La solución específica para los abdominales - Hojas de...

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La solución específica para los abdominales - Hojas de referencia


Shaun & Karen Hadsall

INTRODUCCIÓN Ahora que ha terminado tu explosión agresiva de 7 días de pérdida de grasa, hablemos de la principal pregunta que nos hacen siempre. ¿Y AHORA qué? Lo primero que recomendamos después de los 7 días es seguir con nuestro estilo de vida usando el carb-cycling (ciclos de carbohidratos) para perder grasa rápido, La Solución de 4 Ciclos.

http://abdominalesen7dias.com/up12d


Si todavía tienes que perder grasa abdominal, vas a empezar con el Ciclo 1: La Dieta de 7 días de reducción drástica de carbohidratos También te doy algunas pautas para el corto y largo plazo más abajo para que puedas seguir en tu viaje de pérdida de grasa rápida y sostenida. Así que primero lo primero, vamos a cubrir la fórmula de 3 pasos que debes seguir para mantenerte delgado a largo plazo. Si no sigues los 3 pasos del estilo de vida para la pérdida de grasa, vas a fracasar. Entonces, para mantener y seguir obteniendo resultados después del día 7, tienes que tener un plan COMPLETO. Este es el problema principal con la pérdida de grasa a largo plazo: un plan incompleto. Por ejemplo: - Algunos tratan de comer bien, pero se saltean los entrenamientos. - Otros hacen ejercicio como máquinas, pero comen muy mal. - Y luego están los que tratan de comer bien y hacen muchísimo cardio...

Pero ignoran totalmente el entrenamiento de resistencia. Todos esto es lo que no hay que hacer. En otras palabras, el cardio/los intervalos, el entrenamiento de resistencia o la nutrición por sí solos no hacen nada de nada. El enfoque SINÉRGICO de usar las tres cosas consistentemente es lo que realmente fuerza a tu cuerpo a alimentarse de la fea grasa corporal y te permite adelgazar y mantenerte delgado a largo plazo. ESTA es la fórmula de 3 pasos para el éxito a largo plazo en la pérdida de grasa y un abdomen plano para toda la vida.


Aunque la nutrición tiene el mayor impacto en la pérdida de grasa, simplemente no puedes ignorar el cardio/intervalos/explosión metabólica y el entrenamiento de resistencia. Así que si ALGUNA VEZ estás luchando para tener resultados, ese será tu recordatorio para analizar si REALMENTE estás siendo constante o no con los tres componentes de tu plan. Si falta sólo UNO de los pilares mencionados arriba, probablemente no alcanzarás tus metas... o peor aún... volverás a recuperar el peso.

Por qué necesitas entrenamiento de resistencia y con pesas...

Puesto que la SEA de 7 días tiene entrenamientos de resistencia específicamente diseñados para una pérdida agresiva de grasa, rápidamente quiero abordar el tema de tu enfoque a largo plazo. Uno de los mayores mitos sobre la pérdida de grasa y el fitness es que levantar pesos pesados o usar entrenamiento de resistencia te va a poner “voluminoso”. Así que hazte un favor y graba esto en tu cerebro para siempre: ¡Deberías tener miedo de no tener suficiente músculo y no de tener demasiado! Más músculo = MÁS Pérdida de Grasa y un metabolismo más sano. Recuerda que el músculo quema calorías mientras estás en reposo y te da ese aspecto delgado y tonificado sin el volumen. Esto es porque aumenta tu


metabolismo basal, lo que te hace quemar más calorías 24 horas al día. Incluso quemarás más calorías mientras duermes. Y cuando usas pesas o entrenamiento de resistencia, nunca tendrás que preocuparte por el aspecto “voluminoso”. A decir verdad, es imposible ponerte “ponchado” como los culturistas profesionales, sin drogas. Y los que tienen miedo de ponerse “ponchados” con pesas o entrenamiento de resistencia están mal informados. De hecho, es una de las únicas maneras en que podrás tener ese aspecto delgado y tonificado de “Hollywood” - pero SIN todas las cirugías.

Y - SÍ, puedes agregar una cantidad importante de músculo sin ser un “ponchado”. De hecho, debería ser una de tus principales prioridades.

Si tienes miedo de levantar pesas “pesadas” o de ponerte “voluminoso” y únicamente entrenas en circuitos o das vueltas haciendo tres series de 10 a 15 repeticiones, estás perdiendo tu tiempo. En realidad, esto es lo que sucede cuando no levantas suficiente peso...

Si empiezas con un cuerpo en forma de manzana o de pera y lo único que haces es tratar de comer sano y haces cardio lento normal o aeróbicos (o incluso sólo

http://www.google.com/imgres?q=abs+are+made+in+the+kitchen&hl=en&biw=1608&bih=737&gbv=2&tbm=isch&tbnid=C8nHcpIAo4b8PM:&imgrefurl=http://goldenmuscles.com/training/5-myths-about-abs/&docid=zXXLCrG4PouITM&imgurl=http://goldenmuscles.com/wp-content/uploads/2010/06/train-abs-failure1.jpg&w=424&h=283&ei=A4IIT4n7FKfe0QGQ9JGPAg&zoom=1&iact=hc&vpx=586&vpy=365&dur=822&hovh=183&hovw=275&tx=170&ty=83&sig=101153319352056365346&page=2&tbnh=153&tbnw=204&start=40&ndsp=25&ved=1t:429,r:3,s:40

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intervalos), solamente quemarás músculo y terminarás pareciendo una pera o una manzana más chica. ADEMÁS, vas a acabar sin ningún tono muscular Y ningún cambio duradero de tu metabolismo para MANTENER el peso perdido. NADA bueno. Además, los entrenamientos de fuerza y resistencia te dan una larga lista de beneficios físicos y mentales que van a mejorar tu calidad de vida...

• Revierten el declive natural de tu metabolismo • Te dan energía • Fortalecen tus huesos y reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis • Mejoran tu resistencia muscular • Te fortalecen... duh • Te dan confianza y aumentan tu autoestima • Facilitan las actividades diarias • Te hacen menos propenso a las lesiones lumbares • Disminuyen la presión arterial en reposo • Disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes del adulto • Disminuyen el tiempo de tránsito gastrointestinal • Aumentan el nivel del colesterol HDL (el bueno) en la sangre • Mejoran tu postura • Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico • Bajan tu frecuencia cardíaca en reposo • Mejoran tu equilibrio y coordinación • Te levantan el ánimo • Disminuyen la ansiedad y la depresión • Te ayudan a dormir mejor • Te ponen de mejor humor • Aumentan el flujo sanguíneo en el cerebro Además, levantar peso (sea el peso de tu cuerpo, una mancuerna, una pesa rusa o... qué diablos... hasta una máquina) también es uno de los mejores mitigadores de estrés en la tierra. Y por si fuera poco, ¡tienes un nuevo cuerpo para estrenar! Muy bien. Pasemos a la estructura y preparación de tu plan de seguimiento.


Hojas de referencia para el seguimiento

*Usa el siguiente protocolo de 8 semanas después de haber terminado la parte de cardio de tu Solución Específica para los Abdominales. También es muy recomendable que empieces la dieta de 7 días de reducción drástica de carbohidratos, ambos específicamente diseñados para trabajar con tu programa de seguimiento, a continuación.

Calendario Semanal

Esto te proporcionará el entrenamiento con pesas de alta intensidad que deberías usar los lunes, miércoles y viernes.

Semana 1:

Tu calendario de

ejercicios de 8 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES *VIERNES SÁBADO DOMINGO

Entrenamie

nto con pesas de

alta intensidad

Secuencia

3

IAI o Explosión

Entrenamiento con pesas de alta intensidad

Secuencia

2

Umbral

Entrenamiento con pesas de

alta intensidad

Secuencia

1

Resistencia aeróbica

(RA) Cardio a

ritmo constante

Libre o actividad recreativa opcional

*NOTA: Siempre puedes

cambiar el sábado por el

domingo




Secuencia 3 - Explosiones o

IAI

Martes

Semana 1:

Secuencia 2 - Umbral

Jueves

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Explosión o Sprint durante

30 segundos, seguido

inmediatamente por

caminata por 30 segundos

(Repite 5 veces)

5-10 Explosión: 5

Caminata: 1

Cardio a ritmo constante

para quemar los Ácidos

Grasos Libres

10 - 30 2 - 3

Fin del

entrenamiento

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10

Semana 1: Secuencia 1 - Aeróbicos /

Resistencia

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



inmediatamente por

caminata o trote lento por

75 segundos

(Repite 5 veces)

5-15 Explosión: 5

Caminata: 1



Grasos Libres

15 - 30 2 - 3

Fin del

entrenamiento


11

Sábado SOLAMENTE

*NOTA: Después de la Semana 1 (El Ciclo de 7 días de reducción drástica de carbohidratos) esta sesión de cardio se puede hacer el sábado o el domingo.

Semana 2:


IAI

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Fase Aeróbica

70-75% de ritmo cardíaco

máximo

(200 – edad + 10 latidos x

.75)

5-25 2 - 3

Enfriamiento 25 - 30 1


12

Martes

Semana 2:


Jueves

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



inmediatamente por


(Repite 10 veces)

5-15 Explosión: 5

Caminata: 1



Grasos Libres

15 - 30 2 - 3

Fin del

entrenamiento


13


Resistencia

Sábado o domingo

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



inmediatamente por


75 segundos

(Repite 10 veces)

5-25 Explosión: 5

Caminata: 1



Grasos Libres

25 - 40 2 - 3

Fin del

entrenamiento


14

Semana 3:

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



máximo


.75)

5-25 2 - 3



15


IAI

Martes

Semana 3:


*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



inmediatamente por


(Repite 15 veces)

5-15 Explosión: 5

Caminata: 1

Descansa completamente

durante 5 minutos

15 - 20 - Cardio a ritmo constante


Grasos Libres

20 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


16

Jueves


Resistencia

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Explosión durante 60

segundos, seguido

inmediatamente por caminata

por 60 segundos

(Repite 5 veces)

5-15 Explosión: 5

Caminata: 1 Descansa completamente

durante 5 minutos

15 - 20 - Cardio a ritmo constante para

quemar los Ácidos Grasos

Libres

20 - 45 2 - 3

Fin del entrenamiento


17

Sábado o domingo

Semana 4:


IAI

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2

Fase Aeróbica


máximo


.75)

5 - 40 2 - 3



18

Martes

Semana 4:


Jueves

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Explosión o sprint durante


inmediatamente por


(Repite 15 veces)

5 - 15 Explosión: 5

Caminata: 1


durante 5 minutos



Grasos Libres

20 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


19


Resistencia

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos, seguido

inmediatamente por


60 segundos

(Repite 10 veces)

5 - 25 Explosión: 5 Recuperación: 1


durante 5 minutos



Grasos Libres

30 - 50 2 - 3

Fin del

entrenamiento


20

Sábados o domingos

Semana 5:


IAI

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



máximo

(200 – edad + 10 latidos x .75)

5 - 40 2 - 3

Explosión

Aeróbica-Resistencia



21

Martes

Semana 5:


*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos, seguido

inmediatamente por

descanso de 10 segundos

(Repite 20 veces)



durante 5 minutos



Grasos Libres

20 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


22

Jueves


Resistencia

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos, seguida

inmediatamente por trote

lento o a ritmo medio por

90 segundos

(Repite 5 veces)



durante 5 minutos



Grasos Libres

25 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


23

Sábados o domingos

Semana 6:

Martes

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



máximo

(200 – edad + 10 latidos x .75)

5 - 40 2 - 3

Explosión


40 - 45 4

Enfriamiento

5 a 10 minutos

45 - 50 1


24

Solución Avanzada Específica para

los Abdominales 1.0

Semana 6:


*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


20 segundos, seguida

inmediatamente descanso

de 10 segundos

(Repite 20 veces)


Mini enfriamiento

Camina enérgicamente 2

minutos

15 - 17 1


durante 5 minutos



Grasos Libres

22 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


25

Jueves

Semana 6:

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Explosión de 90 segundos,

seguida inmediatamente

por trote lento o a ritmo

medio por 90 segundos

(Repite 5 veces)



durante 5 minutos



Grasos Libres

25 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


26

Secuencia 1 - Aeróbicos /

Resistencia

Sábados o domingos

Semana 7:

Secuencia 1

Protocolo

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel



máximo

(200 – edad + 10 latidos x .75)

5 - 50 2 - 3

Explosión


50 - 55 4

Enfriamiento

5 a 10 minutos

55 - 60 1


27

Martes Solución Avanzada Específica para

los Abdominales 1.0

Semana 7:

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


30 segundos, seguida

inmediatamente caminata

por 30 segundos

(Repite 5 a 10 veces)

5 - 15 Explosión: 5 Caminata: 1

Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1


durante 5 minutos



Grasos Libres

22 - 45 2 - 3

Fin del

entrenamiento


28

Triple Play: 3 Secuencia Combinada

Jueves


los Abdominales 2.0

FINALIZADOR AVANZADO

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel

Calentamiento 1- 5 1 - 2 Explosión o sprint durante 30

segundos, seguida

inmediatamente caminata por

30 segundos



Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1


durante 5 minutos



Libres

22 - 45 2 - 3



29

Intervalos Estratégicos

“Quema Residual”

Minutos Intensidad

Nivel

Explosión o sprint por 45

segundos/caminata enérgica por 75

segundos

(Repite 5 veces)

45 – 55 Explosión: 5

Caminata: 1

Semana 7:


30

Combinación Secuencia Híbrida

Sábado o domingo

SEA Cardio

CIRCUITO AB

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos, descansa 10

segundos


5 - 15 Explosión: 5 Descanso: 1

Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1

Circuito abdominales 10

minutos

(Ver abajo)

17 - 27 -

20 a 30 minutos de Cardio a

ritmo constante para quemar

los Ácidos Grasos Libres

27 - 50 2 - 3


Elige 1 ejercicio para los

abdominales superiores, 1

para los inferiores, 1

oblicuos y 1 de núcleo

Minutos Nivel de

Intensidad

Haz 10 a 15 reps de cada ejercicio

Haz los 4 ejercicios seguidos sin

descanso Descansa 60 segundos

entre circuitos Repite el circuito de

3 a 5 veces

17 - 27 4 - 5


31

Semana 8:

Martes Solución Avanzada Específica para

los Abdominales 1.0

Semana 8:

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos seguida


por 30 segundos



Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1

Descansa completamente por 5

minutos



Libres

22 - 45 2 - 3



32

Triple Play: 3 Secuencia Combinada

Jueves


los Abdominales 2.0

FINALIZADOR AVANZADO

Intervalos Estratégicos

“Quema residual”

Minutos Intensidad

Nivel

Explosión o sprint durante 45 segundos/caminata

enérgica por 75 segundos

(Repite 5 veces)

45 – 55 Explosión: 5

Caminata: 1

Semana 8:

*Secuencia

Intervalos/Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


segundos seguida


por 30 segundos



Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1

Descansa completamente por 5

minutos



Libres

22 - 45 2 - 3



33

Combinación Secuencia Híbrida

Sábado o domingo

SEA Cardio

CIRCUITO AB

*Secuencia

Explosiones/Intervalos

& Cardio

PLAN

Minutos Intensidad

Nivel


descansa 10 segundos



Mini enfriamiento


minutos

15 - 17 1

10 minutos circuito

abdominales

(ver abajo)

17 - 27 -

20 a 30 minutos de cardio a

ritmo constante para quemar

los Ácidos Grasos Libres

27 - 50 2 - 3


Elige 1 ejercicio para los

abdominales superiores, 1

para los ingeriores, 1

oblicuo y 1 de núcleo

Minutos Nivel de

Intensidad

Haz 10 a 15 reps de cada ejercicio

Haz los 4 ejercicios seguidos sin

descanso Descansa 60 segundos

entre circuitos Repite el circuito de

3 a 5 veces

17 - 27 4 - 5


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Así que, aquí lo tienes, un curso completo de las últimas técnicas de ejercicio para quemar grasa conocidas por el hombre. Si lo piensas, realmente es lógico. Si actúas como un corredor de maratón, terminarás viéndote como él. Pero, si actúas más como un velocista o un atleta entrenado, te parecerás más a un velocista o un atleta entrenado. No dije que fuera fácil... pero es un proceso súper simple.

Como puedes ver, la elección es obvia. La alta intensidad es la respuesta.

Asegúrate de tomarte por lo menos una o hasta dos semanas de descanso del ejercicio después de terminar este ciclo de 8 semanas. Este programa intensivo te hará lucir mucho más delgado y fuerte, pero la demanda física va a requerir de 7 a 14 días libres para la recuperación completa del cuerpo y un reinicio del sistema. Recuerda, la MITAD de la batalla para alcanzar cualquier meta en la vida, es darte cuenta de lo que tienes que abandonar para lograrla. Si tener el abdomen plano o conseguir el físico delgado y tonificado de un modelo de fitness fuera fácil... TODO EL MUNDO luciría así. Ya tienes la estrategia.


35

Ahora es el momento de actuar.

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