LA DIETA

Profesora: Natalia Montañés Ramos

INDICE

1. Nutrientes

2. Proporción de energía en una dieta equilibrada

3. Cálculo del gasto calórico diario

4. Actividades

1. NUTRIENTES

A. Macronutrientes energéticos: son los que contienen calorías.

B. Micronutrientes no energéticos: vitaminas, minerales, agua.

A. Macronutrientes energéticos

• Las Kilocalorías que contiene un alimentodependen del tipo y cantidad demacronutrientes energéticos que contenga:

– Hidratos de carbono 1 g = 4 kcal

– Proteínas 1 g = 4 kcal

– Grasas 1 g = 9 kcal

HIDRATOS DE CARBONO

• Son el combustible de nuestras células y se metabolizan enel interior de las mismas produciendo energía.

• Se dividen en:– Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida.

Los principales son:• Sacarosa en el azúcar de mesa• Fructosa: en frutas y miel• Lactosa en la leche.

– Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción eslenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibracomo:• Cereales y derivados• Pan o la pasta• Arroz• Legumbres• Patatas• Verduras y hortalizas.

GRASAS• Son el nutriente energético por excelencia. Tipos de Grasas:

– Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunosaceites como el de palma o coco, son las menos saludables y lasque debemos limitar más.

– *Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en elaceite de oliva, son los más saludables.

– Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceitesvegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasospoliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el degirasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales yaceite de soja.

– Grasas “trans”artificiales: se obtienen de forma artificial, comomargarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En laactualidad se están eliminando de estos productos. Son muyperjudiciales para la salud. NO LOS CONSUMAS.

PROTEINAS

• Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudara regenerar el organismo.

• La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”.

• Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales loque significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo quedeben ser aportados con los alimentos.

• TIPOS:– De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo

que son las más completas (alto valor biológico ) y se encuentran enhuevo, carne, pescado, leche y derivados.

– De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias enalgún aminoácido esencial, combinando los alimentos que lascontienen (legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en unafuente equilibrada de proteínas.

B. Micronutrientes no energéticos

• Vitaminas

• Minerales

• Agua

VITAMINAS

• Vitamina A: Esta vitamina es importantísima para tu sistemainmune. Ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para lasmujeres y sobre todo es buenísima para la visión.– Los alimentos que más vitamina A tienen son: la pimienta, la

zanahoria, etc.

• Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecertu sistema nervioso. Una deficiencia de B12 te puede causaranemia, depresión y daños en el sistema nervioso central.– Alimentos: almejas, el hígado de res y el pulpo.

• Vitamina B6: Clave si estás en proceso de bajar de peso. Estavitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de lacomida y así tu cuerpo se vuelve más eficiente y quema máscalorías. Además también te ayuda a estabilizar el azúcar en lasangre y así prevenir muchas enfermedades.– Alimentos: el pescado, el pollo y los garbanzos.

• .

VITAMINAS

• Vitamina C: Esta es la vitamina que más conocemos y es porque es un antioxidante maravilloso. Te ayuda a limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud. – Alimentos: naranjas, los limones , las mandarinas, pimiento rojo

dulce.

• Vitamina D: El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud de los huesos y así prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema óseo, buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer, enfermedades de tiroides y hasta diabetes. – Alimentos: salmón, leche, huevos, y también proviene de la

exposición moderada al sol

MINERALES

• CALCIO:– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e interviene en la

contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulaciónde la sangre.

– Fuentes dietéticas: Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...)• La soja y sus derivados, los pescados de los que se come la espina (como las

sardinas enlatadas),• El sésamo, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se

emplean como complemento dietético, aguas cálcicas.• Las legumbres, ciertas verduras y frutas, así como los frutos secos, también

contienen calcio, pero su aprovechamiento por parte del organismo es muyinferior al de otras fuentes alimenticias.

– Carencia: La falta de calcio produce crecimiento detenido en niños(raquitismo), osteoporosis (pérdida de densidad del hueso),osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a carencia devitamina D) y convulsiones.

MINERALES

• FÓSFORO:– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e

interviene en la actividad nerviosa y muscular. Cumpletambién un papel esencial en el almacenamiento y lautilización de energía.

– Fuentes dietéticas: Carnes, pescados, huevos ylácteos, refrescos de cola, frutas desecadas y frutossecos, cereales integrales y legumbres.

– Carencia: Debilidad y desmineralización del hueso.

MINERALES

• MAGNESIO:– Funciones: Interviene en la síntesis de proteínas y

tiene un suave efecto laxante. Es importante para latransmisión de los impulsos nerviosos y aumenta lasecreción de bilis.

– Fuentes dietéticas: Verduras y legumbres verdes,frutas, frutos secos, cereales integrales, cacao,pescados, mariscos y aguas magnésicas (más de 50mg/Litro).

– Carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones en elcomportamiento, debilidad y espasmos.

MINERALES

• HIERRO: – Funciones: Forma parte de la hemoglobina que transporta

el oxígeno hasta las células.

– Fuentes dietéticas:• Origen animal: Hígado, las carnes (en especial la de caballo) y los

pescados• Origen vegetal: Legumbres, frutos secos, frutas desecadas y

verduras de hoja. La vitamina C y las proteínas son factores quemejoran su asimilación. Por ello, cuando una persona requiere desuplementos de hierro oral, se indica que es mejor tomarlos antesdel desayuno junto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi,cítricos, etc.).

– Carencia: Anemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo deinfecciones.

AGUA

• Se recomienda una ingesta deaproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilode peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros deagua al día.

2. PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA DIETA EQUILIBRADA

• La proporción de energía en una dieta equilibrada debemos obtenerla ASÍ:– De los hidratos de car bono 50-55%– De las proteínas 15- 20%– De las grasas 25-30%:

• Grasas saturadas menos de un 7%• Grasas poliinsaturadas de un 7-10%• Grasa monoinsaturadas 15 %• Grasas Trans menos de un 1%

Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g.

3. Cálculo del gasto calórico diario

Gasto calórico diario= TMB + Calorías de la Actividad Física +

Calorías digestión

Tasa metabólica basal (TMB)

• Conocer la tasa metabólica basal (TMB):– Cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita a diario

para realizar sus funciones básicas (por ejemplo, respirar, dormirmantener su corazón latiendo o regular su temperatura interna).

– Su TMB depende: edad, altura, peso y sexo.• Cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte

delgado porque el Metabolismo basal disminuye con la edad.• Una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar,

aeróbicos, etc) puede aumentar tu TMB.

• Calcular su TMB :– TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22.– Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías – Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de

Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la edad, junto con su peso:

Factor de calorías usadas en la Actividad Física

• Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad correspondiente, de la siguiente manera: – Calorías de la Actividad Física = TMB x Nivel de actividad

– Nivel de actividad física: • Sedentarismo: 20% (Sentado la mayor parte del día)

• Ligeramente activo: 33% (Caminando aquí y allá, las tareas diarias)

• Moderadamente activo: 40% (en constante movimiento alrededor, ejercicio diario)

• Muy activo: 50% (ejercicio fuerte durante períodos prolongados de tiempo, como la formación de un deporte)

Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una persona sedentaria

Factor de calorías usadas en la Actividad Física.

Igualmente, esta fórmula aproximada puede serconcretada de manera más exacta para cada una delas actividades exactas que hacemos durante el día:

• Basket: 0,045 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica =… Kcal.• Bici:

– Velocidad baja: • 0,049(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal

– Velocidad moderada: • 0,071(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal

• Carrera: 0,06 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Natación: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Tenis: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Spinning: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Remo: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Pilates: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.• Aeróbic: 0,046 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal• Desplazamiento: 229 Kcal.

Calorías consumidas durante la digestión

• Las calorías utilizadas durante la digestión se estiman en el 10% para la población en general:

– Calorías Digestión = (TMB + nivel de actividad) x 10%

– Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224 calorías

Ejemplo de Gasto calórico diario total = (TMB + Calorías de la Actividad Física +

Calorías digestión)

• TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías digestión = 1870+374+224=2468 Kilocalorías /cada día

• Las 2468 Kcal/día, serán las que requeriré para satisfacer las necesidades más básicas de mi cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los alimentos.

• Si consumo + 2468 Kcal/día= Engordar

• Si consumo – 2468 Kcal/día= Adelgazar

4. ACTIVIDADES

1. Calcular el gasto calórico diario

2. Consumo energético, es decir, que cantidad de Kcal. consumió al día.

3. Desarrollo de una dieta equilibrada que aporte las Kcal. Necesarias (individualización)

A trabajar chic@s!!!