obesidad y la ociosidad; mejora las relaciones sociales, el desarrollo personal, la salud y las capacidades motrices bsicas de las personas mayores. Sobre estos pilares se aborda la presente edicin del Congreso, 4 y se emplaza la 5 para el ao 2013, que seguir al Ao Europeo de Envejecimiento Activo, 2012. Sirvan todos para prestar atencin a una longevidad activa y digna.

Teresa Prieto Ruz Presidenta del Comit Organizador

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EMPRENDER E INNOVAR EN TIEMPOS DE CRISIS Hace apenas nueve aos, iniciamos una aventura junto a mis amigos Antonio Merino, Juan de la Cruz Vzquez, que hoy entiendo, se ha convertido en toda una realidad. Este proyecto, que naca de la propia demanda de prcticas deportivas en personas mayores, ha creado un referente en Mlaga, que se ha extendido por toda la geografa Espaola y ha traspasado fronteras. Hoy, hablar de longevidad, vida activa y calidad de vida, a travs de la prctica de actividades fsicas y deportivas en personas mayores, es una realidad que como se refleja en nuestro Congreso Internacional cada dos aos . En la tercera edicin del 2009, uno de los objetivos fue unir a las instituciones en torno a la Universidad y la Diputacin. A esta iniciativa se sumaron las rea de Bienestar Social y Deportes del Ayuntamiento de Mlaga, la Consejera de Turismo, Comercio y Deporte de la Junta de Andaluca y el Consejo Superior de Deportes, con la estrategia de trabajar en el mbito de la formacin, investigacin e innovacin, dotando a los profesionales de herramientas de intervencin didctica, organizacin y gestin. Todo ello unido a la comprensin psicosocial y a las circunstancias especiales que desembocan en los procesos de envejecimiento y cognitivos. Dos aos despus, seguimos contando con las Instituciones que han consolidado este Congreso. Destacar la fidelidad y el inters que los distintos profesionales muestran por este segmento de la poblacin, la relacin interdisciplinar entre las distintas reas de conocimiento, y sobre todo, la oportunidad de innovar emprender y desarrollar programas creativos que posibiliten la participacin de personas mayores de manera independiente, con calidad de vida y con una vida activa, vivida de manera satisfactoria. Esta Cuarta edicin cuenta con un programa de talleres prcticos destinados a mejorar las capacidades fsicas, a esto se aade la importancia que tiene, dar a conocer la medidas de intervencin incluidas en el rea de Mayores del Plan Integral A+D del Consejo Superior de Deportes. Gracias a mi equipo, por el enorme esfuerzo desarrollado durante todo el ao, a los voluntarios; alumnos de la Universidad de Mlaga; por su generosidad y sobre todo, a los congresistas por la confianza puesta en nosotros, os esperamos en el Congreso del 2013.

Pedro Montiel Gmez Director del Congreso

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PROGRAMAREA DE ACTIVIDAD FSICA, SALUD Y BIENESTAR

CONFERENCIA INAUGURAL D. Albert Soler Sicilia Director General de Deportes. Consejo Superior de Deportes PANEL DE EXPERTOS Ponentes: Dr. D. Antonio Casimiro Andjar (Esp.) Dr. D Manuel Castillo Garzn (Esp.) Dr. D. Juan Francisco. Marcos Becerro (Esp.) Dr. D. Christian Benezis (Fra.) REA DE INNOVACIN, LONGEVIDAD Y CALIDAD DE VIDA

PANEL DE EXPERTOS Ponentes: Dra. D Pilar Pont Geis (Esp.) Dra. D. Mara Marcela Gonzlez-Gross. (Esp.) Dra. D Susana Aznar Lan. (Esp.) REA DE PLANIFICACIN, ORGANIZACIN Y GESTIN

PANEL DE EXPERTOS Ponentes: Dr. D. Jos Manuel Ramrez Navarro (Esp.) Dr. D. Francisco Salinas Martnez (Esp.) Dr. D. Juan Aldaz Arregui (Esp.)

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores REA DE DESARROLLO DIDCTICO Y ESTRATEGIAS EN LOS PROGRAMAS

PANEL DE EXPERTOS Ponentes: Dr. D. Jess Fortuo Godes (Esp.) Dr. D Jernimo Garca Fernndez (Esp.) Dr. D. Juan Prraga Montilla (Esp.) CONFERENCIA DE CLAUSURA Dr. D. Michael E. Rogers, (USA) TALLERES Taller 1: Capacidad de Flexibilidad y Resistencia Taller 2: Capacidades de Fuerza y Equilibrio Taller 3: Capacidades Psicosociales Taller 4: Capacidades Coordinativas Taller 5: Programas de intervencin en el Medio Acutico Taller 6: Programas de intervencin Teraputica

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COMIT DE HONOR-

Sra. D Viviane Reding. Vicepresidenta de la Comisin Europea. UninEuropea.

Sr.. D. Jos Luis Rodrguez Zapatero. Presidente del Gobierno deEspaa

Sr. D. Jos Antonio Grin Martnez. Presidente de la Junta deAndaluca.

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Sr. D. Francisco de la Torre Prados. Alcalde de Mlaga. Sra. D Adelaida de la Calle Martn. Rectora Magnifica de la Universidadde Mlaga.

Sra. D. ngel Gabilondo Pujol. Ministro de Educacin. Gobierno deEspaa.

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Sr. D. Jaime Lissavetzky Dez. Secretario de Estado para el Deporte. Sra. D Mara Gmez Gmez. Delegada del Gobierno en Mlaga. Junta deAndaluca.

Sr. D. Luciano Alonso Alonso. Consejero de Turismo, Comercio yDeporte. Junta de Andaluca.

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Sra. D. Micaela Navarro Garzn. Consejera para la Igualdad y BienestarSocial. Junta de Andaluca.

Sr. D. Salvador Pendn Muoz. Presidente de la Diputacin Provincial deMlaga.

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Sr. D. Manuel Jimnez Barrios. Secretario para el Deporte de laConsejera de Turismo, Comercio y Deporte. Junta de Andaluca. Sra. D. M Teresa Prieto Ruz. Vicerrectora de Bienestar Social e Igualdad. Universidad de Mlaga Sr. D. Jos ngel Narvez Bueno. Vicerrector de Investigacin. UMA Sr. D. Ignacio Rodrguez Marn. Director General de Planificacin y Promocin del Deporte. Junta de Andaluca. Sra. D Mara Victoria Romero Prez. Concejala del rea de Gobierno de Asuntos Sociales. Ayuntamiento de Mlaga. Sra. D Lina M Vidales Prez. Diputada de Educacin. Diputacin Provincial de Mlaga. Sr. D. Elias Bendodo Benasayag. Concejal Turismo, Juventud y Deportes. Ayuntamiento de Mlaga. Sra. D Jos Francisco Murillo Mas. Decano de la Facultad de Ciencias de la Educacin. UMA. Sra. D Encarnacin Pez Alba. Diputada de Juventud y Deporte. Diputacin Provincial de Mlaga.

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COMIT CIENTFICOPresidente: Vicepresidente: Vocales: Dr. D. Antonio Merino Mandly Dr. D. Jos Lus Chinchilla Minguet. Dr. D. Elvis lvarez Carnero. Dr. D. Ricardo Onofre Contreras Jordan. Dr. D. Emilio Fernndez Rodrguez. Dr. D. Miguel A. Garcia Martn. Dr. D. Manuel Gonzlez Domnguez. Dr. D. Manuel Hijano del Ro. Dr. D. Ivan Lpez Fernndez. Dr. D. Vicente Martnez de Haro. Dr. D. Agustn Melndez Ortega. D. Rafael Merino Marbn. Dr. D. Pedro Montiel Gmez. Dr. D. Miguel Angel Morales Cevidanes. Dra. D. Isabel M Morales Gil. Dr. D. Miguel Muoz Cruzado-Barba. Dr. D. Juan Prraga Montilla. Dr. D. Ramn Romance Garca. Dr. D. Francisco Jos Santana Prez. Dr. D. Santiago Romero Granados. Dr. D. Oscar Romero Ramos. Dr. D. Vicente Romo Prez. Dr. D. Javier Sampedro Molinuevo. Dr. D. Jos Luis Snchez Ollero. Dr. D. Aurelio Snchez Vinuesa. Dr. D. Aurelio Urea Espa. D. Antonio Ybenes Montoro. Dra. D M Luisa Zagalaz Snchez. Dr. D. Jos Carlos Fernndez Garca.

Secretario:

COMIT ORGANIZADORPresidenta: Vocales: D M Teresa Prieto Ruz D. Pedro Montiel Gmez D. Marta Carranza Gil-Dolz del Castellar D. Antonio Souviron Rodrguez D. Jess Roca Hernndez. D. Francisco Pomares Fuertes D. Luis Daz Garca

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COMIT EJECUTIVODirector: D. Pedro Montiel Gmez.

Ponencias y Auditrium: D. Aurelio Snchez Vinuesa D. Francisco Salinas Martnez D Julia Len Rodrguez. Gestin de las Comunicaciones y Psters: D. Juan de la Cruz Vzquez D. Carlos Cano Ortigosa D. Miguel Baena Ortiz D Susana Vzquez Calleja. Relaciones Institucionales: D Isabel Arsuaga Acaso Voluntariado: Gestin Econmica: D. ngel Carmona Prez. D. Beltrn Bautista Bueno.

Actividades Paralelas: D. Publio Parra Trujillano. Prensa y Medios de Comunicacin: D. Antonio Somoza Barcenilla. Logstica, Material y Recursos: D. Juan Carlos Rodrguez Garcia D. David Rodrguez Montas. Protocolo: Secretara General: D. Pedro Aragn Cansino. D. Manuel Chinchilla Prez. D. Arcadio Domnguez Segu. D. Jos Eloy Cano Escarcena. D. Ramn Garca Fernndez D Margarita Navarro Puente. D Concepcin Santos Vargas. Transporte y alojamiento: D. Jorge Alfonso Bravo Caro. Pgina Web / Web master: D. Javier del Valle Macas.

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CONFERENCIAS

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LA ACTIVIDAD FSICA, EL DEPORTE Y LAS PERSONAS MAYORES: NUEVAS OPORTUNIDADES

Albert Soler y SiciliaDirector General de Deportes, Consejo Superior de Deportes

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Conferencia: La actividad fsica, el deporte y las personas mayores: nuevas oportunidades

INTRODUCCIN: Necesidad de Envejecer Activamente El envejecimiento que est experimentando la poblacin europea en los ltimos aos, donde los mayores de 65 aos ya representan entre un 18 y un 23 por ciento del total, se ha convertido en uno de los mayores desafos para los gobiernos en las prximas dcadas. Esta tendencia es mucho ms marcada en Espaa, donde los niveles de natalidad son de los ms bajos de la Unin Europea y la esperanza de vida al nacer, es de las ms altas. Un estudio del IMSERSO seala que la esperanza de vida media alcanza los 79 aos, siendo de 75,7 aos para los varones y de 83,1 para las mujeres (IMSERSO, 2004). En esta lnea el informe presentado por la Secretara de Estado de Servicios Sociales, Familias y Discapacidad: Informe Las personas mayores en Espaa 2008, el colectivo de personas mayores representa hoy en da el 16,7% de la poblacin (7,2 millones) y se estima que se ver incrementada su importancia numrica y social en el futuro puesto que, en el ao 2050, las personas con ms de 65 aos alcanzarn en nuestro pas la cifra de 16.394.839 de personas, con lo que representar a ms del 30% del total de la poblacin. En el siguiente grfico se manifiesta esta tendencia, donde Espaa ocupa el 4 puesto como pas con mayor porcentaje de esta poblacin, con una proyeccin de crecimiento que nos situara en el 2 lugar con mayor envejecimiento en los prximos 30 aos.

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para MayoresPases con mayor envejecimiento(Estudio de la Secretaria de Estado de Servicios Sociales, 2008)

Si a este envejecimiento de la poblacin aadimos que la franja de edad de 65 a 74 aos presenta los niveles ms elevados tanto de obesidad como de prevalencia de sedentarismo segn nos presenta la Encuesta Nacional de Salud 2006, todo parece indicar que no nos acercamos a un envejecimiento activo y saludable.Niveles de Obesidad en Poblacin Adulta Espaola(Encuesta Nacional de Salud 2006)

30 2523 ,6 2 1,2 21 ,4

Hombres2 8,3 2 5,5

Mujeres

22 ,8

PORCENTAJE

20 15 10 5 0 18-24 25-34 35-44 45-54 55-64 65-74 75 y +5,4 5,3 9 ,7 7 ,9 14 ,7 1 2,4 15,4 15,1

GRUPO DE EDAD

Prevalencia del sedent arismo en Espaa por grupos de edad(Encuest a Nacional d e Salud 20 0 6)

80 70 60 50

Hombres

Mujeres

71,8 64,1 55,5 63,9 62,6 62,2 57,9 55,5 56,7 54,3

75,1 64,3 67,2 47,2

%

40 30 20 10 0 16-24 25-34 35-44 45-54 55-64 65-74 75 y +

GRUPO DE EDAD

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Desde 1997 la Organizacin Mundial de la Salud confirma que la prctica regular de actividad fsica est asociada con mejoras de la calidad de vida en las personas mayores. A travs de la actividad fsica, este sector de la poblacin obtiene beneficios significantes a niveles fisiolgicos, psicolgicos y socioculturales. Numerosos son los estudios que apoyan que el ejercicio fsico realizado de forma regular limita las alteraciones que se producen como consecuencia de la edad, y permite mantener una forma de vida independiente, superando los problemas en las actividades de la vida diaria. Pequeas mejoras funcionales pueden tener una gran importancia a la hora de mejorar la calidad de vida. Es evidente la relacin de la actividad fsica con la mejora de la condicin fsica y de la salud, siendo frecuentemente una prevencin o atenuacin de ciertas dolencias consecuencia del proceso degenerativo del envejecimiento. La comunidad cientfica constata que los beneficios tanto para la persona mayor como para las sociedades se obtienen tanto a corto como a largo plazo. VISIN PARA EL FUTURO: PLAN A+D Envejecer y envejecer activamente es uno de los principales retos de la sociedad del siglo XXI. En los pases desarrollados, nos encontramos ante una realidad social que ha obligado a variar y cambiar las polticas sociales de todos los pases. Para afrontar el cambio social que se est produciendo (el envejecimiento de las poblaciones), juntamente con el cambio individual (el envejecimiento de las personas) es necesario que el ciudadano tenga integrada la prctica regular del ejercicio fsico y/o deporte en los hbitos de vida diaria y que esta prctica sea una necesidad para lograr el bienestar fsico, afectivo, mental y social a lo largo de toda su vida. Para ello es necesario impulsar polticas sociales y proyectos interdisciplinares que, por lo que a la prctica de ejercicio fsico se refiere, se implementen mediante programas preventivo-educativos y recreativos, convenientemente liderados y con un seguimiento y evaluacin pormenorizada, que atiendan a todas las personas mayores, en funcin de sus necesidades. Cabe destacar que uno de los objetivos del gobierno espaol actual, es el de fomentar las polticas sociales destinadas al desarrollo del bienestar. Siguiendo esta orientacin el Consejo Superior de Deportes introduce como prioritaria dentro de sus cinco lneas de actuacin para los prximos cuatro aos, la Extensin de la prctica deportiva en la poblacin espaola. Esta lnea de actuacin est enfocada a mejorar los niveles de sedentarismo que presenta nuestro pas, uno de los ms elevados de los pases europeos de referencia, as

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayorescomo a disminuir los niveles de obesidad y sobrepeso, cuya prevalencia y tendencia ascendente han hecho que llegue a ser considerada una verdadera epidemia. Para luchar contra esta situacin, se crea el Plan Integral para la Promocin de la Actividad Fsica y el Deporte o Plan A+D, que ser uno de los compromisos prioritarios del Consejo Superior de Deportes para esta legislatura. EL Plan A+D no pretende ser ms que un instrumento cuyo fin sea garantizar al conjunto de la poblacin espaola el acceso universal a la prctica deportiva de calidad, ayudando as a combatir el elevado nivel de sedentarismo y obesidad y a promover hbitos de vida Este Plan estratgico de estructura en 8 reas que hacen especial incidencia en la promocin de la prctica fsico deportiva entre aquellos colectivos con mayor dificultad de acceso a la misma. Entre estos colectivos destacamos el de las personas mayores, como unos de los ms sensibles en cuanto a necesidad de prctica y a condiciones especficas para su desarrollo. La visin para el futuro que se plantea el Plan A+D en el rea de personas mayores es: Que este colectivo tenga fcil acceso a programas de ejercicio independientemente de su condicin fsica, psicolgica, social y econmica. o o o o Ms programas diferenciados segn grupos de usuarios Profesionales formados especficamente. Equipos multidisciplinares. Espacios: redes especficas en las ciudades. fsico

Que el mayor nmero posible de personas mayores integren en su vida diaria un determinado modelo de actividad fsica, segn sus intereses, motivaciones y necesidades, en pro de un envejecimiento saludable. o o Informacin, sensibilizacin y concienciacin. Actitud positiva frente al proceso de envejecimiento.

Que el envejecimiento activo y saludable -la actividad fsica como clave y soporte de ellos- est considerado como eje vertebral en diferentes sectores de la sociedad: sanidad, deporte, turismo, urbanismo, etc. o o Polticas de fomento: sociales, sanitarias, educativas. Marco general de actuacin. Implicacin sistemtica de todos los agentes implicados.

Para lograr el mayor impulso para un envejecimiento satisfactorio y saludable de la poblacin, es necesario incidir de manera directa y especfica en los siguientes cuatro grandes Objetivos generales:

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Promocin de hbitos saludables Promocionar hbitos saludables entre las personas mayores mediante la implantacin de programas que respondan a los requerimientos de salud bio-psico-social y a los intereses de la poblacin mayor de 65 aos. Ya sea personas mayores autnomas, frgiles o dependientes. Formacin de tcnicos Impulsar la formacin especializada para los tcnicos, con niveles homogneos para todo el pas. Adecuar espacios Crear y/o adecuar espacios para la prctica dando la posibilidad a las personas mayores para que puedan acceder a un centro, parque, piscina, etc. cercano a su domicilio. Formacin de equipos multidisciplinares Conseguir la inclusin de polticas a favor de un envejecimiento saludable en diferentes sectores (sanidad, deportes, turismo, urbanismo, etc.) conformando un marco general de actuacin, que facilite la formacin de equipos multidisciplinares, liderados por un titulado en el grado de ciencias de la actividad fsica y el deporte con el fin de promocionar y poner en marcha nuevas actuaciones. Para la consecucin de estos objetivos se han puesto una serie de Medidas en marcha entre las que destacamos: Organizacin del Encuentro Nacional de Actividad Fsica Deportiva para Personas Mayores Desarrollo de programas de Ocio Activo en colaboracin con los programas del IMSERSO. Desarrollo de material de soporte para los profesionales del sector. Proceso de consolidacin del Congreso Internacional de Actividad Fsico-Deportiva para Tcnicos. Programa: Mueve tu Cuerpo, Abre tu Mente. Campaa de actividad fsica en espacios pblicos

A pesar de que la ltima Encuesta de Hbitos Deportivos de los Espaoles del 2010 publicada recientemente por el CIS y el CSD muestra que el incremento en la prctica deportiva de la poblacin mayor de 65 aos, ha sido mucho mayor en esta poblacin que en los jvenes entre 15 y 24 aos, Espaa sigue estando a la cola de los pases europeos de referencia, donde el porcentaje de prctica en esta franja de edad supera el 60 por

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayoresciento.

(Encuestas

de

hbitos

deportivos.

CSD-CIS

Por ello es necesario impulsar planes estratgicos y proyectos interdisciplinares desde las Administraciones pblicas en colaboracin con las entidades privadas, que trabajen conjuntamente en la promocin de la prctica de actividad fsico deportiva incidiendo desde la prevencin y la educacin y ofreciendo programas de ejercicio fsico especficos para la poblacin mayor, con suficiente variedad de programas para atender a las diferentes realidades, expectativas, necesidades y motivaciones de este colectivo de edad.

BIBLIOGRAFADel Moral, A. (2003). Programas Estrella del IMSERSO: Vacaciones para mayores. Sesenta y ms, n 221. Madrid, IMSERSO. Del Moral, A. (2003). Programas estrella del IMSERSO: Programa de Termalismo Social. Sesenta y ms, n 222. Madrid, IMSERSO. Del Moral, A. (2006). Reportaje: Ocio y Cultura en los viajes del IMSERSO. Sesenta y ms, n 253. Madrid, IMSERSO. Fundacin La Caixa (2008). El reto de la autonoma, un programa de prevencin de la dependencia. Sesenta y ms, n 272. Madrid, IMSERSO. Garca Ferrando, M. (2005). Postmodernidad y Deporte: Entre la Individualizacin y la Masificacin. Encuesta de Hbitos deportivos de los espaoles. Madrid, Consejo Superior de Deportes. Gonzlez, I. (2003). A Fondo: En el 2050, uno de cada tres mayores habr superado la barrera de los 80 aos. Sesenta y ms, n 216. Madrid, IMSERSO. Gonzlez, I. (2005). Espaa ser el segundo pas ms envejecido del mundo en 2050. Sesenta y ms, n 241. Madrid, IMSERSO.

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Instituto Nacional de Estadstica (2008). Encuesta Nacional de Salud 2006. Madrid, Ministerio de Sanidad y Consumo. Lpez Moraleda, R. (2006). Las vacaciones para mayores del IMSERSO se modernizan. Sesenta y ms, n 250. Madrid, IMSERSO. Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales (2002). Las Personas Mayores en Espaa. Informe 2002. Vol. 1. Madrid, Secretaria General de Asuntos Sociales, (IMSERSO). OMS (1998). La poltica SALUD21 para la Regin Europea de la OMS. Madrid. Ministerio de Sanidad y Consumo. Pont, P. (2005). Efectes dun programa dActivitat Fsica sobre la memria en la gent gran. Tesis doctoral. INEFC de Barcelona. Pont, P. y Carroggio, M. (2007). Ejercicios de Motricidad y Memoria con Personas Mayores. Barcelona, Paidotribo.

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STRENGTH AND BALANCE TRAINING TO PREVENT FALLS IN OLDER ADULTS

Dr. D. Michael E. Rogers PhD, CSCS, FACSM Director of the Center for Physical Activity and Aging and chairperson and professor in the Department of Human Performance Studies at Wichita State University in Wichita, Kansas, USA

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Conferencia:

Strength and balance training to prevent falls in older adults

One-third of community-residing adults ages 65 years and older suffer a fall each year. With more than 35 million older adults in the United States, this rate equates to more than 10 million falls each year. Falls are the leading cause of injury-related deaths in older adults, and a significant cause of injury, disability and healthcare costs. In 2000, 1.8 million falls in the U.S. resulted in an emergency room visit for head trauma, soft tissue injuries, dislocations and fractures (including 340,000 broken hips), accounting for $16.4 billion in direct medical expenses.1 A variety of issues can contribute to falls. These include the effects of diseases and medications; environmental factors, such as slippery floors and poor lighting; and many physical factors, including poor strength and balance.2 Although sometimes difficult to define and measure, balance is basically the ability to maintain the bodys position over its base of support, whether the base is stationary or moving.3 There are two types of balance: Static balance, which is the ability to control postural sway during quiet standing; and Dynamic balance, which is the ability to react to changes in balance and to anticipate changes as the body moves. Dynamic balance includes maintaining balance while walking and stepping over or around objects.

In older adults, static balance is maintained until significant functional declines occur, but losses in dynamic balance are evident much earlier.4 Based on the importance of strength and dynamic balance, researchers Skelton and Dinan recommend training of postural muscles along with dynamic balance training as a means to reduce the risk of falls in older adults.5 Why train strength and balance in tandem? Many studies have shown that strength can be improved in older adults using different types of resistance training. But resistance training alone has had only a modest effect on improving balance, even though strength and balance are related. This is likely because the ability to maintain balance involves a complex set of processes that require the successful integration of multiple components, including several sensory systems not typically affected by resistance training. These sensory systems include the following: The visual system, which provides information about a persons position and movement through the environment, plus identifies objects on the floor to step around or over; The vestibular system, located in the inner ears, which provides information about head movement and the bodys position in space; and The somatosensory system, which monitors the bodys position and contact with other objects (including the floor) using muscle receptors that detect limb and body movement and skin receptors that relay information about touch and vibration.

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores Based on input from these systems, the brain sends signals to muscles that make the necessary corrections to maintain balance. If any of these systems is impaired, the bodys ability to maintain balance diminishes and the risk of falls increases. With advancing age, muscle strength and sensory function decrease, contributing to losses of balance and greater risk for falls. Based on the principle of exercise specificity and the multidimensional aspects of balance, training programs should target the systems involved in balance control, particularly the muscular, visual, vestibular and somatosensory systems. One challenge in developing such programs is identifying safe and effective exercises that target these multiple systems. Combining balance and strength exercises A program developed by researchers at the Center for Physical Activity and Aging at Wichita State University combines strength training with balance-specific exercises to target the muscular system, as well as the three major sensory control systems that control balance. (See Strength and balance training: a program for older adults on page xx for specific exercises.) Implemented in several senior centers, this program has been shown to improve strength and balance significantly.3 After just three months of performing these exercises three times a week, participants improve both their strength and balance by approximately 20%. Essentially, the program utilizes five-foot long elastic resistance bands and foam pads. The bands are used to enhance strength and to incorporate dynamic movements into the training program. The 16 x 9 x 2 foam pads provide an unsteady surface that challenges the body to maintain balance. Older adults find the exercises challenging but enjoyable to perform. And they immediately see how the exercises relate to daily activities, providing an impetus to participate. Among the programs advantages, the exercises can be conducted in community senior centers or wellness facilities as group-oriented programs, providing older adults with the opportunity to socialize. This factor may help maintain long-term participation. Additionally, the equipment is inexpensive, easy to store and portable, allowing older adults to exercise at home during bad weather or on the road when visiting grandchildren. Also important, older adults can perform the exercises at a level suitable to their individual ability and progress at their own rate. Bands are available in color-coded levels of resistance: yellow (easiest), red, green, blue, black, gray and gold (most difficult). The foam pads also come in color-coded levels of firmness: green (intermediate challenge) and blue (advanced challenge). Participants choose a band and a foam pad that adequately challenge them, yet permit proper technique. Everyone performs the same activity during a class, but at their own level, allowing newcomers to use low resistance yet participate alongside those exercising at higher intensity. As participants improve in strength and balance, they increase the intensity by advancing to the next level (color) of challenge.

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Conferencia:

Strength and balance training to prevent falls in older adults

Given that some muscles are stronger than others, this progressive system enables participants to use a suitable level of challenge for a particular body part. For example, since the legs tend to be stronger than the arms, participants may use a green band (higher resistance) for the leg press and a red band (lower resistance) for the arm curl. When using foam pads, they may choose a less stable surface when standing in a semi-tandem position and a more stable surface when standing in a more difficult position. Finally, the color-coding helps participants easily identify the appropriate piece of equipment for each exercise and switch quickly from one to another. Ensuring fall-free programs In a program aimed at reducing the risk of falls in older adults, the last thing anyone wants is for a participant to fall while performing exercises. Facility staff must take many precautions to prevent such accidents. Health and wellness professionals should assess each participants deficits or risks prior to the individual engaging in an exercise program. In relatively low-risk older adults, a simple assessment process may identify any unsteadiness, i.e. a staff member observes the person rising from a chair without using the chairs arms, walking several steps and returning to the chair.6 But for participants at higher risk, including those who fall frequently, staff should perform additional assessments. Based on the results of these tests, professionals can modify the program as necessary, e.g. avoiding head movements for those with vestibular disorders. When leading a group class, health and wellness professionals should place a chair or other sturdy object as a stability aid near each participant before any activity performed in a standing position, including each and every balance exercise. The program should also be conducted on a nonskid floor that is dry and free of clutter. To ensure safety, the class leader should inspect the room before the start of each class and keep a sharp eye for potential hazards during the class. Participants should also wear shoes with good traction. Although participants can perform the exercises without shoes to eliminate the stabilizing components of footwear, they often find it cumbersome to remove their shoes. In the program developed by the Center for Physical Activity and Aging, participants typically perform the exercises while wearing shoes. Finally, professionals should often remind participants to progress gradually, and they should also closely observe each participants technique. These actions will help guarantee that participants do not take undue risks during exercise. Providing effective exercise Older adults who perform exercises with elastic bands in tandem with balancespecific tasks can improve their strength and balancetwo of the most important physical risk factors contributing to falls in this age group. Although further research is needed to establish the optimal amounts and combinations of exercise to reduce falls, the program developed by the Center for Physical Activity and Aging provides a simple, effective and enjoyable opportunity for older adults to participate in exercises that may prevent falls and keep them active longer.

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References 1. Kochera, A. 2002. Falls among older persons and the role of the home: An analysis of cost, incidence, and potential savings from home modification. AARP Public Policy Institute Issue Brief 56. Washington DC: AARP 2. Tinetti, M.E.; Speechley, M. and Ginter, S.F. 1988. Risk factors for falls among elderly persons living in the community. New England Journal of Medicine 1988;319:1701-1707 3. Rogers, M.E.; Rogers, N.L.; Takeshima, N. and Islam, M.M. 2003. Methods to evaluate and improve the physical parameters associated with fall risk in older adults. Preventive Medicine 2003;36:255-264. 4. Hageman, P.A.; Leibowitz, J.M. and Blanke, D. 1995. Age and gender effects on postural control measures. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 1995;76:961-965 5. Skelton, D.A. and Dinan, S.M. 1999. Exercise for falls management: Rationale for an exercise programme to reduce postural instability. Physiotherapy: Theory and Practice 1999;15:105-120 6. American Geriatric Society, British Geriatrics Society and American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2001. Guideline for the prevention of falls in older persons. Journal of the American Geriatrics Association 2001;49:664-672

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PANEL DE EXPERTOSREA DE ACTIVIDAD FSICA, SALUD Y BIENESTAR

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ACTIVA TU VIDA. HACIA LA SALUD INTEGRAL DE LAS PERSONAS MAYORES

Dr. Antonio Jess Casimiro Andjar. Universidad de Almera

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Panel de Expertos:

rea de Actividad Fsica, Salud y Bienestar

ACTIVA TU VIDA. HACIA LA SALUD INTREGRAL DE LAS PERSONAS MAYORES Dr. Antonio Jess Casimiro Andjar.Universidad de Almera

Resumen: La ponencia trata sobre cmo influye un programa de actividad fsica en la salud integral de la persona mayor, incidiendo en los beneficios fisiolgicos y psico-sociales de la misma. Pero hemos pretendido implicarnos activamente a travs de una novedosa herramienta virtual, a travs de un laborioso proyecto de investigacin-accin sobre programas especficos de actividad fsica saludable para la mejora de la condicin fsica de adultos y mayores, que contribuya al cambio en la aplicacin de estos programas y nos permita adquirir un cierto compromiso social y educativo. El estudio que, a peticin del Centro Andaluz de Medicina del Deporte se inici en el 2003, ha sido tan ambicioso que se ha ido dilatando en el tiempo y, gracias a la renovacin del contrato de investigacin con el Instituto Andaluz del Deporte (IAD) durante varios aos, el grupo de trabajo ha elaborado y grabado las sesiones, clasificado todo el material audiovisual, realizado fotografas y vdeos de las tareas para introducirlas en la base de datos, que se ha ido elaborando de forma paralela. Por ltimo, acaba de ser pblica una novedosa publicacin inacabada, dinmica y abierta- en internet, primera de su historia, con el fin de favorecer su cumplimentacin paulatina con la aportacin de los lectores y usuarios. El enlace con la misma es: http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/afmayores/ Este proyecto de investigacin-accin ha tratado de disear y poner en prctica tareas de actividad fsica saludable en adultos y mayores que, tras un proceso de evaluacin, nos permitirn desarrollar sesiones adecuadas para estas personas en funcin de sus capacidades, intereses, posibilidades y limitaciones. Se analizan tambin las tareas que son desaconsejadas para estas personas proponiendo alternativas saludables y no produzcan daos en su organismo.

Palabras clave: Salud integral, mayores, actividad fsica, base de datos, material multimedia, tareas, elaboracin de sesiones

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores 1. INTRODUCCIN "Una bella vejez es, ordinariamente, la recompensa de una bella vida" (Pitgoras). Ojal fuese as en todos nuestros abuelos, pero la realidad es bien distinta cuando acudes a una residencia de ancianos. Estas personas, a las que debemos nuestra existencia y nuestro saber, deben ser atendidas como justamente se merecen y, por ello, se necesita una formacin especializada para poder educar fsicamente a una poblacin que no ha recibido ninguna educacin en este sentido. Hace dcadas la utilizacin del movimiento era imprescindible para muchas actividades profesionales que hoy son suplidas por la mquina: los desplazamientos a pie o en bicicleta han sido sustituidos por los medios de locomocin "motorizados"; en las actividades laborales se ha visto mermado el dinamismo con la utilizacin de lavadoras, lavavajillas, aspiradores, etc. Por tanto, dichos adelantos tcnicos han conducido a que la necesidad de moverse sea cada vez menor. Como consecuencia de esta inactividad se producen trastornos metablicos, circulatorios y respiratorios, la musculatura se atrofia, malformaciones posturales, etc. Ante ello, el ejercicio se convierte en una pieza clave para contrarrestar dichas agresiones. Bastantes estudios cientficos demuestran que la inactividad tiene una gran responsabilidad en las causas de muerte (infarto, enfermedad cerebrovascular,...) y en el padecimiento de enfermedades crnicas (osteoporosis, enfermedades degenerativas articulares, hipertensin, obesidad, arteriosclerosis, etc.) por parte de nuestros mayores. As, el sedentarismo lo que provoca es la intensificacin de los aspectos "negativos" propios de la involucin. Pero, para poder argumentar que dicho sedentarismo afecta a la salud de adultos y ancianos, hemos de partir de la conceptualizacin del trmino salud, que, segn la Organizacin Mundial de la Salud, es: Una condicin humana con dimensiones fsicas, sociales y psicolgicas, cada una de ellas caracterizada por una franja amplia con dos polos en los extremos: uno positivo y otro negativo. El primero est asociado con el bienestar y la salud ptima, no meramente con la ausencia de enfermedad. El segundo, con la morbilidad y en su caso extremo con la mortalidad.

Todos fluctuamos entre periodos temporales de salud y enfermedad a travs de nuestras vidas. Un estilo de vida activo, puede suponer un cambio importante en el estado de salud y ayudar a permanecer una mayor parte de nuestras vidas en el polo positivo, dentro del espectro de las dimensiones fsicas, psicolgicas y sociales. Si los hbitos de vida ms saludables no han estado presentes a lo largo de los aos (correcta alimentacin, actividad fsica regular, no fumar ni beber y controlar el estrs), la mayor proximidad al polo negativo de la enfermedad deber suponer una circunstancia asumida y esperada dentro de

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nuestras vidas en edades avanzadas. La pregunta entonces sera: es la enfermedad un proceso inevitable al hacerse mayor?. Cuntos de nuestros mayores estn sanos?. En efecto, la vejez sin enfermedad sera algo casi impensable: hipertensin, artrosis, depresin, obesidad,... casi todos tienen algo!. Pero, hemos pensado en los cambios que se pueden introducir en su estado de salud?. Afortunadamente, existen evidencias cientficas de que la salud se puede mejorar modificando nuestro estilo de vida, y en el colectivo de las personas mayores queda mucho por hacer en la promocin de la misma. Por tanto, hacia lo que tenemos que tender es a retrasar la morbilidad (enfermedad) el mayor tiempo posible por medio de la prevencin de enfermedades crnicas y ayudando a evitar la incapacidad que stas traen. As, llegaramos a una etapa de la vida ptima -la vejez-, ya que se han dejado atrs muchas responsabilidades como el trabajo y la educacin y cuidado de los hijos, liberando as a los individuos para disfrutar de cosas para las que anteriormente no haba tiempo. Si se consigue lograr que estas personas lleguen a esta etapa con un aceptable estado de salud, mental y fsico, el resultado ser un grado mayor de independencia para ellos y una mejor calidad de vida para todos (Gil del Real, 1995).

2. ESTADO DE SALUD Y ENVEJECIMIENTO Envejecer es un proceso tan sencillo como inevitable, tan solo hace falta vivir. El envejecimiento fisiolgico (morfolgico y funcional) es individual y natural, como en cualquier mquina, pero muchos de nuestros mayores llegan a este envejecimiento de forma prematura, brusca y patolgica, basado en sus malos hbitos (sobre todos, el sedentarismo), que les conducen a enfermedades crnicas, aumento en el consumo de medicamentos, hospitalizacin, invalidez e incapacidad; todo ello conduce a la dependencia de otras personas y a un gran gasto econmico, entre otras circunstancias. En definitiva, tal como deca Rubner "el mejor mtodo de alargar la vida, es no acortndola". La Organizacin Mundial de la Salud (OMS, 2002), en su documento: Envejecimiento activo: un marco poltico, define el envejecimiento activo como: el proceso de optimizacin de las oportunidades de la salud, participacin y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen; permite a las personas realizar su potencial de bienestar fsico, social y mental a lo largo de todo su ciclo vital y participar en la sociedad de acuerdo con sus necesidades, deseos y capacidades, mientras que les proporciona proteccin,

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores seguridad y cuidados adecuados. Para potenciar este envejecimiento activo es necesario seguir una serie de pautas: 1. Tener una buena salud: prevencin y promocin de la salud. 2. Tener un buen funcionamiento fsico: mantener la actividad fsica y realizar ejercicio fsico. Los efectos beneficiosos del ejercicio regular hacen que constituya la accin con mayor soporte de evidencia para promover el envejecimiento activo saludable. El mero consejo ha demostrado no ser suficiente. Deberamos ser capaces de controlar su aplicacin y cumplimiento, conocer las estrategias ms efectivas y viables. 3. Tener un buen funcionamiento mental: mantenimiento de la capacidad mental y de aprendizaje. 4. Ser independiente y autnomo: prevencin especfica de la discapacidad y la dependencia. 5. Vinculacin y participacin social: promover y mantener la actividad y la participacin social. La investigacin cientfica ha demostrado la importancia del ejercicio fsico en la prevencin, tratamiento y rehabilitacin de prcticamente todos estos problemas (normalmente un medicamento ayuda en alguna patologa concreta, mientras el ejercicio, si es el adecuado, es ms barato, no produce efectos secundarios y "sirve" para todas). El proceso fisiolgico del envejecimiento est "predeterminado" en los genes, aunque es modificable, positiva o negativamente, por el medio ambiente y por los hbitos de vida. En esta incidencia externa del medio ambiente y el estilo de vida con respecto a la salud de la persona, es palpable que los avances cientficos y tecnolgicos de los ltimos aos han llevado a un incremento de la longevidad. Un dato de inters respecto a la cantidad de aos vividos, es que las desigualdades en cuanto a la expectativa de vida de los hombres y de las mujeres pudieran ser debidas, adems de los conflictos blicos, a las diferencias en el estilo de vida. Hbitos tales como el consumo de tabaco y alcohol, los altos niveles de estrs, la elevada preocupacin por el futuro profesional, la inactividad laboral post-jubilacin, etc., eran en un pasado ms comunes en el hombre que en la mujer. Actualmente, la mujer ya asume dichos hbitos, lo que podra equilibrar en un futuro prximo las diferencias en la expectativa de vida. La consecuencia principal de todo ello ha sido que el colectivo de las personas mayores ha aumentado considerablemente, es decir, se ha producido un fenmeno de "envejecimiento de la poblacin". La superpoblacin de personas mayores va a suponer un incremento de las fracturas osteoporticas de cadera (Moayyeri, 2008) y un serio problema econmico en la sanidad pblica, que ser mucho mayor cuanta menos independencia tenga el anciano (invalidez). Dicho fenmeno de envejecimiento poblacional viene determinado por los descensos en los ndices de natalidad, mortalidad infantil, y morbilidad y mortalidad senil, debidos fundamentalmente a los avances cientfico-mdicos en cuanto al diagnstico y tratamiento de la enfermedad. Sin embargo, este aumento en cantidad de aos no ha ido necesariamente acompaado de un aumento en calidad de vida. La reflexin al respecto es la siguiente: qu es ms importante, darle aos a la vida o darle vida a los aos?. Evidentemente, ambos aspectos son importantes; el primero se est consiguiendo con los descensos mencionados, pero y el segundo aspecto?. La respuesta es clara y barata: llevando a cabo

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programas de prevencin de la salud. Ms adelante comprobaremos la eficacia del ejercicio fsico con este objetivo. Por otro lado, hoy da un importante porcentaje de la poblacin se est jubilando anticipadamente (incluso a los 50 aos en algunas empresas privadas), lo que nos lleva a una realidad evidente: el aumento del tiempo libre y un mejor estado de salud de los adultos, por los avances sociales y cientficos mencionados (Espn, 1995). Sin embargo, hay que tener presente que el jubilado laboral no debe ser un jubilado social. Esto ha hecho que se multipliquen, en poco tiempo, las ofertas de viajes, cursos, actividades, etc., para las personas de la mal denominada "3 Edad. Un aspecto destacable es que las personas mayores de 65 aos forman el "grupo" de edad que ms cuidan su salud y que, adems, son los ms necesitados de socializacin. Sin embargo, los niveles de prctica en el colectivo de las personas mayores son bajos, comparado con otros grupos de edad. Los ltimos datos de hbitos deportivos a nivel nacional confirma que slo el 17% de la poblacin mayor espaola practica ejercicio fsico (trabajo consciente y regular) de una a tres veces por semana (Garca Ferrando, 2005). Dadas todas las circunstancias anteriores, deberamos preguntarnos: por qu no hacen el suficiente ejercicio fsico? A nuestro entender varios pueden ser los motivos, entre los que se encuentran: Falta de conocimientos tericos por parte de dicho colectivo sobre la importancia que tiene el ejercicio sobre la salud, para que lo adopten como un hbito en su propio estilo de vida. Falta de formacin por parte del mdico de atencin primaria sobre qu tipo de ejercicio, frecuencia, intensidad, etc. es el ms adecuado para cada caso concreto. Falta de formacin (biolgica, psicolgica, pedaggica,...) en cuanto al proceso de envejecimiento y patologas adherentes por parte del profesorado de dicha actividad fsica, que en muchos casos no son titulados universitarios en Educacin Fsica. (Y estamos "jugando" con la salud de las personas). Falta de programas adecuados y coherentes de actividad fsica para este tipo de personas, coordinados conjuntamente de forma interdisciplinar entre gerontlogos, mdicos deportivos, psiclogos y licenciados en Educacin Fsica. En definitiva, todos deberamos aportar "algo" para cambiar el horrible hbito de "no hacer nada". Pero un hbito no se instaura de la noche a la maana sino que hay que ir "sembrndolo" en el colegio, en la familia, en la comunidad, etc. y, por ello, como educadores a travs del movimiento, sta es nuestra gran responsabilidad: promocionar un estilo de vida activo para todas las edades.

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3. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO EN LAS PERSONAS MAYORES La falta de cultura fsica en nuestro pas ha conducido a que la puesta en prctica de programas de actividad fsica como prctica corporal recreativa y socializadora para mayores, en principio, suela ir dirigida a personas con poco o ningn historial de prctica de actividades fsicas ni deportivas, con poco conocimiento de las posibilidades de movimiento de su cuerpo y con ningn hbito deportivo. Estos programas, que se han ido desarrollando a lo largo de estos aos, corresponden a un tipo de programa denominado socio-motriz; es decir, donde los propsitos a conseguir con la prctica responde a un mantenimiento y/o mejora de la condicin fsica general de la persona mayor, adems del mantenimiento de las cualidades cognitivas (memoria, atencin, orientacin espacio- temporal). Asimismo, inciden en la relacin y comunicacin entre los mayores participantes fomentando procesos de socializacin. Son programas en consonancia con una la educacin para un envejecimiento saludable, la prevencin de la dependencia y/o del mantenimiento de la forma fsica. En definitiva, se trata de que la persona mayor se mueva, mantenga su autonoma el mximo tiempo posible y se relacione con los dems (Pont, 2009). El hacerse mayor lleva aparejado una inadecuada adaptacin immune (inmunosenescencia), incrementndose la incidencia de infecciones y enfermedades inflamatorias con el paso de los aos. La prctica regular de actividad fsica parece combatir, a medio y largo plazo, dicha inmunosenescencia (Senchina y Kohut, 2008), incluso una menor incidencia de algunos tipos de cnceres (mama, pncreas o colon, entre otros, lo que conduce a una mayor esperanza de vida (Nelson et al., 2008). La realizacin de estos programas de actividad fsica, permite alcanzar beneficios a nivel fisiolgico, en un efecto favorable sobre los siguientes sistemas del cuerpo humano: cardiovascular, msculo - esqueltico, respiratorio y endocrino (U.S. Surgeon Generals Report, 1996). En efecto, a nivel general, el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la hipertensin, el cncer de colon y la diabetes mellitus, entre otros beneficios. Adems, la prctica regular de actividad fsica parece disminuir la incidencia de la depresin y de la ansiedad, mejorando el estado de nimo y la habilidad para realizar las tareas cotidianas a lo largo del ciclo vital (U.S. Surgeon Generals Report, 1996). Los beneficios fisiolgicos que comporta la actividad fsica regular se pueden dividir, por su temporalidad, en dos grandes grupos: beneficios a corto y a largo plazo. Los primeros, incluyen efectos positivos sobre el sueo (Brassington y Hicks, 1995), la regulacin del nivel de glucosa (Giacca y cols., 1995) y la

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actividad de las catecolaminas (Richer y Sutton, 1994). Los segundos, conllevan un incremento en la eficiencia cardiovascular (McArdle, Katch y Katch, 1994; Hagberg y Goldberg, 1990) y la mejora en el VO2 max., consiguiendo valores extrapolables a personas 20 aos ms jvenes no entrenadas (Hollman y Liesen, 1985; Marn, 1995). De esta manera, se obtienen mejoras en la capacidad funcional y se reduce la fatiga ante las actividades de la vida cotidiana: andar, subir escaleras, hacer la compra, etc. Adems, tambin se produce un aumento de la fuerza muscular y de la resistencia (Spidurso, 1995), as como una mejora de la flexibilidad y del rango de movimiento (Spidurso, 1995; Chodzko-Zajko, 1998). Con respecto a la capacidad de realizar movimientos de la mayor amplitud posible, con el aumento de edad se ha comprobado que la amplitud de movimiento o flexibilidad disminuye. Sin embargo, existe evidencia que dicho descenso es fruto de un aumento de la inactividad (Campanelli, 1996), y no una consecuencia exclusivamente gentica. Este mismo principio es tambin aplicable a la prdida de fuerza muscular, la cual es muy importante para mantener la autonoma y disminuir el riesgo de cadas. Otras mejoras importantes a largo plazo hacen referencia al nivel de los lpidos en sangre, que disminuyen con el ejercicio. Este aspecto es especialmente importante en la vejez, ya que sta se encuentra asociada a un aumento del colesterol total y de los triglicridos. Ambas situaciones, hipercolesterolemia e hiperlipidimia, son problemas mdicos que desencadenan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, la prctica regular de actividad fsica tambin ayuda a disminuir el porcentaje de grasa corporal y protege frente a la descalcificacin (osteomalacia) y la prdida de masa sea (osteoporosis) de los ancianos, reduciendo as el riesgo de fracturas por cadas. Ahora bien, en un reciente estudio de Johnson, Bonow y Holly (2008) se apreci, respecto a la mortalidad del adulto, que es mayor su asociacin con una baja capacidad aerbica que con un elevado ndice de masa corporal, lo que indica que el riesgo cardiovascular es menor cuanto mejor condicin fsica se posea, independientemente de tener algunos kilos de ms. Anlogamente a los beneficios fisiolgicos se encuentran los psicolgicos, los cuales tambin se clasifican en beneficios a corto y a largo plazo. Los primeros incluyen una mejor relajacin, una reduccin del estrs y de la ansiedad, y mejoras en el estado de nimo. A largo plazo, implican una mayor satisfaccin con la vida, mejoras en la funcin cognitiva y una mejor autoestima y autoeficacia personal, es decir, un mantenimiento de la autonoma personal. Las buenas sensaciones psquicas tras el ejercicio se justifican por la segregacin de endorfinas y monoaminas, pero tambin por la vasodilatacin de los capilares y vasos cerebrales, lo que afecta positivamente en la concentracin y atencin, pero especialmente en la respuesta fisiolgica al estrs (Guszkowska, 2004). Por ltimo, pero no menos importante, a nivel social, las personas mayores que practican actividad fsica tienen un rol activo dentro de la sociedad, aumentan su ncleo de relacin social y aprenden a adquirir una actitud positiva ante su nueva etapa de la vida. Adems, la actividad fsica puede ayudarles indirectamente a abandonar algunos hbitos perjudiciales: tabaco, alcohol, alimentacin desequilibrada, etc. En este sentido, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) seala que la prctica regular de actividad fsica puede ayudar a prevenir, disminuir o paliar muchos de los inconvenientes fisiolgicos, psicolgicos y sociales que

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores acompaan la vejez. Incluso algunos autores han denominado al ejercicio fsico como una autntica pldora antienvejecimiento (Castillo-Garzn et al., 2006), considerndolo como la medida no farmacolgica ms eficaz para la mayor parte de enfermedades en estas edades. En definitiva, y sintetizando todo lo aportado en este punto, podemos resumir los beneficios de la actividad fsica en personas mayores, de acuerdo con infinidad de autores, en los siguientes aspectos (Marcos, Frontera y Santonja, 1995; Audelin, Savage y Ades. 2008, Jonson et al., 2008, Johnson et al., 2007 ; Ewan, 1995, Hakkinen et al., 2008, Marquess, 2008, Ryan, 2000, Samsa, 2007, Karinkanta, 2008, Siegrist, 2008, Moayyeri, 2008, Phillis, 2007, Orr et al., 2008, Nieman, 2007, Senchina y Kohut, 2008, Courneya y Harvinen, 2007, Nilsen et al., 2008, Bruce, Fries, y Lubeck, 2007, Hart et al., 2008, Schmitz, 2005, Visovsky y Dvorak 2005, Luctkar-Flude et al., 2007, Hannan et al., 2009 Angevaren et al., 2008, Liu-Ambrose y Donaldson., 2009, Williamson et al., 2009, Lautenschlager et al., 2008, Vogel et al., 2009, Diognigi, 2007, Eric et al., 2007, Mnty et al.,2009): Aumenta el VO2 max., mejorando su capacidad funcional y reduciendo la fatiga ante las actividades de la vida cotidiana: andar, subir escaleras, hacer la compra, etc. Reduce la posibilidad de padecer el sndrome metablico y enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los factores de riesgo que favorecen dichas patologas. Adems de la prevencin ayuda en el tratamiento y recuperacin de dichas enfermedades una vez instauradas. Disminuye la presin arterial (o la normaliza, en su caso), debido a la apertura de capilares -menos resistencia perifrica-, consiguiendo elasticidad en las arterias, y facilitando la prdida de sodio y cloro por el sudor. Provoca una reduccin de la frecuencia cardiaca en reposo, y una mejor perfusin -ms oxgeno- al msculo cardiaco, lo que reduce la incidencia de infartos de miocardio. Mejora de la capacidad respiratoria -aumentando la capacidad vital, elasticidad "pulmonar", fuerza en los msculos respiratorios, etc.-, lo que favorece la evolucin de los trastornos respiratorios propios del envejecimiento. Disminucin de colesterol total, triglicridos y LDL colesterol ("malo") y aumento de HDL colesterol ("bueno"), lo que previene y mejora la aterosclerosis. Mejora la tolerancia a la glucosa y retrasa la resistencia a la insulina, siendo, por tanto, beneficioso para prevenir y ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo II. Protege frente a la descalcificacin (osteomalacia) y prdida mineral de masa sea (osteoporosis) de los adultos, reduciendo, as, el riesgo de fracturas y cadas. Aumenta la fuerza muscular, lo que reduce el dolor musculoesqueltico, favorece la estabilidad articular, las actividades de la vida diaria, la marcha, levantarse slo tras una cada, etc... Favorece el desarrollo de la movilidad y el fortalecimiento de los componentes articulares, por lo que es beneficioso en los procesos degenerativos de las articulaciones (artrosis y osteoartritis, fundamentalmente).

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Disminuye la cantidad de tejido adiposo, por la utilizacin del metabolismo graso como fuente energtica, por lo que se reduce el peso corporal y favorece, por tanto, la prevencin y tratamiento de la obesidad. Estimula la motilidad del colon, lo que puede ayudar en el tratamiento del estreimiento, y previene la formacin de clculos en la vescula. Ayuda a mantener el equilibrio fsico y psquico, aumentando el bienestar, la estabilidad emotiva, la autoestima y la confianza en s mismo, por lo que puede ser beneficioso para la depresin, otras alteraciones mentales o el riesgo de desarrollar demencia senil o Alzheimer. Refuerza el sistema inmune, reduciendo la incidencia de algunos tipos de cncer (mama, colon, ...), y ayudando a la recuperacin emocional y fsica (control de la fatiga) durante el tratamiento y la recuperacin del cncer. Contribuye a la integracin y las relaciones sociales, aspecto fundamental en las personas mayores. Mejora la respuesta sexual del adulto y el anciano, debido a las adaptaciones circulatorias propias del ejercicio. Sin duda, el ejercicio tambin supone unos riesgos, sobre todo si se realiza sin las debidas precauciones e inadecuadamente (esfuerzos anaerbicos, deportes de "fuerte" contacto fsico, falta de reconocimientos mdicos especficos, etc.). A pesar de ello, los beneficios son muy superiores a los riesgos. Hay que recordar que nuestro organismo est diseado para el movimiento y es el desuso, no el abuso, lo que conlleva a la enfermedad. El descenso progresivo e irreversible de la capacidad funcional en el anciano se puede retardar considerablemente si participa en programas de actividad fsica bien regulados. Tal cantidad de beneficios nos llevan a confirmar que la salud del anciano no slo est en el plato sino tambin en el zapato. Tal como indican Weisser, Preuss y Predel (2009), dicho ejercicio fsico regular adaptado para la poblacin mayor es la mejor terapia no farmacolgica contra las principales enfermedades asociadas con el envejecimiento. En definitiva, la actividad fsica, fundamentalmente el trabajo aerbico y de fuerza, es una buena estrategia para contrarrestar la edad biolgica del envejecimiento.

4. PRESCRIPCIN Y DESARROLLO DE LOS COMPONENTES DE LA CONDICIN FSICA-SALUD La actividad fsica, en sus diversas manifestaciones, se ha venido utilizando con la intencin de mejorar tanto la forma fsica como la salud, teniendo presente que niveles moderados de actividad fsica son suficientes para disminuir los riesgos de varias enfermedades. Existen 2 evidentes paradigmas sobre lo realmente saludable: si el proceso (hacer ejercicio de por s) o el producto (poseer una buena condicin fsica). Hay una mayor tendencia por los partidarios del

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores primer paradigma -proceso-, los cuales plantean que la actividad fsica posee un doble efecto sobre la salud: uno directo y otro indirecto, a travs de la condicin fsica. Por tanto, la realizacin de actividad fsica influye en la salud, exista o no mejora de la condicin fsica, y que esta ltima repercute en la salud no por s misma, sino por la influencia del aumento de actividad fsica. As mismo, la cantidad y calidad del ejercicio necesario para obtener beneficios saludables es inferior a la necesitada para mejoras de la condicin fsica. Por tanto, este paradigma, centrado en el proceso, es ms recreativo y participativo. Los componentes tradicionales de la condicin fsica-salud son resistencia cardiovascular (capacidad aerbica), composicin corporal, flexibilidad (amplitud de movimiento), fuerza y resistencia muscular. Pensamos que el desarrollo de las capacidades coordinativas (coordinacin, percepcin y equilibrio) y la velocidad en sentido neuromuscular (tiempo de reaccin, fundamentalmente) inciden en la salud de los mayores, fundamentalmente por la prevencin de cadas. Estos componentes son mejorables con el entrenamiento adecuado y estn asociados con un bajo riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del sedentarismo. El objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento ser conseguir: Un cuerpo libre de enfermedades Unos rganos desarrollados adecuadamente. Una mente libre de tensiones y preocupaciones. En una concepcin dinmica, integral y holstica de la salud, donde la calidad de vida es objetivo primordial, supone como necesidad bsica de partida la prctica de actividad fsica de forma continuada, adquiriendo hbitos de vida que la fomenten. Se justifican los componentes clsicos de la condicin fsica relacionada con la salud con los siguientes argumentos: 4.1. CAPACIDAD AERBICA El trabajo aerbico se basa en la capacidad de obtener (respiracin), transportar (cardiovascular) y utilizar (msculos) el oxgeno. La capacidad aerbica es considerada como la "capacidad de realizar un trabajo eficaz de baja o media intensidad, que involucre a grandes grupos musculares durante el mayor tiempo posible y en presencia de oxgeno". El factor limitante, que determina la capacidad de resistir, es la disposicin o no del oxgeno suficiente para el trabajo muscular. Por tanto, el consumo mximo de oxgeno (VO2) ser una buena medida para valorar dicha capacidad. La resistencia cardiorrespiratoria tiene una gran importancia dentro de los componentes de la condicin fsica-salud, ya que su desarrollo tiene innumerables beneficios para la salud: menor fatiga en las actividades de la vida diaria, mejor funcionamiento metablico, prevencin de alteraciones cardiovasculares y respiratorias, diabetes, obesidad, entre otros. Tipo de actividad El American College of Sport Medicine clasifica las actividades aerbicas en funcin del gasto energtico y su economa: Grupo 1: pueden mantenerse fcilmente a intensidad constante y la variabilidad inter-individual del gasto energtico es relativamente baja: caminar, pedalear, correr a ritmo lento, golf, etc. Grupo 2: tambin se pueden mantener a intensidad constante pero aqu la variabilidad inter-individual del gasto energtico es mayor: nadar, remar, correr a ritmo "vivo", esqu de fondo, etc.

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Grupo 3: son muy variables en cuanto a intensidad y a las diferencias energticas individuales: deportes de equipo, tenis, esqu, bailar, etc. Evidentemente en el caso de las personas mayores solamente se podran practicar algunas de las actividades del grupo 1, aquellas que no impliquen importantes impactos osteoarticulares (andar, pedalear o nadar a ritmo lento), siempre que sus posibilidades fsicas lo permitan. Andar es una actividad excelente para las personas mayores, aunque las actividades acuticas y la bicicleta esttica, son especialmente beneficiosas para aquellas personas que tienen problemas osteo-articulares. Por otra parte, la actividad debe ser asequible, divertida y agradable, con el fin de que resulte motivante y se propicie la continuidad en la prctica. Para ello, es importante tener en cuenta las caractersticas personales, adaptando los programas en caso de que la persona mayor padezca ciertas enfermedades. En definitiva, las tareas principales que podemos desarrollar son las siguientes: Paseos organizados: La marcha es uno de los ejercicios ms valiosos para incidir sobre los problemas de ndole cardiovascular. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que la duracin de los mismos no ha de ser excesiva (nunca superior a 2 horas), aunque es un dato que puede variar sensiblemente dependiendo de las caractersticas propias de cada grupo. Lo que si es importante es el hecho de procurar durante los paseos el establecimiento de descansos reconfortantes en los cuales se desarrollen ejercicios respiratorios y de estiramiento. La intensidad de la marcha en los paseos ha de permitir en todo momento la conversacin entre los integrantes del grupo, y han de establecerse rutas de inters desde el punto de vista turstico y cultural. Las actividades de marchas prolongadas sern prohibidas a todas aquellas personas que se encuentren tratadas mdicamente por poseer grandes alteraciones artrsicas en las articulaciones del tren inferior (cadera, rodilla, tobillo), graves patologas de retorno venoso (varices importantes) o grandes dolencias en los pies. As, andar debera ser la forma bsica de ejercicio en la edad adulta, puesto que es una actividad sencilla y segura (desde el punto de vista cardiovascular y locomotor), y que requiere poco equipamiento. Adems, puede mantenerse fcilmente a intensidad constante y la variabilidad inter-individual del gasto energtico es relativamente baja. Actividades acuticas: Suponen una actividad altamente gratificante para el anciano y de la cual se pueden obtener importantes beneficios para la mejora cardiovascular. Se convierten en un recurso de primer orden para implicar, en actividades de trabajo cardiovascular, a todos aquellos sujetos aquejados de severos problemas del tren inferior, para los cuales estn contraindicadas las marchas o paseos prolongados. Las actividades acuticas podrn favorecer el proceso de retorno venoso en todas las personas que sufren de serios procesos varicosos, ya que permite el desarrollo del tono muscular en posiciones horizontales facilitadas. Ser importante establecer una correcta familiarizacin con el medio acutico, para pasar con posterioridad al desarrollo de juegos y gimnasia suave, desembocando finalmente en actividades natatorias. Otras posibilidades para el desarrollo aerbico de nuestros mayores son juegos populares y tradicionales, danzas, bailes, actividades de expresin y comunicacin corporal. Frecuencia

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores La frecuencia de las sesiones depende del estado de salud y nivel de condicin fsica de cada participante. Tal como refleja el principio metodolgico de continuidad en el entrenamiento (Torres, 1999), uno de los aspectos ms determinantes en un programa de actividad fsica para la salud recae en la frecuencia, que debe ser como mnimo 3 das por semana. Es importante que el ejercicio fsico a intensidades moderadas se realice casi todos los das de la semana (en este tipo de personas es ms recomendable actividades livianas frecuentes que sesiones intensas y espordicas). El aumento de la frecuencia, adems de mantener y mejorar las capacidades psicomotrices y las condicionantes de resistencia, fuerza y amplitud de movimiento, incrementa la posibilidad de asimilar la actividad fsica como una rutina diaria, es decir, de incorporarla dentro del estilo de vida. Duracin Se recomienda una actividad de 20 a 40 minutos por sesin. Es muy importante remarcar que la duracin del ejercicio no requiere ser continua para producir beneficios en la salud. Por lo tanto, aquellos que tengan problemas en mantener 30 minutos de actividad fsica de forma continuada, pueden realizar varias actividades fsicas de 10 minutos de duracin a lo largo del da, hasta lograr los valores totales recomendados. Adems, existen recomendaciones relativas a una duracin concreta de ejercicio adaptada a la presencia de limitaciones patofisiolgicas. Por ejemplo, se recomienda una duracin de 10 a 15 minutos, repetida 2 3 veces al da, ante la presencia de problemas osteoarticulares. Por el contrario, en otras limitaciones relacionadas con el envejecimiento (alteraciones cardiovasculares, metablicas o de sobrepeso, por ejemplo), se precisa una intensidad de ejercicio ms baja pero de mayor duracin (hasta 60 minutos si es posible). Intensidad La intensidad es un aspecto crtico debido a las limitaciones generales y fisiolgicas que existen frecuentemente en las personas mayores. As, por ejemplo, para los participantes con enfermedades cardiovasculares o con elevado riesgo de padecer este tipo de enfermedades, la prescripcin tendra que partir de los resultados de una prueba de esfuerzo reciente. Una prescripcin de ejercicio correcta se debera basar en el nivel de frecuencia cardiaca o en el equivalente metablico (MET) adecuado. La intensidad del ejercicio estar entre el 55% y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima, obtenida por la frmula terica de 220edad. En la actualidad se considera ms idnea otra frmula de Tanaka (2001), que resulta de multiplicar tu edad por 0,7 y restar el resultado a 208. Por ejemplo, para una persona de 64 aos sera: (208 - (64 x 0,7)). El trabajo cardiovascular debe ser abordado con la finalidad de prevenir y enlentecer todos los problemas degenerativos de los sistemas cardiovascular, respiratorio y metablico, evitando un deterioro brusco del organismo. Para tal circunstancia es recomendado, desde el punto de vista mdico, que no se sobrepase en ningn momento intensidades de carga superiores a las 130-140 pulsaciones. Del mismo modo, han de evitarse durante las sesiones de trabajo que el sujeto adquiera una sudoracin excesiva, jadeos o labios amoratados, circunstancia que nos indicar la aplicacin de una carga excesiva. Es importante que el trabajo cardiovascular se desarrolle en ambientes sanos, en los cuales se pueda respirar aire puro, que sin duda contribuir a

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mejorar la salud de nuestros adultos y mayores. De forma general, las personas mayores con una edad de hasta 75 aos, pueden tener una capacidad de trabajo superior a los 7 METs. Sin embargo, debido a que la condicin de salud y la prctica de actividad fsica pueden variar mucho a nivel individual, la generalizacin de la intensidad resulta difcil. A veces puede resultar complicado para el profesor el controlar objetivamente la intensidad del trabajo. En este sentido, la escala de esfuerzo percibido (Escala de Borg) tambin puede ser un instrumento de gran utilidad para regular la intensidad de la actividad con las personas mayores. En resumen, diremos que para disminuir posibles complicaciones mdicas y para promover la adherencia a la prctica de actividad fsica, la intensidad del ejercicio con personas mayores previamente inactivas debe ser baja, y progresar de acuerdo con la tolerancia al esfuerzo y las preferencias personales. Adems, puesto que muchas personas mayores padecen ciertas enfermedades, se recomienda mxima prudencia a la hora de aumentar la intensidad de trabajo. Ritmo de progresin La variabilidad individual en la adaptacin al ejercicio y la condicin fsica marcarn el ritmo de progresin. El incremento debe ser siempre gradual y principalmente por el volumen de trabajo (ms tiempo, ms repeticiones, etc). Por lo general, el tiempo necesario para progresar de una actividad moderada a otra ms vigorosa es de, al menos, cuatro a seis semanas. En definitiva, el ritmo de progresin debe ser individualizado, lento al principio con actividades de poco impacto y que causen mnima fatiga, para evitar lesiones y experiencias desagradables. Se debe progresar paulatinamente, una vez producida la adaptacin (varias semanas), incrementando 1 el volumen y posteriormente la intensidad.

4.2. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR En los programas de actividad fsica con adultos y mayores debemos entender el trabajo de acondicionamiento muscular como una forma de mantener el tono y el tropismo muscular, como base principal para conseguir una respuesta adecuada en las actividades que se demandan en la vida cotidiana. En ningn momento se han de emplear altas cargas, ya que no es nuestro objetivo conseguir aumentar los niveles de hipertrofia de los mayores, sino mantener el tono y evitar el deterioro paulatino del tejido muscular activo. El empleo de altas cargas podra suponer un alto sufrimiento para la estructura de sostn del anciano que, por su edad avanzada, se ve sometida a una prdida paulatina de hidratacin y flexibilidad sea. Los ejercicios han de ser efectuados siguiendo estrategias de prctica globalizadas, empleando grandes

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores grupos musculares en las realizaciones, efectundose sobre todo tareas tales como desplazamientos, transportes con pesos ligeros, lanzamientos de objetos livianos. El nico trabajo de incidencia analtica ser efectuado cuando se pretenda abordar tareas de trabajo postural y respiratorio. Evitaremos la realizacin de saltos como elemento de acondicionamiento del tren inferior, ya que se podran producir serias lesiones seas por fracturas. Del mismo modo, hemos de evitar la ejecucin de contracciones isomtricas, ya que se produce un aumento de la presin arterial, con el consecuente riesgo de alcanzarse una lesin cardiovascular. Debemos tener en cuenta que la musculatura erectora del tronco va perdiendo su capacidad de mantener el cuerpo erecto, circunstancia que supone el advenimiento de mltiples alteraciones posturales en el anciano. En este sentido, procuraremos un trabajo de incidencia sobre dicha musculatura, junto a correspondientes ejercicios de estiramiento (asociaremos en todo momento el trabajo de acondicionamiento muscular con ejercicios de movilidad articular y estiramiento de los grupos musculares sometidos a esfuerzo). Lo que s hemos de evitar en todo momento es la realizacin de esfuerzos excesivos sobre el eje vertical, que castigaran seriamente las articulaciones vertebrales. Del mismo modo, en todo esfuerzo muscular se ha de evitar que la cabeza descienda por debajo de la cintura, evitando as el riesgo de produccin de accidentes cerebrovasculares por aumentos de presin en arteriolas cerebrales. Es importantsimo que planteemos un adecuado calentamiento previamente a los ejercicios de acondicionamiento muscular, sobre todo si tenemos en cuenta las grandes prdidas de hidratacin de los tejidos en estas edades. El trabajo de fuerza y resistencia muscular debera realizarse al menos dos veces por semana, incidiendo en el desarrollo de los grupos musculares ms importantes para el mantenimiento de una correcta actitud postural. Los ejercicios de autocarga, tracciones y empujes con compaero, o con sobrecargas livianas pueden ser la manera ideal de desarrollar la fuerza, especialmente en forma de circuito, si es posible, pues permiten un trabajo ms dinmico y ms motivante que los tradicionales programas analticos de musculacin. Pues bien, adems de dichas recomendaciones generales, en el caso que la persona mayor est en condiciones de someterse a cargas externas, tambin deben tenerse presentes ciertas precauciones: Los tests se centrarn en valorar la resistencia muscular (10 15 RM), pero nunca la fuerza mxima a travs de una sola repeticin. Utilizar cargas livianas (30-40% de 1-RM) durante las ocho primeras semanas de entrenamiento para todos los ejercicios. A lo largo de este tiempo, se producen adaptaciones en el tejido conectivo. Ensear la tcnica correcta del ejercicio. La velocidad del movimiento debe ser controlada, tanto a favor como en contra de la fuerza de la gravedad. Ensear a respirar durante la realizacin de los ejercicios y evitar que contengan la respiracin (glotis cerrada) durante el esfuerzo. Supervisar la ejecucin de los ejercicios de forma individual durante las primeras sesiones. Prescribir ejercicios que impliquen ms de una articulacin. Utilizar preferiblemente mquinas de fuerza en lugar de peso libre, ya que su empleo requiere menos habilidades y protegen la espalda estabilizando

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la posicin corporal. Adems, resulta ms fcil controlar el rango de movimiento. La sesin de ejercicios de fuerza debe tener una duracin de 20 a 30 minutos aproximadamente y nunca exceder los 60 minutos, puesto que podra disminuir la adherencia al programa. Es aconsejable que las personas mayores indiquen el esfuerzo percibido utilizando la Escala de Borg (6 a 20). La percepcin del esfuerzo debe situarse alrededor de 12 o 13. Dejar un descanso mnimo de 48 horas entre sesiones de fuerza. No permitir que las personas con artritis realicen entrenamiento de fuerza en presencia de dolor y/o inflamacin. Cuando se reanude un programa de fuerza tras un mes de inactividad, debe empezarse con una carga baja (menos del 50% de la carga que se empleaba de forma previa al abandono). A medida que la persona se adapte al ejercicio, se puede ir aumentando el esfuerzo con el siguiente criterio: primero se incrementar el nmero de repeticiones y posteriormente la carga. En definitiva, el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular en personas adultas y mayores representa la mayor proteccin para los problemas articulares, dolores de espalda, ayudar a mantener una postura correcta, mejora la capacidad para afrontar las tareas de la vida cotidiana (levantar un peso, levantarse de una silla o tras una cada, transportar la compra, etc.), previene la osteoporosis, diabetes y enfermedades cardiovasculares, previene accidentes (especialmente las fracturas de cadera en personas mayores) y aumenta el gasto energtico en reposo (metabolismo basal), reducindose el tejido adiposo. 4.3. AMPLITUD DE MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD) Otra cualidad fsica imprescindible para la salud, sobre todo del aparato locomotor, es la flexibilidad o amplitud de movimiento. Sera ms conveniente utilizar dicho trmino, ya que flexibilidad nos indica solamente la capacidad de un cuerpo a doblarse sin romperse (Delgado y col., 1997). La amplitud de movimiento articular contempla, adems de lo anterior: la elasticidad, que es la propiedad de volver a su estado primitivo despus de aplicar una fuerza que lo ha deformado; la extensibilidad o la capacidad de estiramiento de las fibras musculares, tendones y ligamentos que afectan a dicha articulacin; la movilidad articular o capacidad de movimiento en funcin de la estructura anatmica de la articulacin; la fuerza de la musculatura agonista y antagonista que tiene relacin con dicha articulacin, as como el reflejo miottico o de estiramiento. El desarrollo de esta cualidad previene alteraciones de la columna vertebral y dolencias de espalda, favoreciendo la autonoma en las actividades cotidianas de las personas mayores. Adems, previene lesiones deportivas, incrementa la eficacia de los gestos deportivos y mejora el control postural. En definitiva, supone un elemento de prevencin y correccin de los efectos negativos de la degeneracin hipocintica de los tejidos. As, las ventajas de su entrenamiento son: Reduccin de la tensin muscular. Contribuye a mantener una correcta postura corporal. Reduce el dolor muscular durante y despus de realizar cualquier actividad fsica.

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4 Congreso Internacional de Actividad Fsico Deportiva para Mayores Evita la lesin tras un sobreestiramiento accidental de un msculo o ligamento.

Dentro de los programas de trabajo fsico en las personas mayores, es importantsimo prestar atencin especial al tratamiento de la movilidad articular, ya que suponen uno de los elementos esenciales a tener en cuenta para asegurar la independencia y calidad de vida en el desempeo de las funciones del individuo en el medio en el cual se desenvuelve. Debemos considerar seriamente este aspecto, ya que cualquier situacin de pasividad y abandono acrecentar el deterioro funcional del sujeto, crendose un crculo vicioso en el cual, a la prdida de movilidad articular se une una disminucin de masa muscular, que repercute en una mayor percepcin de dolor al movilizar la articulacin; dicho dolor favorece la inactividad, y dicha inactividad genera un aumento de la rigidez articular. Para el desarrollo del trabajo de movilidad articular es fundamental buscar ejercicios que en todo momento reproduzcan modelos de actuacin utilitarios para la vida cotidiana, sobre todo en acciones tales como vestirse o desvestirse, recogida o alcance de objetos y colocacin de prendas de vestir. Del mismo modo, estos movimientos se han de establecer aumentando paulatinamente planos y grados de movimiento, en ausencia absoluta de dolor, ya que de no ser as estaremos ante el riesgo de producir graves lesiones en los tejidos blandos. Los ncleos que hemos de ejercitar han de ser todos aquellos que aseguren una movilidad general, especialmente: columna vertebral, rodilla, cadera y hombro. Algunas recomendaciones que deben considerarse cuando se pone en prctica un trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento, son las siguientes: Siempre realizar un calentamiento/activacin antes del trabajo de flexibilidad, con el fin de aumentar la temperatura corporal interna y aumentar el rango de movilidad articular. A la hora de trabajar la flexibilidad en una sesin, primero se desarrolla la movilidad articular y posteriormente los estiramientos. Realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, as como los msculos opuestos o antagonistas. Nunca realizar ejercicios con rebote, sino de forma suave, controlada y mantenida. Centrarse en los msculos que se estn estirando y evitar movimientos de otras partes del cuerpo durante el estiramiento. Respirar lentamente cuando se mantiene el estiramiento (durante 20-30 segundos). Ir estirando poco a poco los grupos musculares en diferentes planos, con el objeto de mejorar todo el rango de movilidad de la articulacin, gracias a la mejor elasticidad y extensibilidad muscular. Para una evidente mejora de la flexibilidad, bastan unos 15 minutos diarios de estiramientos activos libres y de ejercicios de amplitud articular. 4.4. CAPACIDADES COORDINATIVAS El entrenamiento de las capacidades psicomotrices, a travs de actividades que impliquen situaciones de carcter perceptivo, equilibrio y coordinacin, suponen la mejora del acervo motor del individuo, ya que normalmente se trata de actividades complejas que favorecen la puesta en escena de los mecanismos de percepcin, decisin y ejecucin por parte de la persona, lo que redunda en una gran riqueza motora.

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Estas capacidades cualitativas, sustentadas por el Sistema Nervioso Central, suponen la base de cualquier movimiento humano, interviniendo en el control postural y determinando el grado de asimilacin de tcnicas y destrezas motrices, lo que favorecer el aprendizaje y la seguridad en la ejecucin de los ejercicios. Hay que favorecer la estimulacin motriz en el plano cuantitativo (repeticiones) y cualitativo (variedad), para realizar las habilidades con fluidez y precisin, al mismo tiempo que se favorecer la transferencia en el aprendizaje de gestos ms complejos. Todo ello favorecer en el anciano una mayor coordinacin inter e intramuscular, lo que incide en un incremento de la coordinacin dinmica general, la percepcin espacio-temporal y el equilibrio tanto esttico como dinmico. Dicho desarrollo del equilibrio incidir en la disminucin de la probabilidad de sufrir cadas en las personas mayores, las cuales tambin estn relacionadas con dificultades en la propiocepcin, visin, sentido vestibular, fuerza muscular y tiempo de reaccin (Sturnieks, George y Lord, 2008). En definitiva, un programa completo de ejercicio fsico para la salud debera atender a estas capacidades en mayor o menor medida, si bien exige un tratamiento absolutamente individual en funcin de las caractersticas de cada persona, por lo que no es conveniente definir un modelo estndar de ejercicio saludable.

5. ADAPTACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA ANTE DIFERENTES ANOMALAS FRECUENTES EN PERSONAS MAYORES En la siguiente tabla se pueden apreciar, de forma sintetizada, las actividades ms recomendadas ante posibles anomalas que nos podemos encontrar con nuestros queridos abuelos:

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En cualquier caso, y como norma general, aquel ejercicio que produzca dolor o mareo debe ser sustituido por otro con el mismo objetivo, pero que no provoque tal situacin contraproducente. 6. PROPUESTA DE HERRAMIENTA VIRTUAL METODOLGICA El proyecto, que ya es pblico a travs de la web del IAD (http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/afmayores /), ha consistido en una laboriosa actividad investigadora sobre programas especficos de actividad fsica saludable para la m

IV Congreso de Actividad Fisica y Deportiva Para Mayores 2011

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