La serie
18
-
Upload
cesar-chavez-calderon -
Category
Sports
-
view
418 -
download
0
Transcript of La serie
LA SERIE La clave del entrenamiento
Es la piedra angular con la que se construye cualquier sistema de entrenamiento
Cualquier sistema de entrenamiento no es más que un grado de variación del grado de intensidad que se le da a una serie. Es la variación de cómo se consigue hacer que una rutina sea en una serie muy intensa, medianamente intensa o sin ninguna intensidad, como se hace para alargar la serie hasta la fatiga muscular completa, hasta que la barra se caiga de las manos
LA SERIE
Todos los sistemas de entrenamiento se refieren a la serie. Dominado este concepto podremos realizar cualquier programa de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento está constituido por un conjunto de series. Un conjunto de sesiones te da un microperiodo, un conjunto de de microperiodos te da un periodo, y un periodo te da una temporada de entrenamiento
LA SERIE Duración
Va ha estar de acuerdo a la intensidad que se le quiere dar y la intensidad está dada por el porcentaje del peso máximo que se puede cargar para un ejercicio. Para todos los ejercicios se debe saber 1RM . Si uno entrena al 100% del máximo, el cuerpo se adecua a este tipo de entrenamiento, o si se entrena al 30% el cuerpo también se adecua al entrenamiento. La duración de la serie va ha estar limitado por el porcentaje del peso que se está utilizando.
LA SERIE Si se utiliza el 100% se realizará sólo una repetición, entonces la serie durará una repetición. Para obtener las máximas ganancias musculares: Tope superior 85% 5 repeticiones Tope inferior 65% 15 repeticiones. En el caso de hombres 15 repeticiones = 65% 05 repeticiones = 85% En el caso de mujeres 12 – 15 repeticiones = 70% torso 25 – 30 repeticiones = 50% zona inferior
LA SERIE Velocidad
Existen tres tipos de velocidad: Alta Moderada Baja
Ritmo
Una vez que uno tiene la velocidad en la cabeza, todas las repeticiones deben tener el mismo ritmo. Si se hace que el ritmo cambie, se pierde un porcentaje del beneficio de esa serie.
LA SERIE Esto es debido a que no se le dá un estímulo adecuado al músculo, debido a que hay un estímulo uniforme. Cada movimiento de contracción relajación es un paso. Los pasos deben tener un tempo constante. Cuando aparece la fatiga es cuando se identifica el paso de quiebre de la serie. Es importante identificarlo para utilizar las técnicas de exensión de la serie. Si se programó 12 RM y la fatiga aparece en la 10, mucho peso. Si se programó 12 RM y la fatiga aparece en la 15, poco peso.
LA SERIE Volumen intensidad
Volúmen: Significa la carga total de trabajo.La carga total de trabajo no está dada únicamente por el peso, sino también por la cantidad de series y la cantidad de repeticiones. O sea el volumen está compuesto por el número de series, el número de repeticiones de cada serie y el peso cargado. s 3 W 100 r 10
LA SERIE Volumen intensidad
Intensidad: Está dada por el promedio del peso levantado durante una sesión de entrenamiento. Hallando la intensidad del ejemplo anterior: Volumen total: 3000 (3 x 10 x 100 kg) Intensidad: 3000 : 30 = 100, este valor por ser el mismo peso. Se recomienda esta intensidad para ejercicios compuestos o poliarticulares Con distinto peso seria:
LA SERIE Volumen intensidad
Volúmen: Serie 1: 1 x 12 – 80 Kg V1 = 960 Serie 2: 1 x 15 – 60 Kg V2 = 900 Serie 3: 1 x 20 – 50 Kg V3 = 1000 Serie 4: 1 x 30 – 40 Kg V4 = 1200 Total repetic. 77 total = 4060 Intensidad: 4060 : 77 = 52.73 Kg. Este tipo de entrenamiento se recomienda para ejercicios monoarticulares.
LA SERIE Forma y Estilo
Estilo apropiado: Consiste en realizar el ejercicio usando una correcta biomecánica. - Postura general del cuerpo - Postura de los segmentos La forma: Puede ser extricta o perdida. Esto se refiere a la calidad de la ejecución del ejercicio. Estricta: sin ayuda Perdida: con ayuda de otro segmento corporal
LA SERIE Intervalos entre Series
Se tiene que tener en cuenta para los tiempos de recuperación entre series El levantador que se acerca al vértice CP, por realizar ejercicios de esfuerzo rápido, de gran velocidad y fuerza necesitará de 3 minutos. En el vértice del glucógeno se necesita de 2 minutos a 1.5 minutos de recuperación. En el vértice del O2 se necesita entre 45 segundos a 15 segundos para descansar.
LA SERIE Intervalos entre Series
Corredores Lucha libre
Powerlifters fisicoculturistas
LA SERIE
Conclusión de la serie Técnicas de extensión de la serie Series compuestas Modificadas Superserie Serie enfocada
Musculación
