Larga vida con una buena alimentaciónDra. Rebeca Hernández, Nutricionista  Clínica de Nutrición von Saalfeld¿Existe realmente una manera de extender la vida y juventud,  o es ciencia ficción?  En años recientes se ha comprobado que está más cerca de la realidad que de la  ficción el que podamos aumentar nuestra juventud y años totales de vida, con  factores tan simples como la alimentación y estilo de vida.

La ciencia que estudia todo esto se llama epigenética, estudia la interacción  de los genes con el ambiente.

Lo que nos dice la epigenética es que nuestra expresión genética no está  escrita en piedra! Si bien los genes no los podemos cambiar, sí que podemos  tener influencia sobre la expresión de éstos.

Esta ciencia ha avanzado drásticamente en los últimos años, gracias al  conocimiento de los telómeros. Los telómeros son las “puntas” al final de los  cromosomas, los encargados de transmitir la información genética. Se puede  pensar que los telómeros actúan como la tapita de las puntas de las cordones de  un zapato. Si se pierden, estas tapitas, las puntas del cordón se empiezan a  deshilachar. Por lo tanto, si el telómero se va perdiendo, los cromosomas se  dañan como consecuencia.

Por otro lado, la telomerasa es una enzima cuya acción consiste en restaurar la  longitud de los telómeros si se desgastan. Mientras esta enzima esté activa, el  telómero desgastado se puede recuperar.

  En humanos, con el paso del tiempo los telómeros se van desgastando y la  actividad de la telomerasa disminuye. Telómeros cortos y una disminución en la  telomerasa llevan al envejecimiento celular y a múltiples enfermedades crónicas  degenerativas como enfermedad cardiovascular, demencia, osteoartritis,  osteoporosis, etc.    La buena noticia es que nutrientes específicos, y ciertos factores de calidad  de vida, pueden extender la longitud del telómero y retrasar el reloj biológico  del envejecimiento naturalmente.    Combo contra el envejecimiento    Si bien aún la epigenética tiene mucho camino por recorrer, hasta la fecha,  varios estudios han encontrado la importancia de varios nutrientes clave para  mantener la integridad de los telómeros y extender su vida. Estos los podemos  resumir en las siguientes recomendaciones nutricionales.

1. Pescados  grasosos 3 veces por semana: Atún fresco, sardinas, trucha, arenque, salmón.

Los pescados grasosos son fuentes de los famosos omega-3.  Los niveles más altos en estos ácidos grasos se han encontrado se relacionan  con telómeros más largos, así como con un desgaste mucho más lento a través del  tiempo. Se cree que éstos actúan disminuyendo el proceso de oxidación, el cual  es un catalista importante de la destrucción de los telómeros. Asimismo, la suplementación  diaria con omega-3, ha demostrado aumentar la actividad de la telomerasa, así  que probablemente puede recuperar telómeros dañados también.    El consumo 100 g de los pescados grasosos, al menos 3 veces por semana, puede  ser suficiente para obtener lo necesario de omega-3. Un punto importante, es  que este pescado no se consuma ni frito, ni empanizado, ya que el exceso de  otras grasas, más bien restaría sus efectos positivos.

2. Almendras de  merienda

Las almendras son una de las principales fuentes de vitamina  E.    La vitamina E ha demostrado ser capaz de restaurar la longitud de los telómeros  y reducir el daño al ADN, por lo que se puede decir que puede revertir los  efectos del envejecimiento.    Además, son ricas en ácido oleico. Consumir mayor proporción de estos ácidos  grasos vs las fuentes de omega – 6 (aceites de girasol, maíz, soya) son otro  factor que ayuda a mantener la integridad de los telómeros.    ¼ taza al día de almendras sin sal y sin aceite adicionada, aporta hasta el 35%  de los requerimientos de vitamina E. Son una excelente alternativa para  sustituir meriendas menos saludables de galletas y reposterías. Tienen la  ventaja que aumentan la saciedad, por lo que se ha demostrado que pueden ayudar  incluso al control de peso.    Algunas ideas para consumirlas:

Almendras con yogurt bajo en grasa

Almendras de topping en ensalada fruta

Almendras tipo croutons: se doran en el  horno rociadas con aceite de oliva ligeramente y queso parmesano. Se hornean  por unos 15 minutos, y se pueden usar para ensaladas.

Espinacas salteadas con almendras, para aumentar las fuentes  de vitamina E!

Pescado horneado con almendras y vegetales.

Otras fuentes de vitamina E, que no aportan exceso de ácidos grasos omega-6 son  las espinacas y aceite de oliva.

3. Linaza, aceite  de oliva y canola        Como se mencionó, un exceso de aceites omega-6 en la dieta, es otro factor que  contribuye a la disminución del tamaño de los telómeros.        Estos ácidos grasos se encuentran de manera abundante en la dieta usual. Son  los ácidos grasos de los aceites de girasol, maíz, y soya, que usamos tan  comúnmente.        Además son los que usualmente se ayudan a productos procesados como  galletas, barras de cereal, cereales, etc.        Para disminuir su consumo, lo importante es balancear su uso con fuentes de  ácidos oleicos, y omega-3. Para esto puede aplicar lo siguiente:

Utilice los aceites de oliva y de canola para cocinar, de  manera más frecuente. Estos son fuentes de ácido oleico. Estos aceites se  pueden utilizar sin problema, siempre que no se usan para frituras profundas.

La linaza la mejor fuente vegetal de omega-3. Molida es de  la forma en que más se aprovechan sus nutrientes. 2 cucharadas al día, puede  ser una excelente adición a la alimentación. La puede mezclar con frutas,  yogurt, o ensaladas.

Consumir los pescados ricos en omega-3, 3 veces por semana  como se recomendó anteriormente.

4. Frijoles,  lentejas. Estos alimentos son fuentes de ácido fólico y magnesio.        El ácido fólico favorece el proceso de mutilación, crítico para mantener la  integridad del ADN y prevenir la disminución de tamaño de los telómeros. El  magnesio es necesario para completar las secuencias de ADN durante la  replicación celular.        Los frijoles y lentejas, tan disponibles en nuestra dieta, son una de las  mejores fuentes que tenemos de estos nutrientes. Solo media taza al día,  aportan un 40% de nuestro requerimiento diario.

5. Frutas y vegetales. Son fuentes de muchos nutrientes  asociados a mantener la integridad de los telómeros.         Particularmente la fibra y vitamina C, se han encontrado  relacionados a sus efectos para combatir el envejecimiento. 5 porciones al día  de frutas y vegetales, son suficientes para ver sus efectos positivos. 1  porción es 1 fruta pequeña o 1 taza de fruta o vegetales no harinosos.    Los más ricos en vitamina C son: Vegetales: chile dulce rojo  y verde, brócoli, tomate, repollo, coliflor.    Frutas: naranja, papaya, melón, kiwi, fresas.            Meditación y relajación            Es importante resaltar que el estrés psicológico se ha comprobado como uno de  los factores influyentes en el envejecimiento de las células, ya que desgasta  los telómeros.            En uno de los primeros estudios al respecto se observó el efecto del estrés  psicológico en dos grupos de madres: unas tenían hijos saludables, y las otras  tenían hijos que sufrían de alguna enfermedad crónica. Lo que encontraron fue  que las madres que habían estado cuidando de sus hijos enfermos por más tiempo,  presentaban telómeros más cortos y menor porcentaje de la enzima  telomerasa.             Esta fue la primera vez que se observó una relación causa y efecto del estrés  psicológico en el envejecimiento!!. Experiencias negativas favorecen el  envejecimiento celular y son contraproducentes a la salud. En el estudio las  mujeres con mayor estrés, telómeros más cortos y niveles menores de telomerasa,  también presentaban mayor incidencia de obesidad, e indicadores de enfermedad  cardiovascular como colesterol alto.          Actualmente se está estudiando diferentes tipos de meditación y relajación,  como técnicas para desacelerar el envejecimiento. Al cambiarse la forma en que  se perciben los estresores, aunque no se reviertan los daños ya ocasionadas, se  podría evitar daños mayores.