LA fUER2Ay EL SISTEMA MUSCULAR

JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ (COORD.) REBECA PIÑEIRO MOSQUERA

Colección:

EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR

EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

Título: LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR EN LA

EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Coordinador: Javier Alberto Bernal Ruiz

Autora: Rebeca Piñeiro Mosquera

Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA

Tlfs 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59

I.S.B.N.: 84-9823-179-5 Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición: Año 2006

Impreso en España: Publidisa

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en

sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta

publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico,

fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los

derechos de propiedad intelectual.

ÍNDICE

PRÓLOGO.............................................................................................9 INTRODUCCIÓN..................................................................................11 BLOQUE 1. ANATOMÍA......................................................................13 1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO. EL APARATO

LOCOMOTOR .................................................................................13

1.1. Composición corporal................................................................13

2. HUESOS ..........................................................................................14

2.1. Composición del hueso.............................................................15

2.2. Estructura del hueso .................................................................16

2.3. Funciones del hueso .................................................................18

2.4. Tipos de huesos........................................................................18

2.5. Formación de los huesos ..........................................................19

3. LIGAMENTOS..................................................................................21

4. MÚSCULOS .....................................................................................21

4.1. Tipos de músculos ....................................................................21

4.1.1. Clases de músculos según su forma ...............................23

4.2. Características del músculo ......................................................24

4.3. Estructura muscular ..................................................................24

4.4. Funciones del músculo esquelético...........................................26

5. TENDONES......................................................................................26

6. ARTICULACIONES ..........................................................................27

6.1. Sinartrosis o fibrosas.................................................................27

6.2. Anfiartrosis o cartilaginosas.......................................................28

6.3. Diartrosis o sinoviales ...............................................................28 BLOQUE 2. FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO..........................................31 1. LA FIBRA MUSCULAR.....................................................................31

2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.....................................................33

3. EL SISTEMA ENERGÉTICO ............................................................37

3.1. El metabolismo..........................................................................37

3.2. Los mecanismos de obtención de la energía muscular............. 38

3.2.1. Vía anaeróbica aláctica................................................... 39

3.2.2. Vía anaeróbica láctica..................................................... 40

3.2.3. Vía aeróbica.................................................................... 41 BLOQUE 3. LA FUERZA..................................................................... 43 1. DEFINICIONES DE FUERZA........................................................... 43

2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA........................................ 44

2.1. Fuerza máxima......................................................................... 44

2.2. Fuerza-resistencia .................................................................... 45

2.3. Fuerza-velocidad ...................................................................... 45

3. SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR.................................. 45

4. SEGÚN EL TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR .................................... 46

4.1. Isotónica ................................................................................... 46

4.1.1. Concéntrica..................................................................... 46

4.1.2. Excéntrica....................................................................... 46

4.1.3. Pliométrica...................................................................... 46

4.2. Estática o isométrica................................................................. 46

4.3. Auxotónica................................................................................ 47

5. SEGÚN EL CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ...... 47

6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA ........................ 49

6.1. Factores intrínsecos ................................................................. 49

6.1.1. Hipertrofia ....................................................................... 49

6.1.2. Tipos de fibras ................................................................ 49

6.1.3. Disposición anatómica de las fibras musculares ............. 50

6.1.4. Longitud de las fibras...................................................... 50

6.1.5. Fatiga.............................................................................. 50

6.1.6. Temperatura del músculo ............................................... 51

6.1.7. Sistema nervioso ............................................................ 51

6.1.8. Hormonales .................................................................... 52

6.1.9. Biomecánicos ................................................................. 55

6.1.10. Psicológicos.................................................................. 56

6.2. Factores extrínsecos ................................................................ 56

6.2.1. Alimentación ................................................................... 57

6.2.2. Edad y género.................................................................57

6.2.3. Relación Fuerza-Peso corporal .......................................57

6.2.4. Clima...............................................................................57

6.2.5. Hora ................................................................................58

6.2.6. Entrenamiento.................................................................58

6.2.7. Descanso ........................................................................58 BLOQUE 4. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

FÍSICA EN PRIMARIA .....................................................59 1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA.....59

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA FUERZA EN ESTAS EDADES ........................................................59

3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN PRIMARIA ..............61

4. PROPUESTA PRÁCTICA.................................................................61 BLOQUE 5. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

FÍSICA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO ...............73 1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA....73

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA FUERZA EN ESTAS EDADES........................................................................74

3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO ..........................................................................75

4. PROPUESTA PRÁCTICA.................................................................80 BLOQUE 6. LA FUERZA EN EL DEPORTE DE COMPETICIÓN......105 1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

DEPORTIVAS................................................................................105

2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN EN EL ORGANISMO .......108

2.1. Concepto de adaptación .........................................................108

2.2. Ley del umbral o ley de Schultz�Arnold ..................................109

2.3. Síndrome general de adaptación (Hans Selye) .......................110

2.4. Principio de supercompensación.............................................111

3. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ................113

3.1. Principios de entrenamiento de la fuerza ................................113

3.2. Tipos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en función del tipo de contracción que le es afín .................... 116

3.2.1. Entrenamiento isotónico dinámico ................................ 116

3.2.1.1. Entrenamiento isotónico dinámico positivo (concéntrico) .................................................... 116

3.2.1.2. Entrenamiento isotónico dinámico negativo (excéntrico) ...................................................... 117

3.2.2. Entrenamiento dinámico mixto positivo-negativo .......... 118

3.2.2.1. Entrenamiento isocinético ................................ 118

3.2.2.2. Entrenamiento pliométrico................................ 118

3.2.3. Entrenamiento estático (isométrico).............................. 120

3.2.4. Entrenamiento por electroestimulación (pasivo)............ 120

3.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza.................................. 122

3.4. Medios de entrenamiento de la fuerza.................................... 126

3.5. Variables metodológicas para el entrenamiento de la fuerza .. 127

3.6. Planificación del entrenamiento de la fuerza........................... 129

4. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA... 131 BIBLIOGRAFÍA................................................................................. 139 Índice de ilustraciones .................................................................... 145 Índice de tablas ................................................................................ 146 Índice de gráficos............................................................................. 148

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PRÓLOGO

¿Qué es Educación Física y Deporte? Es una colección de monografías que desarrollan diferentes

campos relacionados con la actividad física, pasando por la que tiene lugar en las etapas educativas de Primaria, Secundaria y Bachillerato, y llegando hasta la competición deportiva.

Los autores hacen un análisis del tema principal de la obra en

cada uno de estos campos. ¿Qué objetivos busca alcanzar la colección Educación

Física y Deporte? El objetivo principal es desmenuzar cada tema de forma que el

lector pueda tener una visión completa del mismo en todos los ámbitos de la actividad física. Así, si el contenido de la monografía fuese la Evaluación de la Condición Física, el autor realizaría una aproximación conceptual al término, y haría mención en la misma al cómo evaluarla en el área de Educación Física en Primaria, Secundaria y Bachillerato, así como en los diferentes métodos utilizados en las modalidades deportivas.

¿A quién resulta útil la colección Educación Física y

Deporte? Las monografías están desarrolladas pensando en que el lector

que esté interesado en un tema en particular encuentre en el texto toda la información que necesite (definiciones, clasificaciones, metodología, unidades didácticas…), convirtiéndose en obras básicas para cualquier persona que tenga una responsabilidad educativa (monitores, docentes, técnicos deportivos…), ya que en ella encontrará los aspectos teóricos y prácticos que les ayudarán a mejorar su actuación diaria.

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También es una colección imprescindible para aquéllos que están preparando oposiciones o cursen módulos de actividad física, diplomatura y licenciatura de Educación Física, y busquen ampliar sus conocimientos.

¿Cómo se estructuran las monografías de la colección

Educación Física y Deporte? En primer lugar tenemos que decir que en realidad todas las

monografías de esta colección tienen una estrecha relación entre ellas, y por tanto, aunque el lector busque una información específica, le aconsejamos que vaya adquiriendo otros títulos de la colección que les sirvan para completar los distintos temas de consulta.

Todas las obras están estructuradas en bloques temáticos

donde se analizan los contenidos, en un primer momento desde un punto de vista conceptual. Más tarde, si el tema lo permite, se establece una relación del mismo con la fisiología. A continuación se comprueba cómo tratan el tema los currículos del área de Educación Física en Primaria, Secundaria y Bachillerato. Finalmente se analiza la función del tema en el ámbito competitivo.

Esperamos que el lector encuentre interesante esta obra y que

le sea útil en su formación.

Javier A. Bernal Ruiz

Coordinador de la colección Educación Física y Deporte para Wanceulen, Editorial Deportiva S.L.

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INTRODUCCIÓN

La fuerza es la capacidad física básica que está en el centro de todas las demás; sin fuerza no tendría lugar la velocidad, la resistencia, o en menor medida la flexibilidad, y aunque todas las cualidades se influyen unas a otras, la fuerza es la más imprescindible de todas. También lo es para mantener la autonomía del ser humano, ya que todos los movimientos cotidianos requieren fuerza aunque no necesariamente alguna de las otras cualidades.

El desarrollo de la fuerza se fundamenta en tres pilares básicos que

son: el entrenamiento, la nutrición, y el descanso. A lo largo de los diferentes capítulos de esta monografía abarcaremos estos tres aspectos, incidiendo en cada una de las edades y teniendo en cuenta el tipo de actividad que se realiza en cada una de ellas, pasando por la Educación Primaria, la iniciación deportiva en Educación Secundaria y Bachillerato, y finalmente por el ámbito deportivo.

El lector encontrará las siguientes páginas estructuradas en seis

bloques: En el primero de ellos se realiza una aproximación a la anatomía,

repasando cómo se produce el movimiento dentro del aparato locomotor valiéndose de todos sus elementos: los huesos, los ligamentos, la musculatura, los tendones y las articulaciones.

En el segundo bloque avanzamos en el estudio del movimiento, esta

vez a través de la fisiología muscular, analizando sus componentes básicos: la fibra y la contracción muscular, y el sistema energético.

En el tercer bloque se recopilan las diferentes definiciones del

concepto de fuerza que han realizado diversos autores, y se trata la ésta desde diferentes puntos de vista: según el tipo de actividad física, según el tipo de trabajo y acción muscular, según el carácter de la contracción muscular, y los factores intrínsecos y extrínsecos de los que depende la fuerza.

El bloque cuatro trata la fuerza como contenido de la Educación Física

en primaria, mientras que el bloque cinco lo hace en las etapas de

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Educación Secundaria y Bachillerato. En estos dos bloques se distinguen cuatro aspectos comunes que son: las referencias en el currículo de Educación Física, los aspectos a considerar en el trabajo de fuerza en las edades que corresponden, y se establecen diversos test de evaluación y una propuesta práctica para cada una de las etapas en relación con la fuerza.

El último de los bloques temáticos de esta monografía desarrolla el

concepto de fuerza en el deporte de competición, abarcando el papel de ésta en las diferentes modalidades deportivas, los mecanismos de adaptación en el organismo, la metodología del entrenamiento de la fuerza, y la suplementación para el desarrollo de la fuerza.

Rebeca Piñeiro Mosquera

LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

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BLOQUE 1 ANATOMÍA

1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO.

EL APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor está formado principalmente por huesos, articulaciones, músculos y tendones. La parte pasiva del aparato locomotor son los huesos y las articulaciones, que necesitan la ayuda de una parte activa (músculos), para realizar el movimiento.

El tejido muscular es el responsable del movimiento de los huesos,

mediante la contracción y relajación de las fibras musculares. Las fibras musculares se acortan (contraen) ante estímulos procedentes de las células nerviosas, y se alargan (relajan) cuando el estímulo cesa.

1.1. Composición corporal

En el siguiente gráfico observamos la composición corporal en

porcentaje sobre el total de masa corporal. Para una persona de 80 kilos de peso, 32 kilos serían de músculo, y solamente 8 kilos pesarían los huesos. Vemos como los huesos que representan el 10% del peso corporal, sostienen al 90% restante, esto se debe a que los huesos largos están huecos en su interior, con lo que consiguen reducir a la cuarta parte el peso que tendrían si fueran sólidos, y todo ello sin perder resistencia mecánica.

Gráfico 1. Composición del organismo adulto expresada en porcentaje sobre el total de la masa corporal.

Músculo estriado40%

Hueso10%

Cartílago y tendones

5%

Piel5%

Médula ósea4%

Resto de óganos y tejidos

corporales36%

JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO

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2. HUESOS

El conjunto del sistema óseo forma el esqueleto, que es el armazón que constituye el soporte rígido del cuerpo. El esqueleto es un armazón móvil, cuyos componentes, los huesos, sirven de palanca para la tracción de los músculos.

La dureza de los huesos es debida a sus componentes minerales (2/3

aproximadamente). La elasticidad es debida a sus componentes orgánicos (1/3 aproximadamente).

Si el sistema óseo fuese demasiado rígido sería quebradizo y si fuese

demasiado flexible sería deformable. Las proporciones varían con la edad. La elasticidad de los huesos es inversamente proporcional a la edad, es decir, a más edad menos elasticidad, por eso los huesos al ir perdiendo materia orgánica, se vuelven más quebradizos con la edad (ver gráfico 2).

Gráfico 2. Elasticidad del hueso en relación a la edad.

Las sales son responsables de la dureza y estabilidad del hueso. Un contenido bajo en calcio puede deberse a deficiencias vitamínicas o a trastornos hormonales. Una inadecuada calcificación puede ablandar y deformar el hueso.

La solidez y resistencia del hueso no depende sólo de las sales,

también de los componentes orgánicos, que son importantes. Así una reducción de estos últimos disminuye la elasticidad del hueso y su resistencia a la sobrecarga, volviéndose más frágil.


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La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la masa ósea de los huesos y deteriora su estructura, provocando una mayor fragilidad del hueso frente a las fracturas. Las mujeres tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis que los varones. La masa ósea del ser humano aumenta hasta alcanzar un máximo entre los 20 y 30 años. La mujer alcanza este valor hacia los 20 años, permaneciendo estable hasta los 40, edad en la que comienza a disminuir. Los varones, sin embargo, tardan más tiempo en adquirir la máxima masa ósea, hacia los 25 años, y sufren una pérdida más lenta. 2.1. Composición del hueso

El hueso está compuesto por células, fibras y sustancia fundamental. Aproximadamente la materia orgánica representa un 35% y la materia

inorgánica un 65%.

Gráfico 3. Composición del hueso.

El hueso está formado por tres tipos de células (2% de la materia

orgánica):

� Osteoblastos: son las células formadoras de hueso.

� Osteocito: derivan de los osteoblastos. Es una célula madura. Los osteocitos forman un entramado que desempeñan un papel vital en el transporte de metabolitos celulares, en la comunicación entre células y en la homeostasis mineral.

� Osteoclasto: destruyen y remodelan el hueso.


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Las fibras colágenas son una sustancia cementante y diversas sales, que representan el 95% de la materia orgánica.

La sustancia fundamental es una especie de gel que se encuentra

entre las fibras y las células. Está formado por agua, sales de calcio, proteoglicanos e iones. Las sales más importantes son los fosfatos de calcio y magnesio y el carbonato cálcico. 2.2. Estructura del hueso

La estructura longitudinal de un hueso consta de dos extremos o epífisis, un cuerpo o parte central o diáfisis, y la unión entre epífisis y diáfisis, que se realiza a través de la metáfisis.

En los extremos de los huesos están los cartílagos articulares, que

son muy lisos, en cambio la superficie externa del hueso presenta muchas irregularidades: tuberosidades, espinas, apófisis, para la inserción de tendones y ligamentos.

Ilustración 1. Corte longitudinal de hueso largo.


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En la sección transversal de un hueso observamos que en la parte más externa, los vasos sanguíneos penetran en el hueso por los canales nutricios. La nutrición del hueso proviene del periostio.

El periostio es una capa conjuntiva que reviste al hueso en su

totalidad, excepto en aquellas partes recubiertas de cartílago. Tiene la función de nutrir e inervar al hueso, así como irrigar la médula ósea, por lo tanto es fundamental para el crecimiento y regeneración del tejido óseo.

Tiene dos capas o estratos, llamados fibroso y osteogénico. Es rico en

vasos sanguíneos, linfáticos, y en nervios. El dolor de las fracturas y contusiones proviene principalmente de la lesión del periostio. Los vasos de la capa externa son de un calibre relativamente grande, mientras que la interna es muy rica en capilares. En la capa interna se originan los osteoblastos productores de hueso, de ahí la importancia del periostio en la consolidación de las fracturas. Los vasos y nervios alcanzan el hueso a través de los canales o agujeros nutricios.

El tejido óseo muestra una clara estratificación en capas denominadas

laminillas. Las laminillas están formadas de sustancia fundamental impregnada de sales, y en su interior se disponen los osteocitos y haces colágenos.

Las láminas pueden estar organizadas o desorganizadas, por lo que

distinguimos entre hueso compacto o cortical (en la superficie) y hueso trabecular o esponjoso (en el interior de los huesos cortos y planos, así como en la metáfisis y epífisis de los huesos largos).

Ilustración 2. Corte transversal y longitudinal de hueso largo.


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Las laminillas del hueso compacto o cortical, se ordenan alrededor de canales vasculares. Un canal vascular junto con las laminillas que lo rodean constituye una osteona o sistema de Havers. Los canalículos de las osteonas comunican entre sí a través de un sistema de canales oblicuos llamados perforantes o de Volkmann.

La estructura y ordenamiento de las osteonas dependen de las

sobrecargas y tensiones a que está sometido el hueso, pudiendo ser remodeladas cuando cambian estos factores.

Las laminillas del hueso esponjoso se ordenan concéntricamente

alrededor de canales vasculares, forman una malla tridimensional de trabéculas y espículas con cavidades intercaladas llenas de médula ósea y tejido adiposo.

2.3. Funciones del hueso

Las cinco funciones principales de los huesos son las siguientes:

� Soporte: el esqueleto interviene en el mantenimiento de la

posición del cuerpo. � Movimiento: los huesos proporcionan palancas de movimiento. � Protección: forman estructuras que protegen los órganos más

delicados de nuestro cuerpo, como el tórax, el cráneo, o la columna vertebral que protege la médula espinal.

� Hematopoyesis: función hematopoyética, produce eritrocitos o

glóbulos rojos. � Depósito mineral: reserva de minerales como el calcio y el

fosfato.

2.4. Tipos de huesos

Existen numerosas formas de clasificar los huesos según su tipología, nosotros hemos decidido hacer una clasificación sencilla y comúnmente aceptada, que clasifica los huesos en cuatro tipos que son los siguientes:


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Tipos de huesos

Descripción Dibujo

Huesos largos

Son aquellos en los que uno de sus ejes predomina sobre el resto. En ellos se distingue un cuerpo o diáfisis y dos extremidades o epífisis. El crecimiento de estos huesos se hace en dirección longitudinal. Ejemplo: el fémur y el húmero.

Huesos planos

Son aquéllos en los que dos ejes predominan sobre el otro. Están compuestos por dos láminas compactas entre las que se dispone el material esponjoso. Ejemplo: huesos del cráneo.

Huesos cortos

Ningún eje predomina sobre los demás, formados por tejido esponjoso rodeados de una cubierta compacta. Ejemplo: huesos del carpo, como el escafoides.

Huesos irregulares

Son aquellos huesos que no se pueden incluir en los otros grupos. Ejemplo: las vértebras.

Tabla 1. Tipos de huesos.

2.5. Formación de los huesos

El hueso es producido por los osteoblastos que se especializan a partir de células mesenquimatosas. Los osteoblastos segregan una matriz intracelular, llamada osteoide, que consiste en una sustancia fundamental blanda y fibras colágenas. Los osteoblastos se transforman en osteocitos del hueso maduro.

Cuando nacemos, cada uno de nuestros huesos largos tiene una

diáfisis ósea y dos epífisis cartilaginosas. Poco después del nacimiento, aparecen centros de osificación secundaria en la epífisis, y las epífisis comienzan a osificarse. La formación ósea se produce en la diáfisis y en la epífisis, dejando un disco cartilaginoso entre la diáfisis y la epífisis que se conoce como cartílago de conjunción. Estos cartílagos de conjunción permiten que los huesos se alarguen a medida que crecemos. El


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crecimiento del disco continúa sobre el borde de la epífisis de estos discos a medida que el cartílago es reemplazado sobre el borde de la diáfisis, por lo que los cartílagos de conjunción conservan aproximadamente el mismo espesor.

Cuando las células de los cartílagos dejan de crecer y los cartílagos

de conjunción son reemplazados por el hueso, podemos decir que la osificación está completa y el crecimiento óseo cesa. Esto fusiona la diáfisis con la epífisis, y el alargamiento del hueso deja de ser posible.

Se distinguen dos tipos de osificación: a) La osificación directa, désmica o membranosa: consiste en el

desarrollo de hueso a partir de tejido conjuntivo. Éste contiene abundantes células mesenquimatosas que se transforman primero en osteoblastos y luego en osteocitos. Simultáneamente se forman osteoclastos. El hueso primitivo tiene una estructura fibrosa o reticular siendo sustituido más tarde por hueso laminar. Es el tipo de osificación que produce preferentemente huesos planos.

b) La osificación indirecta, condral o cartilaginosa: requiere la

formación previa de un modelo cartilaginoso el cual es sustituido más tarde por hueso. La mayoría de los huesos del cuerpo se forman a partir de estructuras cartilaginosas en las que la osificación se extiende desde el centro hasta los márgenes. El crecimiento de los huesos persiste mientras exista cartílago. Es fundamental para la formación de hueso de sustitución la presencia de condroclastos, que son células conjuntivas capaces de demoler el cartílago que luego será reemplazado por el hueso producido por los osteoblastos.

Existen dos tipos de osificación cartilaginosa: la endocondral y

la pericondral � La osificación endocondral comienza en el interior del

cartílago y ocurre en los huesos cortos y en las epífisis de los huesos largos.

� La osificación pericondral tiene lugar a partir del

pericondrio y se limita a las diáfisis. En el límite entre la epífisis y la diáfisis se encuentra la placa epifisiaria o cartílago de conjunción, necesario para el crecimiento del hueso en longitud.


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El crecimiento en longitud se produce por el crecimiento del cartílago en el lado epifisiario y su sustitución por el hueso a nivel de la metáfisis.

El crecimiento en grosor al nivel de la diáfisis se realiza en la

superficie por depósito de material óseo nuevo bajo el estrato osteogénico del periostio, al mismo tiempo que la cavidad medular se amplía por destrucción de hueso.

3. LIGAMENTOS

Son estructuras elásticas que se insertan en las proximidades de la

articulación. Se van a unir al hueso en las proximidades de las cápsulas de forma que van a constituir un refuerzo capsular. Están formados por fibras de colágeno elásticas y reticulares, y proteínas como la actina.

Ilustración 3. Ligamentos de los huesos del carpo. 4. MÚSCULOS 4.1. Tipos de músculos

• Músculo liso: formado por fibras musculares lisas que corresponden a células uninucleadas. Lo encontramos en los vasos sanguíneos.

• Músculo estriado: presenta dos variantes:

a) Cardiaco (involuntario). formado por células musculares ramificadas, que poseen uno o dos núcleos, lo encontramos en el corazón (miocardio).


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b) Esquelético (voluntario): formado por células cilíndricas, largas de hasta 30 cm, multinucleadas y estriadas transversalmente.

Tipos de músculo

Músculo Liso

Músculo cardíaco

Músculo esquelético

Características morfológicas Cortas, fusiforme

Alto grado de ramificación

Largas, cilíndricas

Número de núcleos por

fibra Uno solo, central Sincitio relativo Sincitio

Organización de las estructuras

contráctiles

Aparentemente desordenada

Sarcómero Sarcómero

Sarcoplasma Escaso Abundante Muy abundante

Automatismo Si Si No

Contracción Involuntaria Involuntaria Voluntaria

Inervación Vegetativa Vegetativa Motoneurona

Regulación hormonal Si +++ Si ++ Si +

Funciones Principalmente vegetative

Bombeo de sangre

Movimiento del esqueleto

Tabla 2. Los distintos tipos de musculatura. Características diferenciales.

(Barbany, 1990, p. 17).

Una vez hecha la clasificación de los diferentes tipos de tejido muscular, nos vamos a centrar en el estudio del músculo estriado esquelético, que es el que nos va a interesar para producir la fuerza muscular.


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4.1.1. Clases de músculos según su forma

Nombre Descripción Dibujo

Fusiforme

Tiene una porción central abultada que se llama vientre, y unos extremos tendinosos

por los que se inserta al hueso. Ejemplo: bíceps braquial.

Bicipital Tiene semejanzas con el fusiforme, pero en uno de sus extremos tiene dos tendones de

inserción.

Tricipital Tiene semejanzas con el fusiforme, pero en uno de sus extremos tiene tres tendones de

inserción.

Digástrico Tiene dos vientres musculares separados por

una porción tendinosa a nivel central. Ejemplo: digástrico de la nuca.

Penniforme

Tiene una serie de fibras paralelas, parecidas a las plumas, que se extienden desde la

porción lateral de un tendón largo. Ejemplo: tibial posterior.

Bipenniforme

Tiene un tendón largo central con fibras que se extienden diagonalmente en parejas

desde ambos lados del tendón. Ejemplo: tibial anterior.

Multipenniforme Tiene varios tendones con fibras musculares

que corren diagonalmente entre ellos. Ejemplo: deltoides.

Poligástrico Tiene varios vientres y está separado por

varias porciones tendinosas. Ejemplo: Recto anterior del abdomen.

Plano Tiene varias cabezas y fibras planas.

Triangular

Es casi plano y sus fibras se irradian desde una inserción terminando en un extremo

ancho en la otra inserción. Ejemplo: pectoral mayor.

Tabla 3. Los distintos tipos de músculos según su forma.


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4.2. Características del músculo

El tejido muscular posee las propiedades fundamentales de excitación, contractilidad, extensibilidad y elasticidad.

La excitación se refiere a la capacidad de un tejido muscular para

recibir estímulos (cambios externos o internos de intensidad suficiente para originar un impulso nervioso) y responder a ellos.

La propiedad de contractilidad que poseen los músculos esqueléticos

se refiere a la capacidad del músculo para acortarse y engrosarse cuando recibe un estímulo de intensidad adecuada. Esta es la propiedad única que posee solamente el tejido muscular. La fibra muscular promedio puede acortarse hasta aproximadamente la mitad de su longitud en reposo.

El músculo esquelético tiene la capacidad para distenderse, es decir,

puede estirarse como una banda elástica. Esto se conoce como la propiedad de extensibilidad. El músculo puede ser estirado hasta que adquiera una longitud que represente la mitad de su largo normal en reposo.

La elasticidad representa aquella habilidad del músculo para regresar

a su longitud/forma original (normal) en reposo después de experimentar contracción o extensión. Los tendones también poseen esta propiedad.

4.3. Estructura muscular

La fibra muscular es la célula del tejido muscular. Recibe el nombre de

fibra al ser muy alargada, puede poseer varios núcleos y tiene varios centímetros de longitud. En cada fibra muscular hay centenares de miofibrillas, alineadas paralelamente. Los miofilamentos se asocian entre sí formando las miofibrillas.

Las fibras musculares se separan unas de otras mediante una capa

de tejido conjuntivo llamada ENDOMISIO. La unión de varias fibras musculares forma los fascículos musculares,

estos fascículos están rodeados por el PERIMISIO. El conjunto de fascículos musculares organizados y separados

mediante tejido conjuntivo se llama músculo, el cual está rodeado por el EPIMISIO.


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Ilustración 4. Estructura muscular. Los terminales de estos tejidos forman un cordón grueso al cual se le

da el nombre de tendón. Los tendones están adheridos a los huesos. Analizando detenidamente la fibra muscular, vemos que contiene

multitud de miofibrillas, que son los elementos contráctiles de los músculos esqueléticos. Las miofibrillas contienen subunidades más pequeñas, denominadas sarcómeros.

Ilustración 5. Estructura del sarcómero.


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Cada sarcómero esta separado de su vecino por una placa o banda de separación, la banda o línea Z. Por lo tanto, el sarcómero es el conjunto de filamentos de actina y miosina comprendidos entre dos líneas Z.

Al observar el sarcómero longitudinalmente con microscopía

electrónica, vemos diferentes zonas, bandas y líneas, que son las siguientes:

• Banda I (zona clara), isotrópica, contiene filamentos delgados de

actina.

• Banda A (zona oscura), alotrópica, contiene filamentos gruesos de miosina y delgados de actina.

• Línea Z, situada en el centro de la banda I.

• Zona H, situada en el centro de la banda A, y sólo visible cuando el sarcómero está relajado.

• Línea M, situada en el centro de la Zona H, destaca por ser más oscura, contiene filamentos gruesos de miosina.

fibra muscular esquelética el aspecto estriado. 4.4. Funciones del músculo esquelético

El músculo esquelético, tiene tres funciones fundamentales: Movilidad: Las contracciones de los músculos esqueléticos

permiten los movimientos de partes del cuerpo (un brazo, un pierna…), así como del conjunto del cuerpo, y nos dan la capacidad de locomoción.

Producción de calor: La actividad muscular contribuye a regular

la temperatura de nuestro cuerpo. Postura: La contracción de los músculos nos permite mantener

una postura determinada, así como levantarnos, sentarnos y adoptar otras posiciones sostenidas del cuerpo 5. TENDONES

Los músculos están unidos a los huesos por medio de tendones. La

función principal es la transmisión de tensión a los huesos. Los tendones son una estructura membranosa de tejido conjuntivo formado por fibras

Esta distribución alternada de filamentos gruesos y delgados le da a la


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de colágeno y reticulares. Estas fibras están orientadas en la dirección de la tensión. A mayor número de fibras, más ancho y más fuerte será el tendón.

Ilustración 6. Tendón del músculo braquial anterior.

6. ARTICULACIONES

Se denomina articulación a la unión de dos o más piezas óseas o

cartilaginosas. Tipos de articulaciones:

• Sinartrosis o fibrosas (fijas, sin movimiento).

• Anfiartrosis o cartilaginosas (semimóviles).

• Diartrosis o sinoviales (móviles).

6.1. Sinartrosis o fibrosas

Permiten el crecimiento del hueso, terminando por desaparecer, se encuentran en el cráneo y en la metáfisis de los huesos largos. Son articulaciones inmóviles, se caracterizan por carecer de movimientos; en éste caso la unión de los huesos se hace por medio de dos tipos de tejido, así que se tendrán dos tipos de sinartrosis:

Clasificación de las articulaciones fibrosas:

a) Sinartrosis Sincondrosis: en donde el medio de unión es tejido cartilaginoso, ejemplos de este tipo serán: Las articulaciones: esfeno-occipital, petrostiloidea y vómero-etinoidal.


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b) Sinartrosis Sinfibrosis: en donde el medio de unión es tejido fibroso, en éste caso también se pueden denominar “suturas”, y se pueden subdividir a su vez según las características de los bordes de unión articular en:

� Sinartrosis Sinfibrosis Dentada: si los bordes articulares son dentados como ocurre con las articulaciones de: fronto-parietal, bi-parietal y parieto-occipital.

� Sinartrosis Sinfibrosis Escamosa: si los bordes articulares son en bisel como ocurre en la articulación parieto-temporal.

� Sinartrosis Sinfibrosis Armónica: si los bordes articulares son rugosos, como ocurre con las articulaciones naso-nasal, naso-maxilar y ungui-maxilar.

c) Sinartrosis Esquindelesis: cuando uno de los bordes articulares entra en el borde del otro hueso en forma ranura. Ejemplo de éste tipo es la articulación vomero-esfenoidal.

d) Sinartrosis Gonfosis: cuando uno de los huesos se articula con el otro a través de una cavidad. Ejemplo de esto son las articulaciones dento-alveolares.

6.2. Anfiartrosis o cartilaginosas

Son articulaciones semimóviles (permiten cierto grado de movimiento),

en éste caso las superficies articulares están cubiertas de cartílago y el medio de unión es por dos tipos de ligamentos: ligamento interóseo fibroso o fibrocartilaginoso y ligamentos periféricos que rodean al ligamento anterior.

Este tipo de articulación se subdivide en: a) Anfiartrosis Verdaderas: En donde están incluidas las

articulaciones como las de los cuerpos vertebrales, sacro-coxígea y la sacro vertebral.

b) Diartroanfiartrosis: Que es un tipo de articulación entre las

diartrosis y las anfiartrosis, ya que pueden presentar una cavidad articular dentro del ligamento interóseo. Ejemplos de éste tipo son: la articulación del pubis, la sacroiliaca y la esternal superior.

6.3. Diartrosis o sinoviales

Permiten grandes desplazamientos. Son las que nos van a interesar

desde el punto de vista de la fuerza.


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Clasificación de las articulaciones sinoviales:

a) Artrodias: no presentan movimiento respecto a ningún eje, son articulaciones con superficies planas, que se enfrentan produciéndose movimientos de deslizamiento. Ejemplo: entre los huesos del tarso con el metatarso.

b) Trocoides o trocus: aquellas cuyos cuerpos articulares son

cilíndricos. Uno de los cuerpos es un cilindro macizo y el otro es un segmento de cilindro hueco, lo podemos encontrar en la articulación radio-cubital. Realiza movimientos de pronación y supinación.

c) Trocleartrosis: consta de una superficie articular convexa y otra

cóncava. En uno de los huesos un cilindro escavado por una garganta (polea) y en el otro una cavidad de recepción provista de una cresta para esa garganta de la polea. Realiza movimientos de flexión y extensión. Por ejemplo, la articulación del codo.

d) Encaje recíproco o silla de montar: los cuerpos articulares son,

uno cóncavo y otro convexo. Presenta dos grados de movimiento, flexión-extensión y aducción-abducción. Como ejemplo la articulación entre el trapecio y el extremo proximal del primer metacarpiano.

e) Condíleas: un cuerpo articular presenta una eminencia

redondeada que se llama cóndilo, mientras que el otro es una cavidad de recepción llamada cavidad glenoidea. Tiene dos grados de libertad flexión-extensión y aducción-abducción. Como ejemplo la articulación radiocarpiana.

f) Enartrosis: uno de los cuerpos articulares es una esfera maciza,

el otro cuerpo es una superficie de esfera hueca, llamada cavidad glenoidea. Presenta movimiento sobre los tres ejes. Como ejemplo la articulación glenohumeral (del hombro).


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Grados de libertad

Tipos Movimientos Dibujo

Artrodias Deslizantes

Trocoides Pronación-Supinación

Uno

Trocleartrosis Flexión-Extensión

Silla de montar o Encaje recíproco

Flexión-Extensión Abducción-Aducción

Dos

Condíleas Flexión-Extensión

Abducción-Aducción

Tres Enartrosis Pronación-Supinación

Flexión-Extensión Abducción-Aducción

Tabla 4. Clasificación de las articulaciones sinoviales según sus grados de libertad.


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BLOQUE 2 FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO

1. LA FIBRA MUSCULAR

Los músculos están constituidos por 2 tipos de fibras que se diferencian en la capacidad para almacenar glucógeno y por la forma de obtener energía para la contracción.

� Fibras ST (Slow Twitch), tipo I, de contracción lenta o fibra

muscular roja. � Fibras FT (Fast Twitch), tipo II, de contracción rápida, o fibra

muscular blanca.

Tipo I: son de contracción lenta, para trabajo aeróbico, utilizan la fosforilación oxidativa (respiración) para obtener energía. Tienen muchas mitocondrias, para la producción de ATP a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas. Son llamadas lentas porque su velocidad de contracción es aproximadamente 60 m/s, aunque son muy resistentes. Estas fibras la presentan en mayor porcentaje los deportistas de resistencia como: ciclistas, corredores de fondo….etc.

Tipo II: son de contracción rápida, para trabajo anaeróbico. Obtienen

energía a partir de la glucólisis anaeróbica. Tienen menor número de mitocondrias, su velocidad de contracción es mayor, aproximadamente 90 m/s. Hay 3 tipos:

� Tipo II a: trabajo aeróbico y anaeróbico, parecidas a las Tipo I,

pero obtienen energía vía oxidativa y vía glucolítica. � Tipo II b: trabajo anaeróbico estrictamente, fácilmente

fatigables. � Tipo II c: fibras que pueden adoptar los 2 trabajos. Son

aeróbicas o anaeróbicas pero no ambas, derivando hacia una u otra en función de las necesidades fisiológicas.


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Tipo I Tipo II a Tipo II b

Velocidad contracción 60 m/s 90m/s 90m/s

Capacidad aeróbica Alta Moderada Baja

Capacidad anaeróbica Baja Alta Alta

Fuerza Baja Alta Alta

Tabla 5. Características de las fibras musculares.

Las fibras motoras se movilizan en función de la fuerza solicitada, no de la velocidad de contracción, es decir, si comenzamos un trabajo a una intensidad suave, las primeras fibras que se van a reclutar son las fibras tipo I, a medida que aumente la intensidad funcionarán las tipo II a, para acabar con las tipo II b, si la intensidad es máxima. Si comenzamos con un ejercicio de elevada intensidad, primero se reclutarán las fibras rápidas, aunque pronto estarán implicadas las fibras lentas.

Composición muscular (fibras)

Tipo I50%

Tipo II a25%

Tipo II b24%

Tipo II c1%

Ilustración 7. Porcentaje de las fibras musculares.


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2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Antes de hablar de la contracción muscular hay que recordar la estructura del sarcómero, que ya vimos en el bloque 1, el cual esta formado por filamentos delgados de actina y filamentos gruesos de miosina.

En el centro del sarcómero se insertan filamentos gruesos, de miosina.

La miosina presenta una cola formada por dos fibras alargadas, continua con un segmento llamado cuello que se une a una estructura bífida llamada cabeza. Al conjunto de la cabeza y cuello se le denomina meromiosina pesada. El segmento de unión de la cola con la porción cuello-cabeza parece funcionar como una articulación y tiene cierto grado de movimiento.

Ilustración 8. Filamento de miosina. A cada lado de la línea Z del sarcómero, se insertan filamentos

cilíndricos delgados que son los filamentos de actina. Cada filamento de actina esta formado por una doble hebra de moléculas de actina que se enrollan una sobre la otra.

En reposo, los filamentos de miosina están rodeados ordenadamente

por filamentos de actina de modo que en los extremos de la banda A ambos tipos de filamentos coinciden aunque permanecen separados. Esto ocurre porque sobre los filamentos de actina se sitúan dos proteínas, la troponina y la tropomiosina que constituyen un complejo que evita esa unión.

La troponina es una proteína globular que se ubica, por pares, sobre

el filamento de actina. Cada troponina esta formada por tres subunidades: � Troponina C, que tiene afinidad por el Ca2+

� Troponina T, unida a la tropomioisina, es de mayor tamaño.

� Troponina I, capaz de inhibir la formación de puentes entre la miosina y la actina.


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La tropomiosina es una molécula en forma de bastón asociada a los filamentos de actina. Consta de dos cadenas polipeptídicas similares en alfa hélice enrolladas una alrededor de la otra.

Ilustración 9. Filamento de actina.

La contracción muscular es la capacidad del músculo para generar

movimiento. La contracción muscular se inicia con la llegada de un estímulo

suficiente desde las motoneuronas hasta los axones terminales, localizados cerca del sarcolema.

Al llegar el impulso nervioso, se segrega acetilcolina

(neurotransmisor), la acetilcolina se une a los receptores en el sarcoplasma. Cuando esto ocurre, se inicia la transmisión de la carga eléctrica generando un potencial de acción. Esto representa: la despolarización de la membrana (sarcolema) de la fibra. La carga eléctrica se transmite a lo largo de toda la fibra muscular.

Ilustración 10. Sarcómero en

reposo.


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Una función del retículo sarcoplasmático en el músculo esquelético es la de captar y almacenar Ca2+. Cuando el estímulo nervioso que viene por el túbulo transverso alcanza el retículo sarcoplasmático de la fibra muscular, provoca su estimulación, y responde liberando Ca2+ que es la señal que inicia la contracción muscular.

Ilustración 11. Sarcómero contraído.

Cuando aumenta la concentración de calcio en el sarcoplasma, este

se une a la troponina, lo cual provoca un cese del bloqueo ejercido por la tropomiosina y se forma un complejo actina-miosina el cual, estructuralmente, aparece como un puente.

Al formarse el puente se activa la capacidad ATPásica de la cabeza

de la miosina y el ATP presente en la cabeza de la miosina se disocia en ADP + Pi (fósforo inorgánico).

La salida de fosfato de la cabeza de la miosina provoca un giro o un

movimiento de la cabeza lo cual hace que se desplace el filamento de actina a lo largo del de miosina hacia el centro del sarcómero. Esto significa que las bandas z también son arrastradas hacia el centro del sarcómero resultando en un acortamiento de esta estructura. Ello se traduce en una reducción o desaparecimiento de las bandas I.

El ATP que se perdió de la cabeza de la miosina es recuperado a

expensas del ATP del sarcoplasma. Al ocupar este su posición, la cabeza de la miosina se suelta de la actina y el sarcómero recupera su longitud


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inicial. Si no se repone el ATP en la cabeza de la miosina se presenta el fenómeno de rigidez, que se produce por ejemplo, en el caso de la muerte de una persona.

Ilustración 12. Filamentos de actina y miosina en la contracción muscular.

Una vez visto el mecanismo de la contracción muscular, es interesante conocer la relación existente entre la longitud inicial del sarcómero y la fuerza que se puede desarrollar, mediante la siguiente ilustración:

Ilustración 13. Relación entre longitud inicial del sarcómero y la tensión que puede desarrollar.


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Podemos observar tres supuestos, en la relación longitud inicial del sarcómero y tensión:

Supuesto A: el sarcómero tiene una longitud inicial demasiado corta y

hay superposición de los filamentos, el músculo está acortado. En este caso, prácticamente la totalidad de las cabezas de miosina podrán ejercer tracción sobre los filamentos de actina pero, puesto que los filamentos de miosina se encontrarán en el tope de sus respectivos carriles, el sarcómero se verá casi imposibilitado de contraerse más.

Supuesto B: es la posición más favorable para que el músculo

desarrolle su máxima potencia. Cuando los sarcómeros tienen una longitud inicial intermedia, de forma que permita el contacto de las cabezas de miosina con los filamentos de actina, y que a la vez ofrezca a los filamentos de miosina un buen trecho para desplazarse.

Supuesto C: el sárcómero se encuentra excesivamente distendido y

hay muchos filamentos que no actúan, el músculo se encuentra alargado. La yuxtaposición de filamentos de actina y de miosina es mínima, los dos grupos de filamentos se tocan entre sí sólo en sus porciones terminales y, por consiguiente, el número de cabezas de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina es reducido, y la fuerza total generada es también baja. 3. EL SISTEMA ENERGÉTICO 3.1. El metabolismo

Cuando el cuerpo inicia una determinada actividad física, se ponen en marcha una serie de mecanismos encaminados a restablecer el equilibrio homeostático, estos mecanismos requieren el consumo de energía, la cual es aportada mediante los alimentos.

Los alimentos primero son digeridos, luego absorbidos y por último

metabolizados. Por metabolismo entendemos el conjunto de transformaciones, físicas,

químicas y biológicas que experimentan las sustancias introducidas o formadas en el organismo, produciendo:

� Una energía de potencial más bajo

� Desprendimiento de calor

� Trabajo o actividad biológica.


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Dentro del metabolismo hay que diferenciar dos aspectos: � el catabolismo o fase de destrucción o degradación de

estructuras. � el anabolismo o fase de construcción o síntesis de

estructuras.

El metabolismo mantiene un equilibrio entre el catabolismo, que proporciona energía y el anabolismo, que consume esa energía.

Las fuentes de obtención de energía son los carbohidratos, las

proteínas y los lípidos. Los equivalentes calóricos se expresan en el siguiente gráfico:

Gráfico 4. Equivalentes calóricos de 1 gramo de carbohidratos, proteínas y lípidos.

3.2. Los mecanismos de obtención de la energía muscular

La energía de los alimentos no se transfiere directamente a las células,

sino que es recogida y canalizada en un compuesto llamado ATP (adenosín trifosfato). La energía dentro de la molécula de ATP es utilizada en todos los procesos de la célula que requieren energía.

Cuando una molécula de fostafato se separa del ATP, se libera una

gran cantidad de energía, lo que permite que la célula realice un trabajo; en el músculo, por ejemplo, esta energía activa lugares específicos causando el acortamiento de la fibra muscular.


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Todo trabajo biológico llevado a cabo por cualquier célula requiere la energía inmediata que proviene de la degradación del ATP:

ATP = ADP (adenosín difosfato) + P + energía

A medida que se va destruyendo el ATP es necesario resintetizarlo y esto se consigue mediante la reacción inversa:

Energía + P + ADP = ATP

El ATP es la moneda energética del organismo y debe reciclarse continuamente dentro de cada célula. La cantidad de ATP en los músculos es muy limitada (5-6 mM/kg en tejido húmedo), y su resíntesis viene ligada a tres mecanismos, cuya selectiva puesta en marcha se halla condicionada por la importancia de la acción muscular y su duración. 3.2.1. Vía anaeróbica aláctica

La vía anaeróbica aláctica no necesita oxigeno y no da origen a ácido láctico, está vinculada a los acumuladores de energía (fosfato de creatina).

Esta vía la utiliza el músculo en trabajos de gran intensidad y corta

duración, cuando no se ha producido todavía el ajuste cardiovascular y el aporte de oxígeno es insuficiente. El proceso es el siguiente:

ATP ADP + P + Energía

Inmediatamente después, el ATP es resintetizado gracias a la cesión

del radical fosfórico (P) por parte de la fosfocreatina (PC):

ADP + PC ATP + Creatina

Esta vía se utiliza principalmente en los ejercicios de fuerza y potencia, ya que necesitamos energía de forma inmediata y que genere mucha potencia durante un breve espacio de tiempo. También se hallan vinculados a esta vía los movimientos cíclicos o acíclicos, de media o máxima intensidad, con una duración no superior a los 10 segundos.

El músculo puede mantener en forma constante la tensión elevada

mediante esta vía, durante unos 10 segundos. Superando este límite, la fosfocreatina sufre un empobrecimiento y se encuentra en la imposibilidad de continuar suministrando fosfato útil para la resíntesis del ATP.


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Si interrumpimos el ejercicio, el potencial energético se reconstituye por entero al cabo de unos 3 minutos.

Si continuamos con el ejercicio entra en acción una segunda vía

energética, la anaeróbica láctica. 3.2.2. Vía anaeróbica láctica

La vía anaeróbica láctica parte de la degradación de la glucosa almacenada (glucógeno muscular), sin necesidad de oxígeno, pero da lugar a formaciones de ácido láctico.

Esta vía tiene una eficacia energética mucho menor que la vía

aeróbica, además no se puede mantener mucho tiempo esta vía por la acumulación de ácido láctico.

El ácido láctico produce una acusada fatiga y una disminución

apreciable de las prestaciones físicas, por varios motivos: � Disminuye la velocidad de la glucólisis debido a una reducida

actividad enzimática � Inhibe la movilización de los ácidos grasos libres. � Produce un estado de acidosis, al disminuir el ph, alterando el

mecanismo de deslizamiento de los puentes de actina-miosina del músculo.

El destino del ácido láctico puede discurrir por dos caminos debido a

la intervención del mecanismo aeróbico. � Es oxidado hasta llegar a glucógeno inicial pasando por ácido

pirúvico. Esta es la típica reacción bioquímica del músculo en reposo después de haber desarrollado ácido láctico.

� Es oxidado a través del ciclo de Krebs, y después de una serie de

etapas químicas, el ácido pirúvico se convierte en agua y anhídrido carbónico.

La eliminación del ácido láctico se produce a razón de la mitad cada

15 minutos, por cuyo motivo se requieren un total de 3 horas aproximadamente para restablecer la situación contráctil inicial. Hay que decir que el ejercicio físico eleva el nivel de tolerancia al ácido láctico.


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3.2.3. Vía aeróbica

La vía aeróbica consiste en la degradación de hidratos de carbono, grasas y proteínas, con presencia de oxígeno. Los productos de desecho son anhídrido carbónico y agua, los cuales son de fácil eliminación a través del aparato respiratorio, renal y la sudoración.

Mediante esta vía se obtiene gran cantidad de energía, pero tiene

menor potencia que las anteriores, es la vía adecuada para trabajos de intensidad media y de larga duración.

Hemos visto que esta vía utiliza tres sustratos diferentes:

� Los hidratos de carbono que provienen del glucógeno muscular. � Las grasas del tejido adiposo que tardan varios minutos en

activarse, aunque después de aproximadamente 30 minutos de actividad se utilizan ampliamente como fuente de energía.

� Las proteínas que no se utilizan habitualmente para la obtención

de energía, pero en situaciones extremas de demanda energética se pueden descomponer en aminoácidos para la obtención de energía.

Gráfico 5. Proporción de energía de las diferentes fuentes energéticas.


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Dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio se puede utilizar una vía metabólica con preferencia sobre las demás, o bien las tres simultáneamente en diferentes proporciones. Además como vemos en el gráfico, la proporción de utilización de cada vía metabólica varía a lo largo del tiempo.


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BLOQUE 3 LA FUERZA

1. DEFINICIONES DE FUERZA

Desde el punto de vista de la física se denomina fuerza a cualquier

acción o influencia capaz de modificar el estado de movimiento de un cuerpo, es decir, de imprimirle una aceleración. La aceleración que experimenta un cuerpo es, por definición, proporcional a la suma de las fuerzas (o fuerza neta) que actúan sobre él. La constante de proporcionalidad entre la fuerza neta y la aceleración se denomina masa inercial del cuerpo. Estas dos afirmaciones se resumen en la Ley Fundamental de la Dinámica o Segunda Ley de Newton: F = m x a (Kg x m/s2 = N).

Para la mayoría de los autores que tratan la educación física, la fuerza

es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestación del movimiento.

Ruiz (2002, p. 103), dice que “la fuerza sería una de esas capacidades

potenciales que toda persona posee, y cuyo desarrollo le permitirán realizar una serie de movimientos y actuaciones a través de su musculatura para la consecución de un objetivo motor propuesto, ya sea de tipo deportivo o aplicado a la vida cotidiana”.

En la siguiente tabla trataremos algunas definiciones de fuerza por

diferentes autores.

Morehouse (1974) Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.

Meinel (1977) Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión.

Knuttgen & Kraemer (1987)

La máxima tensión manifestada por el músculo a una velocidad determinada

Grosser, Starischka & Zimmermann

(1988)

Capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.


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Fucci & Benigni (1988)

Posibilidad de vencer una carga por la contracción producida por los músculos.

Kuznetsov (1989) Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante la tensión muscular.

Barbany (1990) Capacidad de generar tensión muscular.

Goldspink (1992)

Capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado.

Bompa (1993) Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a la contracción muscular.

Hartman & Tünnemann (1993)

Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular.

Zatsiorsky (1995) Capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Mosston (1996) Capacidad para vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

González (2003) Capacidad para vencer, equilibrar o frenar el movimiento de una resistencia externa mediante una tensión muscular.

Tabla 6. Definiciones de la fuerza.

2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA 2.1. Fuerza máxima

Es el valor más alto de fuerza producida por una contracción

voluntaria, frente a una resistencia insuperable. Tipos:

� Fuerza máxima concéntrica: mayor carga positiva contra la acción

de la gravedad.


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� Fuerza máxima excéntrica: fuerza máxima negativa a favor de la acción de la gravedad.

� Fuerza máxima isométrica: contracción con carga límite y sin producir ningún desplazamiento.

2.2. Fuerza-resistencia

Es la capacidad del sistema neuromuscular relacionado con los principios de la proporción de combinaciones relativas de fuerza necesaria, que impone el tiempo de competición, o bien, la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular.

2.3. Fuerza-velocidad

Capacidad del sistema neuromuscular de producir la mayor impulsión

posible, en el lapso de tiempo más breve, es decir vencer una resistencia, con la mayor velocidad de contracción posible.

Otros tipos de fuerza que están relacionadas o la fuerza velocidad

son: � Fuerza inicial, que es la capacidad de producir fuerza al inicio de

la contracción (íntimamente ligado con la velocidad de reacción).

� Fuerza rápida, que es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción.

� Fuerza explosiva, que es la capacidad del sistema neuromuscular de continuar tan rápido como sea posible, el incremento de una tensión ya iniciada.

3. SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR

Distinguimos entre 4 tipos de trabajo muscular:

� El trabajo muscular propulsor, preponderante en la mayoría de los gestos deportivos, permite por el acortamiento muscular, impulsar el peso del cuerpo o pesos externos, o también superar una resistencia.

� El trabajo muscular de frenado interviene en la fase de amortiguamiento de los saltos y en la ejecución de gestos de puesta en acción. Se caracteriza por una elongación del músculo (extensión) que produce un efecto opuesto de contracción refleja y voluntaria.


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� El trabajo muscular estático sirve para la fijación de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto, en una posición determinada. Se caracteriza por una contracción muscular sin acortamiento.

� El trabajo muscular combinado se caracteriza por una mezcla de los diversos tipos de trabajo anteriores.

4. SEGÚN EL TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR 4.1. Isotónica

En este tipo de acciones, el movimiento consigue vencer una resistencia existente. El músculo puede producir una fuerza con desplazamiento de sus inserciones. Analizando este concepto de forma etimológica comprobaremos que las acciones isotónicas tienen como característica el mantener un tono muscular continuo, “iso” � igual, y “tónico” � tensión o tono.

4.1.1. Concéntrica

En la contracción concéntrica se produce un acortamiento del músculo con aceleración. Las inserciones musculares se acercan, como por ejemplo en la flexión de brazo con mancuerna (curl de bíceps). En estos casos se suele trabajar con carga inferiores al 100% para 1RM (repetición máxima).

4.1.2. Excéntrica

En la contracción excéntrica se produce un alargamiento del músculo y una desaceleración del movimiento. Las inserciones musculares se alejan.

4.1.3. Pliométrica

Se produce cuando las inserciones musculares se alejan previamente para acercarse posteriormente en un tiempo muy breve, por ejemplo al bajar unas gradas dando saltos a pies juntos.

4.2. Estática o isométrica

Existe tensión muscular, pero no movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia. Analizando este concepto de forma etimológica comprobaremos que las acciones isométricas tienen como


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característica el mantener la misma distancia y separación entre las palancas óseas, “iso” � igual, y “metro” � medida. Por ejemplo, empujar una pared. 4.3. Auxotónica

Se produce simultáneamente trabajo isométrico e isotónico, por ejemplo al practicar un deporte como el fútbol.

Según Weineck (1988, p. 173) “la contracción muscular auxotónica es

la forma más frecuente de contracción en el ámbito deportivo” 5. SEGÚN EL CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Adams y Werchoshanskij (1974, p.144) y Tous (1999) destacan ocho

manifestaciones en la contracción muscular:

Carácter de la contracción

muscular Se produce Ejemplos

Fuerza-velocidad acíclica.

Como respuesta a una resistencia por inercia.

Juegos deportivos.

Fuerza-velocidad cíclica.

Al repetir un trabajo de fuerza-velocidad manteniendo eficazmente

el ejercicio. Sprint.

Fuerza explosivo-balística.

Una fuerza máxima como respuesta a una extensión muscular.

Lanzamiento de martillo.

Fuerza explosivo-reactivo-balística.

Una fuerza máxima como respuesta a una extensión muscular.

Fase de amortiguamiento

del salto.

Contracción muscular tónica.

Una contracción fuerte y larga donde no es determinante la velocidad de

evolución de la fuerza. En anillas “cristo”.

Contracción muscular fásica. En los gestos cíclicos Piragüísmo.

Contracción muscular

fásico-tónica.

Al alternarse contracciones tónicas y fásicas.

Combinación de elementos

gimnásticos. Contracción

muscular explosivo tónica.

Al superar grandes resistencias, con una evolución rápida de la fuerza.

En halterofilia la arrancada.

Tabla 7. Carácter de la contracción muscular.


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Resumiendo los apartados anteriores se expone el cuadro sobre las modalidades de la fuerza muscular humana.

Ilustración 14. La fuerza muscular del hombre.


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6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA 6.1. Factores intrínsecos

Son aquellos que depende exclusivamente de la genética y de a herencia del sujeto, por tanto son poco o nada modificables dentro de los límites marcados por su naturaleza. 6.1.1. Hipertrofia

La hipertrofia es el aumento de la sección transversal del músculo. Se

explica por cuatro causas principalmente.

a) Un aumento de miofibrillas.

b) Un desarrollo de los recubiertos musculares (tejido conjuntivo).

c) Un aumento de la vascularización.

d) Un aumento del número de fibras, hiperplasia (multiplicación de células normales en un órgano o tejido).

Ilustración 15. Diferencias entre hipertrofia e hiperplasia.

6.1.2. Tipos de fibras

Pueden ser:

a) Rojas, ST, tipo I o lentas: delgadas, con metabolismo aeróbico, para movimientos de poca intensidad y duraderos, inervadas por


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motoneurona alfa de baja descarga, muy capilarizadas y baja conducción.

b) Blancas, FT, tipo II o rápidas: gruesas, con metabolismo anaeróbico, para movimientos rápidos y explosivos, inervadas por motoneurona alfa de gran descarga, poco capilarizadas, de alta velocidad de conducción y poco modificables con el entrenamiento.

6.1.3. Disposición anatómica de las fibras musculares

Según Morehouse (1974, p. 74), “la disposición de las fibras

musculares determina la fuerza”. Los más fuertes son las de los músculos penniformes, donde las fibras

se disponen en sentido oblicuo, por ejemplo, el dorsal ancho.

6.1.4. Longitud de las fibras

Ruiz (2002, p. 109), comenta que “a mayor longitud, mayor fuerza, estando relacionado este hecho con el estiramiento previo producido”.

Houssay (1975, p. 974) dice que “la fuerza desarrollada por la

contracción varía con la longitud y la tensión inicial del músculo siendo máxima cuando el músculo tiene la longitud del reposo en el cuerpo y una tensión mínima”

Según Álvarez (1988, p. 333) “la longitud inicial del músculo va a

determinar su fuerza de contracción”. 6.1.5. Fatiga

Barbany (1990, p. 66) entiende la fatiga como "un estado funcional de

significación protectora, transitorio y reversible, expresión de una respuesta de índole homeostática, a través de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de cesar o, cuando menos, reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando". Y este autor (1990, p. 70-71) define fatiga muscular “como la disminución de la capacidad de generar fuerza” o “el fallo para mantener la fuerza o la potencia externa requerida o esperada”.

Morehouse (1974, p. 56) comenta que “la fatiga disminuye la

excitabilidad, la fuerza y la amplitud de contracción de un músculo”.


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6.1.6. Temperatura del músculo

Según Ruiz (1990, p. 64), “Por un lado, si la temperatura de las fibras musculares excede ligeramente de la temperatura corporal normal, la contracción es más rápida y potente, ya que, disminuye la viscosidad. Y por otro lado, si la temperatura es inferior, se eleva el umbral de irritabilidad y aumenta la viscosidad, existiendo más peligro de lesionarse”.

Por ello, es de vital importancia realizar un calentamiento adecuado

previo a la actividad física que se va a realizar. 6.1.7. Sistema nervioso

Según Sale (2003), “la capacidad que tiene el músculo para

contraerse no sólo depende del número y la talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar las fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus unidades motoras sean activadas. Así, la frecuencia de impulso nos indica el número de excitaciones por segundo que las fibras musculares reciben de la motoneurona”.

Este autor habla de un adelanto de la adaptación neural, respecto de

la hipertrofia, ver gráfico 6.

Gráfico 6. Adaptación neuromuscular en el entrenamiento de fuerza.


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En el gráfico vemos como la ganancia de fuerza inicial es debida a factores neurológicos, siendo el principal factor de adaptación al entrenamiento en las primeras semanas de entrenamiento, pero a medida que pasa el tiempo va tomando menor importancia, llegando a estabilizarse.

Las posteriores adaptaciones y mejoras en la fuerza van a venir de la

hipertrofia muscular, que aunque comienza más tarde que el neurológico, es más importante. Si observamos el gráfico, cada vez es más difícil mejorar la fuerza, puesto que la ganancia de fuerza se estabiliza, tanto a nivel neurológico como hipertrófico, debido a limitaciones genéticas. Se podría mejorar el factor hipertrófico con el uso de esteroides.

6.1.8. Hormonales

El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser

compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación, ya que intervienen en el metabolismo energético, ayudan a mantener el equilibrio interno y tienen una actividad intensa en la biosíntesis.

Las hormonas anabolizantes tienen una participación importante en

los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza, su secreción se estimula durante las sesiones intensas de entrenamiento. La secreción de hormonas anabolizantes suele variar a lo largo del día, y está afectada por las variaciones en el sueño, la dieta, la ingesta de alcohol o fármacos, fatiga física o psíquica…etc.

Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la

síntesis de proteínas, y que por lo tanto nos van a ayudar a desarrollar nuestra fuerza son: la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y la insulina.

a) Testosterona

La testosterona es una hormona sexual, en los hombres se sintetiza a

partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en los ovarios en las mujeres.

La testosterona va en la sangre unida a proteínas Los aumentos en la

secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular.


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Como funciones de la testosterona diremos que es un agente de metabolización de proteínas, es responsable del crecimiento muscular y de la recuperación después del entrenamiento.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, estamos buscando

incrementos en nuestra masa muscular, por ello debemos asegurarnos de que la concentración de testosterona en sangre sea alta.

Durante los primeros minutos de un entrenamiento intenso de fuerza,

nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar el máximo sobre los 30 minutos de comenzado el ejercicio, luego comienza a descender paulatinamente, por lo que no es recomendable que los entrenamientos de fuerza se alarguen por espacio de tiempo superior a 60 minutos. Los entrenamientos de fuerza deben ser cortos e intensos.

Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por

lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia. b) Hormona del crecimiento (GH)

La hormona del crecimiento se produce en la hipófisis, y su función no

se limita apenas al crecimiento. Es responsable de la restauración de los tejidos musculares, óseos, y la producción de enzimas, entre otras funciones.

La hormona del crecimiento es secretada durante toda la vida, pero no

de forma constante. En la adolescencia es cuando alcanza su mayor producción diaria seguida de un decrecimiento gradual del 14% cada diez años.

Es especialmente durante la fase del sueño conocida como REM

(Movimiento Rápido de los Ojos) cuando el cuerpo libera mayor cantidad de la hormona, reparando los tejidos que sufren desgaste durante los movimientos corporales y actividades mentales. Por ello es fundamental el descanso, y dormir las horas unas ocho horas diarias.

Esta hormona anabolizante, es estimulada mediante el entrenamiento

de fuerza, una dieta adecuada de proteínas, y el correspondiente descanso.

Los menores picos se dan durante el ayuno e inmediatamente

después de los ejercicios extenuantes.


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c) Insulina

La insulina es una hormona secretada por islotes de Langerhans del páncreas, con importantes funciones para la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Entre sus funciones está el aumento del transporte de glucosa a las

células, posibilitando su recuperación, el transporte de aminoácidos para favorecer la síntesis proteica, también aumenta la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis.

La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina, son

estimuladores de la concentración de insulina Cuando hacemos ejercicio reducimos las concentraciones de glucosa

en sangre, por lo que podemos decir que el ejercicio es un inhibidor de la insulina. Al acabar el entrenamiento, la concentración de insulina recupera sus niveles normales.

Una vez hayamos finalizado el entrenamiento de fuerza, es

fundamental la ingesta de proteínas y aminoácidos, ya que la insulina va a transportarlos hasta la fibra muscular y va a permitir la reconstrucción del tejido muscular gastado durante el entrenamiento. Es importante que los aminoácidos se consuman acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.

Hormona Funciones

Testosterona

Desarrollo de la célula muscular. Estimula el aumento de la acción de los receptores de los neurotransmisores. Transforma fibras rápidas FTII a fibras más glucolíticas. Estimula la liberación de GH y de IGF-I (factor de crecimiento insulínico tipo 1).

Hormona del crecimiento

Regula el crecimiento de los huesos. Disminuye la síntesis de glucógeno y la utilización de la glucosa. Aumento del transporte de aminoácidos a lo largo de las membranas celulares. Aumento de la síntesis de proteínas. Aumento de la utilización de ácidos grasos. Aumenta la síntesis de colágeno. Aumenta la retención de nitrógeno, sodio, potasio y fósforo. Aumenta la liberación de IGF-I.

Insulina

Interviene en el metabolismo energético. Regulación de la glucemia. Inhibe la degradación de proteínas. Neutraliza efectos catabólicos de otras hormonas.

Tabla 8. Funciones de las hormonas.


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6.1.9. Biomecánicos

Por los efectos biomecánicos del tipo de palancas, momentos de inercia y ángulos de tracción, se modifica la fuerza efectiva. Vamos a describir estos tres aspectos:

� Momento de inercia: se aumenta la fuerza con una inercia

favorable.

� Tipo de palanca:

Ruiz (1990), comenta que “durante el trabajo, las condiciones óptimas para desarrollar la mayor fuerza efectiva la poseen los músculos que en una determinada posición tienen la mayor palanca de fuerza”.

Existen tres tipos de palancas, que las podemos observar en la

siguiente tabla:

Tipo de palanca

Descripción Dibujo

Palanca de primer grado

Cuando el punto de apoyo de la palanca (fulcro) se encuentra entre la potencia y la resistencia.

Palanca de segundo

grado

Cuando la resistencia se encuentra entre el punto de apoyo de la palanca y la potencia.

Palanca de tercer grado

Cuando la potencia se encuentra entre el punto de apoyo de la palanca y la resistencia.

Tabla. 9 Tipos de palancas.


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Ruiz (2002) dice que “la más adecuada es la de segundo género para la elaboración de una mayor fuerza muscular, aunque el hombre sólo tiene ésta en la mandíbula o el tobillo, siendo las demás de primer o tercer género”.

� Ángulo de tracción:

Domínguez y Espeso (2003) comentan que “el músculo está integrado

por un sistema de palancas según el ángulo que se conseguirá mayor o menor fuerza” y Ruiz (2002) nos dice que “el más apropiado es el de 90 grados”.

- Con un ángulo de 90º se puede llegar a aplicar el 100% de la

fuerza máxima. - Con un ángulo de 180º se pierde un 40% de la fuerza máxima. - Con un ángulo de 25º se pierde hasta un 75% de la fuerza

máxima. 6.1.10. Psicológicos

Hoy en día todos los entrenadores y deportistas reconocen la

importancia de los factores psicológicos tanto para el desarrollo como el rendimiento deportivo. Factores que de hecho intervienen positivamente en el mejoramiento de la calidad de vida profesional sino también personal del deportista, su grupo e institución.

El estado emocional de la persona puede influir en el rendimiento de

una competición tanto de manera positiva (ganas de vencer, entusiasmo, coraje…) como negativa (estrés, ansiedad, frustración…).

En la actualidad aparece una figura bastante importante en el deporte,

se trata del psicólogo deportivo, que utiliza terapias de grupo, técnicas de visualización e intenta que el deportista que se encuentre en las mejoras condiciones óptimas para que realice sus entrenamientos y competiciones. Aspectos como la concentración (esencial en pruebas de fuerza máxima), motivación (aumenta los resultados hasta un 30%) y constancia (continuidad y la progresión en el entrenamiento) son fundamentales para conseguir el éxito deportivo. 6.2. Factores extrínsecos o exógenos

Entendemos por factores extrínsecos todos aquellos que están fuera del ámbito genético del sujeto y que en cambio influyen en él, pudiendo o no ser controlados para obtener una mayor eficacia en el movimiento.


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6.2.1. Alimentación

Dependiendo de la ingesta de alimentos que tomemos obtendremos un mayor o menor aporte energético.

Según Weineck (1988, p. 192) “la alimentación cotidiana desempeña

un papel importante en la adquisición de la fuerza óptima, por medio del aporte de las proteínas necesarias a los elementos contráctiles del músculo (alrededor de 3 a 3,5 g/kg de peso corporal)”.

6.2.2. Edad y género

La fuerza evoluciona de forma progresiva con la edad, llegando a su máximo entre los 26 y 28 años.

Sobre el género, podemos decir que las mujeres tienen menos fuerza

que los hombres, debido a diferencias anatómicas y fisiológicas, como por ejemplo, la cantidad de testosterona en sangre, que es mayor en el hombre y le produce un mayor desarrollo físico, muscular y de fuerza.

Según Vinuesa, M y Coll, J. (1985, p. 146), “las mujeres desarrollan su

fuerza 2 ó 3 años antes que los hombres, pero sólo llegan a alcanzar como máximo el 60 por 100 del nivel de fuerza del hombre”. 6.2.3. Relación Fuerza-Peso corporal

La fuerza muscular relativa es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal. Sujetos con menos peso son, relativamente, más fuertes.

Según Ruiz (2002, p. 108), “aunque las personas pueden hacer mayor

fuerza absoluta que los menos pesados, los últimos pueden poseer mayor fuerza relativa”. 6.2.4. Clima

Nos beneficia más un clima seco y caluroso que uno húmedo o frío

para el desarrollo de la fuerza. En verano, julio y agosto, con las máximas radiaciones solares se

“cargan las pilas”, obteniendo los beneficios en otoño. Los rayos ultravioleta tienen efectos mayores sobre las glándulas suprarrenales y movilizan las hormonas sexuales.


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6.2.5. Hora

Según Weineck (1988, p.182) “el máximo de fuerza se manifiesta por la mañana, mientras que el mínimo se da por la noche”.

De todas formas este factor depende enormemente de los hábitos de

cada sujeto (y de otros factores como el psicológico o la alimentación), ya que hay determinadas personas que están acostumbradas a trabajar la fuerza a una hora infrecuente para el resto, en cambio los cuerpos de los primeros ya están a esa hora lo suficientemente “despiertos” y “cargados de energía” como para poder trabajar sin riesgo de lesiones.

6.2.6. Entrenamiento

Depende de los factores intrínsecos que se han tratado anteriormente,

los cuales son modificados por los principios, variables y métodos de entrenamiento.

Según Gutiérrez (1987), “el entrenamiento puede incrementar la

fuerza hasta un 50 a 70%. Este incremento de fuerza se produce por una hipertrofia muscular, que no implica un aumento del número de fibras musculares o miofibrillas, sino que se incrementa el perímetro muscular gracias al aumento en el espesor de cada fibra”.

6.2.7. Descanso

Podemos distinguir dos tipos de descanso:

a) Descanso activo: se trata de un intervalo de tiempo que pueden

ser varios días o varias semanas, en las cuales el deportista descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado, realizando otras actividades físicas diferentes. Por ejemplo, en lugar de realizar la rutina de pesas habitual, realizo ejercicios de fuerza pero con el peso del cuerpo, en lugar de con mancuernas o máquinas.

b) Descanso pasivo: es un periodo de tiempo en el que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, y se puede aprovechar el tiempo para realizar recuperaciones funcionales.

Otro punto a tener en cuenta para conseguir un óptimo descanso son

los horarios de sueño que deben mantenerse, ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica, y, si no descansamos adecuadamente, es muy probable que no se produzca una buena recuperación.


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BLOQUE 4 LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN FÍSICA EN PRIMARIA

1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA

En Educación Primaria, en el Currículo no se indica de manera

específica que se tenga que realizar un trabajo sistemático de la fuerza, pero ésta es necesaria para que los alumnos/as se desarrollen correctamente.

Cerani (1993) nos dice que “el entrenamiento de la fuerza desempeña

un papel importante en la formación y en el desarrollo general de los niños y adolescentes y es por esta razón por la que esta cualidad debería comenzar a trabajarse desde los primeros años de vida”.

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE

LA FUERZA EN ESTAS EDADES

En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar la musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el grado de maduración y crecimiento de la persona. Se deben alcanzar las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza, es decir, en aquellos momentos en los que la fuerza aumenta de manera natural, sin entrenamiento especial de la misma, con más rapidez que en cualquier otro momento de la vida de una persona. Estas etapas sensibles se producen en etapas muy tempranas.

Según Cerani (1993) “entre los 7-8 años parece evidente la existencia

de una fase sensible, en los que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia pueden tener un importante efecto positivo en el niño, basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales, que aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para así facilitar la correcta postura y la actitud corporal”.

Weineck (1988, p. 218) comenta que “en esta edad, se debe

aprovechar el movimiento natural del niño para obtener un desarrollo general, completo y polivalente del aparato motor activo y pasivo, dirigiéndoles y colocándoles en situaciones de aprendizaje allí donde los estímulos sean suficientemente elevados para fomentar el crecimiento óseo y el desarrollo muscular. Los ejercicios con obstáculos son muy


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convenientes a esta edad, en forma de aparatos para trepar, aparatos de apoyo, de suspensión y de tracción “.

Domínguez y Espeso (2003) nos dicen que “estas edades son muy

delicadas, ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles porque todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar aplicar grandes cargas debido a peligro de malformación, perdida de capacidad elástica y riesgo de lesión”.

Ruiz (2002, p. 111), destaca en esta etapa dos momentos de

evolución de la fuerza. El primero sería “entre los 7-9 años existen bajos niveles hormonales, así como unos músculos de sostén débiles, por lo cual el inicio del entrenamiento se realizará con bajas resistencias, y el segundo sería a los 10-12 años siguen existiendo bajos niveles hormonales y se iniciará un aumento de la fuerza explosiva. Dicho autor aboga porque en esta etapa prepuberal se debe trabajar la coordinación intramuscular e intermuscular”.

De acuerdo con Chulvi (2005) “el desarrollo de la fuerza en los

jóvenes prepuberales evoluciona relacionado con el desarrollo corporal de los mismos”.

La National Strength and Conditioning Association (1985) defiende el

trabajo de fuerza en jóvenes y realiza las siguientes consideraciones:

� Los chicos de edad prepuberal muestran ganancias de fuerza muscular con el trabajo de fuerza.

� Estas ganancias siempre que se deban a un trabajo apropiado eliminan los riesgos de lesión derivados de la práctica de determinadas modalidades deportivas.

� El trabajo de fuerza produce beneficios psicológicos, como la mejora de la imagen y aumento de la propia autoestima.

Aspectos metodológicos sobre el entrenamiento de la fuerza en educación primaria:

� El entrenamiento de la fuerza en esta edad debe orientarse a una

estimulación armónica de los grandes grupos musculares.

� El entrenamiento se realizará con ejercicios que utilicen el propio peso del niño o con apoyo de un compañero.


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� No olvidar el entrenamiento de los músculos posturales como los abdominales y lumbares así como brazos, hombros y músculos del tronco.

� Evitar saltos con pesos sobre los hombros, ya que puede lesionarse la columna en el aterrizaje.

3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN PRIMARIA

Sugerimos que se realicen estos test en primaria:

� Test de fuerza de tren inferiror: Salto horizontal

� Test de fuerza de tren superior: Tracción en dinamometría anual.

� Test de fuerza de tronco: Abdominales.

Estos test y otros se explicarán en el bloque 5 detenidamente. 4. PROPUESTA PRÁCTICA UNIDAD DIDÁCTICA DE FUERZA PARA PRIMARIA. a) Justificación del tema.

Según Manno (1999, p. 77), “la fuerza es una capacidad motriz

determinante para la formación de la prestación en el niño y en el joven. Una significativa carencia de fuerza puede provocar dificultades en el aprendizaje motriz y en el de las técnicas deportivas. Sin embargo, un desarrollo que exceda las necesidades no es positivo”. b) Contenidos. - ¿Qué es la fuerza?

- ¿Cómo puede trabajarse a través del juego?

- Valoración esta capacidad.

- Valoración del trabajo en grupo, participación y colaboración. c) Objetivos didácticos. - Conocer la fuerza como capacidad física básica y cómo desarrollarla.

- Conocer el desarrollo de la fuerza mediante juegos.

- Valorar la fuerza de cada alumno/a.

- Valorar la importancia del trabajo en equipo.


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d) Metodología.

Los estilos de enseñanza que se han utilizado en las sesiones son: la asignación de tareas y la resolución de problemas. e) Temporización.

Segundo de Primaria 1ª sesión Fuerza mediante juegos I.

Tercero de Primaria 1ª sesión Fuerza mediante juegos II.

Cuarto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza I.

Quinto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza II

Sexto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza III.

Tabla 10. Temporización de las sesiones de Primaria.

f) Material e instalaciones.

Se utilizará el gimnasio, debido a que en muchas ocasiones los

alumnos/as realizarán ejercicios en el suelo y suele estar en mejores condiciones que el suelo del patio. El profesor/a utilizará el silbato en las diferentes actividades, para dar la señal de inicio o de cambio de actividad. En la siguiente tabla se expondrá el material que hará falta para realizar las actividades de las sesiones.

Segundo de Primaria 1ª sesión Todo tipo de balones, indiacas, 8 conos.

Tercero de Primaria 1ª sesión No hace falta material.

Cuarto de Primaria 1ª sesión Todas las colchonetas que tengamos.

Quinto de Primaria 1ª sesiónAros verdes, rojos y azules, 12 picas, 12

balones.

Sexto de Primaria 1ª sesión Colchonetas (para la “mina”).

Tabla 11. Material de las sesiones de Primaria.


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g) Actividades.

Segundo de primaria 1ª sesión: Fuerza mediante juegos I.

Calentamiento

12´

“Pilla-líneas”. Pilla-pilla por las líneas del campo. Cuando pille a alguien se cambian los papeles. Uno pilla y los demás tienen que ir por las líneas del campo escapándose. Todos deben desplazarse a pata coja o saltando con los dos pies.

Parte principal

33´

“Lanzamiento de bombas”. Dos equipos. Cada equipo tiene un terreno de juego. En cada terreno hay el mismo número de balones de todo tipo e indiacas, que serán las bombas. En un tiempo determinado tienen que sacar todas las bombas que tengan en su campo y devolver las que les lleguen. Pasado el tiempo, gana el equipo que tenga menos bombas en su campo. No se puede dar patadas a las pelotas, ni lanzárselas al adversario.

“Las ranitas futboleras”. Hay dos equipos en un terreno de juego reducido. Unos conos hacen las porterías. Los dos equipos se colocan en posición de rana y tratan de hacer gol golpeando la pelota sin cogerla. Coger la pelota supone 1 minuto de expulsión. Para iniciar el partido, los dos equipos se colocan en su portería y el profesor/a tira la pelota en el


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centro del campo. Solo puedes descansar sentándote, pero no podrás participar en el juego.

Vuelta a la calma

5´

Tendido supino con el balón en la espalda, realizo movimientos en todas las direcciones posibles.

Tabla 12. Actividades de la 1ª sesión de Segundo de Primaria.

Tercero de primaria 1ª sesión: Fuerza mediante juegos II.

Calentamiento

12´

“Stop: sálvame con tres saltos”. Todos los alumnos/as corren por un espacio reducido y uno de ellos es el que pilla. Para evitar ser tocado, se puede decir "stop", a la vez que el jugador se queda quieto con los brazos abiertos en cruz. Un compañero puede salvarlo, si realiza 3 saltos con los pies juntos cogiéndole la mano al que estaba quieto.

Parte principal

33´

“A que no me sacas”. Un equipo está concentrado en una zona específica y el otro está fuera de esa zona. Los integrantes que están dentro de la zona específica no deben dejar que las personas que están afuera los saquen, si sacan a alguno estos pasan a ayudarlos, hasta que queda solo uno... o ninguno.


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“Olalla y sus hijos van en busca de los demás”. Una niña, Olalla, empieza el juego desde su casa; los demás se dispersan por el terreno de juego. Olalla sale a pillar desplazándose a la "pata coja", los demás se desplazan a "pies juntos".Cuando Olalla pille a alguien, lo lleva hasta su casa (andando, para recuperar), convirtiéndose en su hijo. Seguidamente, Olalla y su hijo, que también se desplaza a la "pata coja", salen en busca de los demás. El juego continúa hasta que todos los niños/as se han convertido en hijos de Olalla.

Vuelta a la calma

5´

“El asesino anda suelto”. En un espacio reducido, los alumnos/as andan lentamente, uno de los compañeros será el asesino e irá guiñando el ojo a sus víctimas que cuando lo vean tiene que gritar “Estoy herido” y caer al suelo. Si es descubierto por alguno, éste tendrá que denunciarlo, si no el asesino terminará con todos los miembros del grupo. El profesor/a decide al comienzo del ejercicio quien será el asesino. Los alumnos/as deben colocarse mirando a una pared con los ojos cerrados y el profesor/a le toca el hombro al asesino para que este se identifique su nuevo rol.

Tabla 13. Actividades de la 1ª sesión de Tercero de Primaria.


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Cuarto de primaria 1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza I.

Calentamiento

12´

“El molesto”. Uno de la pareja se desplaza por todo el espacio y el otro que será el molesto tiene que impedírselo colocándose junto a su hombro y molestándole. Después cambian los papeles.

Parte principal

33´

En cada uno de los ejercicios, los alumnos/as deben luchar contra 5 adversarios diferentes. Se anota en la hoja del profesor/a el alumno/a que gana.

“Gira a la tortuga”. Por parejas. Uno de los dos se tumba de espaldas en el suelo. A la voz de ya el otro tiene que tratar de darle la vuelta y ponerlo sobre su tripa. El alumno/a del suelo intenta evitar que le de la vuelta estirando sus brazos y piernas y moviéndose por el suelo. Las cosquillas y el juego sucio no están permitidos.

“Cúbrete la espalda”. En un espacio lleno de colchonetas, los alumnos/as por parejas deben derribar a su adversario hasta que este toque el suelo con la espalda.


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“¡Quien cae al agua!”. Por parejas los alumnos/as se situarán tendidos en una colchoneta. A una señal del profesor/a se incorporarán e intentarán desplazar al otro fuera de la misma.

“Espalda contra espalda”. Por parejas, los alumnos/as deberán estar de pie, espalda contra espalda. A la señal deberán intentar sentarse en el suelo, pero sin dejarse caer, ya que podrían hacerse daño. Una vez en el suelo, deberán intentar levantarse. La pareja que lo hace bien tendrá un punto.

“Las mulas tercas”. Por parejas. Uno de ellos se situará detrás de una línea de salida en la posición de pídola (flexionadas las rodillas y tronco paralelo al suelo), mirando hacia delante. Su compañero/a intentará empujarle con las manos hasta otra línea situada a 2 metros, resistiéndose éste. Se hará por tiempo y cambiarán de papeles, posiciones.

Vuelta a la calma

5´

Tendido supino, con los ojos cerrados, realizamos inspiraciones y espiraciones profundas.

Tabla 14. Actividades de la 1ª sesión de Cuarto de Primaria.


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Quinto de primaria 1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza II.

Calentamiento

12´

“Corramos a casa”. En un espacio delimitado el profesor/a coloca aros de tres colores diferentes (verdes, rojos y azules). Los rojos son la casa, donde puedes permanecer el tiempo que quieras para descansar. Los verdes son para cambiar de pierna en el salto de la pata coja. Los azules son para poder saltar con dos piernas. Los alumnos/as van avanzando por el espacio o saltando a pata coja o a pies juntos y el que pilla también. Todos deben pasar por los aros de correspondiente color si quieren desplazarse por el terreno de juego de diferente forma. El que pilla debe coger a los otros y llevarles a su guarida, los demás compañeros/as pueden ir a salvar a sus amigos/as. El profesor/a decide cuando va cambian el rol del que pilla por otro alumno/a.

Parte principal

33´


“El Pulso”. Participan dos alumnos/as, colocados decúbito prono, cara a cara, y sujetos por la mano con el codo apoyado en el suelo. Cada uno de ellos, empezando al mismo tiempo, empujará fuertemente la mano del adversario hasta que alguno dé su brazo a torcer tocando con el dorso de la mano en el suelo.

“Tiro de palo”. Participan dos alumnos/as, que deben sentarse en el suelo con las piernas en escuadra, uno frente al otro y con las plantas de los pies en contacto. Desde esta posición ambos sostienen un mismo palo en posición horizontal, sobre el que ejercen tracción con la


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intención de levantar del suelo a su oponente. Las manos se colocan alternativamente agarrando el palo.

“Dame tu mano”. Los dos contrincantes se sitúan de pie, el uno frente al otro (separados por una línea), agarrándose la mano. A la voz de “ya”, tiran del adversario hacía su territorio.

“Lucha por el balón”. Por parejas, los alumnos/as agarran un balón y a la voz del profesor/a uno intenta quitárselo al otro.

Vuelta a la calma

5´

Hacemos dos grupos, cada grupo con un aro y sentados en fila, el de detrás lanzará rodando el aro el cual no podrá pararse y entre todos tendremos que darle impulso para que llegue hasta el primer compañero.

Tabla 15. Actividades de la 1ª sesión de Quinto de Primaria.


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Sexto de primaria 1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza III.

Calentamiento

12´

“Pisa la mina”. Se forman equipos de 6-8 personas. Los equipos se colocarán alrededor del espacio denominado “mina”, formando un círculo y cogidos de las manos y mezclados, uno de un equipo cogido a uno del otro equipo. A la señal del profesor/a comenzarán a arrastrarse unos a otros hacia la “mina” y el que la pise pierde un punto. El equipo que llegue a 10 puntos perderá.

Parte principal

33´


“Lucha de cangrejos”. Por parejas, dándose la espalda sentados en el suelo. A la voz del profesor/a deberán intentar arrastrar al compañero solo con el empuje de sus piernas y el apoyo de las manos en el suelo. Ganara el que arrastre al otro hacia su espalda.

“Lucha lateral”. Se colocaran las parejas en el suelo dándose la espalda y con los brazos entrelazados. A la voz del profesor/a, cada uno con las piernas abiertas para mejor apoyo, intentara llevar a tocar el suelo al otro componente de la pareja haciendo fuerza hacia un lado teniendo en cuenta que si se decide tirar hacia la izquierda cada uno habrá de tirar a su izquierda para realizar el esfuerzo.


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“Lucha de pies”. Por parejas, los alumnos/as se sientan en el suelo uno frente al otro, y ponen los pies en alto uniendo las plantas de los pies de uno con las del otro. Cada uno hace fuerza con sus pies para intentar derribar al oponente y que éste toque con la espalda en el suelo.

“Pelea de Gallos”. Los alumnos/as se pondrán por parejas, agachados en cuclillas, y se colocan el uno frente al otro con las manos abiertas para poderse empujar con fuerza y a base de golpes secos. No está permitido agarrarse, levantarse o apoyarse en el suelo. A una señal del profesor/a los alumnos/as comenzarán a botar y a la vez a empujar con las manos tratando de derribarse.

Vuelta a la calma

5´

El profesor/a dirige los estiramientos y va dando las clasificaciones de las diferentes pruebas de lucha.

Tabla 16. Actividades de la 1ª sesión de Sexto de Primaria.


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h) Atención a la diversidad.

Dependiendo de las características de nuestros alumnos/as y de las instalaciones y material que tengamos se realizarán diversas adaptaciones. i) Criterios de evaluación.

- Participar en juegos utilizando estrategias sencillas, aceptando las normas y el resultado o desenlace de los mismos.

- Manifestar actitudes de colaboración, tolerancia, aceptación de las diferencias, no discriminación y resolución de conflictos de forma pacífica en todos los ámbitos del área.

- Identificar los principales músculos y articulaciones del cuerpo. Tomar conciencia de la movilidad del eje corporal en diferentes posiciones y de los diferentes segmentos.


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BLOQUE 5 LA FUERZA COMO CONTENIDO DE

EDUCACIÓN FÍSICA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO

1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA

Siguiendo el Real Decreto 3473/2000, (p. 23) “en la Educación

Secundaria Obligatoria el área de Educación Física debe contribuir al logro de los objetivos generales de la etapa. No basta con desarrollar las capacidades instrumentales y habituarse a la práctica continuada de actividades físicas, sino que además hay que vincular esa práctica a una escala de valores, actitudes y normas, y al conocimiento de los efectos que ésta tiene sobre el desarrollo personal. El área debe contribuir también a la consolidación de hábitos, valores y actitudes que favorezcan la salud y un mejor nivel de calidad de vida. La enseñanza en esta etapa debe tender a la consecución de una creciente autonomía por parte del alumno, que en la práctica se debe traducir en una disminución en la toma de decisiones por parte del profesor y un aumento de éstas por los alumnos. Este proceso se debe ir desarrollando de forma progresiva ya que precisa que el alumno se vaya adaptando a un determinado proceder didáctico en el que se suceden dos fases. Fase directiva, en la cual el profesor asume el rol de protagonista principal, es el encargado de plantear todas las cuestiones referidas al proceso de enseñanza aprendizaje y procura presentar el conocimiento de forma que pueda ser captado por los alumnos y generar en éstos procesos reflexivos que les lleven a comprender e integrar en su estructura cognitiva los nuevos aprendizajes. El alumno, por su parte, realiza las propuestas planteadas y va adquiriendo un bagaje de conocimientos y experiencias amplio. Fase autónoma, en ella el alumno participa, de forma reflexiva y responsable en numerosos aspectos de la programación como selección de tareas y medios a utilizar, organización de actividades, etcétera hasta llegar a planificar su propia actividad”.

El Real Decreto 3474/2000 (p. 14), nos dice que “en bachillerato la

Educación Física está orientada, fundamentalmente, a profundizar y perfeccionar el conocimiento del propio cuerpo y de sus posibilidades motrices. No significa esto que solamente haya que desarrollar contenidos ya trabajados en la etapa anterior, también se propone el aprendizaje de nuevos contenidos, que contribuyan a ampliar y mejorar las capacidades ya adquiridas. En esta etapa, y teniendo en cuenta las finalidades atribuidas al Bachillerato, este proceso debe contribuir también a consolidar la autonomía plena del alumnado para satisfacer sus propias


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necesidades motrices. Para conseguir lo anterior es necesario completar los conocimientos referidos al saber con los relativos al saber hacer, de forma que teoría y práctica constituyan la esencia de la educación física, propiciando en los alumnos la adquisición de los procedimientos que les son necesarios para planificar, organizar y dirigir sus propias actividades, sin olvidar nunca su marcado carácter práctico”.

En todos los cursos de la ESO y en bachillerato el tratamiento de la

fuerza está ubicado en el primer bloque de contenidos, “Condición física y salud”. 2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE

LA FUERZA EN ESTAS EDADES

Ruiz (2002, p. 111), destaca en esta etapa dos momentos de evolución de la fuerza. El primero sería “entre los 11-13 a 15-17 años el esqueleto es aún inmaduro y existe un crecimiento longitudinal óseo, ésta es la fase sensible al trabajo de fuerza explosiva y fuerza resistencia. El inicio de la fuerza máxima a los 12-13 años en niñas y a los 13-14 años en niños se acompaña de un aumento de niveles de andrógenos. Y el segundo sería entre los 15-17 a 17-19 años se presenta una fase sensible al trabajo de fuerza máxima y al trabajo de resistencia anaeróbica”.

Domínguez y Espeso (2003) “nos dicen que durante la adolescencia

se va completando la osificación y calcificación de esqueleto que llega a su término a los 17-20 años, y paralelamente al producirse una gran hipertrofia es cuando hay un mayor desarrollo de la fuerza. A partir de los 17 -19 años puede empezarse con las pesas”. Aspectos metodológicos para el entrenamiento de fuerza en educación secundaria y bachillerato: � Realizar un calentamiento antes de iniciar el entrenamiento de

fuerza. � Escoger ejercicios simples para el entrenamiento de la fuerza. � Realizar todos los ejercicios con una correcta postura. � Realizar los ejercicios con velocidad creciente. � Evitar flexiones profundas de piernas, tanto en las caídas como en

el arranque de un ejercicio.


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� La baja capacidad anaeróbica cuando eres pequeño obliga a trabajar con un número de 8 a 10 repeticiones o con una duración de 8 a 15 segundos, en lo posible rápido, para que de esta forma el estímulo principal recaiga sobre las fibras rápidas del músculo.

� Dado que los alumnos/as no pueden concentrarse más que en

una sola tarea a la vez, y por poco tiempo, el entrenamiento en circuito se muestra particularmente eficaz a esta edad.

� Evitar las largas filas en la clase a través de una correcta

planificación de las estaciones, ya que de esta manera se evitarán disturbios en el grupo que espera, el ejercicio se repetirá más veces por unidad de tiempo y así no decaerá la motivación de los alumnos/as.

Mora (1989, p. 29), “cuándo un ejercicio se ha mantenido durante algunas clases y es repetido innumerablemente veces, hace decrecer el interés de los alumnos/as por él, al mismo tiempo que deja de ser eficaz y deja de haber progreso por no ser lo suficientemente intenso. Será necesario revisar periódicamente los ejercicios para mantener el interés y motivación por los alumnos/as”.

Según Manno (1999, p. 77), “el entrenamiento con pesas utiliza

ejercicios repetitivos con cargas inferiores al máximo, que si se utilizan debidamente resultan útiles para los jóvenes de casi todos los deportes. El entrenamiento con pesas, a causa de los beneficios y del bajo potencial de lesiones, es una técnica razonablemente segura y si se controla bien también puede ser indicada para jóvenes”. 3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN SECUNDARIA

Y BACHILLERATO

En educación secundaria y bachillerato nos podemos encontrar con varias pruebas para evaluar la fuerza. Según Blázquez (1990), hay que distinguir por un lado, los test de fuerza que influyen en el tren inferior, por otro lado, los test de fuerza dirigidos al tren superior y por último los que van actúan sobre la zona del tronco. En estos test se recomienda que los alumnos hagan 2 ó 3 intentos de prueba sin valoración. Posteriormente, se realizará el test que consiste en 2 intentos y el alumno/a se quedará con la mejor marca. Se realizará un descanso entre los 2 intentos.

Así según este autor, nos encontramos con las siguientes pruebas o

test de fuerza:


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TEST DE FUERZA DE TREN INFERIOR.

Salto vertical

De pie, frente a una pared con escala graduada en centímetros, el alumno/a, con las yemas de los dedos untados de tiza o magnesia, debe señalar la máxima altura en posición estática con el dedo corazón. A continuación, se separa 20-30 cm de la pared, se coloca de lado y salta con el máximo impulso tocando con los dedos untados. Se registra la diferencia en centímetros entre la 1ª y 2ª marca. Material: tiza o magnesia, cinta y barra métrica, escalera o una silla, esponja.

Salto horizontal

De pie, detrás de una línea marcada, realizar un salto de longitud con pies juntos, sin carrera previa. Flexión profunda de piernas y salto hacia delante a caer lo más lejos posible. Se mide la distancia horizontal en centímetros entre la línea y la huella más retrasada del ejecutante en su salto. Material: cinta métrica y colchoneta blanda.

Test de Abalakov

De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, con el cinturón colocado y una cinta métrica tensada verticalmente sobre la pinza de sujeción. El alumno/a flexiona las piernas y realiza un salto vertical, registrándose la altura que alcanza en centímetros. Material: cinturón, cinta métrica y pinza de sujeción.


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Triple salto

De pie, detrás de la línea. La pierna con la que vamos a saltar adelantada. Tres saltos sucesivos con la misma pierna para después caer con las dos juntas. La otra pierna no interviene en el salto. Se mide la distancia horizontal entre la línea y la huella más retrasada. Material: cinta métrica y colchoneta blanda.

Tabla 17. Test de fuerza de tren inferior.

TEST DE FUERZA DE TREN SUPERIOR.

Lanzamiento de balón medicinal

De pie, situado detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo. El lanzamiento del balón se realiza por encima de la cabeza mediante una flexión y extensión de tronco y miembros superiores. Se registra la mayor distancia alcanzada desde la línea de lanzamiento hasta el lugar donde cae el balón. Material: cinta métrica, cinta adhesiva y balones medicinales de 2 kg para chicas y de 3 kg para chicos.

Flexión de brazos en

barra

El alumno/a se coloca en suspensión en una barra fija, con agarre dorsal y con las manos a la anchura de los hombros. Realiza flexión de brazos elevando el cuerpo hasta que el mentón supere la barra. Se registra el


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número de flexiones que es capaz de hacer correctamente. Material: barra fija.

Flexión estática de brazos en

barra

El alumno/a se coloca en suspensión en una barra fija, con agarre dorsal y con las manos a la anchura de los hombros. Flexiona los brazos situando el mentón por encima de la barra, sin tocarla. Mantener la posición estática de flexión el mayor tiempo, registrándolo en segundos. No permitir que el cuerpo se balancee. Material: barra fija y cronómetro.

Flexiones de brazos en el

suelo

Tendido prono, manos y pies apoyados en el suelo y brazos extendidos. Realizar flexión y extensión de brazos en las que el pecho toque el suelo, con el tronco alineado con las piernas, sin anteversión de cadera. Se registra el número de ciclos completos de flexión-extensión durante un minuto. Material: cronómetro.

Tracción en

dinamometría manual

El alumno/a cogerá el dinamómetro con su mano más fuerte y su brazo estará extendido a lo largo de cuerpo sin que llegue a tocarlo. Cuando el profesor/a da la


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señal, el alumno/a realizará una presión sobre el dinamómetro flexionando al máximo los dedos de la mano y deberá aguantar un momento para que se le registre la marca. Se registrará el mejor de dos intentos. Material: dinamómetro de presión adaptable.

Tabla 18. Test de fuerza de tren superior.

TEST DE FUERZA DE TRONCO.

Abdominales

El alumno/a se coloca en decúbito supino sobre la colchoneta, con las manos cruzadas sobre el pecho, para evitar la hiperlordosis lumbar y con las piernas sujetas por un compañero/a. Se realizarán flexo-extensiones de tronco y se registran las que se realizan durante 30 segundos. Material: colchoneta y cronómetro.

Tabla 19. Test de fuerza de tronco.


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4. PROPUESTA PRÁCTICA

UNIDAD DIDÁCTICA DE FUERZA PARA SECUNDARIA Y BACHILLERATO.

a) Justificación del tema.

Según Calzada y cols (1995, p. 55) “la fuerza es una cualidad física

que condiciona de forma muy significativa la condición física, el rendimiento y en definitiva facilita las acciones motrices de cualquier actividad motriz, aportando estabilidad en los movimientos. Es fundamental el saber distinguir la cualidad física básica denominada fuerza de otras, así como los diferentes tipos de fuerza existentes”.

Según el RD 3473/2000 y el RD 3474/2000, la fuerza está ubicada en

el primer bloque de contenidos, “Condición Física y salud”.

3. Acondicionamiento general de las capacidades físicas relacionadas con la salud. Práctica de carrera continua, juegos, ejercicios dinámicos de fuerza general y estiramientos.

1º ESO 4. Práctica de ejercicios de mantenimiento de las posiciones corporales en situaciones de sentado (estudio) y en el levantamiento y transporte de cargas pesadas (carteras).

2º ESO 3. Acondicionamiento de la resistencia aeróbica: carrera continua, entrenamiento total y juegos.

3º ESO 3. Aplicación de sistemas específicos de entrenamiento de resistencia: carrera continua uniforme, entrenamiento total, carrera variable.

3. Acondicionamiento de la fuerza-resistencia mediante la práctica de ejercicios localizados y en parejas. Elaboración de un repertorio de ejercicios de fuerza. 4º ESO

5. Efectos el trabajo de la fuerza sobre el estado de salud.

3. Práctica de sistemas y ejercicios que desarrollen la capacidad física.

4. Planificación del trabajo de las capacidades físicas relacionada con la salud. Principios y factores a considerar.

5. Elaboración y puesta en práctica, de manera autónoma, un programa personal de actividad física y salud, atendiendo a la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad.

1º Bachillerato

7. Aceptación y responsabilidad en el mantenimiento y/o mejora de la condición física.

Tabla 20. Objetivos relacionados con la fuerza.


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La fuerza es un contenido que se encuentra presente en los cuatro cursos de la ESO y en 1º de Bachillerato, como capacidad física relacionada con la salud. Este último aspecto es fundamental “la fuerza relacionada con la salud”, ya que en los últimos años muchos adolescentes sobre todo chicos tienen una obsesión por verse musculosos, dedicando muchas horas al gimnasio y a entrenar sin un objetivo claro, toman dietas ricas en proteínas, y comienzan a interesarse por anabolizantes y productos dopantes. Así se puede llegar a producir un trastorno que se conoce como la vigorexia.

Pope y col (2000) nos dicen que “la vigorexia, cuyo nombre científico

es dismorfia muscular, es una distorsión de la imagen corporal caracterizada porque las personas que la padecen se consideran siempre demasiado pequeñas o enclenques por lo que intentan aumentar continuamente el volumen de sus cuerpos y, más en concreto, de su masa muscular. La vigorexia suele acompañarse de la práctica compulsiva de ejercicio, dietas hiperprotéicas y el uso de determinados fármacos que faciliten el aumento de la masa muscular (esterorides anabolizantes, testosterona, hormona del crecimiento, etc.)”.

Es muy importante sobre todo al final de la etapa de secundaria y

bachillerato que el profesor/a les de buenos consejos a sus alumnos/as sobre este tema. b) Contenidos.

- Trabajo de la fuerza a través de formas jugadas.

- Desarrollo de la fuerza dinámica utilizando diferentes materiales.

- Diferencias entre los diferentes tipos de contracción muscular. c) Objetivos didácticos.

- Practicar mediante formas lúdicas el desarrollo de la fuerza.

- Experimentar y diferenciar el trabajo dinámico del estático.

- Localizar los principales grupos musculares.

- Reconocer los diferentes ejercicios de fuerza y relacionarlos con la musculatura correspondiente.

- Corregir las posiciones no adecuadas y sustituirlas por otras más convenientes para evitar lesiones en el aparato locomotor.

- Realizar correctamente los ejercicios de fuerza, cuidando la correcta colocación de los diferentes segmentos corporales.


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d) Metodología.

Los estilos de enseñanza que se han utilizado en las sesiones son: la asignación de tareas (para los circuitos) y la resolución de problemas. e) Temporización.

1ª sesión El trabajo de la fuerza a través de formas jugadas I.

1º ESO

2ª sesión El trabajo de la fuerza a través de formas jugadas II.

1ª sesión El trabajo de la fuerza a través de formas jugadas III.

2º ESO

2ª sesión El trabajo de la fuerza a través del circuito I.

1ª sesión El trabajo de la fuerza a través del circuito II. 3º ESO

2ª sesión 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito III.

4º ESO 1ª sesión 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito IV.

1ª sesión El trabajo de la fuerza en gimnasio I. 1º

Bachillerato 2ª sesión El trabajo de la fuerza en gimnasio II.

Tabla 21. Temporización de las sesiones de las sesiones

de Secundaria y Bachillerato.

f) Material e instalaciones.

Se utilizará el gimnasio, debido a que en muchas ocasiones los alumnos/as realizarán ejercicios en el suelo y suele estar en mejores condiciones que el suelo del patio. El profesor/a utilizará el silbato en las diferentes actividades, para dar la señal de inicio o de cambio de actividad. En la siguiente tabla se expondrá el material que hará falta para realizar las actividades de las sesiones.


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1ª sesión 4 colchonetas, 2 pelotas de goma espuma y 8 conos. 1º ESO

2ª sesión Tiza para pintar líneas y círculos en el suelo.

1ª sesión Cuerda muy larga, pañuelo, tiza. 2º ESO 2ª sesión 10 colchonetas, 5 balones medicinales.

1ª sesión 10 colchonetas, 5 balones medicinales y 5 picas. 3º ESO

2ª sesión 3 bancos suecos, 5 balones medicinales y 5 colchonetas.

4º ESO 1ª sesión 10 colchonetas.

1ª sesión Mancuernas = Botellas de 1 litro rellenadas con arena. 2 plintos y 2 bancos suecos. 1º

Bachillerato 2ª sesión

10 gomas elásticas, 3 bancos suecos, 2 plintos, 5 balones medicinales, 5 picas.

Tabla 22. . Material de las sesiones de Secundaria.

g) Actividades: Primer curso

de la ESO: 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas

jugadas I.

Calentamiento

12´

“Cuatro esquinas”. Se forman grupos de cinco. En cada grupo, cuatro alumnos/as se colocan en una esquina (formando un cuadrado imaginario, de 5 pasos cada lado), y el quinto en el centro. A la señal del profesor/a deben cambiar de esquina y el del centro ocupar alguna libre. Todos se desplazan saltando a pata coja.

Parte principal

33´

“Los camioneros”. Se forman grupos de siete personas. Cada grupo con una colchoneta, un compañero/a sentado encima y


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detrás de la línea de salida. A la señal, cada grupo debe transportar su "carga", sin arrastrar la colchoneta, hasta un punto que previamente deberá ser marcado y volver al punto de salida. (Se repite el ejercicio hasta que todos los alumnos/as se hayan sentado encima de la colchoneta).

“Los cangrejos juegan al fútbol”. Hay dos equipos (como mínimo 8 alumnos/as) en un terreno de juego reducido. Unos conos marcan las porterías. Los dos equipos se colocan en posición de cangrejo, tumbados en el suelo panza arriba con pies y manos en el suelo y sin tocar con el culo en el suelo. No hay porteros. Al empezar el juego, todos están en su portería. Se deja la pelota en medio de la pista y comienza el juego. Han de moverse en posición de cangrejo e intentar hacer gol, en la portería contraria, con los pies. En ningún momento se puede tocar la pelota si se tiene el culo en el suelo. Cuando la pelota va fuera de los límites del campo, se tira de nuevo al terreno de juego. Las porterías se pueden ampliar para dar ocasión de hacer más goles. Si un alumno/a toca la pelota mientras tiene el culo en el suelo, la pelota pasa al otro equipo y el alumno/a es amonestado con un minuto fuera del juego.

Vuelta a la

calma

5´

“La botella inestable”. Los alumnos/as forman grupos de tres. El compañero/a del medio es “la botella”, y se tiene que dejar caer para


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que los otros lo balanceen.

Tabla 23. Actividades de la 1ª sesión de 1º de la ESO.

Primer curso de la ESO:

2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas jugadas II.

Calentamiento

12´

“La cadena”. Un alumno/a se la queda. Cuando pilla a otro lo agarra de la mano y siguen pillando al resto. Sucesivamente y si son pillados se van uniendo alumnos/as a la cadena (3, 4, 5, 6, 7…), formándose una gran cadena. El profesor/a decide como se va a delimitar el espacio.

Parte principal

33´

“Fuerza”. Se forma un círculo, con todos los alumnos/as agarrados de la mano. Cuando el profesor/a diga "FUERZA A LA DERECHA", el círculo girará a la derecha, Cuando el profesor/a diga "FUERZA A LA IZQUIERDA", el círculo girará a la izquierda. Si dice "DOBLE FUERZA A LA DERECHA" todos girarán mas rápido hacia el lado que se diga. Si dice "FUERZA" solamente, se deja de girar, y todos deben estirar el círculo todo lo que se pueda, si el círculo se rompe, las dos personas por donde se rompió, pasan al centro y comienzan un nuevo círculo.


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Si alguien del círculo exterior, toca a alguno del interior, pasa al círculo del centro.

“Conquista del círculo”. Se dibuja un círculo en el suelo. Los alumnos/as entran en el círculo y cada uno coloca sus manos en la espalda, a la orden del profesor/a comienza el juego y los alumnos/as se empujan unos con otros tratando de sacar a sus oponentes del círculo. Se va eliminando a los que tocan fuera del círculo con cualquier parte de su cuerpo y gana el último que queda dentro.

“Los ocho saltos”. Se pintará una línea de salida en el suelo, y detrás de ella se colocarán todos los alumnos/as uno al lado de otro. Desde el primero al último realizarán con pies juntos y sin tomar impulso 8 saltos. En el último salto, se quedarán inmóviles hasta que hayan saltado todos, y colocarán una marca para ver después si pueden superarla en el siguiente intento.

Vuelta a la calma

5´

Entre dos o tres alumnos/as, intentar levantar a un compañero/a que está en el suelo y se siente muy pesado.



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Segundo curso

de la ESO:

1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas jugadas III.

Calentamiento

12´

“Cara y Cruz”. Dos equipos (Cara y Cruz). Deben estar de espaldas, a la voz de (CARA o CRUZ), el equipo nombrado debe salir saltando a pies juntos para no ser pillado por el otro equipo, a un lugar determinado.

Parte principal

33´

“Carrera de ranas”. Se colocarán los alumnos/as detrás de una línea del campo. A la señal del profesor/a saltarán como las ranas intentando llegar primero a una línea de meta.

“El ciempiés”. En equipos de cuatro alumnos/as, se situarán en posición de tierra inclinada (a cuatro patas), colocándose cada alumno/a con los pies en los hombros del compañero/a de atrás. A una señal del profesor/a comenzarán a desplazarse por el terreno como un ciempiés.


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“La silla de la reina”. Se harán equipos de tres alumnos/as. Dos de ellos juntan sus brazos para que el tercero se suba encima y se siente. Deberán recorrer una distancia que marcará el profesor/a. Si es posible colocar colchonetas en el suelo.

“Soga-tira”. Dos equipos situados cada uno al extremo de una cuerda y estando de cara, tiran de ésta para atraer al oponente más allá de la línea divisoria que separa el terreno correspondiente. En el centro de la cuerda se colocará un pañuelo que sirve para observar al ganador. Se hacen dos líneas paralelas en el terreno a distancia, y el pañuelo en medio de ambas. A la señal del profesor/a se comienza a tirar de la cuerda. Gana el equipo que consiga llevar el pañuelo hasta su línea.

Vuelta a la calma

5´

Todos los alumnos/as tumbados en el suelo, poner el cuerpo duro, mediante la contracción de los músculos.



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Segundo curso

De la ESO:

2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito I.

Calentamiento

12´

Los alumnos/as corren libremente por el gimnasio y a la señal del profesor/a, realizan una serie de ejercicios durante unos segundos y continúan corriendo. - Saltar a pata coja con la pierna derecha. - Saltar a pata coja con la pierna izquierda. - Saltar con los pies juntos. - Saltar llevando las rodillas al pecho.

Parte principal

33´

2 vueltas al circuito. Cada estación dura 15´´ Descanso entre circuito 5´ (beber y estirar)

1. Fondos de esgrima.

2. Abdominales (elevación de tronco con giro).

3. Desplazarse a cuatro patas.

4. Encima de una colchoneta de pie, lanzamos el

balón medicinal al aire y lo dejamos caer encima de la colchoneta. Lo volvemos a coger y realizamos el mismo ejercicio, hasta que finalice el tiempo.


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5. Saltamos 7´´ con la pierna derecha y los otros 7´´ con la pierna izquierda (el profesor/a da la señal para hacer el cambio de pierna).

6. De pie, realizamos torsiones de tronco (las manos

en la cabeza).

7. Andar como el cangrejo.

8. De pie, con los brazos en cruz, realizamos flexiones

(nuestras manos deben tocar la cabeza).

Vuelta a la calma

5´

En decúbito supino sobre el suelo. Flexionar las rodillas y cogerse las piernas con las manos. Balancearse sobre la espalda.



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Tercer curso de la ESO:

1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito II.

Calentamiento

12´

Todos los alumnos/as se colocan en un espacio delimitado y a la señal del profesor/a van realizan estas actividades: - Intentar pisar los pies a los compañeros/as. - Tocar las rodillas a los compañeros/as. - Tocar la espalda a los compañeros/as,

encontrándose todos en posición de cuclillas.

Parte principal

33´


1. Andar en cuclillas.

2. De pie, agarrando en las manos una pica por detrás

del cuello, realizamos flexión y extensión de tronco.

3. Media sentadilla con piernas abiertas.

4. Abdominales (elevación de tronco).


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5. Fondos laterales de piernas.

6. Con balón medicinal, realizamos pases de pecho

contra la pared.

7. Saltar a la comba.

8. Abdominales (rodillas al pecho).

Vuelta a la calma

5´

Por parejas, mientras uno está tendido supino, el otro le irá cogiendo las extremidades y se las moverá rápidamente hacia arriba y hacia abajo, soltando los músculos. Cambio de roles.



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Tercer curso de la ESO:

2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito III.

Calentamiento

12´

Todos los alumnos/as se encuentran corriendo y a la señal del profesor/a se forman grupos de 5 personas y agarrados de las manos realizan las siguientes actividades:

- Andar de puntillas, andar de talones y andar sobre

el borde externo de los pies.

- Correr hacia atrás y hacia delante.

- Correr y a la señal del profesor/a andar en posición

de cuclillas.

- Sin moverse del mismo lugar, los alumnos/as

deberán dar saltos hacia delante-atrás y laterales, sin separarse del grupo (debe haber coordinación en el grupo).


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Parte principal

33´


1. Fondos con las rodillas apoyadas en el suelo.

2. Saltar banco sueco sin moverse del sitio de lado a

lado.

3. Fondos invertidos (apoyamos las manos en banco

sueco).

4. De pie, apoyados contra una pared, con balón

medicinal, realizar extensión de brazos al frente.

5. Nos colocamos sobre una línea del suelo y

saltamos con los pies juntos hacía delante y atrás sin pisarla.


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6. De pie, apoyados contra una pared, con balón medicinal, realizar flexión de brazos.

7. Abdominales (elevación de tronco abrazando las

dos piernas).

8. De pie, con los brazos extendidos en cruz, realizar

círculos hacia atrás simultáneamente con ambos 7´´ y hacia delante otros 7´´ (el profesor/a da la señal para cambiar a los 7´´).

Vuelta a la calma

5´

Un alumno/a dirige los estiramientos, para finalizar la clase.



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Cuarto curso de la ESO:

1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del circuito IV (por parejas).

Calentamiento

12´

Todos los alumnos/as se encuentran corriendo y a la señal del profesor/a van realizan estas actividades: - Andar de talones. - Andar de puntillas. - Circunducciones de hombros. - Baile ruso.

Parte principal

33´


1. La carretilla (prono).

2. Empujarse de espaldas.

3. La carretilla (supino).

4. Bote en cuclillas, desplazado por el compañero/a.


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5. Abdominales con las piernas sujetas en alto.

6. Uno corre y el compañero lo agarra por la cintura

intentando que se frene.

7. Abdominales con oposición (frenamos la subida del

compañero agarrándole los hombros y haciendo fuerza en dirección contraria).

8. El pino (el compañero le ayuda).

* Buscar pareja de similar peso.

Vuelta a la calma

5´

Individualmente, cada uno se sube en lo alto de la espaldera y se agarra con las manos a los barrotes y suelta los pies de la espaldera, consiguiendo que se estire la espalda.



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Primero de Bachillerato: 1ª sesión: el trabajo de la fuerza en gimnasio I.

Calentamiento

12´

El calentamiento estará dirigido por dos alumnos/as de la clase, haciendo hincapié en el tren superior.

Parte principal

33´

Trabajamos por parejas, mientras uno realiza el ejercicio el compañero descansa. 2 vueltas al circuito. Cada estación dura 15´´ Descanso entre circuito 5´ (beber y estirar).

1. De pie, con la espalda en la pared, con una mancuerna en cada mano, brazos extendidos hacia abajo y adelante, codos pegados a los costados del tronco. Flexionar alternativamente cada brazo, doblando los codos, subiendo la mancuerna hasta la altura de los hombros.

2. De pie, con los brazos en supinación apoyados en un plinto, las manos cogiendo las mancuernas fuera de él. Flexionar y extender las muñecas, elevando y descendiendo la mancuerna, sin mover los antebrazos del plinto.

3. Tendido supino en un banco sueco, con los brazos flexionados, manos detrás de la cabeza, sujetando ambas una mancuerna longitudinalmente. Extensión simultánea de brazos, subiendo la mancuerna hasta la vertical, no separar codos.


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4. De pie, con los brazos flexionados, manos dirigidas hacia delante y mancuernas a la altura de los hombros. Extender alternativamente cada brazo, elevando la mancuerna hasta la vertical encima de la cabeza.

5. De pie, con los brazos extendidos en cruz, paralelos al suelo, sujetando en cada mano una mancuerna. Manteniéndolos extendidos, realizar giros o rotaciones hacia delante y atrás alternativamente, con ambos brazos al mismo tiempo.

6. Tendido prono en un plinto, con los brazos extendidos verticalmente hacia abajo, sosteniendo en cada mano una mancuerna. Elevarlos estirados simultáneamente. Llevándolos hacia atrás hasta quedar horizontales, paralelos al suelo.

7. Tendido supino en un banco, con los brazos flexionados por los codos, pegados a los costados, sosteniendo en cada mano una mancuerna. Extender los brazos hacia arriba, hasta quedar rectos, perpendiculares al cuerpo.


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8. De pie, con los brazos extendidos en cruz, paralelos al suelo, sujetando en cada mano, en supinación una mancuerna. Flexionar simultáneamente ambos brazos por los codos, aproximando las mancuernas a los lados de la cabeza, hasta que los antebrazos queden verticales.

Vuelta a la

calma

5´

Un alumno/a dirigirá los estiramientos, que se centraran en el tren superior.

Tabla 30. Actividades de la 1ª sesión de 1º de Bachillerato.

Primero de Bachillerato: 2ª sesión: el trabajo de la fuerza en gimnasio II.

Calentamiento

12´

El calentamiento estará dirigido por dos alumnos/as de la clase. Se centrará sobre todo en lo que vamos a trabajar posteriormente que es el tren inferior.

Parte

principal 1. De pie, nos agarramos con las manos a la espaldera. Elevar hacia atrás un pierna extendida, la cual lleva en


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33´

Trabajamos por parejas, mientras uno realiza el ejercicio el compañero descansa. 2 vueltas al circuito. Cada estación dura 15´´ Descanso entre circuito 5´ (beber y estirar).

el pie la goma elástica, quedando apoyada la otra. Cambiar la goma elástica a la otra pierna y realizar de nuevo el ejercicio.

2. De pie, lateralmente a las espalderas, donde se sujeta una mano, y apoyando sobre una sola pierna. Separar la otra extendida, que tiene la goma elástica, alejándola de la que está apoyada. Cambiar la goma elástica a la otra pierna y realizar de nuevo el ejercicio.

3. Sentado en un plinto, con las piernas flexionadas en ángulo recto (la goma elástica está atada a los pies y al plinto). Extenderlas simultáneamente hasta la horizontal.

4. Tendido prono en un plinto, con las caderas y las piernas fuera de él. El cuerpo flexionado por la cintura con las piernas extendidas verticalmente hacia abajo, teniendo la goma elástica sujeta a los dos pies por un lado y por el otro al escalón más bajo de una espaldera. Elevar simultáneamente ambas piernas hasta la horizontal, sin flexionar las rodillas.


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5. Sentadilla con balón medicinal en las manos.

6. Andar de puntillas con balón medicinal agarrado en las manos.

7. De pie, con la pica apoyada detrás de la espalda, sujeta con las manos. Subir un pie encima de un banco sueco, y extendiendo dicha pierna, elevar el cuerpo sobre el mismo. Luego bajar y así sucesivamente.

8. Andar con pasos largos, manteniendo las caderas bajas y sin levantar mucho los pies del suelo. El tronco vertical y la pica detrás en la espalda.

Vuelta a la calma

5´

Un alumno/a dirigirá los estiramientos, que se centraran en el tren inferior.

Tabla 31. Actividades de la 2ª sesión de 1º de Bachillerato.


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h) Atención a la diversidad.

Dependiendo de las características de nuestros alumnos/as y de las instalaciones y material que tengamos se realizarán diversas adaptaciones. i) Criterios de evaluación.

Según el RD 3473/2000 y el RD 3474/2000, tendremos en cuenta los siguientes criterios de evaluación.

1º y 2º ESO Incrementar las capacidades físicas relacionadas con la salud, trabajadas durante el curso, mejorando con respecto a su nivel de partida.

3º ESO 3. Utilizar modificaciones de la frecuencia cardiaca y respiratoria como indicadores de la intensidad del esfuerzo.

4º ESO 2. Incrementar las capacidades físicas de resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular respecto a sí mismo y al entorno de referencia.

4. Analizar los efectos duraderos que son beneficiosos para la salud del trabajo de fuerza y resistencia muscular.

1. Mejorar las capacidades físicas relacionadas con la salud, acercándose a los valores normales del entorno de referencia. 1º

Bachillerato 2. Realizar de manera autónoma un programa de actividad física y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad.

Tabla 32. Criterios de evaluación.

El profesor/a utilizará diversos documentos para la evaluación del

alumnado: � La ficha de registro individual: se recoge en una carpeta que tiene

carácter anual, y es fundamental para dar información por si hubiera cambio de profesor/a.

� El cuaderno de evaluación del alumno/a.

� Informes: que se basan en las actuaciones del alumno/a. Además, el profesor/a realizará test en otra sesión donde se evaluarán

las diferentes capacidades físicas, entre ellas la fuerza.


105

BLOQUE 6 LA FUERZA EN EL DEPORTE DE

COMPETICIÓN

1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

DEPORTIVAS

La fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una forma pura, sino por medio de una combinación, más o menos matizada de los distintos factores físicos que condicionan el rendimiento para cada actividad deportiva.

Ilustración 16. Interrelación de la fuerza, resistencia y velocidad.

En la siguiente tabla se han clasificado los deportes dentro de una clase de fuerza (fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia), pero hay que matizar que existen muchas interrelaciones y según sea el momento de la acción deportiva, hará falta una clase de fuerza u otra, por lo tanto un deporte puede precisar en el curso de una competición dos clases de fuerza.

Ilustración 17. Interrelaciones de la fuerza.


106

FUERZA MÁXIMA (absoluta)

FUERZA VELOCIDADFUERZA

RESISTENCIA

Halterofilia Power-lifting

Levantamiento de piedras

Culturismo Lanzamientos

(atletismo) Judo

Luchas

Atletismo: velocistas, saltadores, decatlhetas.

Boxeo Fútbol

Balonmano Rugby

Voleibol Kárate

Patinaje Hockey Esgrima

Baloncesto Palota vasca

Tenis Esquí-Slalom

Piragüismo Remo

Natación Waterpolo

Submarinismo Esquí de fondo

Alpinismo Gimnasia artística

Ciclismo Surf

Tiro con arco Badminton

Tenis de mesa Atletismo: fondistas.

Tabla 33. Deportes que requieren fuerza máxima, fuerza velocidad

y fuerza resistencia (Ruiz, 1990, p. 419).

A continuación se muestra una clasificación de los deportes según el grado de fuerza que necesitan, estableciéndose cinco grupos: � Primer grupo: la fuerza no es importante para lograr un buen

rendimiento. � Segundo grupo: la fuerza no influye de forma significativa en el

rendimiento, aunque es necesario tenerla en cierto grado, al menos medianamente.

� Tercer grupo: la fuerza es necesaria para realizar las acciones

deportivas con garantías de éxito. � Cuarto grupo: la fuerza tiene una gran importancia en sus

acciones motrices. � Quinto grupo: la fuerza es la cualidad física fundamental para

lograr el óptimo rendimiento.


107

Poca Mediana Bastante Mucha Cualidad

física fundamental

Vela

Tiro olímpico

Motociclismo

Tenis de

mesa

Atletismo: maratonianos

Caza

Automovilismo

Hípica

Badminton

Pesca

Bolos

Esgrima

Golf

Motocross

Atletismo: fondistas

Windsurf

Submarinismo

Escalada

Baloncesto

Fútbol

Hockey

(todas las modalidades)

Atletismo:

mediofondistas

Karate

Natación

Patinaje

Pelota Vasca

Voleibol

Tenis

Tiro con arco

Waterpolo

Esquí

Remo

Rugby

Piragüismo

Lucha

grecorromana y olímpica

Atletismo: saltadores, velocistas

Judo

Balonmano

Boxeo

Ciclismo

Gimnasia artística

Halterofilia

Culturismo

Power-lifting

Levantamiento

de piedras vascas

Atletismo: lanzadores

Tabla 34. Clasificación de los deportes según el grado de fuerza

que necesitan. (Ruiz, 1990, p. 422).

Zif y Verkhoshansky (2000) plantean que la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento durante la competición, y lo justifica de la siguiente manera:

Dado que el músculo esquelético es el punto principal en el que se

elimina el ácido láctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo de la resistencia depende no sólo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino también de la especialización funcional de los músculos


108

esqueléticos, es decir, del aumento de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa.

Además del aumento de estas dos capacidades, una condición

importante para el desarrollo de la llamada resistencia local muscular está representada por la redistribución del flujo sanguíneo y por la mejoría de las reacciones vasculares locales. 2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO 2.1. Concepto de adaptación

Entendemos por adaptación, la transformación de los sistemas

funcionales físicos y psíquicos, que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.

Un organismo está adaptado a una situación determinada cuando

existe un equilibrio entre la síntesis y la degeneración siempre que no se interrumpan las exigencias normales. El organismo tiene una tendencia a mantener el equilibrio u homeostasis, si un estímulo rompe la homeostasis, el organismo intentará restablecer un nuevo equilibrio.

Si el estímulo es una carga elevada, la homeostasis se interrumpe por

predominio de los procesos degenerativos (catabólicos), y la respuesta frente a ese estímulo es un aumento de los procesos regenerativos (anabólicos), para proteger la estructura de un agotamiento excesivo.

Por lo tanto, la adaptación es un cambio en estructura y en función

que sigue al entrenamiento y que capacita al organismo para responder mas fácilmente a los estímulos producidos por el ejercicio físico.

Un claro ejemplo de ajuste es el fenómeno que sigue a un ejercicio

físico intenso, es decir, una disminución de la cantidad de azúcar en sangre (hipoglucemia) seguida por la respuesta del páncreas con la secreción de glucagón, provocando que el hígado secrete glucógeno y que por tanto aumente la glucemia (cantidad de azúcar en sangre).

Los mecanismos y procesos de adaptación se basan en leyes o

teorías fundamentales: ley del umbral, el síndrome general de adaptación y el principio de supercompensación, los cuales están interrelacionados y veremos a continuación.


109

Según Grosser et al. (1989) una relación óptima entre el volumen, la intensidad y los descansos, produce los fenómenos de adaptación.

2.2. Ley del umbral o ley de Schultz�Arnold

Esta teoría parte de la existencia de un umbral o estímulo mínimo

necesario para que se produzca alguna modificación, mejora o adaptación en el organismo.

Este umbral es diferente para cada persona en función de su genética

y su nivel de entrenamiento, es decir, el nivel de estímulo necesario para superar el umbral es diferente para cada individuo.

Existe también un máximo de tolerancia o punto a partir del cual sólo

se da la fatiga y el sobreentrenamiento. Según esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de

esfuerzos físicos propuestos de forma consecutiva y adecuada para que el organismo los vaya asimilando progresivamente.

Grafico 7. Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral.

En el primer caso se está muy alejado del umbral por lo que ni se da

el entrenamiento ni se producen mejoras. En el segundo caso, se podría dar el entrenamiento si se repitiera el

trabajo varias veces, pero lo que se conseguiría más que nada sería la


110

fatiga y disminución del rendimiento, por lo que no es aconsejable si queremos conseguir mejoras en nuestra fuerza.

El tercer caso sería el ideal, en el se consiguen mejoras musculares,

técnicas, orgánicas,...etc. Es nivel de estímulo necesario para incrementar nuestra fuerza.

En el cuarto caso no se logra ningún tipo de mejora y nos lleva al

sobreentrenamiento y a la fatiga En el ámbito escolar trabajaremos siempre en el umbral o un poco por debajo de él. 2.3. Síndrome general de adaptación (Hans Selye)

Se puede definir como la respuesta adaptativa y no específica del

organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico. Los entrenamientos físicos producen situaciones de estrés en el

organismo y por lo tanto, un aumento general de la activación fisiológica del organismo.

El síndrome general de adaptación tiene tres fases sucesivas: • Fase de alarma: es la respuesta inicial al ejercicio, vemos que se

produce un bajón inicial, pero rápidamente el organismo recupera y supera el nivel inicial.

• Fase de resistencia o de adaptación: donde el organismo se

adapta a la nueva situación y adquiere un estado de equilibrio, que se podrá mantener más o menos tiempo en función de las características del individuo y su nivel de entrenamiento.

• Fase de agotamiento: donde se empiezan a agotar las reservas

energéticas debido al ejercicio. Si el sujeto sigue con el entrenamiento, el organismo no podrá adaptarse y progresivamente se irá disminuyendo el rendimiento hasta un nivel incluso por debajo del nivel inicial.

El síndrome general de adaptación puede ser entendido para una

sesión o para una temporada de entrenamiento.


111

Ilustración 18. Síndrome general de adaptación.

2.4. Principio de supercompensación

El fenómeno biológico de la supercompensación nos dice que después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no sólo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se establece un nivel superior (supercompensación).

Ilustración 19. Principio de supercompensación.

Después de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada

para poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo vemos cómo entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, lo que realmente

estamos haciendo es destruir fibras musculares por el esfuerzo. El mecanismo de supercompensación mediante el conveniente descanso, no sólo va a reparar esas fibras musculares dañadas, sino que también


112

va a incrementar su número y su tamaño para poder afrontar con mayores garantías un futuro entrenamiento.

Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para

soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora física.

Ilustración 20. Principio de supercompensación en varias

sesiones de entrenamiento.

Esto no siempre es así, ya que podemos realizar sesiones de entrenamiento donde los estímulos estén muy seguidos y en consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento.

Para evitar el sobreentrenamiento, lo que hay que hacer es dar un

tiempo adecuado de recuperación. La última situación que se puede dar es aquella en la que no se

produce ninguna mejora. Estas tres situaciones posibles las veremos más adelante en el

principio de la relación óptima entre carga y recuperación, que se basa precisamente en el principio de supercompensación.


113

3. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 3.1. Principios de entrenamiento de la fuerza

a) Principio de multilateralidad: necesidad de adquirir una formación polivalente, con el fin de prevenir una especialización prematura.

b) Principio de especialización: basada en un sólido desarrollo

multilateral, a lo largo de la carrera deportiva. Se irá cambiando el volumen total de entrenamiento desde un entrenamiento multilateral, hasta un entrenamiento cada vez más especifico.

Ilustración 21. Principios de multilateralidad y especialización.

c) Principio de progresión: se basa en el aumento o variación de la carga externa a lo largo del proceso de entrenamiento, ya que con un estímulo constante, la curva de rendimiento aunque es inicialmente constante, llega a un techo o estancamiento y finalmente a una disminución del rendimiento.


114

Ilustración 22. Principio de progresión con estímulo constante.

d) Principio de especificidad: según esto el entrenamiento va a ser

específico al sistema de energía, al grupo muscular, y al tipo de movimiento de cada articulación.

e) Principio de la individualización: la respuesta al entrenamiento

de cada persona es diferente por los siguientes factores:

• Herencia. la genética de cada persona, va a determinar una mejor o peor respuesta a los estímulos de entrenamiento.

• Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, en cambio los organismos más jóvenes no deben sobrepasar los niveles de entrenamiento recomendados para su edad.

• Nutrición. Una buena alimentación es fundamental para incrementar nuestro rendimiento. Una mala alimentación produce un estancamiento o disminución del rendimiento.

• Descanso y sueño. El descanso es fundamental para incrementar el rendimiento, los jóvenes necesitarán más descanso que los adultos.

• Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.

• Motivación. Los mejores resultados se obtienen si los atletas están motivados, ya que una escasa o nula


115

motivación en el entrenamiento, hará que progresivamente vayan perdiendo el interés, y acaben abandonando el entrenamiento. Por ello es fundamental establecer metas y objetivos tanto a largo como a corto y medio plazo.

• Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc

La conclusión del principio de individualización es que no todas las

personas alcanzarán los mismos niveles de fuerza, aunque realicen el mismo tipo de entrenamiento.

f) Principio de la continuidad: ejercicios aislados o muy distantes en el tiempo no provocan efectos positivos, sólo entrenamientos regulares en el tiempo provocan efectos positivos en el entrenamiento.

g) Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: se

necesita un tiempo recuperación después de una carga eficaz (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente otra carga parecida. Se pueden dar 3 supuestos:

� Supercompensación positiva: acción positiva del rendimiento.

La siguiente carga se produce en el intervalo de tiempo óptimo, por lo que se produce un incremento del rendimiento.

� Supercompensación nula: ausencia de aumento del rendimiento. La siguiente carga de entrenamiento se realiza transcurrido demasiado tiempo desde la anterior, y no se produce un aumento del rendimiento.

� Supercompensación negativa: descenso del rendimiento. La siguiente carga de entrenamiento se realiza demasiado pronto, y el cuerpo no ha tenido tiempo de recuperar completamente, por lo que se produce una disminución en el rendimiento.

h) Principio de variedad: un alto volumen de entrenamiento con los

mismos ejercicios y gestos técnicos lleva a la monotonía y aburrimiento, por lo que es necesario:

� Variar las cargas.

� Variar los métodos.

� Variar los ejercicios.


116

i) Principio de acción inversa o reversibilidad: los efectos de entrenamiento son reversibles. En las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia se observa una pérdida rápida y sustancial de rendimiento. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las capacidades de velocidad demuestran ser más estables.

j) Principio del calentamiento y la vuelta a la calma: el

calentamiento debe preceder a toda actividad para aumentar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia respiratoria, aumentar la frecuencia cardiaca, y prevenir lesiones.

La vuelta a la calma consiste en una actividad más ligera después del trabajo intenso para favorecer la recuperación y eliminación de desechos.

3.2. Tipos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en

función del tipo de contracción que le es afín 3.2.1. Entrenamiento isotónico dinámico 3.2.1.1. Entrenamiento isotónico dinámico positivo (concéntrico)

Según Weineck (1988, p.199) “el entrenamiento dinámico positivo de

la fuerza = superar una resistencia = concéntrico = con encogimiento = acelerador”.

En el entrenamiento concéntrico los músculos se contraen y los

puntos de inserción se aproximan. Delorme (1945) nos dice que en el entrenamiento concéntrico “los

progresos se dan solo si se aplica el principio de sobrecarga y solo es eficaz para cargas suficientemente pesadas”. Según este autor la estrategia consiste en ir aumentando la carga cada serie hasta llegar al 100%.

Zinovieff (1951) invierte el orden de las series comenzando por la

serie pesada. Es lo que denomina “Método Oxford Technique”. Las cargas inferiores al 66% no consiguen ningún progreso de la

fuerza máxima. Solo con cargas pesadas se consiguen resultados en la fuerza máxima.


117

Inconvenientes del entrenamiento dinámico positivo: Es necesario el trabajo con grandes cargas y es eficaz sobre todo

cuando el ángulo de trabajo favorece la aplicación de la resistencia. 3.2.1.2. Entrenamiento isotónico dinámico negativo (excéntrico)

Según Weineck (1988, p.199) “entrenamiento dinámico negativo de la

fuerza = ceder a la carga = excéntrico = de frenado = retardador”. En el entrenamiento excéntrico el músculo se contrae pero las

inserciones se alejan. Es un trabajo frenador del movimiento puesto que la contracción se realiza a favor de la gravedad.

Komi y Burskirk (1972), muestran que el trabajo excéntrico trae

resultados mejores que el concéntrico. A partir de los años 80, nuevas investigaciones demuestran que un

entrenamiento excéntrico de corta duración (8-9 semanas), mejora la fuerza máxima concéntrica, isométrica y excéntrica de manera significativa.

Según Bührle y Schmidtbleicher (1981) “la fuerza excéntrica máxima

se sitúa entre el 30 y el 40% por encima de la fuerza máxima isométrica, mientras que esta última se sitúa entre el 10 y el 15% por encima de la fuerza dinámica concéntrica”.

Weineck (1988, p. 201) comenta que “el trabajo muscular excéntrico

tiene buenas aplicaciones en la rehabilitación”. Inconvenientes del entrenamiento dinámico negativo: El trabajo excéntrico, ocasiona lesiones profundas en el músculo. A

nivel de las fibras tipo II se puede observar necrosis de gran número de ellas. También el tejido conectivo se ve afectado. Debemos tener cuidado con el trabajo excéntrico y se debería combinar este trabajo con el concéntrico, dando mucha importancia a la recuperación. Se trabaja con cargas excesivamente pesadas. Se produce sobreestiramiento de los tendones y aponeurosis.


118

3.2.2. Entrenamiento dinámico mixto positivo-negativo 3.2.2.1. Entrenamiento isocinético

En el entrenamiento isocinético se realiza un movimiento contra una

resistencia igual a lo largo de todo el recorrido articular. Son ejercicios que se realizan en máquinas basadas en freno centrífugo que ofrece resistencia en todos los sentidos y ángulos, a mayor tirón mayor resistencia, mientras se mantiene una velocidad constante durante el movimiento.

Weineck (1988, p. 201-202) en el entrenamiento isocinético “la tensión

desarrollada es máxima durante toda la duración del esfuerzo, la fuerza máxima puede ser mejorada en todas las posiciones del movimiento ejecutado, permite reforzar los grupos musculares débiles (interesante para la rehabilitación) y dado que la tensión muscular desarrollada no presenta un “pico” de fuerza, se abrevia el tiempo de calentamiento y se evitan los síntomas de agujetas”.

Inconvenientes del entrenamiento isocinético: Según Krüger (1972, p.55) “el entrenamiento isocinético no es de los

más indicados en los deportes en los que durante el desarrollo de la fuerza se combina una aceleración motriz con parámetros variables”.

Este tipo de entrenamiento disminuye la coordinación intermuscular y

no desarrolla la fuerza explosiva. 3.2.2.2. Entrenamiento pliométrico

Wilt (1978) nos dice que el término pliométrico proviene del griego plyethein, que significa “aumentar”, y metrique, que significa “longitud”.

Según Goubel y cols, (1982) “al entrenamiento pliométrico se le

denomina ciclo de estiramiento-acortamiento, ya que el músculo se contrae en un primer tiempo, alejándose las inserciones (contracción excéntrica), luego se acorta y trabaja de forma concéntrica. Una contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si va precedida de una contracción excéntrica. Esto tiene su base en el reflejo de estiramiento o miotático”.

La contracción pliométrica posee dos fases, una fase inicial de

estiramiento muscular, en la que la musculatura se contrae en alargamiento y otra fase posterior inmediata de contracción concéntrica


119

de la misma musculatura que se lleva a cabo en el impulso de aceleración.

Según Ruiz y cols, (2002 p. 199) “la carga más frecuente en este tipo

de ejercicios es el propio peso corporal, siendo la intensidad valorada en función de la altura del salto o la longitud de los desplazamientos en el caso de los multisaltos”.

Recomendaciones para la realización de los ejercicios pliométricos: � La fase de amortiguación debe durar lo menos posible.

� No modificar el esquema básico de la acción deportiva.

� La altura de caída debe estar en relación con el grado de preparación del sujeto.

� La musculatura debe relajarse durante el movimiento.

Según Ruiz y cols, (2002 p. 199) “si el tiempo de contacto en el suelo es breve y la altura del salto grande, se estimulan las fibras FT, mientras que con el aumento de la altura de caída se prolonga el tiempo de contacto y producirá la intervención progresiva de las fibras ST”.

Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico, Verkhoshansky

(1966) propone tres etapas en el entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo pliometría (no demasiado intenso) combinado con entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa aborda ya los Drop Jump. López-Calbet y cols. (1995b) coinciden en parte con Verkhoshansky, si bien después de la primera fase (trabajo con multisaltos) proponen un trabajo con pesas, para terminar con los ejercicios pliométricos propiamente dichos. De esta manera se respeta una progresividad en la administración de las cargas, puesto que el entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo de las estructuras implicadas (trabajo de multisaltos).

Weineck (1988, p. 203) comenta que “el entrenamiento pliométrico es

un método que debería reservarse para el deporte de competición. Supone una capacidad de fuerza suficientemente desarrollada y un aparato neuromotor, tanto activo como pasivo, bien preparado”.

El entrenamiento pliométrico mejora la habilidad reactiva del aparato

neuromuscular y la coordinación muscular, provocando un gran potencial de tensión, consiguiéndose una transición del trabajo excéntrico al concéntrico, observando una contracción más rápida y eficaz.


120

Inconvenientes del entrenamiento pliométrico: Este tipo de entrenamiento tiene riesgo de lesiones, ya que supone

una sobrecarga para el músculo y las articulaciones, por ello es necesario una buena recuperación. 3.2.3. Entrenamiento estático (isométrico)

Al entrenamiento estático también lo podemos llamar isométrico. En este tipo de trabajo los músculos se contraen sin movimiento en las palancas y con los puntos de inserción fijos.

Según Marhold (1964) “la duración de contracción óptima se sitúa

entre 8 y 10 segundos”. Inconvenientes en el entrenamiento estático: Según Ruiz y cols. (2002 p. 198), este tipo de entrenamiento presenta

algunos inconvenientes como “la nula neocapilización del músculo, la falta de procesos intermusculares coordinativos entre el sistema nervioso central y la musculatura, la ganancia de fuerza sólo se produce en el ángulo de trabajo; existe estancamiento muy temprano de la fuerza máxima, teniendo influencias negativas sobre la elasticidad muscular”. 3.2.4. Entrenamiento por electroestimulación (pasivo)

Actualmente la electroestimulación muscular (EEM) es considerada

como uno de los métodos de entrenamiento más interesantes tanto para la mejora del rendimiento deportivo como para la recuperación muscular tras el esfuerzo y la recuperación funcional después de pasar por una lesión. Los progresos resultan sorprendentes y cada vez está más extendida su utilización en todo tipo de deportes.

Según Weineck (1988, p. 205) “en la electroestimulación, la

contracción muscular no está bajo el control del sistema nervioso central, pues no está provocada por un influjo nervioso ordenado por el cerebro. Se trata de una excitación eléctrica producida por un estimulador eléctrico, cuya intensidad se regula en función de la tensión muscular deseada, y que llega a los músculos por intermedio de electrodos”.

El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de

los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser


121

interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.

La EEM tiene por finalidad producir una contracción con el mayor

número de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un aparto de EEM de buena calidad trabaja. Dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0,65 segundos y las fibras rápidas 0,20 segundos).

Enoka (1988) nos dice que “se reclutan primero las motoneuronas de

mayor diámetro, es decir unidades motoras rápidas. Este fenómeno es inverso a la contracción voluntaria, pues no se cumpliría la ley de Henneman”.

La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras,

en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). Destacan cinco grandes grupos según la frecuencia de estimulación:

� De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta

la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares y la eliminación de lactato.

� De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.

� De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente las fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.

� De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas o IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hirpertrofia.

� De 90 a 120 Hz: Se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.

Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre

10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.


122

Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de 120 miliamperios (mA).

Los principios de entrenamiento con el EEM son los mismos que en la

planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos tradicionales: acondicionamiento físico general, hipertrofia, fuerza máxima y fuerza resistencia.

Viani y cols. (1975, p. 38) comentan que “un entrenamiento de 30

minutos por electroestimulación corresponde a 1-2 horas de entrenamiento muscular tradicional”.

Hay que tener en cuenta que la duración y la intensidad de la sesión

deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la programación del entrenamiento sea lo más individualizada posible.

La frecuencia de entrenamiento para deportes en los que el factor

fuerza sea predominante sería de dos o tres sesiones por semana, haciendo coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de entrenamiento, y constituyendo ésta la última sesión del día.

Inconvenientes del entrenamiento por electroestimulación: Los sistemas de regulación y de la coordinación no intervienen y

puede producir contracturas si no se utiliza de forma correcta. 3.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza

Los métodos para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan

por medio de vencer resistencias, que bien pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal (autocarga), ejercicios con compañero, ejercicios con halteras, etc.

La forma de trabajo más generalizada es mediante series de

repeticiones, con especificación de: � intensidad (porcentaje sobre el máximo),

� número de repeticiones,

� número de series

� y velocidad de ejecución del ejercicio.


123

Durán y Navarro (2000) nos dicen que en el “entrenamiento de fuerza es necesario aplicar la forma de entrenamiento que corresponda a la forma de contracción predominante del ejercicio competitivo, para que se puedan crear las adaptaciones morfológicas y bioquímicas especiales que se requieren en la disciplina competitiva”.

A continuación se exponen diversos métodos de entrenamiento de la

fuerza, según diferentes autores.

Método Int. Rep. Pausa SeriesVelocidad

movimiento Objetivo principal

Repeticiones (I)

85-100%

1-5 2-5 min

3-5 5-8

explosiva

Fuerza máxima dinámica (Fuerza

explosiva)

Repeticiones (II)

70-85%

6-10 2-4 min

3-5 continua

lento

Fuerza máxima

(hipertrofia) Intensivo por intervalos (I)

30-70%

6-10 3-5 min

4-6 explosiva Fuerza

velocidad

Intensivo por intervalos (II)

30-70%

8-20 60-90 seg

3-5 continua explosiva

Fuerza resistencia

máxima Resistencia a la fuerza velocidad

Extensivo por

intervalos (I)

40-60%

15-30 30-60 seg

3-5 continua Fuerza

resistencia general

Extensivo por

intervalos (II)

20-40%

Superior a 30

30-60 seg

4-6 continua Fuerza

resistencia

Tabla 35. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Letzelter (1990)

Tipo de entrenamiento

Fuerza explosiva

Resistencia muscular

Fuerza máxima

Carga en % del máximo 10-40% 40-80% 80-100%

Nº de repeticiones

10-20 por serie

20-100 por serie

1-10 por serie

Nº de series 4-6 3-4 4-6


124

Recuperación entre la serie 2-3 min 1-3 min 4-5 min

Velocidad de ejecución máxima baja media, máxima

Tabla 36. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Bosco (1988).

Método Intensidad Repeticiones Series Descanso Velocidad

Intensidades máximas I 90-100% 1-3 4-8 3-5 min Máxima

Intensidades máximas II 85-90% 3-5 4-5 3-5 min Máxima

Repeticiones I 80-85% 5-7 3-5 3-5 min

Media o alta

Repeticiones II 70-80% 6-12 3-5 2-5 min

Media o alta

Repeticiones III 60-75% 6-12 3-5 3-5 min Media

Mixto: Pirámide 60-100% 1-8 7-14 3-5 min

Media o máxima

Excéntrico 120-150% 1-6 4-5 3-5 min Control Esfuerzos dinámicos 30-70% 6-10 4-6 3-5 min

Máxima explosiva

Pliométrico (*) 5-10 3-5 5-10 min Máxima

explosiva

Isométrico máximo

100% 3-6 sg

2 (6 sg tensión, 6 sg relajación, 6 sg tensión)

5 3 min

Isométrico hasta fatiga

60-90% 12-20 sg

1 3-5 3 min

Tabla 37. Métodos de entrenamiento de la fuerza según González y

Gorostiaga (2003). (*) Baja: saltos simples con superación de pequeños obstáculos. Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas. Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, saltos desde mayores alturas 50-80 centímetros y saltos con pequeñas cargas) Máxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.


125

Método Efectos

Intensidades máximas I

Incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable Mejora de la coordinación intramuscular

Intensidades máximas II

Incremento de la fuerza máxima con algo d hipertrofia Mejora de la coordinación intramuscular

Se incrementa la fuerza sin mucho volumen de trabajo

Repeticiones I Desarrollo de la fuerza máxima Hipertrofia media

Repeticiones II Desarrollo de la fuerza máxima Hipertrofia alta

Repeticiones III Efectos medios sobre todos los factores de la fuerza

Acondicionamiento general de músculos y tendones para futuras cargas

Mixto: Pirámide

Efecto múltiple, como combinación de todos los demás Ahorra tiempo

Excéntrico No provoca hipertrofia superior al concéntrico

Mejores efectos para la fuerza, combinación: excéntrica (120-140%) y concéntrica 80%

Esfuerzos dinámicos

Menor efecto sobre la fuerza máxima Mejora frecuencia de impulso y sincronización

Pliométrico Mejora procesos neuromusculares Isométrico

máximo Hipertrofia menor que con métodos concéntricos

Ganancia de fuerza en el ángulo de trabajo Isométrico hasta fatiga

Mayor hipertrofia que isometría máxima Utilizable en recuperaciones

Tabla 38. Efectos de los métodos de entrenamiento de la fuerza según

González y Gorostiaga (2003).

Métodos Rep. SeriesDescans

o Ventajas Inconvenientes

Esfuerzos máximos 1 a 3 4 a 7 7 min

Acción sobre los factores nerviosos.

Cargas altas y recuperación alta

entre las sesiones.

Esfuerzos repetidos 5 a 7 6 a 16 5 min

Acción sobre los factores nerviosos y

sobre la masa

muscular.

La fatiga afecta a los progresos “nerviosos”.

Esfuerzos dinámicos 6 a 15 10 a 30 3 min

Acción sobre los factores nerviosos.

Poca acción sobre la fuerza.

Tabla 39. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Zatsiorski (1995).


126

3.4. Medios de entrenamiento de la fuerza

Según Ruiz (2002) los medios son “procesos o técnicas de activación que podemos desarrollar en el músculo con la intención de poner en marcha o desarrollar un método específico de entrenamiento orientado hacia un objetivo concreto”.

Exponemos en la siguiente tabla los medios para entrenamiento de la

fuerza siguiendo a Ruiz (1990 y 2002).

Medios para entrenamiento de

la fuerza

Descripción del sistema de entrenamiento según el medio a utilizar.

Ejercicios simples de autocarga

Se utiliza el propio peso corporal. Se puede realizar más de 10 series, el número de repeticiones por serie sobrepasa las 30 y las pausas de recuperación entre series será aproximadamente un minuto.

Ejercicios por parejas

Conviene elegir a un compañero de nuestras mismas características al principio. La sesión de entrenamiento puede constar de unos 15 ejercicios, con 3 ó 4 número de series y entre 8 y 12 repeticiones por serie.

Ejercicios mediante aparatos sencillos

Utilización de balones medicinales, ejercicios en espalderas, bancos suecos, escalera horizontal

Entrenamiento en circuito

Tiene por finalidad el incremento de la fuerza resistencia. El circuito se compondrá de un número de estaciones entre 8 y 14, cada uno de un grupo muscular diferente. La carga debe ser ligera, no superando el 50 % del máximo del sujero para cada estación. Número de series entre 2 y 5 circuitos. Número de repeticiones: 15 y 30 repeticiones por estación. La recuperación se hace al final de cada circuito, debiendo acabar a un ritmo cardiaco entre 140-160 pulsaciones/minuto.

Pesas

Utilización de barras con halteras, máquinas sobre diferentes grupos musculares con el movimiento conducido o en aplicación en la escuela con halteras fabricadas: botellas llenas de arena, gomas…

Isometría Ejercer tensiones sobre resistencia fija, con angulaciones de 45º, 90º, 135º y entre 4 y 6 segundos.

Electroestimulación Mediante aparato específico de electroestimulación.


127

Isocinética

Mediante las máquinas isocinéticas se permite adaptar los ejercicios a las exigencias de cada deportista y especialidad. Deben ser entrenamientos cortos, de 1 a 3 series por ejercicio, entre 6 y 20 repeticiones por serie, ejecución veloz, recorrido articular completo, aislamiento total del músculo trabajado, contra resistencias continuas, variables y máximas.

Pliometría

Número de saltos: 20 saltos para deportistas jóvenes y entre 30-40 saltos para deportistas adultos entrenados. La altura entre 0,70 y 1,10 m. Entre 2 y 4 series de 10 saltos seguidos.

Mecanoterapia Utilizando poleas, pesas y cintas en jaula Rocher.

Tabla 40. Medios para entrenamiento de la fuerza.

Los ejercicios con autocargas, los de parejas y los que se realizan

mediante aparatos sencillos, son ideales para las clases de Educación Física y también para jóvenes principiantes. Estos tres tipos de ejercicios pueden ir incluidos dentro del entrenamiento en circuito. Para bachillerato nos parece recomendable la utilización de pesas fabricadas con material reciclado.

3.5. Variables metodológicas para el entrenamiento de la fuerza

Estas variables son: a) Número de ejercicios por sesión:

Dependerá de la edad y del nivel de entrenamiento del deportista.

Ruiz (1990) propone para diferentes ejercicios un número aproximado de ejercicios a realizar:

Ejercicios Número de ejercicios a realizar Ejercicios de autocarga Entre 20 y 40 Ejercicios por parejas Entre 15 y 30 Ejercicios em circuito Entre 6 y 15

Ejercicios con cargas submáximas Entre 8 y 10 Ejercicios con cargas máximas Entre 4 y 6

Ejercicios de pliometría y multisaltos

Entre 1 hasta 5 ó 6

Tabla 41. Número de ejercicios por sesión.


128

b) Orden de los ejercicios:

Platonov (1988) establece un orden lógico de los ejercicios: para comenzar realizar el trabajo de fuerza-velocidad, después el de fuerza máxima y por último el de fuerza resistencia. También el mismo autor recomienda que se empiece primero trabajando por los grandes grupos musculares.

c) Intensidad del trabajo:

Es un componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo

determinado de tiempo que se establece en porcentajes, por ejemplo los grados de intensidad de Harre para ejercicios de fuerza:

Bajo = 30�50% Intermedio = 50�70%

Medio = 70�80% Submáximo = 80�90%

Máximo = 90�100% Supramáximo = 100�105%

Para calcular la intensidad media de una tanda de ejercicios, estimamos los porcentajes de intensidad respecto a la frecuencia cardiaca máxima del deportista que son las intensidades parciales, y operamos:

La intensidad del entrenamiento se aumenta realizando un aumentando de la velocidad en una misma distancia o disminuyendo los intervalos de descanso entre las repeticiones o series o lo que es lo mismo, aumentando la densidad del entrenamiento.

d) Número de repeticiones:

Según Ruiz (1990) “el número de repeticiones a efectuar es

inversamente proporcional al aumento de la intensidad, por consiguiente estarán en función de la carga que se utilice”.

Naglak (1978, p. 66), estable una relación entre la carga y las

repeticiones, que exponemos a continuación:


129

Cargas Repeticiones

Máximas 1

Submáximas 2-3

Grandes 4-7

Moderadamente grandes 8-12

Medianas 13-18

Pequeñas 19-25

Muy pequeñas Más de 25

Tabla 42. Número de repeticiones.

e) Número de series:

Las series pueden oscilar entre 3 para principiantes y de 4 a 6 para deportistas entrenados, pudiendo alcanzar las 10 series por ejercicio. f) Recuperación:

La recuperación oscilará entre los 30 segundos a los 5 minutos, dependiendo del método utilizado y fin perseguido en el entrenamiento. g) Duración de la sesión de trabajo y número de entrenamientos:

Ruiz (1990, p. 93) nos dice que “el tiempo de entrenamiento diario no debe ser inferior a 45 minutos ni superior a las tres horas y el número de días de preparación por semana variará entre 3 y 5 sesiones”. 3.6. Planificación del entrenamiento de la fuerza Entre los planteamientos modernos de planificación, propuestos por algunos autores (Navarro, 2003), fundamentalmente para los modelos de cargas concentradas destaca el modelo ATR (Acumulación, Transformación y Realización). Objetivos y contenidos de los mesociclos ATR: Mesociclo de Acumulación: Tiene como objetivo elevar el potencial técnico y físico motor.


130

� Acumular las capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la preparación específica.

� Aumentar el repertorio de elementos técnicos.

� Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente altos e intensidad moderada para las capacidades de fuerza, resistencia aeróbica, educación técnica básica, corrección de errores.

Mesociclo de transformación: Tiene como objetivo transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas de la preparación específica.

� Transferir las capacidades motoras más generalizadas en forma específica, según demandas técnicas y tácticas.

� Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad técnica.

� Contiene entrenamientos con volúmenes e intensidad aumentada. Ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura técnica básica.

Mesociclo de realización: Tiene como objetivo el logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación.

� Se utilizan de forma completa las capacidades motoras y técnicas dentro de las actividades competitivas específicas.

� Obtener la disposición próxima a la competición.

� Sus contenidos están relacionados con la modelación de la actividad competitiva, ejercicios competitivos, empleo óptimo de ejercicios de máxima intensidad. Entrenamiento con grandes recuperaciones y la inclusión de competiciones.

ESTRUCTURA BÁSICA DEL A.T.R.

Mesociclo de acumulación (2-3 semanas)

Fuerza básica Resistencia básica

Ejercicios básicos de técnica Mesociclo de

transformación (2-3 semanas)

Fuerza específica Resistencia específica

Ejercicios de técnica en situación de fatiga

Mesociclo de de realización (2-3 semanas)

Capacidades de velocidad Entrenamiento competitivo

Técnica competitiva

Tabla 43. Estructura básica del A.T.R.


131

4. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

En los deportistas la alimentación no debe diferir mucho de lo que constituye una dieta normal, variada y saludable, aunque demandando un adecuado aporte calórico debido al mayor requerimiento energético que provoca la actividad física, debiendo facilitar tanto los procesos de entrenamiento como los de recuperación.

La necesidad de suplementar la dieta tiene que ver con la búsqueda

del éxito deportivo que se encuentra relacionado con el beneficio económico, la presión social de los medios de comunicación y de las masas. Por otro lado algunos sujetos tienen una imagen corporal distorsionada e ingieren sustancias con las que creen, erróneamente, poder modificar su figura. Muchos deportistas juegan su vida tomando sustancias que en un futuro perjudicarán su salud y corren el riesgo de que su carrera deportiva se hunda por dar positivo en un control de dopaje.

Olvidándonos de todas las sustancias y medicamentos que destruyen

la salud, pasamos ver lo que son los suplementos. Según Benítez (2005), “un suplemento es una sustancia que se

encuentra de forma natural en el ser humano o en la dieta diaria y que al administrarla en una mayor concentración, podría ocasionar beneficios al organismo, ya sea beneficios a nivel fisiológico como el ayudarnos a reducir el colesterol o con fines estéticos como aumentar la masa muscular o mejorar nuestro rendimiento físico”.

Kleiner y Greenwood (2000, p. 108), nos dicen que “existen ayudas

naturales que se pueden utilizar para reforzar el desarrollo muscular, proporcionan un extra en los entrenamientos, y en general mantiene su cuerpo en un equilibrio sano”.

A continuación se describen algunas de las sustancias nutricionales

más utilizadas, tanto por deportistas profesionales como por personas que realizan entrenamiento físico regular. � Concentrados de proteína.

Son consumidos para incrementar la masa muscular durante el

entrenamiento con pesas y para prevenir la pérdida de proteínas durante ejercicios prolongados. Los deportistas de fuerza necesitan una dosis de proteína diaria de entre 1,5 y 2 gramos diarios por kilo de peso corporal.


132

� Carbohidratos.

Son necesarios cuando el deportista necesita un aporte calórico superior a lo normal y no lo puede conseguir mediante la alimentación diaria, ya que si un deportista necesita ingerir por ejemplo 5000 calorías diarias, hacerlo mediante la dieta normal podría acarrearle problemas digestivos. Un aporte extra de carbohidratos para el deportista de fuerza va a incrementar sus depósitos de glucosa, y por tanto va a tener más energía disponible para el entrenamiento. � Aminoácidos ramificados (BCAA´S) (Branched-Chain Amino

Acids). Los aminoácidos ramificados son tres: valina, leucina e isoleucina.

Protegen la musculatura de los procesos catabólicos y aumentan la fuerza y la regeneración muscular. También pueden aportar energía al músculo aunque no es su función principal. � Creatina. La creatina (ácido metil-guanidín acético) es una sustancia de

naturaleza proteica que nuestro organismo produce de forma habitual. Se trata de un compuesto nitrogenado sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y presente en la dieta, en carnes y pescados.

La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de

1 a 2 gramos por día. Es también sintetizada por el organismo desde los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina. La creatina aumenta la cantidad de fosfato de creatina almacenado en las células de los músculos.

Entre las ventajas de la suplementación con creatina diremos que

permite entrenar más tiempo a mayor intensidad, se consigue más masa muscular libre de grasa, un mayor depósito de energía, retrasa la fatiga, y aumenta la capacidad anaeróbica del organismo. � L-Glutamina. La L-glutamina es un aminoácido que participa en varios procesos

metabólicos, que influyen en el rendimiento del deportista. Es el aminoácido de mayor presencia en el tejido muscular. Puede ser sintetizado por el organismo, pero en situaciones de estrés o de


133

entrenamiento intenso el organismo no es capaz de generar la suficiente, por lo que su suplementación puede ser beneficiosa.

Favorece la regeneración de las fibras musculares, promoviendo su

desarrollo, aumenta la fuerza, y la masa muscular, previene el deterioro muscular disminuyendo la pérdida de aminoácidos de los músculos, reduce los niveles de estrés muscular causados por el ejercicio intenso, y mejora el sistema inmune.

� L-Carnitina. La L-carnitina es una sustancia que se sintetiza en el organismo a

partir de los aminoácidos lisina y metionina. Ayuda al mantenimiento del sistema circulatorio y del corazón ya que

reduce los niveles de colesterol "malo" (LDL) y aumenta el colesterol "bueno" (HDL) y favorece la eliminación de los triglicéridos.

Para el entrenamiento de fuerza diremos que la L-carnitina participa

de forma importante en el metabolismo de las grasas, ya que transporta la grasa hasta el interior de las células en las mitocondrias para obtener energía. � Gelatina. La gelatina mejora el metabolismo de los cartílagos, los tendones,

tejidos conjuntivos, piel, pelo y uñas, por lo que ayuda en los problemas de articulaciones.

Las vitaminas son sustancias imprescindibles para la vida, ya que

participan en los procesos metabólicos del organismo. Tienen que ser suministradas al cuerpo mediante la dieta, ya que el organismo no puede producir vitaminas por sí mismo.

Los deportistas y personas que realizan actividad física regularmente

se ven atraídos a ingerir complejos vitamínicos y minerales con la finalidad de tener más energía o sentirse mejor. Es importante aclarar que tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía, su suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia previa, o para prevenir posibles estados carenciales debido al ejercicio físico.

Las vitaminas más importantes para los deportistas y sus funciones

son las siguientes:


134

� Vitamina A o Retinol. Antioxidante. Es importante para el crecimiento, contribuye a la

formación del colágeno y así a la hidratación y mantenimiento de la piel, la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.

� Vitamina B1 o Tiamina. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la

generación de energía, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

� Vitamina B2 o Rivoflavina. Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración

celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuantas más calorías incorpore la dieta.

� Vitamina B3 o Niacina. Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y

grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

� Vitamina B5 o Ácido Pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del

metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. También ayuda al crecimiento del pelo.

� Vitamina B6 o Piridoxina. Desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de

proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace en la de aminoácidos, y así participa de la producción de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.


135

� Vitamina B8 o Biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y

aminoácidos y purinas. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos. � Vitamina B9 o Ácido fólico. Importante para la renovación de la sangre y las células.

� Vitamina B12 o Cobalamina. Es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de

células, así como también para el buen estado del sistema nervioso.

� Vitamina C o Ácido Ascórbico. Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos

sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, como así también a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, ácido fólico y ácido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

� Vitamina D o Colecalciferol. Es imprescindible para el metabolismo del calcio y del fosfato, así

como para la formación ósea. � Vitamina E o Tocoferol. Antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al

organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos. � Vitamina K o Naftoquinona.

Sirve para la coagulación de la sangre en las heridas. Los minerales son materia inorgánica, el cuerpo no puede producirlos.

Aunque los minerales no se consumen en el sentido literal de la palabra, varios de ellos son esenciales para los procesos metabólicos del


136

organismo. El cuerpo tiene pérdidas constantes de minerales debido a la eliminación de desechos y la sudoración, por lo que deben ser nuevamente repuestos.

Los minerales más importantes para los deportistas y sus funciones

son los siguientes:

� Sodio. Transmite el impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de

sodio). Mantiene el volumen y la osmolaridad.

� Potasio. Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del

corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.

� Cloro. Producción de energía celular, metabolismo de carbohidratos,

proteínas y grasas. � Magnesio. Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas.

� Fósforo.

Las células lo utilizan para almacenar y transportar la energía

mediante el adenosín trifosfato (ATP).

� Calcio.

Participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardiaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

� Hierro.

Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos,

como así también en la actividad enzimática del organismo.


137

� Cobre. Participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el

desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

� Yodo. Interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de

tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo.

� Selenio. Propiedades antioxidativas y defensa ante los radicales libres

producidos por el sobreesfuerzo.

� Zinc. Principal protector del sistema inmunológico. Previene de los efectos

negativos del envejecimiento.

� Manganeso. Está relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de

tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.

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145

ÍNDICE DE ILUSTRACIONES

Ilustración 1. Corte longitudinal de hueso largo ....................................16

Ilustración 2. Corte transversal y longitudinal de hueso largo ...............17

Ilustración 3. Ligamentos de los huesos del carpo................................21

Ilustración 4. Estructura muscular.........................................................25

Ilustración 5. Estructura del sarcómero.................................................25

Ilustración 6. Tendón del músculo braquial anterior..............................27

Ilustración 7. Porcentaje de las fibras musculares ................................32

Ilustración 8. Filamento de miosina.......................................................33

Ilustración 9. Filamento de actina .........................................................34

Ilustración 10. Sarcómero en reposo ....................................................34

Ilustración 11. Sarcómero contraído .....................................................35

Ilustración 12. Filamentos de actina y miosina en la contracción muscular .....................................................36

Ilustración 13. Relación entre longitud inicial del sarcómero y la tensión que puede desarrollar .................................36

Ilustración 14. La fuerza muscular del hombre .....................................48

Ilustración 15. Diferencias entre hipertrofia e hiperplasia......................49

Ilustración 16. Interrelación de la fuerza, resistencia y velocidad........105

Ilustración 17. Interrelaciones de la fuerza..........................................105

Ilustración 18. Síndrome general de adaptación.................................111

Ilustración 19. Principio de supercompensación .................................111

Ilustración 20. Principio de supercompensación en varias sesiones de Entrenamiento..........................................112

Ilustración 21. Principios de multilateralidad y especialización............113

Ilustración 22. Principio de progresión con estímulo constante...........114

146

ÍNDICE DE TABLAS

Tabla 1. Tipos de huesos..................................................................... 19

Tabla 2. Los distintos tipos de musculatura. Características diferenciales (Barbany, 1990, p. 17)............... 22

Tabla 3. Los distintos tipos de músculos según su forma..................... 23

Tabla 4. Clasificación de las articulaciones sinoviales según sus grados de libertad ............................................................ 30

Tabla 5. Características de las fibras musculares ................................ 32

Tabla 6. Definiciones de la fuerza ................................................... 43-44

Tabla 7. Carácter de la contracción muscular ...................................... 47

Tabla 8. Funciones de las hormonas ................................................... 54

Tabla. 9 Tipos de palancas .................................................................. 55

Tabla 10. Temporización de las sesiones de Primaria ......................... 62

Tabla 11. Material de las sesiones de Primaria .................................... 62

Tabla 12. Actividades de la 1ª sesión de Segundo de Primaria....... 63-64

Tabla 13. Actividades de la 1ª sesión de Tercero de Primaria......... 64-65

Tabla 14. Actividades de la 1ª sesión de Cuarto de Primaria .......... 66-67

Tabla 15. Actividades de la 1ª sesión de Quinto de Primaria .......... 68-69

Tabla 16. Actividades de la 1ª sesión de Sexto de Primaria............ 70-71

Tabla 17. Test de fuerza de tren inferior.......................................... 76-77

Tabla 18. Test de fuerza de tren superior........................................ 78-79

Tabla 19. Test de fuerza de tronco....................................................... 79

Tabla 20. Objetivos relacionados con la fuerza .................................... 80

Tabla 21. Temporización de las sesiones de las sesiones de Secundaria y Bachillerato .................................................... 82

Tabla 22. Material de las sesiones de Secundaria ............................... 83

147

Tabla 23. Actividades de la 1ª sesión de 1º de la ESO ....................83-85







Tabla 30. Actividades de la 1ª sesión de 1º de Bachillerato...........98-100

Tabla 31. Actividades de la 2ª sesión de 1º de Bachillerato.........100-102

Tabla 32. Criterios de evaluación .......................................................103

Tabla 33. Deportes que requieren fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia (Ruiz, 1990, p. 419) ............................106

Tabla 34. Clasificación de los deportes según el grado de fuerza que necesitan. (Ruiz, 1990, p. 422)....................................107

Tabla 35. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Letzelter (1990) .......................................................123

Tabla 36. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Bosco (1988) ....................................................123-124

Tabla 37. Métodos de entrenamiento de la fuerza según González y Gorostiaga (2003)............................................................124

Tabla 38. Efectos de los métodos de entrenamiento de la fuerza según González y Gorostiaga (2003) .................................125

Tabla 39. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Zatsiorski ...125

Tabla 40. Medios para entrenamiento de la fuerza ......................126-127

Tabla 41. Número de ejercicios por sesión .........................................127

Tabla 42. Número de repeticiones......................................................129

Tabla 43. Estructura básica del A.T.R. ...............................................130

148

ÍNDICE DE GRÁFICOS

Gráfico 1. Composición del organismo adulto expresada en

porcentaje sobre el total de la masa corporal....................... 13 Gráfico 2. Elasticidad del hueso en relación a la edad ......................... 14 Gráfico 3. Composición del hueso........................................................ 15 Gráfico 4. Equivalentes calóricos de 1 gramo de carbohidratos,

proteínas y lípidos................................................................ 38 Gráfico 5. Proporción de energía de las diferentes

fuentes energéticas ............................................................. 41 Gráfico 6. Adaptación neuromuscular en el entrenamiento

de fuerza ............................................................................. 51 Grafico 7. Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral............................. 109

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