La Pirmide Nutricional o alimentaria y su composicin

La pirmide nutricional, tambin conocida comopirmide alimenticia o pirmide alimentaria, es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayorahidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad dehidratos de carbono, masprotenasygrasasy gran contenidovitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad deprotenasy cantidad degrasas.

El escaln mas alto contiene mayormentegrasasehidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

En menor cantidad: Azucares simples y grasasGrasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.

Alimentos con protenas:Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lcteos y huevos.

Alimentos ricos en vitaminas y mineralesVerduras, hortalizas, tubrculos, frutas y frutos secos.

En mayor proporcin:carbohidratos complejosCereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.

Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para mantener o mejorar el peso corporal.

Ingerir mayoritariamentecerealesintegrales,frutasy verduras.

Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Seguir una dieta moderada en azcares.

Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).

En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

Arquitectura de la PirmideYa en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto bsico ha evolucionado hasta llegar a la pirmide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categoras que incluye.

La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:

el peso

la edad

el sexo

y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 caloras diarias, hasta un mximo que proporcionara unas 2.800 caloras diarias.Lo que propone la pirmide es la distribucin para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad de grasas.

El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

Porciones recomendadasA continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos segn la pirmide nutricional:

Pan,cereales,pastay arroz:6/11 porciones al da.1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza depastao cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeas.

Verduras:3/5 porciones al da.1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas delegumbresy guisantes cocidos.

Frutas:2/4 porciones al da.1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta enlatada o en dados.

Leche,yoguro quesos:2/3 porciones al da.1 porcin equivale a: 1 taza delecheoyogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.

Carne, aves, pescado,huevos, alubias secas y nueces:2/3 porciones al da.1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1huevo, taza delegumbrescocidas, 30 gr de frutos secos.

Grasas, aceites y dulcesconsumir ocasionalmente.Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.Por otro lado aconseja aumentar el consumo deaceite de oliva, dada su relacin con un bajo riesgo de padecer enfermedades crnicas.Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas,frutasen almbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas.

Este formato piramidal nos indica que la mayora de los alimentos consumidos deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vrtice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.

La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o categora, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o caloras vacas como el azcar.

Marasmo

Marasmoes un tipo dedesnutricinpor deficiencia energtica, acompaada de resultado de un dficit calrico total. Otros tipos de malnutricin son elkwashiorkory lacaquexia(la ms comn en el mundo ms desarrollado). El marasmo se da dentro del primer ao, se produce cuando la madre deja de amamantar al nio a muy temprana edad.

Un nio con marasmo tiene una apariencia de delgadez extrema, su peso corporal puede reducirse hasta menos del 80% de su peso normal para su altura. El marasmo aparece en nios con desnutricin o con dficits nutricionales en sus primeros aos de vida.

La incidencia del marasmo se incrementa antes del primer ao de edad mientras que la incidencia delkwashiorkoraumenta despus de los 18 meses.

Los signos son las caractersticas comunes de la malnutricin de protenas y energa: piel seca, pliegues de piel suelta colgando sobre losglteos,axilas, etc. Prdida drstica detejido adiposode reas normales de depsitos grasos como los glteos y losmuslos. Los afectados se manifiestan menos infelices e irritables en comparacin con Kwashiorkor, vorazmente hambrientos. Aspecto escamoso de la piel debido al cambio de piel.

Es esencial tratar no slo los sntomas sino tambin las complicaciones de estos desrdenes tales comoinfecciones,deshidrataciny trastornos delaparato circulatorioque frecuentemente son letales y provocan una alta mortalidad si son ignorados.

El marasmo debe ser tratado, preventivamente, el objetivo es revertirlo progresivamente. Aunque el apoyo nutricional es necesario, la replicacin agresiva puede provocar severos desbalances metablicos, comohipofosfatemia.

El tratamiento debe ser establecido poco a poco para lograr la readaptacin de las funciones metablicas e intestinales en los seres humanos.

Kwashiorkor

Elkwashiorkores unaenfermedadde los nios debida a la ausencia denutrientes, como lasprotenasen ladieta. El nombre de kwashiorkor deriva de una de las lenguas Kwa de la costa deGhanay significa "el que se desplaza", refirindose a la situacin de los nios mayores que han sido amamantados y que abandonan lalactanciauna vez que ha nacido un nuevo hermano.

Cuando un nio nace, recibe ciertosaminocidos esencialespara el crecimiento procedentes de lalechematerna. Cuando el nio es destetado, si la dieta que reemplaza a la leche tiene un alto contenido en fcula ycarbohidratos, y es deficiente en protenas, como es comn en diferentes partes del mundo donde el principal componente de la dieta consiste enalmidonesvegetales, o donde el hambre hace estragos, los nios pueden desarrollar kwashiorkor.

Los signos de kwashiorkor incluyen abombamiento abdominal, coloracin rojiza del cabello y despigmentacin de la piel. El abdomen abombado es debido aascitisoretencin de lquidosen la cavidad abdominal por ausencia de protenas en la sangre y favorece el flujo de agua hacia el abdomen. Generalmente, la enfermedad puede ser tratada aadiendo a la comida alimentos energticos y protenas; sin embargo, la mortalidad puede ser tan alta como del 60% y puede haber secuelas a largo plazo como nios con talla corta, y en casos severos, retraso mental.

Existen varias explicaciones para el desarrollo del kwashiorkor que no dejan de ser controvertidas. Se acepta que la deficiencia de protenas, en combinacin con la falta de energa ymicronutrientesen la dieta, es muy importante pero no son los factores ms importantes. El trastorno es muy parecido a la deficiencia de nutrientes indispensables como elhierro, elcido flico, elyodo, elselenio, lavitamina C, especialmente cuando se combinan con la ausencia deantioxidantes, como elglutatin,albmina,vitamina Eycidos grasospoliinsaturados. La deficiencia de nutrientes y antioxidantes exponen alestrsy a la mayor susceptibilidad de padecerinfecciones.

Otros sndromes de malnutricin son elmarasmoy lacaquexia; sin embargo, se deben al efecto de otras enfermedades.

Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas, refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas. Pirmide de alimentacin

Alimentos con un alto aporte en caloras y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en caloras vacas. Estos pueden incluirse en una alimentacin saludable si los tomamos con moderacin.

Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no ms de una copa o vaso al da), y slo en adultos.

SUBIRAlimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscosy huevos

Estos alimentos son ricos en protenas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y pescado:se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan protenas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres:Aportan hidratos de carbono, protenas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos:ricos en protenas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energtico, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

SUBIRAlimentos de consumo diario: leche y derivados lcteos(yogur, queso fresco, etc.)

Son una importante fuente de protenas de elevada calidad, lactosa (azcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lcteos varan en funcin de la edad y la situacin fisiolgica (de 2 a 4 raciones diarias).

SUBIRAlimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), tambin azcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al da, de las cuales 2-3 raciones deberan ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o ms raciones de fruta, y 2 o ms raciones de verduras o ensalada al da.

Aceite de oliva:Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo ptimo se sita entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

SUBIRAlimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentacin (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarn ms fibra alimentaria.

SUBIRActividad fsica

Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma fsica, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad, adems de aumentar la densidad sea, reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensin arterial. Y, adems, mejora el bienestar psicolgico. Este conjunto de beneficios hacen que se recomiende la prctica de actividad fsica moderada diariamente, durante un mnimo de 30 minutos.

SUBIRAgua

Adems de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).